健身食谱：减脂、增肌吃什么？
健身食谱：减脂、增肌吃什么？
静东堂罗布麻
　吃，对于在健身之前的一些吃货来说，是很难放弃的，但是为了能达到健身的效果，很多吃货小伙伴不得不选择控制自己的饮食，在吃与健身之间，他们选择了健康。　　其实，吃货与健身是可以共存的，只要我们控制好自己，吃些对健身有益的食物，不就解决了这个问题了吗？接下来，就给大家推荐几道在减脂、增肌期吃非常适合的菜。它们少油轻调味，保持了食物本身味道，同时充分发挥食材间搭配的魔力，道道健康又美味，吃起来毫无负担。　　一、蒜香肉末炒茄子　　茄子本身很吸油，而这道炒茄子却只利用了肉末中的油，从健康的角度出发，尽量减少了油量摄入。整道菜的关键是出锅时候醋和蒜末的组合，搭配好了又香又下饭。　　用料：　　茄子（可以用长条茄子） 3根　　料酒 适量　　生抽 适量　　老抽 适量　　米醋 多一点　　蒜末 多一点　　做法：　　茄子切丁备用。　　煸肉馅。热锅，微微冒烟的时候，放肉馅，翻炒到变色，加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。　　放入茄子丁，翻炒，直到茄子变软变塌了，关火，放醋和蒜末。不够咸再放点盐。　　小贴士：　　煸肉馅时候加醋去腥味。　　醋和蒜多点是关键，而且一定要出锅前放。　　爱吃辣的，放点辣椒也不错。　　上面的葱花是为了上镜装饰一下的。　　素炒的时候我也不放油，直接锅热了放茄子，放一点水，水煎，就不粘锅了。　　二、 西红柿炖牛肉　　这道菜用料简单，酸甜口味，基本是利用牛肉和各种蔬菜本身的味道混合而成。拌饭、拌面都特别好吃。　　用料：　　瘦牛肉 1大块　　西红柿 1-2个　　西红柿酱 1小罐　　香叶 1-2片　　盐 适量　　苹果 半个-1个　　白胡椒粉 适量　　糖 适量　　其他配菜 适量　　做法：　　牛肉切小块，焯水备用。西红柿切中等块，洋葱切中等块。　　锅热后放一点油，煎一下焯好水的牛肉，煎到微黄，放料酒、香叶翻炒一下。　　放入西红柿、洋葱继续翻炒，放入苹果。拿一个碗把西红柿酱用水稀释开，倒入锅里，水量比肉菜稍微低一些就行。因为西红柿炖烂了还会出很多水。　　盖盖子，转中小火炖到肉软烂。看火力和锅子的不同，大概2小时左右。　　胡萝卜、土豆，可以在炖到一半的时候加入。我习惯在出锅前放芹菜、西葫芦。　　肉烂后，放盐、白胡椒粉、糖调味，味道以酸甜咸为主。　　小贴士：　　牛肉软烂的窍门：酸。苹果、苹果醋、白醋、陈皮都能起到同样的作用。　　先放盐，牛肉口感会紧实，一般后放盐。　三、虾仁西葫芦炒豌豆　　原汁原味又清爽的一道小炒，滋味全由食材自身的鲜滋味和口感组成，吃起来毫无负担~　　用料：　　虾仁 半斤　　西葫芦 1根，切片　　豌豆（sweet pea）或毛豆 两大把　　小葱 1根，切葱花　　姜 适量，撮末　　海盐 适量　　料酒 1大勺　　做法：　　虾仁焯水，沥干，备用。　　美国都是冻豌豆，如果用生豌豆提前煮熟，沥干备用。　　锅热后，放适量油，煎葱花和姜到出香味，放西葫芦片，翻炒1、2分钟，不要等到软了出水，炒到还是硬的就可以。　　放入虾仁、料酒，和西葫芦一起翻炒，最后放豌豆，炒匀，放盐出锅。喜欢勾芡的话，最后可以勾一下芡，让汁裹着虾仁。　　四、雪菜黄豆炒鸡丁　　荤素搭配，健康营养。三种口感、滋味各不相同的食材放在一起，使这道菜看起来简单，吃起来却毫不单调。　　用料：　　鸡胸或鸡腿 鸡胸1整块，切小丁　　黑胡椒、白胡椒粉 各1/4小勺　　海盐 1刀尖　　新鲜雪菜又叫雪里蕻 250克，切小丁　　黄豆 生豆两大把　　酱油 1/2小勺或根据咸淡灵活调整　　小葱 1根，切葱花　　小红辣椒（选用） 1-2根　　做法：　　黄豆提前浸泡半天或过夜，大火煮开后，转最小火闷15分钟左右到软，沥干备用。不浸泡的话，直接煮，大概煮30-40分钟左右。　　鸡丁用海盐、黑胡椒粉、白胡椒粉抓匀。锅热后，炒香葱花、辣椒，放入鸡丁，炒到变色，放煮好的黄豆，放酱油翻炒。　　放入雪菜，炒到菜变软即可，出锅前撒一小撮糖，拌匀，尝尝咸淡适当加盐调味。　　小贴士：　　如果用买的腌制过的雪菜，注意减少酱油和盐的用量。　　嫌鸡胸柴的话，可以用鸡腿肉。
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静东堂罗布麻
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作者最新文章减肥？健康？你该吃什么油？_硬派健身_新浪博客
减肥？健康？你该吃什么油？
