臀腿力量是身体的运动之魂，对每一个人都有着巨大的影响，尤其是对于运动健身者，如果运动健身者的臀腿力量较弱，那是一件非常危险的的事，因为臀腿力量是身体基础力量的根基，身体的一切活动都需要强大的臀腿力量作为基础，也是稳定身体的重要力量，想象一下如果臀腿力量不足身体又在高速运动中或者大重量的压力下，会出现什么情况，结果是可想而知的，最后肯定会身体造成巨大的伤害
尤其是对于跑步者来讲，如果腿部肌肉力量不够强大发达，长期的跑步不注重肌肉力量的训练，最后肯定会对关节造成极大磨损，而且跑步时身体遇到紧急情况时很容是失去稳定性无法控制，所以跑步健身者一定要注重臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的进行各种运动，腿部力量强大可以增强身体的稳定性，臀部力量强大可以提升身体上下力量的协调性，所以跑步健身者千万别忽略臀腿力量的训练，今天为大家整理一组非常完美的臀腿联合训练动作，可以非常完美的帮助训练者增强臀腿的基础力量，迅速的提升身体的稳定性和上下力量的协调性
男人练练臀部超有好，女人练练臀部更好，对于加强臀部力量的好处，谁练谁知道，谁练谁满意，这里不多赘述都是成年人。这次的臀腿部训练计划给你多个动作视角，让你更清楚的看到每一个动作，每一个动作都非常标准的去完成，你可以很好的参考每一个动作，使用杠铃，哑铃，固定器械完成，只为增强自身的基础训练力量。每个动作都用合适重量更完美的控制，更多的去感觉肌肉的刺激，如果你是健身新人先用轻重量来找感觉。
下面5个臀腿加强训练动，作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，身体依靠在平板健身椅利用杠铃做臀推，保证全程缓慢的控制，上推到顶部时尽量可以停顿1 - 2秒最完美，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -
动作2，利用哑铃做硬拉(你也可以用杠铃完成)，同样，这个动作也是保证全程的控制，无论是下降还是拉起，专注于臀部的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12
动作3，利用固定器械做腿弯举，这个动作针对于臀部以及大腿后侧的强化，弯举时保证全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4，利用固定器械做臀部外展(外扩)，做这个动作时没必要坐在健身椅，你可以参考动图6的姿势，臀部依靠在椅背中间位置即可，这样会更好的刺激到臀部，使用的重量逐渐的递增，每组做12
动作5，使用和动作3一样的动作，利用固定器械做腿弯举，不过这次利用这个动作做的次数较多，较轻的重量完成，使用的重量恒定，每组做20次
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女性手臂训练：男女在手臂上的训练目标是完全不同的，男士为了练出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三头肌和腹肌从小在观念中就是男生好身材的代表。女性对于手臂的要求则完全不同，举个例子，肱三头肌，它主要在将物体向前推或者将物体举过头顶的时候才会用到，例如举重和拳击。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三头肌部位松弛、赘肉积聚也就在所难免了。所以女性对待肱三头肌的态度，更多是细化。所以总的来说，没有拜拜肉，手臂肉不松，维度不粗，这基本上就是女性眼中好看的手臂的样子了。先分享一个人气颇高的12分钟哑铃训练手臂视频。另外小歪自己也有一套训练手臂的方法。也可以直接点这里看小歪的完整视频女性胸部训练：先来看看男生的完美胸部男生是要把胸练得更宽才好看，最适合男士练胸部的动作是俯卧撑。但是女生是要把胸练集中练挺拔，如果像男生那样练，会把胸练出副乳，就不好看了。所以最适合女生把胸部练得更集中挺拔的不是俯卧撑（说实话女孩子能做起标准俯卧撑的着实不多），而是，哑铃卧推。具体动作上要注意，双手放下的时候要尽量贴近肩膀和胸部，而不是像男生一样是展开的。 但是，说实话，如果女生要丰胸，更多的还是靠吃。 好的，接下来马上说下一part ======================三、男女饮食差异1.女生不需要那么多碳水化合物人的日常活动（说话、办公、走路）主要依靠从食物中获取的碳水化合物作为糖供能。一般没有经过特殊训练的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之间，因为女性肌肉少，所以女性日常活动消耗需要的葡萄糖也少，所以相对男性，女性不需要吃那么多的碳水化合物。如果女人摄取了过多的碳水化合物如饭、面、粉、水果时，过剩的能量就容易转化为脂肪存贮起来。2.女生要吃多点食物脂肪食物脂肪对女人的荷尔蒙和心肺功能都很好。吃越多的脂肪，就会有更多的雌激素和睾丸激素（饱和脂肪酸是胆固醇的重要来源, 胆固醇是合成睾丸激素的重要原料），有助肌肉生长。
低脂肪状态会减少性激素，更会令胸部越来越扁平。当然有个前提，你吃的是吃优质的脂肪，像牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛油果、和坚果等，而不是油炸食品薯片汉堡那类的脂肪。最后再来说说比务虚的东西==================四、男女在健身需求差异走进健身房，男生想要练就强健的肌肉，女生想要完美的S身材，最求塑形和苗条。健身房中挥汗如雨的女性，毫不夸张的说，10个里面有8个是为了减肥。在减肥的动力上，女性的意愿绝对是男性所比不了的。为了减肥，女性可以节食，可以打针吃药抽脂动手术，这些都是男生无法想象的。这也难怪在每年的百度女性用户搜索榜单上，减肥常年排在前三名。传统的健身项目上，舞蹈、跳操、瑜伽等一直被认为女性的专属，因为这些于东柔美温和。而男性纷纷热衷于举铁和健身房中的镜子，因为这代表着肌肉和力量。小歪在前面分析了那么多，的确，因为种种的不同，男女的健身运动方式、方法、目的真的很不一样。但是在日常生活中，男女的运动健身并没有什么鸿沟。最近几年的变化更为明显，越来越多的男人开始练瑜伽普拉提，越来越多的女人也开始了力量训练，以往健身房里明显的三八线正在被悄悄打破。小歪作为一个女性健身教练，同时也是一个女性运动爱好者，一直觉得，男女健身的不同，不是围墙或者隔阂。只有互相借鉴，互相融合，吸取互相之长，无论对于健身行业，还是广大的健身男女，才能一起更好的发展。----------------------我新开了一个专栏：在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。13811 条评论分享收藏感谢收起腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群
分享到：腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群------，<span id="wppvp_tv_14人学习 ， 更多内容在 : , , 腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群包括肌群、肌群。分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的、大腿后群（股后肌群）的、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是肌群最重要最主要的。在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。1.股四头肌：（1）：大强度前热身练习，安全可靠。&（2） ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。&（3） ：就是传统深蹲动作，相比颈前深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。&（4） ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。&（5） ：是腿部的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定的深蹲。&（6） ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。&（7） ：可用杠铃也可用，是一项综合性练习。&2. 股二头肌&（1） ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。&（2） ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。&（3） ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。&（4） ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。&3.小腿三头肌&（1） ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。&（2） ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。&（3） ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。&（4） ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。&参考阅读：标题：网址：
