运动后吃出加倍燃脂力 6种运动+饮食搭配
　　空腹运动会“瘦伤”！想要你的运动瘦身计划更有成效，就一定要注意好运动前后的饮食方法才行。吃饱了当然不能运动，空着肚子就更不行，想快点减肥的你，要注意运动前好好吃，运动后也好好吃才能提高运动效果，加速减肥！　　运动前怎么吃、吃什么呢？这六个运动和饮食搭配的方案可以更有效助瘦哦~　　1.瑜伽：做瑜伽前，吃到没有空腹感。　　由于瑜伽不能燃烧很多热量，所以不需要储备很多体力。如果肚子很饱，会影响呼吸和做瑜伽，但是肚子饿的话，肌肉收紧，很不容易放松，所以运动前吃一个香蕉或者红薯会比较好。在你做瑜伽的过程中喝水也会影响瑜伽的节奏，所以不必喝太多水。但是做热瑜伽会出很多的汗，所以那时候需要多喝水。重要点是要在感觉渴之前喝水，因为口渴是水分不够的信号，喝水的时候注意频繁但每次不要太多。　　2.长跑：平常要好好摄取碳水化合物，蛋白质，脂肪3大营养素。　　长跑的时候体内有充分的肌肉和水分才可以见效而且不会太累。如果打算要跑90分钟以上的长距离，利用长跑减肥的话，提前在开始的一个月用60%碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪的食谱，管理你的饮食习惯和体内营养。跑的时候应该要喝水。尤其天热的时候由于出汗量大，为了防止脱水，要喝更多的水，而且冷水比热水吸收率更高哦。　　3.跳舞：3个小时前，好好摄取碳水化合物　　跳舞是很激烈的运动，所以热量消化很大。如果当你运动的时候热量不够的话，身体将承受到很大的压力，很容易受伤。为了避免这样的事情，跳舞之前应该吃些米饭，面条或者面包等碳水化合物会比较好。适量地补充碳水化合物以后的运动效果更好，因为这些营养素有助于集中力和提高肌肉的功能。　　最合适的吃饭时间是运动之前的3个小时。吃饭一个小时后食品在胃吸收，两个小时后在肠道吸收。三个小时后它在体内遍及。这时身体才是最佳状态。这时候跳舞会有最好的效果。　　做运动的时候要经常喝水或者运动饮料，虽然运动饮料含糖不低，但这种饮料能同时补充水分和碳水化合物，所以可以帮你保持活力并享受运动过程。　　4.健身：运动前后都要重视吃　　尤其是在进行负重训练时，肌肉感受到压力时，压力激素值会明显上升。这现象会导致肌肉组织受损，失去运动效果。所以运动后两个小时之内应该要补充蛋白质和碳水化合物。这时候最有效的食品是牛奶，因为牛奶被吸收后马上会构成组织，所以如果做完运动之后直接喝牛奶，你会感觉身体正在恢复，跟花生酱和坚果类，葡萄干一起吃会更好。　　健身的时候应该要喝至少500ml的水。因为健身是同时做有氧运动和无氧运动，所以比其他的运动更需要水分。也是要在感觉口渴之前喝水。5.游泳：尽量避免对胃肠负担的食品　　如果吃饱后下水会由于水压很难做运动。但是空腹游泳也不好。因为游泳要消耗较多热量，所以最好的方法是在游泳之前的两小时吃饭，这样在游泳时才不会感觉饿或饱。此时，注意尽量不要吃肉或者脂肪类的食品。如果中午打算游泳，早上喝一杯香蕉牛奶蜂蜜果汁或者吃三文治，能量棒等简单的食品会比较好。　　下水三十分钟之前吃水果干或者坚果类。这样可以保持体内血糖值稳定，游泳时才会有更多的力气。建议游泳的过程中要喝水或者饮料。6.骑自行车：两个小时之前吃一个包子或者随便吃点　　骑自行车不需要那么多的热量，所以在运动前两个小时随便吃点东西，补充力量即可。但是，如果超过一个小时，为了避免饥饿，应该准备能量棒，香蕉等食品，然后运动的过程中吃一点会有很好的效果。　　在做完运动后喝蛋白质和碳水化合物含量高的恢复饮料，可以镇定肌肉，补充水分。　　运动后又怎么吃？为你推荐的这些食物，不仅可以补充能量和营养，更能让你运动后的燃脂能力持续更久！　　1.蛋白质粉　　每位健身达人都应该带着蛋白质粉去运动。因为它几乎零脂肪，而且含有丰富的蛋白质，所以很快地就能消化吸收。它是在饿的时候或者想要使运动快速见效时最有用的零食。如果蛋白质粉的味道太清淡，受不了的话，加入你喜欢的水果一起喝。　　推荐配方：把半个香蕉，冻的浆果类，鳄梨和杏仁汁跟蛋白质粉放在一起然后搅拌。　　2.有机羊酸奶　　羊酸奶比牛或者山羊含有更多的蛋白质，而且对乳制品消化不良的人来说是很好的替代品。在羊酸奶中加入蜂蜜会促进消化。因为运动后你的身体吸收率最高，所以尽量食用有机羊酸奶。