如何锻炼完美胸肌中缝？四个动作轻松搞定！
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健康运动瘦身指南
要想穿衣好看，胸肌是必定要有的，不然看着就很单薄。那该怎么样锻炼胸肌上沿和中缝的肌肉呢？在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。1.蝶机夹胸蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。2.平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”3.上斜飞鸟针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。4.立姿十字拉力器飞鸟立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
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作者最新文章胸肌中缝太宽怎么办 中缝胸沟怎么练？
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块状是男性追求的完美身材，在胸部训练中，中缝部位可谓是难上加难。健美明星的中缝两侧厚度与整个胸肌相一致，中缝又窄，宛如一线。但是有些人的胸肌中缝越练越宽，渐渐成为了八字胸，这让胸肌正题视觉上大打折扣。那么练就完美胸肌中缝的要点是什么，哪些方法锻炼效果又是最好的呢？让我们一起来看看这篇文章。
胸肌中缝太宽的原因：
1.块状胸肌不够宽
胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
2.胸肌厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有&沟&的现象。
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今天给大家整理一组非常全面的胸肌塑形训练动作，胸肌是每一个训练者必练的部位，练好胸肌不仅可以增强自身力量，而且还能绽放一个男人最美的力量魅力，可以让一个人更加威武有气场，所以胸肌训练对于广大男性训练者非常重要，当然胸肌增肌在训练中并不是最难练的部位，相对背部和腿部，胸肌增肌是非常容易的，虽然胸肌增肌比较容易，但是如果真正的想练好胸肌，让胸肌非常好看有型，那就要必须下一番训练功夫了，胸肌增肌虽然不是特别困难，但是对于胸肌的塑形，那就不是那么容易了，有很多健身初学者以为只要练大胸大肌胸肌就会好看了，其实没有那么简单，要想让胸肌真正的有形好看，对于胸肌边缘部位以及中锋部位的强化才是最关键的，胸肌的真正训练难度在于边缘部位的强化塑形，而不是胸大肌的增长，所以想让胸肌好看，光练胸大肌是完全不够的，必须要将上胸肌边缘部位，下胸肌边缘部位，以及胸肌中缝练好，这才是胸肌塑形的核心，而且这几个部位连起来非常麻烦，它不像胸大肌训练那样几个重量训练动作就可以了，对于胸肌边缘部位的修饰塑形训练需要更加精细的动作，更加目标性的侧重点才能达到完美的刺激效果，否者很难刺激到这些边缘部位，这就是为什么健身者常说：胸肌增肌容易，修饰塑形却非常难，如果你想练出完美的胸肌，必须要做的一边大重量增肌，一边修饰塑形，下面就为大家整理一组关于胸肌塑形的动作，这组动作可以完美的强化到胸肌边缘部位，对于胸肌塑形有巨大的帮助，这次的胸肌训练计划更多针对于 胸肌上部分上胸的强化，非常的有侧重点，并且安排更多的动作。其中还有部分动作是强化下胸肌以及胸肌中缝和外侧边缘。如果你的胸肌上部分不太理想，想更多的去强化上胸肌，可以尝试这次的训练计划。选择自由重量 - 哑铃以及固定器械(强化上胸肌)来强化上胸，其中还包括超级组，例如:动作4，利用哑铃在倾斜的健身椅做窄握距上推+飞鸟超级组，更多的去选择可以控制的完成每一个动作。这组胸肌塑形强化训练动作一共有5个，训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒动作1，哑铃上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，可以每一组或者每两组递增一次重量，哑铃下降到一定程度后推起，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力动作2，站立绳索夹胸，绳索位于最高位置，动作更多的去强化胸肌下部分以及下部分的边缘，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力，这个动作对于胸肌下部分的强化非常好，如果你的胸肌下部分比较薄弱，可以多利用这个动作进行强化。动作3，固定器械夹胸，动作更多的针对胸肌中缝的练习，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力，这个动作可以非常好的强化胸肌中缝部位，如果你想让自己的胸肌有线条立体美感，那么胸肌中缝就必须注重胸肌中缝的训练，只有胸肌中缝才会让胸肌真正突显立体感，有了立体感胸肌才会更加有范儿。动作4，依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做窄握距卧推+飞鸟超级组，做完一次上斜哑铃窄距离卧推后再做一次上斜哑铃飞鸟，动作交替进行，两个动作针对胸肌的上部分以及胸肌的中缝和侧边缘的强化，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力动作5，坐姿固定器械推胸，选择强化上胸肌的固定器械完成动作，强化上胸肌很好的器械。保持全程移动，更多的去感受胸肌的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-cd5f7cd9b7269accf8e74a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E当你把注意力全部集中在“目标肌肉发力”时，说明你的训练负重并不大，它往往会让你忽视——渐进地增加训练负荷，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你只关心做了多少退让组，做了多少力竭组，肌肉有多么多么充血。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但事实上呢，对于业余健身爱好者来说，力量和肌肉的增长是一为二二合一的事情。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你的肌肉围度大了，力量必然会涨；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你的训练重量提升了，围度必然会增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果日复一日地用30公斤的训练重量做组，即使每次肌肉都练到要爆炸，但它永远也长不到50公斤时该有的样子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为肌肉压根没有增长的必要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、\u003Cb\u003E强壮是整体，不是局部\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从这个意义上来说，各位健身爱好者其实不需要刻意去区别，我学的是健美还是力量举，只要安排蹲拉推举复合动作为主的训练计划，遵循渐进超负荷原理逐步增加训练负重，那么不管是肌肉还是力量，你的进步都是水到渠成的事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你整天在健身房只是做龙门架夹胸，二头肌弯举或者卷腹，即使练到每根肌肉纤维都能随着意念跳动，但我猜你也会是健身房里练的最差的那一个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-aa9a3cbfb7a337_b.