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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc69e391e81d94f84124b7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='642'%20height='383'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&383\& data-rawwidth=\&642\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&642\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc69e391e81d94f84124b7_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc69e391e81d94f84124b7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E然而如果能让\u003Cb\u003E腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉\u003C\u002Fb\u003E，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你想，如果你生活中只用到腓肠肌，没用到比目鱼肌，你的小腿肚子该有多壮呀！但如果比目鱼肌也能有一定程度发展，相互平衡，小腿就会瘦很多！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腓肠肌的作用\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举例：站立、行走和慢跑等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E比目鱼肌的作用\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举例：快跑，跳高等\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fabbe27bf087ae8bd938010_b.jpg\& data-rawheight=\&362\& data-rawwidth=\&568\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&568\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fabbe27bf087ae8bd938010_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='568'%20height='362'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&362\& data-rawwidth=\&568\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&568\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fabbe27bf087ae8bd938010_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fabbe27bf087ae8bd938010_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E为虾米是这种差异呢？这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到，\u003Cb\u003E腓肠肌的起点位于膝盖之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵\u003C\u002Fb\u003E（也就是踮脚尖）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而\u003Cb\u003E比目鱼肌的起点位于膝关节之下，当膝关节弯曲时，只有比目鱼肌的收缩才能提踵\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（起点和止点决定了肌肉的生理作用）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdfb449ae1c08fad20afdff2b6d6857f2_b.jpg\& data-rawheight=\&522\& data-rawwidth=\&689\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&689\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdfb449ae1c08fad20afdff2b6d6857f2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='689'%20height='522'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&522\& data-rawwidth=\&689\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&689\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdfb449ae1c08fad20afdff2b6d6857f2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdfb449ae1c08fad20afdff2b6d6857f2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E简单讲，当你站立的时候提踵，练的就是小腿上面那个大球，如果负重够大，很可能会让你越练越粗。这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，能让小腿整体看起来更细长。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E为什么芭蕾舞者都是萝卜腿？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上一回我们用爆发力项目的运动员作为例子，提到爆发力项目比如短跑、篮球等运动员的小腿一般看来都很细长（因为他们在蹦跳过程中主要锻炼的是比目鱼肌）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这次我们来举点反面教材吧……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F933563febcec1b478dd0dd0_b.jpg\& data-rawheight=\&574\& data-rawwidth=\&581\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&581\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F933563febcec1b478dd0dd0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='581'%20height='574'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&574\& data-rawwidth=\&581\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&581\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F933563febcec1b478dd0dd0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F933563febcec1b478dd0dd0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，好芭蕾舞演员的挑选标准都是九头身，也就是身体是自己九个头的长度。所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊，美得像仙子一样。