圆肩驼背怎么破？上交叉综合征的矫正方法汇总
&&首推于&16.11.09
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咱们常说的高低肩，圆肩，驼背，头部前引，肩胛骨耸起，看似问题都不严重，也不影响生活，但其实呢？这些症状合起来有一个统称叫做“上交叉综合征”咱们拆分开来说，第一个圆肩：圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题，也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作，送肩过多，导致发力不正确，肩部先力竭，很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小，连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉，视觉上肩也比较窄。至于背部，做引体向上没法把动作做到背部肌肉，而是斜方肌和臂部发力。当然上面说的都是健身的人关注的，而最直接的，对普通人也重要的就是四个字，影！响！美！观！圆肩导致斜方肌发达也就是溜肩膀，而肩部内拉之后，正面看起来肩也会比较窄。所以所有问题，溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行的。第二个咱们再说说头前引：从前面那张圆肩的图也能看出来头前引。自测非常方便，耳朵不在肩膀上方就是前引了。头部前倾不是孤立事件，和圆肩驼背总是同时发生，几乎所有人锻炼前都有。如上图！头部美观且是次要，因为头部下面颈椎有大量神经、血管、主动脉，颈椎变形这事儿认真想想还挺吓人的。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑的供血，同时颈后肌肉被动拉长，容易劳损僵硬酸痛等。健身训练代偿方面的话，个人的经验主要有这么几个：坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸，脖子后面肌肉有点僵；第二个就是很多人问过的，仰卧起坐/卷腹脖子会酸，做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形，伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲，压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管，起来后眼前发黑。下面会放颈椎变形的图。【把小编自己都吓到了T.T】第三个驼背：很多人问驼背啊。其实吧，说过圆肩和头前伸，驼背应该是和它们一起的，而且相对比较容易（请回到前面颈椎变形的图）。我们不提老年人骨质疏松带来的驼背，大部分人驼背是多年的不正确坐姿导致的。常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，通过锻炼可以得到改善。竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。总结一下一个不良的身体姿势甚至可以改变一个人的生活、改变其形象、降低其自信、增加训练受伤的机会。并且长期如此身体头痛，生活质量下降都是不好的现象。所以咱们一个不良体态得从基本生活习惯中去改善.到了文章的结尾原谅我最后再PS一下“落枕”落枕通常是睡眠习惯导致，枕头过高或过低，颈过屈或过伸都会引起一侧肌肉紧张，使颈椎小关节错位。 首先应该先纠正睡姿。此外上交叉综合症，颈椎一侧肌肉紧张都会导致经常性落枕。康复方法通常是纠正上交叉综合症，手法或用工具松懈颈部一侧紧张肌肉，使颈回复中立位。
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& 不良体态矫正的经验总结：驼背高低肩长短腿的矫正
不良体态矫正的经验总结：驼背高低肩长短腿的矫正
不良体态矫正的经验总结：驼背高低肩长短腿的矫正。提高形体的训练效果。免费关注微信公众号 jiarenorg ，就能天天收到佳人精彩文章了，还有机会和主编小陌一对一私聊喔，咱们微信里见！
所有的形体问题都是肌肉问题。
练着练着，发现一些体态上的问题影响训练效果，在这里说说，供后来人参考。我也是因为这些问题才狠心又下血本买了形体课做拉伸和肌肉松解，但总结起来，觉得只要知道原理，慢慢也可以得到改善。当然形体课是来得又快又系统。
具体到楼主本人，形体测试后的结论是，高低肩，圆肩，头部左倾，脊柱弯曲，腘绳肌过紧，胯部左倾和前倾（表现是长短腿）。问题其实都不严重，也不影响生活，但是在健身房做动作时就发现，很多动作无法完成，或者做不到应有的幅度。下面一个个说。
1、圆肩驼背
圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题，也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作，送肩过多，导致发力不正确，肩部先力竭，很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小（佳人微信公众号：jiarenorg），连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉，视觉上肩也比较窄。至于背部，做引体向上没法把动作做到背部肌肉，而是斜方肌和臂部发力。
当然这些都是健身的人关注的，而最直接的，对普通人也重要的就是三个字，不！好！看！圆肩导致斜方肌发达也就是溜肩膀，而肩部内拉之后，正面看起来肩也会比较窄。所以所有问题，溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行的。
圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。楼主喜欢弓着腰玩电脑，整个体态自然就不正确。胸小肌推胸时不自觉地发力在斜方肌、三角肌前束，训练效果差到不得了，做动作惨不忍睹，所有路过的教练都看不下去的程度。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。
常年的圆肩后果是，胸小肌按上去像钢筋一样（形体教练的话），缺乏弹性，很容易疲劳而且恢复特别慢。第一次做胸小肌松解是接在胸部训练后面，胸小肌一整个星期里都一直酸痛，慢慢松解做多了才好起来。
胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。
做第一节拉伸课时我还是将信将疑，但是两节课后它就开始显示出了效果。尽管理论上讲驼背是因为背部力量过弱需要锻炼背部，但放松胸小肌、恢复胸小肌弹性是锻炼背部使形体恢复中立位的基础。现在才知道当年进健身房为什么锻炼背部总是特别困难——上肢活动范围不够，划船总是没法正确动用目标肌肉。
胸小肌就像小苹果，怎么爱都不嫌多。一方面当然因为圆肩驼背是太常见的问题，几乎所有人锻炼前都有，另一方面，胸小肌是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。
2、头前倾/左倾
前倾和左倾是两个不同的问题，一个一个说。
从上面那张圆肩的图也能看出来头前倾。自测非常方便，耳朵不在肩膀上方就是前倾了。头部前倾不是孤立事件，和圆肩驼背总是同时发生，几乎所有人锻炼前都有。先上图。
美观且是次要，颈椎有大量神经、血管、主动脉，颈椎变形这事儿认真想想还挺吓人的。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑的供血，同时颈后肌肉被动拉长，容易劳损僵硬酸痛。
代偿方面，个人的经验主要有这么几个：坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸，脖子后面肌肉有点僵；第二个就是很多人问过的，仰卧起坐/卷腹脖子会酸（佳人微信公众号：jiarenorg），做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形，伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲，压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管，起来后眼前发黑。下面会放颈椎变形的图。挺吓人。
对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这里不配图，这个帖子已经变得意外的大了。肩部比较难自己用手法松解，可以找些拉伸的图，对应做拉伸。顺便说一下手法松解，对大肌肉网上比较多泡沫滚轴的教程，小肌肉比较麻烦，LZ的教练习惯用自己的尺骨也就是小臂，我个人也学来了。小臂够不到的位置就用手指，化妆水瓶随便什么。至于按压的部位，对应肌肉找到，肌肉上的痛点就是要按压的部位。
说到痛点，感觉手法上和按摩挺像的。我跟教练说，他太贵了等我买不起拉伸课的时候，就出去找瞎子给按。
头左倾/右倾
说到这个想到什么？LZ每次照证件照都被强调“脑袋放正”，因为是不自觉地往左歪。。。左手拿书左手玩手机，头部左转是多年的习惯，高中时就发现了。
和前倾比起来就简单很多，也不太涉及代偿，更多就是美观上的问题。左倾就放松左侧肩胛提肌，右倾就放松右侧。相对来说是比较容易矫正的一个问题。
