健康的健身减脂营养餐_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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健康的健身减脂营养餐简介精彩内容，尽在百度攻略： 想顺利地减肥成功当然要饮食和运动双管齐下啦。三分练，七分吃。吃占大部分的位置，怎么吃，什么时候吃，吃什么真的太重要了！选对食材，烹饪方式正确，能让你减肥的旅途一路顺畅。用料精彩内容，尽在百度攻略：【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐的做法精彩内容，尽在百度攻略：1. 少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢 2. 水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动精彩内容，尽在百度攻略：3. 一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息4. 蓝色的碗盘可以减少食欲，把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小精彩内容，尽在百度攻略：碗里吃起来有饱腹感！5. 平时多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陈代谢6. 一定要早睡早起，保证有8小时睡眠精彩内容，尽在百度攻略：7. 吃完饭站一个小时，刷刷碗收拾一下什么的，真的会很瘦腰!8. 尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜9. 水果一定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘精彩内容，尽在百度攻略：10. 细嚼慢咽！！很重要！每一口嚼30下，不仅消化变好了，便便也会很通畅11. 早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝12. 多泡脚，促进血液循环精彩内容，尽在百度攻略：小贴士1、隔3小时，就吃一餐一天中，每隔三小时进食一次，其实就是大约一日6餐，这种少吃多餐原则对减肥的好处，就是能长时间维持饱腹感，让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律，进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗，保持正常的新陈代谢速率，人体不容易肥胖，体重也不会超标。 一般说来，减肥中的女生一天所需摄入的热量大概在1200大卡，建议采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划，即早中晚三餐每餐300大卡，早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右，这期间吃点坚果、点心、水果，都是非常可行的方案。精彩内容，尽在百度攻略：2、每天3份蔬果无论你想不想减肥瘦身，远离蔬菜和水果都是相当不明智的选择，且不说它们优质的营养成分，其超赞的口味就让人欲罢不能，更别说你正在考虑减掉些脂肪了。五颜六色的蔬果，大多热量低、含有丰富的膳食纤维，吃进去可以马上占据你的胃，让你断掉再吃其他食物的欲望。精彩内容，尽在百度攻略：但蔬果们进入你的肚子可不仅仅是占位的，它们真正目的是把体内的油脂废物一层一层包围，废物会被顺利送出体内。当然，在清毒的过程中，它们的优质含量又能为你建筑健美身形添砖加瓦……3、3少——少油、少盐、少糖高脂、高钠、高糖是导致肥胖的三大杀手，从这三方面着手，改善饮食习惯，对健康减肥是非常有益处的。而且远离这三大危险分子，你也能真正品尝到菜肴中的味。