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倒立怎么练 倒立的注意事项
导读：在日常生活中，倒立是很常见的一种健身运动，很多人都会经常练习倒立。倒立可以帮助身体放松，缓解肌肉疲劳，改善血液循环，具有很好的健身效果。
我们都知道，很多人都会经常倒立，倒立是很受欢迎的一种健身运动，它的运动量小，健身效果好，深受人们的喜欢。那么倒立该怎么练习呢？下面让我们具体来看看吧！倒立怎么练习学习一些体育技能可以在进行倒立之前，练习一些像前滚翻、侧手翻等技能，在倒立失去平衡时，可以更好的保护自己。还有坚持对肌肉拉伸。特别是手臂的筋骨的拉伸，避免在倒立中，手臂肌肉拉伤。手臂力量的练习除了俯卧撑之外，还可以采用一些其他的方法进行手臂的力量练习。1、手掌力量的练习以手与膝盖的动作开始，双手与肩垂直，支撑身体，手指分开，身体重量均匀分布于两手之上。双臂伸直但肘部不要僵硬。调动核心力量使双膝离开地面。脚跟向地面方向用力，头部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平缓。开始时每组练习8次的呼吸。然后随着练习的深入，再逐步增加体式的时间。然后转移身体的重量于单臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.双脚相叠，脚趾分开。向左右打开胸腔。调动核心力量使腰侧部离开地面。注视天花板。保持呼吸。2、手肘力量的练习以双手和膝盖的动作开始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。调动你的核心力量，双脚向后延伸，双膝离开地面。头顶向前伸，让双肩离开两耳，脚跟向后用力。保持呼吸。双手手指交叉，向后上方抬起臀部。脚向前移动，伸展脊柱，展开腋窝和双肩。双肘支撑地面。调动力量抬起臀部。倒立的常见姿势1、墙倒立一开始倒立时，可以先选择墙倒立来进行练习。找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。2、头手倒立由蹲立姿势开始，上体前倾，两手撑垫与头部成正三角形。颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上摆，接近倒立时，并腿上伸，随即蹬地摆腿成头手倒立。做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心，头手倒立可以用前滚翻结束。3、双手倒立在靠墙倒立之后，随着能力的提升，慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换，找到重心和稳定性，直到双脚都可以离开墙面。4、肩倒立平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。这个姿势是靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。在这个过程中身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。5、头倒立双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面，两小臂间隔同肩宽基本保持一致。用双臂按住地面，伸直膝盖，慢慢抬起双腿。小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸。倒立的练习方法起步手掌抓地离墙面10-20厘米，用单脚蹬地向上推，倒向墙面，用脚掌支持。练习初次接触倒立会很难受，不能坚持久，所以要多倒立并不断延长时间去适应。寻找平衡点在熟悉靠墙倒立后就可以尝试离墙了，能离墙倒立是因为有一个平衡点，掌握平衡点就能控制好倒立。在倒立时要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体，所以先学学找平衡点，俩腿一前一后分担力量，轻轻离开墙面，慢慢地找到平衡点，多练习就能快掌握，掌握后就练习蹬的力度，控制在刚好能到平衡点的力度。离墙训练找到平衡点后就可以尝试离墙。倒立的注意事项最好找同伴协助开始练习倒立时，最好是能个人帮助你保持平衡。因为开始练习倒立不管是否靠墙，都是有一定的风险的，避免出现意外，最好是可以找个小伙伴帮你。在毯子或柔软的布垫上倒立刚开始做倒立时，手臂力量和平衡能力有可能没有那么强，很容易摔倒，再加上第一次做的时候，会现在头晕或头痛的现象。所以最好是在毯子或是柔软的布垫上进行。可以先学习一些体育技能可以在进行倒立之前，练习一些像前滚翻、侧手翻等技能，在倒立失去平衡时，可以更好的保护自己。不要在饭后倒立在饭后2个小时内都不宜进行倒立，容易引起肠胃不适和消化不良。另外在喝大量水的情况下也不要进行倒立。在倒立之前做好准备活动在进行倒立之前，可以做一些准备活动进行热身。如前后左右转动几次头颈、做前屈下腰等动作。经期女性不能做倒立在经期做倒立，倒立姿势会让经血滞留在身体里，阻止经血流动的骤停的情况，有可能会损害我们的健康并导致子宫纤维瘤，囊肿，子宫内膜异位症和癌症，破坏身体的平衡状态。心血管病人不适合倒立有心血管疾病的，心脏病高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人，不宜做倒立。倒立时间不宜过长一开始倒立时，因为不适应，可以从几秒或十几秒开始，慢慢增加。但是不要超过1个小时。倒立时间一般在15分钟为宜，中间也可以进行休息1-2次。不要一次倒立进行很长时间，容易导致脑部充血。倒立完之后做一些整理活动在倒立完后，不要马上休息，可以做一些伸展动作，如活动活动手腕、甩甩手臂、转动头颈等。放松一下倒立时紧绷的肌肉。温馨小贴士：各种倒立姿势都不应该做太长时间，会对身体造成不适。另外倒立运动者的眼压和视网膜动脉压有增高现象，常需几分钟甚至更长时间才能恢复。因此，患有青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病者建议慎行倒立运动。
