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七招让肌肉生长停不下来。你是否一直在用二分化、三分化的计划？你是否一直把胸和三头放在一起训练？你是否总是用12RM的训练强度？你是否...调整一下！
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瘦人增肌增重食谱，你吃对了吗？欧美一些健身教练一般对有增肌增重需求的学员要求一天进食15-20次，我感觉有些过于极端了。对于我们亚洲人体质，一天6-7次的营养丰富的进食第三课：【新手】瘦子零起步，先行动起来！2 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！553收藏分享举报文章被以下专栏收录这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，希望能帮到大家增重。&,&permission&:&COLUMN_PRIVATE&,&memberId&:224076,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…&,&urlToken&:&Uncle-Zhuo&,&id&:9451,&imagePath&:&0d9cf873d410d0e2d2745.jpeg&,&slug&:&Uncle-Zhuo&,&applyReason&:&&,&name&:&卓叔增重&,&title&:&卓叔增重&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002FUncle-Zhuo&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:10124,&avatar&:{&id&:&0d9cf873d410d0e2d2745&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0d9cf873d410d0e2d2745_l.jpg&,&articlesCount&:33},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feda1d63d2cc52f48bcb9c49_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&eda1d63d2cc52f48bcb9c49.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[07],&summary&:&我在我的微信公众号\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。 对零基础的新手，我就先不讲原理了，反正你也没啥耐心看。 现在给个现成的训练和饮食计划…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T22:40:48+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:725574,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&第三课：【新手】瘦子零起步，先行动起来！&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:9451,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feda1d63d2cc52f48bcb9c49_r.jpg&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约微信：zszz-01&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:224076,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:378817}],&title&:&第三课：【新手】瘦子零起步，先行动起来！&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E我在我的微信公众号\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对零基础的新手，我就先不讲原理了，反正你也没啥耐心看。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在给个现成的训练和饮食计划给你，\u003Cb\u003E你直接照搬开始执行就行了\u003C\u002Fb\u003E，不要问为什么，先行动起来再说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3f0efdecc0ea69e_b.jpg\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& 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href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D065f654f89296dcf0888%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E很瘦的学生如何在宿舍增肌增重？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E买些运动用的装备\u003C\u002Fb\u003E：T恤、短裤和鞋子，穿着舒服就行。手套也可以随便搞一副；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E训练前补充点能量\u003C\u002Fb\u003E：买点香蕉面包，训练前20分钟吃就行。训练时带上一瓶水，训练途中你会很渴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E走进健身房\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一次去健身房你会感觉很迷茫。有有氧操房、瑜伽房、力量训练区、搏击擂台、休息区等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2895c653a740b56d9cc2_b.jpg\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2895c653a740b56d9cc2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1200'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2895c653a740b56d9cc2_r.jpg\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcd0a0bf7a04cbeb3a90a5e196db4185f_b.jpg\& data-rawheight=\&495\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcd0a0bf7a04cbeb3a90a5e196db4185f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='714'%20height='495'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&495\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fcd0a0bf7a04cbeb3a90a5e196db4185f_r.jpg\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F496af73f32deefbb94ddf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F496af73f32deefbb94ddf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E坐在有靠背的椅子上，双手握着杠铃与肩同宽，当上臂跟地面平行时，前臂跟地面垂直，将杠铃举起到头顶，再下放至锁骨处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E俯身划船\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdc1cb8ede_b.jpg\& data-rawheight=\&503\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdc1cb8ede_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='714'%20height='503'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&503\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdc1cb8ede_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdc1cb8ede_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E身体曲胯前期，膝盖微曲，腰部挺直不要弯曲（感受一下撅屁股的感觉） 。