→ 做什么运动可以减手臂?
做什么运动可以减手臂?
女 | 0个月
健康咨询描述：
您好, 请问做什么运动可以减手臂, 小腿和大腿的赘肉? 谢谢
其他类似问题
医生回复区
抚州市第一人民医院&& 副主任药师
擅长: 小儿咳嗽、哮喘、疳症、夏季热等疾病的用药有丰富的临
微信扫描关注直接与我沟通已扫973次
&&&&&&你好，根据你所说的情况，减手臂的话可以举哑铃减小腿如果踮起脚尖，多抬腿不要翘腿长时间坐着站着蹲着。希望我的建议对你有所帮助，如果还有别的问题欢迎咨询。
保定市第二医院&& 医师
擅长: 擅长神经系统、骨关节系统、腹部及男女性生殖系统疾病
微信扫描关注直接与我沟通已扫3276次
&&&&&&病情分析：&&&&&&在锻炼手臂肌肉后对于手臂只是起到塑形的作用，要真正达到瘦手臂的效果&&&&&&指导意见：&&&&&&还需要加强有氧运动。一般建议在锻炼手臂肌肉后，再进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。
&&&&&&病情分析：&&&&&&头提拉，身体站直，双手握住1.5~3公斤的哑铃，手心向前。慢慢地将右膝盖抬起到你感觉舒适的高度，同时要注意收紧腹部肌肉来保持身体平衡，集中精神，在整个动作过程中都要保持这个姿态，缓慢将哑铃向胸部方向提拉，双肘要紧扣身体两侧，再缓慢放下哑铃，换另一条腿进行同样的动作。&&&&&&指导意见：&&&&&&头后拉，身体直立，双脚分开宽度与肩膀一致，双手拿住1.5~3公斤的哑铃，手心朝向身体，集中精神，身体前倾，慢慢地将左腿向身体后方抬起，到一个你觉得舒适的高度即可，双肘弯曲呈90度直角，然后缓慢向身体后方拉起哑铃，直到双臂与向后抬起的腿成平行角度，回到开始位置并换另一条腿，重复这个动作。
微信扫描关注直接与我沟通已扫9696次
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的情况，建议还是要全身减肥的。减肥最健康还是适当控制三餐饮食并且配合持续的有氧运动的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议是可以适当减少饮食量，并且保持每日至少40分钟的有氧运动，例如慢跑、游泳等，一般一个月就可以起到较好效果。&&&&&&以上是对“做什么运动可以减手臂?”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 胃肠不适,腹泻,阑尾炎,肠梗阻,疝气,鞘膜积液,大
微信扫描关注直接与我沟通已扫5869次
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，根据您描述的情况，您应该是上肢（胳膊）及下肢（腿部）较为脂肪多，想要通过锻炼的方法改善。&&&&&&指导意见：&&&&&&手臂、小腿及大腿的赘肉多是脂肪过多导致的，要想去掉多与脂肪，上肢通过使用拉力器或者哑铃锻炼，下肢主要是做跑步锻炼，只要坚持会有效果的。仅供参考祝您如意！
鞍山市长大医院&& 主治医师
擅长: 擅于各种常见病诊治尤其心脑血管病,高血压,糖尿病,
微信扫描关注直接与我沟通已扫9557次
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这样的情况要具体分析，比如是今年多大，已经肥胖多久，是否膳食不合理，运动量少所致。&&&&&&指导意见：&&&&&&大致看积极的运动身体，尤其是健身房的各种健身器材比较适合你。比如哑铃、举重等。各种跳操、慢跑适合你健身下肢。
擅长: 骨科常见疾病
微信扫描关注直接与我沟通已扫8723次
&&&&&&病情分析：&&&&&&你的问题应该是由于平时身体缺少体育锻炼导致手臂和下肢的皮下脂肪太多身体发胖的，是可以适当的体育锻炼来减肥的，通过体育锻炼减肥是最健康的&&&&&&指导意见：&&&&&&比如平时使用哑铃锻炼前壁的肌肉是比较好的对于下肢的减肥是需要多进行体育锻炼比如跑步和弹跳运动都是比较好的是需要检查锻炼2个月以上才有效果的
擅长: 擅长普通外科、男科疾病
微信扫描关注直接与我沟通已扫4259次
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，运动减哪里的话实际上都是全身性的进行的。而不是单独针对什么部位的&&&&&&指导意见：&&&&&&也就是要减手臂其实通过积极的锻炼也是全身减脂的。主要建议是HIIT的形式效果最佳。虽然短期累了一些。第二是适当无氧配合有氧效果也很好。少吃油腻的。不要吃太多主食。不吃零食宵夜为好&&&&&&以上是对“做什么运动可以减手臂?”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 泌尿系统真菌感染,高血压,感冒,湿疹,痤疮,痔疮,
微信扫描关注直接与我沟通已扫7666次
&&&&&&病情分析：&&&&&&手臂又称蝴蝶袖。手臂粗大夏天穿裙子就会暴露无遗。首先控制体重。减少赘肉产生的根源。&&&&&&指导意见：&&&&&&可以饭后站立20分钟，两手拿两只大小相同的矿泉水瓶，当然装装满水的，靠墙站立两腿并立，两只胳膊水平放置，保持挺胸抬头姿势，越久越有效果！
放心医苑网特约专家
微信扫描关注直接与我沟通已扫0次
您好,建议您练瑜珈.现有减肥21招仅供参考
