跑步心率多少时候最减脂呢_教育指南_百度教育攻略
现在的人群是越来越庞大的，就连一些还在成长期间的都处在肥胖阶段，这个不但对于他们外观有影响，还会使得他们的身体内部出现一些疾病的，因为肥胖的人们本身就会引起，或者是等并发症的，所以下面我们就一起来了解一下心率多少时候最减脂。
减脂必须要测准自己的心率，心率的公式：220-15（年龄）=205 这就是你的最大心率。减脂的心率要控制在最大心率的65%-75%，也就是说，你跑步时的心率应该控制在一分钟135-155的范围以内。每周进行3-4次有氧运动，每次跑35分钟，速度不要太计较，合适自己心率的速度即可，随着你的心肺功能提高，你的有氧能力自然会加强，到时候速度肯定是需要再次加快的。
并不是所有的有氧运动都消耗脂肪。刚开始的时候，能量获取是从糖原开始，这种方式最简单最省事。15－20分钟后，糖原水平下降很多了，这时身体才开始利用脂肪，通过比较复杂费时的方式来获取能量，供运动使用。这就是为什么要持续较长时间的有氧运动才减肥的道理。
首先，人体燃烧的热量是有先后顺序的，最先消耗的是糖类（碳水化合物），来源主要是如、等。这些消耗完之后，身体开始调用备用资源，这时候才开始消耗脂肪。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 因此，长时间有氧运动才是减脂的有效手段，要持续多久才有效果，资料上写的大多是20分钟到40分钟以上。一般来说，你最好是跑半小时左右最合适。也就是说有氧运动持续的时间长度是减脂效果的关键，当然也要保持一定运动强度（即心率），否则就成散步了。
在运动生理学家Jason R. Karp的一篇题为“通过训练掌握心率来提升跑步质量”的文章中，他指出心脏的收缩律动不仅是最简单也是最佳途径来了解你的跑步强度。你在奔跑时心率的起伏是可以预测的，因此你可以将它作为估计你跑步强度的一种参照工具。
上文就是向我们详细讲解了跑步心率多少时候最减脂，只需要持续在每分钟一百三十岁左右的范围之内都是可以达到减脂的效果，但是每个星期都是要坚持的进行三到五次的运动的，不过速度并不一定要特别快的。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跑步时心率不上100正常吗？_百度知道
跑步时心率不上100正常吗？
我16岁男生，身体中胖以9km/h的速度跑20分钟，心率还是徘徊在95~100之间请问这正常吗？是不是体质不好？
我有更好的答案
血管收缩压大，心扉功能良好的表现，心率正常，小伙子蛮有运动天赋的。
采纳率：36%
来自团队：
年轻就是本钱~！继续吧~~
运动员心跳一般都是过缓,证明你身体较好。再说你这也不算太缓。
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慢跑心率达到180～190，正常么？
年龄31，慢跑，非常慢。
用迪卡侬199的测中的心率，发现在2圈以后，心率能达到180～190多。
但这时，个人的感觉并不是特别辛苦。
正常吗？还是心率表测量错误？
心率表，静止心率约70，快走时，测的心率一般在110～130之间，测出的结果应该算比较正常的。
不正常，小心烧CPU。
估计是表不准吧？没理由轻轻松松可以到190，那到你气喘吁吁还不得到两百多啊？
自己把脉看看心率表正常不
心率表没问题的话 慢跑180太高了
应该是表不对
180，190的心跳呼吸非常急促，喘的很厉害了，你如果不是这样，那应该是表不对
同问啊，迪卡侬的心率表怎么动不动就上了180啊~
我也是遇到差不多额问题，大概迪卡侬心率表运动起来显示偏高吧
我和楼主一样，我也用的这个表，刚跑一周，跑的过程钟在在170-180，有时也在180以上，跑完5Km，拉伸完了后在120-130。
觉得不应该这么高，自己跑中停下测个10秒，看看是不是表有问题
我个人也感觉是心率表的问题。
请教是否有试用迪卡侬199心率表的同学，有没有遇到类似问题？
楼主试试，是不是跑开了，心率显示比较高，然后再跑几公里心率就慢慢下来了？第一点怀疑：楼主带心率带需要提前用水或唾液湿润的，也就是让传导更好，更准确。如果你不用水 湿润的话，那开始肯定心率飙升，我自己能显示达到230，到240只有等你跑的出了汗，才会传导的准确。第二，楼主刚开始跑的时候要慢跑，热身，没有热身就以高强度的快速跑，身体适应不了，肯定你的心率会高。热身后心率会慢慢下降到正常水平。第三，楼主可能运动的比较少，携氧能力差，所以一动心率就高，打个比方，阿姆斯特朗的心比一般人大3分之一，最低心率32，带氧能力强。第四，跑步尤其是长距离跑，匀速是王道，别一会快一会慢，这样心率也会很高的。
以上是自己的一点见解，如有不妥请勿在意，重在讨论。
第三点，是这样的，平时活动较少。主要是上下班骑自行车（6km单程）、偶尔散步。自身身体是有点差。
第一点、二点：用水湿润了。并且快走了10min左右，心率显示正常（110~130）。
我是减肥为目的，所以基本是匀速跑的很慢。跑了10分钟后，发现心率基本是在180～190左右。停下来后（转为走），心率逐渐下降到140，130（快走的心率）
搞不清是身体原因，还是心率表的原因
个人也感觉，心率达到190甚至200是不太可能的，毕竟当时也没有太辛苦的感觉。
心率那么高应该会有感觉的吧，自己用手把下脉搏看看
LZ是不是热身不够？
这个心率表是没问题的。
我的心率表和楼主一样，我用手机测心率的软件和心率表比较，相差都在3之内。
我开始慢跑的一两天心率很高170-180左右，跑完隔很久心率才下降到正常。过2、3天时间心率正常了，一直在150左右，而且跑完很快慢下来了。
相信自我的感觉吧 如果你跑步喘气有些紧张&&心率差不就要180了 否则没那么高
心率表问题
买心率表以后我都是用手摸脉搏做过比对的，感觉还是比较准
楼主不妨也摸摸试试看
如果心率确实高，就要考虑是否跑速过快了
8楼说到点子了。
post_deleted
估计心率表不准
30岁的人短时心跳到180不会有什么特别的感觉的。不过心率确实有点高
我跟你用的表一样，也是刚开始跑，心率跟你差不多，我也很担心。。。。不知道什么情况
一样，是心肺功能的关系吧。
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Powered by&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60da43a7_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-60da43a7_r.jpg&&&/figure&&p&这两天又到了圣诞节，首先祝大家圣诞快乐~！&br&&/p&【参与LIVE送福利】我的第一次知乎LIVE也快1000人了，为了感谢大家赞助和参与，12月30日我会在LIVE最后赠送所有参加者我精选的2本健身电子书（纸质版价值超过500元），授人以鱼不如授人以渔，让各位慢慢成为自己的健身教练不是更好吗？&p&&b&LIVE入口：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&知乎 Live - 减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&/b&&br&&/p&&p&我猜，大家今天肯定在胡吃海喝或者在去胡吃海喝的路上，yeah？不过，这并没有什么问题，过节嘛，稍微吃好点吃多点也正常。但是，如果你只吃不动就有问题了！&/p&&p&因此，为了帮助大家减轻节日饮食的罪恶感，希望大家可以在吃饭前完成这套4分钟的Tabata站立腹部训练，非常便捷。&/p&&p&Tabata是什么我之前有介绍过，这里再简单说明一下，&strong&TABATA&/strong&是一种&strong&高强度间歇式训练&/strong&，是由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士提出的。&/p&&p&它是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。&/p&&p&TABATA训练强调运动时，尽可能让全身的肌肉运动起来，是目前公认&strong&燃脂最快，最有效&/strong&的训练之一。&br&&/p&&p&&b&主要概念：高强度运动20秒，休息10秒，一共8个循环，4分钟。&/b&&/p&&p&&b&主要效果：提升新陈代谢，心肺功能，肌力和爆发力，高效燃脂&/b&&/p&&p&可别小看短短的4分钟，只要拼尽全力撑过足以让你嗷嗷叫的4分钟，换来的就是&strong&持续燃脂12小时的效果&/strong&。&/p&&p&今天的这套动作主要针对腹部，站立即可完成，相对简单，下面开始啦：&/p&&p&&b&一、热身&/b&&/p&&p&原地小跑，空手模拟跳绳，或骑车热身5-10分钟。&br&&/p&&br&&p&&b&二、正式训练内容&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4ecf03f4bab5eb0a7fdd7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&第一轮&/b&&/p&&p&站立卷腹20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&站立转体20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&下肢转体20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&伐木者20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&&b&重复一轮。&/b&&/p&&br&&p&&b&动作&/b&&/p&&p&1. 站立卷腹&/p&&p&腹直肌努力收缩，想象挤压你的腹直肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3d1f55a98e240fe6a9e2c_b.jpg& data-rawwidth=&925& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&925& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3d1f55a98e240fe6a9e2c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a336db552cd3cbb170d8_b.jpg& data-rawwidth=&892& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a336db552cd3cbb170d8_r.jpg&&&/figure&&p&2. 上肢转体&/p&&p&肩关节的角度保持固定，用腹斜肌收缩的力量转体，下肢保持固定。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4abd72caf0fa5d72337c0_b.jpg& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4abd72caf0fa5d72337c0_r.jpg&&&/figure&3. 下肢转体&/p&&p&上肢尽量保持固定，全程收紧腹部，动作可以做快一点。