反手宽握引体向上做不起来，宽握好还是窄握好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-04 20:47 标签： 宽握引体向上
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& & 在扒这个话题 之前，我想先谈谈我开始健身的年代 ，那是
90年代中期，多里安耶茨称雄的时代 ，那时我还不懂力量举，一心想变成他那样，拥有巨大宽厚的背部。
然后在读到他的一篇文章时，我产生了疑惑，因为他的言论跟我最初接触的 弗兰柯
哥仑布的说法是相反的，弗兰柯非常喜欢背后宽握引体向上，并且认为 握得越宽就能把背练得越宽， 而多里安认为 反手窄握
才能把背阔肌拉到最长，才是最适合练的方式。&
多里安的背可比弗兰柯的大多了，所以我 决定信任他，但练了两个月左右，我觉得很愤怒，感觉被这个英国人骗了，因为我照他的说法，窄握反手
，几乎感觉不到背阔肌的存在，都是在拉下斜方肌。不久后 我受肖恩 雷的蛊惑
，开始以硬拉为核心，于是重心很自然的转到了力量方向。&
好了，往事就谈到这里。 现在只说技术了， 从正规术语上来说， 我们通常称的 正握，反握，在引体向上这个动作中正好是反的，通常认为
正握是掌心向前，但在解剖学术语上认为这样才是反握。
这个暂且放下，为了方便起见，我们还是用约定俗成的叫法，不用解剖术语。&
在我学习了解剖学和一些技术文章后，再加以实践，我发现，多里安 没有骗我，我们来看看背阔肌的解剖图，&来想象一下，反手窄握确实把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔，
那为什么我以前练不到正确的感觉呢，&
这要从这两个动作说起了， 它们虽然有少许的不同，但 都可归为 上肢拉类动作
分成 肩胛后缩（胸锁关节锁骨后下移）和 上臂下拉（盂肱关节内收）两个动作，
对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作 使用的是
下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。&
现在再来看正反手的不同，很多人误以为正手对背阔的刺激更好，是误把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合，
在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用， 但发力成份比大圆肌要少，
因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌比肱三头肌紧，更紧的肌肉更主动发力。&
另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，
只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作 似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。
在反手动作中，除非你做引体向上，并且上身大幅度后仰，拉起来以额头触杠为目标，这样才是训练肱二头肌为主。&
在训练中应该怎么做？ 你应该反手为主
，正手为辅，当然，如果你有别的训练目的那另当别论，比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。&
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请教各位：宽握引体向上和窄握有多大区别？
我正手正常握（比肩稍宽）引体向上做15个没什么问题，怎么宽握一个都做不上去呢？好像一点发不上力啊。
各位做宽握引体么？
宽握和窄握引体向上练的地方是不是不一样啊？？？
我也是，宽握颈后一个也拉不到，正常握法颈前现在能拉10个了。
不至于吧，如果正常15个，宽握应该10个，我是这样的。
我比肩宽的 能做6-7个 宽握 能做1个半。。
宽握就是要费力一点，原理弄不清。但楼主正常能15个，宽握也不至于一个也不行啊
不同握距，受力的肌群不同，例如肱二的作用
如果正常15个，宽握应该10个，我是这样的。
握距越宽 手臂借力越小 背部越是主动肌群
宽握一般是正手，主要针对，背阔肌中部，以及宽度，二头肌侧面。
窄握一般是反手，主要针对，背阔肌下部，以及厚度，二头肌正面。
我也是，宽了感觉一点力都用不上引体向上正手反手区别在哪里？各有什么好处？引体向上正手反手区别在哪里？各有什么好处？每日营养类百家号说到引体向上，各位肌友都不会陌生，不过引体向上还分正反手，作为锻炼背部最好的动作之一，正手跟反手的刺激效果还真的不一样，这就跟大家分析下引体向上正手反手的区别，还有各自的好处。一、引体向上正手反手的区别1.握距不一样最显著的不同就在于握距了。在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时，掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的，而反手则一般是窄于肩宽的。2.发力方式不一样反手引体向上发力一般依靠的肌群为臂部：肱二头肌、肱肌，背部：大圆肌、背阔肌。而且对肱二头肌的刺激更甚，更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体。而正手引体向上发力一般依靠的肌群为手臂部：肱二头肌、肱肌、肱桡肌，背部：大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌(下部)。而且背部和肩膀发力更关键，对技巧要求更高。二、正手引体向上的好处正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，同样也会将一些做功交给二头肌与肩膀来完成。背部肌肉有很多，不过主要是背阔肌与菱形肌，相比于其他动作，正手引体向上可以更好的刺激它们。你握得越宽，背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样能让肩袖肌群还有中背部和前臂肌肉群得到刺激。另外，胸部肌肉也会多少参与其中。三、反手引体向上的好处相对于正手对于二头肌的刺激，反手引体向上会更加强烈。你握的越窄，二头得到的刺激就越多，这也是为何你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。和正手一样，反手引体向上也会让背阔肌和部分肩袖肌群得到刺激，同时也会带到更多的中下部斜方肌，菱形肌、前臂还有胸大肌。假如传统的二头弯举已经满足不了你了，那不妨试试反手引体向上。四、安全性既然都是自重练习，那么无论是反手还是正手的引体向上，都要比其他动作安全点。首先，假如你有肩袖肌的问题，那你要减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。在进行正手引体向上时，肩关节处在一个容易受伤的位置，会将大量的压力施在肩袖肌群上。此外，避免完成颈后的正反手引体向上。这些可能是你能想到的对肩关节损伤最大的练习之一了。它们会让肩膀处在一个很别扭的位置，让颈椎处在风险之下。最后，你握得宽并不代表你就有了更宽的背阔肌。你握的越宽，动作的行程就越短，肩膀受伤的可能就越大。你所采用的握距只要稍微比肩宽就可以了。大家可以在每周的背部和手臂训练日安排1-2次正反手引体向上，这对最大化发展你的力量和维度肯定有帮助。（图文源自网络，版权归作者所有，侵删）本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。每日营养类百家号最近更新：简介:每日一堂营养课，健康营养每一天作者最新文章相关文章

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