健身该怎么吃？【减脂餐≠&简直惨】
首先我想对赶住我的人说声抱歉
因为我最近实在是太忙了
所以没时间给大家拍视频，今晚我熬夜给你们赶健身饮食方案
很多人一减肥，动不动就是 ，我不吃饭 &我要减肥
&海燕啊&&你是不是傻啊
不吃饭的确可以暂时减肥，但你能够一辈子不吃饭吗？
节食减肥一旦恢复正常饮食后
你的身材有可能会变得比以前更胖
&&得不偿失啊
&废话少& 接下来分享一下我减肥日常的饮食
首先展示一下我的早餐
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww2.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f1myf7k6u2j20rs0kugob.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
&青瓜汁 水煎蛋
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& 芹菜汁 红枣 鸡蛋 西红柿
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&鸡蛋火腿青瓜三明治 香蕉 燕麦
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&南瓜 莲藕 鸡蛋 玉米汁
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鸡蛋 面包 肉 牛奶
下面展示我的午餐<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww4.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f1myyz4df1j20rs0kuwhf.jpg"
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&蚕豆玉米鸡蛋鸡胸肉 蓝莓
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&&&秋葵 鸡胸肉 西兰花
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&牛肉 芹菜 胡萝卜
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&&& 鸡蛋玉米 香菇蛋
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& 杨桃 牛肉 鸡蛋玉米 香菇
接下来展示我的晚餐
（因为晚上课很多所以吃的比较简单）
& &&<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww2.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23s5e0fvpj20ru0kumzu.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
&木瓜 秋葵 葡萄 芦笋
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胡萝卜 杨桃 鸡蛋
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&玉米 马铃薯 木瓜牛奶
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& &西红柿 木瓜 紫薯
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
& & 牛肉 香菇鸡蛋火腿
减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：
1.请保证三餐主食的摄入。
&2.高蛋白低脂肪
鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白 &
质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋
&白低脂肪。
3.少摄入米饭
面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
4.炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是 1.15kcal/g；薯片是将近 6kcal/g。二两米饭是
115 大卡，而 100g薯片（一包大包乐事薯片是 75g）是550大卡。
基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是傻到极致。
5.有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午 10 点左右），午餐和晚餐之间（下午 3 点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
下面举出营养素（含量较高的食物）
1.膳食纤维：
西兰花、青瓜、南瓜、冬瓜、番薯、辣椒、橄榄、海带、紫菜、生菜、油菜、
&芹菜、西红柿、油麦菜、芦荟、香菇、洋葱、白菜、茄子、菠菜、韭菜、卷心菜、萝卜、
&豆芽、四季豆、青豆、黑豆、蒜苗、苦瓜等。
2.水果可吃选择：
番茄、苹果、梨子、柚子、橘子、香蕉、李子、柠檬、木瓜、杨桃、奇异果、牛油果等。
3.碳水化合物选择：
土豆、馒头、全麦面包、面条、米饭
4.奶类选择：
低脂或脱脂牛奶、豆奶、酸奶、
5.蛋白质可选择：
第一类：肉类（包括猪，鸡鸭，牛肉等）。
&肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，瘦肉是脂肪含量较少的肉，而肥肉是脂肪含量较多的肉，瘦肉的蛋白质含量比肥肉多。&
第二类：蛋类。
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。每百克鸡蛋含蛋白质12.
8克，含脂肪11～15克。蛋由蛋清和蛋黄组成。蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。
第三类：鱼类。
鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87——98%。
第四类：豆类。
豆类中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白质，豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。豆类的营养价值非常高，豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。
（累死宝宝了，以上就是营养素的具体内容）
在这里给大家分享一下我营养早餐的制作过程
需要准备的材料：燕麦、全麦面包、火腿、鸡蛋、青瓜
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww1.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23u861e1qj20no0hswgx.jpg"
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&火腿切片、青瓜切丝<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww3.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23u9mt2xjj20no0hs75x.jpg"
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&&&2.煎鸡蛋（我想大家都会吧，就不多解释了）<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww4.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23u9re0rdj20no0hsq41.jpg"
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&3.煎火腿（会煎鸡蛋应该也会煎火腿吧）<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww4.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23ua24e8yj20hs0nowfy.jpg"
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4.把土司拿出来摆好<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww1.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23ua8udrij20rs0ku41w.jpg"
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&5.把弄好的材料分层放到土司上面
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& &&&6.用吃奶的力气一道切下去<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww2.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23uaj0dktj20no0hsmz0.jpg"
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&&7.最后摆盘，拍照装逼然后就可以开动了
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww2.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23ub4mi7sj20rs0kumzm.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
& & 你也可以根据自己口味加上芝士、番茄酱、花生酱、
&辣椒酱、老干妈等。（选择需谨慎）
& &千万不要嫌做营养餐麻烦
& 健身营养跟不上 什么都是白搭
给你们看看我平常在健身房是多么艰辛的做营养餐&
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww2.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23uu4yjmpj20qo0zkjtw.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
&基本上我都是蹲着的<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww1.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23uud8d9ej20ku0rs0uv.jpg"
ALT="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】"
TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&&
& & &宝宝心里苦
&但是宝宝不说
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww3.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23uujp0bij20ku0rs0w6.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
感谢大家耐心看完我这长微博
因为最近非常的忙，所以微博更新时间比较
希望大家谅解，毕竟我不是富二代
我也要靠工资吃饭，
我一有空会立即更新我的微博
你们有什么问题可以再评论或私信联系我！
我空闲可会第一时间为你们解答。
最后的最后：
我要在这里特别感谢一个人&
那就是我的小助理：鹿晗的小宝贝
你们看到我微博好看的照片都是出自于她
平常她是这样帮我拍照的
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww3.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23uq4qbkoj20ku0rsmze.jpg"
ALT="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】"
TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />
& & &<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww1.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23uqf07huj20ku0rsmzi.jpg"
ALT="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】"
TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />&
& &论拍照技术好的重要性
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww3.sinaimg.cn/large/8131be5cgw1f23v0dc739j20pe0zkq59.jpg"
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TITLE="健身该怎么吃？【减脂餐&&简直惨】" />管住嘴、迈开腿、瘦成一道闪电，亮瞎所有人的眼！
&记住：一白遮三丑
一胖毁所有
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。减脂餐准备的做法【步骤图】_减肥_下厨房
减脂餐准备
减脂餐准备
人做过这道菜
减脂4个多月了 从体脂28.5降到了现在的20.3分享下 我的饮食好了 自觉在健身房里 饮食还是控的比较好的囡???o ?o???
减脂餐准备的做法 &
每一种蔬菜都请精确称重
我是一次准备三天的量 每一份蔬菜称量以后 除以六 均分到保鲜袋 可以尽量花色多一点
扎好 放乐扣乐扣盒子 放冰箱 我每天吃两袋酱紫的蔬菜 搭配各种肉肉 三文鱼呀 牛肉呀 羊排呀…我的一天的蔬菜量大约是900g 肉肉在300g左右 然后还会有200kal左右的坚果严格减脂阶段吃比较少的碳水 一周只有一次cheat meal 平时的时候 一周可以有三到四次外食 &但是在你习惯了食物的本味以后 外食都会让你觉得太腻 太咸 太甜 不喜欢(?˙ー˙?)
称量的目的是让你 方便计算你一天的营养比 控制热量摄入 造成减脂必须的摄入消耗差
是不是 吼帅
会很麻烦么？可是出门吃饭也要车程 排队等位？不是么？同样的时间用来精确的掌控饮食，科学健康的减脂，不好么？
参照这个菜谱，大家做出 2 作品
还没有菜单推荐这个菜谱
喜欢减脂餐准备的也喜欢
作者华丽丽的囡的其他菜谱
减脂餐准备的答疑
健身房有请私教吗
有 ??o??o??