1. “拥抱”绿茶　　绿茶不仅能抗癌，还能加快新陈代谢。研究结果表明，每天喝3次绿茶或摄入3次绿茶萃取物的人，新陈代谢速度比不喝绿茶的人　　快4%。也就是说，每天多燃烧60卡路里热量，一年减掉6磅脂肪！这大概是因为绿茶含有儿茶酸，儿茶酸能增加体内降肾上腺素的水平，而降肾上腺素能加快新陈代谢速度。　　2. 坚持力量练习　　力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。　　3.多吃香蕉　　香蕉里含有丰富的钾元素，钾能通过调节体内水的平衡，来加快新陈代谢速度。如果你的身体缺水，新陈代谢速度就会降下来，脂肪燃烧就会减少。每天，要确保摄入2000毫克的钾，而一个香蕉中含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一只橘子中含有250毫克。　　4.铁元素必不可少　　不能光练器械，还要多吃含铁的东西。纽约大学医学中心的营养学家解释：“如果身体里的铁元素不足，那身体细胞就无法获得足够的氧气，进而降低新陈代谢。”我们还可以吃些复合维生素，它们大多含有约18毫克的铁（推荐成人日摄食量），或者可以坚持吃富含铁的东西，比如精瘦肉、鸡肉、富含铁的谷类、豆类和坚果。这样做如果仍然感到疲劳、精神不济，你得去医院验一下血，看有没有贫血，然后再决定怎么办。　　5.水，一杯又一杯　　德国的最新研究发现，当在一定时间内喝下17盎司（约两杯）水后，人体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，每天喝下1.5公升的水，每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5磅体重。　　6.关注甲状腺　　甲状腺控制人体的新陈代谢水平。如果甲状腺出了问题，首要的病症就是体重无法减轻。到底有没有这方面的问题，在医生的帮助下做血液检查后就能真相大白。如果检查出来有问题，你将接受补充人造胰岛素的治疗，并且可能要终身接受这项治疗。补充的胰岛素能将你的新陈代谢恢复到正常水平，这样就更容易减轻体重。　　7.吃早餐是好习惯　　研究显示，吃早餐是减肥成功的重要因素。根据《肥胖研究》公布的一项研究结果：80%能很好控制体重的人，都有吃早餐的习惯。　　8.奶制品不可替代　　一本关于肥胖研究的刊物说，每天吃/喝3～4次脱脂奶酪或低脂酸奶的女性，能比奶制品喝得少的女性多燃烧70%的脂肪。钙就像阀门，能开启更快燃烧脂肪的通道。但是，吃钙片等钙强化营养剂无法获得奶制品所带来的效果。研究显示，最好的办法就是每天摄入奶制品，而不是添加了钙的其他食品。每天1200毫克，分三次摄入。　　9.和酒精say goodbye　　如果不想在吃完喜欢的食物后，导致臀部、大腿和小腹囤积脂肪，吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。因为，酒精会抑制中枢神经系统，降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现，酒精和高脂肪类食品混合，将产生高热量。吃下这样的食物后，大多数脂肪无法得到及时燃烧，结果是肉越来越多，人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了。　　10.锻炼：多次数短时间　　工间休息时做运动，特别是带有一定强度的运动，绝对是个刺激新陈代谢的好办法，它能一次又一次地给内循环提供新动力。研究发现，强度较大的工间运动，比如有氧健身操，比常规的工间休息能燃烧掉更多脂肪。具体怎么做？比如，通常你工间休息是10分钟的慢走，现在则要在每慢走5分钟后来一次30秒钟的冲刺。要不，每踏脚踏车5分钟，下来做1分钟的弯腰运动。如果工间休息只有10分钟，可以每散步3分钟快走30秒。　　11.交叉运动效果好　　你的运动是否每天都是老三样—早上快走，中午散步，晚上小跑？其实，没有必要这么“忠诚”。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪，选择几个项目交叉练习是个好办法。比如，如果你原来经常散步，那现在可以换成骑脚踏车。因为有些肌肉我们平时并不经常使用，当我们做一些新的运动时，就会觉得比较费劲。这时候，身体内的新陈代谢开始开足马力，氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官，同时热量也熊熊燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。　　12.多吃鱼多健康　　我们必须认识一个重要原理：经常吃鱼肉的人，身体内的“莱普汀”（一种荷尔蒙）水平更低，而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。因此，每个星期吃3～4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。　　13.每天来点花生酱　　你是不是觉得花生酱很容易长胖？事实是这样吗？其实，花生酱中镁的含量特别丰富，而镁是一种能有效加快新陈代谢的矿物质—能为人体细胞提供充足的动力。每天，人体需要涉入320毫克的镁，而吃一个抹有花生酱的全麦三明治（含有100毫克镁）或100克菠菜（含有80毫克镁），一天所需的镁就有了。　　14.减压减小腹　　很多研究都证明，压力与腹部脂肪堆积有很大关系。当你感到有压力时，皮质醇等一系列荷尔蒙就开始刺激你的食欲，同时也降低了体内的新陈代谢，促使脂肪往腹部堆积，你于是就像被吹鼓的气球，成了个‘小腹婆’。”那么，胖女孩们怎么办？每天做一做你喜欢又能有效缓解自身压力的活动，听舒缓的音乐，或者练瑜伽。　　15.经期后抓紧锻炼　　澳大利亚阿德莱德大学一项最新研究表明，在月经周期的后几天运动，获得的减肥效果要比其他时间好—减掉更多脂肪。这几天，雌性荷尔蒙黄体酮会启动脂肪转换系统：将脂肪转换成热量，以补充生理周期导致的能量缺失。如果你做适量的运动，就能额外将更多的脂肪转换成运动所需的能量。女性在月经结束到下一次排卵前两天，大概两周内的时间里，能燃烧掉比平时多30%的脂肪。　　16.用杂粮代替淀粉　　你不能没有精致的主食是吗？可是，你应该好好想想：精细的碳水化合物，比如面包、马铃薯和米饭，能刺激胰岛素分泌，从而降低体内的新陈代谢水平。你应该控制饮食中的淀粉摄入量，而把注意力转移到水果、蔬菜和粗粮上去。在买全麦面包时，你最好首先看看：营养成分列表上标注的是不是全麦、燕麦或者小麦？　　17.少吃多餐　　少吃多餐是避免新陈代谢缓慢的绝妙办法。　　如果你时不时地吃点东西，你的身体就会慢慢调整，来适应你的这个习惯，以至于新陈代谢总也慢不下来。把一天的饮食分成5小顿，每顿的热量控制在200～500卡路里，这样要比一天吃3顿、每顿吃得饱饱的要好。　　18.补充蛋白质　　如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快。但是请注意，将蛋白质水平控制在占每顿饭总量的20%～35%的水平是比较合适的。因为蛋白质过量会引起脾脏负担过重，反而造成脂肪堆积。　　19.