上身跟地面45°左右。手握杠铃，从膝盖处，沿着大腿直线，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E高位下拉\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F71b8bcb22c18639b12bc_b.jpg\& data-rawheight=\&282\& data-rawwidth=\&560\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&560\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F71b8bcb22c18639b12bc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='560'%20height='282'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&282\& data-rawwidth=\&560\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&560\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F71b8bcb22c18639b12bc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F71b8bcb22c18639b12bc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E坐稳，宽握下拉杆，将重量从最高处往下拉，直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E硬拉\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdd28b13a580fdc10e65be_b.jpg\& data-rawheight=\&379\& data-rawwidth=\&560\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&560\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdd28b13a580fdc10e65be_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='560'%20height='379'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&379\& data-rawwidth=\&560\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&560\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdd28b13a580fdc10e65be_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdd28b13a580fdc10e65be_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E将杠铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。 （放下的位置应该比上图更低）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E杠铃深蹲\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2ac4f87d9c61b449dda59cde89f418c4_b.jpg\& data-rawheight=\&529\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2ac4f87d9c61b449dda59cde89f418c4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='714'%20height='529'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&529\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2ac4f87d9c61b449dda59cde89f418c4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F2ac4f87d9c61b449dda59cde89f418c4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E绳索下压\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F06e4ee8f96a41ae8c5ac5_b.jpg\& data-rawheight=\&556\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F06e4ee8f96a41ae8c5ac5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='714'%20height='556'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&556\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F06e4ee8f96a41ae8c5ac5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F06e4ee8f96a41ae8c5ac5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E手握拉力器末端的绳索，以肘关节为轴心，收缩肱三头肌，将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变，保持固定，而不是像上图这样过多位移。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E杠铃弯举\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8bd72abf4c1d_b.jpg\& data-rawheight=\&487\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8bd72abf4c1d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='714'%20height='487'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&487\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8bd72abf4c1d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8bd72abf4c1d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E挺胸收腹，双手手持杠铃，握距与肩同宽。