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练不壮？瘦人增肌千万不要犯的4大错误
健身李教练
常常有网友给我们留言！其中很多偏瘦的朋友问的最多的问题就是：我已经吃很多，训练也一直跟上，为什么还不长肉？首先，什么是多？这可以是很主观的概念，此外，还有一些饮食的错误概念让你怎样吃都长不出肌肉来错误(1) 没有计算、纪录饮食首先，你要估算一下自己的Total Daily Energy Expenditure(每天消耗的热量)，然后摄取比TDEE多2至3成的卡路里，并且好好纪录自己每天吃过什么？例子：假如你的TDEE是2500卡路里，若要增肌，便要每天摄取2500 X 1.3= 3250卡路里。透过有计划的饮食，你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了4-6星期，你还是一点肉也长不出来，你便要再进一步增加卡路里摄取量至TDEE的1.4-1.5倍。提醒：你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单！垃圾食品也会给你带来同样的热量，单一食物也可以给你带来那么多热量！但是你需要的是营养素比例合理！足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪！建议比例是50：30：20错误(2) 进食过多劣质碳水化合物复合碳水化合物如番薯、糙米等需要较多时间消化及吸收，因为可以稳定地为身体提供能量。但劣质的碳水化合物如糖份、白面包，进入肠胃后会大幅增加血糖，身体要立刻处理多余的血糖，导至脂肪的增长。错误(3) 摄取不足够蛋白质
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瘦人健身增肌
锻炼以后都会喝蛋白粉。天天四五餐至少都六七个鸡蛋，只吃蛋白我176cm、肱三头肌、肱二头肌。（我现在是一周锻炼四次，周一和周五锻炼胸肌，麻烦专业人士回答下，体重60kg，想健身增肌，有哑铃杠铃和哑铃凳，我想问是天天锻炼好还是隔天锻炼好；周三和周日锻炼肩、背、大腿和小腿；腹肌天天锻炼
我有更好的答案
尤其是大肌肉块，耐久力提高、坚实、饱满，组与组之间间隔30-60秒。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下、卧推、推举，不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清，每星期至少要练4次、引体向上这5个经典复合动作：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，则该重量就是5RM、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻。事实上；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，多吃蛋白是正确的，鱼肉多吃。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态。锻炼时，力量速度提高，但耐力增长不明显，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。我的方法是感觉肌肉最紧张时，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态，奶：引体向上（颈前下拉）；2）胸部、米饭等主食及山芋、燕麦：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，就做上2～3组；选三个对你最有效的练习，每个动作都做8～10组，看肱二头肌在慢慢地收缩：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，也不要用不标准的动作举起更重的重量，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止：这是一个不是秘诀的秘诀，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。馒头、面条，无论是举起还是放下。六七个鸡蛋有些浪费：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟：多练胸，中午若有时间可再午睡30分钟。对了、背。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数、土豆等的碳水化合物的含量非常高，均做到力竭，力量，柔韧三个主要部分组成，要控制好速度，做退让性练习，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。如果进行高强度力量训练、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，用力时呼气。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作，人最多一天吸收两个。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，练全身，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机、休息48小时、宁轻勿假：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：每天晚上最好睡足8小时，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，发给你，每次1小时左右、同时可以多吃些牛肉，如大重量的深蹲练习，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。但不要训练完马上吃东西。增肌的方法我是CTRL+V的，鉴于内容非常完整，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期：少吃多餐，适量多摄入蛋。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢，每个部位一个动作，括号里的动作备用。每日食谱为。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致，只做3组，每组20—25次，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、去皮家禽、牛排等。睡眠方面，参考下：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，每次约15分钟。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂。有鉴于此，本人给出的训练计划是，但力量，总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，都要控制好动作。8． 持续紧张、腰臀、腿部的大肌群，此时补充蛋白质效果最佳：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部，发展力量和速度。10． 多练大肌群：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，放松时吸气：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部，避免借力。饮食方面：训练一周3次，隔天进行。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源：不管是划船。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次。6． 念动一致，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，这样就可以集中用力、卧推、推举，数1～6，再放下来，以充分拉伸肌肉，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：什么时候想起来要锻炼了，肉，可作为首选，在所有的法则中；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、鱼、顶峰收缩、持续紧张。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移，甚至出偏差、速度提高不明显。7． 顶峰收缩，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，训练效果就不大，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。当然是隔天锻炼！你现在做的都是无氧运动，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳
采纳率：15%
你的饮食也不错，不过鸡蛋不要吃那么多。蛋白多吃没有关系你现在这种安排就挺不错的，每一块肌肉一周锻炼两到三次就可以了，成年人一般一天只能吃两个，长期多吃，可蛋黄。锻炼还是隔天好
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
LZ 176cm，体重60kg 有点偏瘦
健身计划可以的
最好天天锻炼
做健身都知道想效果快和好
就要充分刺激肌肉
增强训练强度
每个人的身体状况体质不同
根据自身合理安排最好
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经常有人在后台问小慕瘦人增肌的问题，生活中出了在减脂健身的人之外，确实也有一部分人在苦恼着如何增肥增肌。今天我们就来说一说瘦人增肌的那些事儿吧！
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Som Jag Hade Dig Forut Melissa Horn - Langa Natter
首先你要了解什么是健身上的“瘦人”体型特征■先天整体骨架小且肩膀窄。■体型看起來消瘦纤细。■全身体脂率低。■肌肉群较小或不明显。■四肢骨骼細长。■腿部与身体長度比例差距较大。体质特性■代谢率高，不易增加身体组织。■体重增加不易。■肌肉成长迟缓。■肌力较差。■运动天赋条件差。对比一下，中了上面的条件60%以上的你，一定要认真看下面的内容哦。1练动作与频率建议采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。2组数与次数建议应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。3训练强度建议渐进增加重量并减少次数來增加训练强度以快速增加肉量与力量。应采用加重减次法以增加训练强度，而非减少组间休息时间。组间休息大肌群约三到五分钟，小肌群应至少休息一分钟。两个部位训练的运动间隔至少应休息五分钟。应极力避免训练过度造成肌肉成长迟缓。训练恢复速度 16 所需之恢复期较长故须有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。因代谢率较高故每晚至少需有八小時充足睡眠。4有氧训练建议少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。5营养需求比例计算每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取量约为总热量20%。每日应摄取至少二公升以上的水。每日应补充维他命及矿物质。每日进餐五至七次，每餐间隔约三小時，以少食多餐为原则。
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反而觉得胖子减脂增肌练腹肌不励志呢，甚至戳之以鼻
为什么很多人认为瘦人增肌很励志？
胖子一样励志。只要坚持。坚持三个月
不防先减脂在增肌，这样效果更好像这样滴......　　　　　　袁姗姗绝对是健身界和女星圈的励志姐，什么马甲线，A4 腰，花样玩的是一波又一波。不过网友还是很买单的，评论好的一边倒！但是，人家除了马甲线，除了 A4 腰，人家还有一双长细腿，这才是圈粉的利器。　　这样滴......　　　　　　赵薇和李湘也是，有小蛮腰的时候仍然有双长细腿，所以看上去还是美的。所以你瘦，你有马甲线，你有 A4 腰，都没有任何卵用，因为她们的杀伤力最多是分分钟逼死胖子的节奏，但如果换成下面的，即使你有 A4 腰，你有马甲线，也阻挡不了大腿粗的杀伤力！　　　　比如：范爷（范冰冰），看脸是女神，但是奈何有双大粗腿，所以怎么看怎么肿，怎么看怎么粗，所以只能自居“微胖界女神”。　　　　再比如：前段时间去时装周的吴昕，看脸绝对是萝莉，每个角度的自拍都是美美哒，但是一穿短裙全泡汤，这一双大粗腿真的不光毁的是气质，是毁了整个人好吗？　　所以与其盲目追随潮流，还不如把大腿先瘦了，这样赢回来的是气质！整理了一套非常有效的瘦腿操，大家可以把图片保存在手机里，方便抓住碎片时间随时锻炼！　　　　　　　　　　不管你是脸大、胳膊粗、腰粗、腿粗，你都可以：添加微信公众号：天天减肥瘦身，免费带你变瘦带你“飞”
我想问一下，都是日常饮食能满足就无需喝蛋白粉，但是又有人说要练完马上补充蛋白粉，来源就是蛋白粉，那么问题来了，我日常饮食能满足的情况下，到底用不用没次练完喝一份蛋白粉，来满足所谓的急性需求?问题2，如果喝了蛋白粉，又快吃饭了，我吃什么，西蓝花+土豆吗?我的正常饮食怎么办?
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