如何才能练出好身材
  两个问题 1、怎么样才能练出较匀称的肌肉线条,（就是不要过分发达,中国人本来身高就不高 肌肉练很发达,觉得有些臃肿,不美观）                   2、如何控制训练量,（就是所用器材上加多少重的砝码,才最合适）  关键就是要及练出美观的肌肉线条,又不要练变形。 太恐怖了,看了很多中国人 练健身 往往人都不高 但肌肉很发达,比例严重失调。
09-08-28 & 发布
男人~ 应该有肌肉 就好像女人追求身材曲线美一样女人们可以追求身材曲线 男人同样有权利(个人观点)我们不一定要去健身房才能练出线条 其实在家就可以了 当然如果你练出阿诺那种健美身材 那不去正规健身房是不可能的了在家中健身的几个步骤:第一:有一对哑铃,开始的时候每天晚上练24个 分两组(哑铃每个重量10斤左右,一组12个 你感到手酸为谊) 主要是练二头肌(如果没有哑铃,拉力器也可以达到效果,而且拉力器还可以做许多动作) 第二:伏地挺身,开始的时候一般人一次也就只能做10多20个不错了,自己斟酌,做两组第三:仰卧起坐,每次30个 也做两组(这个比较好做 所以可以多做)以上三点是刚开始的量 大家可以每星期或者没两星期适当加量人人以为练肌肉要做很多很多东西 其实做足这三样就可以了我就是练这三样就练出图片那样的肌肉了 我个人和我身边的朋友认为已经很足够了 健身的要领就是坚持 如果大家按我的方法能确实坚持一个月 我保证你有效果 也许你自己不觉得 但是你周围的人可以看得出来 两个月后 你自己就完全可以看得出来了以前我也是一个瘦拉吧唧的人 1米65 才100斤 就是兴趣才练的 同样可以练出这样的小成绩 我跟朋友哪怕是去健身房我的肌肉可以说并不自卑 完全可以有自信附带还提一下 基本上练了两个月后我每晚做哑铃动作60个 伏地挺身120个仰卧起坐120个 都是分两组做仰卧起坐最烦~ 但是我因为怕以后长啤酒肚子 所以还是坚持了下来, 男人容易长啤酒肚 女人容易长小腹 有拉力器的话还能做做阔胸运动 坚持才是根本 坚持3个月 你可以很自信的光着膀子走在沙滩上女人会很欣赏男人有肌肉，不过根据资料显示 男人的肌肉在SEX生活中是会提高女方的性趣的。阳光男生的漂亮身躯同时还取决于其他的要素：合理的饮食、有氧的训练、经常的跑步等等。LZ要加油哦！我在心理上支持你！
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S型身材怎么练？ 杭州医苑 .cn 01:36:42来源：千龙健康
s型身材这是现代女士关照的焦点。所有的女士朋友都想有着迷人的身形，不仅胸部轮廓不能忽略，而且要腰腹没有多余赘肉。瘦是现代女士的审美标准，单瘦而没有迷人身形是万万不能的。那么怎么能练成s型身材呢？关于上述提出的问题，下面听听整形美容医院排名专家怎么介绍的。 现代女人的腰腹是美丽的象征，各种杂志、明星美女不同意自己的腰有一点点赘肉，但也不同意过于纤瘦。因此，腰腹部吸脂后，他们会使腰部微凹，形成美人腰、美人腹。在进行手术后，正面看呈S形;侧看与胸部呼应，玲珑有致。显得坚固，富于青春活力。 腰腹部吸脂手术在现在吸脂整形项目中占第一位，是效果最明显的，首先腰腹部吸脂的上风，微创、无痛：专家全程精细技术,令减肥过程完全无痛，如同在睡梦中，整个塑身瘦身过程就完成。切口小，术后疤痕小且荫蔽。手术时间短，吸脂部位精确。恢复快，一般不需住院，不影响轻体力劳动，效果持久不反弹。 在进行腰腹部吸脂手术前要跟医生明确自己要抽的部位;进行必要的检察;同时关于50岁以上者尤应注意是否有高血压、高血糖、高血脂等;应排除出、凝血障碍性疾病;术前1-2周停用抗凝药;避开月经期等。术后马上穿弹力服，头一个月应昼夜穿弹力服，后两个月晚间可以不穿。 经过上述整形美容医院的专家对怎么能练成s型身材的讲解，腰腹吸脂是首选，想要快速有效的减掉腰腹的多余赘肉，最佳的方法就是吸脂。如果想要改变，就要选择有效的美容方式，就要到大型正规整形美容医院就诊，由于只有那里的专业整形医师，才华对您的手术效果有技术上的保证。如果您还有什么困惑，您可以向我院专家进行咨询，一定会得到满足的答复。 （编辑：晓航）
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法律顾问：浙江六和律师事务所律师 郑金都【健身知识科普】：好身材是怎么练就的？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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好多人还是没搞明白好身材到底是怎么来的。我在此贴仔细的阐述一下。【王老汉原创，转载受累注明出处，尊重他人劳动成功成果是美德】【所有图片，视频均取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快与我联系。】OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。男性怎么练就好身材：【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。