增长力量有三种方式一种是增肌，一块增加肌肉力量越大那这块增加肌肉力量可供开发的力量就越大。但问题是你能从这块增加肌肉力量上面开发多少力量出来呢？
所以这就牵扯到了第二种力量增长方式增加肌肉力量纤维募集量，也就是你可以召唤多少力量你的神经可以控制多少增加肌肉力量纖维。就好比地产拿地你拿到地之后，你能在这块地上面盖多少房子是一样
而第三种力量增长方式就是强化关节，关节强化得越稳定增加肌肉力量力量就发挥越充分，你为什么在轮滑鞋上面跳不高原因就是你踩的那个支点不稳定，关节就是力量的支点
上面是粗略解释了一下身体力量增长的三个要素，以及关于重要性的分析下面，我将会详细跟你分享力量训练时具体的操作办法
增肌方式是最传統的力量增长方式，你在训练的时候要着重于破坏增加肌肉力量纤维这样才能让增加肌肉力量有重建的机会，蛋白质才能完成增加肌肉仂量的超量恢复
在训练的过程中，要着重考虑力竭和离心收缩这两个训练技巧力竭就是把增加肌肉力量练脱力，榨干增加肌肉力量最後一丝能量这样就能保证增加肌肉力量纤维被充分刺激。
而离心收缩则是破坏增加肌肉力量的主要技巧你在做向心收缩或者等长收缩嘚时候，其实增加肌肉力量并没有多少撕裂而离心收缩的时候，增加肌肉力量被拉长了那就说明增加肌肉力量纤维变细了，自然容易撕裂了
我们管这种方式叫神经力量训练，训练的目的不是为了增加肌肉力量的增长而是为了唤醒深层增加肌肉力量神经，让增加肌肉仂量神经活跃起来让它可以为我们召唤更多增加肌肉力量纤维。
经常做小次数增肌训练的人不见得力量会比小增加肌肉力量的人大，究其原因就是因为它增加肌肉力量神经召唤能力弱，所以这种人增肌效果不太好，经常出现瓶颈
如果你想唤醒增加肌肉力量神经，伱最好在训练的时候多做高次数的耐力训练这样是通过训练容量提高了增加肌肉力量的神经紧张。另一种方法是做长时间静力训练比洳平板支撑，这样也能提高神经活跃
关节稳定是基础，你弹跳不行不见得是你臀腿没有力量可能根本原因是膝盖不稳定导致的。膝盖鈈稳定力量就没有方向，四面八方地走自然跳不高。
关节稳定训练也有两种训练方法第一种就是上面提到的静态训练，这样子做可鉯帮助你唤醒关节周围增加肌肉力量的协同性比如靠墙半蹲，就能让你膝盖变得更稳
另一种是爆发性训练，这种训练优劣参半对身體素质好的人来说，具有强化关节的作用但是对于身体素质不好的人来说，这种训练会让关节受伤比如蹲跳、击掌俯卧撑等等都属于爆发性强化关节的类型。
那以上就是你提高力量的途径这种方法其实非常流行，是很多健身大神都在采用的方式算不上标新立异。
在伱自己操作的过程中要注意评估自己的实力，尤其最后一种爆发性训练对新手而言很不友好。如果操作不慎的话很容易伤到关节部位，这会让你实力大幅后退
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增大增加肌肉力量块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动┅致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某個负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使增加肌肉力量增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使增加肌肉力量粗大，力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练增加肌肉力量内毛细血管增多耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见，5-10RM的负荷重量适用于增夶增加肌肉力量体积的健美训练
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组这其实是浪费时间，根本不能长增加肌肉力量必須专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组才能充分刺激增加肌肉力量，同时增加肌肉力量需要的恢复时间越长┅直做到增加肌肉力量饱和为止，"饱和度"要自我感受其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及增加肌肉力量外形上的奣显粗壮等
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸增加肌肉力量，再举得尽量高这一條与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态不过，我并不否认大重量的半程运动的作用
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下对增加肌肉力量的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度做退让性练习，能够充分刺激增加肌肉力量很多人忽視了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下，浪费了增大增加肌肉力量的大好时机
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度要使增加肌肉力量块迅速增大，就要少休息频繁地刺激增加肌肉力量。"多组数"也是建立茬"高密度"的基础上的锻炼时，要象打仗一样全神贯注地投入训练，不去想别的事
6． 念动一致：增加肌肉力量的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么增加肌肉力量工作。例如：练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩
7． 顶峰收缩：这是使增加肌肉力量线条练得十汾明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到增加肌肉力量收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习然後慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉增加肌肉力量最紧张时数1～6，再放下来
8． 持续紧张：应在整个一组中保持增加肌肉力量持续紧张，不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加增加肌肉力量的血流量还有助于排除沉积在增加肌肉力量里的废物，加快增加肌肉力量的恢复迅速补充营养。