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-aa9a3cbfb7a337_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E当然，我这么说并不意味着，小肌群就不需要练了，“充血”“泵感”就不重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不，很有必要，但它永远不应该成为你的主要训练重心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，对大多数业余爱好者的水平而言，这辈子可能都达不到需要特别关注“胸肌中缝”“二头肌肌峰”的训练水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E今日例汤：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练的最棒的那群大肌霸，你只会听到别人夸他说：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“他太大了”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“他好强壮”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而不会有人说：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“他的胸缝真深”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“他的二头肌肌峰真漂亮”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为每个人都知道，大力水手那样小身体大胳膊的训练者，现实里是不存在的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-77c9d26aaadba19ab998a9_b.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&471\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-77c9d26aaadba19ab998a9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='580'%20height='471'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&471\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-77c9d26aaadba19ab998a9_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-77c9d26aaadba19ab998a9_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E扩展阅读：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身没效果原因之1：因为你只是锻炼，而不是训练\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E广告时间：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前老杨提供两类额外付费服务，您可以根据自己的需要，加老杨微信uncle_blade联系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、健身、营养类问题咨询\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题解答，训练计划安排\u002F增肌\u002F减脂饮食指导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、健身入门教学（目前仅限深圳）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你想用一天时间，学会力量训练的基本模式，自己安排计划，不需要请教练就能独立完成主要训练内容，可以联系老杨微信，报名预约我的线下健身入门小班。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E12月下旬、1月学员持续招募中：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5bc0e385f8eeddbbfa1f7%26chksm%3Debe0df871abd363af62b05b52accffbdeb05da05d0a5%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E【深圳】一天学会健身入门—基础力量训练小班预约报名启动\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原创文章，都没有打着健身旗号的鸡汤和软色情文的传播那么广泛，但你的每一次转发，都将让身边的健身朋友变得更加健康和强壮。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T00:34:37.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:21,&collapsedCount&:0,&likeCount&:43,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动减肥&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:0,&height&:0},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&健身小食堂&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:21,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T08:34:37+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&b13a415b5d2c7d44b55b2f3b2e086ce2&,&uid&:857900,&isOrg&:false,&slug&:&du-mu-cheng-lin-73-6&,&isFollowed&:false,&description&:&没有健身散打泰拳拳击，世界还有什么意义？&,&name&:&独木成林&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdu-mu-cheng-lin-73-6&,&avatar&:{&id&:&v2-daa06cfcaf&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&前端攻城狮&,&isFollowing&:false,&hash&:&f5edc3ddec04fcd07179e&,&uid&:48,&isOrg&:false,&slug&:&cheng-hui-jun&,&isFollowed&:false,&description&:&把大象放进冰箱有几个步骤？把河马放进冰箱有几个步骤？微信：chenghuijun&,&name&:&Johnny&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fcheng-hui-jun&,&avatar&:{&id&:&v2-a4e627ce1&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&健身教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&a9a4df9c72f827bbdf0544&,&uid&:015600,&isOrg&:false,&slug&:&jin-xiao-jiu-xing-he-chu-20-89&,&isFollowed&:false,&description&:&人生若只初相见，何事秋风悲画扇。志不强者智不达，言不信者行不果。 &,&name&:&今宵酒醒何处&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjin-xiao-jiu-xing-he-chu-20-89&,&avatar&:{&id&:&v2-f1c53e9bb56bbebe8bf2ff2ce641d7a5&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&机械设计&,&isFollowing&:false,&hash&:&e93d9c0dd6f50afd5bf7cda7f5780ef0&,&uid&:888800,&isOrg&:false,&slug&:&ai-yun-dong-de-xiao-shuai&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&爱运动的小帅&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fai-yun-dong-de-xiao-shuai&,&avatar&:{&id&:&2a3a94e81f9fb5ed0cbbf6cb7fcda570&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&体育&,&isFollowing&:false,&hash&:&56fdd24f2a9f29f9f41f&,&uid&:96,&isOrg&:false,&slug&:&zhu-yi-heng&,&isFollowed&:false,&description&:&少说话 多做事&,&name&:&Chu yi&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhu-yi-heng&,&avatar&:{&id&:&b03bd597abeb2a063546c&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-beb625f5_200x112.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&708\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-beb625f5_r.jpg\&\u003E编者按：这一篇推文，强调的是训练内容安排的主次。我们常常在健身房看到，有些爱好者，把主要训练精力放在“形体”“线条”，像二头肌肌峰，胸肌中缝，所以他们日复一日地追求“对小局部肌肉的刺激”，比如充血，泵感。一年过去了，两年过去了，他还是原来…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&锻炼&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身房&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：健身小食堂&,&isFollowing&:false,&hash&:&783f77a1fb45bb113a6cae&,&uid&:08,&isOrg&:false,&slug&:&yang-fan-73-66-74&,&isFollowed&:false,&description&:&公众号：健身小食堂，三观正说实话的健身和营养知识原创公众号。&,&name&:&杨帆&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyang-fan-73-66-74&,&avatar&:{&id&:&v2-bfb81bba3cb&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&content&:&\u003Cp\u003E每个健身房都有一些老面孔，来的很勤快，每次你训练的时候，他都在，一年过去了，两年过去了，你越来越强壮，而他还是当初的样子，为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个可能的原因在于，他只是在锻炼，而不是在训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、\u003Cb\u003E训练和锻炼不是一回事\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什么是锻炼？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有明确目的，不知道自己想要什么。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许你的目的仅仅只是为了“出出汗”，“动一下”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也罢了，但如果你希望靠这就能达到明显的增肌减脂或者变得更强壮，那么所有的运动员、健身爱好者都可以去死了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ae5a10a7a2e48db1ce8325_b.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&325\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ae5a10a7a2e48db1ce8325_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许你知道这还不够，你有一个明确的目标，但很遗憾，你选择了一个南辕北辙的方法，比如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想减肥的，不调整饮食，只顾闷头出汗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——于是你收获了运动能力的提升，但肥肉纹丝不动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想更强壮的，不来举铁，跑去跳莱美或者各种花样的团课。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——于是你认识了一些朋友，但身体没什么变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想练腿的，天天在史密斯机上做深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——于是你收获了强壮的股四头肌，以及孱弱的后侧链。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想增肌的，不注重力量的提升，天天把韦德法则挂嘴边。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——于是你获得了肌肉充血的虚假安慰，但它没有太多增长的迹象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你一直这样稀里糊涂地“练”，即使偶尔取得微小进步，你也不知道你为啥进步，从而把这个优势保持并扩大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、\u003Cb\u003E什么是训练？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练有明确的目标，然后一步步分解，直到最优的路径。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如说：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E注：以下数值只是举例，请读者勿按这个数值来照搬：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我想减肥—每周不超过1kg是安全的阈值—那么我一天的热量缺口大约是300kcal—供能营养素结构大约是5：2.5：2.5—我还要安排一定的运动，每周5次—我体重大，跑步风险高，那么做无氧—我要仔细每周的饮食和训练计划了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如说：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E注：以下数值只是举例，请读者勿按这个数值来照搬：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我想变得更强壮—我得举的更重—我想在半年内健力成绩提高20kg（只是举例）—我得走两个计划周期—我还得把饮食热量增加300大卡（只是举例）—好了，我要精细地安排饮食和训练计划了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E按照这个思路规划你的训练，如果还是不能取得进步，那是不可能的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、\u003Cb\u003E计划和计划也是有区别的\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E细心的读者可能会发现，前文中我一直强调训练的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E“计划性”。