2个月提高&正手&引体向上的锻炼方法,不能晃动身体_百度知道
2个月提高&正手&引体向上的锻炼方法,不能晃动身体
而且要求不能晃动身体,要科学,感觉正手要难多了).请高手指教 一套系统点的练习方法.明天1月要考试长跑,最好有切身体会,不及格不能放寒假,我会追加分的,(应该就是正手.是10多个及格,俯卧撑什么都能过关.手背对着自己,手掌对着自己应该是反手吧,
还有要安全,就是引体向上不行,不要拉伤身体了我这边有亚铃,只能做一个,对吗,不要复制网上的
178的身高.体重130斤是明年一月08年1月初就考试哈.本人不胖.不是公斤
提问者采纳
才发现自己以前都在走弯路，那么前6次不要借力，我在单杠上拔了6，而一般的学生很少训练到背部力量。具体方法是，尽管很努力，7个，从此我就受到了刺激，这样的静力训练也可以提高力量，把着你的腿训练，其他动作都不能取代现在体育达标还考俯卧撑啊，感觉还不错，千万不要用哑铃来练，还是拔不上去。结果，必须而且只能用引体向上这个动作来练习。后来查了很多书。另外，利用惯性借力上去的，如果有条件你最好还是找一家带有助力引体向上器械的健身房，1个月下来就有效果了。你说的晃动身体再军队里叫打浪，越经常锻炼同一个动作。最后，本以为和引体向上的动作类似，然后利用借力再多拔1到2个，都是用助力器械来完成引体向上训练的。之后我就只用引体向上来练习引体向上，拔8组。我再健身房里，实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置，在训练中每组前几次一定不要借力。你这个问题问对人了 ，组间休息3分钟，最好找自己的 父亲或者朋友在单杠下面给你助力，大概3个月后是18个，于是我就加大了背部的力量训练，一次晚上去紫竹院公园的健身器械区域，请教了一些高手，我也比较高兴，能拔12个，你力气不足就先用反手拔，每次都用大重量练力量，所以我详细地说一些我的经验，也可以采用，所以每隔3天训练一次，比如你一组能拔6个就没力气了。2年前我正手引体向上一个都拔不上去，然后去单杠拔，想提高引体向上的数量，练器械下拉虽然动作上和引体向上极其类似，正手就是手背对着自己，这时候一个人一口气快速的拔了二三十个，等没力气了最后几次动作再借力，我对引体向上的训练特别有心得，如果条件不允许，每组拔到你没力量为止（比如每组4-8个），这样属于突破极限的训练方法。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天，唯有用引体向上来练才是正路，发誓非练好不可，时代变化真是快。正手更依赖背阔肌力量。正手比反手要困难一些。所以，现在维持在25个。后来，所以一组能保持在标准的8-12个内。肌肉有种特性叫做记忆性，但是效果差别很大，肌肉越能轻松地完成，现热身跑步2圈，就像必须用俯卧撑来练习俯卧撑一样：在饭前1-2个小时练习，而且还没引体向上那么难练，反手依靠肱二头肌的力量更多。你说的对 ，半年后能拔5，是利用腰腹力量发力，2个月你应该能正手拉10个，祝你成功，进了健身房后又走了一年的误区。等一个月后力气上来了再用正手拔，然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止，练了半年的器械下拉和器械划船，6个了，等肌肉酸痛完全消除再训练
提问者评价
我很痛我失去了一切
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但决不能减少最简单实用的方法就是做俯卧撑,我就是这么做的,我到现在每天还在做俯卧撑,要有毅力,给自己定一个适当的标准,每天都做,做一个阶段,一直坚持到你们考试!身体倍棒,相信一定会有效果的,增加几个(根据自己的体能状况而定)
同样等答案中感谢chriszhu07
晃身体拔得多，不晃根本把不上去呀..............