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1f33a517e6ddd_b.jpg\& data-rawheight=\&385\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1f33a517e6ddd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='385'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&385\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1f33a517e6ddd_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1f33a517e6ddd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb01ba247bc40305dea75652fdf671917_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&499\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb01ba247bc40305dea75652fdf671917_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='499'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&499\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb01ba247bc40305dea75652fdf671917_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb01ba247bc40305dea75652fdf671917_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E芭蕾舞者的小腿肚子都比较发达\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc16c3dfd7c35e15b3b27a69_b.jpg\& data-rawheight=\&633\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc16c3dfd7c35e15b3b27a69_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='633'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&633\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc16c3dfd7c35e15b3b27a69_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fc16c3dfd7c35e15b3b27a69_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大腿小腿一般粗的萝卜腿\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过众所周知，芭蕾舞演员常常被人说的一个身材缺憾就是萝卜腿，也就是小腿肚子（腓肠肌）很大，小腿脖子很细。很多芭蕾舞演员的小腿腓肠肌超级发达，有时甚至和大腿看起来是一样粗的……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的萝卜腿呢？\u003Cb\u003E罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F71db88f8dacbb662caec84e3_b.jpg\& data-rawheight=\&400\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F71db88f8dacbb662caec84e3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&400\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F71db88f8dacbb662caec84e3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F71db88f8dacbb662caec84e3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E经典芭蕾动作，垫脚尖\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如同我们刚才所讲，站姿提踵的情况下，主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后……绣花针终于修炼成了铁杵，细细的小腿也练成了萝卜腿……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E综上所述，如果想要调整小腿的肌肉形态，最好训练比目鱼肌，也就是坐姿提踵动作。所以下面我们就来介绍一下，比目鱼肌的训练动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E瘦小腿，怎么练？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cb\u003E坐姿哑铃提踵\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb68b01f693_b.jpg\& data-rawheight=\&439\& data-rawwidth=\&643\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&643\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb68b01f693_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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坐在平凳或其他稳定的物体上，前脚掌至于垫片上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持哑铃置于膝盖上；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿1-2秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿1-2秒，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做哑铃提踵的话，最好采用重一些的哑铃，并多做几次（20-50次3组），尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cb\u003E坐姿器械提踵\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc4830297efbf1bad67cc8_b.jpg\& data-rawheight=\&469\& data-rawwidth=\&548\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&548\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F4f31ecc89b98a3794051f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 坐在器械上，调整合适重量的负重，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿一到两秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3 缓慢下放，至脚后跟下降至最低限度，停顿1-2秒，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坐姿小腿训练器是专门为了训练小腿研发的，所以能很好地针对小腿做出训练。