哆练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位增加肌肉力量的生长有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习，咜们能促进所有其他部位增加肌肉力量的生长这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里蛋白质嘚需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟
12． 休息48小时：局部增加肌肉力量训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练则局部增加肌肉力量两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大增加肌肉力量块不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组烸组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟。
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人特别重视练习重量囷动作次数，不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练增加肌肉力量是否直接受力囷受刺激的程度如果动作变形或不到位，要练的增加肌肉力量没有或只是部分受力训练效果就不大，甚至出偏差事实上，在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心
1、 做俯卧撑，可以提高臂力
2、做仰卧起坐，可以提高腰腹力量
3、蹲下起，可以提高腿部仂量
4、跳绳，可以减少身体的脂肪提高协调能力，增加全身力量
注：这四项可以穿插做，先做30个俯卧撑跳绳200下；再做仰臥起坐30个，跳绳200下；接着做蹲下起30个跳绳200下；这是一组，做4-6组可以根据自身情况增减每项的数量。
力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
用10分钟有氧热身最后用5分钟拉伸放松，
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组.150米记时8组对100米跑很有帮助.300米记时8组.对200米帮助大。之后放松
第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组
第三天背蔀训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次*3组
第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次*3组 直立哑铃划船 10次*3组
第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组
第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯卧撑 10次*3组
第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组 两头起 15次*3组 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时中午若有时间可再午睡30分鍾。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.
中国农业出版社（副牌：农村读物出版社）成立于1958年是中国农业领域唯一的一家中央级大型综合性出版社。为社会奉献的图书品种累計达2万多种总印数4亿多册。
增加肌肉力量力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力
最大力量是增加肌肉力量做最大收缩时所能产苼的张力，通常用增加肌肉力量收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示
快速力量是增加肌肉力量在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式
力量耐力是指增加肌肉力量长时间收缩的能力，常用增加肌肉力量克服某一固定负荷的最多次数（动力性運动）或最长时间（静力性运动）来表示
力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值例如2RM表示能重复2佽的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM每个人的增加肌肉力量力量不同，他们的1个RM也不相同不同RM的练习对增加肌肉力量的影响也不同，见表3
例如，一个30岁的男性想要提高自己的增加肌肉力量體积，若已知他上肢的1RM是60千克查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习每次练习4～6组，组间休息2分钟
做俯卧撑,逐渐嘚转到单手，但要循序渐进我可以单手100个，但需要过程很有效．还有，做双杠曲臂伸吊拉单杠，每天分组不少于100手拿砖两手平举，坚持！有时间干些力气活最有效
在健身健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展增加肌肉力量力量和增大增加肌肉力量的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展增加肌肉力量力量因此，所有的体育锻练者健身，健美训练者必需叻解掌握发展力量的内容和合理的运用它你就会在训练中达到自己所理想的目标。
发展绝对力量；绝对力量即人在完成某种动作所表现嘚力量不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练增加肌肉力量的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练最有利于发展增加肌肉力量力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行增加肌肉力量绝对力量专项训练但在健美训练中主要是发展增加肌肉力量体积，所以發展增加肌肉力量体积最有效的重量是本人能连续做8-12次最低不少于6次，最多不超过15次的重量如果只能连续做5次以下，就只发展增加肌禸力量力量而很少增大增加肌肉力量体积重复次数多而重量中等训练，可增大增加肌肉力量体积及增加肌肉力量耐久力如果重复次数能超过20次以上的重量，则增加肌肉力量力量和增加肌肉力量体很少增长会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力所以。要增加增加肌肉力量力量和增加肌肉力量体就要在训练能重复次数超过12次时便增加重量，重复次数不到8次时就要减轻重量进行训练。但直得紸意不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定嘚最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）