搜蛋黄酥谱子搜到你，点进来一看太厉害噜！这身材！给你一个大大的赞！
么么啾(??ω??)??
蔬菜全是生的吗？还是吃之前绰一下水
吃之前焯水
以上留言由作者回复后显示
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京公网安备10号
唯有美食与爱不可辜负一贴教你如何边吃边减肥！30 天不重复的减脂餐菜谱快照着做起！-娱乐圈
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一贴教你如何边吃边减肥！30 天不重复的减脂餐菜谱快照着做起！
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文章简介：作者：Leizhu大家好~我又来和大家见面啦~今天的主题是：一个月不重复的减脂餐！先介绍一下我自己~我今年27岁，是一名拥有易胖体质的美少女（妇？），身高158cm，小时候最胖到过120斤。曾经尝试过
作者：Leizhu大家好~我又来和大家见面啦~今天的主题是：一个月不重复的减脂餐！
先介绍一下我自己~我今年27岁，是一名拥有易胖体质的美少女（妇？），身高158cm，小时候最胖到过120斤。曾经尝试过无数种减肥方法如节食减肥，奶昔减肥，但是最终都以反弹为结果。很幸运地在一年前结识了健身教练朋友，在他的指导下，我发现我过去的种种错误，并在他的指引下，学会了如何边吃边减肥。
我们经常说三分锻炼七分吃，如果吃不能保证，我们再怎么训练都是没用的。但是很多小伙伴有个误区，就是减肥减脂就是不吃东西，其实这是个很大的误解。我们如果不进食，身体在挨饿的情况下，其实更容易囤积脂肪。
节食后可能你的体重的确是下降了，然而你减掉的往往并不是脂肪，而是你身体里的水分甚至是肌肉，这样导致的结果就是，一旦你恢复正常饮食，或者多吃一点点，你体重就会比以前反弹得更厉害。
我觉得现在大家对于减肥这事儿上，还是有一点不太正确的理解，就是体重减少就是减了肥，然而事实上很多时候并不是这样，拿我自己当例子吧，附上之前晒过的几张照片大家就可以对比一下啦。希望各位想瘦身的朋友，一定要选择健康的瘦身方法，管住嘴但是不是不吃，有时间的话也一定要迈开腿！最后，体重是一个非常不直观的东西，有时候你通过节食，看上去确实轻了，可是你减掉的不是脂肪又有什么用呢？
一起加油！
同时我还给我老公减脂过，并且减脂期过后一直没有反弹，用了仅仅1个半月，他从164斤减到了144斤，整整二十斤。关键是他每天都能吃得很香很饱很开心，这就是为什么我想跟大家分享我的减脂餐。陆陆续续已经打卡晒货了一个月了，每天都有不一样的菜式，今天就给大家做成合集发出来，希望大家喜欢。
另外，好不好吃是非常主观的因素，我不能保证每一道菜都适合你们的胃口，但是我只能说跟着我做，你一定能瘦（当然你得戒掉零食夜宵哦）。
在开始之前，希望大家拥有以下几个东西：
1.电子食物称
由于健身减脂餐对于食物的克数有着比较精确的要求，所以大家可以在超市里买一个电子食物称回来，每次煮饭前都把食材称一下。请不要相信自己的眼睛，因为眼睛判断的误差真的会很大。超市里都会有，大概十来刀就会买得到。
2.体脂称体脂称是集体重、体脂测试为一体的一种称，虽然不同品牌之间体脂称所测出的体脂数据可能会有偏差，但是作为一个体脂变化跟踪器来说，我觉得体脂称还是很值得入手的。每段时间查看自己体脂的变化率，这是在减脂过程中非常重要的一部分。搜索一下body fat scale，很多地方都有卖。
3.电蒸炉由于减脂餐里很多时候我们会用到蒸这种烹饪方法，而传统地用锅隔水蒸又麻烦又久，建议大家入手一个food steamer，在亚马逊上就有卖，大家可以搜搜。用很少的水、空间、时间就能蒸好食物，也非常方便上班上学的朋友。
那么，接下来我就来跟大家分享一下这个月做的减脂餐啦！早餐篇
今天早餐是：白灼秋葵150g
10颗坚果，还可以加牛奶一杯
燕麦30g或者番薯100 g或者玉米半根，反正我吃不下了。。。
秋葵是饱腹感非常强的蔬菜，有些人喜欢煮之前把头切掉，其实不切也可以。秋葵很容易熟，烧开水后煮大概一分钟就熟啦。吃的时候沾点酱油加芥末，非常好吃！哈哈，发现自己还挤出了颗心?
对了，秋葵英文叫okra，亚洲超市里有，老外超市里也很多都有，细心找一下就行。不过也有人不喜欢吃秋葵，因为黏糊糊地，所以这次的早餐还是看人啦。我是不挑食的，在我的食物观里，还真的找不出我不喜欢吃的食材呀。
希望大家喜欢
今天的早餐是：番茄albacore(中文名不知道。。)墨西哥卷皮一张
番茄分量是200g，albacore是罐头，70g。
1.番茄切小粒，热锅，下一点点油，把番茄炒软出汁。
2.把albacore肉挖出来，放进锅里一块翻炒均匀。
3.铺一张墨西哥卷皮在盘子里，把炒好的番茄albacore放皮上。
4.摆盘，拍照，开吃。
注：albacore罐头可以换成别的如吞拿鱼罐头也可以，但是一定要注意选择水浸的不要油浸的！也可以把它们涂在面包上吃，也非常美味哟！不需要再加别的调味料！我的罐头是在costco买的，经济实惠～一罐198g，一个人可以吃2-3顿～
今天的早餐是：黄瓜番茄鸡蛋腰果 沙拉
燕麦(可选，我没吃)
材料：三分之一根黄瓜(约100g)，一个中番茄(约80g)，一个鸡蛋，10颗腰果，一杯牛奶约250ml，燕麦30g(可选择不吃或者转到加餐吃)
这是属于一道超快速早餐啦。传统的沙拉由于大多加入了各种高热量的沙拉酱，以至于根本没法达到减肥的目的。而今天要介绍的，是一款低热量又美味的沙拉酱——kraft的raspberry vinaigrette(lite版)。
我们可以通过它的背面标签得知，每2个tbsp只有30卡路里的热量，而我们一般一次都不会使用超过2tbsp的量，一般我都是用1～1.5勺左右
这算是非常棒的酱料了哦！
黄瓜丝我是用那种切丝版切出来滴，方便快捷～超市里都有卖，推荐大家买有护手的，不容易在切的时候伤到手指。
希望大家喜欢～
今天的早餐是：牛奶蒸鸡蛋圣女果150g
(可选，我没吃)
牛奶蒸鸡蛋，蒸出来的鸡蛋非常非常滑，口感很好。我是觉得不加调味料已经很好吃，有人会选择加酱油，哈哈，不知道什么味儿。减脂的同学不要加糖哦，不怕胖的可以加糖。
