练瑜伽都是女士，男士可以练习瑜伽吗？ - 知乎161被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,305分享邀请回答249141 条评论分享收藏感谢收起5720 条评论分享收藏感谢收起欢迎来到瑜伽网！ 请
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如果你已经练习瑜伽超过六个月了，你得清楚如何安全有效的进行核心训练。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。可不仅仅是我们在杂质封面上看到的6块腹肌。
因为核心是我们身体运动时及其重要的一部分，所以我们有必要训练加强核心部位来帮助我们锻炼！
下面是小编推荐的10个可以增强核心力量的体式及变形，一定要按照技巧提示正确安全地练习。
1——膺式卷腹
以山式姿势开始，弯曲左膝盖抬高到腰部的高度，交叉在右腿上方，往下蹲，左脚背缠绕在右小腿后方。双手相互缠绕。然后，右手臂缠绕在左手臂上方。弯曲手肘，小手臂缠绕，双手掌相触。从这个鹰式，稍微抬起手肘向上，收缩腹部，往前卷腹，保持正常呼吸。
做这个姿势时，弯曲或伸直双腿都可以，但是要始终保持背部成一条直线，即使不能背部挺直，也需要把双手放置在大腿后面。无论大腿是保持怎样姿势，都要紧紧并拢大腿。
3——虎式平衡
膝跪地打开与髋同宽，双手撑地打开与肩同宽，大腿和手臂都与地面垂直，左臂和右腿分别向相反的方向伸展，且左臂和右腿应在一条直线上。充分拉伸身体长度，延展身体，感觉把呼吸从下送到上，从脚部送到头部。
4——蝗虫变式
俯卧，下巴点地，双手背后十指交叉握拳，略高于臀部，两腿抬起，抬到最高处，两脚踝交叠，注意两腿保持并拢与笔直状态。吸气时收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，呼气时放松。
5——单腿下犬式变体
以下犬式姿势开始，吸气时一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直，呼气时抬高的那条腿弯曲膝盖，大约弯至手臂肱二头肌部位，然后撑地，换另一条腿运动，交替循环练习
6——上伸腿式
仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，慢慢向上提起，双手交错放在头部下面，尽可能地扩张手肘；呼气时向上抬高下巴，打开手肘，吸气时放松恢复自然状态。
7——单腿屈膝敬礼式
两个膝盖前后交叠，抬起一条腿使脚跟朝向臀部方向，身体呈半蹲状，上半身前倾但保持后背呈一条直线，双手胸前合十，感受核心力量，增强平衡。
8——侧板变化式
以侧板式姿势开始，一只手臂撑地，同侧大腿抬高向前伸直，使之与身体保持垂直。向前伸直另一侧手臂，与向前伸直的腿保持平行。
9——自行车式
平躺在地面，双手交叉放在脑后，，右腿伸直，左膝弯曲带至胸部。右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。
10——平板式
先做俯卧撑的起始姿势，双手前臂撑地，上臂和地面垂直，髋部不能下沉或抬高，和身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，感受核心力量，臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要往后。
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2004年开始瑜伽，由于错误的练习造成身体伤痛，开始跟随印度Mohan系统学习Hatha Yoga，教学10余年，累积授课10000小时以上。是一位虔诚的瑜伽练习者。
从事瑜伽教学十年，完成超过6000小时的瑜伽课程教学。目前从事高级私教课程，孕期瑜伽、产后修复瑜伽、反重力瑜伽、热瑜伽，能量流瑜伽的教学工作。
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核心提示：结一手印，于手中绽放一朵莲花，让放松的感觉由指尖传至全身，这就是手指瑜伽