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解锁健身新姿势倒立你敢玩吗 教你一步一步练成
倒立的学习过程不是来自冲动，而是一个一个的小东西拼凑成的。
　　最近小编为了带你们更瘦更美，真是扒光了各种健身博主的ins和博客，眼尖的小编发现了一个特征，就是这些健身扛把子们，似乎都很喜欢倒立。能狂拽酷炫地耍帅是肯定的，但其实倒立真的能达到非常棒的健身功效。
　　很多明星都特别爱倒立↓
　　比如用倒立在世界各地打卡的陈意涵小姐姐
　　陈意涵不但身材超级好，整个人也都洋溢着十八岁少女的神色，特别活力。
　　张俪健身也玩出新高度，这个道理姿势简直不能更美，身材曲线超级迷人！
　　从内来说，倒立能够促进血液循环和身体排毒，一天能够倒立一段时间可以让整个人气色更好，也会更显年轻一点。从锻炼身体的角度，倒立能够集中锻炼上肢力量，缓解背部压力，还能锻炼到小腹的肌群和臀部，对练成马甲线和翘臀也是很有帮助的。
　　BUT 新人上手倒立还是有点难，大家可以先通过这几个动作来锻炼上肢力量和身体平衡性↓
　　1、海豚式
　　锻炼上臂力量
　　两手肘与肩同款，小臂紧贴地面，胸部下沉后抬起，脚尖踮起，身体重心在手臂上，维持10-15s
　　2、牛面式
　　锻炼肩部灵活性
　　坐姿，弯曲右腿，抬离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，保持5个呼吸后换另一侧。
　　3、反向平板支撑
　　锻炼上肢力量
　　双腿并拢伸直，双臂在身后做支撑，绷紧你的臀大肌，腰腹核心力量发力，头后仰，屁股要抬高，整个身体呈一条直线哦，保持30秒。
　　4、半分裂式
　　能够拉伸腿筋，锻炼腿部灵活性
　　左腿在前，伸直。右腿屈膝在后，双手在两侧做支撑，前后用力伸展双腿到能承受的最大幅度，保持30s，换边。共做2组。
　　5、海豚式变体
　　锻炼你的臀部力量在刚刚海豚式的基础上，分别屈腿至胸部位置维持10s，手肘不要动，然后换边。共做3组。
　　6、兔子跳
　　锻炼腰腹力量和灵活性，寻找倒立感觉
　　在海豚式基础上，抬起一条腿，然后支撑腿开始向上发力跳跃，身体保持平衡，每边做10个，共做2组。
　　如果你已经是健身老司机，那么就可以开始倒立！↓↓↓
　　可以根据以下的步骤一步步来哦！
　　DONE！！！！
　　那么今天我们就来解锁这个新姿势，一起倒立吧！
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倒立有什么好处和禁忌是什么？
健康咨询描述：
因为工作原因我一般都是跟着视频做健身，很多健身里都会倒立。可是最近听同事说倒立对女性并不太好，但是我练健身的朋友们都说健身会增强臂力，没有什么不好的地方，我现在也不知道该听谁的了
想得到怎样的帮助：倒立有什么好处和禁忌是什么？
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医生回复区
黄医生 佛山市南海区第六人民医院（黄岐医院）&& 副主任医师
擅长: 急性脑梗死，脑出血，消化性溃疡，头痛头晕方面等相关
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&&&&&&长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。 &&&&&&倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。 &&&&&&人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。
擅长: 高血压,糖尿病,心脑血管疾病等
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，对女性是没有影响的，不要太担心了，不要给自己太大压力，放松心情。&&&&&&指导意见：&&&&&&平时多注意点卫生，经常清洗，不要熬夜生活要有规律，不要给自己太大的压力，放松心情。&&&&&&医生询问：&&&&&&请问还有其他不适吗
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，倒立是需要一定的身体基础才能做到的一个动作。所以你适当的健身能够做到这个的话那么对健康是有利的。&&&&&&指导意见：&&&&&&可以加强血液循环。加强身体的一些协调能力和肌肉力量，促使血液回流减少一些下肢的一些血管压力。循序渐进的锻炼适当的强度对健康有利。别紧张。别强行做。&&&&&&以上是对“倒立有什么好处和禁忌是什么？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
国家二级营养师
擅长: 擅长产后肥胖慢性病调节孕期饮食女性月经食疗调节痛觉