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将杠铃举起来，不要摆动身体借力。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E简单拉伸一下身体肌肉（拉伸方法上网搜一下，简单易学就行），放松一下。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E ----------结束训练----------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E重量选择不用太重，\u003Cb\u003E连续举\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E12~15\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E个差不多没力气的重量就行了\u003C\u002Fb\u003E。每个部位力量不一样，自己试试。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后用这个重量，\u003Cb\u003E第一周\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E每个动作按个人能力做\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1~2\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E组，每组做\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E12~15\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E次，以学习动作为主。第三周开始可以增加到3~4组。\u003C\u002Fb\u003E熟练后增加重量，每组做到12次恰好\u003Cb\u003E力竭\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果还看不懂，可以优酷搜动作视频，有很多现成的教程视频讲解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E练后补充\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E训练后，身体消耗较大，需要及时补充能量，恢复糖原，同时也是摄入蛋白质的好时机。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般练完可以喝一杯增肌粉，补充大量蛋白质和碳水化合物，高效方便。如果没有补剂，\u003Cstrong\u003E也可以吃两根香蕉，几个鸡蛋白进行代替\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但训练后的补充，只是每日营养摄入的一小部分。增重训练需要吃足够多的蛋白质和碳水化合物，所以要求你从一日三餐开始调整饮食，把饮食总量弄上去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E不要忽略基础饮食\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E光练不吃是不长肌肉的，哪能让马儿跑又不让马儿吃草。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开始训练后，需要摄入足够多的蛋白质和碳水化合物，才能支持肌肉顺利生长。具体怎么计算营养这里先不讲这么复杂，直接教你一些能增加饮食总量的可行方案。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每天进行6顿进食，分别是\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E顿正餐和3顿加餐。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请开始下意识让自己增加饮食量，并且养成加餐的习惯！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E饮食调整方案\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E早餐\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E必须吃，建议早点起床吃。是最重要的一顿，而且要吃的足够多，早餐不吃就不要打算增重了。我最近吃的早餐是：一碗小米粥，三个肉包子，两个鸡蛋，一根香蕉，一把坚果，一碟其他水果。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样的早餐，\u003Cstrong\u003E蛋白质和碳水的量比较大，维生素矿物质也很充足全面\u003C\u002Fstrong\u003E。你可以完全按照我这个来吃，也可以根据自己的情况替换。例如小米粥可以换成燕麦，鸡蛋补充蛋白质的可以换成肉类，包子换成馒头都没问题。只要你知道哪些食物补充蛋白质，哪些食物补充碳水化合物，差不多等量替换就行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E上午餐\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E午饭前两三个小时吃比较适合，也就是9~10点的样子。适当补充一些蛋白质和碳水化合物，不用太多。例如一根香蕉，一片面包，两个蛋清就可以了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于需要上午餐加餐，所以推荐早餐早一点吃，免得吃不下。如果你9点才起床吃早餐，那你就损失了一顿加餐的营养。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E午饭\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在你现在的午餐基础上，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话\u003Cstrong\u003E多加半块鸡排或一坨肉\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下午餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同上午餐，大概下午3点左右吃，一根香蕉，一片面包，两个蛋清。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E晚餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同午餐，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话\u003Cstrong\u003E多加半块鸡排或一坨肉\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练后\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E喝一杯增肌粉，迅速补充蛋白质和碳水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E宵夜\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E宵夜不要太晚，睡前一小时吃。可以煮一小碗面，或几个水饺，或跟白天的加餐一样都可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这些看起来很多，你可能第一反应就是吃不下。但是\u003Cstrong\u003E吃不够是无法增重的\u003C\u002Fstrong\u003E，还是得试试。三个包子吃不完你可以先吃两个，香蕉吃不下可以先把其他吃够。总之循序渐进慢慢加量，尽量达到上面的量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E循序渐进的意思就是，吃够但不吃撑。与其你一日三餐吃到撑，不如一日六餐，每顿吃够八成，总量加起来也比三餐多了。然后每周尝试比上周多加一点，加上训练会让身体对营养有更多需求，胃口就会越来越大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于饮食冲突问题，例如训练后喝的增肌粉，饱腹感很强，喝了就不想吃饭。