保证充足的睡眠　　充足的睡眠对于保持良好的身材很有帮助。睡眠不足所导致的甲状腺水平增高和压力所导致的荷尔蒙分泌紊乱，将使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候，体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯。也就是说，用于燃烧脂肪的热量不足了。所以，保障新陈代谢正常进行的办法，就是每晚保证6～8小时的睡眠。　　20. 切分运动的“蛋糕” 　　试着把通常利用一段较长时间才能做完的运动分成两次来完成，每次20分钟。这样，每次你完成20分钟运动后的1～2小时内，都将迎来新陈代谢水平的高峰。这样做比一次性地完成所有运动量，能燃烧掉更多脂肪。《自然》杂志上曾说，即使是小运动量的活动也能让内循环这驾小火车重新轰隆起来。就算每小时在屋里兜5分钟圈子，每天也能多燃烧200～300卡路里热量。　　21.边打电话边踱步　　那些始终处在运动状态的人，比如一会儿翘起二郎腿一会儿又放下，一会儿伸懒腰，一会儿又起来走两步，这样的人消耗的热量比那些久坐不动的人要多。爱尔兰梅奥医疗中心的研究人员让实验者连续8周每天多摄入1000卡路里热量，他们发现，只有那些经常处于不动状态的人变胖了。
( 专业名称：减肥瘦身 ）
平均费用：1661元
肥胖一直是长期困扰年轻人，尤其是年轻女性的热点问题，目前世界上无论是发达国家还是发展中国家，肥胖率正以惊人的速度在增长，肥胖不仅影响形体美，...
手术项目：
减肥亲身体验
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
本品用于湿热瘀滞所致的带下病。...
参考价格：￥28
本品用于跌打损伤，跖骨、趾骨骨折，瘀血肿痛，吐血...
参考价格：￥17.5
您好，虽然我们的工作人员都在竭尽所能的改善网站，让大家能够非常方便的使用网站，但是其中难免有所疏漏，对您造成非常不必要的麻烦。在此，有问必答网向您表示深深的歉意，如果您遇到的麻烦还没有解决，您可以通过以下方式联系我们，我们会优先特殊解决您的问题。
请选择投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义提问
非医学类咨询
违背伦理道德
其他投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义回复
违背伦理道德
复制粘贴内容
常识性错误
其他投诉理由
如遇紧急情况，请致电400-三招简单动作教你如何锻炼前臂(图文教程)
　　前臂（forearm）是肘与腕之间的部分， 手关节的前部，是男人健身中的重要部分，我们将它单独拿出来讲，让大家更能容易理解它们的组成和步骤。
　　三个简单的动作，目标在于构建前臂肌肉，增加前臂强度，和获得巨大的握力。
投稿者：百分HOW
声明:请勿转载。若万般无奈非转不可，请以链接形式标注本文地址。
你可能还喜欢手臂肌肉锻炼大全，哑铃怎么练前臂肌肉的训练方法
分享到：手臂肌肉锻炼大全，哑铃怎么练前臂肌肉的训练方法------，<span id="wppvp_tv_10人学习手臂肌肉锻炼大全，哑铃怎么练前臂肌肉的训练方法强壮有力的肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位的增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。都有哪些训练动作可以强化前臂肌群？1.：2.：3.：4.：5.：6.：7.8.&9.其他前臂训练文章：训练(arm exercise)力量增长方法标题：网址：
更多精彩的内容
回顶部 回底部锻炼你的小臂（前臂）的九个动作
责任编辑 : 啤酒肚&&&加他微信
　　锻炼你的小臂（）的九个动作：腕弯举；单臂腕弯举；背后腕弯举；反握杠铃腕弯举；反握哑铃腕弯举；反握杠铃弯举；反握斜脱杠铃弯举；反握器械弯举；单臂反握弯举。（施瓦辛格全书）
1.杠铃腕弯举36个关于二头三头肌前臂练习动作要领（全文9千字 多图详解）
TA的更多文章