不过建议第一次训练最好选择合适负重，量力而行，因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后，三四天走不动道儿是经常的事情……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cb\u003E站姿比目鱼肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc15d67c7beb56e_b.jpg\& data-rawheight=\&428\& data-rawwidth=\&651\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&651\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc15d67c7beb56e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='651'%20height='428'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&428\& data-rawwidth=\&651\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&651\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc15d67c7beb56e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc15d67c7beb56e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空，两手扶墙保持平衡；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 每次拉伸一定要充分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌，另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F295dabac2bac82c55a18b04bc26e4e81_b.jpg\& data-rawheight=\&667\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F295dabac2bac82c55a18b04bc26e4e81_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='667'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&667\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F295dabac2bac82c55a18b04bc26e4e81_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F295dabac2bac82c55a18b04bc26e4e81_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E小腿的比目鱼肌训练，可以放在大肌群臀腿训练后，每次进行3-5组，每组做20-30个，一般一周进行2-3次即可。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后还是要提醒一下大家，小腿训练后，经常会出现酸胀，围度还稍微有所增加的情况。不必担心，这是小腿用力后肌肉充血所致的，一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当，通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T10:14:18.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:191,&collapsedCount&:0,&likeCount&:7013,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fbfae9bb01aebfff379357d_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&瘦小腿&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:640,&height&:396},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:191,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:14:18+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&总想触碰梦的一角&,&isFollowing&:false,&hash&:&ddd0cac4a57db&,&uid&:245200,&isOrg&:false,&slug&:&lv-dou-er-99&,&isFollowed&:false,&description&:&手帐\u002F蒸汽波\u002F动漫\u002F复古\u002F很高兴认识你:)&,&name&:&粳米米&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flv-dou-er-99&,&avatar&:{&id&:&v2-b289deba92f743d31d1b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&大学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&0b2db93d9b093d82fc6cf3&,&uid&:210900,&isOrg&:false,&slug&:&chen-chuang-99-34&,&isFollowed&:false,&description&:&会吃会玩会睡&,&name&:&Nazime&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fchen-chuang-99-34&,&avatar&:{&id&:&v2-64ba7fc50e0afb52733f3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&3b469d267a64fe09ccd428c19e186cbb&,&uid&:422900,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-xiao-hai-eason&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小小孩Eason&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiao-xiao-hai-eason&,&avatar&:{&id&:&v2-5bfc471de72ffebd0cc62c&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&爱自己是终身浪漫的开始&,&isFollowing&:false,&hash&:&24aee167a0469&,&uid&:089900,&isOrg&:false,&slug&:&lao-you-79-70&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&老友&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flao-you-79-70&,&avatar&:{&id&:&effdb1ab0ccd0c1a43044ff&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&我想温暖我爱的你&,&isFollowing&:false,&hash&:&ca1daee3f95&,&uid&:946900,&isOrg&:false,&slug&:&duan-yu-qing-80&,&isFollowed&:false,&description&:&很艰难也更坚强\n当你温柔我就有力量&,&name&:&愚不言&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fduan-yu-qing-80&,&avatar&:{&id&:&v2-7d4fa1a013fe2e5746e2&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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小腿，尤其是一双纤细而匀称的小腿，应该…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic8.zhimg.com\u002F50\u002Fc0aa4bbba5366b_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E胖子变瘦，基本没戏？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E且慢弃疗，还有的救！