这个可以灵活安排。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你是下午训练，那尽量早一点，让喝完增肌粉后，还有1~1.5小时的空挡消化，这样才不影响吃晚饭。或者像我一样，5点半去吃晚饭，然后休息一小时后去健身，练完8点半左右喝一杯增肌粉，然后九点多煮个面吃，也不影响睡觉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之先按照我上面写的多吃，见缝插针地吃。至少，让加餐成为一个习惯，才有增重的可能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E零基础结课标准\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E以上\u003Cstrong\u003E训练和饮食\u003C\u002Fstrong\u003E方法，照着做就可以了。最重要的是先行动起来。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个阶段主要以让\u003Cb\u003E身体适应运动\u003C\u002Fb\u003E和\u003Cb\u003E学习训练动作\u003C\u002Fb\u003E为主，也能出点增重效果。在此期间，一边训练找感觉，一边花时间看后续课程的训练和饮食原理，实践和学习两不误。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为期一个月结束。 （如果你学的实在太慢，两个月也到顶了，别再拖了，再拖的话请自省一下，是否有足够用心。如果你执行力强，半个月学完后开始后续的正式训练那最好不过）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E结课标准是：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E列表中所有动作基本学会，初步找到训练的感觉；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E后续我写的训练和饮食原理课程基本全部看懂；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E开始安排固定并规律的加餐，并且每顿能下意识按要求多吃，形成习惯。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E这个标准比较松了，细节不用做太完美，但是大致要心里有数，能支持你进阶训练的就行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当你开始行动后，你会慢慢发现，动作学的差不多了，慢慢找到训练的感觉了，也开始加餐了，但进步还是有点缓慢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就需要你继续学习健身原理，进行较高强度的正式增重训练和饮食规划，让增重大业走上正轨。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【训练】训练增重怎么练最有效！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E接下来给大家讲解肌肉生长和训练的原理了，磨刀不误砍柴工，学好原理很重要。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:40:48.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:34,&collapsedCount&:0,&likeCount&:553,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feda1d63d2cc52f48bcb9c49_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:900,&height&:500},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:34,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:40:48+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&设计师&,&isFollowing&:false,&hash&:&88addbca3ddd9e897bf11&,&uid&:916200,&isOrg&:false,&slug&:&wen-hao-67-79&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&文豪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwen-hao-67-79&,&avatar&:{&id&:&v2-b7f2a17c30&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&摄影爱好者&,&isFollowing&:false,&hash&:&8dc728be89e0a50f59e959df64819d4f&,&uid&:934300,&isOrg&:false,&slug&:&bian-yun-peng-69&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&边云鹏&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbian-yun-peng-69&,&avatar&:{&id&:&d2b3faec8a5&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&景观学在读大学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&c4edecd5ca559b7a3e345&,&uid&:857600,&isOrg&:false,&slug&:&creator-78&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Creator&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fcreator-78&,&avatar&:{&id&:&5fc5dd61750cded3dcb85&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&90d9e1c38b2be1e74d7c5&,&uid&:199600,&isOrg&:false,&slug&:&cheng-feng-po-lang-13-56&,&isFollowed&:false,&description&:&人生嘛，干就完了&,&name&:&乘风破浪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fcheng-feng-po-lang-13-56&,&avatar&:{&id&:&v2-f480b5be3e4faf0de83e02eecdc8c344&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&c2b237b2c090f902fd0e4&,&uid&:424500,&isOrg&:false,&slug&:&li-hao-hui-36-69&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&李浩辉&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fli-hao-hui-36-69&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F231b0c4b8c3aff76eb5d814_200x112.jpg\& data-rawheight=\&400\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F231b0c4b8c3aff76eb5d814_r.jpg\&\u003E我在我的微信公众号\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。 对零基础的新手，我就先不讲原理了，反正你也没啥耐心看。 