为减肥，吃什么油？
为健康，吃什么油？
健身者，又该吃什么油？
油，或者说脂肪吧，绝对是一个让人又爱又恨的东西。
爱是因为美味，烤肘子、烤五花肉、饼干冰淇淋……美味都是裹着脂肪而来的。恨吧，是因为明明知道多吃油会胖，你却始终避不掉它！
狭义上来说，我们每天吃饭炒菜都少不了用油，很多酱料调味汁里面也有很多油，比如我最爱的女人之一，老干妈……里面满满半瓶红油……
广义上来讲，我们吃的肉蛋奶、坚果、鱼、甚至大豆类制品，也都是含有大量的油（脂肪）。
没错，豆制品含有大量脂肪，不然你以为大豆油是什么！
也算是拜各种电视广告、朋友圈专家所赐，大家都知道吃太多的油脂脂肪，会对健康产生相当大的影响。而市面上，也有各种不同的“健康”油类产品，比如什么橄榄油、花生油、葵花籽油等等，都标榜自己是“更好更安全”的油。
不过，正因为选择太多，怎么吃油，吃什么油，也成为了大家最为头疼的问题。
那么今天我们就来讲讲，这让人又爱又恨的油……
​为减肥，吃什么油？
油，可以说是有原罪的……因为作为一种营养物质来看，它实在是太高能了！每1克脂肪都能提供9kcal的热量，比同量碳水化合物和蛋白质，多了足足一倍有余（那俩货都是4kcal/g）。
也是因为这样，很多人在买油的时候，都会选择各种专家、朋友圈推荐的“特级初榨精制高端海淘”橄榄油、葡萄籽油、椰子油等等……都是号称可以“减肥”的油。
然而实际上，如果单纯从减肥的热量角度来考虑，什么油的热量都是一样的。每100克油，热量都是接近900kcal（差异只是有多少杂质……嗯，杂质多，热量会稍低）。
管你什么高端油，热量都是一样一样的
也就是说，基本上市面上所有的精制油，包括什么橄榄油、葵花籽油、葡萄籽油、椰子油，甚至黄油、猪油、不管你是花10元还是100元买的，热量都是接近900kacl/100g，并没有什么区别哦。
另外，由于油的GI值，GL值、物理性质、化学性质等也都几乎相同。所以对于减肥来说，吃什么油，吃什么脂肪，如果量上一样，对减肥效果都没有太大影响。
从减肥角度来看，比起关心吃什么油，吃多少油才是更值得关注的。最近大热的椰子油，你天天吃上半瓶，也扛不住蹭蹭长肉啊！
日常生活中，除了食用油，某些食物里的脂肪含量太多，也会让你很容易就摄入过多脂肪和热量，更容易长肉发胖，所以也需要警惕一点。
另外，从实际角度来看，糖＋脂肪是真正最可怕的组合！
我们以前就讲到过，糖+脂肪的营养组合，本身在自然界是很少存在的，因此人体可能无法确切地感知它们的摄入量，吃起来不容易有饱腹满足感。最可怕的是……糖＋脂肪结合的食物，基本都很好吃……所以最后你可能就一直吃……一直吃……一直吃……
比如！！！！月饼！！！！！就是最可怕的！！！！而其中！！！！五仁这种本身就是坚果（油）的组合也是可怕中的可怕！！！！！大家一定要小心啊！！！！​
下面是给大家的日常吃喝，最常见最可怕的“糖＋脂肪”搭配食物，减肥的童鞋们，擦亮双眼多加警惕！
为健康，吃什么油？
除了关心减肥，更多人，选择食物油的时候关心的是健康。确实，虽然各种油对于减肥并没有太大影响，不过对于健康来讲，还是有所差异的。
首先我们排除各种超级不健康的油，比如什么反式脂肪酸，土制油（很可能黄曲霉素超标）之类的，这类油品国家都已经明令禁止或限制使用。这都没啥好说的，不吃就是了，对身体灰常有害。
另外，我们也可以排除什么“该油品含有很多人体必需的A、B、D、E、F、U、C、K”之类的选择……这种都属于套话，大多数同类型油含有的维生素都差不多，油类也不是你寻求维生素摄入的好渠道（摄入量并不高，意义也不大）。
而日常能接触到的油，对于健康的影响，主要在于血压、胆固醇等方面。
一般来说，我们将食物分成含不饱和脂肪酸较多的，比如植物油（单不饱和脂肪为主）、海鱼和鱼油（多不饱和脂肪为主）、坚果等，以及含饱和脂肪酸比较多的油品和食物，比如猪油、畜类红肉、奶制品、黄油奶油等。
红肉、蛋类、奶类以饱和脂肪居多
而就如同大家长久以来所认知的那样，不饱和脂肪，也就是植物油、鱼类和坚果等，比起肥肉、奶油等，对健康更有助益。
&坚果、牛油果、植物油以不饱和脂肪居多
​科学家对一群被试进行了为期16周的实验研究①②，研究过程中，所有被试者的能量摄入及营养配比保持一致，改变的只有食物中的脂肪来源（分为以饱和脂肪为主、单不饱和脂肪为主、多不饱和脂肪为主的三大类）。
结果发现，如果减少食物中的饱和脂肪来源，替换为单不饱和脂肪，被试者的夜间血压平均下降5mm/Hg，大大降低心脏病导致的死亡风险（3mm/Hg就可以下降5%由于心脏病导致的死亡风险）。