1.鸡蛋打散在容器里，加入和鸡蛋液同等分量的牛奶，并搅拌均匀。
2.第二步很多人会为了蒸出来的表面比较均匀会过筛蛋液，但是我没过筛，因为我觉得一过筛就会把一些蛋白过筛掉好浪费
3.用保鲜膜包起容器，然后在保鲜膜上面用牙签刺几个小孔。这步是关键，最后表面平不平滑这步一定不能省。
4.放入锅里隔水蒸，大火烧开水后再蒸约10分钟。
5.出炉！拍照，开吃！
内部真的超级嫩滑～！
今天的早餐有：200g芦笋6只大size的虾
一杯牛奶(最后根本喝不下了。。。)
芦笋在买回来后记得要把最末端的老的部分切掉，用水煮熟了后淋一点点耗油就可以，真的一点点就行啦。虾是Costco里买的大只的袋装虾，也是直接扔水里煮熟了就可以了
最后吃完真的到肚子都鼓出来了，撑死啦！牛奶我也完全没喝下去。。。
算了一下，这么一顿早餐还不到300卡的热量，而且我牛奶没喝，大约只有200卡热量进了肚子，居然还能饱到扶墙，真的是非常棒呢～
今天的早餐是：虾仁土豆泥没有上镜的牛奶一杯
上面那坨是虾仁土豆泥，忘记拍近照了，其实里面很多小虾仁～
虾仁土豆泥材料：
土豆70g(生重)
牛奶100ml左右
1.土豆蒸熟，压成泥。预热烤箱400华氏度
2.把牛奶混入土豆泥里，再混合虾仁
3.把土豆泥混合物放烤箱里烤15分钟左右。
4.挖出来，撒一点胡椒粉，拍照，开吃！
土豆我很少做，因为淀粉含量比较高所以很少吃～但是这个方子很好吃哦。传统的土豆泥一般加淡奶油，芝士，热量非常高，我换成牛奶也是很棒的～
今天的早餐是，不小心被我摊坏了的黄瓜鸡蛋煎饼。。。。。。。其实本来是挺好的一块饼，但是我太心急，一铲下去给铲坏了。。。呜呜呜。还好拍了一下原本没坏的时候的皂片。。。。
1.黄瓜半根切粒后，放入搅拌机，再加3勺全麦面粉(大约30g)，加两勺牛奶，可以加一点点盐，然后开搅拌机搅拌至成米糊状。
2.热锅，用小刷子在锅子底部浅浅地刷一层油，一定是一点点就可以了。把黄瓜糊倒入平底锅，然后摇一下锅，让黄瓜糊均匀散布在锅底。用小火慢慢煎。
3.煎的时候打一个鸡蛋，并打散。
4.面糊凝固不怎么流动的时候，把鸡蛋液倒在面糊上，加盖子焖熟。
5.鸡蛋液也凝固后，用小铲子小心铲出锅。
6.可以滴几滴番茄酱调味。
啊啊啊铲坏的饼真的好丑！下次耐心铲一个完整的
今天的这个主推早餐，是我自己独创的，哈哈。今天的早餐是：番薯香蕉泥烤鸡蛋
分量：番薯25g，香蕉半根，鸡蛋一只，番茄200g(一只大番茄的量)，腰果10颗
香蕉番薯烤鸡蛋
1.把番薯烤或者蒸熟后碾压成泥。
2.香蕉取半根，碾压成泥，和番薯泥搅拌均匀。香蕉可以不用碾太碎
3.打一个鸡蛋进番薯香蕉混合物里，并搅拌均匀。
4.预热烤箱350华氏度，把混合物放进容器里，并把容器放入预热好的烤箱里，烤15分钟。
5.出炉，摆盘，拍照，开吃！
不得不说，这真是香炸了！！！香蕉的香气，番薯的甜蜜，幸福感爆棚啊。。。而且饱腹感巨强，我根本连一份都吃不完。。。
希望大家喜欢呀～
今天早上早餐是：蔬菜沙拉150g一份美式炒蛋(一个鸡蛋)
可选碳水(我没吃)
美式炒蛋真的太好吃啦！嫩滑嫩滑地～
1.取一个鸡蛋，打散后加入一勺牛奶。
2.热锅后转小火，
一点点油，然后把牛奶鸡蛋倒入，待底部开始凝结后，不断用小铲子把鸡蛋往中间堆，至鸡蛋差不多熟就可以离火了。
3.装盘后撒胡椒粉，就可以吃啦！
真的巨嫩无比！不用炒太熟，8-9分熟是最嫩的！
今天的早餐是：蒸西蓝花美式炒蛋(低油)
忘记入镜的牛奶一杯
燕麦30g(可选)
今天要跟大家讲的是蒸西蓝花～
很多平时比较忙的小伙伴，表示真的没时间做早餐呀！今天我来安利大家一个好东西！就是图2这种food steamer～只要把材料放进steamer里，放一点点水进去，然后打开开关，设定好时间，你就可以去该洗漱洗漱，该打扮打扮啦！
等你准备好之后，你的早餐也蒸好了～除了拿来蒸西蓝花，还可以蒸鸡蛋(我还没拿来蒸过鸡蛋所以并不知道蒸多久。。。哈哈哈)，蒸番薯南瓜，等等，你想到的需要蒸的都可以放进去～蒸西蓝花我用了10分钟～
美式炒蛋方法非常简单，一个鸡蛋加上两勺牛奶，拌匀后小火炒，出炉后撒一点胡椒粉上去就很美味啦！注意油放一点点防止黏锅就行啦！
一般来说早餐的碳水我是不吃的，我会把它放在饿了作为加餐的部分～可以不吃就不吃哈哈。
就写到这，希望大家喜欢～
这是一份带主食的健身早餐！好多人会觉得，早上不吃主食怎么行！会饿的呀！所以今天给大家准备了一份带主食的早餐咯?材料
40g金枪鱼(水浸)
番茄一个(约180g)
意大利面(任意形状都可以)30g
腰果(或者其他坚果大约15g)10个
1.烧水，下意大利面，煮熟
2.煮面的同时热锅下游，把切好的番茄倒进锅里翻炒至软出汁，把金枪鱼倒入一起翻炒片刻，加一点点盐就够了。
3.把煮好的面装盘，并拌上刚刚炒的番茄金枪鱼。
4.把虾灼熟，装盘。
5.腰果也一起装盘
6.拍照，开吃！
这样一顿早饭，热量大概只有300卡左右，而且饱腹感挺强(??oωo?`) 是非常不错的减脂早餐哦～
今天早上的是：纯燕麦30g牛奶一杯(煮燕麦用)
鸡蛋一个(煮燕麦用)
这碗燕麦我从小吃到大，已经非常习惯了。说起来真是太奇怪了，我家居然一直都是几乎不吃中式早餐的，可能是因为我爹以前年轻的时候在国外工作了一段时间口味变了？
燕麦的做法很简单。
1.在小奶锅里加入薄薄的一层水，煮开后倒入燕麦。
2.待燕麦发大后倒入牛奶，牛奶不用煮开，冒泡就可以关火。
3.关火后打入一个鸡蛋，搅拌开，用余温把蛋烫熟。
4.装碗，拍照，开吃！
燕麦是饱腹感非常强的粗粮，大家记得吃完要多喝水哦～谢谢大家关注，希望大家不嫌弃，更希望大家喜欢
么么哒（*＾3＾）
今天早上吃的是：自制全麦面包一片自制甜菜根鹰嘴豆酱
圣女果150g(约15颗)
这是近期来吃过最丰盛的早餐了全麦面包是自制的，因为外面的全麦面包很多加了糖和普通高筋面粉，所以我还是选择自制。但是今天的主角不是它。今天要介绍的主角是：自制甜菜根鹰嘴豆酱。
单吃面包很单调，各种果酱又很高热量，今天给大家介绍一款自制健康低热量无糖无油的酱！
材料：甜菜根150g，鹰嘴豆30g
1.鹰嘴豆提前一个晚上用水泡软
2.甜菜根去皮，用那种刮皮刀就可以。然后切块。
3.烧水，水开后放入鹰嘴豆和甜菜根，煮15-30分钟。如果你喜欢有颗粒状嚼劲的，15分钟就可以关火(图3)；如果你喜欢比较软棉口感，就煮30分钟(图4)。
