瑜伽动作 瑜伽练习中常见的细节问题
责编：王雅蒙
发表时间： 13:59
　　今天，我们和大家一起来探讨一下比较常见的瑜伽练习中的细节问题，大家可以跟着我们的教程进行练习，或者也可以跟着下面的步骤进行简单的瑜伽练习。练习让你更加自信，更加美丽。
　　犁式是我们很多人都经常练习的一个瑜伽动作，因为练习犁式可以改善我们的血液循环，那么，练习犁式需要注意哪些细节呢?
　　1.瑜珈犁式姿势
　　任何人都会认为让颈部支撑整个身子的重量是疯狂的。
　　该动作会对脊椎骨造成伤害，危险地拉伸韧带，甚至会伤害到你的脊柱。
　　所以说，任何的瑜伽练习都是存在一定的安全问题的，无论是瑜伽大师还是我们的初级选手，在进行瑜伽练习的时候都要注意安全问题。
　　因为该动作将压力置于椎索上，极易切断血液向大脑的流动，所以老年运动者做此动作时容易导致中风现象。
　　2.膝部伸展(又名日式坐姿)
　　这个动作注意起到的是对于膝盖部位的锻炼，因而对于膝盖部位的韧带有着比较大的影响。
　　长期进行这个动作的练习，会导致韧带被拉开之后无法进行还原，也就会导致关节出现问题，从而导致很多膝关节的问题产生。
　　3.坐立触脚伸展
　　坐立触脚伸展也是一组非常简单的瑜伽动作，坚持这样的动作练习使我们的气色得到很好的提升，建议久坐人群多加练习。
　　这种较为流行的动做可能导致背部下方的紧张，尤其是在作这个运动时用力过猛。起初你会感觉到背部得到了很好的伸展，却完全没有意识到对背部下方的伤害。
　　4.站立触脚尖
　　还记得在小学的操场上做过这个运动吗?这种防空洞时代的伸展运动表面看起来是有利而无害的，但是当你弯下腰部时，腹肌没有起到作用，长此以往易造成腹部肌肉的多变性，使你能为一名长期背部下方疼痛的患者。
　　5.双腿绷直上举
　　在进行这个动作的练习时，有时候，我们会发现自己的背部有弓起的现象，而这一点也就体现了你的腹肌状况并不是很好。
　　只有背部被腰部的肌肉拉伸的时候，才会出现这种弓起的状况，同时这种情况也会导致你的背部持续的拉紧，对于身体有着严重的伤害。
　　6.直立轮流触脚尖
　　这种高中体育课上常做的动作不仅对背部，而且对腹股沟会造成伤害。因为它会过度拉伸背部下方的韧带。
　　7.单一或双重相反的跨栏伸展
　　如果你是一名跑步运动员，你也许会做各种各样跨栏伸展动作。但不要做这个动作。因为它会旋转或压迫膝盖骨，并且错误地拉伸膝盖中部的韧带。练习中请时刻与你的身体对话，舒服还是不舒服?疼痛还是不疼痛?我的身体感受到练习的快乐吗?，体式练习中切不可执着于体式本身。
　　除了以上的具体体式，还有几种体式同样需要我们加以注意。瑜伽的练习能够锻炼到我们的整个身体，从而帮助练习者达到全面瘦身塑形的功效，不过瑜伽由不同的瑜伽体式组成，功效也各不一样。下面就简单的了解一下吧。
　　比如弯曲
　　简单的弯曲包括向前弯曲和向后弯曲。但是弯曲也有很多变化。很多人的脊柱通常是扭曲的。所以向前和向后弯曲的是有不同程度的困难性的。比如说。跑步的人有点像在对肺部进行一个弯曲，运动你的臀大肌。目标定位在腿部的所有肌肉。
　　瑜伽体式里其中有一式，手臂伸展体式，属于一个特殊的体式，一只手碰到后背，另一只手够到肩膀。双手抓在一起好像在握手一样。
　　仰卧起坐是很棒的锻炼，但它们不会在一开始就锻炼到整个腹部肌肉的范围。有一个锻炼方法肯定会让你在下一次聚会的时候一鸣惊人，这是腹肌的一种特殊锻炼。隔离胃部两侧的肌肉，让它们反转，称为&腹部滚动按摩法&。
　　还有一些瑜伽体式是针对平衡
　　平衡体式为你带来了优雅。这些体式大部分都是站着的，也有很多体式都是反转完成的。就好像你会看到很多促销机器的广告，会把你弄得颠三倒四的。瑜伽士在几千年前就知道了这一锻炼的价值所在。