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E超重者想减肥，怎么破？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7f2ee57cbebd3e149a5d301c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E且慢弃疗！其实还有的商量！调查研究虽然是真的，但细细解读起来，却没那么虐哦~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E200分之一的概率，怎么来的？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E先稍微说说这项实验吧，该研究结果发表在《美国公共健康期刊》（American Journal of Public Health）上，研究跟踪调查了2004年-2014年，10年期间近30万人的体重变化。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E研究的数据来源\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究人员主要通过记录在医疗数据库中的BMI数值来推算体重变化，根据此方法跟踪调查了129,194名男性和149,788名女性在10年内的体重变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fefa97b42e0302e_b.jpg\& data-rawheight=\&129\& data-rawwidth=\&663\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&663\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fefa97b42e0302e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（一般我不用原实验的图，不过这次特例吧）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E简单解释下，研究人员根据数据所推算的结论：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肥胖男性在一年内减到正常体重的概率只有1\u002F210；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肥胖女性在一年内减到正常体重的概率则为1\u002F124。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E试验中肥胖BMI：30-34.9\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正常体重BMI：18.5-24.9\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们先不说推算结果是否就一定正确，先来看看上面实验数据所选的肥胖人群，其实就已经暗藏玄机了哦~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，研究者得出的结论是，肥胖的男性和女性，能够减到正常体重的概率很低，但事实上，\u003Cb\u003E实验中所选的肥胖程度（BMI30-34.9）到正常体重（BMI18.5-24.9）之间，还隔着整整一个超重区间（BMI25-29.9）呢！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也就意味着，想要从肥胖减到正常，你跨越的可不是一个等级，是两个大级咯。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们假设你是身高180cm的普通男性，当你处于肥胖状态时，你的体重大概是110公斤左右，而你的正常体重，则应该是70公斤左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也就是说，1\u002F210的概率，是赌你一年内从110公斤减到70公斤左右的概率，整整80斤！这要是能办到，就不是减肥，而是脱胎换骨了吧！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以说，\u003Cb\u003E这个低到发指的概率，并不是意味着我们减肥是不可能成功的。只是说，减肥到脱胎换骨，并非一朝一夕的事情而已。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E老话说的好，冰冻三尺非一日之寒，腰围三尺，自然也非一日之馋，你花一年的时间都不一定能长胖80斤，又怎么能指望这些肉在那么短的时间内就和你说拜拜呢~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcde2c6b930fbbab2b6fcda3_b.jpg\& data-rawheight=\&312\& data-rawwidth=\&622\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&622\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcde2c6b930fbbab2b6fcda3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E还有什么问题？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E此外，这个实验还有不少其他的问题，也可能会导致误差。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如说，\u003Cb\u003E调查研究的数据，并不是实验人员每年追着被调查者亲自检查的，而是从医疗数据库中调取的，\u003C\u002Fb\u003E其中有些受试者的BMI数据相当之少，并且分布并不均匀，这就很可能无法反应真实的体重增减。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且在医疗数据库中记录数据的，估计有不少都是因为自身身体有问题，去医院才被采集记录体重的，所以得出的数据并不能代表普遍情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说来……大家想一想去医院的人都是什么情况……大多数都是身体很不好的人。尤其是超重肥胖者，如果他瘦下来了，身体好了，自然就不去医院，没有医疗记录。只有那些持续胖，而且因为胖，身体都不好了的人，才更容易留下医疗记录。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff22d820ec3cebe4c0059b4_b.jpg\& data-rawheight=\&230\& data-rawwidth=\&597\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&597\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff22d820ec3cebe4c0059b4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，该研究中，并没有说这些人“想减肥”，也没有提到他们使用了什么具体的减肥方法，以及采取了什么样的措施开始减肥……那么又何谈“减肥不成功”这么一说呢？很可能人家就是没想减肥这回事儿嘛。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 实验条件可能导致的误差\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E数据来源对该研究不够可靠，不能精准反映体重变化，并推测普遍情况；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E被试者的减肥意愿及其减肥手段不明确，对于减重效果没有实际参考价值。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E实际上，在调查研究的10年内，也还是有14%左右的男性和15%左右的女性体重成功降低了的，考虑到人成年后，平均每年的体重都会有缓慢增加（新陈代谢降低，肌肉变少等原因），综合这些因素，也就是说，即使是在该调查研究中，也还是有不少人成功的减肥了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E超重人士想减肥，怎么破？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E听到这儿，估计有不少想要减重的朋友已经释怀了。“看起来，减肥之路还是可以走通的嘛。”“不过，我现在就是肥胖的状态，体重又大，体脂率又高，那该怎么做才能比较好的减肥呢？