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无器械减肥项目Plank 受热捧
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新快报讯 近日,很多人的微信上朋友圈不断转发着关于Plank(平板支撑)的健身减肥项目。
最近非常走红的Plank被认为塑腹效果明显。做时采取俯卧的姿势,双臂弯曲,以双肘为支撑点置于地面或瑜伽垫上,保持90°直角状态,下半身以脚尖为支撑,胸部、腹部完全离地,保持头、颈、背、腰、臀及脚踝始终在一条直线上,腹部肌肉用力绷紧,尽量拉伸背部,呼吸均匀且深长。刚开始训练时每组动作保持30秒,每天进行4-5组,每组之间不要有较长的间隔,否则会影响肌肉运动效果。之后每天每组动作过程增加5秒,坚持一周就能看到明显的视觉效果。据了解,Plank可以帮助运动到处于“隐性”状态的腹横肌,所以具有其他如仰卧起坐等针对腹部脂肪运动所不具备的高效性。
本文来源：金羊网-新快报
责任编辑：王晓易_NE0011
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大多数人发胖都是肚子先胖起来，肚子上的赘肉逐渐堆积，形成水桶腰，给人带来巨大烦恼。好几层的游泳圈怎么办？怎么减肚子上的赘肉？瘦肚子的最快方法有哪些？腹部是身体部位容易肥胖的重点之一，而腹部赘肉也是困扰广大女性的问题，本期专题小编和您一起探讨腹部减肥最快的方法，看看肚子上的赘肉怎么减。
腹部肥胖原因
全身脂肪最容易囤积之处就属腰部、腹部和臀部，一旦出现了就难以消除，想要赶走碍眼的肥肚，就得特别加把劲。
睡眠不足也会造成小肚子！长期睡眠不足，会造成内分泌紊乱，身体的新陈代谢率降低，时间长了就会让你大腹便便。
腰部得不到充分的锻炼，就会囤积诸多的脂肪，再者就是如果腰部的运动强度达不到，也是不能达到瘦腰的效果。
只会抱怨自己成天坐在椅子上办公，没时间运动而变成大腹，但一想到要起身动动，又嫌这里酸那里痛，到处找借口。
因为紧张压力和超时工作，加上缺乏运动、饮食不正常，影响器官运作与新陈代谢功能而提早老化，肚子当然也就日益壮大了。
肚子上一圈一圈老是减不下来，问题也许不在于饮食出错，而是你的坐姿不正确所致，不正确有姿势也会让我们肥胖。
有些人常常以早上时间来不及吃早餐，中午和晚餐暴饮暴食，再加上平时爱吃零食，宵夜吃一些油炸食物，想不胖都难。
腹部减肥方法
饮食减小肚子
拒绝高淀粉食物
高淀粉食物有谷类，面类，根茎类食物如马铃薯、芋头、地瓜等，还有薯条和面包。一旦淀粉摄入量太高而消耗太少，想不胖都难，所以您可以少吃这些食物。
选择优质蛋白
当你在吃肉类食品时，记得要选择瘦肉、鱼和家禽，因为它们富含的是蛋白质，脂肪含量较低，有助于体内肌肉的增长，可以促进小肚子脂肪燃烧，少吃一些肥肉。
豆类作为主食
豆类对于吸收体内水分很有好处，利尿排汗排毒减脂。此外，吃豆类可以有效地减少对碳水化合物的摄入，能起到分解脂肪和抑制腹部脂肪的囤积作用。
选择全麦食物
全麦食物不含脂肪，热量低，富含复合碳水化合物，与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度，维持饱腹感，可以促进肠胃蠕动，有助于保持适当体重。
酒被称为液体面包，一毫升酒能产生7000卡热量，常年喝酒的人都大腹便便。当然喝少量的酒是不会让人发胖的，而适当喝一些红酒对于女士来说有减肥功效。
多吃坚果类食物
吃坚果需要慢慢咀嚼，吃得慢吃得细不仅是养生的方法也是减肥的好方法。对肚子减肥最好的就是杏仁，杏仁具有润肠通便功能，还可以降低胃壁对脂肪的吸收。
水果蔬菜不可少
水果蔬菜可是减肥食谱中不可缺少的主角，不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘。
多喝水代替饮料
一天最少喝八杯水，早起一杯温开水（可加蜂蜜），能够促进肠胃的蠕动。但注意不要在短时间内连续喝太多的水。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。
运动减小肚子
空中脚踩单车
平板支撑绝对是近年最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。初次做可以从30秒练起，慢慢递增，分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。
注意事项：如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
仰卧起坐能减小肚子吗？能，但是卷腹运动做为仰卧起坐的改良式版，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。身体仰卧，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢平放在地上，用腹部发力，抬起上半身但背部不要离开地板，用手触摸膝盖，然后恢复，重复运动。
注意事项：手部不要借力，可以交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触。
肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，而胯部画8字这个动作对减肚子超级有效。双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。
注意事项：做这个动作速度不用很快，但记得要到位，“8”字要完整地画出。
空中脚踩单车
腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锻炼就越有利。仰躺在床上，双脚抬起，然后屈膝，交替模拟踩脚踏车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。
