干货 | 正确跑步之前你需要做哪些准备？（附13周科学锻炼计划） - 简书
干货 | 正确跑步之前你需要做哪些准备？（附13周科学锻炼计划）
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如果说以前跑步只为锻炼身体，那么如今健身已经升级成为一种又酷又美又时尚的代名词，随便刷个微博就能看到各路明星频繁晒出的马甲线和八块腹肌，发个大汗淋漓的自拍都能赢得点赞无数。而最最刺激你的是，连你的胖闺蜜都敢在朋友圈晒体重了，你怎么还好意思在家葛优瘫？
健身不仅仅是一种方式，更是一种傲娇的人生态度啊。
你终于准备开始锻炼了，而跑步无疑是其中最方便的选择之一。只是在投入跑步大军之前，你知道该如何保护自己不受运动伤害吗？你又应该如何选择鞋子和衣服？这些都是值得你注意的问题噢！根据奥林匹克跑步教练伊恩·麦克尼尔几十年的经验，我们可以从以下几个方面做准备。
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（一）锻炼的三个原则：适度、一致、休息
如果你的理念对了，跑步其实不是一件难事，让这些规则伴随你的生活，你会发现选择过积极的生活会比慵懒不动的日子要愉快的多。
请你慢慢开始，即便你是有经验的跑步者也要注意避免过量运动。或许你本意是想快速瘦下来因而制定了高强度的锻炼目标，但我们的心血管系统比肌肉骨骼系统强壮，从前不积极锻炼后面突然开始的人在3～6个月的过度锻炼后，你的呼吸和心脏或许可以适应并承受，但是你的骨骼、肌肉却要对你说“no”了，如果你未察觉或不理会继续加大强度的话，就容易发生应力性骨折。
变美很重要，但若不注意适度原则，很容易就受伤噢，而且刚开始若用力过猛，后面很难坚持，这样就反而偏离了跑步的初衷！
违背“适度”原则的人也容易违背第二个。你如果在第一周拼命锻炼，第二周就发现自己全身像被卡车碾过一样，你忍不住间断一段时间来让自己休息，违背了时间的一致性，众所周知当你放弃的那一刻开始，想要再捡起来是很艰难的，即使后来强迫自己回到路上了，也不得不从原点开始。
一致性除了时间上的，还包括锻炼强度的一致。当你保持锻炼一致性，你的身体会有更多时间适应锻炼的强度，习惯之后你的身体会意识到自己从中受益，这时候你就成功一半啦。
你会开始渴求锻炼，急切的系上鞋带想要出发，因为你迫切怀念路上那个风一样的少年。
3.给身体休息的时间
道德经里有两个词，一个是“兵强则灭，木强则折”，锻炼之后你要给自己足够的时间休息，让身体去适应锻炼的强度。
我们的身体是有感受力的，虽然思想会主宰人体的行为活动，但是我们仍然要抽时间去对话和关心自己的身体，重视它的感受，这样它才会始终保持柔软灵活，并且更好的休息并从疲劳中恢复。
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（二）选择一双好鞋
当你跑步时，落在你脚上的重量是你体重的1.5～2倍，当你跑得更快时，冲击力能够达到你体重的4倍，因此你的鞋需要缓冲，尤其在后脚跟，跑鞋的正确选择能保护你的脚，毕竟谁也不想天天辛苦流汗最后还落下一身病！
不要在淘宝上买鞋，去专业的跑鞋店里试穿，条件允许的话，让店员为你量一下脚的尺寸，并给你一些合适的建议。脚型正常是最好的，但有的人是弓型足，有的人是扁平足，不同脚型应该选择不同设计款的鞋子，能给脚带来最大的舒适感，同时保护你的脚免受伤害，如脚弓高的人要求鞋子有很好的柔韧性和曲线的内底；扁平足则要求有牢固的鞋底中层和半曲线的内底。
另外，鞋子太大或太小都不利于跑步，所以专业鞋店可以提供更好的服务，例如本人最合适的鞋码是37.5码，只有在一些专业鞋店例如新百伦（New Balance）或Tiger才能买到码数精确的鞋子，这两家也是个人比较喜欢的鞋店（由于新百伦已经发展为烂大街的趋势，本人更钟爱Tiger），鞋子价格在1k上下。
相信我，投资一双好鞋带给你的不只是舒适感，还有幸福感哦！
（三）选择你的衣服
衣服对跑步来说其实重要性不大，但是你仍然要考虑跑步时的舒适性。
跑步时不要穿的过多。跑步过程中体温会上升，如果无法散热，汗水会带走你的体液，从而脱水。
在跑步时穿纤维合成的衣物尽量不要穿棉质衣物。虽然棉花天然亲肤，但却不是出汗的理想选择。如果你穿着一件棉T跑步，很快就会发现汗水湿透后它贴在身上很不舒服。棉织品会吸收它自身重量7倍的水，跑步时贴身穿会让夏天更热冬天更冷。因此，跑步时要选择人工合成的衣物，它们会将你身上的湿气排走。另外对于女性来说，文胸选择也是一样的，注意不要选择带接缝的文胸，它们会刺激乳头。
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最后小结一下，开始跑步前要注意：
3个原则：适度、一致和休息；
去专卖店选择跑鞋，保证鞋子合脚并满足你的生物力学特征；
选择人工合成材料制成的贴身衣物，它们能让你在运动过程中保持干燥；
古希腊有句格言说，“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”，虽然我不知道跑步和聪明有什么关系，但它对于强壮和健康以及塑造优美型体的好处倒是人人皆知。
前阵子看《欢乐颂》，其中打动我的一幕是安迪每天从未间断过的晨跑，人生赢家总是很有毅力的做着很酷的事情呀，你还在等什么？附上奥林匹克教练兼运动医学专家《爱上跑步的13周》科学锻炼计划，快快一起行动起来吧～
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桐花与猫：高高瘦瘦大妞一枚，开过咖啡馆当过老师。随心写字，安静生长，热爱尘俗亦不愿妥协～
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高高瘦瘦90后大妞一枚，开过3年咖啡馆，如今是中学老师
