瘦子健身17个月增肌20斤的经历及方法
本篇日志讲述的是，楼主从大二到大三17个月，通过健身从98斤增肌至120斤的经历过程以及方法。楼主很懒，问方法的朋友又太多，写篇日志一劳永逸
割线之前讲经历,励志增加动力，之后讲方法，不想看经历请跳过。
每个人体质不一样方法也不完全一样，初学请多听教练指导，中高阶请找到适合自己的方法！！
OK，下面开始讲述经历
楼主以前非常非常瘦，又瘦又小，虽然饭量不小但就是不胖(女生轻拍)最轻的时候172cm只有不到100斤。由于大二的课程时间很固定且课程相对少，学校旁边又新开了一家健身房，就有了健身增重的想法。办了张年卡，开始了我的健身历程
初始照，及健身房一撇(基友相册抢来的):
健身开始的前几个月走了很多弯路，有扭伤过手腕以至一个月不能动，有弄伤过斜方肌三角肌等等。又疼又累，但知道自己想要什么，一直坚持了下去。经过健身教练以及好基友的建议指导和借鉴前人的经验，慢慢的步入了正轨。
楼主不经常自拍，照片不多，见谅
三个月的时候已经初见成效。这时候在健身房已经会有人开始羡慕楼主的线条，问楼主的健身的方法。出现线条只能说是无心插柳柳成荫，从瘦子练起本来就容易出线条，虽然楼主一直只有增重这么一个单纯的目的、、、、如果抽烟喝酒熬夜楼主现在可能也会有120斤，但肯定不见丝毫线条感。
拔完罐的时候照的(真疼)。这个时候大约110斤，体脂明显增高基本看不出线条了，但是已经能看出V字形，斜方肌三角肌鼓起了。
寒假楼主在家乡一个多月没有健身器材，夜里徒手健身之后照的(老家寒假也不冷)，线条重新回来了，腹肌也比以前明显，鱼人线(又叫love handle)也出来了。体重大约115斤，碰到了平台期，体重不再增长，卡了很久
这时候平台期有所松动，118斤左右，线条更加明显，肌肉丰满了一点。楼主的初始目的只是想更胖点，这都是些意外的收获。写到这里又开始饿了。吃个苹果煮俩蛋先。
从这时候开始为了给自己激励，准备一月一照作对比
健身房让好基友照的。现在17个半月，经历结束，增重继续。
18个月(4月29日更新)：
生病的一个月，状态非常不好，体脂明显降低，为了保持肌肉还是有坚持小重量锻炼。肩膀非常意外的强了很多，可能与我开始试着做递减组有关。我的三角肌竟然分成了5大块?!大家的不都是前中后3大块吗？畸形了
19个月(6月6日更新)：
这个月各种事务缠身没时间去锻炼，外加大量各种甜食。。。被带胖了 @?王頔?()
21个月(8月4日更新)：
忙出国忙毕业，已经两个月没练了
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品评校花校草，体验校园广场瘦子是怎么增重的？5年健身增肌实践经验_健美_新浪竞技风暴_新浪网
瘦子是怎么增重的？5年健身增肌实践经验
胖子如何增肥
　　瘦子怎么健身——希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议，我会写出一些我一路锻炼的体会、锻炼方法和心得，可能有不对的地方，也希望各位肌友多多指正，好，先在开始。
　　首先先给大家看一下锻炼前后的对比照。
一、关于瘦
& 我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，标准的瘦人，现在是140斤整，也依旧是一个皮脂很薄的瘦人，可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们，怎么吃都不长肉，但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶，辛辛苦苦锻炼了很久，可是却不见什么效果。
& 瘦子之所以不长肉有很多原因，遗传、生活作息、消化系统等等，但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子，本身吃的就少，那么你瘦就怨不得别人（PS：我原来就属于这一类）但是如果你是个饭量大的瘦子，那么你的吸收肯定不是很好。
& 好，那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢？反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧？你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生，基本上给你的结论无非就是一些调理的方法，或者开一些中药，效果因人而异吧，反正我调理过后是没什么效果，因为这并不是病。
& 依照我的意见，想彻底改变你瘦的现状，方法只有2种：一是吃！二是练！
二：瘦子的优势和劣
& 瘦子怎么变胖_怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧，瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？对！就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练，肌肉线条就很显！各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌？这就是因为你们肚子上没有什么肉，所以即使你不怎么练它也能看出来！（我瘦状态的照片也是有腹肌的，但是那时候并没有健身）这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的！你看健身房里天天在动感单车上、卖力流汗的人们，就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显，如果你是瘦子，那么恭喜你可可仪跳过这一步了，要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。