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么从网上搬一份训练计划可以吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-273c89e3a57eff742eda1c4d_b.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&454\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-273c89e3a57eff742eda1c4d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这是我在网上随手搬的一份“减肥周计划”，如果你有一定训练经验，就能看出来，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这种计划就是一坨屎！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E什么时候开始加重量或者加组次数？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E为什么训练动作要安排一组做20次甚至30次？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每个部位一周只练一次，频率够吗？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每个动作之间间歇1s，好，你一组深蹲25个，每个之间间歇1s给我看看。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E训练强度可以看心率，看训练量，那么表格里的重复训练法，间歇训练法与训练强度有什么关系，这俩名词是什么鬼？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每组20-30次，到底是20次，还是30次？今天不想练，一组20次，今天状态好，一组30次？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E立姿深蹲是什么鬼？难道深蹲还有坐姿或者跪姿？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E定量的饮食安排真的好吗？一个90公斤的男子，一个50公斤的妹子，俩人吃一样数量的食物？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以认为，这份计划的撰写者，自己是从来不训练的，也就是我们通常说的“键盘侠”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很遗憾，你在网上搜到的训练计划，大部分都是这些键盘侠们编的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-2e4f903fba512848eceb614_b.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&431\& data-rawheight=\&323\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&431\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-2e4f903fba512848eceb614_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E关于训练计划的安排，以往我的文章中有讲过一些基本的原则和方法论，见后文的扩展阅读部分。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E今日例汤：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你准备健身时，“去做”比“思考”重要的多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你已经在健身，“思考”比“去做”重要的多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E扩展阅读：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在你选择和制定训练计划时，可以参考以下内容：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、渐进超负荷\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D9e6d3acdc7aa1d3chksm%3Deb56690fdc21e1e4e50d8c5c0c8b063fa4f3d43771bcab30e053d%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E强壮的关键：渐进超负荷\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、训练容量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D321da41cb8fbffdee4c61b8e74f5e081%26chksm%3Deb5669aadc21e0bc7b3bfdff72904fdf5ded33009ab6ff%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E肌肉训练不可能三角\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、神经募集能力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0757fccb761c443echksm%3Debe1bff47d7f07ede916a341298aed1aeea155b4eb15aeb%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E你对力量一无所知之1—谈谈肌肉和力量的不正当关系\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、deload\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd438d1b73af892ccdbde1%26chksm%3Deb566af7dc21e3e1dda2b1f41a560d77bb231ee94a2b1cb8b5fa06d%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E如果努力就有用，富士康每个工人都会无比赞同你\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E广告时间：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前老杨提供两类额外付费服务，您可以根据自己的需要，加老杨微信uncle_blade联系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、健身、营养类问题咨询\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题解答，训练计划安排\u002F增肌\u002F减脂饮食指导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、健身入门教学小班（目前仅限深圳）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你想用一天时间，学会力量训练的基本模式，自己安排计划，不需要请教练就能独立完成主要训练内容，可以联系老杨微信，报名预约我的线下健身入门小班，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E12月中、下旬学员持续招募中：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5bc0e385f8eeddbbfa1f7%26chksm%3Debe0df871abd363af62b05b52accffbdeb05da05d0a5%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E【深圳】一天学会健身入门—基础力量训练小班预约报名启动\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我是老杨，健身5年，和你一起成长的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原创文章，都没有打着健身旗号的鸡汤和软色情文的传播那么广泛，但你的每一次点赞和转发，都将让身边的健身朋友变得更加健康和强壮。