36个关于肱二头肌三头肌前臂肌练习动作的解析与动作要领（全文9千字+多图详解，建议收藏回去慢慢看）《施瓦辛格健身全书》阿诺德施瓦辛格臂部练习动作要点解析更多内容欢迎关注公众号：JY健身笔记1.臂托板弯举用臂托板——这是一种训练装备,但很遗憾,今天你不能经常看到它们了来做弯举是一种锻炼肱二头肌的严格方式,它能将借力降到最低。通过使用臂托板,你会获得和使用斜托时一样的锻炼效果——没有任何的肘部移动,严格地孤立了肱二头肌。2.借力弯举练习目的：额外发展肱二头肌的块头和力量。动作要领:和杠铃弯举一样,采用站姿,握住杠铃。但是你选用的重量要足够重,以至于很难做几次严格的动作。此时,你首先要将重量向上用起,让背部和肩部来帮助你的手臂。关键在于,你要始终让肱二头肌以最大的力量工作,而借力的程度仅限于能够让整个动作正常进行即可。让肘部在腰部保持静止。我喜欢将杠铃弯举和借力弯举结合起来,即完成一组常规的弯举动作,然后当我的臂部已经过于疲倦,无法再严格规范地完成更多反复时,再增加额外的重量,做一些借力弯举,以真正地轰炸肱二头肌。3.斜托弯举练习目的：发展肱二头肌,特别是肱二头肌的下部。这个动作对那些在肱二头肌末端和肘关节之间有空白区的人来说是极好的,它可以帮助你充实这个空白区域,塑造这里的肌肉。动作要领：实际上,斜托弯举是一个比常规杠铃弯举还要严格的练习动作。(1)坐在凳子上,用你的胸部顶着斜托,在上面伸展你的双臂。这会让你的手臂与身体形成一个角度,这个角度会将额外的压力转移到肱二头肌的下部。手掌向上,握住杠铃。(2)始终保持你身体的稳定,将杠铃径直向上举起,再将它放低,直到手臂充分伸展。在放下杠铃的过程中,注意对抗阻力。你可以选用曲杆杠铃来完成动作,甚至可以使用斜托来做单臂哑铃弯举。向上举起杠铃时身体不要向后倾斜,并有意在动作的最高处用力紧缩肌肉,因为在这个位置上,真正施加在肱二头肌上的压力是很小的。4.上斜哑铃弯举练习目的：拉伸肱二头肌,让肱二头肌全面发展。这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。如果你在身体正面做这个动作,它就会全面地发展肱二头肌。而如果你向身体的两侧做这个动作,那么它就变成了强调肱二头肌内侧的特别练习了。动作要领：(1)向后靠坐在斜凳上,每只手握住一个哑铃。(2)始终保持你的肘部向前,向前、向上举起哑铃,到肩部的位置。将哑铃慢慢放下,在此过程中,让它们始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下,避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。我发现,如果在动作的过程中,让我的手腕向前、向后转动，在最低处手掌掌心相对,然后在上举哑铃的同时转动手腕,让手掌转向上面,再转向外面,在动作的最高处让小拇指高于大拇指,那就能获得最好的锻炼效果。5.坐姿哑铃弯举练习目的:发展肱二头肌的块头、形状和清晰度。用哑铃而不是杠铃来做常规的弯举,意昧着你使用的重量会偏轻一些,但也意味着你的双臂可以自由地在动作范围内移动,而且你甚至可以达到更高的专注程度。和杠铃弯举一样,你也可以稍微地借力,但尽量将借力控制到最小程度。动作要领：(1)坐在凳子的一头,或者让你的背部靠在斜凳(调整至垂直位置以做支撑)上。每只手握住一个哑铃,让它们以一臂远的距离竖直悬于空中,两个手掌相对。(2)保持你肘部的稳定,你的肘部应该像固定的支点一样；向前、向上举起重量,转动手腕,直至手掌朝上。将重量举得尽可能高,然后额外紧缩肱二头肌,使其达到最高的收缩度。沿着同样的轨迹将哑铃放下,整个过程中对抗重力,直到你的手臂充分伸展,肱二头肌得到尽可能大的拉伸。在你举起和放下哑铃时,转动手腕,以更充分地收缩肱二头肌,并发展肱二头肌的内侧,增强肱二头肌与肱三头肌的分离度。你也可以选用站姿而不是坐姿来完成这个练习,这会允许你使用更重一些的重量,但是动作就不会那么标准了。6.锤击式弯举这个动作和常规哑铃弯举一样,只不过在整个过程中手掌始终掌心相对。这样不仅能锻炼肱二头肌,还能锻炼前臂。7.交替哑铃弯举练习目的：孤立锻炼每只手臂的肱二头肌。这是哑铃弯举动作的一个变式,你在动作过程中交替举起两个哑铃,先是一只手臂,然后是另一只,这可以额外地孤立手臂,一次只集中精力在一只手臂上,另外还可以将借力降到最低限度。动作要领：(1)笔直站立,每只手一个哑铃,使其以一臂远的距离悬于身体两侧。(2)向前、向上举起其中一个哑铃,肘部在腰部位置保持稳定。略微转动你的手腕,让大拇指向下、小拇指向上,以使得肱二头肌得到最大程度的收缩。将哑铃举得尽可能地高。然后再沿着同样的轨迹将哑铃有控制地放下,与此同时将另一个哑铃举起,这样两个哑铃就都处于运动状态中；在上举过程中,以同样的方式转动另一个手腕。