老人在家如何锻炼 老人在家可以做的四种健身运动推荐
来源：99健康网
晨练老人遇上雨天和雾霾天只能呆在家里，其实健身的场所并不是那么局限的，在家里也可以健身，下面我们来看看老人在家也能做的4种健身运动。
老人在家如何锻炼 老人在家可以做的四种健身运动推荐
老人待在家里要如何健身锻炼呢?
1、颤抖健身
可在家中的床上或地板上进行。运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解()、(&)以及腰酸背痛等疾病。
2、踱步健身
在自家客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。
3、下蹲健身
双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念&哈&字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势。每天练2～3回，每回30次左右。
4、局部健身
坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。如此各做30次后，切换到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，&摇头晃脑、抓耳挠腮&也是很好的锻炼方式，并且很适合老人。所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。因为，耳朵集中了人体的各个部位之穴道，不断刺激有防病健体之功效。
原标题：老人在家也能做的4种健身运动
编辑：管敏
[此文系转载，来源于99健康网，版权归属原作者]
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&　　都说生命在于运动，但是平时但由于繁忙的工作没有很多时间，以及条件去健身房锻炼，而且工作累了，想做运动却又不想出门，那么，有没有适合在家做的健身运动呢?
　　可以在家做的8种健身运动
　　一、吻枕膝卧撑
　　器材：枕头
　　目标功效区：肱三头肌和胸肌
　　1.双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
　　2.尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。
　　二、倚墙下蹲
　　器材：两个枕头
　　目标功效区：股四头肌
　　1.身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。
　　2.双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。
　　3.上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。
　　4.然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。
　　5.当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。
　　6.为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
　　三、推压肩部
　　器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
　　目标功效区：肩膀和肱三头肌
　　1.坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
　　2.尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
　　四、慢划船
　　器材：长凳或茶几、枕头
　　目标功效区：背部
　　1.把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
　　2.慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
　　五、仰卧屈腿抬臀
　　器材：枕头、垫子
　　目标功效区：腹部肌肉
　　1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
　　2.尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
　　六、台阶提踵
　　器材：台阶、哑铃
　　目标功效区：小腿
　　1.双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。
　　2.以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。
　　七、臂弯举
　　器材：椅子、枕头、哑铃
　　目标功效区：臂肌
　　1.端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