很多人问驼背啊。其实吧，说过圆肩和头前伸，驼背应该是和它们一起的，而且相对比较容易（请回到前面颈椎变形的图）。我们不提老年人骨质疏松带来的驼背，大部分人驼背是多年的不正确坐姿导致的。常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，通过锻炼可以得到改善。
竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。
要提一下锻炼的人群，锻炼的人的驼背现象其实也有，影视作品和网上都有，并不是肌肉强就必然变成这样，简单说是前侧练得多背部练得少。背部力量弱，或者前侧肌肉过分紧张两种可能。通过针对训练也可以得到改善。
总体来说驼背是比较容易理解的一件事，至于改善，一步一步走就好了。
4、骨盆前倾
骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样（佳人微信公众号：jiarenorg），头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大（萝卜腿，楼主最开始甚至因为这个以为自己是X腿，被教练说不过是小腿和大腿外侧肥大，视觉上的效果。。。。X）所以含胸驼背的体态，和骨盆也有关系。
同时，由于胸椎后移，脊椎的生理弯曲变大，膈肌位置的变化压迫内脏下移往腹腔，既是腹部凸出的原因，也是腹部脂肪肥厚的原因，由于内脏位置不正，还容易造成心肺脾胃等功能失调、妇科病。
此外，仰卧时腰椎与床之间空隙过大，腰部肌肉得不到放松，睡觉或者换床就会腰痛也是一个表现。
训练中的坏处，一是在训练初期核心部位缺乏锻炼的情况下，仰卧起坐引起腰痛；二是腰椎胸椎位置不对，身体难以摆正，上身动作发力不对，深蹲之类的动作则容易压迫腰部（腰椎曲度原本已经过大）。
跑步时遇到的问题：楼主自己也遇到过——跑步后小腿胫骨中部靠上的位置很疼，后腿肌肉过弱容易疲劳；原因是重心前移后膝盖前伸，腓肠肌长期收缩紧张，运动后开始表现出来，而后腿肌肉常年拉长，肌束力量过弱。这两个原因都让我在运动初期无法完成长期的跑步运动。
再强调一次骨盆前倾带来的影响是全身的，腰椎前伸，腹部凸出，胸椎回缩胸变小，圆肩，驼背，头前伸颈椎变直，腓肠肌紧张造成小腿外后侧肌肉肥大，扁平足。
锻炼方法是，加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，竖脊肌则是使背部收缩，这是相对的一组需要放松；腹直肌也就是通常所谓的腹肌，控制腹部收紧、身体前屈，臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉，这是相对的另一组需要加强。
然而核心肌群稳定性的锻炼不是说上去这么简单，像楼主本人，竖脊肌某部分强某部分弱，左右肌力不平衡又导致骨盆侧倾，最终带来长短腿和圆肩，所以，不是楼主不想讲，体态问题的矫正是项工程，没法靠口述一个动作就解决。
5、高低肩和长短腿
看到图就能理解为什么高低肩和长短腿放在一起说了。图右是平衡的人体，肩部平行于地面，骨盆也平行于地面。而当像左图那样，骨盆也就是胯部侧倾，表现就是一侧腿长；身体为了保持重量平衡又做出调整，脊椎侧倾，高低肩、头部侧倾等都随之产生。简言之，高低肩、长短腿都是左右不平衡的表现。
与前面提过的一样，这种不平衡既是原因，也是结果：这种不平衡会导致一些习惯性的重心偏移站姿（下图），以及翘二郎腿等姿势，这不是什么错误姿势，只是因为不平衡的情况下保持这些姿势更舒适和省力；这些姿势又会加剧左右的不平衡。同时，这种不平衡还会导致左右力量不一样大和左右关节活动范围不一致，而这也会加剧不平衡，反复循环。
说到矫正。泪目。楼主也在网上搜了下，希望有大神能把这个问题的矫正解释清楚，不幸地是，这个问题过于复杂，从图上看就知道，这个矫正涉及脚踝、膝盖、小腿肌肉、大腿肌肉（佳人微信公众号：jiarenorg），腰腹肌肉，核心部位、以及头部肩部肌肉，也就是涉及全身。几乎无法用这种方式讲清楚，也很难给出简单实用的办法。这也是为什么楼主纠结了一天才更新——没给出解决办法，讲这些问题究竟有意义吗？
还是有的。我们谈的这些问题和解决办法，基本上是基于运动康复、人体结构的调整，尽管多数人的问题是缺乏运动导致的肌肉紧张和无力，但原理还是一样的。缺乏运动的结果，只能够靠运动去挽回。讲清楚这个就算有意义了。
再次说回核心肌群的锻炼，我们从驼背开始就一直谈，核心肌群帮助维持整个躯干的稳定性，而骨盆的问题，不管是前倾、侧倾、高低不平，最终的改善都要依靠有力和平衡的核心肌群做保证。核心肌群的训练网上有很多，结束之后再慢慢说。
说回训练中的问题。左右肌力不平衡会导致做杠铃、哑铃等自由动作时不稳定。而做坐姿深蹲的时候，因为骨盆位置的原因，左腿更长，重量大多落在左腿上。总之是些左右不平衡的问题。但既然做到这个阶段，接下来的锻炼中自然会慢慢改善。说到底还是在运动中调整。（）