继续进行交替弯举,直到两只手臂都完成了想要的反复次数。在过程中,确保手臂得到充分的伸展和收缩,让动作幅度达到最大。8.集中弯举练习目的：尽可能地塑造肱二头肌的肌峰,特别是对肱二头肌外侧来说。我喜欢在肱二头肌训练的最后来做这个练习,因为它是让肌肉高耸的最好方法之一。这是一个非常严格的动作,但它是发展高度而不是清晰度的,所以你可以用你能使用的最大重量。&集中弯举&这个名字就非常明显：你需要将精力集中在让肱二头肌收缩上,并严格地做动作,以获得最好的效果。动作要领：(1)采用站姿,然后稍微向前俯身,一只手拿着哑铃。把你空闲的那只手臂抵在膝盖或其他的固定物上,保持你身体的稳定。(2)将重量上举到三角肌的位置,不要移动上臂或肘部,并确保没有让你的肘部靠在大腿上休息。上举过程中转动手腕,最终让小拇指高于大拇指。在动作的最高处让你的肌肉紧张。然后,将重量慢慢放下,在此过程中对抗阻力,直到肌肉达到完全的伸展。在动作的最高处,肱二头肌将负担重量造成的所有压力。另外,不要将重量弯举到胸部，而应该弯举到肩部。9.仰卧哑铃弯举练习目的：通过最大的动作幅度打造整块肱二头肌。它非常有效,因为它极大地拉伸你的肱二头肌,有助于增加肌肉的长度。同时,在做这一动作时,由于角度的问题,肱二头肌还必须彻底收缩来抵消掉万有引力造成的阻力。动作要领：使用训练凳,如有必要,你还可以将它设置得高一些,加大它与地面之间的距离。(1) 仰卧在凳子上,每只手握住一个哑铃,弯曲你的膝盖,脚平放在凳子上。让哑铃在身体两侧下垂(但不要接触到地面),转动手腕,让手掌朝前。(2)保持肘部稳定,将哑铃向上举起至肩部位置,动作要非常严格。最后,再将哑铃向地面方向放回,整个过程中注意对抗重力。10.双手拉力器弯举练习目的：发展、塑造肱二头肌,尤其是肱二头肌的肌峰高度。动作要领：首先将一根横杠与地面上的滑轮和拉索连接。(1)手掌向上,握住横杠,双手间的距离与肩同宽。肘部固定在你的身体两侧,向外、向下伸展手臂,直到肱二头肌得到了完全的拉伸。(2)将横杠向上拉起,拉到你的下倾位置,在此过程不要移动肘部。在动作的最高点,尽可能地用力收缩你的肱二头肌。然后,慢慢地将横杠放下,直到你的手臂完全伸展,肱二头肌完全拉伸。总体来说,这并不是一个发展肌肉块头的练习,因此关键在于让动作缓慢、平稳,并始终处于你的控制之下。11.斜托拉力器弯举动作要领：用斜托来完成这个练习动作。(1)坐下,将手臂放在斜托上,手臂保持稳定。(2)将重量向上提起,然后再慢慢放下,整个过程中对抗重力。斜托拉力器弯举这个动作使斜托提供的动作严格性和拉力器提供的不变阻力相结合。这样,甚至在动作的最高点也能给肱二头肌施以恒定的阻力。(用哑铃或者杠铃的话,在动作的较低处阻力较大)。因此,使用拉力器进行练习有助于你在训练中加上顶峰收缩。12.反握弯举练习目的：发展肱二头肌。这个动作对前臂的发展也有好处。动作要领：(1)采用站姿,双脚距离与肩同宽。手掌向下,握住杠铃,并让杠铃以一臂远的距离悬于你身体的前方。(2)保持肘部的稳定,向上、向外将杠铃举起,直到其与你的下颌同高。沿着同样的轨迹放下杠铃,整个过程中注意对抗重力。这样握住杠铃时,肱二头肌被置于不利位置(从力学角度看),所以你不能举起很大的重量。这种握姿的确会让前臂顶部承担很大的工作量,但这个练习还是针对肱二头肌而非前臂的,所以不要用任何形式的反握腕弯举来做它的起始动作,在举起杠铃的过程中,始终保持腕部的稳定。注意,大拇指应该始终在杠铃的上方。13.反握斜托弯举练习目的：发展肱二头肌和前臂顶部。使用斜托,动作就会非常严格。动作要领：(1)手掌向上,握住杠铃,双手距离与肩同宽。身体前倾,贴在斜托上,手臂垂向地面,并完全伸展。(2)将重量向上举起,手腕不要弯曲,肘部稳定地靠在斜托上,将重量尽可能高地举起。然后,将重量有控制地放下,并注意对抗重力。另外,在整个过程中都要保持身体稳定,不要前后摇晃。14.肱二头肌训练器弯举机有很多种,你可以用它们让肱二头肌在整个动作过程中都承受阻力。这些器械的一个优点是允许你进行较大强度的强迫负功训练,即在动作的下行过程中,让你的训练伙伴按压器械,给你增加要对抗的阻力。另一个优点是能加大你的动作幅度,让你的肌肉得到更多的拉伸和更为彻底的收缩。但是,器械也会使得你只能沿固定的动作轨迹运动,这会限制肱二头肌,使其不能得到真正全面的发展。