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　　结一手印，于手中绽放一朵莲花，让放松的感觉由指尖传至全身，这就是手指瑜伽
　　瑜伽起源于古印度，经修行者几千年来的不断钻研而发展为一门博大精深的学科，集哲学、科学、艺术等于一身。它通过运动身体、调控呼吸以及静坐、冥想等心灵上的练习来达到锻炼身体机能、控制心智情绪、驾驭体内能量等目的，并进而实现身体与精神的和谐统一。
　　近年来，瑜伽在世界各地大热，各类瑜伽健身项目层出不穷，“yoga”一词可算是家喻户晓。但若说到手指瑜伽，知道的人就不是那么多了。手指瑜伽，顾名思义，就是通过锻炼手指、长期练习一系列的手势动作，以达到修身养性、治疗疾病等功效的瑜伽。由于手部存在很多与身体各大器官相对应的穴位，正确练习各种手势，可以刺激相应的穴位，从而对身体产生积极的影响。如果配合以适当的呼吸运动、眼球运动、冥想和祈祷等，还可以放松精神、消除疲劳，摆脱紧张、焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪，创造出内心的平静，进而获得身体与灵魂的协调。总而言之，手指瑜伽的任务就是：自我治愈和个人能量的释放。
　　瑜伽里有被称为“asana”的多组身体姿势（或称体位、体式）以供修行者不断练习，与此相似，手指瑜伽里也有一系列被称作“mudra”的手势动作。“mudra”一词源自梵文，本意是指“手印”，即用手指做出各种不同的姿势。最早出现的是九手印，也被称为“佛教手印”，是冥想修行的标志动作。如今，印度舞蹈大师和瑜伽修士们又在此基础上创造出了数十种各具不同理疗效果的手势动作。常见易学的有以下几种：
　　第一种：“gyan mudra”（智慧手印）——拇指和食指轻轻相扣，其他三指自然伸展。这一手印代表将自身的能量和宇宙的能量融合在一起，可以使人很快平静下来。长期练习，还有恢复记忆力，治疗、抑郁、昏睡等神经官能症的作用。
　　第二种：“rudra mudra”（明目手印）——食指和无名指的指尖一起扣于拇指指尖之上，用力相接，其余手指自由伸展。练习这一手势，具有明目、改善血液循环、治疗静脉阻塞等作用。
　　第三种：“apan vayu mudra”（强心手印）——弯曲食指，按压掌丘，小指竖立；然后将中指和无名指指尖扣于拇指指尖之上，用力相接。（双手）这一手势的作用包括：强化心脏、缓解各种心脏病急症引发的不适、建立正常的血压、调节月经、净化全身等等。
　　各种“mudra”手势及其作用在著名的手指瑜伽大师塞布丽娜？梅什科的书中均有详细的介绍。塞布丽娜？梅什科出生于斯洛文尼亚的一个艺术家庭。她曾是芭蕾舞演员、百老汇舞者和职业模特。为了医治背伤，她开始学习瑜伽，师从当代著名的昆达利尼瑜伽大师yogi？bhajan。正是从他那里，塞布丽娜？梅什科学到了手指瑜伽的基本知识。她对这门古老的艺术进行了深入研究，最后将其写成了一本书——《healing mudras-瑜伽为你的手》，而这本书无疑反映出了她对手指瑜伽“青出于蓝”的高超造诣。它被翻译为14种文字，畅销世界各地。“mudra，每天三分钟，会为你带来健康、财富、成功和幸福。”塞布丽娜在书中这样说。
　　除了自我治疗的功效外，手指瑜伽还有其他方面的妙用，因为它同样也是一门高超的手势艺术。“每个人的双手都会讲话，谁掌握了这门艺术，谁就等于拥有了神奇的沟通工具。”塞布丽娜如是说。
　　她认为，我们的每根手指与身体各大器官都是相通的，而其间蕴含着巨大的能量。每个人的右手代表了性格中男性的一面，受太阳的影响；而左手代表着女性的一面，为月亮所控制。一个人在讲话时，他运用的手势，双手所在的身体高度——腹部、胸部还是肩部，手指的弯曲形状，拇指与手所成的角度等等，每一处的细微差别都反映了说话者的性格特征。谁掌握了手指瑜伽，谁也就等于掌握了一门世界通用语言。“手指瑜伽发展的时机已经成熟了。”塞布丽娜说道：“许多人已不再满足于浮于表面的交往，他们渴望深层次的交流并希望发挥出自己独特的个性。”
　　为了对自己的观点加以佐证，塞布丽娜就德国数位政治家的常见手势及其性格进行了简要的分析。
（实习编辑：吴瑾瑜）
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