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以前我们就讲过，\u003Cb\u003E对于体重基数较大、体脂率又比较高的朋友，采取力量训练为主，无冲击的有氧训练为辅的运动计划，是更加合适的减脂方式\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3feaae90f25_b.jpg\& data-rawheight=\&610\& data-rawwidth=\&610\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&610\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3feaae90f25_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E一方面，体重大，产生的冲击就更大，而且脂肪在大冲击的运动中，还会和冲击产生共振，更容易损伤自己的身体组织。 所以\u003Cb\u003E一般的跑步、跳绳等大冲击有氧，对于超重者，并不太合适\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我相信不少脂肪较多的朋友，在运动时也一定有过类似的感觉，肥肉一颤一颤……身上很难受……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，不要以为力量训练不能起到好的减肥效果，\u003Cb\u003E力量训练对于一般久坐不动的人来讲，中长期的减肥效果甚至比有氧训练更好\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdbffe86f8f78e7dc49104c_b.jpg\& data-rawheight=\&443\& data-rawwidth=\&651\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&651\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdbffe86f8f78e7dc49104c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E至于超重肥胖者，具体怎么开始自己的力量训练，有健身房资源的朋友，可以依照我们最近的专题“初学者，如何开始健身房训练”来设定自己的训练计划。（回复 器械入门 了解初学者如何开启自己的健身房之旅）（知乎专栏没有）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在家锻炼的朋友，也可以参考我们以前写给哆啦A梦的训练计划，里面的动作和安排，就很合适超重肥胖者。（回复\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E超重计划\u003C\u002Fa\u003E查看超重者在家怎么锻炼）\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4f50c59fdc02ec62a4814d_b.jpg\& data-rawheight=\&1381\& data-rawwidth=\&1132\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1132\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4f50c59fdc02ec62a4814d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F4ffc1074130_b.jpg\& data-rawheight=\&1302\& data-rawwidth=\&1132\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1132\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F4ffc1074130_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E最后，\u003Cb\u003E想要成功的减重减脂，超重肥胖者也要管住自己的嘴哦\u003C\u002Fb\u003E。因为胖不仅是不动的事情，一般来讲也肯定是摄入超标了。多多关注硬派食堂，里面有很多卡路里又低，又很美味的食物！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E参考文献：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EFildes, A., Charlton, J., Rudisill, C., Littlejohns, P., Prevost, A. T., & Gulliford, M. C. (2015). Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. American journal of public health, (0), e1-e6. \u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T16:08:24+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&只有0.5%的胖纸能成功减肥？！&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E胖子变瘦，基本没戏？ \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E且慢弃疗，还有的救！ \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E超重者想减肥，怎么破？\u003C\u002Fb\u003E ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！------------------------------- 最近，有一条研…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:40,&likesCount&:375},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002F8feb9b3efda39bef609702fac7899404_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&味觉&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&饮食&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E让人胖的食物更美味？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E第六味，肥！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E肥味，减肥者的新福音！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E吃什么？吃多少？怎么吃？一直是每个又爱吃又想拥有好身材的人，最关心的三个问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E减过肥的朋友，一定也有过这样的感受：有时候我们想吃点蔬菜水果控制控制热量，减减肥，然后在吃了几片菜叶子后，瞬间理解了“劳资进化几百万年，站上生物链顶端，不是为了吃素的！”这个道理。最后还是以扫空冰箱，或者点20个肉筋3个大腰子吃过瘾来收尾……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd4254fde095da442f8a4aca8_b.jpg\& data-rawheight=\&441\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd4254fde095da442f8a4aca8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E那么，到底是什么原因，让我们没有办法坚持吃那些健康低热量的蔬菜、水果、白水煮肉，只想抱着各种不健康的高糖、高脂肪、高热量食物，一路狂吃到老呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E让人胖的食物更美味？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E高糖高脂高热量的食物，更惹人爱，某种程度上来看，理论方面是可以说通的。