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T09:36:21+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&健身没效果原因之1：因为你只是锻炼，而不是训练&,&summary&:&每个健身房都有一些老面孔，来的很勤快，每次你训练的时候，他都在，一年过去了，两年过去了，你越来越强壮，而他还是当初的样子，为什么？一个可能的原因在于，他只是在锻炼，而不是在训练。 1、\u003Cb\u003E训练和锻炼不是一回事\u003C\u002Fb\u003E什么是锻炼？没有明确目的，不知道自己…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:15,&likesCount&:77},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：健身小食堂&,&isFollowing&:false,&hash&:&783f77a1fb45bb113a6cae&,&uid&:08,&isOrg&:false,&slug&:&yang-fan-73-66-74&,&isFollowed&:false,&description&:&公众号：健身小食堂，三观正说实话的健身和营养知识原创公众号。&,&name&:&杨帆&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyang-fan-73-66-74&,&avatar&:{&id&:&v2-bfb81bba3cb&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b7ed08c6d42dd55acb4045cf_b.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&406\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b7ed08c6d42dd55acb4045cf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E很多人的健身之路，启蒙自韦德健美体系，韦德法则对健美、业余健身都非常有效，但问题在于，大多数业余爱好者在日常训练时，忘记了最重要的一条法则，而这导致你久久无法进步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E充血、念动一致、顶峰收缩、离心收缩、超级组、金字塔组、动作多变，等等这一系列韦德法则，它们重要，但对增肌来说不是最重要的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你想要在更短的时间里，更快地变得更大更强壮，那么最有效的办法是，每次都给自己的杠铃加上一些重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E换句话说，对于不使用药物的业余爱好者来说，请记住：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最好的力量提升手段是什么？是增肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最好的增肌手段是什么？是力量的提升。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对，我说的是渐进超负荷，尽管我在以往的推文中多次强调，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D9e6d3acdc7aa1d3chksm%3Deb56690fdc21e1e4e50d8c5c0c8b063fa4f3d43771bcab30e053d%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E强壮的关键：渐进超负荷\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但这条原则无论如何强调都不过份。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E遗憾的是，我日常看到的业余爱好者，80%都没有在训练里贯彻这一条法则，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——而这是一份有效的训练计划的基本框架。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人们不愿意执行这样增重训练计划的一个可能原因在于，持续增加训练负重是个很痛苦的事情，远远没有每天使用同样重量来完成任务来的轻松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你的身体总是倾向于“更轻松地完成训练”，但健身取得进步的关键在于“让训练更难”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在多数健身房里，永远只有寥寥数人称得上“强壮”，剩下的不过是稍强于“未经训练者”的水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举个典型的例子：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每一个练胸日，热身完毕后，你用自己的12rm做组——这个重量你已经推了半年了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E组间休息一分钟后，你下一组只能推11个，10个，9个，8个。。。直到做不起来为止。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许你今天状态很好，每组都能多做一个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许你还会在保护伙伴的二头肌弯举助力下，每组争取多做一两个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于有没有想过，要推的更重？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“不不，它太难了，我推不起来。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“不不，我只想增肌，并不练力量”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——为什么我会这么清楚你的想法呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为在刚开始健身的头几年，我也一直是这么练的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样练了两年以后，我的胸也没有丝毫变化，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——除了在我刚开始的完全新手期之外。