& 劣势自然也就不用多说了，当然就是“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势，没有办法，吸收好的人冲纬度就是会比较快，而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好，吸收还好，冲纬度又快，那么你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏实实，运用好自己的优势！
总结一句就是：胖子羡慕瘦子的线条；瘦子羡慕胖子的纬度；
三：怎么吃
& 瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的，健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性（这里我说明一下，我说的只是我自己的一些个人看法，有不对的地方还请大家多包涵指正）关于瘦子的吃，我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说，你这不废话么，我饭量小怎么办？或者我吃的本来就挺多的啊。
& 我不管你以前是什么情况，想蜕变，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的，我自己就是个例子（我健身之前饭量很小，吃饭是那种最小的小碗，现在是用那种盛汤的海碗），至于吃什么，我的意见是：想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究，但是我觉得对于瘦人来说，在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点，想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来，但是！杂后期锻炼找到了节奏，就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！
第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解，不要想着我先吃胖点再去健身吧！你吃这么多不运动怎么让它吸收？不吸收掉怎么长肉？怎么再继续多吃？所以如果你打算开始蜕变，那么就别把吃和练分开来，只有同步进行才是最佳方案！
& 第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！（如果要吃鸡蛋的话，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好，我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个蛋清，大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）。
第四个建议就是可以吃蛋白粉。如果你太瘦的话就吃增肌粉。如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好，那么你请问问他哪里不好？别的补剂我没有用过，我没有发言权，但是蛋白粉，我可以说真的没有害处，它的作用就是补充蛋白质，跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理，对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！
第五个建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，不过这个我只坚持过一阵，（其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈）但毕竟大家不是搞健美专业，都有自己的事情和工作，这个不能强求，能多吃就尽量多吃吧！比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。总结：其实对于瘦子而言，吃真的很重要的，总的概括就是：边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了，饭量大了，锻炼也规律了，找到节奏了，开始规范饮食，往科学的健身食谱上靠拢。
& 瘦人怎么增肥总而言之，瘦子是幸福的。想吃什么吃什么，至少现在我就是这样。想吃必胜客了，一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟，还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。
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【健身】【专业的请进】【我不要再当瘦子了】健身增肌的问题，貌似遇到了瓶颈，来这儿问问
整理时间: 17:54 来源: 作者:编辑 点击:次
【楼主】 13:32& 健身增肌的问题，貌似遇到了瓶颈，来这儿问问
&&&&楼主原来是个165\48KG的瘦子，大概2月份开始在健身房健身(很奢侈的请了私教)
&&&&开始2个月还是很有效果的，体重涨到52KG左右。
&&&&但是最近2个月体重都基本没啥变化了。。。关键是楼主现在他妈的有小肚子了！！！
&&&&训练开始的时候测得体脂是5.9KG，现在特么的8.1KG的脂肪了。就是说老子辛辛苦苦几个月，长的肌肉还没脂肪多！！！
&&&&于是想总结一下原因吧
&&&&一方面自己去的时间不太规律，大概是隔2天去一次，每次一小时。有时候忙起来一个星期就去一次吧。而且忙的导致饮食不规律。。。
&&&&另一方面，是不是教练给我的训练方式不太对啊？
&&&&训练就是胸\腿和肩\背 三种轮流来，练胸和背的时候搭着练胳膊。
&&&&在网上看了下，要想增肌，需要大重量少次数，8-10个动作一组。
