导语：性感的腹肌，不仅是男性，就连女性都很想拥有!但是传统意义上锻炼腹肌的方法就是科学的吗?那倒未必，就让专家指点你!
　　传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没可以跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因非常简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，一般是背部与肩部使足了劲儿，而腹部却没得到真正的锻炼。
　　在对13种腹部健身法的效果进行了全面的测评之后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，把双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，假如想让仰卧起坐发挥更好的效果，不妨能尝试进行如下改变——每分钟仅做仰卧起坐10次，在上身和地面呈45度角时保持5秒钟，这样的效果比起1分钟进行60次的要好很多!
　　腹肌锻炼不必要每天进行
　　腹肌和身体其他部位的肌肉形成过程是完全一样的，也需有一段时间来塑造。由于在大运动量的训练完毕后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，不过还没完全成型，一般要在48小时后才可以完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然可以促进脂肪的燃烧，却没给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会立刻发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
　　正确的练习频率：1周3次。
　　锻炼腹肌的动作到位就可以了，并非做得越多越好
　　将一个动作重复进行100遍，就可以得到比做50遍好1倍的效果吗?健身并非单纯的量的累计，而要重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，不少人都会连续进行几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练觉得，腹肌的训练重点是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次进行2到3组就行了。
　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
　　只进行肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合
　　许多人都将健腹运动和减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既可以瘦腰也可以美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
　　这是由于减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要易得多，只需在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就可以让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。别指望某一种运动可以同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没捷径可走的。
　　建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才可以看到完美的小腹肌与马甲线。
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All rights reserved有效锻炼胸肌、腹肌的方法！如何快速突显出肌肉？
锻炼肌肉是很讲究方法的，把握好方法很快就能突显出自己的肌肉，下面大家一起来看看如何锻炼肌肉吧。
1、更明智的腹肌训练
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。
斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。
2、纯稳定性训练
目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持(尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练(如在你胳膊肘上放一个瑞士球)，或坚持更长的时间。
3、动态稳定训练
稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合(把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。
4、综合稳定锻炼
这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。
就是这样。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。
你可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。
下面提供9种俯卧撑，既能锻炼到胸肌，又能锻炼腹肌。感兴趣的试试，运动过程中记住要补充水分（小口的喝）。
每组动作10~15个，重复2-4组（刚开始练的做8-10个就好）！
记得先热身哦！
这几种食物，让你更有效增肌！
“三分练，七分吃”这回事，既然吃占了这么大的比重，叫人怎么敢随便乱吃呢？又要满足身体需求，又不能热量太高。实在没辙了，不如今天就让Fitbit帮帮你，列出这些增肌必备利器，让你吃出最美线条。
鱼一般来说是帮助你增肌的最好食物，而三文鱼则是这些鱼类中的佼佼者！三文鱼有着独一无二的脂肪、维生素B族、蛋白质和镁等丰富的营养物质，有助于肌肉的形成和修复。
增肌绿叶蔬菜，羽衣甘蓝也是集蛋白质、营养物质为一体的蔬菜。它们不仅能帮助你构建精益的肌肉，也对你的皮肤、头发和指甲健康有益。
身体提供修复肌肉所需的碳水化合物，给你能量，且不会储存脂肪。由于它们纤维含量高，所以它们让你保持的饱腹感也比其他淀粉类蔬菜时间更长，因此具有减肥效果。所以，甘薯是米和面的最佳替代选择，不仅不会让你增加体重、储存脂肪，还有助于增肌。
蛋清含有低脂肪和高蛋白质，但是你也可以食用一些蛋黄。
鸡蛋能让你保持饱腹感，稳定血糖和防止摄入额外的卡路里。最近的一项研究甚至发现，每天吃鸡蛋1~2个是安全的。你可以尝试把蛋清和蛋黄以3∶1的比例食用。
杏仁含有的蛋白质和对心脏健康有益的单不饱和脂肪，有助于减小你的腰围；也有助于肌肉修复和心脏健康。
你可以将杏仁与酸奶混合，与胡萝卜条同吃或直接吃都可以。它们会让你在晚餐前保持饱腹感，其健康的脂肪还能够稳定你的情绪。
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小米营养价值居五谷之首.从我国五谷的营养价值上来讲，真正的具有滋补养生的作用的是小米。如何练腹肌 你也可以八块腹肌变男神
　　爱美之心人皆有之，不光是女性追求曲线苗条，男性也都希望自己能够有一个完美身材。可是很多男士朋友看着自己的&啤酒肚&都无奈的摇了摇头。那么我们该怎么改变这一状况呢?那令人羡慕的腹肌怎么练?练腹肌最好的方法是什么呢?还有如何锻炼腹肌最有效呢?下面就跟着图老师小编的步伐一起探讨一下把!　　目录　　1、男人如何该锻炼腹肌 2、最佳的腹肌锻炼运动　　3、男性腹肌锻炼的注意事项 4、腹部肌肉科学训练方法　　5、男人练腹肌应该吃什么好 6、男士怎样练腹肌最有效　　7、多长时间能够练出腹肌 8、男人腹肌练习的小妙招　　男人如何该锻炼腹肌　　一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。　　目标锻炼肌肉：腹直肌下部　　动作要领　　1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。　　2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，停顿，复原，重复。　　注意事项　　1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。　　2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。　　3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。　　4、增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。　　5、也可以交替抬腿。　　二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。如何练腹肌 你也可以八块腹肌变男神（2）
　　目标锻炼肌肉：腹直肌上部(上腹)　　动作要领　　1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。　　2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身
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男性肌肉锻炼的六大科学准则