4.把水滤掉，放入搅拌机里搅拌。
5.搅拌好的混合物就是我们今天的酱啦！
由于甜菜根本身自带甜味，所以不需要加别的调味料，味道也很棒。这样一份可以放在冰箱里冷着吃好几天呢。
甜菜根在国内可能还属于开发比较少的食物，但是在美国算是非常常见的蔬菜，大家去超市就能买到，实在不知道它长啥样子的可以去谷歌一下图片哈哈。另外，虽然全麦面包比较健康，但是千万不能多吃，一天一片是上限了。
今天的早餐是：番茄炒牛肉～材料：
牛肉50g，番茄中等大小一个
1.热锅，下一点点油，把牛肉炒到两面刚变色就加入番茄一起炒。
2.炒到番茄变软出汁后关火，加盐。
3.装盘，拍照，开吃！
?很多妹子都在减脂的时候，只吃水煮的肉和菜，把油完全拒之门外，我认为是没有必要的！只要好好控制油量，我认为是完全没问题的！我一个人一天摄入油量不超过1tbsp，这样是不会影响太大哒～
?牛肉我选择的是top loin，其实选择其他也可以，当然lean的百分比越小当然是越好的咯！
牛肉最好不要炒太熟，太熟的牛肉会干得像在吃布，所以我一般两面刚变色，再炒一会会就会出锅，当然不放心的小伙伴炒到全熟也是阔以滴！
每天吃10颗左右的坚果依然是要坚持的！由于现在这桶坚果已经吃到最后了，都是碎了的小颗粒了，所以就没有严格地去数了
10颗腰果大概是15g的样子～
牛肉可能会比较燥热，容易上火，所以不能吃太多，但是我依然很喜欢，所以我每天都会泡罗汉果茶来喝，罗汉果性凉，正好能中和一下哈～
今天就说到这，希望大家喜欢
大家早上好！今天的早餐包做包会！原因是。。。它根本不需要你去动手做全都是现成的哈哈哈。材料：沙拉菜150g
albacore 罐头60g
一杯牛奶(没上镜)
很多时候我们早上急急忙忙根本不可能慢悠悠地去做早餐，这时候这种"急救包"就很有用啦。老外超市里有很多这种切好配好的沙拉蔬菜包，一开袋子就能吃哦！
但是在选择的时候一定要注意几个问题。1.不要选择带芝士的。2.不要选择自带酱料的。3.尽量不选择带那种烤面包的(凯撒沙拉Caesar salad) 4.可以选择多重蔬菜混合的
最好就是我图里这种，不带酱料又有几种混合的(虽然大部分都是iceberg没错啦)～
蛋白质部分，我选择了之前的水浸albacore 60g，其他鱼罐头也可以，但是注意一定要水浸。
如果不加酱料你能吃得很开心，那是最好，如果不行的话，还是推荐大家用2 tbsp不超过30卡的酱料，一次最多使用2 tbsp的酱料。比如我之前介绍的这款。在酱料背面都会有明确标识的热量值，大家买的时候休息一下就好了。
最后不要忘记坚果和牛奶哦！
午餐篇大家中午好！今天午餐吃的是：苦瓜甜椒煎鸡蛋
材料：苦瓜一根，鸡蛋两个，小甜椒(红色)一个
1.苦瓜和甜椒切丁并混合
2.打两个鸡蛋进苦瓜和甜椒丁里，搅拌均匀并下盐调味。
3.热锅，下一点点油，用中火慢慢煎熟。
4.等表面凝固就可以出锅啦！
5.拍照，开吃！
由于今晚要出去看电影，会外食，所以就没安排碳水了，苦瓜的味道加上甜椒的清甜，两种极端味道相撞，真的非常特别的口感！
大家中午好！昨天买到了笋，好开心，于是今天就做起来了！今日午餐：春笋蘑菇炒西蓝花无油煎三文鱼120g
春笋100g，西蓝花100g，蘑菇100g
1.烧水，把西蓝花先灼一遍
2.笋和蘑菇切片，热锅后下一点点油把蘑菇炒软后下笋，翻炒片刻，再把灼好的西蓝花一起放进去炒。
3.加酱油或者盐调味。
4.出炉，摆盘，开吃！
笋是属于高纤维食品，非常有助于肠道蠕动，有机会买到的朋友可以多吃点哦！我们这最近终于可以买到啦，好开心
大家中午好！今天的午餐是：牛肉末豆角炒意大利通心粉材料：220g豆角，100g牛肉末，50g通心粉
图里的牛肉末有140g，因为早餐没吃所以把早餐的分量分摊下来了(*/ω＼*)
1. 肉沫先用半勺酱油腌制一下
2.豆角切成小段，蒜切碎
3.烧水煮通心粉，煮好后放一边备用。
4.热锅，下约一tea spoon油，爆香蒜末
5.下豆角翻炒至刚变翠绿色，下牛肉末翻炒至牛肉末变色。加入煮好的通心粉，翻炒均匀后熄火，加盐调味。
6.装盘，拍照，开吃！
通心粉是在costco买的6大包，非常实惠，其实用哪个牌子我觉得都差不多(???`?)一大盘炒出来很香，而且真的吃不完。。。这样一盘又饱又好吃的午餐才400来卡！
大家晚上好！今天晚上一次过po完午餐和晚餐啦！中午饭：50g牛肉
200g油麦菜(苦麦菜)
今天给大家介绍的是一款拿来拌意大利面类食材的调味料。这款调味料本来是用作沙拉调味的，但是我个人觉得用来拌意大利面也很棒哟。
今天的油麦菜是蒜蓉炒～非常非常香～
晚饭：苦瓜炒牛肉
苦瓜用了一根，牛肉用了100g。之前的晒货有说做法我就不重复啦。
晚上给大家介绍的是图4的汤料。原本它是用于做乌冬面的soup base用的，但是由于乌冬面GI指数比较高，所以我一般都不吃它。一包调味料的卡路里只有17，符合要求。
今天拿来做了一下荞麦面的soup base也觉得非常好吃，yamibuy里也有卖哦，大家可以去搜搜看，关键字大概是乌冬面汤料之类的。。。
大家中午好！今天中午的是：200g的romaine(蒜蓉清炒)100g腐乳蒸鸡腿肉
今天给大家介绍的是另一款腐乳神菜——腐乳蒸鸡！
1.取一块腐乳，碾碎后
少量生粉，腌制鸡肉半小时。
2.加姜丝后，放入锅中蒸，大火，水开后再蒸12-15分钟。
3.出炉，拍照，开吃！
一块腐乳的热量并不高，符合每顿饭作为调味料的热量限制范围哦！
急急忙忙写的，内容简单大家不要嫌弃
大家中午好！今天中午的是：虾仁豆腐茼蒿汤可选的主食很多人不太喜欢茼蒿的味道，换成菠菜也是阔以的！
材料：茼蒿200g，豆腐150g，虾仁若干。
1.茼蒿洗净，切段。豆腐切块。
2.热锅，下一点点油把豆腐两面煎金黄后加水没过豆腐。
3.水开后加入洗好的茼蒿和虾仁。
4.待水再开后就可以加盐出炉。
最近有点上火，据说茼蒿有降火的功效，所以买来吃一下
大家可以用这款汤做汤底然后煮一下通心粉，非常好吃。不喜欢茼蒿味道的可以换成菠菜。
大家中午好！今天中午的是一款快手简单(好像每天都是哈哈)的"一锅熟"～只要一锅就可以满足你所有需求今天的午餐是：简单版罗宋汤
材料：土豆100g，胡萝卜100g，西芹100g，番茄200g，牛肉100g