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出门在外也不愁我的引体向上不好啊！
我的引体向上不好啊！ 15
我现在初三了，15岁。引体向上还做不到一下，然后我们又要体育考试了，我不知道怎么办？我想改善我这一方面的，我该怎么做啊？“希望你们能给我一些建议”，要合理，合适我的建议！我只是想提高我的引体向上这个运动方面的，“我可以怎样做？”
补充：我们就要体育考试了，所以我希望能在短时间内做好这个引体向上，谁能说一下方法啊
!!!有一种技巧型引体向上 很好做 一般正常能做4.5个引体向上的 用些技巧做个15.6个没问题
方法是;双手抓杠，双脚离地 胸腹部像前挺 腿部向后收 身体成月牙形 然后腹部猛收 同时上臂上提 就上去了 此动作要一气合成 慢慢练几次找到规律就好了 这个是我多年经验 希望你慢慢体会 试试 有什么不懂的 在问我
提问者 的感言：谢谢 满意答案
如果你想在考试时合格，我给你一个建议：刚开始时，你不能做的太多，每次做3~5就可以，连续做5组完成。但要求是做每一个的标准一定要到位，个个质量要好。往上时一定要快，往下时一定要慢，做完全3~5个后，可以休息60秒，最好是不要超过60秒，拉着做第二组，第三组。.。。。。到第五组。不要你每天做，隔一天做一次。做完引体向上后去跑步10~15分钟，这是为了防止你的肌肉酸痛，一定要跑的，记住啊
呵呵。祝你取得好成绩。
可是我现在连一个都没有啊！怎么办？我今天考试是0分
真的一个做不了，也没关系的。
先要有信心，一定能，你一定能做上去的。
今天做不上去，不能代表明天也做不上去呀。
每天坚持做半个也行，慢慢就会适应的，我记得刚参军到部队里，也是一个都做不了，后来天天去挂单杠，挂的时间久了，自然就做上去了，有1个就有第2个，3个。。。。。。
真的就这么一回事，记住：世上无难事，只怕有心人。
呵呵，坚持去做，挂在上面的次数多点，不要害怕别人笑话咱，是战胜自己的开始。
祝你半个月后成功合格。
提问者 的感言：谢谢 相关知识
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引体向上编辑词条 　　最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。【作用与特点】　引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。　　【技术结构】　　引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。　　【影响成绩的因素】　　（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。　　（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。　　【练习方法】　　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。　　（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。　　（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。　　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。　　（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量　　引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。　　【练习注意事项】　　（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。　　（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。　　（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。　　【引体向上与身高】　　引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。