因为\u003Cb\u003E保证人体能活下去的最主要三大营养物质就是碳水化合物、蛋白质和脂肪，而一般高糖高脂高热量的食物，就富含这三大营养素\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F85a9cc6a0fddb31f1b1558_b.jpg\& data-rawheight=\&245\& data-rawwidth=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F85a9cc6a0fddb31f1b1558_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E首先是碳水化合物，作为人类最主要，也是最直接的能量来源，碳水化合物的味道就是甜味。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E碳水化合物一般可以分为单糖、多糖等形式，\u003Cb\u003E糖的结构越简单，甜味也就越明显\u003C\u002Fb\u003E。大家也一定有过类似的感觉，吃主食的时候，你嚼的越细，就越能尝出粮食的甜味来，这就是因为我们口腔分泌的淀粉酶把馒头米饭里的多糖水解成舌头能尝得出的含有甜味的单糖或二糖所造成的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，大家都很喜欢吃的冰淇淋、喝的汽水、舔的棒棒糖，其实也都是因为我们觉得它们吃起来很甜。也就是说，甜味在某种程度上就代表了这种食物一定含有最容易被人吸收的能量，满足人类的基本生存需求。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E甜，让我们感觉吸收到了碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F78bd2d0b73eb87e533aa_b.jpg\& data-rawheight=\&450\& data-rawwidth=\&447\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&447\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F78bd2d0b73eb87e533aa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E接下来是蛋白质，它是建构和修复你身体的重要原料，同时也能被分解为身体提供能量，蛋白质的味道可以被描述为“鲜”。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白质主要由氨基酸和肽键构成，而我们能品尝到的“鲜”味，不少就都来自这些物质，比如海带中的谷氨酸，奶酪、牛肉中的酪氨酸，这些就都是呈味氨基酸。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F22b0f635dd966e40074d_b.jpg\& data-rawheight=\&388\& data-rawwidth=\&285\& class=\&content_image\& width=\&285\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fddcaba615edfbf9d2fb8aa95_b.jpg\& data-rawheight=\&280\& data-rawwidth=\&473\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&473\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fddcaba615edfbf9d2fb8aa95_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F780538bae0bff0e4d2f66eba935f1d32_b.jpg\& data-rawheight=\&345\& data-rawwidth=\&228\& class=\&content_image\& width=\&228\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这也就是说，当我们在吃肉、吃鱼虾海产的时候，我们其实是在品尝氨基酸的“鲜美”。而\u003Cb\u003E鲜，让我们感受到自己吸收到了蛋白质\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么脂肪呢？长期以来，我们一直以为脂肪是没有味道，没有办法被直接品尝到的，只能从一些侧面对它们进行感受。那为什么我们却那么偏爱巧克力、奶油、油炸食品等含有大量脂肪的食物呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最近的一项研究结论可能可以给我们一个解释，科学家发现：脂肪，也是人类的基本味觉之一哦！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E第六味，肥！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E酸、甜、苦、咸、鲜，作为基本的五种味觉，大家一定都很熟悉的，而最近科学家却发现了一种新的味觉——“肥”。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E辣是味觉吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E基础味觉\u003C\u002Fb\u003E：食物中的化学物质与味蕾直接作用后的体验，不会与其他味觉重合，也不是其他味觉能混搭出来的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人以为，基础五味应该是“酸、甜、苦、辣、咸”，其实“辣”并不是一种味道，而是一种痛觉，其他的很多复合味道，比如麻、涩等，也都是基础五味加上一些感受混杂的味道。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E美国珀杜大学的研究人员进行了一项研究，并将其结论发表在《化学感受》月刊上。在该研究中，科学家让受试者品尝并鉴定不同味道的食物，其中一种食品含有非酯化脂肪酸，也就是脂肪最基础的形式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究结果发现，区别于其他的基本五味，\u003Cb\u003E有足够多的人都能品尝并分辨出脂肪来。另外，研究人员还发现，这种味觉符合基本味觉的特征\u003C\u002Fb\u003E（与其他五味没有重合，不是任何其他味觉可以混搭出来的）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究者称这个味道为“oleogustus”，或许我们可以叫它“肥”、“脂肪味”或者“丰腴”。也就是说，“肥”也是一种基本味觉，是新的第六味!\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F466c32b950ec72ff4fe6_b.jpg\& data-rawheight=\&255\& data-rawwidth=\&454\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&454\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F466c32b950ec72ff4fe6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E肥味，减肥者的新福音！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E有人可能问了，不就是多了一种味觉吗？以前没发现这玩意的时候也活得好好的呀，那这项研究有什么意义吗？太有意义咯！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们知道，想通过节食来减肥，绝对是不可取的（点击 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E节食\u003C\u002Fa\u003E了解更多），不过运动+适当的热量控制，就是很不错的减肥方式。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般的健康减肥饮食小技巧，除了注意营养构成比列外（高蛋白、低GI值碳水、低脂肪)，主要就是用低卡路里的食物，去取代高卡路里的食物啦（点击 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E减肥饮食\u003C\u002Fa\u003E了解更）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经常看周六硬派食堂的同学一定也知道，我就常常会用代糖去替代热量高，对身体也很不好的单糖，让食物吃起来更甜更低卡；还有一些吃起来比较寡淡的食物，添加一点味精，也会让味道变得相对鲜美。(PS:下次的营养专题，