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b205f2dc8ac8_b.jpg& data-rawwidth=&861& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b205f2dc8ac8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc226dafbe6db8e871d0cb10ca310f6a_b.jpg& data-rawwidth=&861& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc226dafbe6db8e871d0cb10ca310f6a_r.jpg&&&/figure&4. 伐木者&/p&&p&全程收紧腹部，动作可以做快一点。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddc2aeae570_b.jpg& data-rawwidth=&905& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&905& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddc2aeae570_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-24bad7f265e3f7bdb8a1dfa_b.jpg& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-24bad7f265e3f7bdb8a1dfa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&提示：&/p&&p&1. 冬天热身一定要充分，避免受伤。&/p&&p&2. 如果要高效燃脂，在20秒内必须使出全力不能慢下来。&/p&&p&3. 饭后做至少要餐后1小时以上。&/p&&p&4. 如果身体不适但以锻炼为目的可以降低强度。&/p&&p&完整视频地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTUyNTkyNjUy.html%3F%26f%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.3%26spm%3Da2h0j.8191423.item_XOTUyNTkyNjUy.A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&快速减肥瘦身4分钟Tabata站立腹部训练&/a&&/p&
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表1 第三课与本课的区别&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-101258ceda3914cfa8f1968491cdb2cd_b.jpg& data-rawwidth=&1182& data-rawheight=&686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1182& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-101258ceda3914cfa8f1968491cdb2cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第三课的自重训练动作适合小白，没有任何健身经验，身体没有力量的童鞋。&/p&&p&本课的力量训练动作适合有训练经验或者自重训练2~3个月之后的童鞋。&/p&&p&好了，言归正传，你们要的Muscle感的减脂训练计划来了。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&一、训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&废话少说先上周计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&表2 强化训练的周计划&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-a2b1b7c82a_b.jpg& data-rawwidth=&1514& data-rawheight=&201& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1514& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-a2b1b7c82a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每周的训练计划很简单，就是力量训练、有氧训练、自重训练三部分的循环。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周一：&/b&周一大家去健身房进行力量训练，时间大约需要2个小时，这2个小时里有8个训练动作，强度中高程度，所以需要好好休息还有充分的蛋白质摄入。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&周二：&/b&因为前一天进行了高强度的力量训练，肌肉中沉积着大量的代谢产生的乳酸，所以周二安排有氧训练，力量训练后安排有氧训练可以加速乳酸的代谢，有助于肌肉迅速恢复。&/p&&figure&&img 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data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-f9a556b3e8f19c2e5ede2b_b.jpg& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&p&a) 脚与肩同宽脚尖外展30°，膝关节外展与脚尖方向一致&/p&&p&b) 收紧腹部保证脊柱挺直，避免弯腰&/p&&p&c) 收紧肩胛骨让周围肌肉承担杠铃的重量&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ad1f6acee1bb4eaac474_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&266& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-3ad1f6acee1bb4eaac474_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-3ad1f6acee1bb4eaac474_r.gif&&&/figure&&p&a) 保持腰椎贴紧地面避免过度挺腰&/p&&p&b) 体会卷腹与仰卧起坐的区别&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.杠铃弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a66ede3f1deaebff17655_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&400& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-a66ede3f1deaebff17655_b.jpg& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a95ce70eacb6d5a4be0274_b.jpg& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&352& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-a95ce70eacb6d5a4be0274_b.jpg& class=&content_image& width=&197&&&/figure&&p&a) 站姿情况下需保证收紧腹部，避免弯腰&/p&&p&b) 身体不可如上图中晃动过多借力&/p&&p&c) 下放时保证缓慢下放&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.罗马尼亚硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cd6e2ab52914f2bab4c_b.jpg& data-rawwidth=&216& data-rawheight=&385& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-1cd6e2ab52914f2bab4c_b.jpg& class=&content_image& width=&216&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0c84dd31d4d487d017f7f_b.jpg& data-rawwidth=&190& data-rawheight=&340& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-c0c84dd31d4d487d017f7f_b.jpg& class=&content_image& width=&190&&&/figure&&p&a) 双脚与骨盆同宽，脚尖向前,站起时感受臀部收紧&/p&&p&b) 保证腰部平直，主要靠髋关节弯曲伸直的力量，膝关节弯曲少&/p&&p&c) 双手与肩同宽，收紧肩胛骨避免过度抬头&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.俯身侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcc5f6ed835_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&410& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-dcc5f6ed835_b.jpg& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f7cf0c333c83f_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&339& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-1f7cf0c333c83f_b.jpg& class=&content_image& width=&183&&&/figure&&p&a) 双脚与肩同宽，保持脊柱挺直防止弯腰&/p&&p&b) 举起哑铃时稍微弯曲肘关节避免锁死&/p&&p&c) 收紧肩胛骨避免肩关节下落过多&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd7bf65e9df8_b.jpg& data-rawwidth=&208& data-rawheight=&367& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-cd7bf65e9df8_b.jpg& class=&content_image& width=&208&&&/figure&&p&a) 收紧腹部，保持核心的稳定性&/p&&p&b) 双手握距可以选择自己适合的宽度&/p&&p&c) 动作要缓慢，放回去时要保持稳定&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、拉伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，训练结束之后需要进行拉伸，拉伸的动作限于篇幅不能详述，不过大家不能忽视拉伸的重要性。