现在给个现成的训练和饮食计划…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fdc0084bde5ca4fbe0672e_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约微信：zszz-01&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&content&:&\u003Cp\u003E我在我的微信公众号\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多瘦子在看上节课内容之前，可能并不知道自己常年很瘦的原因。但我发现有不少人，行动力还是蛮强的，早早就尝试过各类千奇百怪的增重方法，我觉得有这样主动的精神，首先就很棒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是呢，并非所有方法都是管用的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了增重，大家可能各种奇葩或不奇葩的方法都试过。例如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb32fd004c1898ebac2ee_b.jpg\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb32fd004c1898ebac2ee_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这些方法，要么就完全是错的，要么就对增重没直接帮助。总结起来就两个字：没用。 （要是有用你早胖了，就不会跑到这儿来看我的课程了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E常见坑爹“增重”偏方\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不靠谱之一：喝中药调理肠胃\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多瘦子觉得自己瘦就是因为吸收不好，肠胃有问题。吸收不好怎么办？喝中药调理肠胃，吸收好了，就增重了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但实际上是：\u003Cb\u003E“吸收不好”，可能并不存在。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为增重的主要营养：蛋白质和碳水化合物，进入人体内后，主要是通过小肠和胃部消化，同时胰腺和胆囊参与提供消化酶等催化剂。所以如果真的是出现了不吸收的问题，要么是肠胃等“场地”出现了\u003Cb\u003E病变\u003C\u002Fb\u003E，要么是胰腺和胆囊等“催化工厂”出现了\u003Cb\u003E病变\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F4976dccccde_b.jpg\& data-rawheight=\&480\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F4976dccccde_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E注意，是\u003Cb\u003E病变\u003C\u002Fb\u003E！病变的意思就是，可以去医院检查出到底得了什么病，例如胰酶缺乏、黏膜损害、肠系膜血运障碍、慢性胃炎、肠炎以及其他等等，上节课也有提及到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些病都是可以查的，你直接去医院查出是不是这些病，有病的话就先考虑治病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果检查结果并没有上述疾病，那基本不会有“吸收不好”的问题：\u003Cb\u003E因为正常人体的吸收能力，远超你的想象。\u003C\u002Fb\u003E如果小肠的吸收面积如果全部展开的话，有400㎡之多，每天可吸收高达5400g葡萄糖，这个量，相当于吃进去20公斤白米饭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你检查并没患病，但又觉得自己有吸收问题，那基本就是杞人忧天。既然没病的人基本不存在吸收问题了，那何来的调理肠胃一说呢？ （延伸阅读：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec027aa8943c55ebe971b8%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E肠胃吸收不好怎么办？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E更重要的还有两点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、就算一些中药成分，对于改善功能性消化不良是有帮助的，但\u003Cb\u003E并不能帮你直接增重\u003C\u002Fb\u003E。增重的唯一途径，就是让你每天的热量：摄入&消耗。因为人不可能凭空变重，只有你摄入有盈余，才有足够的能量增加你的体重。如果你吃得还是不够多，热量摄入&消耗，那就算你喝下一池子的中药，本质上也是改变不了这个情况的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、如上节课所说，\u003Cb\u003E肌肉只有在受到刺激，有增长的需求时（为了适应更高强度的刺激） ，才会向身体发出信号要求摄入更多营养\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E这样你吃了这些蛋白和碳水，才不会被身体代谢掉，而是作为原料和能量，支持肌肉的增长。但中药并不能让身体认为肌肉需要生长，这是违背生理学的。且不说中药，就算你去打禁药类固醇生长激素之类的，你要是一整天躺着不动，不刺激肌肉，肌肉也不会因为你打药了就砰砰鼓起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（如果你还是非得信中医你就去喝，喝半年没效果再回来找我）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不靠谱之二：增肥药\u002F增肥丸\u002F增肥汤\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E市面上常见的增肥药，传统一点的，基本也是打着中医调理的旗号。这和上面所说的没有区别，就不赘述了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，现在还有一种“新型“增肥药”，打的居然是高科技旗号——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F5cafd0bee149f01e074f3d6_b.jpg\& data-rawheight=\&182\& data-rawwidth=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F5cafd0bee149f01e074f3d6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E“从人参、银杏、山楂····中草药中提取出生物成分——增胖酶！！！”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EExcuse me？这个“增胖酶”是什么鬼？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这么明显的智商税，学过高中生物的你真得要交吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E且不说这个世界上从来没有“增肥酶”这种东西（如果真发现了请去申请诺贝尔奖），就算真的有一种神奇的“酶”，能够把一些神奇物质催化成你的肌肉，可是那也得酶是“活的”才行啊。作为一种外源的，以蛋白质为主的生物大分子，你做成口服的增肥药\u002F增肥丸\u002F增肥汤，这么用口服的方式吃进胃里，再强大的酶，也被胃酸给消灭了啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同理还有下面这种，能够“激活酶”的神奇补药... （人参银杏和猴头菇：请不要再玩儿我们了谢谢！