注意事项：脚背要绷直，动作不宜过快，慢慢将动作做到位，感觉腹部及腿部的肌肉变化。
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是有氧运动运动，如慢跑，快走，呼啦圈和游泳，每次最好持续20分钟以上，这样才能达到消耗脂肪提供能量的效果。其中游泳消耗的热量很多：人在水里8分钟消耗热量与同样温度空气中2小时消耗热量相同。
注意事项：无论做哪种动作都要先做准备活动，以免不适。
减肥瑜伽是一种新兴的减肥方法，瑜伽不仅对身体柔韧性有好处，锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减去小肚子，减轻压力，放松心情，充满自信。瑜伽减小肚子的动作有船式、立位体前屈、背壁压腿、后抬腿前屈等。
注意事项：可根据自己体力、基础及爱好选用瑜伽动作。
按摩减小肚子
瘦腰团摩法
减肥者取站立的姿势，用四指指腹或是全掌从肚脐开始，由内向外画圈，顺时针按摩腹部3～5分钟为一个循环，一般需要5个循环左右便会有效果，腹内有热感，是脂肪在燃烧的信号。
瘦腰推摩法
按摩者仰卧，全身肌肉放松，一侧手臂用力按摩，用一指禅推法与按摩法配合，推摩上脘、健里、中脘、气海、关元等穴位，每穴推摩1分钟，以推摩完这几个穴位为一个循环。每次以3个循环为准。
瘦腰叩振法
姿势同2，将双手五指并拢，然后有节律地轻轻叩击腹部，力度由轻渐重，速度由慢渐快，时间约2～3分钟为一个循环。然后再用单手掌放于肚脐部，作静止震颤约1分钟。
瘦腰揉捏法
体位同上，将拇指指腹和其余四指指腹相对，从上至下将腹壁脂肪组织轻轻提起，然后轻轻揉捏，时间约为3～5分钟。
瘦腰推运法
站立姿势，先用双手掌分别从前胸剑突开始，斜向两侧沿肋骨分推至小腹，再用全掌在腹部两侧从上至下直推3～5遍为一个循环。
腹部减肥操
中医减小肚子
磁石经络法
中医在经络瘦身方面有其独特的形式，磁石经络法又叫磁石经络减肥，配方源于清代，指应用中医辨证论治的原理，从调整内分泌下手，将传统的黑膏药添加磁石，贴在肚脐处，对肥胖者的神经和内分泌功能进行调整，从而达到瘦身的效果。
针灸减肥法
通过刺激经络穴位能帮助您改善下丘脑-脑垂体-肾上腺皮质和交叉耦合-肾上腺髓质功能，使基础新陈代谢虑加快，使脂肪代谢虑加快，从而增加热能消耗多余脂肪。最后，还能调整、修复和完善人体的自然平衡状态。【】
穴位减肥法
减肚子穴位：肚脐正下方约1.5寸处（约中指与食指合并的指幅宽度）的气海穴，腹部正中线肚脐下大约3寸处的关元穴，肚脐正上约4寸处的中脘穴，肚脐正上约1寸处水分穴，带脉穴肚脐水平线上的侧腹处的带脉穴。
减小肚子食谱
早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；
中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；
晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
早：米饭一碗、咸菜加一个弥猴桃；
中：一份烧竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；
晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；
中：一碟烧牛肉、一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；
晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；
中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；
晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。
早：一小碗麦片粥加一个橙子；
中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；
晚：一小碗白薯粥、一份凉拌菠菜和适量的饼干。
早：稀粥榨菜加上一个苹果和水；
中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤；
晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
早：一杯咖啡，三明治加一个苹果；
中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；
晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
药物减小肚子
减肥药被公认为是“见效最快”的减肥方法之一，但是长期服用减肥药会带来诸多不良反应，且容易反弹，甚至导致人体产生耐药性。导致肥胖的原因有很多，单纯性肥胖（就是吃胖的）和严重肥胖的患者才适合服用减肥药。但是减肥决不能依赖于药物，有氧运动加饮食调节才是最安全有效的方法。【】
减肥茶也是一种减腹部的方法。减肥茶含有的物质可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内；可以增加肠胃的蠕动，减少脂肪、胆固醇的摄取。但是现在有些效果明显的减肥茶其实添加了西药，如利尿剂、甲状腺素等。如果长期饮用，会出现诸多不良反应，所以减肥茶自制的比较好。【】
缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。呼气时收缩腹部，这样可以刺激肠胃蠕动，促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加结实。呼吸深长而缓慢，一呼一吸掌握在15秒钟左右，每次5—15分钟，做30分钟最好。【】
