如何通过锻炼肌肉力量增加准妈妈的力量

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&&&孕晚期的准妈妈应该如何训练下肢的力量啊?
孕晚期的准妈妈应该如何训练下肢的力量啊?
我怀孕已经八个多月了,我很想顺产生宝宝,听说经常训练下肢能使身体得到伸展,增加力量,那么应该如何训练啊?
1.呼吸练习。
吸气,尽量让肋骨感觉像两侧扩张,感觉两侧已经到极限了,开始吐气。吐气时让肚脐向背部靠拢。这种呼吸方法可以锻炼身体深层的肌肉,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,同时也锻炼了肺活量,使准妈妈生产时呼吸得到更加均匀平稳。
2.力量型训练。
准妈妈的体重不断增加,膝盖承受的压力越来越大,这时就需要做些运动来增加腿部的力量。推荐的运动是蹲举动作,这一动作能锻炼腿部耐力,还能增强呼吸功能及大腿、臀部、腹部收缩功能。
练习方法:两手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方。吸气,往下蹲,直到大腿与地面呈水平,然后吐气站立。每个动作重复12-15次,一周做3-4次。
3.柔韧型训练。
选择小重量的哑铃和杠铃,一边双臂托举,一边配合均匀呼吸。这个动作既能锻炼手臂耐力,加强身体控制,又能增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。
4.针对性训练。
准妈妈生产时需要用刀腰部和背部的力量,可通过以下2个动作训练背部力量。①坐姿划船:平坐在椅子上,双手向后拉动固定在前方的橡皮筋,来回水平运动。②坐姿拉背:平坐在椅子上,双手向下拉动固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右,每周3-4次。这2个运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,让臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。
提问者对回答的评价(星):
如果没有妊娠合并症,而且宫颈管正常的话,可以做提肛训练,能够增强盆地肌肉的弹性,平时多散步
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什么可以增加肌肉力量呢?
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**后可以在家配合做一些简单的运动,帮助锻炼胸部肌肉,增加肌肉力量
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  准妈妈在妊娠期间做下蹲和盘膝而坐将增强腿部肌肉的力量,也增加盆腔的血液循环,使关节更柔韧,你会觉得分娩更容易。通过这些锻炼,骨盆可以得到充分伸展,有助于会阴组织放松。现在就让我们认识几种锻炼的“无痛分娩方式”吧!   盘腿坐锻炼法——  推荐理由:  准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度减轻分娩的痛苦。但是这些方式需要准妈妈长期保持背部直立,很容易造成准妈妈疲劳,而盘腿坐锻炼法可以有效提高准妈妈保持直立的时间。  作用阐释:  1. 锻炼背部肌肉:盘腿坐锻炼法需要准妈妈长期保持背部直立的姿势,这样可以有效增加背部肌肉,提高肌肉弹力,减轻准妈妈的疲劳感。  2. 增强下体灵活度:盘腿坐锻炼法还可以增强准妈妈大腿的灵活性,改善准妈妈身体下半部的血液循环,使两腿在分娩时能很好地分开。  3. 促进骨盆打开:盘腿坐锻炼法也能够提高骨盆的灵活性,使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。  时间选择:孕22周  锻炼方法:  准妈妈保持背部挺直,然后坐下,两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体,抓住脚踝,用两肘分别向外压迫大腿内侧,使其伸展开来,这种姿势每次保持20秒。重复数次。  如果准妈妈感到盘腿有困难,可以在大腿两侧各放一个垫子,或者用背靠墙而坐,但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐,这种坐姿也许会感到更舒服,但要注意不时地更换二腿的前后位置。  骨盆底肌肉锻炼法——  推荐理由:  准妈妈分娩时,骨盆张开得越充分,那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小,甚至没有什么明显的感觉。  宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素,准妈妈宫缩有力,那么分娩的时间会很短,疼痛时间就会很少,反之则会很长。  作用阐释:  1. 打开盆骨:骨盆底肌肉锻炼可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉,增强肌肉的弹性,可以让准妈妈骨盆在分娩时能够充分地打开,让胎宝宝顺利娩出。  2. 提高宫缩力:准妈妈骨盆底肌肉弹性的增强,还能够提高准妈妈子宫的伸缩力,使准妈妈的分娩能够顺利。  3. 缓解漏尿:由于胎宝宝的重量不断的增加,准妈妈会感到沉重并且不舒服。到了孕后期,准妈妈甚至可能会有漏尿症状。骨盆底肌肉锻炼法可以避免这种现象的发生。  时间选择:孕24周  锻炼方法:  仰卧,两膝弯曲、双脚平放,好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉,然后停顿片刻。再重复上述动作,每次重复做10次。  下蹲运动锻炼法——  推荐理由:  下蹲运动锻炼法增强准妈妈腿部力量的最好方法,能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间,有效减轻分娩的痛苦。  下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴,出现会阴出血的症状。
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