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffc2a0bc092d_b.jpg\& data-rawheight=\&654\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffc2a0bc092d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不靠谱之三：狂吃糕点甜食\u002F油腻食品\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在大家的印象中，吃甜食和油炸食品是非常“容易发胖”的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，如果你能靠这些吃胖，你十多二十年早就吃胖了，还用得着等现在？上节课讲过这个问题，纪录片《Why Are Thin People Not Fat? (2009)》说明了，你的基因可能让你无法通过纯吃吃胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且如果你想增加的是肌肉而不是肥肉，也不想因此变成高血脂、高血糖甚至罹患糖尿病的话，请不要轻易尝试这些“垃圾食品增重法”。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D6b0d0c55ab12e43e8230fad4f008fe8a%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不靠谱之四：跑步锻炼身体\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人意识到了运动对改善体型的重要性，这个很好。但却选错了方向——特别是长跑，这些持续时间较长，以\u003Cb\u003E脂肪有氧氧化为主要供能方式\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E的运动\u003C\u002Fb\u003E，对增加体重都没有帮助，还会因为消耗过大而越来越瘦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总有人说自己每天跑一万米，为什么就是胖不起来——我也奇怪为什么我每天背英语单词，数学成绩就是好不起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前来看，想要高效增重，最可靠的训练方式仍然是通过\u003Cb\u003E大负重的抗阻训练\u003C\u002Fb\u003E，通过肌纤维的超量恢复来实现增肌的效果，从而达到增重的目的。之后的课程里会详细讲这个内容。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D7abc46cf5dd2f3ad3c60071cfc6c8604%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E徒手训练为什么不太适合瘦子增重？\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E如何科学增重？\u003C\u002Fh2\u003E什么才是科学的，有效的增重方法？我们先来简单看看身体的成分。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc0de1ce5be12f_b.jpg\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc0de1ce5be12f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E身体主要由肌肉、脂肪、骨骼、一堆内脏器官还有神经、体液等一堆其他成分构成。其中骨骼、内脏器官等基本是无法人为改变的，这个我们不去管。\u003Cb\u003E肌肉和脂肪\u003C\u002Fb\u003E才是一直处于变化状态的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而瘦子的情况，通常就是，\u003Cb\u003E肌肉量和脂肪量都严重不足\u003C\u002Fb\u003E。 （也有脂肪量较多，但肌肉量严重不足而显得瘦的亚健康人群，具体表现是：四肢很瘦，腰腹圆润有肚腩）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以\u003Cb\u003E增加肌肉量和体脂\u003C\u002Fb\u003E，是成功增重的主要手段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而肌肉和脂肪哪个更优先？我们看图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd288b4cf8ebafd_b.jpg\& data-rawheight=\&490\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd288b4cf8ebafd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E左边是主要增加\u003Cb\u003E肌肉\u003C\u002Fb\u003E的身材，方法是：\u003Cb\u003E练壮\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E右边是主要增加\u003Cb\u003E脂肪\u003C\u002Fb\u003E的身材，方法是：\u003Cb\u003E吃胖\u003C\u002Fb\u003E（如果你的基因能吃得胖的话，脂肪优先堆积的部位通常会是腰腹臀等部位）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E告诉我，你希望成为哪种身材？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外有人会担忧，自己是因为\u003Cb\u003E骨架太小\u003C\u002Fb\u003E所以显得很瘦，这个怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，骨架大确实能让人看起来壮一些，但骨架基本就是天生的，无法人为改变，所以我们不要纠结这个。就算你是小骨架，只要你将肌肉练起来了，在你的小骨架四周堆起来，你依然能变得看起来挺壮。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卓叔我也是典型的小骨架身材，上学那会还老被同学嘲笑肩膀跟女生一样窄。现在经过两三年的训练后，参加个同学聚会，大家除了说我壮了、身材好，再也没提起过骨架小的事了。 （谁提我反手就是一拳:-D）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以别再纠结了，忘记那些不靠谱的偏方，开始学习唯一的科学增重方法：\u003Cb\u003E通过健身训练和饮食规划，提升肌肉量，练出好身材\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那具体怎么练呢？原理说了这么多，大家估计也等不及，也希望来点实际行动了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【新手】从零开始怎么增重？先行动起来！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E下节课我会先给大家写一个新手入门训练计划，让零基础的瘦子可以马上开启健身模式。至于原理，以后边练边学。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T20:57:18+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&第二课：【基础】勿信偏方，科学增重&,&summary&:&我在我的微信公众号\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。很多瘦子在看上节课内容之前，可能并不知道自己常年很瘦的原因。