反握引体向上上训练（对握式）

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-01 16:19 标签： 宽握引体向上
|||||||||||
最新播报：
专家支招如何练好引体向上
　　引体向上有利于纠正青少年脊柱侧弯，也对中老年人腰椎间盘突出有好处
　　本报讯 （记者伍君仪 通讯员胡颖仪）近期教育部印发了《国家学生体质健康标准2014年修订版》，其中引体向上成为初中、高中和大学男生必须参加的项目，大四男生的合格标准是11次。引体向上具有一定难度，很多人连1次都做不了，现在关系到毕业，成为许多男生发愁的问题。医学专家表示引体向上对脊柱疾病有益，而引体向上也是健美界推崇的锻炼方式，很多人都在跟7次世界“奥林匹亚先生”健美大赛冠军、超级动作片影星阿诺德·施瓦辛格学引体向上。然而，普通人毕竟不是施瓦辛格，测验过关、出点肌肉是比较现实的需求。为此，广州有健美教练向大家展示实用的引体向上练习方法。
　　医生：
　　引体向上对脊柱疾病有益
　　广州市红十字会医院骨科副主任王文表示，引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤，有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。
　　教练：
　　冲击次数要配合高位下拉
　　健美杂志、网站广为流传一篇“施瓦辛格论引体向上”的文章，称为了最大限度地锻炼背阔肌，提出引体向上要遵守一系列严格的动作要求：
　　1.做动作时保持身体垂直。
　　2.不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。
　　3.宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。
　　4.反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。
　　广州资深健身教练孙之麟称，施瓦辛格的训练方法只适合高级健美运动员——曾有一位美国业余健美重量级冠军跟施瓦辛格一起训练，不到半小时就晕倒了。所以，他建议普通人针对个人特点和需要开展下列3种引体向上练习：
　　1.一个都做不到者。引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。
　　2.冲击次数应考者。最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。
　　3.锻炼身材肌肉者。每周练三次，每次正手、反手、宽握（双手比肩宽15厘米以上）、窄握（双手隔10厘米）两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。
[责任编辑：拖动播放器播放6272弹幕0评论4收藏1183手机观看更流畅扫描下载最新版客户端投蕉12喂H·sama食&0&香蕉分享简介我知道你们喜欢看实际点的展开详情关闭详情+&关注这个人很懒，什么都没有写!0投稿&/&0听众所属合辑：[title]订阅&[subscribeSize]取消订阅创建者:[username]稿件:[countSize]播放中[viewCount][danmuSize][view]官方下载new友情链接反馈京ICP备号节目制作经营许可证（京）字第05158号0
还没有AcFun账号，
请选择分组。您添加关注的用户将出现在对应的组中。添加关注把视频贴到博客或论坛视频地址复制FLASH地址复制HTML代码复制通用代码复制― 健美健身专业学习网站 ！
引体向上(反握)
引体向上(反握)
锻炼部位：背阔肌。
主要锻炼： 三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌。
双手反握单杠。
双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
更多动作制作中，请帮忙收藏转发！
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
2: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
3: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械
1: → 哑铃、杠铃、拉力器、器械图文大播报
查看: 20338|回复: 35
说实话，反握引体向上（负重）锻炼背阔肌效果是非常好的，只是尝试的人太少了了，....
说实话，反握引体向上（负重）锻炼背阔肌效果是非常好的，只是尝试的人太少了，太少了
在高一的时候，我开始练引体向上，刚开始，宽握做不了，只能做窄握距，但窄握只能做反握引体向上，但做的过程，感觉到背阔肌被充分拉长，收缩幅度很大，，最有感觉的是-肱二头肌非常酸胀能够！随着年龄的增长，，我对反握引体向上更加喜欢了，，我发现它对背阔肌的内侧锻炼效果极好！后来知道了对背阔肌下部同样效果好，，我曾经多次尝试过做器械反握下拉-很多健美运动员都在练包括乔卡特。但练了几次还是有重新回到反握引体向上，而且一旦我不练反握引体向上，我的肱二头肌的尖峰和块状便马上在第二天看到变化-小了，尖峰不明显了，，当我回到引体时，第二天马上就有了微妙的变化！很有意思的实验！于是我决定-我这一辈子不会再回到反握下拉了！
确实，反握下拉很方便，，但却没有反握引体实实在在的对背阔肌的牵拉感，完全的抽动感以及二头肌的充分收缩的感觉！同时，反握下拉拉横杆的位置不好确定，，而反握引体却以下颚完全超过横杆为最低尺度，容易感受标准。我的臂展很长，所以，练习幅度更大，更有特别的感觉，尤其是在放到底部，向上牵引时的感觉，真是很美妙，，
记住一定要全程用力，拉倒下颚超过横杆后停顿一下，这时候-背阔肌和肱二头肌都处于极度收缩状态-即顶峰收缩状态，对其刺激最大！过了8-10次后一定要负重，不然，负荷不加大效果不佳，腰间绑个腰带、用铁钩子拴住杠铃片，我曾经负重不太标准做超过50公斤！现在，不玩命了，一般标准做30公斤左右，，
我也觉得很好，可就是做不下来，对于这种复合运动实在是有心无力。
引体可能是我一生的伤。。
不应该是正握么？
网上搜的都是正握
啊哈哈，，小家伙，积累太少了！正握是练习背阔肌外侧的，，，反握是连内侧和下部的，，你不了解啊
怎么老是爱摆老资格，要记住活到老学到老&
初学者很难把握背阔的主动收缩，很多人会主动收缩二头来使身体上升，即使老手来做这个动作，二头发力依然占很大比重，不过这个动作对背阔的拉伸和背阔下缘的刺激效果是很不错的！
采取对握的方式，二头尽量少借力，效果更佳。
反手窄握对背内侧和下背有作用。但问题也多，不如正握抻展感，收缩感。而且用一般的单杠容易伤腕，不知道别人，反握我是不练，手腕不舒服。 新手用反握更多的感不到背的收缩，而且练了手臂。
只能说每个人都有自己最喜欢，最适应，最擅长的动作。
我一般在正握结束以后附加2-3组反握，主考看中其拉伸作用，顺便练习了2头。

我要回帖

更多关于 宽握引体向上 的文章

 

随机推荐