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对于跑量应该怎么安排才合理、科学？
日11时09分来源：
这个栏目就是供大家一起来聊天的，聊得好老王会送出小礼物，跑步孤单但不寂寞，这一路上有你有我有大家。
玩法：每天一个话题，大家一起来海阔天空开脑洞，只要你的留言有质量有人气，每天就有机会得到老王送出的三份小礼物。（受微信系统限制只能放出100条留言，越好越有机会放出来哦！）
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工作时怎样安排跑步
09-12-12 &匿名提问
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 &br&&br&不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 &br&增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 &br&&br&跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 &br&&br&尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 &br&&br&进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 &br&&br&根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 &br&&br&&br&速度 &br&对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 &br&提高速度可以通过三种方法： &br&⒈增加步频 &br&⒉增大步幅 &br&⒊既增加步频又增大步幅 &br&&br&第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 &br&速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 &br&&br&在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ &br&&br&&br&休息 &br&跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 &br&&br&为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 &br&1.每周少跑几天。 &br&2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 &br&3.把某些步行活动融入到你的训练之中 &br&4.比赛应该少一点。 &br&5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 &br&6.有计划地进行深层组织按摩。 &br&7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
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简单是一种美，是一种智者所具有的高品位的境界。简单不是简陋、原始，而是一种大彻大悟之后的升华。
请登录后再发表评论!跑步小白怎么合理的制定跑步计划？且看本文详解跑步小白怎么合理的制定跑步计划？且看本文详解跑者人生百家号跑步小白怎么合理制定跑步计划？最近，小编身边掀起了一阵跑步热潮，无论是亲戚，朋友，还是邻居，同事，都在朋友圈里打卡，兴奋地表明自己去跑步啦，自己又离健康更近了一步。我的朋友圈里大多数人都是跑步小白，他们刚开始跑步，并不知道跑步是一个长远的征程，因此，合理地制定一个跑步计划其实是十分重要的，他可以帮助你有效地缓解跑步中的疲劳，用科学的方法让你循序渐进的运动下去。小编呢，作为一个跑步老友，就来为大家这些跑步小白们来制定一个详细的计划表吧！怎么才能制定出属于自己的锻炼计划呢？由于我们每个人的个体差异，自然就会在速度，距离上有着明显的分界线。但是对于大多数人来说，我们可以按照三个训练日和一个恢复体能日来开始训练，逐步适应后，可根据自身情况来调节。王健林曾说“我要挣它一个亿”。有了目标，我们才能有动力来达成这个计划。因此，首先我们要给自己定计划，明确训练计划，计划应详细具体，比如，速度能达到多少，要完成几公里。第二呢，就是要及时确定你的恢复日，机器在超负荷地运转定会出现一些问题，人的身体也一样，虽然跑步千万好，但是也不可超负荷运动，确定你的休息日，会很好的帮助你在精神与体能方面得到充分地放松，下次跑步时，你会深刻体会到跑步效果的提升。第三，就是要确定好你的练习日，比如，我在上面提到的三个练习日加上一个休息日，为一个周期循环的训练方式，你可以在星期一，二，三，进行跑步，当然跑步应该在你充分热身之后进行，找一个自己认为比较舒适的感觉，节奏来跑一个你自身计划好的距离，尽量在你设定好的时间内去完成它。跑步完成以后，要做些拉伸运动来帮助身体进行放松，保持肌肉及韧带的灵活性。并且，在每个训练周完成的情况下，接下来的周期应根据自身情况，合理地增加些跑步距离，以达到身体情况的逐步增强。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。跑者人生百家号最近更新：简介:跑者人生，跑步爱好者的集中地！作者最新文章相关文章