哈哈哈突然感觉今天的材料都好整齐啊～
1.土豆和胡萝卜削皮，切块，西芹洗干净然后切段，番茄切小块，牛肉切块。
2.热锅下半勺油，把胡萝卜，土豆，西芹稍微炒一下，然后下番茄炒软出汁后，把牛肉也放进去，然后加水至和食材差不多高度或者高处一点点(看你家锅大小决定)，大火烧开后转小火再煮10分钟，或者土豆变软即可。
3.加盐和胡椒粉调味。
4.盛出，拍照，开吃！
外面的罗宋汤会加番茄酱和糖，大大地提高了热量，其实只要番茄多一点，不加糖和番茄酱，也非常甜了。
这样一大碗，就已经满足一顿饭所有的营养需求，非常方便～
大家中午好！今天中午的午餐是：豆腐虾仁炖南瓜炒青菜200g。今天的主角就是图1的豆腐虾仁炖南瓜啦！
材料：豆腐150g，虾仁50g，南瓜150g
1.南瓜蒸熟后碾压成泥，豆腐切块。
2.热锅，下一点点油后后把豆腐煎成金黄色后把南瓜泥一起加进锅里，并加一点点水，水开后用小火焖煮五分钟左右。
3.最后加入虾仁，待虾仁熟了之后就可以撒上一点葱花，然后出锅。
由于南瓜本身带甜味，所以不加任何调味料都很好吃哦～而且饱腹感真的超级强！
建议大家买大一点的虾仁，我这个是朋友给的，太小了，根本拍不出来。。。超市里那种冰柜里的速冻虾仁就可以了。这是我老公最喜欢吃的菜之一，哈哈。
大家中午好！由于昨天送别好友，大家都出去吃了，然后聊到很晚，今天一觉睡到十二点，所以早餐都没吃就急急忙忙准备中午饭了今天的非常简单：番茄牛肉拌意大利面
材料：牛肉末(超市里买的ground beef)100g
意大利面50g(干重)
洋葱碎少于
1.牛肉末先用半勺(Tbsp)酱油腌制15分钟
2.番茄切小块，洋葱切碎。
3.烧水煮面。煮熟后捞出。
4.热锅，下1tea spoon的油，把洋葱爆香后下番茄，炒软出汁后倒入牛肉末，翻炒至熟。
5.把番茄牛肉浇在意大利面上，撒上黑胡椒粉。
6.摆盘，拍照，搅拌均匀，开吃！
这是一道极其简单的快手餐，没有过多的酱料添加，能保证没有额外的热量摄入。饱腹又好吃～希望大家喜欢
大家中午好！今天中午吃的是：番茄白菜蘑菇汤魔芋～肉类蛋白选择了120g的煎三文鱼，但是没有拍进来。魔芋是一种热量低到可以忽视的减肥食品，而且饱腹感比较强，我经常把它放在替代主食位置哦！
材料：魔芋丝湿重约200g(就是图3里一包的一半)，大白菜150g，大番茄一个约150g，蘑菇4个
1.蘑菇切片，番茄切小块，大白菜切片。
2.热锅，下一点点油把蘑菇炒出香味儿，下番茄，等番茄变软了后就加水没过食材。
3.大火烧开后下切好的大白菜，等水再烧开后倒入魔芋丝煮一分钟左右就可以加盐调味。
4.装盘，拍照，开吃！
魔芋丝其实很好找，我看了许多美国超市，一般放在豆腐、袋装菜附近，大家仔细找找就会看到了。可以吃多点不要紧，热量几乎可以忽略。
大家中午好！今天中午的午餐是：凉拌木耳西芹半条龙虾(约120g)
200g番薯，木耳没有具体称多少，大家看着差不多的量就可以。西芹约200g。
1.木耳用水泡开，西芹洗净切段，蒜头一瓣切或者用压蒜器压成蒜蓉
2.烧水，烧开水后把西芹放进去灼熟，捞出备用。
3.把木耳也放进去稍微灼一下后和西芹放一起。
4.酱油和醋以1：2的比例混合，加上蒜蓉，然后淋在木耳西芹混合物上。
5.摆盘，拍照，搅拌均匀，开吃！
夏天到了，吃点凉菜还是很滋味儿的。这道菜的调味料一定要加蒜蓉，不然味道差很远，大家也可以按照口味加辣椒，但是不能加辣椒油！辣椒酱也不能多放。我加了一点点老干妈，拍不太出来，但是我是把油都隔开了再加的。喜欢辣的话，辣椒可以多放点没关系，但是辣椒酱就不一样，因为辣椒酱多加了淀粉，有些还加了糖，想要辣味儿的还是老老实实剁点辣椒吧。
龙虾是Costco买的大只那种，有时候Costco卖的比较小只，小只那些一只大概就是120g左右，大只的要减半。关于做法，在之前的晒货里就有提到，就不重复说啦。
大家中午好！今天中午的是：腐乳鸡丝(100g)白灼生菜(200g)
荞麦面，白灼生菜做好后淋一点酱油就很好吃，也是传统的广东吃法。
今天讲一下腐乳鸡丝哈。
材料：鸡胸肉100g，腐乳一块
1.鸡胸肉用生粉裹一下，然后用锅，小火加盖加一勺水，煎熟。
2.用冷水过一下鸡胸肉，让鸡胸肉凉快一下，这样撕起来不烫手，或者选择提前一晚上做好放冰箱。
3.把鸡胸肉撕成一条条后，取一块腐乳，加一勺水搅拌开，淋在鸡胸肉面上。
4.拍照，搅拌均匀，开吃！
一块腐乳热量不高，符合一顿饭调味料热量占比，大家可以放心哦。
大家中午好！今天中午的是：西芹炒鸡胸肉荞麦面
材料：西芹200g，鸡胸肉100g，荞麦面50g
很多人觉得鸡胸肉不敢吃，因为很柴，其实是因为他们没有掌握好鸡胸肉的料理方法。只要好好做好提前准备工作，鸡胸肉一样非常嫩滑！
1.鸡胸肉切粒，用半勺酱油，黑胡椒粉和少于生粉，提前把鸡胸肉腌制一个晚上。西芹切段。
2.热锅，下1 tea spoon油，爆香蒜末后下西芹，炒熟后加盐然后盛出备用。
3.锅洗一下，重新热锅，不需要下油，直接把鸡胸肉放在锅里快速翻炒。由于鸡胸肉切粒了，会非常容易熟，所以不能炒太久，两面变色后再炒一会就可以啦。
4.鸡胸肉差不多熟了就把西芹重新入锅，翻炒均匀，然后熄火一起盛出。
5.摆盘，拍照，开吃！
鸡胸肉切的时候尽量切到大小厚薄一致，不然很容易出现有些熟了有些还没熟的情况。
这样炒出来的鸡胸肉一点都不柴，大家可以试试哦！西芹也是饱腹感比较强的蔬菜，并且营养价值高，大家可以多吃点～
大家迟到的中午好！今天中午的午餐是：300g蒜香炒羽衣甘蓝清蒸snapper半条
由于早上没有吃早餐所以青菜加到了300g。。羽衣甘蓝英文名叫kale，老外超市里都能轻松买的到，我买的是Costco里960g一个大包的那种，已经切好了的，一大包可以吃4顿。
羽衣甘蓝近年来经常被评为健康的减肥食物之一，大部分时候它都被用作于制作沙拉，但是我发现炒一下也非常好吃，而且饱腹感非常强！可以说吃完它我就几乎觉得够了。要注意的是，羽衣甘蓝非常容易熟，炒菜前后两分钟就已经ok了！
蒸鱼就是最常见的粤式蒸鱼法，snapper在这边经常见，我是在Costco里买的一包三条那种，鱼鳞内脏什么的都给你去好了，直接就可以料理。
蒸鱼方法：
1.鱼放在盘子上，切姜丝，铺在鱼身上。
2.锅里放足够的水，大火烧开后放入鱼，大火蒸8分钟。