但我发现有不少人，行动力还是蛮强的，早早就尝试过各类千奇百…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:26,&likesCount&:179},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002F4a103db4a36c94a0ba06_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约微信：zszz-01&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我在我的微信公众号\u003C\u002Fi\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E卓叔增重\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然上节课有现成的新人增重训练计划，但是肯定无法长期满足你的增重需求，过了前一两个月适应期后效果也逐渐减缓了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E搞懂训练原理，学会怎么给自己安排训练计划和高效地训练，才是长久之计。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E希望大家在跟着第三课训练的同时，你可以花一段时间理解和研究本节课以及以后课程的训练原理，为之后正式训练做准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E肌肉是怎么增长的？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff70bccc62_b.jpg\& data-rawheight=\&632\& data-rawwidth=\&978\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&978\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff70bccc62_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，压力落在肌肉上并收缩运动的时候，部分肌纤维就会被撕裂（非常细微的损伤） 。当你摄入足够的营养后，被撕裂的肌纤维就会开始修复，并且会超量恢复。正是这个\u003Cb\u003E超量恢复\u003C\u002Fb\u003E，肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌纤维分为两种，\u003Cb\u003E白肌纤维\u003C\u002Fb\u003E（体积大，力量强）和\u003Cb\u003E红肌纤维\u003C\u002Fb\u003E（体积小，耐力强） 。我们要尽快变壮，当然是优先\u003Cb\u003E把体积大力量强的白肌纤维练大\u003C\u002Fb\u003E，效果才好。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对白肌纤维的特性，\u003Cb\u003E负重力量训练\u003C\u002Fb\u003E是促进肌肉增长的最佳训练方式。也就是大家常说的去健身房举铁，用杠铃哑铃练肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E这么多肌肉该怎么练？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2e62ddb38dee7ee693b13f_b.jpg\& data-rawheight=\&650\& data-rawwidth=\&529\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&529\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2e62ddb38dee7ee693b13f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大肌群有：\u003Cb\u003E胸部、背部、臀腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小肌群有：\u003Cb\u003E肩部、手臂、腰腹、小腿\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要练出好身材，这些肌群都需要练得足够好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多，我们不可能一次性把全部练完——你的体力也支持不了，每个部位也练不透彻。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以健身界研究出\u003Cb\u003E分化训练\u003C\u002Fb\u003E这玩意，就是\u003Cb\u003E每次只集中精力训练1\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E~2\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E个部位，每次\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1~1.5\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E小时\u003C\u002Fb\u003E，彻底练透这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。例如周一练胸，周二练背。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当全身部位都被轮一遍之后，这个\u003Cb\u003E训练周期\u003C\u002Fb\u003E就完成了。一般的训练周期是\u003Cb\u003E一星期\u003C\u002Fb\u003E，当然也有人是三天，甚至有的人是两天，例如州长大人。周期长短跟体力和身体恢复能力有关，并不是越短越好，一般人一星期轮一次是最适合的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一星期一轮的训练周期中，安排3~5次训练都是合理的。我前两年健身都习惯\u003Cb\u003E一周四练\u003C\u002Fb\u003E。毕竟要上班和其他生活琐事，没时间每天都泡在健身房。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一套合理的训练计划，可以持续使用\u003Cb\u003E3~6\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E个月不要更换\u003C\u002Fb\u003E。等3~6个月后肌肉习惯了需要新的刺激的了，再调整计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E瘦子显壮，优先练哪里？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上面说了大肌群和小肌群，对瘦子来说，\u003Cb\u003E要尽快显壮，就优先把胸背腿等大肌群练起来\u003C\u002Fb\u003E，整个人就显得壮起来了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小肌群中，只有肩部可以让你迅速显壮，因为三角肌练起来了，整个人就横向变宽了。而其他例如肱二头肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。说实话，就算你肱二头肌练得很鼓，六块腹肌一排排，大肌群整体没练起来，看起来还是一个瘦子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F39e4e046e595a257e912a74e3f509c0d_b.jpg\& data-rawheight=\&550\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F39e4e046e595a257e912a74e3f509c0d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E所以如果以一周四练做训练计划的话，可以以\u003Cb\u003E胸、肩、背、腿\u003C\u002Fb\u003E作为主要训练肌群，其他小肌群穿插搭配训练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周一：肩+小腿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周三：背+肱二头肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周五：胸+肱三头肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周日：大腿+腹肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（详细训练计划下节课会给出）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E要出效果，必须负重\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8ef7e20bbcc96a74643e9_b.jpg\& data-rawheight=\&479\& data-rawwidth=\&714\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&714\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F8ef7e20bbcc96a74643e9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E训练计划安排好以后，怎么着手去练，也是有技巧的。