因为有机饮料不含人工添加物，会提高运动效果。3.健康巧克力牛奶　　如果想吃甜品，别买加工食品，还是买纯净可可粉和杏仁粉，自己做甜品吧。这样做的巧克力牛奶的糖度和热量很低，而且含有很多的蛋白质。虽然它是甜品，但不用担心发胖，失去运动的效果。这种巧克力牛奶就是健康饮料。做巧克力牛奶的时候加入奇亚(Chia Seed)，这样可以得到更好的味道而且对大脑更好。4.全麦面包和农夫奶酪　　在已经有名，被称为健康零食的农夫奶酪比其他的奶酪含有更少的脂肪。全麦面包也是一种健康减肥食品。因为它不含有精制碳水化合物，进行无麸质减肥的人一定会爱上这种面包。你把农夫奶酪放在全麦面包上，加一点有机果酱，就可以得到健康零食，更是能补充钙、维生素D、健康的碳水化合物和丰富的蛋白质。5.枣　　其实枣是运动后最适合的食品。枣含有的天然糖在体内很容易分解，所以可以即刻得到能量。尤其长跑的时候很好用。如果难以生吃，提前磨碎然后跟蛋白质粉一起搅拌也是个好方法。6.全麦面条或者糙米饭和蛋白　　不用担心运动后吃米饭会发胖，你选全麦面条或者糙米饭就可以。为了增加蛋白质和维生素等营养素，用蛋白和生菜做炒鸡蛋会更好。适合的蔬菜是青椒，西红柿，辣椒和各种香草。7.燕麦　　燕麦含有很多的健康碳水化合物，蛋白质，纤维质。所以许多好莱坞明星用它代替其他主食。如果燕麦不太适合你的口味的话，加一点肉桂粉或者天然糖浆，会甜一些。肉桂粉是促进新陈代谢很好的香料，所以也不要怕食用它，它不只是甜味香料。8.杏仁　　不仅是减肥达人，而且食品营养专家也推荐杏仁作为零食。用坚果类做的食谱里主要的成分也就是杏仁。它含有蛋白质，健康的脂肪，防老成分和维生素。只吃杏仁也行，跟沙拉或者汤一起吃也行，但是每次注意要吃无盐的杏仁。
（责任编辑：HN666）
08/16 07:3507/13 13:17
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运动瘦身饮食十误区，你一定要知道！
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一般来说，在我们进行减重时，往往只在乎体重秤上的数字，却忽略了将体脂肪降下才是最主要的关键，除此之外，许多人在进行减重时，不仅忽略掉许多营养以及还摄取错误的食物，导致肌肉流失。
下面是10个最常见的错误减重方式，如果你正在减重，一定要了解如何避开这些雷区，顺利甩去赘肉。
1.太计较体重秤上的数字，忽略了影响体重的因素
一般来说，减重者要减的是脂肪而非肌肉，减重的方法不对，常会造成肌肉的流失。除此之外，有些减重者常常斤斤计较，早中晚各量一次体重，其实人一天的体重变化可以高达二至三公斤，对女性而言，在生理期时，更容易造成水分的贮积。
如果你很积极运动的话，体重甚至还可能会增加，但增加的是肌肉，这是好事，因此建议有心减重的朋友，不妨买一个体脂计（现在的体脂计已进化到跟体重秤一样容易操作，价格也相当亲民），用来检测体重的变化，还可以看到身体组成（体脂肪）的变化。
2.专挑低脂食物吃或节食
其实低脂食物常常都是经过处理的，会有反效果，因为它并不好吃，常需加入一些糖来增加口味，所以光强调低脂，却忘了热量，而且在处理脂肪的过程中很多营养素也会流失，甚至还会有一些脱脂的化学物质残留，所以尽量不要选择所谓的低脂食品。
另外，有个重要的观念是，好的油脂是可以帮助代谢，把坏的油脂带走，例如深海鱼的omega-3油脂，可以帮助身体的代谢，应该多加摄取。
【图】虽然许多不健康的油脂会造成肥胖，但像是omega-3油脂就对人体有许多好处
3.过度相信运动可以燃脂
有很多人认为，高强度的运动或者所谓的“燃脂运动”，可以非常有效的提升代谢率，理论上固然正确，但是很多减重的人，对于运动的效率会有过度期待，以为大吃之后只要跑一个钟头就可以消耗掉了，殊不知运动其实并没有这么高耗能的效率。
最好的运动与饮食时间的搭配，是在运动后的1小时至1.5小时内进食正餐，因此却有人误解为“只要运动就可以吃大餐”。但“正餐”不等于“大餐”，为一般人在运动时，大概每小时能够消耗掉四百大卡，就已经算是非常理想，然而只要吃一个鸡腿，它的热量就可能超过八百大卡；如果是胡吃海塞吃一顿“大餐”，摄入的热量很随意就会超过两千大卡，所以对运动燃脂不能有“错误的期待”。