3.蒸好后把盘子里的水倒掉，姜丝也倒掉，切葱花，铺在鱼身上，用一个锅，热半勺油，有稍微冒烟后立即淋在葱花上，听到吱吱吱的声音。
4.倒入酱油调味。
5.摆盘，拍照，开吃。
注意，油只是为了烧香葱花，所以不必多，吃的时候也可以选择避开油再吃。这是很传统的粤式蒸鱼方法，8分钟一分不多一分不少！这样蒸出来的鱼熟度刚刚好～后面吃饭的时候家里的主子都跳上来咬了
各位中午好！今天的午餐是：180g 荷兰豆200g胡萝卜
100g baby bella(可以替换成别的菌类)
鸡腿肉(取骨后约120g，皮不吃)
本来鸡腿是昨晚就烤了两份的，一份给老公的，可是老公因为昨天中午吃多了，晚上也没怎么吃饭，所以把鸡腿留到了今天。图里的量可能并不止有120g(净肉)，因为我只吃了三分之二左右就感觉够了。。。
说一下鸡腿最容易的懒人做法。一般我会提前一个晚上用酱油腌制好，强烈推荐大家用maggi的酱油，味道非常香浓。如果实在忘记提前腌制，那就至少腌制个15-30分钟。鸡腿肉放在铺好锡纸的烤盘上，烤箱预热450度，扔进去烤约15分钟就可以拿出来吃了～当然温度也是需要大家根据各自烤箱和鸡腿大小来灵活控制的哈！
今天的碳水我选择了胡萝卜。对，胡萝卜在我的食谱里，也属于碳水系列。图里并没有200g，因为我家里只剩下100g的胡萝卜了。。。
今天的小炒【荷兰豆素炒胡萝卜蘑菇】的做法：
1.把荷兰豆洗干净，灼一下水，放一边备用。
2.胡萝卜去皮切片。
3.蘑菇切片备用。
4.准备一瓣蒜头，切碎。
4.热锅，下油，把蒜头爆香后，加入胡萝卜和蘑菇，炒熟后加入荷兰豆继续翻炒一分钟。
5.熄火，加盐调味，出炉。
6.摆盘，拍照，开吃！
荷兰豆也是属于饱腹感非常强的蔬菜类，其实我一共炒了220g(超市一包的量)，按照正常来说应该要吃200g，但是吃到最后实在是吃不下了。。。
荷兰豆名字叫snow pea，虽然我也不知道和snow有啥关系。在超市买的时候，超市收银员问我这是啥玩意儿，是亚洲的产品吗，我说我也不知道哈哈哈哈哈。。。。
大家迟到的中午好(事实上美东已经六点了。。。)午餐：100g无油煎鸡胸肉200g青菜
三分之一份螺蛳粉(捞出不带汁水)
中午突然很想吃螺蛳粉！干脆吃一点点给自己解解馋吧。。。平时不建议减脂的小伙伴吃这类型食物，一是GI过高，二是通常调味料带太多油分。我煮螺蛳粉是不加辣油的，而且吃的时候要捞出来吃，以免摄入更多不必要的油。
剩下的三分之二去哪里了？当然是给我老公吃了啊
今天我来跟大家说一下，如何煎出一块嫩滑的鸡胸肉～
相信很多刚开始减脂的小伙伴，都过不了要吃鸡胸肉那关。水煮鸡胸肉？天哪，没有味道的鸡胸肉怎么能入口？试试烤或者煎吧...出来的鸡胸肉还是柴柴地。这下该肿么办呢？
今天我就来跟大家介绍一下以煎鸡胸肉为例子，我们应该如何料理我们的鸡胸肉
鸡胸肉 100g
胡椒粉 适量
McCormick 调味粉 适量，可不选
1.拿出一块鸡胸肉（话说美国的鸡胸肉都辣么大块...），切成你需要的量，如果鸡胸肉太厚，记得要切薄一点。大概如图般厚度。
2.把鸡胸肉放在腌制盘里，加入生粉、酱油、调味粉、胡椒粉，搅拌均匀。
3.用保鲜膜或者盖子盖紧腌制盘，放在冰箱中过夜，如果不能过夜，至少腌制个两三小时。
4.此时应为第二天或者腌制若干小时后，中小火热锅。
5.把腌制好的鸡胸放在锅上，不需要再加任何的油！加入一勺水进锅里后，全程加盖转小火慢煎！（注：这是重点！后面会说明原因）
6.细心留意鸡胸肉，煎到一面金黄就翻面，两面金黄时拿筷子稍微戳一下鸡胸肉，如果能比较容易地戳进去，那就证明已经熟了，此时马上出锅。
7.摆盘，拍照，开吃！
Q:为什么要全程加盖小火？
A:如果用大火的话，就会受热不均，容易让鸡胸肉表面过快变熟，这样的话，外面熟了，里面不熟，等里面熟了，外面的也柴了。加盖加水是为了防止鸡胸肉水分流失变柴，同样我们在做腌制准备的时候加生粉也是为了减少水分流失。
当然，除了煎鸡胸肉可以这样料理外，还有炒鸡丁啊做鸡胸肉沙拉呀之类的都是同理~
曾经打死不吃鸡胸肉的老公，在我第一次为他做鸡胸肉时，并不知道那就是鸡胸肉，等他吃完，我问他，刚刚的鸡肉好吃吗，他说好吃。我说你觉得是什么肉？他问我：是鸡腿肉吗？我跟他说是鸡胸肉。他根本不能相信
减脂不一定只有水煮鸡胸肉，煎鸡胸肉也是可以很好吃哒！
希望大家喜欢！
大家中午好呀。今天的午餐是：西蓝花炒蘑菇无油煎牛排
粗略算了一下这一顿饭居然只有320卡左右的热量
之前说过西蓝花是非常高饱腹感的蔬菜，最后我粥几乎没有喝。。。因为已经饱了
今天来讲一下牛排的做法。传统来说，牛肉要用黄油煎才好吃，但是这样热量太高啦！牛肉本身含有丰富的油脂，我们利用其自身的油分已经可以了。
今天的分量是：200g西蓝花，100g蘑菇，100g牛排，50g熟米饭做成的粥。
牛排做法：
1.用李锦记黑椒汁1tsp，涂满整块牛肉，腌制十五分钟。
2.小火热锅，全程小火煎牛肉。
3.根据个人口味和牛肉厚度来调整煎的时间。我比较喜欢生一点的，整个过程大概就煎了5分钟左右吧(双面)，如果不确定是不是到了自己喜欢的熟度，可以用刀切一下中间部分看一眼内部熟度。
西蓝花炒蘑菇用的是酱油调味。也可以直接放盐。
关于减脂期间调味料使用量，我建议是每顿饭调味料所占用热量是不大于25。比如今天所说的黑椒汁，根据标签计算，1tsp的黑椒汁热量是9卡左右，符合标准。当然还是建议大家少用调味料，不过我们总不能天天都吃水煮没有味道的食物嘛，做人的乐趣都没了，所以一点点是没关系的。
可能大家对这个50g熟米饭的概念并不清晰，简单来说就是5块寿司饭的量～我们家极少吃米饭，今天有是因为有个比较大条的朋友，放假临回国发现饭煮太多了，觉得扔掉很可惜就端我家来了。。。。
然后就加了点虾仁蘑菇拿来熬粥了。。。。。
晚餐篇大家晚上好！今晚的晚餐是：蒜蓉蒸丝瓜
今晚买到了丝瓜，好激动，好开心，赶紧做了一发蒜蓉蒸丝瓜，后悔没多买几根啊太好吃了，和老公抢着吃
蒜蓉蒸丝瓜是一道经典广东菜，几分钟就能做出的美味，无油无脂健康哈哈。
材料：丝瓜一条，蒜蓉若干
1.丝瓜洗干净，削皮，切段。
2.丝瓜放在盘里，上面铺上蒜蓉。锅里烧水，水开后放入盘隔水蒸4分钟左右。
3.丝瓜很容易熟，看到变成翠绿色就可以出锅。
4.淋上酱油就可以吃啦！
这道简单快捷的菜，希望大家喜欢