所以,你可以使用器械来给你的训练计划增添多样性,即用器械来做补充,而不能用它们完全代替自由重量的弯举动作。15.器械弯举练巧目的：尽可能地加大动作幅度,锻炼肱二头肌。当你在器械上做弯举时,动作会变得极其严格规范,你还可以在尽可能大的动作幅度中——从完全伸展到完全的顶峰收缩,收缩肌肉对抗阻力。因此,器械弯举是一种塑形、修整练习,不适合用来打造块头。在健身房中,有种类繁多的弯举机。其中一些是通过装载配重片来提供阻力,而另一些则是通过一根拉索与配重堆连接的。有些器械,是让你用双手握住横杠,双臂同时弯曲。另一些器械,两侧是独立的,因此你既可以同时弯曲两只手臂,也可以像这样,利用器械来做交替弯举。动作要领：无论用哪一种器械,在做弯举时,你都要把肘放在塾子上,然后手掌向上,握住横杠或者把手。(1) 做双手弯举时,收缩肱二头肌,尽可能地弯曲两只手臂,在动作的最高点感觉完全的顶峰收缩。然后完全有控制地向下伸展手臂,直到其得到完全的伸展。(2)做交替弯举时,收缩一只手臂直到顶峰收缩,然后完全有控制地向下伸展它,直到完全的伸展。之后换另一只手臂完成同样的动作,就这样交替使用两只手臂,直到完成练习组。16.臂部练习——肱三头肌拉力器下压练习目的：通过完全的动作幅度来锻炼肱三头肌。动作要领：(1)将一根短杠连接在位于头顶上方的拉索和滑轮上,站得与短杠近些,手掌朝下握住短杠,双手间距大概为25厘米。肘部靠近你的身体,保持固定。稳定住你的整个身体——不要出现身体前倾、用你的体重来下压短杠的情况。(2)将短杠尽可能低地向下压,锁定你的臂部,感觉肱三头肌的充分收缩。放松,尽可能高地让短杠回移,注意不要移动你的肘部。你可以改变所用的杠的类型、你离杠的距离或者你的握姿、握距,实现这一动作的变式。你还可以只做3/4的动作,即向上到顶部,但向下只完成整个动作幅度的3/4,以直接地锻炼肱三头肌下部。17.单臂拉力器反握下压练习目的：孤立肱三头肌,塑造马蹄铁形状。这个练习非常适合针对弱点的训练,因为你可以使用拉力器分别锻炼每只手臂。动作要领：(1)使用位于头顶上方的拉索和滑轮,反握住拉索上的把手,手掌朝上。(2)肘部固定,不要移动,伸直你的手臂直至其达到完全伸展的锁定状态。在这个位置上紧缩肱三头肌以获得额外的收缩。仍然不要移动肘部,让手尽可能地上移,直到前臂抵到肱二头肌,感觉肱三头肌的充分拉伸。完成一组之后,换用另一只手。18.坐姿臂屈伸练习目的：刺激肱三头肌的三个头,尤其是长头。动作要领：(1)手掌朝下,握住杠铃,双手距离较近。然后,坐在凳子上,将杠铃举过头顶,臂部锁定。（2)保持肘部稳定并靠近你的头部,沿一个弧线移动杠铃,使其绕过你的头,到达头后,直到你的肱三头肌得到了完全的拉伸。在这个练习动作中,只有前臂是应该移动的。接下来,只用你的肱三头肌,将重量重新向上举过头顶,直到手臂完全伸展。锁定你的手臂并紧缩你的肱三头肌。或许你更喜欢用曲杆杠铃或者斜凳来做这个练习。19.站姿臂屈伸练习目的：发展肱三头肌的整体弧线。这个练习会让你的肱三头肌看起来很饱满。采用站姿而不是坐姿来做臂屈伸,可以让你使用借力,从而能使用更重的重量。你也可以使用一根连接在地面滑轮上的绳索或者拉力器来做这个动作,这会极大地刺激肱三头肌的长头。动作要领：(1)手掌朝下,握住直杠或曲杆杠铃,双手间距大约25厘米。笔直站立,伸展手臂,将杠铃举至头顶上方。(2)固定肘部,并使其靠近头部,将杠铃移至你的头后方,并让杠铃尽可能地低。然后再沿一个半圆的轨迹将杠铃向上举,直至其回到起始位置。20.仰卧臂屈伸练巧目的：锻炼从肘部开始直到背阔肌位置的全部肱三头肌肌群。动作要领：(1)仰卧在凳子上,让你的头部正好位于凳子的末端之外,双膝弯曲,脚平放在凳子上。反握住杠铃(最好是曲杆杠铃),双手间距大约为10英寸(25.4厘米)。(2)将杠铃向上举起,直到手臂锁定；注意,这个时候杠铃并不是在你脸部的正上方,相反,它应该位于你头部的后上方,让肱三头肌用力保持它在那个位置。保持肘部不动,放低重量,然后—杠铃重新向上举,回到起始位置。在手臂还没有与地面垂直的时候就停下,以让肱三头肌处于持续的紧张状态下。在这个练习中,你需要始终控制住重量,避免让杠铃碰到你的头。当你不能再做一次反复时,你可以做一些窄握推举来迫使肱三头肌继续工作。如果在做仰卧臂屈伸时你的头部抬起的话,你就不能将杠铃放得足够低,以完全拉伸肱三头肌。让你的头在凳子的末端之外略微下垂,这样你就有空间将杠铃放得足够低,从而使肱三头肌得到充分的伸展。