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增肌粉大多数人都特别熟悉，增肌粉尤其适合新陈代谢高的人使用，增肌粉供给高营养及高热量，而且很容易被人体吸收，不会涨肚，让你把热量及营养吸收完全，这样就能增强肌肉及增加体重。...美瑞克斯增肌粉很受消费者关注，那么这个美瑞克斯增肌粉是做什么用的，为何那么多健身人士喜欢它呢？今天小编就跟大家说说，美瑞克斯增肌粉怎么样。很多瘦弱男士都想变壮点，于是都加入了健身的行列，当然除了坚持不懈的肌肉训练，也要注意营养补充。目前国内健肌粉的领导者当属康比特健肌粉二代，康比特作为08年供奥运动营养食品企业...在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。那么，瘦人如何才能有效增肌增重呢？许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。很多瘦的人都希望自己也能拥有健硕的肌肉，特别是男性朋友。男性太瘦不仅看上去不够有男性魅力，还会让女性缺乏安全感。那么，瘦人如何增肌增重呢？瘦人增肌增重的方法有哪些？现在很多瘦的朋友都希望练出一身健美的肌肉，不过不同于普通人群，他们健身的难度会比较大。对于瘦人来说，增肌增重都是很困难的事情。小编也是从一位资深的健美教练了解到，瘦人需要增肌增重是需要各种加强的。有一身健美的肌肉是很多人的追求，但是很多刚刚步入健身行列的人却并不清楚自己到底应该如何增长肌肉，塑造完美形体。而且在增长肌肉方法很多人还存在着许多误区，今天我们就一起来看一...
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湖南紫一健康产业有限公司 版权所有瘦人想增肌改变体型，靠「多吃」可能完全不管用！瘦人想增肌改变体型，靠「多吃」可能完全不管用！火辣健身百家号大部分想瘦下来的人，听到有瘦子抱怨“怎么就是增不了肥”时，恐怕都会觉得矫情，瘦还不好吗？实际上，只有瘦人自己才知道，“胖”不起来的烦恼：穿衣服没型十分怕冷经常被咯的疼吃几口就饱······其实，瘦人增肌、增重相比起减肥来，可能更不容易，今天火辣君就来讲讲，瘦人改变身材该注意的事。首先来说瘦人的优势和劣势。瘦人一般都体脂低、脂肪少，而这其实也正是一个优势。肌肉我们每个人都有，只是肌纤维的发达程度不同，而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比较薄，肌肉也就更容易显现（瘦人好多能看到腹肌），也比体脂厚的人省去了减脂这一步骤，饮食要求相对更宽松一些那么劣势瘦人们都知道，“怎么吃都不胖、怎么练都不壮”，而且穿衣服、体质抗病上也稍微差一些。其实没关系，相比于多年难瘦，增重增肌还是容易看到进步的，运用好自己的优势！接下来，火辣君就把瘦人增重、增肌的几个要点具体说一下，而且男生女生都适用。1、瘦人如何吃相信每个瘦人，都是想变成体态匀称、或壮实，而不是增重成虚胖。所以在饮食上也不能遵循“瘦人就能随便吃、每顿吃到撑”的不正确原则。火辣君提几个吃方面的建议：还是要多吃，不过要分顿瘦人们都明白，硬吃是吃不下的，强行增大饭量只会难受，所以，要分顿吃。真的有人定闹钟吃饭，不过我们也没必要那么苛刻，但也别让自己饿，上午、下午这些非正餐时间都要注意加餐高蛋白、高碳水才是王道体脂高的人需要控制碳水（主食、糖类）的摄入，但瘦人想要增肌增重，不能忽视健康主食的作用；而且蛋白质（各种肉类、蛋、奶）要多吃、尽量保证每顿里有 20 %的是蛋白质。别忽视了蔬菜、水果很多人觉得蔬菜、水果就是”减肥餐“里的标配，其实它们对于增重也是必不可少的。缺少了蔬果提供的维生素、矿物质，比如维 C、锌（促进睾酮分泌），番茄红素、维 E（促恢复）等等，增肌也会停滞。2、瘦人如何练在练的方面，有一个原则就是：抓住大肌群。原因有两个：大肌群是改善“视觉上瘦”的要点只有练好了胸、背、腿、肩这些部位，才能看起来更壮、更有线条感。女生也不用担心，练好这些部位只会让你看起来更加前凸后翘。大肌群的动作比如深蹲、卧推、硬拉这样的动作，更能刺激身体激素的分泌，对肌肉的合成有着关键的作用。也就是说，多练这些动作，全身的肌肉都会生长另外，还有一点就是，本身就瘦、想要增肌增重的小伙伴，还是要少做一些跑步、游泳、爬山、骑车等有氧运动，而多做力量训练。3、关于锻炼时间关于时间，一次高质量的训练，40 分钟到 1 小时就足够了，如果时间太长，也会增加疲劳度，燃烧热量，使消耗大于摄入，不好增重。减脂则需要增加有氧比例另外就是休息时间，和上面的同理，太频繁的训练也会增加热量消耗，还是要注重肌肉的休息和修复，如果一次训练量比较大，可以休息 2 天做到上面这几点，以后再也不用被人说是“拉仇恨”了。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。火辣健身百家号最近更新：简介:专业移动健身教练，量身定制训练计划！作者最新文章相关文章瘦人增肌——解决那些怎么吃都吃不胖的问题_健身训练营_传送门
瘦人增肌——解决那些怎么吃都吃不胖的问题
　　瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 　　〓〓〓〓 　　篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细 　　〓〓〓〓 　　最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的 　　◆各肌肉块的锻炼方式： 　　1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 　　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 　　为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 　　异曲同工之效! 　　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 　　关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 　　如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 　　2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位 　　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 　　3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 　　动作： 　　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)： 　　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 　　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有! 　　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 　　4,手臂肌肉：2头和3头 　　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 　　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练) 　　窄握平板卧推，这3个是经典的! 　　4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 　　什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 　　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 　　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 　　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 　　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的! 　　