大家晚上好！今晚的晚餐是：蒜蓉炒羽衣甘蓝200g牛肉100g
意大利面50g
今天晚上要给大家推荐的是牛排的做法。之前跟大家说过可以用半勺黑椒汁来煎，如果还是担心热量问题的，今天可不要错过啦。
今天给大家介绍的是一款BBQ粉。之前就跟大家说过，酱料热量高是因为里面含有比较大量的淀粉和糖，而粉状的调味料就好多了，很多粉类调味料的热量几乎可以忽略不计。
今天给大家推荐的是McCormick家的bbq牛排粉。只要在牛排两面撒上一层薄薄的，腌制15分钟，就可以下锅煎了。一般我都用中小火煎，我比较喜欢生一点，所以两面变色后我就差不多可以拿出炉啦！
大家晚上好！今晚的晚餐是：番茄炒秋葵煎不知道什么鱼120g
番茄用了2个约180g，秋葵用了约50g
啊啊啊啊那条鱼我真的不知道是什么鱼，是小伙伴给的！他回国放假！把冰箱的食材扔给我就撤了！！包装也没有了！(；?＿?)但是很确定是海鱼，因为不用加盐也是咸咸的。。。
番茄炒秋葵是看到whole food里有卖，所以回家也自己做了一遍，还挺好吃的，拌着意大利面很棒？
大家晚上好！今天的晚餐是：杏鲍菇炒牛柳烤南瓜200g(图里只有150g)
很可惜没选对南瓜，本来应该是选图2这种切好的，但是我这次选了一种不知道什么南瓜，烤出来并不好吃
正常情况下南瓜烤出来应该是香香甜甜的，但是我也忘记拍下没切的样子了。。。
大家如果要选南瓜可以选择切好的一包包的，毕竟南瓜生的时候实在是难切
杏鲍菇炒牛柳也很简单，牛柳用酱油和生粉腌制一下，杏鲍菇炒软后就加牛柳一起炒，变色后出炉就可以了。
同样的杏鲍菇是100g，牛柳100g。
大家晚上好！到最后今晚还是回家吃饭了。。。今天的晚餐是：芦笋蘑菇炒意大利面
三文鱼鱼生
材料：芦笋200g，蘑菇100g，意大利面
50g(干重)，三文鱼120g
做法很简单，只要把芦笋和蘑菇炒熟后，放进煮熟的意大利面一起翻炒一下再用盐和黑胡椒调味就可以啦！
很多人问我用的是啥意大利面，在这里隆重给大家推荐Barilla的面！我老公非常爱吃意大利面，市面上的牌子几乎都吃过，总结下来就是这家最棒！而且品种齐全～什么形状的面都可以哦！
大家晚上好～今晚的晚餐是：清蒸茄子200g蒸玉米一根
烤鸡腿一只
鸡腿我提前一晚上用酱油腌制，直接就拿去烤箱里烤啦。450华氏度，15-20分钟即可。
作为吸油大户来说，经常不受健身爱好者欢迎，但是我们茄子不一定要炒呀，蒸也是很美味的呢！
清蒸茄子最重要的是最后那道调味料，没有了这道调味料，清蒸茄子真的一点都不好吃。茄子我用的是老外那种肥肥的茄子，用亚洲茄子也是可以滴。这道调味料的秘方其实很简单，酱油和醋，1比2的比例混合的然后加上两瓣蒜压成的蒜蓉，混合调制好，淋在蒸好的茄子上。无油的茄子也可以很美味喔！
蒸茄子我用的是之前介绍过的电蒸笼，设置20分钟蒸煮时间即可。用普通锅蒸的同学在大火烧开水后蒸15分钟-20分钟就可以啦。
另外，强烈推荐大家用压蒜器(Garlic press)，省去非常多的切蒜时间～可以亚马逊里搜索购买，各大超市也会有哦！
大家晚上好～今晚的晚餐是：蒜香清炒黄瓜200g牛肉
红豆黑豆红枣牛奶粥(红豆黑豆各25g，牛奶一杯)
今晚来跟大家说一下这个粥哈。这个粥我是当做主食来吃的，建议大家每天都摄入点豆制品～
1.红豆黑豆前一晚用水泡一晚上。
2.第二天把泡豆子的水一起倒进锅里，再加点水，大火烧开后，小火煮约一小时。注意不要把水烧干了，水少了就继续加水。
3.红枣3颗，去核，放入煮了一小时的粥内，再加入牛奶，继续煮至牛奶冒泡，不需要煮沸，关火，出炉。因为煮沸很容易溢出，所以冒泡就可以啦。
4.装碗，拍照。开吃！
由于有红枣的味道，所以不用加糖也很好吃啦！有了牛奶的味道，香香地非常可口～
大家晚上好！照片加了滤镜，感觉清新好多哈哈。今天晚上的晚餐是：彩椒炒鸡腿肉蘑菇虾仁冬瓜羹
鸡腿肉100g，彩椒一个两个都可以，比较随意。
今天的主角是蘑菇虾仁冬瓜羹！这是我从小吃到大的一道粤菜啦！
材料：冬瓜200g，干蘑菇4个，虾仁一小把(我没称，可能有20g左右吧)
1.冬瓜去皮，切小块。蘑菇泡开后切小片。
2.热锅下油，把蘑菇炒出香气后倒入冬瓜一起炒片刻，然后加水没过材料。
3.水开后再煮五分钟左右加虾仁，虾仁熟了之后就可以加盐调味，然后加一点点葱花就可以出锅啦！
4.喜欢胡椒味儿的朋友可以在撒点胡椒粉哦！
冬瓜有去暑的作用，夏天吃是很合适的哦。不过可能在美国不太好买，我也是偶尔才能买的到呢。
大家晚上好！今晚的晚餐是：冬菇红枣蒸鸡100g蒜蓉炒白菜200g
冬菇红枣蒸鸡是一道非常经典的粤菜，蒸出来的鸡肉非常嫩滑，冬菇的香气加上红枣的甜味，整道菜都是享受。
注：图里的是两人量。
材料：鸡腿肉100g，香菇4个，红枣3颗，葱花若干，姜若干
1.鸡腿肉切小块，拿半勺酱油加一点点生粉，腌制至少15分钟。
2.冬菇用水泡软后加入一点点酱油搅拌一下入味儿。
3.红枣去核儿，切成一条条。姜切丝。葱切成葱花段。
4.上述材料全部放在蒸盘上。
5.锅里加水，把蒸盘放入锅里隔水蒸，大火烧开后，再蒸12分钟左右就可以出锅。
出锅后可能会水分比较多，觉得麻烦可以倒掉。如果家里有那种边边比较高的蒸盘就不用怕有水分啦。
大家晚上好！今天给大家带来的是：上汤苦麦菜肉类的话我选择了牛肉100g，图里的牛肉不止100g，还有三分之一给了老公吃_(?3」∠)_
苦麦菜(或者其他青菜都可以)200g
1.蘑菇切小块，苦麦菜切段，皮蛋切碎。
2.热锅下油，爆香葱花后把蘑菇放入一起翻炒一会儿。
3.闻到香气后倒入皮蛋翻炒一会儿。
4.加入水没过食材。
5.水沸腾后加入苦麦菜。苦麦菜非常容易熟，所以等水再开后等半分钟就可以熄火。
6.加盐调味。
7.装盘，拍照，开吃！
传统的上汤菜大多加入了咸鸭蛋和皮蛋两种，但是家里没有，所以只加了皮蛋，也是非常棒的。减脂小伙伴可以只把青菜和蘑菇吃掉，汤底和皮蛋给家里人吃哈哈哈。
这是一道非常传统的粤式菜肴，清淡不油腻，希望大家喜欢
大家晚上好！今天晚上吃的是：白汁芦笋三文鱼意大利通心粉材料：牛奶半杯，三文鱼130g，意大利通心粉50g，芦笋200g，洋葱少于
1.三文鱼切片，芦笋切小段，洋葱切粒。
2.通心粉煮熟备用。
3.热锅，下1 tea spoon油，把洋葱爆香后加芦笋