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我就知道，得做出一些改变了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E新手做任何训练对身体都是个全新的刺激，都能进步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但这样的训练安排，即使对新手来说也远不是最佳方案，因为它毫无逻辑和道理可言，你获得的只是训练完毕后那半个小时里，胸肌因为充血变大而产生的虚假安慰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但它没办法让你达到一个有预期的、可以计划的增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你每次卧推都用50kg做组，无论如何让它充血力竭泵感，你的胸围和胳膊，都比不上隔壁那位用100kg做组的壮汉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉增长的根源是渐进超负荷原理，你的身体会对外界的刺激发生应答反应，当你使用更大的训练重量，你的肌肉无法满足要求的时候，身体就会被迫做出改变，让肌肉增长到可以更轻松地承受这个负荷的水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你始终用50kg做组，肌肉压根没有增长到“需要能推起100kg”程度的必要，那它为什么要增长？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很简单的道理。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于新手而言，在你掌握了基础动作之后，每个杠铃训练动作，采取3组5次，或者5组5次，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E等到下一个训练日，比上次训练日增加一定的重量（比如男性，硬拉+4kg，深蹲+3kg，卧推+2kg），如果加这个重量加不上去了，那么下一次减小加重的幅度，比如硬拉+2kg。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E执行它，一直到你的深蹲硬拉卧推达到入门水平（对于中等体重级别而言的男性，大约是4倍体重）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在执行这个方案的过程中，请把“力竭”“练到位”的想法抛到脑后，如果你用自己的5rm来做每组5次，那么直到下次训练，你一定无法恢复，更不要说加重了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看到这里，可能有的同学会有疑问：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不是说最佳的增肌组次数是8-12次一组吗，为什么到你这里就变了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在下一节，老杨将会告诉你，什么是最佳增肌组次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E大家都爱看：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身没效果原因之1：因为你只是锻炼，而不是训练\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身没效果原因之2：没人在意你的胸肌中缝，菜鸡！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E今日例汤：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E强即是大，大即是强。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E广告时间：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前老杨提供两类额外付费服务，您可以根据自己的需要，加老杨微信uncle_blade联系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、健身、营养类问题咨询\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问题解答，训练计划安排\u002F增肌\u002F减脂饮食指导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、健身入门教学小班（目前仅限深圳）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你想用一天时间，学会力量训练的基本模式，自己安排计划，不需要请教练就能独立完成主要训练内容，可以联系老杨微信，报名预约我的线下健身入门小班，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前1月份的学员招募中：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E\u003Ca 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\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原创文章，都没有打着健身旗号的鸡汤和软色情文的传播那么广泛，但你的每一次点赞和转发，都将让身边的健身朋友变得更加健康和强壮。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T09:34:40+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&健身没效果原因之3：最重要的一条增肌法则&,&summary&:&很多人的健身之路，启蒙自韦德健美体系，韦德法则对健美、业余健身都非常有效，但问题在于，大多数业余爱好者在日常训练时，忘记了最重要的一条法则，而这导致你久久无法进步。充血、念动一致、顶峰收缩、离心收缩、超级组、金字塔组、动作多变，等等这一系…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:32,&likesCount&:39}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:21,&likesCount&:43,&FULLINFO&:true}},&User&:{&yang-fan-73-66-74&:{&isFollowed&:false,&name&:&杨帆&,&headline&:&公众号：健身小食堂，三观正说实话的健身和营养知识原创公众号。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-bfb81bba3cb_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&yang-fan-73-66-74&,&bio&:&公众号：健身小食堂&,&hash&:&783f77a1fb45bb113a6cae&,&uid&:08,&isOrg&:false,&description&:&公众号：健身小食堂，三观正说实话的健身和营养知识原创公众号。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyang-fan-73-66-74&,&avatar&:{&id&:&v2-bfb81bba3cb&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&leancloud&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_not_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&recommendationAbtest&:&new&,&androidDbFeedToolbarChristmasHat&:&open&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&no&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&,&iOSDBSurpriseChrismas&:&open&}},&columns&:{&next&:{},&c_&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fc_&,&name&:&健身小食堂&,&creator&:{&slug&:&yang-fan-73-66-74&},&url&:&\u002Fc_&,&slug&:&c_&,&avatar&:{&id&:&4b70deef7&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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