| 京ICP备 | 京公网安备64告别圆肩和驼背，7个高效的动作，重新塑造你的肩背部告别圆肩和驼背，7个高效的动作，重新塑造你的肩背部肌肉之家百家号很多健身入门的小白总是会困惑这样的问题，锻炼了这么长时间，自己的体态似乎并没有改善很多，依然存在圆肩或者驼背的情况。观察他们的训练方式，很明显，大家都忽视了肩部的锻炼，尤其是胸肌和背肌锻炼量大的人，他们的圆肩情况会更加明显。虽然在进行上肢训练时，都会间接性锻炼到肩部肌肉，但是远达不到强化的目的。肩部力量薄弱，容易在练背部、肱二头肌、肱三头肌和胸部的时候，出现耸肩的情况，弱化这些部位的训练效果。更重要的是，每一个健身的人都想要突破自己的重量极限，但是肩部肌肉力量与其他部位肌肉力量不协调的情况下，想要加大重量进行训练，反而容易受伤。所以，想要从根本上达到改善体态不佳的问题，突破自己的训练极限，必须要强化肩部肌肉，从而平衡上肢整体的肌肉力量。下面的7组肩部锻炼动作可以帮助大家在日常训练中更好地增强肩部肌肉的锻炼，需要减脂的小伙伴可以在锻炼后再进行20分钟左右的有氧运动。动作一哑铃侧平举20个/组，进行2组动作二哑铃环绕10个/组，进行2组注：动作一和动作二作为热身运动，可以选择重量较轻的杠铃，保证每个动作做标准。动作三阿诺德哑铃推举12-15个/组，进行4组动作四哑铃前平举左右各12-15个/组，进行4组动作五坐姿俯身哑铃侧平举12-15个/组，进行4组动作六站姿杠铃胸前提拉12-15个/组，进行4组动作七哑铃侧平举7个/组，进行4组注：动作七和动作一的区别在于，尽可能挑战自己的最大重量，四组重量递减，挑战自己的肌肉耐力极限。每个动作的组间休息10-15秒，每个动作之间休息30-45秒。在做肩部肌肉训练的时候，不管是什么动作，都需要保持背部挺立，腹部收紧，手肘微曲，一开始不熟练的时候，动作可以慢一点，充分感受肩部发力的感觉。另外，永远不要为了提高重量而牺牲动作的标准性，虽然看起来突破了自己的重量极限，但是其实你根本没有锻炼到关键部位，而且还容易造成损伤，这一项原则针对所有训练都是首要的！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。肌肉之家百家号最近更新：简介:健身爱好者聚集地，在这里获得健身的真谛作者最新文章相关文章【瑜伽康复】常见社会病：圆肩驼背！你为什么会圆肩驼背？-北京天悦国际瑜伽-微转化
【瑜伽康复】常见社会病：圆肩驼背！你为什么会圆肩驼背？
12:10&北京天悦国际瑜伽&
上交叉综合征上交叉综合征是科技发展的产物，它不再只发生在老人身上，很多年轻人也开始出现了上交叉综合征的临床表现：圆肩、驼背、头前移的姿势。从解剖上来讲，原因多是由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱）形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。究其因：其实这种姿势是属于一种典型的肌肉不平衡中的一种，上斜方肌、胸小肌、胸大肌变短，变紧；前锯肌、下斜方肌、深部颈屈肌被拉长，软弱。肌肉不平衡肌肉不平衡是一种关节两端的肌肉功能改变，主要表现在应激反应中某些肌肉会变短、变紧缩；而其他肌肉被拉长、变弱。由于这种失衡改变了关节的运动方式，因此是慢性疼痛综合征的主要病因。肌肉分类要了解肌肉不平衡就需要从我们讲的肌肉分类来讲起了：身体的肌肉可根据作用分为两类，即固定作用和运动作用（虽然大部分肌肉同时具有两种功能），分别称为稳定肌（位置肌）和运动肌（时相肌）。稳定肌是指肌肉在维持姿势时起主要作用，有稳定作用，因此叫稳定肌，而运动肌主要在快速运动时起作用。一般来说，稳定肌当面对刺激时会变短缩和紧张；而运动肌面对刺激时会被拉长而力量变弱。产生肌肉不平衡的原因不正确的姿势：坐立姿势不健康会造成积累性压迫静态张力：长期坐立使肌肉保持一种状态肌肉损伤：由于肌肉拉伤而出现张力过高或出现萎缩而变弱长期超负荷：长期高强度工作后而得不到充分放松而引起局部缺血和张力性肌炎（负荷收缩引起肌肉疼痛）需要我们注意的是大部分工作和娱乐活动有利于易紧缩的肌肉变得更强，更紧缩，更短；而易受抑的肌肉会变的更弱，更受抑制。在我们身体中：易紧缩对疼痛和过度压力表现为高肌张力和逐渐变短的肌肉有：胸锁乳突肌、胸大肌（锁骨和胸骨部分）、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、上肢屈肌群、竖脊肌、竖脊肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌、梨状肌、耻骨肌，内收肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌和胫骨后肌。