精彩内容，尽在百度攻略：远离高油脂这么做：烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外，不吃肉是不可靠的减肥方法，瘦肉、鱼肉、海鲜都是非常健康的减肥食物，特别是深海鱼类，含有丰富的OMEGA-3不饱和脂肪酸，助减重也助美容。远离高钠这么做：水肿是很多人都在苦恼的问题，甚至有些偏瘦的女生也同样有着水肿难题，其实这往往和体内过多的盐分有关。如果你爱吃咸、不爱喝水，那就可要注意了！远离高糖这么做：摄入过高的糖分是导致脂肪堆积的最直接的手段，而且几乎每位美眉都爱吃甜食，一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罢不能，对于这一点真没什么更巧妙的解决办法了，只有少吃为好！精彩内容，尽在百度攻略：
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三分练七分吃的道理，
大部分健身的人都明白，
但是明白这个道理，
却依旧有很多人不知道如何搭配减脂餐，
下面送上几款减脂餐搭配方案，
制作简单，而且营养丰富。
▲虾仁蔬菜沙拉
煎蛋、虾仁（蛋白）
玉米粒（粗粮）
水煮莴苣条、西红柿（蔬菜）
紫甘蓝、苦菊（草）
▲秋刀鱼蔬菜沙拉
柠香秋刀鱼（蛋白）
水焯芦笋（明星减脂菜）
红椒（菌类蔬菜）
生菜、紫甘蓝、圣女果沙拉
▲三文鱼蔬菜沙拉
无油煎三文鱼（蛋白）
水焯芦笋（明星减脂菜）
紫甘蓝、苦菊（草）
注：沙拉菜配沙拉、油醋汁或其他自制酱
▲秋刀鱼沙拉
秋刀鱼（蛋白）
香蕉、番茄（水果）
水焯秋葵、樱桃萝卜（蔬菜）
紫甘蓝、苦菊、生菜、胡萝卜（蔬菜）
▲蔬菜沙拉
水煮蛋（蛋白）
玉米粒（粗粮）
红椒（菌类蔬菜）
紫甘蓝、苦菊、胡萝卜（草）
▲鸡胸肉蔬菜沙拉
无油煎鸡胸肉（蛋白）
水焯芦笋（明星减脂菜）
胡萝卜、生菜、西红柿（蔬菜）
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今日搜狐热点健身(减脂期间)如何吃 之前瘦身心得那篇笔记很多人留言关心早餐怎么吃呀健身前后怎么吃呀等等现在答应的关于怎么吃的笔记来啦噔噔噔首先呢我健身史四年，但我纯粹出于爱好不是啥专业人士，我不会像一些备赛的运动员吃饭都精确计算着热量哈。我尽量结合自己的经验和知识用尽量平实的语言来给大家讲，喜欢挑刺的还有像之前出现的那种莫名其妙上来大段指责的喷子请走开哈，只欢迎善良可爱的宝宝们~所谓“三分练、七分吃”就可以知道在健身过程中吃是多么重要啦。别练得超级辛苦却坏在了错误的饮食结构上最后还是无用功~首先先走出一个误区就是并不是吃得越少你就会越瘦。另外也不要拒绝一切油脂和脂肪哦！脂类除了是人体三大产能营养素之一，同时也是构成身体细胞的一个重要成分，尤其是在脑神经、肝脏中。简单讲就是完全不摄取脂肪是会变笨的哦！但是吃的时候还是要注意吃优质的脂肪，反式脂肪是坏的脂肪需要严格控制~以下十种食物就是可以被关进小黑屋的啦~拜拜咯：为了变瘦只摄入单一营养比如有些人会只吃水煮蔬菜是要不得的，节食更是要不得的。人体需要充足的能量来支持一切活动，当你的身体需要热量你却没有给予它，它并不是自己来为你燃烧脂肪，相反地，当你的身体受到面临饥荒的信号，加之肌肉消耗卡路里速度比脂肪快，身体会自动先牺牲你的肌肉而把脂肪大量储存下来。所以少吃只会让你的身体减少消耗，并不会直接地帮你减少脂肪。那么有人或许会问，我不吃晚饭确实瘦了呀。事实是，当你通过节食短暂地瘦下来了，而某一天你坚持不下去了有吃回了哪怕只是吃了和以前一样多的食物，你的身体为了阻止下一次的饥荒会把你吃下去的更多地储存起来，加之之前消耗肌肉使你的基础代谢率降低了，你却会胖得更快。比较能够接受的说法是当你长期消耗量大于摄入量，你就会变瘦。但那又不是绝对的，毕竟人体不是遵循着简单的减法公式，体脂很大程度上是人体自我平衡的结果。消耗量除了主动地去运动消耗还有个重要组成时前面提到的基础代谢率。基础代谢率简单讲就是你躺在那一天啥都不干身体会自动为你消耗的热量，它的大小和你的年龄、肌肉量还有身体其它情况决定的。