吃饭的时候要慢，不要大口大口的猛吃，要细嚼慢咽。不断地咀嚼食物就可以让胃部很好的消化掉食物，适当的减少身体里的气体，助消化，让脂肪更少的囤积在腹部。少喝带气饮品和少嚼香口胶，多吃一些健康食物，如酸奶与发酵的牛奶等能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
粗盐可发汗，排出体内的废物和多余的水分，促进新陈代谢，同时可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部，10分钟后冲洗干净。或在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接温柔按摩腹部。
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。如扫地时用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，正好控制你的食量。
产后瘦肚子
很多新妈妈都会抱怨，生完孩子腹部走样，产生困扰，其实新妈妈要打造美丽平坦的小腹，除了需要注意饮食营养、运动外，更需要在日常生活中注意健美。不过需注意的是新妈妈在坐月子的时候，正是身体最虚弱的时候，而且还要用母乳喂养宝宝，所以在坐月子期间，千万不要采取任何的减肥措施，这是不明智的，会严重伤害身体。【】
啤酒肚怎么减
男性的啤酒肚看上去显得臃肿、衰老，啤酒肚不是一朝一夕长起来的，所以这个部位也是最不容易减下去的。只有坚持运动，形成健康的生活方式，少吃糖、淀粉、动物脂肪等食物，拒绝酒精，才能彻底跟啤酒肚说再见！那么不同年龄段的男士怎样减肚子上的赘肉？下面是针对不同年龄的不同的运动推荐。【】
20岁—30岁
推荐运动：乒乓球、羽毛球、爬山
腹部练习：仰卧，左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部，上身抬起同时将右膝抬向胸部。双腿轮流10次，共2组。哑铃重量以能连续完成10-12次为宜。
运动频率：全身运动每周2次，每次40分钟以上；腹部练习每周5次。
注意事项：腹部练习时肩膀要放松，不要低下巴或仰头。
30岁—40岁
推荐运动：骑自行车、跑步、游泳
腹部练习：坐直，挺胸抬头，两脚并拢，全身肌肉紧张，深呼吸;吸气时鼓起腹部，呼气时用力收缩腹部，连续做20次。
运动频率：全身运动每周进行2次，每次30分钟以上；腹部练习，每天工作间隙做5组。
注意事项：跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜。
40岁—50岁
推荐运动：慢跑或快走
腹部练习：仰面平躺，双脚紧紧并拢后上抬10厘米，保持约20秒后放下，重复做20次。
运动频率：慢跑每次20分钟以上，快走1小时，均为每周两三次。腹部练习每天2组。
注意事项：快走时以感觉呼吸加快，身体微微出汗为宜；腹部练习时，动作要缓慢。
腹部减肥后防止反弹
小肚子减下去了，如果不能保持良好的饮食习惯，暴饮暴食，那么很快你的肚子又会恢复原样。所以饮食要均衡，不能暴饮暴食，少去摄取甜食、酒及糖份高的水果糕点。
坐着的时候就需要刻意的保持挺直腰身端坐的样子，挺胸、收腹、直腰，并且坚持腹部呼吸法。如果不能一直坚持，想起来就做，也会有不错的效果。
运动是保持身材的秘诀，可以选择稍微温和的运动，比如散步、慢跑、骑车、瑜伽、体操等。只要保证足够的运动时间即可。
长时间久坐，加上饮食不规律，很容易造成腹部脂肪堆积，让小肚子的烦恼重现江湖。上班族可以每隔一个小时起来活动5分钟，踮踮脚，伸伸懒腰，喝一些水。
拥有平坦紧致的腹部是很多女生的梦想，其实减肚子并不难。上面介绍了许多减肚子最有效的方法，总结下来就是管住嘴，迈开腿。在注意日常饮食同时坚持配合运动，小肚子其实很容易瘦下来。但是肚子平坦后还是要继续合理安排饮食，养成运动的良好习惯，不然很快你的小肚子又会再度出现。
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无器械健身腹肌 6个动作助你成就8块腹肌
来源：七丽时尚网
每一个男人可能都想有一身结实的肌肉，让人看起来很健壮，很有美感，而腹肌的锻炼是必不可少的。那么不靠器械的话怎么练成8块腹肌呢?
无器械练腹肌的第一阶段 动作1：仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，双手放在身体两侧。用左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝，此时会带动上身弯起，上身与水平面的夹角约45°;然后左手沿着裤缝线收回原处，但要注意此时上半身不要完全躺下，腹部肌肉是紧绷着的。然后换右手，同上步骤。按照上述步骤，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。注意：做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。动作2：仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。双手同时沿着大腿正侧往上移动，直到膝盖处为止，此时上身会弯起;然后双手缓慢回到原位，此时上身也不可完全躺下，腹部肌肉是紧绷的。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此时你会感觉腹部有点发烫。动作3：仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。双腿伸直同时抬起，与上半身基本成直角，上半身保持不动，然后双腿同时放下，切记不可完全放下，与床或瑜伽垫有5~10公分距离。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此刻你会感觉腹部像火一样在烧。注意：以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。