首先你要明白男性练就好身材的标准程序：正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）我们一个步骤一个步骤的讲解：一：起步阶段：起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。二：增肌阶段：开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练他的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实不到30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【当然蛋白质摄入不足会造成PEM，你可能会水肿】但如果是增肌，“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。（非训练日热量摄入要低一些）如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性，对男性来说的话，偏低了。不过我们制定增肌饮食可以参考这个。【在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”。】饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。。。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。三：减脂阶段：经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！减脂期的训练方式：其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多。减脂期的饮食：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水比例约等于蛋白质比例。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】由于减脂期饮食摄入较少，所以减脂是很疲劳的。减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。女性怎么练就一副好身材：对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：起步→减脂→保持【为什么我没写增肌过程？】答：1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）所以一个较胖女性要获得好身材，应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表。），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是长跑爱好者。所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。增肌与减脂为什么不宜同时进行：1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。总结：增肌减脂可以同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手身上才会发生。大部分你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡
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=-=我可以说看到大块肌肉男的图好可怕么……
好像图都挂了。。。
=-=我可以说看到大块肌肉男的图好可怕么……
俺处于起步期，就遇上各种问题~~
我只想求王老汉的照片，别无所求。
唔……突然觉得老汉的个人饮食建议的部分有点怪怪的……最高是每公斤70g的脂肪，那一公斤里面还有近900g的是……什么？老汉是意外打错了么？
我能认为女性大多是修正么··········
松鼠会成员
看到最后杯具了，所以较瘦女性就没希望好身材了是么！
那个起步就好牛逼啊, 倒是蜕变之后怎么变成迈克杰克逊了, 哈啊哈
真是解答了我心中的好多疑惑啊！！只是同楼上某位兄台同有一问： 碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克
这句是什么意思啊？可否解释一下？
不知道 还更新此贴吗,在此请教一下.我原来重98KG(170cm),经过3-4个月(具体多久不记得了)的少量运动(半小时左右的跳绳+10分钟左右的俯卧撑,仰卧起坐)和节食(米饭少吃3/4),减到了78KG左右(饮食方面现在一直维持这个量),后继续照前面的方式进行了1-2个月1斤都没有减下来.不知道是什么原因..不太好意思下楼去跑步.体力不好,跑一会就要休息..如果慢跑比较有效果的话还是可以试着去跑跑的.慢跑还有什么讲究吗?抱歉做伸手党另外附近没有健身房和游泳池,也不愿意花那个钱.非常感谢.