　　2.尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
　　八、扶门下蹲
　　器材：门框
　　目标功效区：臀肌
　　1.站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。
　　2.慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
　　在家怎样可以练出翘臀呢
　　1、坐姿左侧臀部拉伸
　　动作要领：左膝贴紧右胸口，身体向左转、左脚架于右腿大腿、如需加强拉伸感，可踮起右脚
　　感觉：全程保持均匀呼吸，臀部有明显牵拉感才算合格。
　　组数：10-15组为宜，每组一分钟左右。
　　2、坐姿右侧臀部拉伸
　　动作要领：右膝贴紧左胸口，身体向右转、右脚架于左腿大腿、如需加强拉伸感，可踮起左脚
　　左右两边平衡锻炼，也是臀部有明显牵拉感才算合格。组数为10-15组为宜。每组一分钟左右。
　　3、半蹲
　　动作要领：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐、下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿、动作尽可能流畅、连贯。
　　动作感觉：起蹲时能感受到臀部在明显发力。
　　组数：两组，每组15个。
　　4、深蹲
　　动作要领：双手抱拳贴于胸口，手肘向下、脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧、保持腰背挺直，臀部主导发力
　　动作感觉：下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感、蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显
　　组数：一组8个动作
　　5、顶膝体前屈
　　动作要领：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动、俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直、臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感
　　动作感觉：俯身时，臀部和大腿后侧慢慢产生牵拉感，腰部有紧绷感、起身时，臀部有明显收缩挤压感
　　组数：一组12个，两组
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运动比咖啡更能让你清醒—Just for the better you！我的健身之路
小编注：第二季来袭！回顾2017，买的好货年底晒出来，iPad、QC30、Kindle、京东卡等你来赢。#值友的家#盘点，分享你的装修血泪赢EraClean万元新风机。投稿享额外300金，篇篇6金币，等你哟！前言：记得《罗马假日》里面的一句话，“You can either travel or read,but either your body or soul must be on the&way”，对我的影响很大。让我觉得，我必须在路上，在进步，无论前方是风还是雪，只要坚持走下去，风雨过后，总能见到——更大的暴风雪&，但也不能退却。一直都很觉得，我连健身的门都还没够着。从大学毕业开始运动，到现在摸打滚爬两三年，全靠自己在家摸索。要说最伤心，那肯定是我一次健身房都没去过，是不是听起来有些凄凉&，真的觉得好亏！错过太多的风景了（这些内心独白也只敢在这里说说）。比如说&这些风景，都与我无缘。不是我不想去啊，实在是，说多了都是泪，不说伤心事了。正文：其实，没接触到健身之前，真的感觉健身距离自己很遥远。就觉得健身都只能是在健身房里面，浑汗如雨。但是自己稍稍往前一步，就会发现，其实动起来，这就是在健身。我运动的开始，是从大妈这儿推荐入手的一双ASICS GT-2000开始的。对，就是那个时候开始，我跑起来了，没想太多。今天不谈梦想&，主要给大家介绍一下在家比较实用的一些小器材，价钱都很便宜，但是效果绝对不便宜！关键是看你怎么用，给那些没有时间去健身房的朋友。也通过介绍器材来介绍运动的一些姿势。先来个汇总一：哑铃（必备）&&&一套哑铃，起的作用真的是太大了，所以我放在首位。这只是最基本的动作，直立哑铃交替前平举、哑铃耸肩、直立哑铃侧平举，哑铃的玩法多种多样，对我来说，基本上是实用性最大的工具。除了锻炼手臂，俯身单臂哑铃划船、哑铃耸肩还可以有效的可以锻炼背部等其他部位关于哑铃重量以及次数和组数：首先你得找到适合你自己的重量，一组动作做8-15下力竭，就是你的合适重量；如果小于8下，则说明过重，如果大于15下说明太轻。要知道，肌肉只有通过适当的刺激才会增长，因此当一组动作小于8下，肌肉没有得到充分的刺激，而大于15下，则变成有氧运动，也失去了刺激的效果。