4.没有吃足够的蛋白质
很多人减重都会选择素食，有些人甚至很极端的只吃蔬菜跟水果。但是在减重期间，当我们身体在能量不足时，最先动员的会是蛋白质，此时如果没有适当补充蛋白质，并保持锻炼肌肉的状态，非常容易造成肌肉的流失。有些人认为面粉的蛋白质含量比米饭高，理论上是正确的，但实际上面粉、面食仍是以淀粉为主的食材，想要靠吃面食来取得足够的蛋白质是错误的想法。
很多人会在减重期间喝豆浆补充蛋白质，但这远远不够，一升豆浆大约提供60克蛋白质，其余都是水分。而我们在减重的过程中，身体所需的蛋白质大概是每公斤3-4克，也就是说，一个70公斤的人，一天至少需要210-280克蛋白质，换算成肉类，约为500克（大约一斤）。如果换算成豆浆至少需要4-5升，所以想要靠喝豆浆来取得蛋白质是不切实际的。
【图】 减重时，一定要摄取足够的蛋白质
5.吃太多低糖但却是高脂的食物
坚果有非常多的好处，比如很好的油脂、丰富的矿物质、几乎不含糖类，不会造成血糖升高。但这类食物热量非常高，只能适量吃。但有的人把坚果当零食吃，不知不觉中就摄入过多的热量。
【图】像是市面上许多酸奶标榜无糖或低糖，但脂肪含量却极高。
6.少量多餐的饮食误区
很多健身教练都推崇“少量多餐”的饮食方法。但对于难以控制口腹之欲的人群（吃货）来说，在少量多餐的情况下，很难控制所谓的“少量”，而且会因为进食的频率增高，反而容易让血糖一直维持在很高的状态。如前所说，血糖高造成胰岛素的分泌上升，很容易形成脂肪堆积。
千万不要靠饿肚子减肥，这几乎是一个共识。如果人一直处于饥饿状态，除了前面所说的坏处，造成额外的压力，让你对能量的吸收更有效率外，还容易让你在信心不坚定时完全失控，突然暴饮暴食，甚至变得更胖！
7.对于减重有不切实际的盼望
很多人在面对体重的时候，都希望有个迅速减重的方法，希望一个月就能达标。如果你的目标只是要减个两公斤，当然设定一个月是合理的，可是如果你希望减个十或二十公斤甚至更多，就不能设定不合理的目标。
做任何事情都需要时间，减重也是一样！大体重的人（体重超过一百公斤者）也许初期减重速度会快一点，但是对一般人来说，合理的减重速度，大约是每个月二至四公斤，否则极可能造成身体的伤害。
8.没有详实做好饮食记录
减重一定要很详实的做好饮食记录。很多正在减重的人，只在意三餐吃了什么，但是却选择性的忽略掉吃的那些零食、下午茶，甚至把“犒劳”自己的大餐跳过不记。所以很多人“越减越胖”也不足为奇。
建议三餐正餐一定要吃得均衡、丰富而饱足，不是要你吃撑，但是一定要吃饱，这个饱可以是九分饱、八分饱、七分饱，每个人对饱的感觉不一样，但重点是，减肥的人在吃正餐时绝对不能饿肚子、绝对要吃饱，而正餐之外，请尽量避免吃任何食物，除了充分的水以外。
【图】在进行减重时，一定要做好饮食记录
9.喝含糖饮料
很多人不自觉的喜欢喝有味道的饮料或者是果汁，有人认为说，只要选择微甜或低糖就没有关系，而且看标示似乎热量也不是太多。但是这些含糖饮料即便低糖，其实都有刺激食欲的效果，会让你不自觉的想要吃更多东西。
【图】减重期间尽量少喝含糖饮料
10.习惯吃混和烹饪的食物，以致无法精算摄取的食物成分
一般中式的食物组合都是淀粉居多，例如一碗牛肉面中，有肉、几根青菜和很多面条，但这样一碗食物里，淀粉显然太多，肉却不太够，蔬菜那就更少了（不减肥的人这样吃，没人会怪罪你，但这样的吃法仍然不健康）。
另外，很多人不喜欢吃粗粮，大部分人都喜欢吃精加工的食物。看得到一颗一颗米粒的，总是不如磨粉做成的食物受欢迎，例如面包跟饭两者，很多人宁可选面包。或者拿白饭跟谷米、糙米相比，大家都会选白饭。但是所有的研究都显示，吃这些精制食物容易导致肥胖，甚至还有研究指出，吃这类食物对于肠道系统是有危害的，而且会造成全身性的发炎反应，这两种负面效应都会对身体造成不良影响。
责任编辑：陈玲波运动前后吃什么更助减肥_美食天下
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导语：在运动减肥前后应该吃点什么呢？了解运动前后该吃的正确食物，有助于让运动发挥出最好的减肥效果。
运动前吃什么好呢？
1、运动前要选择温热性的食物
假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物
尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
推荐：运动前最佳食物组合
低脂酸奶、香蕉
脱脂牛奶与水果
全麦面包做的鸡肉三明治
鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥
半只红薯，低脂酸奶
专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。
运动后吃什么好呢？
1、运动后要注意摄取充足的水分
运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、运动后要摄入少量的高纤食品
减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
推荐：锻炼后如何补充
全麦吐司、一到两个荷包蛋
粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）
全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）
当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户 在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。
扩展阅读：运动减肥饮食的疑问解答
空腹的时候能不能运动？
瑜伽之类的运动可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。甚至有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。
但是，如果是刚刚开始锻炼，体能较差，或者已经出现明显饥饿感，最好不要进行高强度运动，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。
运动后多久才能吃东西？
剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。
还有些朋友问，运动完了马上吃东西是不是会变胖。运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块，所以不必马上进食，还是休息一会儿再吃的好。
运动之后需要吃大量的蛋白质吗？
如果不是要参加健美比赛，大可不必每天吃七八个鸡蛋白，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上过多的蛋白质对肾脏是一个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但不建议只吃蔬菜水果和粗粮。
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减肥时，吃什么比运动更重要
作者：Mia 编辑/Cynthia Huang
内容来源：&&图片来源：Getty Images 图片库 &&
每个将减肥作为代号的女人，第一项想到的方法永远是节食。其实节食也不是跟所有食物say goodbye，比如Miranda Kerr坚持饮用纯净水和健康果汁;而Chloe Moretz每天摄入40％的碳水化合物、30％的蛋白质和30％的不饱和脂肪。因为根据专家的研究，若你想要成为S型身材女人，应该每天只吃蔬菜并且狂啃奶酪，在专家的食谱上，奶酪及鱼是最赞的丰胸食物。
1.只想丰胸而不需要四肢增重型人
还记得《Devil Wears Prada》里Emily的快速减肥方法么？每天什么都不吃只吃一片奶酪。这绝对是符合事实的，因为奶酪看似热量满溢，其实其中含有的大量的蛋白质，如果只想丰胸而不想全身增胖时，选羊奶酪是最合适不过，因为羊奶酪的热量不高，但脂肪含量并不低一般在45%-50%的脂肪含量，而热量却比低脂切片奶酪多不了多少。尽可能在早餐吃，并且只吃10-30克，最多也不能超过50克，否则大的就不仅仅是胸了。
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