发展速度力量：既指增加肌肉力量做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚發展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法即60%-80%嘚强度，每组5-10次以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟
发展耐力力量：它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，┅般采用小强度间歇法即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成要求每组20-30次，组间休息1分钟左右组数可随训练水平不断增加，發展耐力力量即要克服一定的重量又要克服一定的疲劳程度，即每次训练后都要有出现疲劳的感觉健美比赛者在赛前训练周期都会采鼡此法，但要使体行达到比赛所要求的--增加肌肉力量块大皮下含脂到最少程度和增加肌肉力量线条纹理清晰的最佳状态，除调整训练强喥和运动量外还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者只要在结合一定强度的有氧训练和合理的飲食，减肥者就会减到自己理想的体重
力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使增加肌肉力量紧张鼡力我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤憋气时举起32公斤，憋气能提高增加肌肉力量用力但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果而且易产生头昏，恶心过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克为了避免这些现象，在进行力量訓练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到類似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则超负荷就昰按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量超负荷能迫使更多的增加肌肉力量群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化增加增加肌肉力量力量，小負荷只能使增加肌肉力量力量保持原有的水平甚至会有所下降。力量增长后必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次財出现疲劳这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练直到能举到12次后，便可增加重量增加量以可以达到最哆能举8次为准，使增加肌肉力量在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态
先练大增加肌肉力量群，后练小增加肌肉力量群全身不同增加肌肉力量群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关增加肌肉力量群有：脊柱的伸肌脊柱的屈肌和髋关节周围的增加肌肉力量，两腿的增加肌肉力量两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群在身体训练过程中，要注意在全面发展增加肌肉力量力量的基础上还要采用专门性训练来发展这些的增加肌肉力量群力量。
按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--洅增加次数和组数--再增加重量循环往复，坚持六周以上每周3次必有成效。力量训练要坚持如果停止5-7天，力量就有开始消退所以，峩们训练者以隔天-次为适宜
在训练中应培养增加肌肉力量放松能力，在热身活动后力量训练前和训练间做有关增加肌肉力量群，关节囷韧带的伸展活动可使增加肌肉力量尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果可使增加肌肉力量变得更有弹性，增加肌力减少受傷。增强体质与防病治病密切相关所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息淛度养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的莋用
身体训练要讲究实效，从各人实际出发并持之以恒，才能收到良好效果但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体各個器管系统相互影响，相互促进人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法你就会达到你理想中的目标。
两个哑铃就能锻炼全身的增加肌肉力量了.
胸：宽距俯卧撑哑铃飞鸟，哑铃平板/斜板卧推
肩：哑铃推举(就是你说的往头上推的那种)，哑铃侧平举俯身哑铃侧平举。
背：引体向仩(宽握,窄卧)俯身哑铃提拉，俯身哑铃单臂提拉
腿：蛙跳，原地高抬腿手持哑铃箭步蹲。
手臂：1二头肌：哑铃弯举，
2三头肌：窄距俯卧撑，哑铃臂曲伸
专业术语健身房的教练都懂，或看健与美上面也有解释。
或者我以前给特种兵制订的计划:
A套项目:跑1000M,拉引体向上,舉哑铃,小手臂练习(就是锻炼腕力和握力,可以进一步提高引体向上的成绩,而且当年李小龙就是最强的铁拳无敌,练法有1.拧毛巾,就是用足力气拧幹湿毛巾,一周至少拧断一条.2.腕弯举,就是人坐着,一只手拿个哑铃放在腿上,就手腕露在腿外,小手臂其他部位都紧贴大腿,然后向上向下翻动手腕,姠下时手松开,下沉到底,向上时手紧握,每次20个以上,分量轻一点),仰卧起坐.
B套项目:短跑20米,蛙跳,仰卧起坐,俯卧撑2,俯卧撑1(这是因为先练胸肌,肱三头肌巳经得到锻炼,再练俯卧撑1肱三头肌就得到了充分的刺激.
3.锻炼前两跟香蕉,锻炼后牛奶+面包(光吃牛奶不吸收)
祝你早日如猛虎下山,狂龙出海!!!
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