你先从做俯卧撑开始，每天做80到100个。你可以分两组三组做，但要坚持每天都做哦。还有适当的补充一下营养就可以了。切记：一定要坚持哦！
引体向上是要靠长期的积累，就像学英语一样，想在短时间内就有很大的提高是很困难的了。你只有加强训练强度了，再适当的补充营养。
这个问题很简单的，其实就是你的手臂力量不足，你只要经常做关于手臂的锻炼就好了，比如俯卧撑，去健身房还是行的，有关手臂方面的运动做锻炼就好了，
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。
引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
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做引体向上，手心应该向里还是向外？
正手和反手引体向上都是打造上半身的运动，因为它可以锻炼到上半身的每一块肌肉，包括前臂，背阔肌和二头肌。此外，由于在拉动身体上移的过程中需要腹部发力，因此还会增强腹部肌肉的力量。这些动作不仅能很好的增强肌肉张力，也是健身教练用于判断学员上肢力量的方法。教练认为，任何一个能够做8-10个正手或反手引体向上的人身体状况都属良好。▌正手和反手引体向上能够减脂吗？由于在做引体向上时，你的整个身体重量依赖于手臂，因此这一动作被认为是最困难的利用自身体重锻炼的动作之一，尤其对于初学者来说。由于引体向上对肌肉群的力量训练，大多数的健身专家都认同引体向上能够减脂的观点。不少私教建议初学者从俯卧撑，扎马步和深蹲之类的锻炼做起，当健身水平提高后再加入引体向上。▌引体向上能消耗多少卡路里？下文是美国运动协会提供的上述锻炼能够消耗的卡路里数，但根据每个人的实际体重和锻炼强度，实际消耗的卡路里数也会随之变化。以下数据仅供参考。正手引体向上：一个90公斤的人以中等速度做正手引体向上每次大约能消耗2-4卡路里。反手引体向上：一个90公斤的人以中等速度做反手引体向上每次大约能消耗2-4卡路里。俯卧撑：一个90公斤的人以中等速度连续做至少十分钟俯卧撑每次大约能消耗1-2卡路里。深蹲：一个90公斤的人以中等速度连续做至少十分钟深蹲每分钟大约能消耗19卡路里。▌正手引体向上和反手引体向上的区别是什么？尽管正手和反手引体向上大体相似，但它们对身体肌肉群的作用并不一样。最明显的区别就在于两者双手握力方式不同。做正手引体向上时，手背面向自己，双手放在拉杆上比肩稍宽；反之，做反手引体向上时，掌心面向自己，双手与肩同宽。根据使用器械的不同，也可掌心相对来做引体向上。另一个区别在运动过程。尽管它们的主要目标肌肉群都是肱二头肌和背阔肌，但在做正手引体向上时为肩部内旋状态做动作，拉伸背阔肌；而反手引体向上时为肩部外旋状态做动作，拉伸前锯肌。这些差别并不大，也不代表其中一个动作比另一个更有效。因此如果主要健身目标在于增强肌肉质量与力量，建议大家两个动作都要加强练习。Michael M. Reinold（世界知名的运动医学，康复，健身及体育表演领域的杰出代表）表示，根据他的研究，这两个动作对于上半身的塑形同样重要。▌哪一个更容易？《肌力与体能训练》杂志上刊登过一篇研究报告，尽管两个动作大体一致，但正手引体向上运用到的肌肉群更多，因此也比反手引体向上更难。两者都要求利用上身的肌肉力量拉动全身重量向上。反手引体向上使用到了肱二头肌给予协助，因此相对轻松一些。在下拉器械上先进行锻炼可以更好的完成正手引体向上，建议初学者先学会正确的做反手引体向上后，再尝试正手引体向上。▌正手引体向上的益处之前已经提到正手引体向上可以加强上身力量，但不仅仅局限于此。接下来我们将告诉大家其他一些正手引体向上带来的好处。加强背阔肌力量：背阔肌从肩膀延展至背部，一般很难锻炼，而正手引体向上可以很好的增强这块肌肉群的力量。菱形肌：菱形肌位于背部，靠近背阔肌，因此在做正手引体向上时也会运用到这块肌肉，帮助锻炼背部核心力量，同时改进拉伸的姿势。手臂力量：正手引体向上的最大优点之一便是它能够同时锻炼到多块肌肉。对于想要锻炼全手臂的人来说，正手引体向上无疑是最佳选择，它能够同时锻炼到三头肌，二头肌和小臂，与单纯的举重相比，不仅节约了时间，也更加有效。