现在多的时候一天吃7000大卡。。。一天就能长0.5kg。。。自己都被吓到了。
对减脂这一块儿比较赞同。增肌没有发言权啊～～～Mark一下，男生，从2012年5月开始坚持健身房跑步2个月加节食，每次5 迈,每周四次，到8月底瘦28磅 （166磅-138磅）；8月底到10月练习P90X，体重无明显变化；10月底到12月，偶尔跑步，体重无明显变化；2013年1月到2013年3月， 练习Insanity Workout，体重增加8磅（136 - 144），体型无较大变化（锻炼前后都有测量，感觉可能是饮食没有控制），感觉体力好了很多；2013年3月至今，长跑，每次6迈左右（即10000米左右），一周3-4次，比去年跑步的质量好很多，也是我觉得前两月的Insanity Workout有效果的原因；定了体脂计，明天送到，回头再来Update一下。
首先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，但25岁后我开始担心是否会加速衰老这个问题。我认识一位中胚型的肌肉叔，他对我说男女体质不同，但是体脂薄就会显得轮廓紧绷，我抓过他的手臂腹部，，，，基本难以捏起，和我这种一抓满手差别好大。虽然现在仍旧还是个捏上去面团般的家伙，但是我会坚持下去的，坚持不下去就会想起这帖子~~运动已经逐渐稳定和习惯了。节食也停止了，很高兴我的脱发问题开始改善，呼吸也比之前有力。我的发胖是从激素治疗之后开始，已经有十多年了。节食和药物依赖基本让我有一度肝功能危机。当然一篇帖子完全看观者是否相信遵守，但不妨一试，感谢分享，至少对我意义很大~有一个问题：女生的力量训练必须利用器械吗？=。=目前居住位置太偏远，不再适合去健身房和游泳了，难道哀家要举饮水机~噗，我是认真的！！
我只是感觉和他们差距有点大
瘦子看着图片哭瞎了Q^Q
正在减脂期，一周五次有氧，时间差不多1个小时左右（热身、跑步、拉伸），现在是167CM,60KG，肉太松了，准备再减3KG左右开始增肌。PS：骨架大，显壮(～ o ～)
确实如此，职业选手比赛前饿的头都昏昏沉沉，最后的效果会很漂亮。我是觉得这事儿可以作为一个长期的事儿来坚持，当成爱好就好，锻炼嘛，身体好了才能承受更高强度的工作啊。不然早早过劳死了可就悲剧了。
现在正在随便锻炼期~也就是隔天锻炼，隔次跑步、游泳、瑜伽~话说，一瑜伽多了我就长秤~虽然，最近跑步游泳也不容易减重了~我平台了么？平台到重量已经不是我的要求了，能很好的穿下去年乃至千年再以前的衣服是我的追求~~~PS:170,60kg。前两天体检，比我轻的菇凉看起来比我胖的也不少，咩哈哈！
引用 的话：现在多的时候一天吃7000大卡。。。一天就能长0.5kg。。。自己都被吓到了。您这是吃什么吃到7000大卡？一天长1斤确定不是肚子里的屎还没拉吗？哈哈哈哈！
引用 的话：您这是吃什么吃到7000大卡？一天长1斤确定不是肚子里的屎还没拉吗？哈哈哈哈！一天7000大卡的时候早上拉一次，晚上拉一次。这个增长速度不是一天测的，是整个增肌期测的平均值。所以就可以排除是粑粑没拉干净的因素啦。
肌肉可减么，表示腿上肌肉太多了...求救
引用 的话：我只想求王老汉的照片，别无所求。老汉在我脑海中就是一个红扑扑脸的樱木花道君……
食品科学硕士，果壳网编辑
沈浪大哥的起步。。。尼玛。。。我估计我要是练到起步那种状态还需要10年。。。
我问过范志红老师“想增肌就不要减脂，想减脂就别增肌＂这句话对嘛，她就回答了我一个字”错“→→
请问，脚踝的粗细和跑步的能力有什么关系吗？脚踝细似乎能衬得小腿很细，但这好像也是天生的，没法减...