&/p&&p&&br&&/p&&p&有氧训练大部分是下肢主导，长时间有氧后肌纤维打结缠绕需要拉伸帮助下肢塑形，有很多上身瘦瘦的女孩子却有着粗壮稳重的大腿和结实有力的小腿，很大部分原因是因为长时间逛街后从没进行过拉伸导致的肌纤维缠绕&/p&&p&&b&——逛街后一定要拉伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&力量训练尤其需要拉伸，拉伸可以增加肌肉弹性，提高身体的综合柔韧性，帮助肌肉在高负荷的运动后良性恢复，放松关节的压力，维持肌肉正常的长度，改善肌肉力量不平衡的现象&/p&&p&&b&——力量训练后更要拉伸&/b&&/p&&p&&b&总之，拉伸很重要！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&后面会给大家出一套好玩的拉伸文章，边玩手机边拉伸的动作文章（又是一个坑要填），这里推荐大家看如下拉伸的视频进行简单的学习。&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTUyNjA2ODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟全身拉伸&/a&&/p&&p&愿各位的身体越来越健康，身材越来越匀称&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&收藏的时候，顺便点个赞，好人一生平安&/b&&/p&
给大家介绍了减脂的正确流程，其中最重要的环节是力量储备期，这一阶段需要学习动作模式、提升核心力量以及增强基础力量。 那么接下来我就给大家一个完整版的训练计划。 这套训练计划分两套动作，第一套自重训练动作在第三课中已经给大家做了详细的图…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-98fbfbe2739864abd6dfdf3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-98fbfbe2739864abd6dfdf3_r.jpg&&&/figure&&p&上一课我们针对减脂讲了新手的训练计划和饮食计划，训练计划中给大家提供了10个动作，这些动作主要根据核心力量提升、基础力量增长以及减脂训练三个方面来设计，并且学习成本很低，便于大家执行。&/p&&p&饮食计划中给了大家一些食材建议，以及四个饮食原则：按时就餐、不要乱吃、拒绝零食和九分饱，其他的并不苛求大家。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就给大家讲一下怎么练，在减脂方面最高效，还有，你身边那么多童鞋跳了郑多燕阿姨那么久的有氧健身操，为什么还是不瘦？或者瘦了之后又反弹？别着急，在讲明白原因之前需要先说一下减肥的真相。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1
脂肪是什么&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&先谈谈我们身体中的脂肪，人体最适宜的体脂含量，男性约15%~20%，女性约20%~25%;脂肪是人体重要的供能物质，安静状态下提供70%的供能比例，但是由于总的耗能太少，所以就算脂肪供能比例占70%，我们天天躺床上也不会瘦。&/p&&p&脂肪分为白色脂肪和褐色脂肪，白脂肪一般指的是脂肪细胞，也就是身体储存的脂肪，也是我们需要减掉的脂肪；褐色脂肪之所以显示褐色主要是线粒体含量多，主要功能是燃烧脂肪产热，小孩子的褐色脂肪含量多，所以小孩子就像一个小火炉一样。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-fc51ff6a07b_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-fc51ff6a07b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2
脂肪到底是如何消耗的呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪存储在人体的脂肪细胞中，脂肪只有在脂肪酶的作用下，由甘油三脂分解为游离的脂肪酸才能作为供能物质；但是由于这一过程不能快速进行.&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在运动强度提高的时候，人体需要提供大量的能量，这时候糖就是主要的供能物质，供能比例提高；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而当糖在无氧运动阶段消耗殆尽后，再进行有氧运动时脂肪的供能比例就会提高。&/b&&/p&&p&这也是，我为什么强调大家尽量最后做波比跳和快走的原因，最后做波比跳和快走会使脂肪的供能比例提高，有氧的耗能才会多，减脂才会更高效。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3
什么是异化作用&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p& 提到减肥我们认为就是减掉身体中多余的脂肪，在这个过程中体重降低了，就是减肥了。&/p&&p&减肥是一个体内物质消耗分解的过程，从生理学角度来讲其实就是异化作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&异化作用实际上就是以分解代谢为主，将体内的物质分解变成能量消耗，减肥的过程就是摄入能量与消耗能量的负平衡。&/p&&p&减脂的过程其实就是异化作用，起重要作用的激素是皮质醇、肾上腺素、胰高血糖素，它们促进分解代谢是与睾酮和生长激素作用基本相反的激素，但是长期的有氧运动会分泌使得皮质醇分泌多于睾酮分泌，导致分解代谢作用强。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-80b8ce3f9917d1fcbf56dedc_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-80b8ce3f9917d1fcbf56dedc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&皮质醇水平过高会使肌肉退化，爆发力下降，力量素质薄弱。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而无氧运动会使得睾酮分泌水平多于皮质醇，使得分解代谢不至于过强而影响肌肉的正常水平，这是我不推荐长期有氧运动减肥的另一个原因。&/p&&p&而力量训练会刺激睾酮、生长激素分泌，增加肌肉蛋白质合成，降低皮质醇的分解效应。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 4
健康的减肥速率&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么要减肥肯定有个正常的减肥速率。&/p&&p&&/p&&p&&b&美国国家体能协会给出的建议，每周脂肪下降的最大速率大约是身体的1%体重，并且每天摄入的总能量不得低于1200千卡。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&体重60Kg的人，每周减重最多不超过0.6Kg，一个月最多瘦2.4Kg，也就是5斤。&/p&&p&那些叫嚣着说一个月瘦10斤的，不过是暂时现象，降低的体重不过是体内水分的大量流失，人体的自我保护机制会重新补充丢失的水分，这就使反弹的原因。&/p&&p&&b&因此，如果想安排瘦10斤，至少安排2~3个月的时间来给身体一个适应期，这样的减肥才有效。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5
能量代谢&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&能量代谢主要分为三部分：&/p&&p&基础代谢、食物热效应、运动代谢。&/p&&p&基础代谢占了总能量消耗的最大比例，大约是每日能量消耗的60%~70%，它是维持身体正常功能，例如呼吸、心脏功能、以及体温调节所需的能量。&/p&&p&食物热效应指的是体内消化作用、吸收以及食物储存消耗的能量，大约占每日总能量的10%~20%。&/p&&p&顾名思义，运动代谢指的是运动所产生的代谢。&/p&&p&一般情况下正常人中等运动强度的热量需求大约是40Kcal/kg，例如体重65Kg，每天进行1个小时自行车运动，每天摄入的总共能量大约为2600千卡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 6
提升代谢水平&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在基础代谢和食物热效应稳定的情况下，我们初期做的就是提高自己运动的代谢，也就是说只有运动让你输出更多的能量。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，基础代谢能不能提高呢？当然可以！&/p&&p&通过力量训练，能够增加肌肉量，可以提高静息状态下的基础代谢。&/p&&p&&br&&/p&&p&1公斤肌肉静息状态下每天消耗的热量是15千卡，而一公斤脂肪则消耗4千卡，并且同样重量的肌肉在体积上仅仅是脂肪的65%，也就是说虽然你体重没变，但是体脂下降后，整体看起来却瘦了，也就是第一课说的更有型。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-6fd88f51b0621dea2829ace_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-6fd88f51b0621dea2829ace_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&短期来讲，提高运动代谢，在运动时间一定的情况下，需要提升运动强度，提升运动强度不得不提升自己的力量水平，所以我安排课程的原理就来自与此。&/p&&p&&b&核心力量与基础力量的训练动作安排在训练课的前面，由糖原作为主要的供能物质；&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高强度的有氧波比跳、快走安排在最后，由脂肪作为主要的供能物质，减脂的效果会更好。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8
有氧健身操为什么没有用&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p& 健身减脂是一个复杂的生理学过程，只从事某种单一运动对于减脂的效果并不好，人体在不断适应环境，长时间的有氧运动会让身体快速适应。&/p&&p&&br&&/p&&p&可能这一个月你每天跑10公里瘦了2斤，但是现在你需要坚持跑一个月，每天15公里，才能继续保持现有状态。&/p&&p&长期的有氧运动减脂效果不佳的原因有两点：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一，非常容易进入平台期&/b&&/p&&p&理想的减脂训练过程应当是身体不断对改变的刺激做出适应的过程，但是如果仅仅保持一个训练强度保持不变，身体会很快进入适应阶段。&/p&&p&&br&&/p&&p&人体的适应包括你运动能力的提升，心肺能力提升，还包括你神经系统对于肌肉募集的经济性的提高。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如你一个月前跑10公里消耗500千卡，而现在跑10公里只需要消耗400千卡。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-81e0aea9a0d1b4c028f660_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-81e0aea9a0d1b4c028f660_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而有氧运动的枯燥性，会导致训练的效果很差，长时间枯燥的慢跑没有趣味性不易坚持。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且为了增加对身体的刺激，延长跑步时间又会占用生活的大部分时间。&/p&&p&&/p&&p&&b&第二，单一的有氧运动身体会变得松软&/b&&/p&&p&的确，脂肪是有氧运动的主要供能物质，但是长时间低强度的有氧并不能持续提高代谢水平，而且会使身体分泌过多的皮质醇，从而导致肌肉分解。&/p&&p&&br&&/p&&p&虽然力量训练可能比长时间的有氧消耗的热量少，但是——&/p&&p&&br&&/p&&p&力量训练改变了身体组成成分，提升了肌肉含量，增加了基础代谢水平，塑造了身体的肌肉线条，使人在休息时消耗的热量增加，提高了减脂的效率。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-bab5fa600cec55_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因此郑多燕的有氧健身操可能还比不上你每天的长跑！&/p&&p&&br&&/p&&p&健身操只能给你一个出汗的感觉，然而对于燃脂并没有什么效果，你以为郑多燕保持身材只是跳她的健身操吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&Naive！她也会进行力量训练保持身材的好伐！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 9
怎么练最有效&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，总结一下到底怎么练最有效。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一：从脂肪的消耗方式我们得到训练的顺序，应当是有氧安排在无氧之后，更利于脂肪消耗；&/p&&p&&br&&/p&&p&第二：从皮质醇导致异化作用的强度的方面，我们应当控制异化作用水平，加入力量训练提升睾酮含量；&/p&&p&&br&&/p&&p&第三：从能量代谢的角度，提升自身的肌肉含量可以提升基础代谢率，提高代谢水平，也需要加入力量训练。&/p&&p&那么减脂训练的高效方法说起来很简单——&/p&&p&&b&增加力量训练，合理安排有氧训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&下一课给大家讲一下正确的减肥正确流程，欢迎收看&/p&&p&收藏的同时点个赞，好人一生平安。&/p&
上一课我们针对减脂讲了新手的训练计划和饮食计划，训练计划中给大家提供了10个动作，这些动作主要根据核心力量提升、基础力量增长以及减脂训练三个方面来设计，并且学习成本很低，便于大家执行。饮食计划中给了大家一些食材建议，以及四个饮食原则：按时就…
&p&手把手教你快速有效的减脂&/p&&p&&b&1.可持续性以及可操作性&/b&-----这是我个人觉得是减脂的核心，再好的计划，再完美的饮食，然而你做不下去或者没条件去执行，那么对于你来说这些都是没有价值的，健身不是苦行僧，是为了让自己的生活更美好的同时可以拥有一个相对来说比较好的身材（对于大部分人来说，少部分职业运动员等除外），而且对于大部分人来说（下面我说的都是针对于这部分人群）他们要上班要学习要工作等等有各种事情要去做，他们没有这么多时间去花费在健身和饮食上，所以说如何让健身少占用他们的业余时间并且又能达到减脂的效果，这才是大部分人关注的重点。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-af4ba2fe42eb5c_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&186& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-af4ba2fe42eb5c_r.jpg&&&/figure&从左图到有图，历时两年，体重从95KG到85KG，这个速度并不如意，原因在于当时刚接触到健身，从网上找了很多关于健身的资料，众说纷纭，因为自己基本0基础所以根本分辨不出哪些是适合我的，哪些不适合我，所以水煮鸡胸肉，一天20个鸡蛋白等等，这些事情都做过，但是都坚持不了几天，因为太难吃，训练也一样，都是网上看的指导视频，模仿他们的动作去练，毫无计划可言，所以这个期间是断断续续，吃两天水煮鸡胸肉整个人的精神状态特别差，对于“垃圾食品”的渴望你难以想象，很快身体里面的小恶魔就毫无悬念的打败了小天使，“没事就吃一顿炸鸡而已，后面我会好好练，好好吃，不吃垃圾食品了的”这种想法会一直存在脑袋中，现在回头看问题就在于那个时候的我对于健身减脂，没有一个可持续性或者说能够让自己踏踏实实执行的计划，而这也是大部分人的困扰，别急下面我会十分详细的教你做一份对大部分人来说是可持续性的计划&/p&&p&&b&2.忽视力量训练的重要性&/b&-----有多少人提到减脂就会想到有氧，这个是传统的观念以及中国健身起步晚导致的专业知识普及差的原因导致的，正如上面的我，我要减脂，我要做有氧，这是我当时持续很久的想法，每天去健身房，象征性的举举铁，然后去跑步机上疯狂跑步，一个小时，90分钟，两个小时，起初是有效果，体重是在掉，但是随之而来的问题就是很快我对每天的训练有负担，不想去锻炼，一想到要上跑步机跑个一个小时就会心情沮丧，最关键的是在大约半年之后我发现我的体重不掉了，多么刺激，多么吓人，就像你从背面看到一个美女正在慢慢的脱衣服，等了好久终于看她脱完了，结果一转身发现他是个男人，哇，负面情绪接踵而来，健身骗人的，劳资为什么要健身，花钱找罪受等等等等，但是可能是因为运气好，大二的时候学校开设了健美班，而我认识了一个直系学长，从此我慢慢开始真的去学习健身，从他那边学习，自己也会学习，慢慢的我找到原因---力量训练不够重视，然后我开始重视我的力量训练，从卧推空杠开始，每一次都要比上一次有进步，慢慢的我发现即使我不再做那么长时间的有氧，我的体重和体脂也在掉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f13b03bb4beaa919e515d6_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f13b03bb4beaa919e515d6_r.jpg&&&/figure&&p&慢慢地我用两年时间从左图到有图，力量训练的重要性：足够强度的力量训练，可以让你身体中的儿茶酚二物质提升，这种物质的提升可以让HSL的活性提升，&/p&&p&
1甘油三酯→1甘油+3脂肪酸&/p&&p&而HSL的活性提升可以加速上面的反应，用大白话说就是可以加速脂肪的分解，产生更多的脂肪酸，再通过血液以及CPT将这些脂肪酸送到肝脏或者肌细胞中作为能量来源消耗掉，而且力量训练也可以提升CPT的活性，加速这一步的反应&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbfb99bf1dcff9f2a41a4a980fda706a_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&我们每天摄入的热量一部分会流向肌肉细胞，一部分会流向脂肪细胞中，而力量训练可以让更多的热量流向肌肉细胞中，这种改变热量流向的方式也就成为了减脂的一环，还有更多力量训练的好处，比如说可以消耗更多的热量，更容易造成热量缺口等等，所以说，力量训练是减脂中很重要的一环，那么力量训练应该怎么定制计划，下面我介绍一种：选取一个动作（不管是深蹲，硬拉，还是卧推，形式不重要），选取一个你能做8-12次的重量，记下这个重量和你能做的做大次数，然后在一段时间之后（尽量短），当你能做13次或者更多的时候就证明你在进步，你在这段时间就是在给你的肌肉持续的压力，这个时候就可以加重量，每次建议加5磅，达到加完后的重量你依然可以完成8-12次，这样循序渐进，总而言之就是立刻量化你的训练，记下你每一次训练的重量以及次数，力争每一次循环做的都比上一个循环有进步，然后加重量，周而复始，你会爱上每天的训练，因为人在看到进步看到效果的时候一定是会坚持做下去的。&/p&&p&&b&3.量化饮食&/b&----相信很多人对此并不陌生，各种健身网红分享的健身餐，光鲜亮丽，看着就食指大动，网上也有很多健身餐的做法详解，为什么大部分人都做不下去呢，我自己也有过这样子的经历，锅碗瓢盆买了一堆，榨汁机，豆浆机，空气炸锅，烤箱，都快可以开个小型的餐馆了，然而这些道具买回来之后根本用不到几次就被冷落了，原因是太耗时，而且自己做出来的跟网上晒出来的就直接成了淘宝的买家秀和卖家秀的差别了，久而久之，饮食这一块慢慢要被自己放弃了，直到最后下定决心再做一次试试，按照自己的想法，少油少盐，少时间，看看能不能让自己坚持，经过多方尝试，我发现其实没那么难，下面以我自身为例，给大家现身说法，我目前饮食是每天1800大卡，碳水1200大卡，蛋白质600大卡，不刻意额外摄取脂肪（因为很多食材都含有少量的脂肪，这里忽略不计），那么折算下来就是300g碳水，150g蛋白质（我自身体重75kg，处于减脂增肌阶段），接下来看我如何每天30分钟完成一整天的饮食，首先称375g生米（我吃的生米是每100g含碳水80g的，同样的，不同的米根据碳水含量去换算就可以，为什么以生米为准，是因为这样比较精确一些，有很多人上网查熟的米饭100g大概是25g碳水，这个是不精确的，原因是你不知道在煮这个米饭的时候用了多少水，100g生米煮成粥和100g生米煮成米饭，碳水含量是一样的，但是总的重量肯定是不一样的）称好以后放在电饭锅里面去煮就可以了，这部分总耗时3min，然后把早上出门就拿出来化冻的鱼柳（我吃的一号店的巴沙鱼柳，一带900g，煮熟750g，蛋白质含量在20%左右，刚好150g）拿出来洗干净，切成小块，准备平底锅一个，开火，放2滴橄榄油，然后把切好的鱼片放进去，小火，每面各煎3Min出锅，总共需要2锅，也就是15min，将洗好的蔬菜放在热水里面过一下捞起来，耗时5min，最后一步，拿出餐盒，我的是在网上买的一次性可加热饭盒，平均一个3毛钱，吃完就扔，节约很多时间，也不用背着玻璃饭盒到公司，吃完在背回来，三个餐盒分别装上同等量的米饭，鱼肉和蔬菜，放在外面冷却好了之后放冰箱，到此，第二天一天的伙食全部搞定，总耗时也就在30Min，我一般在工作室就吃三餐，另外两餐在家吃（我目前一天5餐，早上8点
18点，早上八点和晚上六点在家吃）中午12点到14点是我训练时间）所以每天的总开销=米饭5元+鱼肉40元+餐盒1元+蔬菜5元+调味品3元（代购的FLAVORGOD，一瓶100元，能吃一个月多）=54元，一般正常人都应该能负担的起，有条件的当然可以吃的更好（这里给出的是我自己的例子，可以把米饭换成燕麦，鱼肉换成牛肉或者肌肉，只要遵循一个原则，碳水选GI低的，肉类选高蛋白低脂肪的就可以了），没时间负担，做出来的东西也挺好吃，你可以坚持下来&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5eeb4dbfabe_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5eeb4dbfabe_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&这个过程让我从左图到右图耗时3个月，口说无凭上一张我的健身餐&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-68d1ad2ece24ddec4ae6f93a8c0816d6_b.jpg& data-rawwidth=&208& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&208&&&/figure&没有经过任何修图软件，你看到的是这样的，你做出来的也是这样的（现在已经改成一次性可微波餐盒了，因为本人不太爱拍照，所以留存的照片数量太少）&/p&&p&所以量化饮食就是：先找到自己要摄入的总热量（根据现阶段你的需求，减重：摄入&消耗，增重：摄入&消耗，体重保持不变：摄入=消耗，）先设定好一个值，关注自己的体重体型变化是否在按照目标发展，如果不是就调整饮食计划，总热量设定好了之后就是三个营养素的比例了（一样根据自己的目的定，一般减脂的话蛋白碳水1:1,不考虑脂肪，1g碳水=4大卡，1g蛋白质=4大卡），在这个过程中，如果你发现你无法保证自己的力量训练，那么就适当的调高碳水的比例，降低蛋白质的比例，食材选取，上面说过了碳水选GI低的，肉类选高蛋白低脂肪的就可以了，最后一点，把一天要吃的所有的东西分成5-6餐去吃如果有条件的话，这样可以降低你体内胰岛素的峰值，有利于你的减脂。&/p&&p&下面说一下初入健身的&b&你&/b&&b&应不应该选择教练，应该怎么选择教练&/b&&/p&&p&1.以我个人经历来说，初入健身的小白还是很有必要找个私教的，不为其他，只为安全，基本上私教是可以保证在他上课期间你的运动安全的（不绝对），包括动作的选择，重量的选择，碰到好一些的教练，在给你做体侧的时候就能知道你身体的状态，有没有运动幅度受限的，有没有体态问题，这些问题应该怎么解决，信息大爆炸的时代，你可能想说网上到处都有动作解释的视频或者文字资料，但是仅仅通过视频和资料你能掌握多少（对于一个小白来说），再者网上这么多材料，甚至还有很多是相互冲突的，对于一个小白来说应该怎么取舍，怎么分辨？这些都是问题，对于我自己来说，如果不是在大二的时候碰到那个直系学长带我训练，很有可能我现在已经放弃了，又变回之前200斤的那个胖子，一个专业能力和经验比你强的人会让你在安全的情况下飞速进步，那么如何判断一个教练的专业性呢，我这里给一个最简单的方法----问他肌肉功能（健身教练最基本的），如果他连一块肌肉的功能他都不知道，他怎么会知道怎么去锻炼这块肌肉，就算他知道怎么去锻炼这块肌肉，也是经验使然，他并不知道为什么要这么去做，那么你跟着他学习，能学到多少呢。其他的很多方法都是服务专业性，我这就说这一点，而且这一点小白很好去验证，解剖学这本书里面都有的，小白也可以知道正确的答案，从而去验证。&/p&&p&&b&最后强调一点，我从不神话健身&/b&，健身没什么了不起的，它不能让你成为世界首富，不能让你成为世界冠军，甚至他并不能改善你的生活水平，他仅仅是一项运动，一个爱好，不要“健身成瘾”除了健身你应该更多的去享受生活，还是那句话，健身不是你生活的全部，健身的目的是让自己生活的更美好，如果健身已经影响到你的正常生活，影响到你与朋友与家人的相处，那么你应该停下来先想一想为什么，想想自己健身的初衷，不要整天想的都是“我要变大”“我要推起更大的重量”，试着走出去去享受生活，享受与朋友相处，哪怕只是看看书也好.当然，健身不是一无是处，正像我上篇中写到的一样，健身确实可以给我们带来很多有价值的东西。&/p&
手把手教你快速有效的减脂1.可持续性以及可操作性-----这是我个人觉得是减脂的核心，再好的计划，再完美的饮食，然而你做不下去或者没条件去执行，那么对于你来说这些都是没有价值的，健身不是苦行僧，是为了让自己的生活更美好的同时可以拥有一个相对来说…
&p&从大量的数据测算，&b&跳绳目前是减脂效率最高的运动&/b&。有效时间内所消耗的体能比较大，在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，使全身都能运动到。从减脂效率看，跳绳与跑步、散步一样同为典型的有氧运动，有效燃烧体脂肪，而且&b&跳的方式不同，所训练到的肌肉部位也不一样，帮你打造人人称羡的紧实下半身曲线。&/b&想要进一步提高燃脂效率的人，可在跳绳前稍稍慢跑，或做简单的伸展操、深蹲、抬脚等暖身运动，加速燃脂。跳完后也别忘按摩脚部，可消除肌肉紧绷，轻松雕塑美脚。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-57ea168af162df1574592_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-57ea168af162df1574592_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&那么我们在跳绳过程中，需要注意哪些呢？&/p&&p&&b&第一步：调校长度&/b&&/p&&p&绳的长度绝对是重要，太长的话身体会很费力并且减慢速度；太短则会常常拌倒。量度长度的方法很简单，双脚踏在绳子的中间，两手分别提起绳的手把，如能到达腋下，则是适当长度。&/p&&p&&b&第二步：慢慢开始&/b&&/p&&p&跳绳需要良好的身体协调性，所以假设你是初接触跳绳，不要期望一开始就跳得像个职业拳手般。先试试双脚起跳，慢慢来，轻轻跳起来则可，不用过高。可能你会每5下就拌倒一次，但这是绝对正常，不要太失望。&/p&&p&&b&第三步：手脚放松&/b&&/p&&p&先说脚部。双膝微弯、足踝放松，脚前掌落地。要跳得快及省力，双脚切勿伸直。手肘微弯、放松，让手腕带动绳子，因此肩部基本上不用发力。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-a42fea8218d0bcefb04db_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&831& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-a42fea8218d0bcefb04db_r.jpg&&&/figure&&p&重点来了，看上去跳绳大家都会，但是因为我们体重提高和运动机能下降以后，其实很容易被跳伤的。&/p&&p&所以我们如果要采用跳绳这个运动，一定要注意以下这些要点，避免受伤。&b&把握以下4原则及2要点，跳绳减重不但轻松，效果还加倍！&/b&&/p&&p&原则1：背部挺直、重心放前，保持正确姿势。&/p&&p&原则2：穿着吸震缓冲性佳的运动鞋，减轻关节负担。&/p&&p&原则3：为了防止肌肉及关节受伤，请确实做好热身运动。&/p&&p&原则4：勿在水泥地等硬地上跳绳，易使关节疼痛，建议在草地或沙地。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-e7c22c60ef7b887406eabeee2a667d27_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-e7c22c60ef7b887406eabeee2a667d27_r.jpg&&&/figure&&p&跳绳要点总结：&/p&&p&【&b&要点1】长时间跳绳为大忌！循序渐进为上策&/b&&/p&&p&刚开始以一分钟跳50～60次为目标，每2分钟休息30秒，共跳10分钟。习惯后慢慢提升跳的次数，1分钟跳60～70次，甚至70～80次，并拉长跳的时间，最终以持续跳20～30分钟为目标。不过每个人的身体状况不同，「不勉强、按部就班」才是通往减重的正确之道。&/p&&p&【&b&要点2】习惯后尝试各种跳法，加强局部瘦身&/b&&/p&&p&先以最简单的双脚平跳开始，之后可加入不同的跳法，像是在跑步一样的左右交换跳（跑步跳）、双跳法、双手交叉跳法、单脚跳法等。如此一来，比起单纯的跑步，更能训练到不同的肌肉部位。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3bd606ace1_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&219& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-3bd606ace1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-3bd606ace1_r.gif&&&/figure&&p&跳绳既然这么有效，那如果我们要针对局部瘦身，跳绳是不是还依然有效呢?答案是肯定的，跳绳能针对身体不同部位,拿来做各式各样的运动。跳绳可不仅仅只是一种有氧运动而已哦，可以根据不同的动作改善有针对性滴去塑造你的形体。&/p&&p&你想练大腿——你可以做弓步跳或者深蹲跳；&/p&&p&想练腹肌——那就双脚交互跳跃，膝盖抬至腹部的位置；&/p&&p&练小腿和手臂——就快速的做个一跳二回旋；&/p&&p&锻炼小脑——那就来个单脚跳绳来调节你的平衡感。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-8ef4deef3f96fd9f77a6020_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-8ef4deef3f96fd9f77a6020_r.jpg&&&/figure&&p&那么就从最基本的跳绳训练开始吧！每天花10-15分钟，根据自身体能增减，过段时间你就能体会出成效了。&/p&&p&&b&第一种：基本跳跃（先做60秒的）&/b&&/p&&p&最简单的基本跳，双脚微微分开，膝盖在跳跃的时候微弯，轻轻滴跳跃就好，切勿重力。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9c5c9e126d511c20fd117b58bd40b89_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&311& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-b9c5c9e126d511c20fd117b58bd40b89_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-b9c5c9e126d511c20fd117b58bd40b89_r.gif&&&/figure&&p&&b&第二种：开合跳&/b&&/p&&p&只要掌握了基本跳法，接下来就能玩一些花样了。交叉开合跳可以带你锻炼大腿，外侧和内侧可以被同时练到，不过这步动作要比基本跳更费力，需要你腾空时间更加长&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-036d8adb20f98943faaa3c3b7ba47ee2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&318& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-036d8adb20f98943faaa3c3b7ba47ee2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-036d8adb20f98943faaa3c3b7ba47ee2_r.gif&&&/figure&&p&&b&第三种：交叉开合跳&/b&&/p&&p&这个跳法是开合跳的升级版，侧重于锻炼我们的大腿力量和线条，不过呢，会比前面两种跳法更加滴累，可以穿插使用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6df2c74860bfe17b7a67d19ba564c122_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&319& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-6df2c74860bfe17b7a67d19ba564c122_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-6df2c74860bfe17b7a67d19ba564c122_r.gif&&&/figure&&p&&b&第四种：剪刀跳&/b&&/p&&p&这个动作很考验技巧，左右脚需要前后跳动，同时还要有足够的高度、别让绳子打到自己的脚哈哈。这个动作会让心跳加速，可以多练练哦，燃脂效果非常好。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-da17e4cd1a681eb2aef1f0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&308& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-da17e4cd1a681eb2aef1f0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-da17e4cd1a681eb2aef1f0_r.gif&&&/figure&&p&&b&第五种：高抬腿跳&/b&&/p&&p&这种跳法的重点在腹肌和大腿上，这种跳法坚持可以有效滴练习我们的腰，减去我们腰部的赘肉。不过，高抬腿时候甩绳的速度要减慢，控制好节奏，让自己每一下。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-73aefea2ff1abe9edc93cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&284& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-73aefea2ff1abe9edc93cc2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-73aefea2ff1abe9edc93cc2_r.gif&&&/figure&&p&胖宝宝们，现在知道怎么跳绳了吗？可以按照上面安排自己每天跳绳减肥了。&b&但我深知减肥过程中有很多胖宝宝们坚持不下去，也有很多胖宝宝们减肥用的方法不对等等问题&/b&！本人建了一个减肥、塑形裙，现为胖宝宝免费开放，裙宗旨在于让胖宝宝们健康、科学的瘦下来，不再为减肥而苦恼！&/p&&p&群里有大量的减肥、塑形方面的资料和减肥、塑形成功案例可供免费下载、实践！群号：497&133*201，输入：减肥，即可进群!每天前30名进群的胖宝宝们可以私聊本人，&b&根据个人的身体情况，免费制定更加合理的减肥、塑形方案！&/b&进群后，不准打广告，一经发现，立刻踢出！&/p&
从大量的数据测算，跳绳目前是减脂效率最高的运动。有效时间内所消耗的体能比较大，在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，使全身都能运动到。从减脂效率看，跳绳与跑步、散步一样同为典型的有氧运动，有效燃烧体脂肪，而且跳的方式不同，所…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/53ba7075dfe5d453e83d860f175fc0a6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&每年夏天，都是我们与身上脂肪作战的时间。想要更有效地燃烧掉它们，就必须做到“快、准、狠”。下面这18个高效燃脂的硬手段，没有做不到，只有你敢不敢！&/p&&p&&b&1.不要猛减热量&/b&&br&采用热量非常低的饮食方式有时并不可取。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的新陈代谢将自动减缓，认为你正处于饥饿状态，反而不利于减肥。&/p&&p&那么，人体每天应当消耗多少热量呢？将现有的体重（磅）乘以11所得出的结果，就是你每日应需要的热量。例如，你的体重是120磅（约54公斤），每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺（1.52米），否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明，凡消耗热量低于这一数值的女性，她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。&/p&&p&&b&2.一定要吃早饭&/b&&br&早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& src=&http://pic3.zhimg.com/a1c909abc331e18ab91efa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/a1c909abc331e18ab91efa_r.jpg&&&/figure&&b&3.多吃蛋白质&/b&&br&研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)，这样的饮食结构才算平衡。&/p&&p&&b&4.增加吃饭次数&/b&&br&每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物。比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。&/p&&p&&b&5.多吃“好”碳水化合物&/b&&br&面包圈、白面包等会使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储。因而，补充碳水化合物时应以含高纤维素者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于&好&碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。&/p&&p&&b&6.戒掉酒瘾&/b&&br&多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪被存储起来了。如果你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。&/p&&p&&b&7.加强力量训练&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&593& data-rawwidth=&450& src=&http://pic1.zhimg.com/a2aba68f04db61deb00c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic1.zhimg.com/a2aba68f04db61deb00c_r.jpg&&&/figure&1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。&/p&&p&&b&8.给健身锻炼“加餐”&br&&/b&在锻炼间隙增加一些高强度的运动，能极大提高肌体的新陈代谢水平。诸多研究表明，凡是每周在运动间歇“加餐”两次者，其减脂数量是通常只做耐力锻炼者的2倍。你在跑步时既可以每5分钟快跑30秒，也可以连续快速跑1分钟。由于提高了肌体的锻炼强度，热量也会更多燃烧。&/p&&p&&b&9.零星健身效益高&/b&&br&在可能的前提下，可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如，早上做15分钟的力量练习，在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动，这样每天会多消耗100～200千卡的热量。如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有裨益。&/p&&p&&b&10.用汗水冲掉PMS&/b&&br&每当PMS(经前综合征)带来的情绪波动与肢体肿胀出现，姑娘们就喜欢懒洋洋地蜷缩在沙发上。不过，如果在这段时间进行健身锻炼，会减掉更多的赘肉，多燃烧掉30%的脂肪。&/p&&p&&b&11.学会闭目养神&/b&&br&睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动，包括燃烧热量。&/p&&p&有很多方法可以保证得到充足的睡眠，例如将锻炼时间安排在睡觉前的2～3小时进行，这样，会使睡意紧紧与你相拥。此外，睡前泡个热水澡，能使人更容易进入梦乡。&/p&&p&&b&12.振作精神&/b&&br&长时间精神压力过大会使人发胖。那么，应采取何种方法消除身心疲劳呢？如饭后去遛遛狗、听听自己喜欢的音乐，找几位不错的朋友聊天等等，其方式多种多样任你自己去发现。&/p&&p&&b&13.多吃香蕉&/b&&br&肌体处于缺水状态会导致热量燃烧减少。而香蕉中含有大量的钾元素，有助于调节体液平衡。因此，每天要保证至少摄入1200毫克钾元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。&/p&&p&&b&14.常吃海鱼&/b&&/p&&p&经常吃鱼的人，能降低体内莱普亭(Leptin)这种激素的水平，这对降脂减肥十分有益，因为体内莱普亭的水平越高，新陈代谢就变得越慢，身体也就变得愈来愈胖。因此，要想苗条身材，每个星期应吃3～4份鱼。&/p&&p&&b&15.运动方式要常变&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&460& data-rawwidth=&600& src=&http://pic4.zhimg.com/bc116c6a56acd3d168af04f0e4108e8f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic4.zhimg.com/bc116c6a56acd3d168af04f0e4108e8f_r.jpg&&&/figure&从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，消耗的热量便越少。这时，你就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，肌体的功能也得到了加强。&/p&&p&&b&16.检查甲状腺&/b&&br&如果怀疑自己的新陈代谢水平低下，可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25%的女性正遭受这种疾病的困扰，其中有些人并不知道自己患了这种病。所以必要时，可去医院检查。如果确实患了这种病症，就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状&b&腺素水平恢复后，多余的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。&/b&&/p&&p&&b&17.补充铁质&/b&&br&铁质对于健身十分重要，成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你既可以服用铁剂或复合维生素，也可以多吃含铁质丰富的食物，如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。&/p&&p&&b&18.常喝绿茶&/b&&br&绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知，而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%，相当于每年减掉6磅体重。由此可以看出，喝茶不但能防治心脏病与癌症，而且对于减肥也是作用斐然。&/p&&br&&p&&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//enjoy.caixin.com//.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&（本文来自Enjoy雅趣合作伙伴170公分）&/a&&/b&&/p&&p&财新生活方式品牌Enjoy雅趣，关注高端消费、生活艺术、人文科技、旅行美食，传递普知、讲究、诙谐的生活态度。在这里发现，生活本该如此。&/p&&p&更多内容可移步网站&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//enjoy.caixin.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Enjoy雅趣&/a&，公众帐号“财新Enjoy雅趣” (id: caixin-enjoy)，新浪微博@Enjoy雅趣，及网易云阅读、腾讯新闻客户端Enjoy雅趣频道。&/p&&p&投稿通道：&a href=&mailto:& class=&&&&/a&&/p&&figure&&img data-rawheight=&280& data-rawwidth=&600& src=&http://pic2.zhimg.com/6f0acd4ddc9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic2.zhimg.com/6f0acd4ddc9_r.jpg&&&/figure&
每年夏天，都是我们与身上脂肪作战的时间。想要更有效地燃烧掉它们，就必须做到“快、准、狠”。下面这18个高效燃脂的硬手段，没有做不到，只有你敢不敢！1.不要猛减热量 采用热量非常低的饮食方式有时并不可取。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序…
&p&&b&写在前面的话：本文已在相应位置标注了利益相关说明，谢谢知乎管理员的提醒，希望知乎向着更加规范与专业的方向发展！&/b&&/p&&p&&b&（12月28日更新！本文包含运动保护及蛋白粉选购等多项内容，持续更新中，欢迎批评斧正共同促进！如果觉得有帮助点个赞再走我会很感激的，毕竟，用力顶我会让我很爽！还有，现在iherb家蛋白粉新年特惠，全线八五折，肌肉科技八折，mp部分低至七折，现在购买是最佳时机了！）&/b&&/p&&p&&b&首先说明一下，我本人是临床医学专业top3学校在读博士生，健身三年（比起肌霸们自愧不如），我不是一个道听途说的人，关于补剂和运动损伤这些问题我检索了相关英文文献，相关文献都列在了这篇文章里（比如Br J Sports Med杂志，影响因子过6分，其结论还是有一定可信度的），也利用国内会议之便咨询过运动医学大佬，所以对健身小白的常见问题还是有一定见解的，我想和大家分享一下个人对于健身当中一些问题的看法以及关于补剂的选择，本文不整无关经历，不搞花里胡哨，不扯道听途说，只希望干货满满，可以选择自己需要的部分浏览（如果觉得确实对大家有帮助的话，我可能会考虑抽空开个专栏把pubmed搜到的运动医学相关英文文献翻译过来和大家共同学习）。&/b&&/p&&p&&b&第一部分：健身补剂&/b&&/p&&p&&b&1.选蛋白粉还是增肌粉？&/b&&/p&&p&很多新人都在困惑选择蛋白粉还是增肌粉，首先，要了解增肌粉和乳清蛋白粉的区别。说白了增肌粉是添加了碳水（主要是葡萄糖）的乳清蛋白粉。究竟哪种蛋白粉才是适合自己的呢？先测算BMI，体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。如果你的BMI＜18.5，喝增肌粉，增肌粉可以为你增重提供足够的热量，补充蛋白质的同时能更快速高效地提供能量，而且现在大多增肌粉还添加了各种维生素、矿物质，有助于一定程度上改善营养不良的状况。如果你的BMI大于18，喝乳清蛋白粉。乳清蛋白粉的蛋白质含量更高，一般大于70%，碳水和脂肪含量都相对较低，适合减脂期间补充蛋白质，以及增肌期间高蛋白需求的人群。此外，不管是蛋白粉还是增肌粉，都要建立在足够运动量的基础上，否则，如果不运动，再多的蛋白质也会通过糖异生转化为糖，进而转变为脂肪蓄积起来。&/p&&p&&b&2.普通的乳清蛋白还是分离乳清蛋白？&/b&&/p&&p&有的人会反应说喝了蛋白粉会腹泻，进而声称自己买了假粉，实际上是由于体内缺乏半乳糖苷酶产生的乳糖不耐受所致，这部分人我建议不妨试一下分离乳清蛋白或牛肉分离蛋白，因为这两者都不含有乳糖，除此以外，喝乳清蛋白就可以了，因为二者在其他成分上并无不同。&/p&&p&&b&3.我想减脂可以喝蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&答案是可以的，不过是建立在你进行的是无氧力量训练基础上的，力量训练尤其是大重量高强度时会导致肌纤维在超微结构上的断裂与重建，其基本原料就是蛋白质中的氨基酸，这也正是补充蛋白粉可以让你涨肌肉的原因，不过，如果是单纯想要减脂的话有氧运动比如慢跑和游泳可能更合适，这种情况下只要保证一日三餐的合理搭配并保证每天饮水量就足够了，并不需要额外补充蛋白粉这类补剂。&/p&&p&&b&4.蛋白粉什么时间喝，怎么喝？&/b&&/p&&p&一般训练中或训练后喝，但是喝的时候最好先吃片面包或一根香蕉，因为大强度的训练常常消耗了体内较多葡萄糖甚至是动用了糖原，通过补充一定的碳水化合物，可以使喝进去的蛋白质充分利用，进入肌肉参与肌纤维的生长（肥大），而不至于使其中的氨基酸通过糖异生作用转化为血糖。此外，关于蛋白粉用凉水冲还是热水冲的问题，其实无论是怎么冲，都不会导致其营养成分与吸收的任何改变，我们常说用凉水冲分只是因为这样容易冲开，你可以用热水试试，很容易结块，这区别真的只是影响口感而已。&/p&&p&&b&5.健身或减脂需要其他补剂吗？&/b&&/p&&p&如果训练量大，是可以在训练前使用5g肌酸的，或者在训练后在蛋白粉中再加一勺支链氨基酸，补充一点鱼油也是不错的选择，除此以外真的不需要其他的了，我看了市面上好多所谓的有助于减脂的补剂，其主要成分无非就是左旋肉碱、咖啡因、甚至肾上腺素等促代谢类激素，比如炽天使的lipo6，说实话，作用微乎其微，副作用倒是不少，尤其是对于心血管系统的副作用，往往由于这类补剂导致的植物神经功能紊乱而出现窦性心动过速，早搏等不良反应，真的没必要使用，至于类固醇类激素，千万别碰，心血管系统副作用真的很大！此外，健身是个消耗的过程，原来够用的营养素在大强度训练后可能就变得不够用，比如B族维生素，维生素C等，从而出现口腔溃疡，皮肤粗糙等问题，很多人以为是和蛋白粉所致，其实不然，这只是反映了你身体某种营养素的缺乏，如果常有口腔溃疡可以补充B族维生素，吃蔬菜水果较少再补充些维生素C，你问我可以到iherb上买吗？当然可以，不过真的没必要，那该去哪买？出了家门左拐，平价大药房要那种2块钱100片的小瓶，效果是一样一样的，别听那些什么新鲜水果提取出的维生素更容易吸收的扯淡言论，维生素是一种分子式固定的化合物，哪还分什么来源，纯粹是商家圈钱的噱头！&/p&&p&&b&6.饮食与蛋白粉的关系&/b&&/p&&p&饮食永远是第一位的，早晨按时吃饭永远比训练后喝一杯蛋白粉又用，肌肉的修复与重建是个持续的过程，需要全天营养的保障，插一句，很多人吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄，这是不对的，蛋黄中有磷、钙、铁等矿物质。脂溶性维生素 A、D、E、K 以及绝大部分的 B 族维生素，主要都在蛋黄中。有益于视力的叶黄素和玉米黄素，有益预防慢性病的卵磷脂、甜菜碱，也都在蛋黄中。而且，胆固醇听起来可怕，其实也是人体需要的营养。过去经常说“一天摄入胆固醇不要超过 300 毫克”，是出于控制血胆固醇的考虑。目前国内外营养界都认同，吃进身体的胆固醇对血胆固醇高低的影响并不大，已经不再限制外源性胆固醇了。而且就连蛋白质的含量蛋黄也比蛋白高（蛋白主要是水分），一个鸡蛋白含有6g蛋白，而小小的蛋黄却含有5g蛋白，所以，只要肝脏功能正常（胆固醇的主要代谢场所），正常人正常训练量早晨两个全鸡蛋是没有问题的，此外，鸡蛋的消化吸收时间大约是6小时左右，这期间可以适当减少其他蛋白的摄入，说实话，鸡蛋是最好的蛋白质来源，可以提供充足的必需氨基酸，其构成比也十分接近人体，额外补充一点，不要迷信土鸡蛋，土鸡蛋的蛋白质、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸等略少一些，其他营养素差别不大。除此以外，西兰花等蔬菜，牛肉，鱼肉（海鱼肉）等也是不可缺少的饮食构成，不过，牛肉属于红肉类，多项美国和欧洲的流行病学调查显示日常大量红肉饮食会增加患结直肠癌的风险，所以，适量就好，不要贪吃哟！蛋白粉充其量只是训练后或一天中不同时段的补充，其实说什么蛋白粉吸收率高的完全是扯淡，只是因为其蛋白含量高，使用起来方便罢了，仅此而已！&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Sasso A, Latella G. Dietary components that counteract the increased risk of colorectal cancer related to red meat consumption. &i&Int J Food Sci Nutr&/i&. 2017&/p&&p&2.Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, et al. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. &i&Int J Cancer&/i&. ):230-237&/p&&p&&b&7.从国外网站买的欧普特蒙（optimum）味道很淡，会是假的吗？&/b&&/p&&p&首先，我负责任的告诉你，你在哪儿买的欧普特蒙味道都应该很淡，如果说它很甜，那倒是假粉，因为欧普特蒙使用的是天然香料，肯定不如人工香料味道那么浓郁，这也是他家蛋白粉买的稍贵销量却始终第一的原因，这就牵涉到下面要谈到的第三部分内容：蛋白粉及增肌粉品牌推荐。&/p&&p&&b&8.什么是乳清蛋白，不同品牌蛋白粉主要差异是什么？&/b&&/p&&p&说白了，乳清蛋白就是用牛奶生产奶酪的副产物，也就是乳清的提取物，所以说关于喝蛋白粉伤肾的说法也只是谣言而已，不同品牌的蛋白粉（这里只讨论主流品牌）其实在主要功能成分上是没有多大差异的，那为什么价格会差那么多，根本原因在于添加剂，主要就是所用香料了，比如欧普特蒙用的是天然香料，价格肯定会贵，但是人工香料并不意味着不安全，甚至我觉得味道会更好些，所以买便宜还是贵的看你腰包喽！&/p&&p&&b&9.喝蛋白粉有时限吗，非训练日要喝吗？&/b&&/p&&p&我不赞同一定要训练后半小时到一小时之内喝完，其实人体对于氨基酸的吸收是一个持续过程，也是有吸收峰值的，当然，训练后在保证非空腹的情况下吸收速率可能会高，但这只是理论上的猜测，并不是说你在其他时间喝效果就会大打折扣，同样的，肌肉的构建和其对氨基酸的需求也是一个持续的过程，因此，非训练日保证足够的血液氨基酸水平是很重要的，所以个人认为，当你饮食当中蛋白质不足够时是可以通过蛋白粉进行补充的。除此以外，一篇文章还提到了在训练间期进行蛋白和氨基酸的补充会起到骨骼肌保护作用&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Galvan E, Arentson-Lantz E, Lamon S, Paddon-Jones D. Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. &i&Nutrients&/i&. )&/p&&p&&b&10.（11月27日更新）之前有兄弟提问蒺藜皂苷的增肌作用，说一下我的看法&/b&&/p&&p&我以Tribulus Terrestris（刺蒺藜）和Caltrop saponin（蒺藜皂苷）作为关键词在pubmed进行了检索，发现高质量文献并不多，说一下个人看法：1.所有的关于促肌肉生长结论都是基于rats（大鼠）或细胞层面，没有相关人体试验证据，进入临床试验得出所谓的临床有效性结论还有很长的路要走。2.剂量问题，按照大鼠体重（按200g算）换算成人体（按60kg算）的有效剂量会很难实现（打个比方，纯提取物在大鼠有效剂量是1g／d，则人体有效剂量将高达300g／d）。3.很少量的人体试验都是研究蒺藜皂苷对于性功能和精子活力的改善作用，而且几乎全部都是回顾性队列研究，存在干扰因素多，选择偏倚等诸多问题，结论有效性存疑。4.部分动物实验提示其有肾毒性。综上所述，个人认为至少目前证据来讲不能证明其在人体具有增肌作用，从动物甚至细胞实验到临床应用有很长的路要走，且最终结论也未知的，而厂商正是夸大甚至是混淆了这一点，只是个人看法仅供参考。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Wu Y, Yang H, Wang X. The function of androgen/androgen receptor and insulin growth factor-1/insulin growth factor-1 receptor on the effects of Tribulus terrestris extracts in rats undergoing high intensity exercise. &i&Mol Med Rep&/i&. ):&/p&&p&2.Salgado RM, Marques-Silva MH, Gon?alves E, Mathias AC, Aguiar JG, Wolff P. Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. &i&Andrologia&/i&. )&/p&&p&&b&11.（11月27日更新）关于蛋白粉和爆痘&/b&&/p&&p&很多人都在说健身导致的维生素B6相对不足是导致爆痘的原因，只要注意补充就不会爆痘，开始我深信不疑，然而当我发现很多肌友就算补充VB6还是会爆痘，于是严谨如我又查文献了，发现事情没那么简单，在一篇纳入5例健康男性的case report中，作者发现牛奶及其制品（包括乳清蛋白）等促胰岛素饮食会通过IGF-1（胰岛素样生长因子-1）信号通路促进粉刺的产生，虽然样本量较小，但是至少也从机制上部分解释了这一困扰我们很久的问题，看来想变大肌霸也是有可能付出颜值代价的，哈哈，祝大家好运吧！&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Simonart T. Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology. ):256-8&/p&&p&&b&12.（12月3日更新）有朋友私信我说一下BCAA（支链氨基酸）的作用，把我查文献的结果向大家汇报一下&/b&&/p&&p&因为是医学生，我最早接触BCAA是在临床上，在临床上BCAA作为肝功能不全者肠内或肠外营养支持确实会改善肝功，并减少肝性脑病的发生，对于其对肌肉的作用，我检索了相关英文文献，发现单独使用BCAA促进肌肉蛋白合成的作用仅仅是理论支持，因为肌肉中蛋白质处于合成代谢与分解代谢的动态平衡中（但分解代谢占优势，为了优先维持重要脏器的功能），此外肌肉中蛋白的合成需要9中必须（包括1种半必须）氨基酸的参与，而BCAA仅仅是起到促进必需氨基酸从分解代谢转入到合成代谢的利用效率，并不能凭空增加血浆或肌肉中必需氨基酸的浓度，在两篇持续静脉滴注BCAA作为补充探究其对肌肉增长作用的文章中，作者最后发现BCAA在促进肌肉蛋白合成的同时也促进了肌肉蛋白的分解，而最终的结果是肌肉分解，就算和碳水化合物一起使用结论也是一样的，不过，另一项研究将BCAA和高蛋白饮食（比如蛋白粉）相结合使用，结果这种搭配具有协同效用，最终结果会有利于肌肉的合称代谢。也就是说我最终结论倾向于支持BCAA可以用，但只有和蛋白粉等高蛋白尤其是富含必需氨基酸的食物（比如万能的鸡蛋）配合使用时才会发挥最大效力，单独使用没什么效果。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1. Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E. Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging. –62.&/p&&p&2. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole body amino acid metabolism in man. Clin Sci. –66.&/p&&p&3. La Bounty P, Campbell B, Oetken A, Willoughby D. The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. J Int Sports Nutr. .&/p&&p&4. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. –86.&/p&&hr&&p&&b&第二部分：运动与保护&/b&&/p&&p&曾有幸与国内某运动医学大牛交流过运动损伤的诸多问题，在这儿跟大家分享：&/p&&p&&b&1.跑步伤膝吗？&/b&&/p&&p&如果你已经有了骨关节炎的症状（疼痛，僵硬等），跑步无疑会加重这些症状，反之，你是正常人的话，跑步尤其是慢跑不仅不会伤膝，还有保护作用。还有，任何离开强度谈效果的行为都是耍流氓，最近，发表在JOSPT杂志的一篇纳入17篇文献基于114829例样本的回顾性研究指出高强度训练（每周跑步距离超过92km）会增加患膝关节炎及髋关节炎的概率，而休闲跑则会降低二者的概率（以不运动人群作为对照）。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Roberts WO. Running causes knee osteoarthritis: myth or misunderstanding. &i&Br J Sports Med&/i&. 2017&/p&&p&2.Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. &i&J Orthop Sports Phys Ther&/i&. ):373-390&/p&&p&&b&2.深蹲伤膝吗？&/b&&/p&&p&与上面的答案一样，正常人用正确的动作进行适当重量的深蹲会加强关节附着肌肉的力量，从而对膝关节有保护作用，这里特别强点动作正确与重量适当，不当的动作与太大的重量都会使你找不到合适的发力点，造成膝关节受力过大，出现半月板损伤&/p&&p&&b&3.有助于膝关节保护的最佳运动？&/b&&/p&&p&游泳和太极拳，出乎意料的是，太极拳甚至作为推荐内容写进了EULLAR（欧洲抗风湿病联盟）骨关节炎非药物治疗建议，其原理大致与深蹲类似，可以强化关节周围肌肉与韧带力量。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JW, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. &i&Ann Rheum Dis&/i&. ):1125-35&/p&&p&&b&4.关于运动拉伸&/b&&/p&&p&与我们的常识不同，一项源自北欧的流调显示，运动前的热身活动只是可以起到让你竞技成绩更出色的作用，却不能帮助预防运动损伤，但是运动后的拉伸运动却可以减少运动相关损伤的发生，每个训练部位2-5分钟的拉伸运动是极其重要的！&/p&&p&&b&5.可以选择室内跑步机代替室外慢跑吗？&/b&&/p&&p&不可以，跑步机是一种定速运动，你的运动姿势始终处于一种被动调整过程中，长此以往容易造成膝关节的震荡性损伤，室内也不是没有好的运动方式，动感单车对于燃脂效果就很好。&/p&&p&&b&6.慢跑需要带护膝吗？&/b&&/p&&p&不需要，如果膝盖没有任何疼痛等不适，护膝不会对你有任何帮助，相反可能会弱化了关节附着部位的肌肉与韧带对于运动的适应性，当然，如果常年累月的长跑训练已经出现了相关症状还是买个贵一些的戴上吧，不要图便宜。&/p&&p&&b&7.肥胖和肥胖有什么区别？&/b&&/p&&p&肥胖