4.芦笋变翠绿色后加入牛奶，翻炒均匀，大火慢慢收汁。收汁到差不多的时候加入三文鱼和通心粉迅速翻炒。三文鱼不需要炒全熟，留一点点内心是生的会口感更棒。
5.加盐和胡椒粉调味。
6.出锅，摆盘，拍照，开吃！
传统的白汁用的是淡奶油，但是减脂的同学我不建议用淡奶油，所以在这里我用了牛奶替代。淡淡的奶香味吃起来很棒哦～
大家晚上好～今天晚上吃的是：蒜蓉炒青菜200g煎鱼半条
之前在costco买的鱼还有两条没吃完，于是今天就拿来煎了一下。
我煎鱼也是只加一点点油，大概半勺，本身锅是不粘锅，所以不用怕会沾底。
我发现我真的好喜欢吃荞麦面啊哈哈哈哈。最近几天有点小忙，都没怎么认真更新
哈哈，多谢一直关注的小伙伴，等周末有空想更新一些比较有意思的菜哈哈。
大家晚上好～今晚吃的是：140g龙虾200g蒜蓉炒青菜
由于今天晚上一点都没有饿感，但是晚上不吃我怕睡觉前饿，所以也一定要吃一点点。其实图1是以前拍的，那个是加了黄油版，减脂的宝宝可以不加黄油哦。龙虾是costco买的～做法在之前的晒货里po过一次，今天再来po多一次～
1.用刀把龙虾去壳儿。取半勺黄油放至变软(怕黄油热量高的可以无视这步)。
2.烧水，煮开后把龙虾放进去煮约45秒，立刻捞出。
3.放盘里，撒上胡椒粉和些许盐调味。
4.微波炉里叮20-30s黄油，让黄油成液态，淋在龙虾上。(减脂期的可以无视哈)
5.盘子边边放点绿色青菜
?龙虾只煮45s是因为，我们要的效果是龙虾最外层是熟的，里面是生的，这样才好吃！
?另外给大家推荐一款黄油——Land O Lakes的低脂黄油。好不夸张地说，在美国吃了这么多品牌的黄油，这个牌子真的最好吃！随便一个超市都有～这个是低脂版，还有全脂版的，大家可以根据自己喜欢来选哈！
龙虾我只吃了三分之一，这条太大了，足足有350g呢～
大家晚上好！今天的晚餐是：200g低油蒜蓉炒上海青120g无油煎三文鱼片
一根蒸玉米
今天选择了玉米作为主食～三文鱼片是超市里买的冰冻的，一片正好是120g，非常方便。
今天给大家介绍一下我做煎鱼的方法。
首先要隆重介绍的是图二的这瓶东西。这是我用来煎鱼必备的调味料。我们说减脂期最好少用调味料，其实这里指的是调味的酱料，而粉状的调味品大多数几乎没有热量或者热量极低(原因之前我一个晒货里讲过了)，所以使用粉类调味料是可以的哟。
这瓶调味料主要成分是柠檬
，黑胡椒，盐，蒜等，在做鱼之前均匀撒上一层在鱼肉面上，腌制十五分钟，然后用不粘锅无油中小火慢煎至熟就可以啦。由于本身锅子不粘，再加上鱼本身有油脂，所以可以不用担心会粘住在锅底呢。
今天因为我们这突然变冷，出去gym的时候没注意穿衣服，就冷到了，头痛得厉害，就不跟大家扯淡太多了。先去洗澡睡觉啦。大家晚安(?-ω?`)
大家晚上好呀！今天给大家介绍一道非常棒的菜喔。属于重磅推荐～番茄牛肉末烤甜椒
饱腹感十足，并且非常好吃，我比较词穷，没法像小当家一样描述，总之你们跟着做就对了！
牛肉末100g
洋葱碎若干
大甜椒两个
1.牛肉末用半勺酱油，黑胡椒粉腌制15分钟。番茄切小块。甜椒对半切开。预热烤箱400华氏度。
2.热锅后下1 tea spoon油，把洋葱炒软出香味后，倒入番茄炒至软出汁。
3.倒入牛肉末一起炒至变色。
4.用小勺子把炒好的混合物填进甜椒里，汁可以不用填进去，留着备用。
5.把填充好的甜椒放进烤箱里烤约25-30分钟或者看到甜椒变软就可以出炉啦！
6.刚刚留着的汁水可以拿来淋意大利面，非常好吃！
甜椒要选大只的，各种颜色都可以，我和我老公俩人一共用了3只甜椒，所以其实每个人是大概1.5个，多出来的一个可以切粒一起炒进番茄牛肉里，也很棒哦！
这道菜真的非常美味，再说一次，跟着做就对了！
今天中午和朋友为了庆祝这个学期的结束，出去吃了一顿烤肉。晚上打完球回来已经八点半了，急急忙忙就准备了晚饭。其实我没有吃完，番薯没有吃，但是为了做个示范，还是把番薯加上去了因为太匆忙，没有办法顾及到色彩哈哈哈。番薯是昨晚就烤好的，今天拿出来叮一下就可以了。
200g花椰菜
一个鸡大腿(除去骨头大约100-120g)
今天在这里要教大家一个灰常美味的花椰菜做法！可谓是我家老公现在最爱吃的菜系做法啦！
【腐乳花椰菜】
材料：1.一块腐乳 2.花椰菜200g
1.烧水，水开后把切好的花椰菜倒入稍微煮一分钟。因为花椰菜比较难炒熟所以一般要灼一下。
2.取一块腐乳，加一勺水，搅拌均匀。
3.热锅，把煮好的花椰菜捞出，滤干水分后放入国内。
4.翻炒一下花椰菜后把腐乳汁倒进锅里，让花椰菜均匀裹上腐乳汁。不需要另外加盐，因为腐乳已经有咸味儿了。
5.出锅，摆盘，拍照，开吃～
我用的是这款王致和的玫瑰腐乳。他家有三种腐乳，分别是普通的【精致腐乳】，爱吃辣的小伙伴应该会比较喜欢的【辣味腐乳】，还有我最爱的这款【玫瑰腐乳】。除了辣味腐乳没吃过，精致和玫瑰的我都吃过，精致的就是普通腐乳味道没啥好说，强烈推荐大家买这个玫瑰腐乳！吃上去感觉有点酒味，口感非常棒！辣味没吃过是因为家里老公不能吃辣，所以就没尝试过～
说起这个王致和腐乳啊，因为第一次买的时候，我老公正好迷上了某歌唱节目，里面有个歌手叫黄致列，然后有一天我说我要吃腐乳，然后我就和我老公说，我要买那个黄致列腐乳。。。然后我老公一脸懵逼。。。
至今还被拿来当笑话。。。。
其实腐乳热量并不高，一块腐乳大概也就20卡左右，属于在可以接受的调味料热量范围内。
鸡腿和番薯的各种做法我下次再更新～
总结一下早餐我的配比一般是：150g蔬菜+50肉类/一个鸡蛋+一杯牛奶+可选主食（如纯燕麦30g，番薯50g）
午餐晚餐：200g蔬菜+100g鸡/牛肉或者120g鱼肉或者2个鸡蛋或者150g豆腐+50g意大利面/荞麦面或者200g南瓜/胡萝卜/番薯
其实很多时候，导致你会变胖的并不是食材本身，而是你的烹饪方法和吃的量。减脂期间应该要低油烹饪，并切尽量不要选择调味酱，以清淡为主。可能对于很多朋友来说，一下子改变饮食习惯很难，很多人会不习惯清淡的饮食。
大家可以慢慢来，一开始可能不习惯，每天都改变一点点，久而久之你就会发现你的口味就变得比以前清淡得多，吃得也健康得多，在体内的脂肪也少得多了。
希望大家和我一起努力，打败肥胖这个敌人！
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