谢谢老汉的科普。都有认真看你的帖子和微博，得益匪浅。我想请问，我本身是应该是文章所表的内胚型，肩宽脖子短..(泪），我现在纠结的是我体型整体看起来还行。虽然身高160cm，但是骨骼比较粗壮，体重达60公斤，而看起来只有110左右。我唯一不满意的是我的小腿，过于粗壮，软软的脂肪堆积腿。现做郑多燕的腿部训练，一套30分钟左右，包含拉伸。这个应该属于无氧吧？觉得线条有稍稍改善，但是文章所述的应通过“全身减脂”的目的才能达到“局部脂肪消耗”的效果。我觉得自身体型就是下半身粗壮，我上半身除了腹部其它个人觉得不需要改善，选择跑步对我来说伤害力稍强，做腿部操的时候膝部也有不适。因为没有良好的经济条件去买较好的装备。个人也担心长期下去腿部只能往肌肉型发展....希望能得到您的一些建议。谢谢
引用 的话：先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，...加油妹子 跟随老汉大叔一起科学健身哈
引用 的话：先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，...我在家拿装满水的饮料瓶当哑铃……目前发线和祺正的饮料瓶最好握，它有腰~~
引用 的话：先要严重感谢老汉哥的帖子。看完后我就开始运动了~是可以说改变年糕的人生＜坚持一段时间后，没有减轻但明显裤子缩水。我体脂很厚，一直肉肉的，蹦起来乱颤的年糕型。当然有些婴儿肥还是不错的，可爱白胖之流，... 我在家拿装满水的饮料瓶当哑铃……目前发线和祺正的饮料瓶最好握，它有腰~~
那么瘦女孩怎么健身 ，大概就是你所说的外胚型，又不容易长脂肪，靠力量训练的话，如你所说女孩的肌肉很难练出，瘦弱的男人可以练成壮汉，瘦女孩怎么把身体练得凸凹有致？？
引用 的话：那么瘦女孩怎么健身 ，大概就是你所说的外胚型，又不容易长脂肪，靠力量训练的话，如你所说女孩的肌肉很难练出，瘦弱的男人可以练成壮汉，瘦女孩怎么把身体练得凸凹有致？？虽然我不专业，但还是热心讨论一下：女性想要身体凹凸有致，应该紧抓三块地方肌肉练吧————腰腹肌肉、臀部肌肉、胸肌。有了纤腰翘臀和挺拔的胸，基本上就够炫目了，是的，我用的是【炫目】这个词！
扯乱七八糟的都没用，什么狗屁方法都是扯淡，减肥和增肌的秘诀都是坚持
请问，力量训练是不是就是：脂肪过剩的部位进行针对性的局部运动，比如抬腿，哑铃，仰卧起坐神马的然后再进行有氧运动，比如慢跑，单车神马的
减脂认同，本人实践过。增肌过程不好说，为什么那么多人失败，请 再普及一下呗，如何锻炼？如何休息？如何营养？我想就这三点吧
万吨铜求引用 的话：我只想求王老汉的照片，别无所求。
营养学专业
引用 的话：每公斤体重摄入70g脂肪。比如你50kg，最高不能超过摄入3500g脂肪。别乱说，大哥，是总摄入50-70G脂肪。。。。。
引用 的话：别乱说，大哥，是总摄入50-70G脂肪。。。。。啊啊。我没看原文。刚才仔细看了下，@ 也没仔细看原文。原文的确如
所说是总量50-70G。
不要拿沈浪做例子，他使用类固醇才达到这个效果的。
不想变成健美型，只想做排骨妞该怎么办
收获颇丰啊
练得胸部不错。比我的大。
骨骼肌和体脂肪都超标肿么办
老汉哥你好，谢谢你的帖子，看完有些问题想问问我是一个学生，体型稍胖，所以以减脂为起点，看到你的文章说一般减脂因为热量摄入较低会比较容易疲劳，我想问能不能以文章中“有氧+小重量多次数重量训练”配合平常饮食来做？因为我读书需要很长时间专注，要是维持平常饮食也有减脂效果、同时也能够维持体力，只不过减脂周期要比平常长一点的话，那我是可以接受了。多谢告知
每公斤体重摄入的量
你好，减脂到正常身材的过程中，需要怎么合理安排无氧的训练？？
我不知道为什么男生都想成为肌肉男，我也不知道有多少女生喜欢肌肉男，只想说男生肌肉多到这种程度好恐怖。有一点肌肉就好了呀
好有用处哦。
小白，问一问nrv表里头的碳水化合物总量每天300g....是怎样的？ 例如我要吃饭，先300克的米煮熟了吃还是熟米饭300克？
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