有人问我：\u003Cb\u003E我一口气做两百个俯卧撑，四百个仰卧起坐，为什么就是壮不起来？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为你\u003Cb\u003E方向就是错的\u003C\u002Fb\u003E！方向错了再努力都是白费。\u003Cb\u003E足够重\u003C\u002Fb\u003E的负重训练，才是增肌的有效训练方式。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什么才是足够重？这个要根据每个人的极限力量来决定。例如你做杠铃卧推，推100kg，你拼了抓奶的力气也只能举起1次就歇菜了，这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量（不同动作的极限重量不同） 。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了力量举选手以外，普通的健身训练肯定不会使用100%的极限重量。一般来说，使用70~80%极限重量作为训练，增肌效果最明显。比这个更重的，逐渐偏向于增加肌肉力量，而比这个更轻的，逐渐偏向于增加肌肉耐力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那70~80%的极限重量到底是多重？这里涉及一个新名词：Repetition Maximum，\u003Cem\u003E\u003Cu\u003E重复做的最大数值\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fem\u003E，我们一般简称为\u003Cb\u003ERM\u003C\u002Fb\u003E。例如：杠铃弯举，4组 x\n12RM。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E12RM的意思就是，你选择了一个重量，这个重量恰好可以让你一口气举起12次就力竭了，不休息就再也举不起第13次，这个重量就是12RM。如果你还有力气举第13次，那这个重量就不是12RM，偏轻了，要加重才能达到12RM。1RM就是你只能举起一次的极限重量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E70~80%\u003Cb\u003E极限重量这个范围，对应的是\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E8~12RM\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E的重量\u003C\u002Fb\u003E。这也就是大部分健身计划里，让你一组做12个、一组做8个的原因，这个负重范围最适合增肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F79ce034d4ef274f11af76_b.jpg\& data-rawheight=\&400\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F79ce034d4ef274f11af76_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E但为什么也会经常会见到增肌训练者提倡冲击大重量？因为的力量是增肌的基础，有足够的力量，才能更好地控制负重，深入刺激肌肉，特别是对于力量较薄弱的初学者以及遇到平台期的训练者。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E特别是对于瘦子而言，瘦子的力量通常比较弱，没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，尽快增加力量对瘦子而言非常重要。所以\u003Cb\u003E一般瘦人的增重训练计划中，我偏向于加入较大重量的训练，例如换成\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E6~10RM\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E的范围，让力量和肌肉兼顾发展。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E总结\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E负重训练是关键，先把大肌群练起来也是关键。要把这两点做到位，还有一些技巧你可以掌握：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4fb3a706c2c9c9ec9974bbf_b.jpg\& data-rawheight=\&377\& data-rawwidth=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4fb3a706c2c9c9ec9974bbf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E复合动作\u003C\u002Fstrong\u003E：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练，对全身力量和肌肉增长非常有帮助；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E自由重量\u003C\u002Fstrong\u003E：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E原理都懂了，具体怎么练？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【训练】增重计划-每周只练四小时\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E学会这些原理后，下节课就给大家提供可长期使用的正式增重计划，以及调整训练计划的方法。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T20:31:46+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？&,&summary&:&\u003Ci\u003E我在我的微信公众号\u003C\u002Fi\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E卓叔增重\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fi\u003E虽然上节课有现成的新人增重训练计划，但是肯定无法长期满足你的增重需求，过了前一两个月…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:29,&likesCount&:310}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:34,&likesCount&:553,&FULLINFO&:true}},&User&:{&zhuoheng&:{&isFollowed&:false,&name&:&卓恒&,&headline&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 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