在做仰卧臂屈伸时最常犯的一个错误就是直接将重量举到头的上方,这意味着是骨头和关节而不是肱三头肌在承担压力。21.仰卧哑铃臂屈伸练习目的：锻炼肱三头肌。动作要领：(1)仰卧在凳子上,使头部与凳子末端齐平,弯曲膝盖,脚平放在凳面上。每只手握住一个哑铃,将其举至身体上方,手臂伸直,手掌相对。(2)保持肘部静止,放低哑铃到你头部的两侧,直到肱三头肌得到充分拉伸,哑铃几乎碰到肩膀。然后再将它们向上举起,划出一个平滑的弧线。但是要在你的手臂与身体垂直前就锁定肘部,紧缩你的肱三头肌。22.仰卧交叉臂屈伸仰卧哑铃臂屈伸也可以一次只用一个哑铃来做,这时要让哑铃从身体上方划过.到达另一侧的肩部。用一只手臂做完一组之后,再换用另一只手臂。改变动作的角度,你的肱三头肌的感觉也会相应改变。23.俯身臂屈伸练习目的：发展肱三头肌,特别是肱三头肌上部。动作要领：(1)采用站姿,膝盖弯曲,一只脚在另一只脚的前面。一只手扶住一张较低的凳子来使你的身体保持平衡,另一只手握住一个哑铃,弯曲手臂,向后、向上抬起肘部到大约肩膀的高度,此时你的肘部应该紧贴身体的一侧,而哑铃应该位于肘部正下方。(2)保持肘部静止,向后方提起哑铃,直到你的前臂基本与地面平行。在这个位置上坚持一小段时间,给肱三头肌额外的紧缩,然后再慢慢地将哑铃放回到起始位置。为了增加肱三头肌的锻炼量,你可以在举起重量的时候略微转动你的手腕,让大拇指向上,并且在放低哑铃的同时让手腕再转回来。完成一组动作之后,再换用另一只手臂重复一组。在这个练习中,确保只有你的前臂而不是上臂在运动。另外,这个练习动作同样可以使用拉力器和滑轮来做。24.单臂臂屈伸练习目的：锻炼整块肱三头肌,增加三个头的分离度。动作要领：(1)坐在凳子上,一只手握住哑铃,向头部上方伸直手臂。(2) 让肘部靠近你的头部并保持不动,以一条弧线尽可能低地放低哑铃,让其位于你的头后面(不是在肩部后面)。感觉肱三头肌已经拉伸到最大程度,然后再向上举起哑铃,直至其回到起始位置。在这个练习过程中,动作要尽可能地规范,这是至关重要的。看着镜子可以帮助你检查自己的动作。完成一组动作之后,再换用另一只手臂。确保两只手臂的练习互相跟进,中间没有停顿。(3) 变式：许多器械可以让你在做臂屈伸时,选择一次用一只手,还是两只手同时进行,并且大部分器械都能实现肱三头肌的最大动作幅度,并且给它施加持续不变的阻力。这些器械可以给你的训练计划增加多样性,或者让你的训练伙伴在你想要增加强度时,帮助你进行强迫次数训练和强迫负功训练。25.屈臂撑练习目的：发展肱三头肌的厚度,特别是肘部附近的区域。屈臂撑通常都被视为胸部的练习动作,但也可以用来真正强烈地刺激肱三头肌。动作要领：(1)双手紧握双杠,将自己撑起来,锁定你的手臂。(2)当你弯曲肘部,在双杠中间放低自己时,尽可能地让你的身体保持竖直——你越是向后倾斜身体,就越能锻炼到肱三头肌；而你越是向前倾斜身体,就越是在锻炼你的胸大肌。接着,从动作的最低点,将你自己向上撑起,直到双臂锁定,然后再额外紧缩肱三头肌,以增加它们的收缩程度。为了增加这个练习的困难度,你可以在腰间系一个重物,并且向上撑起时只完成全部动作的3/4,而不是在最高点锁定双臂来消除肱三头肌的紧张。26.背后屈臂撑练习目的：发展肱三头肌的厚度。这个动作也常常被称为仰姿反屈伸或者反向俯卧撑。动作要领：(1)放一张凳子(或者横杠)在你的背后,抓住凳子的边缘,双手间距与肩同宽。将你的脚后跟放在另一张凳子(或者横杠)上,这张凳子的高度最好高于你用手撑住的那张凳子的高度。弯曲你的肘部,向地面方向尽可能低地放低你的身体。(2)向上撑起身体,锁定住你的手臂,以锻炼肱三头肌上部。要想锻炼肱三头肌的下部,就在手臂即将锁定,还没有锁定的时候停下。如果你的体重不够,可以在做这个练习时,尝试让训练伙伴在你的膝部放一个杠铃片。27.固定杠臂屈伸练巧目的：充分拉伸和发展肱三头肌。相对于其他练习,这个练习可以让你更安全、彻底地拉伸肱三头肌。动作要领：(1)选用一根固定的水平杠,大概与你的腰部等高。手掌朝下握住横杠,双手间距与肩同宽,锁定双臂以支撑起你自身的重量。然后,向后移动你的双脚,直到你的身体在横杠上形成一个准俯卧撑姿势。(2) 弯曲你的手臂,放低身体,让你的头部向下移动,在横杠的下方降得尽可能地低。当你感觉到肱三头肌已经拉伸到最大程度时,再用手臂向上推,将自己升高到起始位置,最后锁定手臂。28.前臂练习——前臂杠铃腕弯举练习目的:发展前臂内侧(屈肌肌群)。