每500g的肌肉的基础代谢量是50-100 calorie，这就是为什么人们被鼓励进行增肌训练并认为那是有益于健康的一个重要原因。在减脂期间饮食上要遵循的原则是少油少盐低GI，三大产能营养素（碳水化合物、脂类、蛋白质）缺一不可。减脂期间可以把家里的盐换成低钠盐，但我觉得低钠盐味道超级不好所以我还是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然后最好能少食多餐，每餐不要吃太饱，而把间隔的时间缩短。这就是为什么很多健身的人一天能吃到五六顿~如果你运动量小可以尝试之前笔记中提到的间歇性断食法，即八小时饮食，在一天的八小时内吃完全部有热量的食物，剩余的十六小时只能喝水或者没有热量的食物比如黑咖啡。这个八小时是没有限制的，比如你早上九点吃了早餐，那么请在下午五点前吃完最后一餐。上午九点到下午五点的事件就随意吃，加多少餐都没问题，注意避免掉热量过高的哈。使用这种方法即使在摄入量和原来相同的情况下，你依然会变瘦！下面具体来给大家讲不同时段的饮食哈早餐可以不用太顾忌热量地多多地吃，蛋白质、碳水、优质脂肪尽量都要有。平时不太敢吃的高热量食物也可以放到早餐来解解馋~蛋白质含量高的就是比如蛋白啊豆浆啊，豆浆营养丰富而且吸收好，当水喝都好。我一般用家里九阳刻度线最高打一桶一天之内会喝掉，然后我喝很多很多的水，不会去计算多少ml但是想到就去喝（多喝水是提高基础代谢率最简单的方法哦）。另外肉类的话基本上100g里面含有大约20g蛋白质哈，虾、三文鱼、tuna什么的含量会高些~碳水种类就比较多多哈，可以说大部分食物里面都是含有碳水的。适合早上吃最简单就是麦片啦酸奶啦，一根香蕉+无糖酸奶+麦片基本上是我早餐标配哈哈。优质脂肪就是比如牛油果啊坚果啊。牛油果真的是个好东西，对女生的皮肤、胸部啊都很好，豆浆喝多了还可以帮助降低胆固醇。我一般会直接吃半颗剩下半颗打奶昔，也会拌在色拉，出去吃在前菜里面也很常见，可能有些国内的宝宝不习惯它的味道可以加点蜂蜜吃或者撒黑椒碎做成牛油果鸡蛋色拉都不错的哦。attach几张我给自己做的早餐哈哈，其实经常都有些热量超标，不过我每天早上起来真的超饿的，早餐不用太顾忌热量也没事啦，保证能量充沛哈哈早上吃三文鱼我会煎熟，别的时候就生吃。坚果很好但别吃太多哦，十颗杏仁刚刚好。豆浆我喜欢加一些米一起打，喝起来口感会更滑更润哦。早餐适量的水果也是要的哦。我一般还会吃土司比较多，这幅图里面是做的French toast，因为有butter、whipping cream和糖所以还是很胖的哦，减脂要求比较高的宝宝就不要学我啦哈哈。午餐的话不要或尽量少地摄入精细碳水（比如面包），相反地 粗粮放到中午吃会很棒，它们带来强和持久的饱腹感，让你的下午更加精力充沛。然后蔬菜水果放心大胆地多多地吃~晚餐尽量早，并且吃的要是容易消化的食物，适量蔬菜水果，水果不要太多。尽量不要吃面条（通常油盐过高、能量过剩并且消化慢），睡前4小时坚决禁食。不管多爱甜食白天实在馋少吃点也没所谓的 但晚上都要坚决抵抗啊喂。想起自己吃了甜食的晚上第二天早上起来的体重让我以为自己没睡醒在做噩梦啊一点都不夸张 [哭/]另外前面提到低GI的原则，GI全称Glycemic index，中文叫升糖指数，衡量糖类对血糖量的影响。GI值是越低越好（说明它对血糖和胰岛素的影响越小，给你带来的饱腹感越强）。我attach一张常见食物地GI数值表供大家参考，挑指数低于69的多多地吃。另外关于水果，水果是早上起来吃、作为上午加餐或者代替零食比较好。餐前吃好，餐后20分钟内在饱腹状态下吃营养成分其实大部分都不能够被吸收。但很多水果都有很高的糖分因此不要代替晚餐也不要在晚上吃太多，晚上吃水果糖分会在夜间积累转换成脂肪。下面讲讲健身前后哦。我一般没有课或者课比较晚的天会是起床以后少量吃点就去晨练。吃的内容基本上和前面讲到的早餐吃法差不多但因为吃完很快我就去gym了所以会减量，碳水还是少不了的哈。按理说健身前两至三小时是不应该进食的哈。另外如果你想要减脂比较迫切比如下个月就prom了啊其实完全空腹去做有氧会效果好，但那样对身体很有害的，会感到乏力、头晕等等，不到万不得已不推荐哈。