&&&&我嘛，除了卧推和深蹲这两个动作是8-10个一组的，其他的什么箭步蹲啊，飞鸟啊，夹胸啊，哑铃弯举啊，侧平举啊什么的，全都是15-20个一组的
&&&&这样是不是有问题啊？
&&&&饮食方面，由于是单身，无法自己做饭，也就是晚上训练完和隔天早上补充增肌粉……
&&&&现在由于长肚子了老子也想要腹肌啊，也不敢猛吃了
&&&&跪求专业的指导……肿么办啊……
&&&&网友评论 13:33
&&&&你是男的女的？48KG？
&&&&网友评论 13:33
&&&&Reply to Reply Post by 555majun ( 13:33)
&&&&网友评论 13:34
&&&& LZ跟我一样是个矮子
还可能是个基
&&&&网友评论 13:35
&&&&我操，男的48KG。。。。我昨天练好称了下111KG，都快你3倍了，。。。
&&&&网友评论 13:36
&&&&大部分私教就是个屎。
&&&&网友评论 13:36
&&&&这么早就吃增肌粉
小心你的肾
&&&&网友评论 13:39
&&&&Reply Post by 有糖 ( 13:36):
&&&&这么早就吃增肌粉
小心你的肾
&&&&早是指的早上还是说我是初学者不该吃粉？
&&&&网友评论 13:40
&&&&Reply to Reply Post by White_Rain ( 13:39)
锻炼早期啊。可以食物补充的尽量食物啊，牛奶牛肉鸡胸肉鸡蛋都可以啊
&&&&网友评论 13:41
&&&&15-20是长耐力不长肌肉的节奏，8-12次是相对好的多的次数了。
&&&&肌肉这个东西1年才能看出点效果，而且这一年也是在逐渐完善的过程，最好在这段时间能找到独立肌肉发力的感觉。
&&&&现在网络这么发达，私教没有什么必要啊。
&&&&肌酸，蛋白粉都可以吃，训练强度跟上就行。
&&&&肌肉长的很慢的，肌肉对身体来说是垃圾，基本只会给你维持在勉强够用的程度，脂肪这个东西身体可就喜欢多了，不到万不得已不分解。
&&&&网友评论 13:42
&&&&Reply to Reply Post by 有糖 ( 13:40)
&&&&不是自己做饭啊，到哪里去补充……没办法
&&&&网友评论 13:46
&&&&Reply to Reply Post by 风暴降生丹妮莉丝 ( 13:41)
&&&&一般来说12个一组，一组中等一组重然后看情况做中还是重，我是这么做的，器械我觉得还是更好，毕竟练的是肌肉群，没有那么单一，天天去的话10天左右就能加一级了，比如18KG到23KG到28KG到32KG这样
&&&&我是锻炼三天歇一天，锻炼的三天里面两天力量一天有氧
&&&&私教确实没必要，要教练教教我们动作要领就是
&&&&网友评论 13:46
&&&&Reply to Reply Post by 风暴降生丹妮莉丝 ( 13:41)
&&&&恩 确实很难找到独立肌肉发力的感觉，虽然教练一直叫我找
&&&&还有就是每组个数的问题回头和教练说说看。
&&&&因为我是初学者，所以请个教练带着入门。之后肯定是不请了的
&&&&网友评论 13:48
&&&&Reply to Reply Post by d ( 13:46)
&&&&两天力量和一天有氧。
&&&&我想问问增肌和减脂不能同时进行吗？
&&&&网友评论 13:50
&&&&胸控制在15到5个，轻重量多次数稍微打开下肌肉后马上可以加上去
&&&&肩膀我用的是论坛上人讲的 超级魔鬼组 ， 从轻到重从重到轻 连续 ，由于得自己搬哑铃片，其实已经比正常要慢了，做到最重重量只能做5个那种， 杠铃从一边5做到一边20KG
哑铃从5做到 12.5或者14这样 ， 平均一小组 10次 一大组是连续的5到7小组 肩膀一个方向 2到3个大组
&&&&网友评论 13:51
&&&&Reply to Reply Post by White_Rain ( 13:48)
&&&&如果是锻炼体型练点肌肉增加新陈代谢力量和有氧放在一起做也可以啊，看个人习惯了，我这边一般是一个星期一个循环，教练说有氧量大了就掉肌肉
&&&&楼上说的是对的，身体对脂肪很喜欢，对肌肉很不感冒
&&&&网友评论 13:52
&&&&Reply to Reply Post by White_Rain ( 13:48)
&&&&减脂会消耗肌肉哦
&&&&网友评论 13:59
&&&&Reply to Reply Post by White_Rain ( 13:48)
&&&&反正我跑好步还能练器械，器械练多了跑步基本跑不动了。。
&&&&听几个健身房很牛的或者网上，2者能兼顾但是，想肌肉更大，减脂更低达不到。
&&&&我跑过半年步完全没器械，结果引体向上只能拉1个了
&&&&现在主要是跑跑步一个礼拜3到4次，在学校只有周末能去健身房
&&&&基本只能做到保持肌肉和力量，重量慢慢掉，当然我不知道是肌肉掉了还是脂肪掉了。。。。。
&&&&只能饮食上尽量控制，然后可以吃点药，减少点分解促进合成。
&&&&网友评论 14:13
&&&&Reply to Reply Post by souldazyzky ( 13:59)
&&&&网友评论 14:18
&&&&增肌不长肉基本是不可能的事情，除非你用药。
&&&&做增肌一般都是按照年来计算的，要经历三个状态：
&&&&原始状态：
&&&&最好刚做完一次减脂
&&&&增长状态：
&&&&通过足够的甚至大量的蛋白质+大量的运动来刺激肌肉，这种情况下肌肉和脂肪都会同时增长。别想着只张肌肉不长脂肪，肌肉会被超量的运动消耗掉的。专业的一般需要1-2年完成这个过程。
&&&&减脂状态：
&&&&等你足够虎背熊腰了，然后就开始通过一次减脂就可以达到最终的目标了。专业的一般半年搞定。
&&&&所以楼主。。。。你要长肉很简单，要光张肌肉基本很难...
&&&&盗张图，给楼主看下三个过程(请无视这个人的脸)
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