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&&&&&&病情分析：&&&&&&避免月经期间进行倒立即可，一般来讲如果没有脑血管疾病是可以进行倒立的可以有效的促进身体的均衡调节。&&&&&&指导意见：&&&&&&倒立可以有效的改善肩部颈椎和腰部的压力，改善脏腑下垂的症状，利用身体的健康的。
擅长: 高血压、高脂血症、冠心病、胃炎、胃十二指肠溃疡、慢
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&&&&&&病情分析：&&&&&&倒立，一般所谓拿大顶，足部朝天，手臂（有时用头部）在下，支撑全身的重量。&&&&&&指导意见：&&&&&&做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做，精神要集中，全部意识要集中在头顶正中&百会穴&。
擅长: 骨外科各种疾病
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&&&&&&1、倒立的好处：倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。&&&&&&2、倒立的坏处：拿大顶，能使循环系统的习惯性来个颠倒的变化。这样的异常变化，如果只维持短促的时间，对人体保健是有一定好处的。拿大顶不能过久，时间长了，除了有耳鸣脑涨和眼花的现象，还能对视力造成直接的伤害。拿大顶时间过长，带来的眼压增高，会引起双眼视力减退，进而出现视物变形和视野缺损。所以拿大顶一定要控制好时间，宜短不宜长。
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&&&&&&倒立准备工作：1.练倒立之前,一定先要拉筋骨,而且每天都要坚持.2.练倒立的时候要注意2个着力点,一个是腰,一个是手.3.刚开始的练习倒立的时候先不要直倒,而是弯倒,先要找准平衡点,一定要在找到平衡点以后在练习直倒.4.要是没有练习的环境的话,对着墙练习倒立,也可以.如果是几个人一起的练习的话,可以试着杠倒!&&&&&&就是说找到一个和身体高度平均的横栏,然后"倒挂金钩",这样可以慢慢延长倒立后的时间.因为倒立的时候血是直冲脑门的,刚开始几秒钟就不错了.倒立的练习是不能间断的,因为不管是街舞新人还是高手,每天必练的东西都是倒立。&&&&&&倒立的注意事项：&&&&&&（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；&&&&&&（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；&&&&&&（3）头和手要始终固定在同一位置上；&&&&&&（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；&&&&&&（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；&&&&&&（6）每天做一套完整动作；&&&&&&（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。&&&&&&以上是对“倒立有什么好处和禁忌是什么？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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发布时间：作者： 瑜米之伽编辑
虽然你可能记得小时候很容易倒立，但我们的年龄和身材的改变了。这篇文章旨在为帮助你完成一个独立手倒立，提供了垫脚石和基础的操练。
手倒立需要两个主要的能力：力量和平衡。
下面分别会有3个准手倒立习练，来锻炼你的力量和平衡。
一、建立手倒立的力量：
力量是首要的：如果你不能用手支撑自己的重量，就不能在手倒立中平衡。
1.面对墙靠着墙倒立走
益处：这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备。训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。
怎么做：脸背对着墙，脚跟放在墙根，做一个平板式。慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好。然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。
2.L 靠墙倒立
益处：L 倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L 倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。
怎么做：从开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，知道双腿与地面平行。在这里保持，或者单腿离墙向上延展。
3.背对着墙的靠墙手倒立
益处：练习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以知道手倒立时所承受的身体重量。也许你更想做面对墙的手倒立，但那个体式让你的背部不自然地向内弯曲 这不是你想练习的。
怎么做：有很多种方法做到脸对墙的手倒立。
（1）背对墙做下犬式，双脚并拢，一条一条腿抬上去靠墙。
（2）在面对着墙的倒立中，把身体转过来。
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