另外健身前喝一杯无糖无奶的黑咖啡也会有助于提高脂肪燃烧效率哈。有时候时间比较紧为了避免过饱我会只吃水果和麦片哈，因为水果糖分高可以补充能量又不会觉得很饱影响到运动。运动前吃点高糖的食物是没关系哒健身后你需要迅速补充的是健身中所消耗的热量千万不要害怕什么刚练完就有吃回来了而去饿什么都不吃，对身体很不好的哦。我健完身回来通常都是色拉因为刚练完也不会想去吃一些油腻的东西哈。但因为色拉基本都是生食还是会比较凉，我不会一天所有的饭都是色拉哈。晚餐我还是会吃些热的食物。健完身以后不要害怕碳水，适当是可以的哟，然后蛋白质需要多多的，我一般色拉里都会拌一颗鸡蛋，其实蛋黄不吃比较好，我没那么顾忌也怕浪费就都吃掉啦哈哈。如果你力量训练比较强的话会需要更多蛋白质，多喝点牛奶、豆浆，一些颜色丰富的蔬菜也可以帮助你舒缓肌肉酸痛。关于健完身多久可以吃东西，半小时到一小时就好~其实我觉得不必太强求，如果你健完身因为做了大量耐力训练而立刻感到很饿你就吃呗，之后没那么多讲究啦，就是之前吃完不要立刻练要隔开至少一小时。关于很多人可能会关注的关于鸡胸肉处理的问题，因为鸡胸肉做得不好容易很柴不好吃。我的独门秘诀也分享给大家哈哈就是提前花上十分钟到二十分钟腌制一下，我一般就是一点点盐、一点点黑胡椒粉，然后水淀粉，手动划重点啊喂！有条件的话在家点蛋清也是极好的~这样做出来的鸡胸肉不嫩你来找我哈哈慢烤红薯鸡胸芒果色拉~没用完的芒果给自己做了杯奶昔晚餐我还很喜欢给自己做超级简单但超级美味的蔬菜汤哦，番茄和午餐肉是必备，然后家里有啥蔬菜都可以往里面丢，油是完全不要的哟，盐可以一小勺。酸酸甜甜就是窝~每次都能秒完一锅哈哈 饱腹又低脂~我另外给大家拍了下面这张图是我平时做色拉最常用到的食材。这种一包的色拉用的蔬菜是我觉得特别方便的，超市都有的卖哈。（最爱紫甘蓝！！！0但是都是切碎的买来就赶紧吃不能放太久。酸奶除了拌有甜味儿的麦片 我大多数时候还是会买2%的。然后我很喜欢吞拿鱼所以这个这个吞拿鱼罐头也是基本上都会加一点的。dressing就是蔓越莓干和葵花籽仁蔬菜包里面附带的。淋上creamy coleslaw，超级美味的色拉就可以开吃啦~选择哪些食材其实不是固定的啦，选择食材遵循时令、新鲜就好。比如你住的地方虽然新鲜的三文鱼不容易买到，但龙利鱼也很好呀~既然讲到吃再来说说酵素和补剂好了。日本酵素我吃过很多种类，可以说市面上比较火的我大多数都尝试过，但是我现在除了之前笔记介绍过的公主齐素原液，别的我都没有在吃了哈。我的经验就是这个东西如果你便秘你吃一吃它会挺好的，如果没有就没啥必要了哈。不要信那些打得天花乱坠的广告说啥既能排毒养颜又能变苗条，吃酵素是不能直接让你变瘦的哈，很多时候只是心理安慰。平时保证水果蔬菜足量摄入比吃这个来的好多啦~但是我唯一推荐的就是公主酵素哈！主要是它喝了会有饱腹感，我有时候睡得晚晚上会很饿但是又要控制不想吃宵夜咋办呢 就和公主酵素呀！而且味道很好，喝完变公主哈哈哈哈哈然后运动补剂我是没有在吃的因为我的力量训练还达不到。我前男友是一个平时练肌肉很多的男生，他是每次练完喝蛋白粉，我以前也想尝尝结果被笑话啦。蛋白粉这东西呢不是你喝了就能嗖嗖嗖长肌肉的，必须要你练的强度达到了，千万不能乱喝的。这个我也是很业余，如果你练到了那个程度你应该比我懂很多哈。而且我觉得天然的东西更好很多呀，多喝喝豆浆多好。我以后力量训练多了我也尽量不想喝蛋白粉，毕竟我也不是专业去比赛哈，只是像练到让自己身材看起来好看就好。另外别因为减脂太苦了自己哟，周末丢开包袱来顿欺骗餐下周才更有动力练哈哈哈。减脂市场持久战，我们不求多快地瘦很多只求健康地持续地瘦 从而收获更美的自己哈！最后乱入张自拍收尾好啦。。祝大家都能吃好练好！妈呀我觉得自己写了一个世纪终于写完了可以去洗洗睡啦觉得有用别忘了点个赞哟~关于健身、减脂、塑形的自己更多的一些心得经验之后我还会慢慢分享。p.s.长笔记就这点不好不可以加emoji 最后给你们手动真诚地比个爱心哈哈哈哈哈
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