大重量的杠铃弯举可以极强地锻炼前臂,但是腕弯举动作能帮助你更为彻底地孤立训练这些肌肉。动作要领：(1)手掌朝上,握住杠铃,双手靠拔。跨坐在凳子上,让你的前臂也贴在凳面上,手腕和手在凳子边沿之外悬空,肘部的间距和腕部的间距相等。膝盖锁定,向内靠着肘部以使其稳定。(2)向下弯曲你的手腕,向地面方向放低杠铃。当你不能继续将杠铃放得更低时,小心地微微松开你的手,即不再紧握杠铃,让重量略微向下移动,不再处于你掌心处(但仍然在你的手中)。然后,再让杠铃滚回你的手中,收缩前臂,将它尽可能高地向上提起,但不要让你的前臂离开凳面。前臂和小腿一样,需要大量的刺激才会生长,所以放心大胆地让它们彻底燃烧吧！29.单臂哑铃腕弯举练习目的：孤立发展前臂。这是腕弯举的一个变式,允许你一次孤立一只前臂。动作要领:(1)握住一个哑铃,坐在凳子上。上身前倾,把前臂放在你的大腿上,让你的手腕和哑铃都在膝盖之外,手掌和前臂内侧朝上。然后,向前弯身,用你空闲的那只手把住正在锻炼的那只手臂的肘部来使其稳定。向下弯曲你的手腕,将重量向地面方向尽可能低地放下。稍微松开你的手,让哑铃向下滚出你的手掌。再次合起手指,让你的手腕而不是肱二头肌用力,将重量尽可能高地提起。完成了一组动作后,再换用另一只手臂重复一组。30.背后腕弯举练习目的：发展前臂的屈肌肌群。这是一个针对前臂屈肌的、真正的强力练习,你可以尽可能地使用最重的重量。动作要领：(1)背向杠铃架站立,抓起一个杠铃。将杠铃从支架上提起,让其以一臂远的距离悬于你的身后,双手间距与肩同宽,手掌朝后。(2)保持臂部的稳定,略微松开你的手指,让杠铃滚出手掌。然后再合起你的手指,让杠铃滚回手中,接着将杠铃向上、向你的后方尽可能高地举起,紧缩你的前臂。在这个练习中,确保只有你的腕部在动。31.反握杠铃腕弯举练习目的：发展前臂外侧(伸肌肌群)。动作要领：(1)手掌朝下,握住杠铃,双手间距约10英寸(25.4厘米)。把你的前臂放在一个斜托上,让前臂与地面平行,你的腕部和手是悬空的,没有支撑。向下弯曲手腕,将杠铃放得尽可能地低。(3) 向上弯曲手腕,尽可能高地举起杠铃。在这个练习中,尽量不要让你的前臂移动。变式：你也可以将前臂放在你的大腿上来做这个练习。32.反握哑铃腕弯举反握腕弯举锻炼前臂伸肌。使用哑铃,你能确保身体每一侧都能尽自己最大能力工作,而不会相互帮助。33.反握杠铃弯举练习目的：发展肱二头肌,前臂伸肌和肱桡肌。动作要领：(1)手掌朝下,握住杠铃,双手间距与肩同宽,让杠铃以一臂远的距离悬于你的身体前方。(2) 保持你的肘部在你身体两侧固定,以腕部的弯曲动作为开始,将杠铃向上举起。(3)将杠铃举到下颌下面,在动作最高点尽可能完全地收缩肱二头肌,然后再慢慢地将重量放回到起始位置。34.反握斜托杠铃弯举练习目的：发展肱二头肌和前臂伸肌。动作要领:(1)身体靠着斜托,让你的手臂在斜托面上伸展。手掌朝下,握住杠铃,双手间距与肩同宽。让杠铃悬于空中,从而充分伸展你的手臂。(2)以腕部弯曲的动作为开始,将杠铃向上、向你的下颌方向尽可能高地举起。在动作的最高点,你的前臂不应该是与地面完全垂直的。接着,慢慢地将重量向下放,让其回到起始。35.反握器械弯举练习目的：发展前臂伸肌。这个动作中,除了紧缩腕部,你还要抬起前臂,所以可以锻炼延伸到肘部的前臂肌肉。虽然器械的功能是有限的,但动一下脑子,发挥一下想象力,你就能在使用它们时让它们的优势最大化。比如说,在使用弯举机时,反过来抓握,你就可以完成非常严格的反握弯举动作了。动作要领：(1)手掌朝下,握住弯举机的把手,肘部稳稳地放在塾子上,手臂完全伸展。(2)将把手向上提起,尽可能地靠近你的头部。然后再慢慢地、有控制地将重量放下,直到回到手臂完全伸展的姿势。36.单臂反握拉力器弯举练习目的：孤立发展前臂伸肌。一次只使用一只手臂进行拉力器训练,你就会获得持续的、全程的阻力，这种阻力和你使用哑铃时不一样,它不会随你身体姿势的改变而改变。所以,这个练习就是一个适于用来克服前臂伸肌弱点的练巧,尤其是在一只手臂大于另一只的时候。动作要领：(1)使用一个连接在地面位置的滑轮,一只手手掌向下,握住拉力器的把手。(2)集中注意力,让你的肘部像一个支点一样完全静止,将你的前臂向上抬起,尽可能靠近你的肩部。在动作的最高点,再次放低你的手,在过程中对抗阻力。用一只手完成一组之后,再换用另一只手重复一组。更多内容欢迎关注公众号：JY健身笔记Ps：本文节选自《施瓦辛格健身全书》阿诺德施瓦辛格。图片来源于网络，如有侵权或错误，欢迎指正。