易被拉长，对疼痛的反应表现为神经抑制或减弱的肌肉有：深部颈屈肌，上肢伸肌群，胸大肌（腹部分），中、下斜方肌，菱形肌、前锯肌、腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、股肌（内外和中间部分）、胫前肌和腓骨长、短肌。肌肉不平衡：肌肉不平衡是引起疼痛的主要原因，而肌肉不平衡会产生怎么样的结果呢?易紧缩对疼痛和过度压力表现为高肌张力和逐渐变短的肌肉有：胸锁乳突肌、胸大肌（锁骨和胸骨部分）、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、上肢屈肌群、竖脊肌、竖脊肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌、梨状肌、耻骨肌，内收肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌和胫骨后肌。易被拉长，对疼痛的反应表现为神经抑制或减弱的肌肉有：深部颈屈肌，上肢伸肌群，胸大肌（腹部分），中、下斜方肌，菱形肌、前锯肌、腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、股肌（内外和中间部分）、胫前肌和腓骨长、短肌。肌肉不平衡是引起疼痛的主要原因，而肌肉不平衡会产生怎么样的结果呢?肌张力过度的后果超负荷收缩（即缩短状态下收缩）的肌肉叫做肌张力过度，意味着肌肉持续的工作。可能会产生几种后果：肌肉比静息状态时消耗更多的氧气和能力，因此同时产生了更多的乳酸代谢物，而后者可以刺激神经。由于肌肉不能像正常情况那样执行泵功能，因此循环减少，导致局部缺血和缺氧，又进一步触发痛觉感受器。肌肉的超负荷张力累计附着在其上的骨膜、关节腔和韧带，导致关节压力升高。软骨受力不平衡，导致了关节破坏严重，并加剧了退行性变。张力过高的肌肉可能会压迫肌肉之间或进过肌肉的神经，导致神经功能降低，活力异常或知觉变化，通常感觉为针刺感。最常见的是高张力梨状肌压迫坐骨神经。肌肉受抑制的后果一个健康的肌肉将保证关节生物力学的稳定性，肌力减弱的肌肉则会使肌肉不牢固，会使关节的力不平衡，加剧了退行性变。由于姿势不当导致的肌肉被减弱，则可引起此部位的张力和压力过大。抑制会导致失去有效的运动控制，使该肌肉出现异常触发类型，从而导致 其他肌肉来替代异常关节运动。一个受抑制的肌肉不可能有完整的收缩周期，因此其泵功能减弱。肌肉平衡对我们恢复人体的正常序列，正常生活具有很大的意义。以上原文来自网络周末愉快学院电话：010-693886地址：北京市丰台区万丰路312号4层天悦国际瑜伽【北京总部】
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贴数:11&分页:橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Wed Jan 27 15:48:06 2016), 站内 && 双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩,一个简单的判断方法，站立时，肩膀在耳朵前方，就是圆肩
-- && ※ 修改:·orangelanlan 于 Jan 27 15:48:34 2016 修改本文·[FROM: 60.247.125.*]
※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 60.247.125.*]
橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: Re: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Wed Jan 27 17:17:46 2016), 站内 && 矫正， 练呗
【 在 Eidos (Interactive) 的大作中提到: 】
: 判断完了以后呢？
: 断方法，站立时，肩膀在耳朵前方，就是圆肩
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 60.247.125.*]
橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: Re: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Wed Jan 27 17:18:39 2016), 站内 && 【 在 Eidos 的大作中提到: 】
: 判断完了以后呢？
: 【 在 orangelanlan (橙子) 的大作中提到: 】
: ....................