另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举! 　　小腿：立姿举踵和坐姿举踵， 　　5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 　　训练方式： 　　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹! 　　仰卧腿举以及悬垂腿举 　　◆◆◆◆◆ 　　如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你! 　　◆◆◆◆◆ 　　现在写训练的次数了 　　个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 　　正常的组合锻炼方式为： 　　第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 　　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 　　第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 　　第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 　　第五天：腹肌和小臂肌肉! 　　休息2天 　　一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 　　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式： 　　比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 　　然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 　　◆◆◆ 　　次数说完了，在说说训练的重量吧 　　首先你得了解RM的含义： 　　RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 　　通常确定自己RM重量的方法是： 　　反复尝试法 　　如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 　　RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 　　用通俗的表述就是： 　　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 　　“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 　　具体到几RM时： 　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 　　6-12RM主要是训练肌肉体积; 　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 　　◆◆◆ 　　在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! 　　◆◆◆营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆ 　　健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 　　蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充! 　　碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右! 　　热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里 　　卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 　　1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=焦耳=4182焦耳 　　数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源： 　　蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收! 　　碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源! 　　热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表! 　　◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 　　你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入! 　　◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半! 　　◆◆◆◆◆ 　　◆◆◆◆◆ 　　补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!) 　　肌酸是什么? 　　对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 　　支链氨基酸是什么? 　　简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果! 　　早上起床： 　　5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃! 　　同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解! 　　第2个补剂服用时间段： 　　训练前半个小时： 　　5克肌酸 　　5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解 　　20克蛋白粉 　　80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些) 　　慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 　　第3个补剂服用时间段： 　　训练后半小时内： 　　5克肌酸 　　40克蛋白粉 　　80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物) 　　训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 　　第4个补剂服用阶段： 　　睡觉前半小时： 　　5克肌酸 　　30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了! 　　肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克! 　　5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天! 　　然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。 　　总的来说，一个月服用20天就可以了 　　但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤! 　　最后一点: 　　肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!
-----------------------------------------------原来瘦纸也有瘦纸的困扰，胖纸每日想减脂，瘦纸想增肌，昨日有朋友提出关于瘦纸增肌的问题，今天来一发。
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