瘦人增肌有什么技巧？这些经验比理论更有效
瘦人增肌有什么技巧？这些经验比理论更有效
大多数人都希望通过健身变瘦变苗条，但你们是可知瘦也是件让人喜忧参半的事？很多瘦的人想增肌变壮，却苦于怎么吃、怎么练都没有变化。如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那就是基因问题。这种类型人增肌速度很慢同时脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在腹部上。难道瘦人就没办法练肌肉了吗？首先你要知道影响增肌的几个重要因素：1. 训练强度和密度2. 饮食补充3. 休息恢复说道训练强度，你首先得知道训练哪里容易快速显壮？我们把肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。瘦人进行增肌训练一般原则是低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。具体的计划，因人而异。关于饮食，瘦人的先天优势就是不用刻意的去苛刻吃多少什么什么，所有的这一切都不用去管，只管吃！每天用你的所有能力去吃尽可能多的东西，你要相信你吃下去的大多数还是会被吸收的。所以我的建议包括很多健身教练的经验也是这样：不要在意吃什么，你只管拼命吃。当然不健康的东西尽量少吃，这个所有人都是。包括脂肪，碳水化合物，蛋白质都从平时的饮食中可以获取到，前提是你要吃够足够的量。最后就是休息，每天必须睡足8个小时，因为肌肉是在睡梦中合成的，而不是在健身房长出来的想要减肥健身的朋友欢迎关注我哦，慢更新，不定期分享正确的运动健身知识，让你不再盲目运动。
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本人今年20岁，63公斤重，1.76高。由于经常健身身上肌肉还可以，但都不怎么粗，穿着衣服总感觉很消瘦。平时饭量也大，但吃不胖，我确定自己是消化功能不太好。请教大家吃什么能增肌增重，无副作用或副作用小的药物也可以。不要健身计划和纠正我锻炼的错误，那个我会，健身这几年都懂了。
高热量碳水化合物，高脂肪食品，增重比较猛。增肌如果单纯靠吃的话，买点类固醇吧，少量服用，吃多了对身体有害。
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向医生提问有博友问我，瘦人如何健身增肌呢?以我在健身房混了两年的经验，也不是特别好回答，因为我是从偏胖开始健身的。不过，我的朋友和同事中有不少寻问瘦人如何健身增肌的，而且最后都取得了一定效果，和他们交流时知道了一些东东，结合自己查找的资料，总结在下面，可以用来参考一下。
瘦人增肌肉：【健力肌】增肥产品成分均为100%纯天然药材提炼萃取，利用超临界无毒技术，从人参、银杏、山楂、甘草等27种中草yao中成功提取出一种生物成分――增胖酶，可在短时间内可使人体迅速增肥增肥8-15斤，15天即可看到明显效果。
注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以瘦人增肌肉首先要从改善肠胃入手。
蛋白质是构成人体结构的主要成分，肌肉、神经组织中蛋白质成分最多。营养早餐中的牛奶和鸡蛋就是非常好的蛋白质食物。大家都知道，食补永远是补充营养最好的办法。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
瘦人增肌常见的高蛋白质食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素（脂肪、糖、矿物质、维生素等）含量也不相同，瘦人在作增肥食谱时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地的选择蛋白质高的食物。
瘦人增肌肉吃什么有效吗？尝试一下增肥产品也未尝不可美国健力肌，是目前使用最多，也是知名度最高的增肥产品，其效果显著，安全有效，一直深受大众的喜爱
似乎经常拉肚子也不影响胖瘦。我个人认为，瘦体制的人胖起很难，只要你饮食规律，保持身体健康就可以了，当然适当的体育锻炼有利于你增胖。 康爱多药剂师表示：增肥饮食禁忌：
1.避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物：因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
2.夜间进食不宜过多：夜间进食过多会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。
3.要注意控制脂肪的摄取：这样不会增重反而会造成冠心病等。
4.不挑食，不偏食，不暴饮暴食：不挑食、不偏食才能够保证营养的全面摄入，暴饮暴食会对消化吸收造成影响，使其不能更好的将食物进行消化和吸收。
5.少吃油炸、煎、烤的食物和过于粘、甜腻的食物：这类食物都不易消化和吸收。 相信大家对于关于健脾丸的相关讯息已经有了一定的认识和了解，以方便大家更好地用药。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：&&
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；&&
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；&&
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；&&