-- && ※ 来源:·水木社区 官方应用·[FROM: 117.136.38.*] && 橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: Re: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Thu Jan 28 10:59:03 2016), 站内 && keep
【 在 sunday1010 的大作中提到: 】
: 这是什么app
: 【 在 orangelanlan 的大作中提到: 】
: ....................
-- && ※ 来源:·水木社区 官方应用·[FROM: 117.136.0.*]
橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: Re: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Thu Jan 28 11:03:27 2016), 站内 && 圆肩主要原因是身体的前后力量不均匀，1:胸肌过于紧张，拉扯上身靠前 (有的妹子胸太大，背肌又不发达，也会导致圆肩驼背)。2:背肌过于松弛 && 所以要改善圆肩1:多拉伸胸肌 2:多练背 && 会有效果的。平时注意站姿坐姿，挺胸收腹
【 在 Eidos 的大作中提到: 】
: 对照了您发的图，我可能就属于这种圆肩驼背的胖子。
: ....................
-- && ※ 修改:·orangelanlan 于 Jan 28 11:10:27 2016 修改本文·[FROM: 60.247.125.*]
※ 来源:·水木社区 官方应用·[FROM: 117.136.0.*]
橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: Re: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Thu Jan 28 11:12:06 2016), 站内 && 坚持锻炼背肌，多拉升胸肌，几个月效果就会很明显 && 每周2,3次背肌训练，平时注意姿势，没事做图上的拉伸胸部 && 【 在 Eidos (Interactive) 的大作中提到: 】
: 对照了您发的图，我可能就属于这种圆肩驼背的胖子。
: 几十年的体质、走路方式，好改吗？！&&(/ □ \)
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 60.247.125.*] && 橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: Re: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Thu Jan 28 11:30:49 2016), 站内 && 是啊，背部感觉很难找发力点，刚开始练真的太虐了，但必须要坚持， 虐完很爽很舒服。我每次上完背部课程，身体都会不自觉的往后打开，整个人看着会更挺。 &&
摘个网上搜的话：
有句行话：新手练胸，老手练背，练胸不练背，迟早要残废。大多数健身小白一开始容易忽略背部，因为练胸的效果比练背明显很多，练出胸了，胸背肌肉的肌拉力开始不对称了，于是出现圆肩驼背，才发现练背的好。
【 在 pbobo (站在岸上的鱼) 的大作中提到: 】
: 二十多年形成的圆肩要改变没那么容易
: 上私教课，教练花了不少时间去纠正我的圆肩，有一些动作看着简单，做得我想哭
&& -- && ※ 修改:·orangelanlan 于 Jan 28 11:32:22 2016 修改本文·[FROM: 60.247.125.*]
※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 60.247.125.*]
橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: Re: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Thu Jan 28 16:04:34 2016), 站内 && 这个，要求太高了 。。。 && 【 在 aquarion (小日向光 新之闪光) 的大作中提到: 】
: 男的这么拉也就算了
: 女的怎么也得骆驼 桥才像样嘛
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 60.247.125.*]
橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: Re: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Fri Jan 29 10:20:30 2016), 站内 && 老胳膊老腿的，哎，我就是做keep的胸部拉伸，和背肌训练，感觉挺有效果的呢
【 在 aquarion 的大作中提到: 】
: 骆驼要求根本就不高
: 摸不到脚面子可以先掐腰
: 然后掐腰后仰 慢慢过渡到摸脚面子
: ...................
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 60.247.125.*]
橙子发信人: orangelanlan (橙子), 信区: LoseFat
标&&题: Re: 怎么判断是不是圆肩驼背
发信站: 水木社区 (Mon Feb&&1 13:41:24 2016), 站内 && 他说的应该是这个，扩展胸部，&&伸展脊椎和肩部
【 在 xiaomihu (饭团) 的大作中提到: 】
: 你是说这个动作练肩吗？我觉得是练腰腹和背吧。难道我的动作做的不对？
: 军训的时候站军姿我觉得也挺开肩的。
&& -- && ※ 修改:·orangelanlan 于 Feb&&1 13:43:00 2016 修改本文·[FROM: 60.247.125.*]
※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 60.247.125.*]
文章数:11&分页: