6个简单入门腰腹动作，瘦腰瘦腹就这么简单
&gt时尚达人如何瘦肚子和腰上的赘肉 4种瘦肚子和腰部运动
&&&& 15:26&&&&来源：互联网&&&&编辑：如饴
[导读] 腰上和肚子上的赘肉是非常顽固的，想减掉腰上和肚子上的赘肉，恐怕是要下一番苦功夫的。如何瘦肚子和腰上的赘肉？下面奇丽女性网小编将为大家推荐4种瘦肚子和腰部运动，一起来做做看吧。
&&& 减肥的亲们都应该了解一种状况，腰上和肚子上的赘肉是非常顽固的，想减掉腰上和肚子上的赘肉，恐怕是要下一番苦功夫的。如何瘦肚子和腰上的赘肉？下面奇丽女性网小编将为大家推荐4种瘦肚子和腰部运动，一起来做做看吧。
&&& 如何瘦肚子和腰上的赘肉 4种瘦肚子和腰部运动
&&& 1.腹部呼吸法。
&&& 吸的时候放开肚子，让肚子鼓鼓的，吐气的时候把肚子紧紧的收住，首先要习惯这个动作，这样平时不论什么时候都可以做，很有效果哦。
&&& 2.腰部画8字法。
&&& 首先把你的腰向左边推出，然后往前方向，再往后转到右边的腰，右边的要也是同样先向前再往后的方向，就像在画横着的&8&，这就是画8字法，对腰部和肚子很有效果的
&&& 3.仰卧起坐
&&& 每天坚持做10个左右仰卧起坐，等熟练后就每天增加一个，这可是需要勇气坚持哦。
&&& 4.骑自行车法
&&& 并不是真的骑自行车，而是晚上平躺在床上把双腿抬起，一前一后的运动，就像是在骑自行车一样，这就是骑自行车法。
&&& 奇丽女性网补充阅读：
&&& 瘦肚子和腰上的赘肉的另类方法
&&& 1、捡豆子
&&& 每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰&&直起腰板&&放豆子到桌面&&再弯腰&&再捡豆子&&
&&& 坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。
&&& 2、靠墙站
&&& 同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。
&&& 3、站立扭腰
&&& 可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!
&&& 如何瘦肚子和腰上的赘肉？以上奇丽女性网小编为大家推荐了4种瘦肚子和腰部运动，并且还为大家介绍了捡豆子、靠墙站、站立扭腰的方法，正减肥的亲们都可以一试，总有一个方法适合亲哦。
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京ICP备号-3瘦腰瘦腹做啥动作_百度宝宝知道
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&精&瘦腰瘦腹做啥动作
宝宝2岁9个月LV.24
Step 1——消除鼓胀腹部
1. 左右坐骨承受均等的体重，浅坐在椅子上。调整出正确的姿势，掌心两手置于骨盆两端，掌心向上。
Point：两腿大幅度打开，稍向前伸。
2. 上半身前倾，从腹部开始“对折”身体。这时注意臀部不要离开椅子，前倾的同时手肘自然垂落。
Point：手肘卸力，自然垂落。
3. 两手从骨盆处离开，卸力垂下，上半身同样卸力放松，保持7秒。保持手、脖子、头部都处于卸力状态，以脚和坐骨为支点将身体抬起。
NG：身体前倾的时候，背部弯曲或向外顶出都会妨碍到骨盆的顺利活动，所以要保持背部挺直。
Step 2——活动肩关节，促进循环
1.如step 1，两臂自然下垂，处于放松状态，两肘弯曲，两手掌重叠置于脑后。手肘也要放。
2.上半身慢慢抬起，注意手肘不要往外侧移动，手臂朝正上方伸直。固定两肘之间的距离，进行10秒的手肘屈伸。松，不要用力。
3.由手肘伸直的状态开始，慢慢将手臂下移，手肘弯曲，胸部打开。下移过程进行一次深呼吸。
Step 3——调整背部和肌肉的平衡，消除背部肌肉
1.两臂抱膝，下巴轻抬。手指和手掌尽量不要用力，脚掌贴地。
2.保持上图姿势，身体往后倒，然后恢复，恢复的同时，要注意左右脚的位置不偏移。重复20次。
3.然后仰卧，深呼吸，静止1分钟。
注意：在坚硬的地方进行动作，会有擦破皮的可能，所以尽量在地毯和瑜伽垫上进行。
做不到的情况下……
觉得起来很困难的情况下，抱住膝盖内侧也ok。抱住膝盖内侧，因为会使用到腿部的力量，所以起来比较容易。但是，尽量放松地去进行动作。
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最有效的瘦腰和肚子运动(图)
核心提示：下面编辑教大家最有效的瘦腰和肚子运动，上腹部、下腹部、侧腰腹部通通都可以锻炼刺激到，赶走腰腹上的赘肉，自然就会显出迷人马甲线了。
　　Part 1
　　1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。
　　2.两腿大幅度打开，向前伸直。
　　3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
　　4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。
　　5.将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。
　　Part 2
　　1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。
　　2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
　　3.吐气，右腿一点点地放下。
　　4.吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。
核心提示：下面编辑教大家最有效的瘦腰和肚子运动，上腹部、下腹部、侧腰腹部通通都可以锻炼刺激到，赶走腰腹上的赘肉，自然就会显出迷人马甲线了。
　　下面再给大家科普一些现在很流行的减肚子显出马甲线的知识以及方法。传统的仰卧起坐(Sit-up)，要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。
　　然而，仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。
　　马甲线第一步：锻炼上腹部的“卷腹”
　　从今天起，要锻炼你的肚肚，尤其是上腹部，请开始试着“卷腹(Curl-up)”。&(想要川字线的话上下腹都要锻炼)
　　这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。
　　试着想像肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
　　请注意不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。记得软软的床或沙发不适合做这个运动喔！
　　马甲线第二步：锻炼下腹的“降腿”
　　接下来介绍的是主要锻炼下腹的“降腿”。
　　有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”
　　其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了...。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！
　　降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！
　　为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。
　　刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！
　　如果你觉得这个动作随便来个二、三十下都是小case、太小看你的实力，那么还可以通过几个方式来增加强度：
　　1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。
　　2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。
　　3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
　　最后，要进一步分享
　　瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的“反向卷腹(Reverse&Crunch)”啦！
　　为了不要一开始难度就太高，先从多数人都能轻易上手的基础篇开始：
　　1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。
　　2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。
　　3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。
　　4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。
　　5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
　　6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。
　　最后还是要再次提醒大家，顺带一提，肌力运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，请务必勤做“有氧运动”来全身性消脂，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线喔！
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健身房减肥。做什么运动减肚子和腰部的？
一般腹部有赘肉的人，都很容易有腹胀的感觉。基本上，只要不过度劳累、多休息，饮食方面少量多餐，按照一般生活模式进行，再加上一些运动，甩掉赘肉并不是什么难事。下面分享告诉大家一般人在健身房锻炼怎样减掉肚子上的赘肉，因此锻炼方法也是最简单最实用的那种，基本上一看就会。步骤一：跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。步骤二：平板支撑1分钟*2组步骤三：跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。步骤四：仰卧举腿*2组步骤五：跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。步骤六：仰卧起坐1分钟*2组如果在健身房锻炼不能用跑步机，可以选择用其它有氧健身设备，比如椭圆机、登山机、楼梯机、自行车、划船机等。练习者利用以上锻炼方法在健身房坚持锻炼6周，基本上就可以看到较明显的效果。其他减肚子和腰部的运动方法：仰卧起坐仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢？这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。2.肚皮舞肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。肚皮舞基础动作：胯部画8字这个动作对减肚子超级有效。具体方法是：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，“8”字要完整地画出。3.空中脚踩单车运动空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。4.摇呼啦圈呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体会造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲。5.水平腹肌运动这套水平腹肌运动之所以能起到瘦肚子的作用，是因为它同样是针对腹部腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试。a.脐上练习：躺在地板或者床上，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，胃部凸出的部分就可以收紧和平坦。b.脐下练习：躺在地板或者床上，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样就可以收紧和消减整个下腹了。c.腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习了。主要是扭动左右两边的腰腹肌肉，这种练习可以起辅助作用，可以看到更加明显的上下腹部练习的减肥效果。运动减肥想要见成效，贵在坚持，只要坚持下来了，成为“小妖精”指日可待！
采纳率：78%
来自团队：
45分钟后才会燃烧身体的脂肪提供热量，我自己的经验是吃代餐，早、糖分高的实物少吃），至少45分钟以上，选择自己喜欢的运动容易坚持，在运动45分钟前消耗的热量是身体的糖分提供的建议减少热量摄入（脂肪含量高，多喝水（注意方法）不喝饮料，这个看各人的体质，有的瘦的更快，晚上不吃宵夜，同时建议适量运动、晚吃，中午照常吃饭吃肉，一个月瘦10斤、油腻的
本回答被提问者采纳
1、仰卧起坐2、平板支撑3、俯卧撑这些都是甩掉腰腹多余的肉，但是一定要坚持
只有持之以恒才能有效的安全的减肥。
跑步机上以7-9千米/小时的速度匀速跑步10分钟。平板支撑1分钟*2组仰卧举腿*2组仰卧起坐1分钟*2组如果在健身房锻炼不能用跑步机，可以选择用其它有氧健身设备，比如椭圆机、登山机、楼梯机、自行车、划船机等。
做什么运动减肚子？卷腹、仰卧起坐、收腹瑜伽等都是减肚子最有效的运动现在卷腹已经成为一种很普遍的腹部运动，现在平时缺乏运动的上班族人数比较多和腰腹力量不足的初练者，卷腹是很好的减肚子运动项目。但是，有很多身体较胖的人还是觉得卷腹太难了。持久的坚持下去，你就会看到你想要的结果。之前有一段时间比较流行的时尚运动：“平板支撑（Plank）”。它被誉为“最实用的减肥动作”，也是对消除赘肉来讲最实用的方法，每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉，简单易学重点是可以随时随地的进行，但是对于那些低血糖、高血压的人来讲还是量力而行比较好。有氧运动，你如你在健身房可以进行慢跑，平时还是可以跳绳等活动都是对于消除赘肉有很大帮助的，但是一定要加持下来，每周的活动量要三天左右，每次也要一个半小时以上才会有效果。瑜伽，众所周知，练习瑜伽可以让你的身体柔韧性变好，同时还可以起到塑性的作用，在不知不觉中你的身材就会变得很匀称，减肥的效果同样是最佳的，它会比较有针对性的对你的身体局部进行锻炼。
减肥是一种全身性质的改变，不能单一的瘦某一个部位。
1力量训练。通常减脂要做力量训练，只不过要先练大肌群，比如腿部、背部、胸部等这些大肌群。举哑铃练的是小肌群，对减脂的帮助非常非常有限。建议改用杠铃深蹲、杠铃硬拉来锻炼。2、有氧运动。比如跑步、游泳、单车等，每次至少20分钟以上。做的时候要保持一定强度，心率达到最大心率的65%-75%。运动中间不要停。3、饮食调整。不吃高热量、高脂肪的食物。多吃一些高蛋白的食物，比如牛肉、鸡蛋、牛奶等。
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