　　瑜伽体式不仅可以锻炼熟悉的肌肉，而且那些肌肉通常都是在传统锻炼中是不容易被锻炼到的。比如说，狮子式，一个人在手和膝盖间，头部向回滚动。眼睛和嘴打开，舌头尽可能的向外伸。
　　瑜伽饮食&&素食的好处
　　1.瑜伽素食让人年轻
　　瑜伽为了得到身心健康，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食。许多瑜伽研习者认为，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵和意识，故而，对练习瑜伽达到一定层次的学员，他们大多会推崇健康的素食。
　　吃素，现今在广州越来越流行了，尤其是一些常练瑜伽的学员，其练到一定层次，对宇宙及生命已有些感悟的时候，很多人会内心自发去改变饮食习惯，并会开始尝试素食。
　　2.过量肉食使人苍老
　　传统瑜伽饮食观认为，大量食用肉食会让皮肤变得苍老、粗糙。这是因为过多摄取肉食，会使血液酸性变高，血液中的乳酸也会增多，当人的身体出汗时，乳酸排出体外，就会依附在皮肤表面，并开始侵蚀皮肤。
　　尤其是岭南一带的气候，其燥热的&地气&极易让人&上火&，从而产生暗疮、便秘等现象，使脸部皮肤没有光泽，失去弹性。
　　3.碱性素食让人健康
　　而瑜伽素食的观点，则是食用含碱性多的素食，这将使血液中的乳酸大量减少，不会有太多的有害物质排出体外来侵害表层的皮肤，且素食中的许多矿物质可以清除体内的垃圾，使皮肤自然、健康、有光泽。
　　4.&恐惧&酵素有害人体
　　从另一个角度看，瑜伽认为人人都应尊重生命，每一个生命在被宰杀的时候，会产生恐惧，而我们食用的这些动物也不例外。
　　由内分泌系统分泌出来的&不正常&分泌物，遍布流通到被杀动物身体的血液、骨骼、内脏，而这些充满毒素的动物若被人体吸收，经年累积下来，也会对人体构成危害。
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瑜伽是一门精微的艺术和学科，瑜伽体式的和谐来自力量的和谐；力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐；肌肉和骨髂的和谐来自身体局部与整体的细节。
所以瑜伽习练要更加注重细节，不是你能做几百个瑜伽体式就很好，而是必须做对每一个体式。
我们已经练习瑜伽体式有一段时间了，我们还要继续练习下去。但是我们注意到瑜伽的细节没有？
我们常说站姿里双腿并拢：什么是“并拢“？是指大脚趾并拢？还是指脚跟要并拢？那么脚踝如何处理？十个脚趾如何处理？这些都是细节。
艾扬格大师说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”
又比如，我们常说要“收腹收臀”，但腹部分上腹部、中腹部和下腹部，臀部又分臀部上部和下部，是这些通通都要收吗？还是有的需要收紧，有的需要放松？
所以说，如果只说双腿并拢和收腹收臀就只能算“粗节”了，而不是细节。那什么是细节？
《汉语词典》上说细节是指细小的环节或情节，细节是追求完美的意思。
俗话有曰：“细微之处见端倪。”说的就是很多事情都可以从细节中看出个究竟，找出个所以然。老子也说过：“天下难事,必做于易;天下大事,必做于细。”
有些学员说：我已经学了许多体式了，但是我感觉不到任何的不同和好处。
为什么？那是因为我们仅仅把注意力集中在我们的体式上，却没有把注意力放在矫正体式，如何保持体式，保持体式的时间多长，如何的控制我们的意识上。
如果我们学会把注意力放在这些细节上，我们一定会找到这些瑜伽体式带给我们的好处。
很多练习瑜伽多年，或是教学很多年，也许并不清楚正确的体式的细节。