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瘦子看起来总是弱不禁风，穿起西装也显得不合身。不是不想壮，而是新陈代谢快，体型瘦，增肌的难度特别大。基础的训练 凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。但注意的是，对于瘦人来说训练大腿相对容易，但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，这时候一定不能任由其发展，一定坚持练臀部肌肉，否则很容易变成大腿粗臀部不够翘。精彩内容，尽在百度攻略：做到力竭 不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的做到力竭，走出自己的舒适圈。当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。爆发性提举 刚开始练习的时候，动作可以稍慢些以便使动作更正确，熟练之后要快速做才能达到增肌的效果。这被称为爆发性的提举，可以在限定时间内进行快速训练，做的次数越多越好。姿势要正确 想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。训练的时候一定要首先保证姿势正确，千万不要贪图量，而忽视了质。比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。精彩内容，尽在百度攻略：锻炼不同的部位 循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。在健身初期，一周训练3次是个不错的频率，你可以试试一次锻炼胸肌、三头肌和二头肌，一次锻炼腿部和臀部肌肉，最后一次锻炼腹肌和背部肌肉。具体的训练计划，最好由专业的健身教练根据你的身体情况，为你量身定做。重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。增加重量精彩内容，尽在百度攻略：如果每次都是重复同样的重量，那么效果并不会太大。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门，一个星期给你自己一个自拍，如果肌肉增长在一段时间内没有发生变化，那就加大重量吧。如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。足够的休息休息和锻炼一样重要。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉增大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。精彩内容，尽在百度攻略：所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。简单来说，身体需要时间来修复和构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。所以，尽量争取休息8小时。如果允许，健身后小睡一下。精彩内容，尽在百度攻略：1、吃什么？吃进去的食材最好是天然食品，而不是那些加工食品。需要避免的食品： 含糖高的食物（比如碳酸饮料）；精彩内容，尽在百度攻略：精致的碳水化合物（比如说精加工的面包）；反式脂肪（人造奶油，煎炸食品，烘焙蛋糕等）； 饱和脂肪（如动物脂肪，通常猪肉、羊肉、牛肉的饱和脂肪含量比鸡肉，鱼肉和海鲜要高）。 这些热量高营养价值低的食物，只会带来脂肪而不是肌肉。必需的食品：精彩内容，尽在百度攻略：富含蛋白质的食物是首选，比如牛肉、鸡肉、三文鱼、鸡蛋。各种水果和蔬菜是必需的，蔬果可以提供各种维生素、矿物质和一些独特的抗氧化物质。 全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，因为这些食品里面含有更多的矿物质和膳食纤维，可以促进消化与吸收。 加餐以及训练前，可以吃一些豆类和坚果类食品，或者喝牛奶（注意不是乳饮料，必须是低温储存的鲜奶或酸奶），保证钙的充足。 注意食物的多样化，六大类食物，即谷类、食用脂肪类、肉类(肉、鱼，蛋等)、根茎薯类、水果类、蔬菜类，其摄入应根据消耗情况合理搭配。烹调时谨记少油少盐少糖。2、吃多少？ 开始训练之后，因为消耗的能量增加，食量会明显上升。想要快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每餐都多加些量，因为无论是增重还是增肌都需要更多的卡路里与营养素。一般需要增重的人每天的卡路里比正常人多200千卡。 在加量的同时也要注重营养的搭配，否则会影响增肌的效果。精彩内容，尽在百度攻略：3、3餐还是5餐？研究表明，人的身体和大脑一样，也有其生物钟。如果能把进餐间隔时间缩为三个小时左右，身体对营养的吸收能力会大大加强。所以，除了早中晚三餐，最好在早饭和午饭，午饭和晚饭之间有两次加餐。当然，这需要根据训练时间来进行调整。一个重要原则就是不要等到肚子饿了才又开始吃，在增长肌肉的阶段要持续地补充身体需要的营养。加餐时可以选择牛奶、水果和少量鸡胸肉的搭配，坚持高蛋白和低脂肪的原则。精彩内容，尽在百度攻略：4、需要吃补剂吗？瘦人增肌可能更需要补剂的帮助，因为瘦人的新陈代谢快，食物中的营养没有被完全吸收。如果是这种情况，除了饮食上的精心搭配之外，想要取得更好的增肌效果，就需要补剂的帮助了。作为刚刚接触健身的人，各类补剂的名字就能让你觉得一头雾水，这时候最实用的的选择，莫过于蛋白粉和增肌粉。精彩内容，尽在百度攻略：瘦人增肌更推荐增肌粉（比如说MHP UP YOUR MASS），其中的主要构成就是碳水化合物和蛋白质。微胖人士增肌推荐蛋白粉，最好是脂肪和胆固醇含量相对较低的蛋白粉，比如说乳清分离蛋白（isolate）。要明确饮食才是基础，锻炼是必需，补剂是辅助。没有任何补剂可以让你在吃不好或者是不训练的情况下长肌肉。5、保持水分充足精彩内容，尽在百度攻略：高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质。而且，增肌的力量训练会让身体内的水分快速流失。每天最好喝掉3升水，特别是在健身前后要保证身体的水分充足。远离碳酸和含糖饮料，那些功能性饮料和运动饮料对增肌也没有任何的好处，最好的选择就是白水。Tips5：精彩内容，尽在百度攻略：除了合理的饮食之外，还需要有恰到好处的健身计划，充足的休息。三者结合，才可以让你摆脱瘦屌丝的印象，变成名副其实的壮男神的！
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