一个动作，做到3-4组基本上合适，总之，要做，就要尽力做好。下蹲哑铃还有狠狠狠重要的一个用处，可以扛肩膀上做下蹲。下蹲也绝对是，必不可少的运动姿势，大家应该都懂得，好处实在是太多了。真的很累，但你必须坚持！只是下蹲的方式多种多样，但是姿势一定要对，如果姿势不对，膝盖很容易受伤的。要领：双脚分隔隔离分散与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方针。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝枢纽关头稍小于90度，膝盖不要超越脚尖，上至膝枢纽关头微屈。（PS：可以买一根哑铃加长的那个棍子，做下蹲得重量得慢慢增加，我这个重量做下蹲有点不够了，目前在准备买一套杠铃回来）当然还有其他花样，大家都可以试试大家切记一点，如果是新手，不要一开始就直接上大重量，下蹲可以先从徒手下蹲入手，再增加重量。关于组数，我目前基本上是哑铃下蹲15个一组，做3组，然后换单腿下蹲，同样两边各15个一组，三组，然后再换回哑铃下蹲，3组左右。这个并不是一层不变的，有时候感觉自己还能再冲刺一下，就会再冲刺一下。嘿嘿，如果很久没做下蹲，然后做上几组，后面几天都会效果感人滴，但是你经常做着的话，就不是问题。运动是一个过程，得循序渐进。二、门上单杠&&&这个对于锻炼背部肌肉，单杠是必不可少的工具，引体向上对于锻炼肩膀后背的作用都是毋庸置疑的。握住的位置不一样，锻炼的部位不一样，但是大家都得尝试一下，有个主意事项，请一定要把两端固定好，我有一次掉下来了，屁股痛了至少一周。其实有条件的，可以直接买那个一体的支架，很洋气的样子。刚开始引体向上可能不是太容易，所以这个我说做多少也意义不大，但是这个有很重要的一点，就是在做的时候，你心里得有个目标，然后得想着那个目标，才会有勇气坚持，也要告诉自己，能行的，还能行！没目标的话，做几个你就下来了，这个是我亲身体会啊（所以我在运动之前，经常看看大神们的效果，然后想着，自己做也要做到那个样子，就会感到一团火在腹中，这就是动力）。三、健腹轮&&&款式多种多样，我选了最简（pian）单（yi）的，其实，最开始，我们得用简单的入门式，也就是用膝盖做支撑点，来往下推这个应该就是类似于平板支撑那种，属于锻炼协调性的，不会像锻炼手臂一样，很快就能简单很明显的效果，但是并不是我们就不去练的理由，我现在的水准，也只是膝盖垫着垫子来做，如果直接用脚尖支撑，我最多2个。第一次玩这个的朋友要注意，可能锻炼一次之后，会痛几天，之后再锻炼，就好了。目前我基本上一组15个，然后3组的样子。四、俯卧撑支架&&&用了支架练和没用支架练，感受是完全不一样的，因为用了支架之后，扩展和拉伸的幅度就更大，带来的刺激效果也就更好。练习的姿势也是很多的，建议大家先从简单的姿势入门，然后再换着来，这也是锻炼胸肌必不可少的姿势。俯卧撑一定要换着姿势来，这样才能刺激到不同的部位，比如说我的，目前我坚持三套，第一套宽距的，也就是我上图那样，16个一组，三组；第二套，手与肩同宽，同样16个一组，三组；第三套，脚支撑在地面上（也就是脚放高一点，我一般垫茶几上面）然后16个一组，三组。这样9组下来，刺激效果还是挺好的，新手建议11个一组。还有很重要很重要一点，身体一定要绷直，不能软弱无力！五、臂力器&&&先说注意事项：这东西真的真的很危险！玩的时候，切记吧绳子套手上，因为大家在使用的时候，很多时候都会尽力让自己做的更多，手就容易滑！第一，会打到自己（我下巴上的伤疤，一直都在，就是这货干的！）第二，弹出去怕打到别人，第三，弹出去了打坏家里的东西也不好啊。所以，切记套在手上。这个玩法感觉比较单一，正着玩，反着玩····只是大家在买的时候，一定要注意是多少KG的，量力而行，不然玩不动，总之大家注意安全！！！这个的组数量力而行，因为做多了，手会没力气，就容易飞出去。六、&&哈哈，其实我那小垫子，是买腹肌轮送的，但是瑜伽垫也是用处很多的一个东西第一，可以做平板支撑！很简单也很实用的一项运动，做平板支撑的时候，身体一定要成一条直线，不要弓着，或者肚皮不用力。听过一句话，能坚持过2分钟的，都算英雄！这句话是有道理的，我目前的极限，也就三分半，还是练习了这么久的情况下。其实平时一般做4组，第一组3分钟，第二组2分钟，第三组1分30秒，第四组1分钟。别问我为啥越来越少&，你做了就知道这是为什么了，哈哈。其实我也会尽力让自己坚持的更久，只是身体不怎么听话第二，腹肌撕裂者X！！！！！！！这绝逼是锻炼腹肌最有效的方式之一！附上萌萌的图，里面有详细的次数，或者大家可以在网上找找视屏。有的朋友可能会问，我做了很多腹肌撕裂者，也没见腹肌啊，请一定要配合有氧运动来控制你的体脂，因为，你的腹肌再强健，外面有一层厚厚的脂肪，也是见不到天日的啊。大家可以参考着看一下自己处于什么阶段。对比图上，我应该在百分之十三的样子吧&。七、跳绳&&&这绝对是很有效的有氧运动之一！和跑步配合着来，减脂必备！使用方法就很简单啦，相信大家都会的，嘿嘿其实，我真心很少玩跳绳，不知道为啥，哈哈还有一些小玩意，到后来都没怎么用了，就不做介绍了。