身体当中会有多少个细节存在，我们能关注多少？通过不断的正确地习练，在身体的探索过程中，觉知也在成长，这便是瑜伽想要给予我们的。
作为一个瑜伽老师，在编排课程中，每个体式我们都需要理解并掌握以下24个细节；瑜伽练习者可作为参考去看待你的瑜伽老师是否专业：
1、名称：每个体式都要知道它的中文、梵文和英语名称，这样可以更好地理解这个体式。
2、分类与级别：了解每个体式所属类别和难度系数非常必要。
3、步骤（主要指口令）：主要供课堂上用简明扼要的语言把这个体式的口令表达出来。
4、体式的要点：体式的练习的每一个细节，可以参考《瑜伽之光》。
5、辅助工具的用法：支撑物和辅助物的使用并不是为了让你放松，也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式所带来的感觉，从而能够提升自己。
结合西方科学，对身体本能的了解和运用，利用一些小小的工具和方法，让身体自动调节，自然的达到艾杨格体系安全、精准的细节要求。
6、变体：这一体式的主要变体。
7、预备体式：在做这一体式前面可以安排的体式。
8、后续体式：在做这一体式之后可以安排的体式。
9、反体式：进行对比。
10、初学者小贴示：对于初学者细节很重要，能帮助练习者专注，有效，所以作为一个老师是应该知道很多细节的。
不同级别的练习者应该适用的不同方式，不是逃避，不是勉强，而是选取与自己合适级别的方式练习。
这样既不容易受伤，同时又加强了身体的柔韧和力量，为练习下个级别，乃至最终的体式作好准备。
11、加深体式：如何加深这一体式。
12、伙伴：同伴如何帮助练习这一体式。
13、生理功效：练习益处及禁忌。
14、心理功效：对情绪的舒缓和放松。
15、凝视点：凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体，而是让你的意识集中于一点从而不受周围干扰。
这个点将指引内在的专注于自身。凝视身体外部的一个地方，望向身体的深处。
16、不适宜人群：高血压、心脏病。
17、关键部位：每个体式至少关注到三个关键部位。
18、主要关节和四肢动作：凭借骨骼、肌肉和关节，我们可以做出不同的动作和形体。骨骼将肌肉伸展开来，分出了四肢和躯干。
肌肉把四肢和躯干连接起来，使得他们可以运动和支撑。关节决定了运动的方向或类型。
19、施力与伸展部位：在每个体式，肌肉必须同时进行施力和伸展才能完成这个体式，因此对施力与伸展部位分析很有必要。
20、难点说明：分析每个体式最常见的难点，以及克服它们的一些方法。
21、呼吸说明：每个体式都会对呼吸造成挑战。在练习体式时，要注意呼吸的方法，以获取最大收益。
22、特别注释：这一体式相关的术语、历史、神话故事或者其它资讯。
23、各流派这一体式要求的异同：瑜伽的一个基本原则是“多样性中的统一性”，这也是量子物理学的基本理论。
24、体式纠正：瑜伽就象一把双刃剑，练习错误对身体是有害的，并非你可以做高难度体式就就收效很大；把体式做对最重要，把一些看似简单的体式做对并不容易。
瑜伽矫正最重要的原则，就是确定目标。一位瑜伽老师不应该带给别人伤害，也不要带给自己伤害。
安全习练是瑜伽老师在授课中需要引导到给会员的，所以每个瑜伽老师为了自己，为了会员负责，都要多去研究练习感受每一个体式带给身体的触动，从而在授课中与会员有更多的话题可聊可分享，加强和会员之间的黏性。
不管我们现在是否能够面面俱到，但最终的目的都是为了内心的平和和身体的放松。分享这篇文字并非要大家过分去纠结所有细节，而是要正确的理解瑜伽体式的智慧，这样的练习才会让人真正爱上瑜伽，感受到瑜伽的魅力。
GOOD LUCK~?
瑜 伽 两 三 事
没有什么事
是上一节瑜伽课
解决不了的
那就两节...