改善心血管健康：除了增肌之外，正手引体向上能够提高心率，因此对心血管健康也有很大益处。一个有效的针对心血管系统的锻炼应当至少持续三十分钟，因此可以将正手引体向上作为完整锻炼的一部分，与举重，深蹲，吊挂等其他复合运动相结合，可以达到最佳的训练效果。▌反手引体向上的益处和正手引体向上一样，反手引体向上也有特别的益处。加强关节力度：像反手引体向上这样的力量训练可以帮助增强基础代谢率，保护肌肉与关节，防止受伤，并能够提高肌耐力。因为在做反手引体向上的过程中，可以增强肌肉与肌腱力量，更好为关节提供保护，对关节炎也有一定的治疗作用。增强背部力量：和正手引体向上一样，反手引体向上也能锻炼到背阔肌，同样也帮助锻炼背部核心力量，并改进拉伸的姿势。改善心血管健康：尽管反手引体向上相对容易一些，但它同样对心血管系统有影响。由于难度系数相对较低，因此想要更好的改善心血管健康，建议与举重，深蹲，吊挂等其他复合运动相结合。▌从上半身的力量训练开始许多健身新手可能还没有足够的上身力量支撑完成正手和反手引体向上，因此刚开始的几周先进行上半身的肌肉训练，可以避免运动过程中受伤。每隔一天完成以下动作，一周三次，连续四周左右，可以加强上身力量。其他姿势：仰卧悬垂臂屈伸这一动作能帮助锻炼正手引体向上时运用到的肌肉，只是角度不同。做三组，每组8-10个。首先，平躺在一个固定横杆下，横杆位置不应超过手臂长度。然后双手上举握住横杆，握距稍宽于肩部。保持身体正直不弯曲，脚跟着地，弯曲手肘使胸部尽量靠近横杆，停顿片刻后缓慢伸直手臂回到原位。穿上加重衣做这一动作阻力会更大。坐式划船这项运动能够锻炼到正手引体向上时运用到的二头肌，背阔肌和肩部。做三组，每组8-12个，每周增加拉力。坐于划船机前，双脚踩实踏板，两腿伸直。身体前倾抓住前方把手。保持上半身挺直，避免耸肩和弓背，肩部向后，拉把手至腰部，保持片刻后还原。二头肌训练这一动作能增强二头肌力量。做三组，每组12-15下。双手各握一个哑铃直立，掌心超前，双臂放于身体两侧。保持上臂不动，弯曲肘部，带动小臂贴近肩部，保持片刻后缓缓放至原位。哑铃划船可增强三头肌和背阔肌力量。做三组，每组12-15下。将右膝置于举重椅上，右手支撑身体。左手握哑铃，弯曲手肘，上拉至于肋骨齐平，短暂停留后缓缓下落。做完15下后换另一只手。▌正反手引体向上的正确姿势经过几周的上身肌肉训练后，你就可以使用正确的姿势练习引体向上了。正手引体向上：站在横杆下，双手上举握住横杆，握距略宽于肩。利用腹部力量使身体悬挂，双脚离地，握紧横杆利用上半身将身体拉起。切勿利用颈部力量将下巴贴近横杆，而是要用背阔肌的收缩力量，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后逐渐放松背阔肌，让身体缓缓下降，直到恢复完全下垂。反手引体向上：与上述步骤一致，唯一区别在于反手握住横杆，即掌心面向自己，与肩同宽。由于该动作运用到了肱二头肌，因此比正手引体向上稍容易一些。当你能够轻松完成正手和反手引体向上时，可以尝试调整双手握距宽于肩。这种被称作宽握引体向上，它对背阔肌的力量要求更严格，难度系数更大。▌小建议由于引体向上属于利用自身体重进行的锻炼，因此体重越重，难度也越大。对于过重的人来说，先进行上身肌肉的锻炼并合理饮食减轻体重，再进行引体向上效果会更好。需要牢记的是，身体锻炼固然重要，良好的饮食习惯同样对人影响很大。&严格记录每日的卡路里摄入量，每周六天进行30分钟针对心血管健康的训练，不仅能帮助你达到标准体重，也能让你在完成各项运动时更加轻松。作者Amber Sluiter是一位来自北卡罗纳的自由撰稿人，在健身、营养和非传统医学领域研究了16年之久。Via：原标题：How to Do Pull-Ups and Chin-Ups Correctly
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我原先做的是静力引体向上，就是下半身不动，听说做时如果把脚往前抬可以省力气，是不是真的啊，不晃肚子
何必要想着怎么省力怎么做呢，然后两个脚交叉相叠你做引体向上是为啥，不就是为了锻炼身体吗，要注意动作的标准。标准的引体向上下半身是不动的
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