八、运动补充剂&OPTIMUM NUTRITION 欧普特蒙 100%乳清蛋白粉 香草味 2,27Kg 　$46.39（$57.99，8折后，约?305）经常推荐的乳清蛋白粉，近期低价。iHerb目前售价57.99美元，下单享8折，折后实付46.39美元，约合305元，还可参加下单4件，再优惠5%活动，但不可直邮...351147229&大哈哈哈哈&&&BSN 必胜 SYNTHA-6 6重矩阵蛋白粉 巧克力味 2270g　$43.99+$12.81（约￥350）美亚同类产品中销量第一，直邮好价。成立于2001年的美国BSN运动营养集团，运用科学技术为健身健美爱好者研发运动营养补剂等保健品。这款BSN必胜S...843287&令狐盈盈&吃过好几个牌子的了，从最开始的冠军，到国产的，到后来从大妈推荐这儿购入的BSN，和欧普特蒙，结果发现，我感觉不出来个什么东南西北，实在要我区分，我只能说BSN的最好吃（请原谅我是个吃货&）其实蛋白粉区分了缓释蛋白（BSN），和乳清蛋白（欧普特蒙），我基本上是换着吃的，比如说有氧运动的那一天，我就吃的BSN，力量运动过后，需要快速补充就吃的欧普特蒙，我也不知道这样合不合理，只能说在我的理解范围内，这个是行得通的，如果有更好的建议，还请赐教！九、饮食和锻炼周期吃真的是很重要的一点，无论是是吃什么，还是控制住不要乱吃。早餐，我一般吃燕麦片，然后一杯牛奶，喜欢鸡蛋的再吃个鸡蛋也不错。千万不要去吃什么油条，这是大忌！其他的馒头包子什么的我还真没怎么注意过，也就不多做分析了哈，反正推荐燕麦。SEAMILD西麦燕麦片，含丰富水溶性纤维，不含蔗糖，原料产地澳洲，保质期12个月。燕麦片的膳食纤维含量是大米的5倍以上，适合煮粥或开始泡食。注意即食燕麦片的一个关键是避免长时间高温煮，以防止维生素被破坏。规格1480g。 值111 点评2 原创2 好价21&上午加餐：上午的时候肯定是会饿的，那个时候吃一点水果，或者吃一点坚果（真的是一点就行，别吃太多），就行了，还有，多喝水也是有道理的！午餐，正常吃就好啊，不要吃太油腻就好（比如我不吃肥肉），其他的就做什么吃什么~不挑食的，哈哈下午加餐：吃点水果，或者一点坚果，或者一小点饼干都可以的。晚餐：做什么吃什么，正常吃，7分饱，切记不要吃太撑！！！晚上一般就不吃坚果了，实在饿了吃点水果，睡觉之前喝一杯牛奶。上面说的只是平常最基本的吃法，根据锻炼时间的不同，也会有具体改变的，比如说我如果下午有时间运动，时间就会选在4.30-6点这个时间段，听说这个也是增肌的黄金时间，我会在运动前吃几颗坚果（我喜欢吃巴旦木仁，含丰富的VE），然后运动完了喝蛋白，晚上吃饭就少吃点。有时候晚上会做腹肌撕裂者，我就会选择晚上做完了喝一点缓释蛋白（BSN）。什么要少吃：第一，高脂肪的要少吃，什么、冰淇淋、烧烤、油炸等等，能不吃就不吃吧（是不是感觉很艰难？&）。第二，晚上切记吃油腻的夜宵，一吃就涨。第三，少喝酒。总之一句话，管住嘴，迈开腿！因为一直没去过健身房，有一些疑问，希望向大家讨教一下：1、引体向上，一次性最多能做13个的样子（完全放下再拉上去），然后就只做多多组数，感觉卡住了，一直没有进展，不知道怎么突破这个门槛。2、健腹轮，一直只能依靠膝盖作为支撑点，换成脚做支撑点就很费力，最多成功了2个，不知道怎么突破。3、肌肉增长不明显，这个是要买增肌粉吃？以前一直吃的蛋白粉。尾：附上健身女神，给大家一点动力！后记：以前，喜欢看三毛的书，有一句话是这样说的：在我有生之日，做一个真诚的人，不放弃对生活的热爱和执着，在有限的时空里过无限广大的日子。——三毛与君共勉。
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两周内免登录(求助)在家做练习是否需要热身?应该怎么做?
最近一直坚持锻炼,可是有的时候时间不够用,不能每天都有整块的时间呆在健身房.
所以我想把一些在家能做的练习搬回家里做,比如腹部练习,各种动作很多,但是大部分不需要什么器械,在家也可完成.
但是在健身房可以有一个 热身 - 抗阻力 - 有氧 - 冷身 的过程, 在家就做不到这些.
那么,一般情况而言,在家做练习应该是怎么样才比较有效?
比如,什么时间做,晚饭后多久或者睡觉前多久?
是否需要热身?如需要应该怎样热身?
我自己的腹部练习一般有7种动作组成,总共23组,一组15次.在家做能不能出健身房一样的效果?
另外,以亲身实例告诉大家,做运动一定要做好保护,不然就很容易悲剧.
我锻炼的时候会带护具,所以里面都穿一件紧身的运动衣,外面再穿一件T恤.
有一天锻炼没穿内衬,结果跑步的时候把我的垂乳磨破了,很疼,一直流血.
开始还很紧张,后来上网查才知道.希望周围的人不要重蹈覆辙,注意保护,健康锻炼.
有图有真相,但是上传不了,版主能不能帮个忙?
热身是必需的，可以最大程度地避免受伤
任何运动都需要热身，全面的热身可参考
可以拉拉筋。。跑跑步热身
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