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今日搜狐热点对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到，但不管是那种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了28个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。希望能给初学者带来帮助！
补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
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补充：坐骨压实垫面，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟不要离开垫面抬起来！
4、战士二式
补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
补充：胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，肘眼相对，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。
补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
9、侧板式2
补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
10、反斜板式
补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
11、上犬式
补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
12、蝗虫式
补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
15、半月式
补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
16、仰卧脊柱扭转
补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
17、鸽子式
补充：髋部朝向正前方，脊柱延展，注意不要折腰，大腿前侧肌肉延展，脖子后侧延展，双手抓不住脚背，可借用伸展带。
18、狂野式
补充：身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能力要求比较高。
补充：注意双腿的状态容易松懈，胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。
20、骆驼式
补充：注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。
补充：坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量，双后跟要用力向后蹬，保持双腿不要松懈。
22、手肘轮式
补充：大臂垂直于垫面，脖子后侧放松延展，双腿并拢，大腿用力向上抬，脊柱延展，注意不要折腰。
23、起重机式
补充：腹部核心收紧，保持身体的平衡，眼睛看向前方，保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲，五指分开，双手用力压实垫面，注意不要将力量压在手腕上。
24、飞鸽式
补充：上方腿尽量用力的向后向上延展，保持身体的平衡。
25、八字扭转式
补充：腹部核心用力，保持身体的稳定，注意身体重量的分布，不要将重量压在身体的一侧。
26、肩倒立
补充：颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯，脖子后侧延展，身体的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，双腿收紧用力向上延展。
27、头倒立
补充：双小臂用力的压实垫面，手肘尽量靠近身体的重心，身体的重量不要全部放在头部，脖子后侧延展，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。
28、手肘倒立
补充：双小臂用力的压实垫面，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。
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瑜伽解剖学瑜伽体式-站立前屈式的细节与要点！
Uttanasana是一个对称性的体式。我们可以用它来发现身体前后的不对称和不平衡。这个体式让将头顶低于心脏的高度，所以在训练过程中是一个休息的体式，同时是反转体式之一。 细节与要点: 1、双脚分开与髋同宽，第二脚趾朝前并互相平行。 2、身体的重量均匀地在脚的四个方向分散。 3、从髋而不是腰部向前向下折叠。 4、当你向前倾时，拉前侧躯干远离腹股沟，并打开耻骨与胸上部的空间。 5、手掌或指尖轻轻的放在双脚前或旁边，也可放在脚踝上，如果都不行互抱手肘于头顶上方。 6、前屈后再次拉长脊柱。 7、身体重心适当往前脚掌移。 8、腿部与地面垂直。 9、初学者双膝可微屈，但要感觉屈中有伸，伸中有屈。 10、大腿顶部向内侧加紧，膝盖上提。 11、脚跟牢固的压向地板，并把坐骨提起指向天花板。 12、下背部不要拱起。 13、双臂后转上提，扩展锁骨间距、肩夹骨内收，肩与地面保持一定的距离。 14、头顶尽量往下，让头远离脖子底部，拉伸后颈部。 15、让背部像瀑布般从髋部自然下垂。16、收缩背部肌肉，进一步拉伸脊柱。 17、在这个体式里，每一次吸气轻轻提起并拉长躯干前侧，每一次呼气再放松一些，完全进入前屈。通过这种放式躯干随呼吸不知不觉的轻微震动。 18、在所有前屈中，重点是当你更多进入这个体式时，要拉长前侧躯干。 19、返回时先吸气伸展脊柱，再次吸气靠腹部的力量按你的尾骨下来进入到盆骨，随着吸气把脊柱拉长起来。 20、进入与返回体式时双膝微屈可以减少膝关节压力。 21、双腿膝关节伸展而不是伸直，膝关节锁定而不是锁死。 22、在所有前屈体式里，最重要不是前屈多少幅度，而是能否以一颗谦卑臣服的心进入体式。（于伽）这是个很适合在办公室工作一整天后做的体式。 以Tadasana山式站立开始，感受大地，及大地所怀抱的“空间”。 在此轻轻地呼吸几次，就如同打开你的精神力量中心一样，在你内心中心创造一个“空间”，感受你脊椎的长度以及你与天空的联系。 利用此时向宇宙传递感激，同时，你能把自己与周围环境联系起来（这是在你工作或者活动的时候没有时间做的）。 当你准备好，吸气时，就像你在伸手触碰太阳或星星一样向天空伸展双臂。 在吐气时，感受你身体的两侧变长，以背部平直、收腹向下作投降状（如果你的韧带不够柔软，可以弯曲膝盖）。保持几次呼吸，让你的身体在每次吐气时变得更低一些。 放松肩部和颈部，感觉仿佛是地心引力在把你拉向孕育万物的大地之母。 Uttanasana能使血液流回心脑，帮助你治疗失眠和释放自身压力。 使你平和心境，在你专注于自己的呼吸时带给你宁静，感受这份宁静和你的心跳。如果你的柔韧度变得更好，你可以在做这个体式时伸直双腿。 你的手可以放松悬挂着或者抱住手肘。 在你的背部弯得很低的情况下，请小心保持你的膝盖弯曲。 享受一次愉快、安全的练习吧。 ·END·
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