　　男性和女性对于身材方面的要求是不同的，女性注重身材的苗条性，而男性注重身上的肌肉，也就是腹肌。所以不同的锻炼方法可是身体的体型变得不一样。不管是什么样的锻炼方式，都是存在一定的共同点，而这个共同点就是肌肉的紧绷。　　锻炼时必然会引起肌肉的收缩，从而出现紧绷感，一旦在锻炼的过程中出现这种感觉，对于肌肉的锻炼是非常有利的，尤其是想要腹肌的男性。男性在进行肌肉锻炼的时候，要遵循科学有效的关键点。如果只求效果不求过程，很容易出现肌肉损伤的现象。　　肌肉锻炼遵循的原则　　1、运动量的合理安排　　多数女性比较喜好柔性化的锻炼，所以对于肌肉损伤一般是不会出现的，但与与男性来说就不是的。运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次，每次1至1个半小时。 每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。　　以上是男性在进行肌肉锻炼的时候最佳的时间，但在锻炼的过程中，其锻炼的方法也是要科学性。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。　　2、器材使用的安全性　　女性在进行形体锻炼是，一般是不需要相关的器材，而男性却不是。因为多数男性锻炼是需要相应的器材才能实施。健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，使用杠铃等重器械时，最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。　　3、基础性锻炼不可少　　进行身体锻炼的时候，这是需要一步一步进行，而非一下子就进入到高力度的锻炼阶段。消瘦者在初练阶段，也就是2至3个月之类，最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。男性肌肉锻炼的六大科学准则（2）
如何练腹肌 迷人腹肌训练3种方法
　　现在很多的男人都想要拥有迷人的腹肌，不仅是要瘦还要有肌肉!男士们知道腹肌怎么练吗，如何练腹肌才是最好的呢?其实生活中有许多的方法是可以帮助广大的男性朋友们塑造完美身材的哦，下面就和图老师小编一起来看看练妒忌最好的方法是什么吧!　　不去健身房 也能练成6块腹肌　　相信很多的女性看到6块腹肌都会尖叫的吧，足够吸引女人的注意了!但是想要拥有迷人的6块腹肌是需要男士们付出很多的努力的，要坚持长期的锻炼!其实不是只有健身房才可以练出肌肉的哦，没有那些专业的器械，只要方法正确也是可以塑造完美身形的哦!　　1.腹肌训练要靠平板式　　我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2~3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成一平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。　　平板式动作要领　　1.能坚持60秒：做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度：将脚尖踩在较高的平面上。　　2.不能坚持60秒：将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。　　2.腹斜肌方案　　平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。　　看似柔软的最佳腹肌练习　　搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。　　3.呼吸中得来6块腹肌　　别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。　　1.烈酒不适合运动男　　运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。　　2.锻炼好过吃药　　你担心
练腹肌最好的方法 腹肌的日常锻炼方法
　　随着社会的不断发展，大家的生活水平也都提高了，大家都开始注重保养自己的身体了，很多男士都开始了健身运动，腹肌是每一位男士都想要拥有的，今天图老师小编就给大家详细的介绍一下脸腹肌的最好方法，大家来看看吧。　　第一组：仰卧起坐(一)　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。　　另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。　　第二组：仰卧起坐(二)　　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。　　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个。　　双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。　　第三组：曲膝抬腿(一)　　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。　　第四组：曲膝抬腿(二)　　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。　　当然，如果想提醒自己准时健身，练出有型腹肌，也可以扫以下二维码，我们会定时告诉你哦!　　第五组：侧腹肌训练　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。练腹肌最好的方法 腹肌的日常锻炼方法（2）
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怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧
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如何练腹肌 腹肌3步练习屌丝变男神
　　每个男人都有一个娶漂亮老婆和拥有8块腹肌的梦，但想要拥有迷人的肌肉是需要付出许多的努力和汗水的!你们知道腹肌锻炼方法都有哪些吗，男士们该怎么练腹肌呢?许多人拼命的做仰卧起坐，但是没有什么效果，下面来看看男士该如何练腹肌吧!　　男生练肌秘笈助你远离屌丝 变身肌肉男只需3步　　很多的男人都想拥有健硕的身材，现在的男人们都是穿衣显瘦，脱衣有肉，你还好意思带着你的大肚腩吗?想要拥有模特般的身材，赶紧来学习一下腹肌训练方法吧，快速拥有迷人的8块腹肌!下面是一组有效训练男性腹肌的动作，赶紧试试吧!　　男神新标准：男生练肌必修秘笈助你远离屌丝　　现在的年轻菇凉们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男性!这个社会不仅是一个看脸的社会，还是一个看身材的社会!想要拥有令人羡慕的身材就必须付出大量的努力，只有不断的练习才可以拥有好身材!下面就和图老师小编一起来看看能帮助男性练肌肉的动作有哪些吧!　　1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)　　练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。　　A、标准俯卧撑&&两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。　　B、上斜俯卧撑&&两手撑在50&&70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。　　C、下斜俯卧撑&&两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。　　2、强力俯卧撑　　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。　　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物
　　练腹肌最有效的方法——特效仰卧起坐　　腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。　　注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。练腹肌最有效的方法　　练腹肌最有效的方法——缩腹步行　　腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。　　进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。　　刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。练腹肌最有效的方法　　练腹肌最有效的方法——座椅减肥训练　　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。　　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。练腹肌最有效的方法　　练腹肌最有效的方法——按摩　　除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。　　因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本
　　锻炼腹肌最有效的方法——斜卧起坐　　练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——翘腿仰卧起坐　　这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——仰卧起坐　　平躺地上，小腿搁在长登上，以还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——触脚踝　　躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。　　注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。锻炼腹肌最有效的方法图解　　腹肌锻炼方法——卷腹练习机　　放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌
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