而用不饱和脂肪酸（单、多）来替代饱和脂肪后，被试者体内的坏胆固醇（低密度脂蛋白）平均都下降了11%－14%，相当于心脏病风险下降17%－20%。
与此相对的，饮食中摄入饱和脂肪的被试，坏胆固醇水平平均上升了10%，但由于时间比较短，并没有显著发现会对血管健康有影响。
健身者，吃什么油？
然而，吃什么油这个问题，一旦牵扯到健身者身上，就一下子变得复杂了……
众所周知，健身者的健身效果很依靠一种叫做“睾酮”的雄性激素（无论男女都有，虽然女性血睾大概只有男性的10%左右）。睾酮可以帮助健身者更好的肌肉增长和力量增长，还有调剂肌糖原超量恢复水平（促进身体恢复）以及减少皮下脂肪等各种作用③。
睾酮有什么用？
健身中更多的睾酮，意味着更强的肌肉强度和质量，更高的骨密度与强度，更多的精力和体能。
然而，虽然用不饱和脂肪替代饱和脂肪，可以降血压、血脂。不过……对于健身者，这么做也会降低睾酮分泌……
不饱和脂肪酸会降低睾酮水平
饱和脂肪酸有利于提高血清睾酮水平
宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，无论是普通人还是运动员，如果过多的增加不饱和脂肪的摄入，就会显著降低睾酮分泌水平……反之，如果想增加睾酮分泌，就必须保证饮食中有一定比例的饱和脂肪酸④。
估计……此时有不少人内心一定很矛盾……想增肌减脂，就得增加一部分饱和脂肪，多吃红肉、蛋奶，以增加睾酮的分泌。但是如果想要维护心脑血管健康，就要多吃不饱和脂肪，多吃鱼、坚果等。
所以目前一些健身营养专家和运动医学家给出的建议也是：健身者平时的脂肪摄入应该保持在15%-20%，同时也要保证一部分的饱和脂肪酸摄入⑤。
恩……这也算是人进化中的小BUG吧……我猜想，在人类漫长的历史中，经常能摄入饱和脂肪（主要来源是肉类）的人，主要都是男人、猎人，而他们又需要有强健的肌肉、较少的体脂去捕猎强大的猎物。再加上，古人也很难活到患心脑血管疾病的年龄……
另外，对经常运动和健身的人来说，心脑血管患病几率本身比普通人也要低得多，所以相对可以开放一些对红肉等的限制，不过要注意热量不要超标哦。
然而，要注意，虽然健身者可以适量多摄入脂肪，甚至饱和脂肪，不过一定要避免在运动前后摄入。运动前后应该多摄入的是糖和蛋白质，这样才可以更好地刺激你的生长激素分泌，帮你增肌减脂。这个我们在硬派APP的BUFF系统中也给了很明确的指导。
BUFF－饕餮无忧
力量运动后2小时内，肌蛋白合成速率和肌糖原恢复水平处于最高值，此时多
进食碳水和蛋白质，避免摄入脂肪，可以更好地促进肌肉增长！
最后给大家总结一下，油脂这东西，是好是坏不能一杆子拍死，要不同情况不同分析👇
什么人，吃什么油？
为减肥：所有油的效果都是类似的，关键在于控制摄入量
为健康：不饱和脂肪酸对心脏、心血管等更有益
为健身：不饱和脂肪会降低睾酮水平，所以一定要保证一定量饱和脂肪的摄入
什么时候吃：日常饮食中要有一定量的脂肪摄入，单一定要避免在运动前后摄入脂肪，以免生长激素受影响。
扫面关注
& 硬派健身
①Stamler, R. (1991).
Implications of the intersalt study.. Hypertension, 17(1),
②Kris, E. P., Pearson, T. Y., Hargrove,
R., Moriarty, K., Fishell, V., & Etherton, T.
(1999). High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma
cholesterol and triacylglycerol concentrations.. American Journal
of Clinical Nutrition, 70(6), .
③ Simental, J. A., Sar, M.,
& Wilson, E. M. (1992). Domain functions of the
androgen receptor. The Journal of steroid biochemistry and
molecular biology, 43(1), 37-41.
④Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J.
A., Incledon, T., & Boetes, M. (1985). Testosterone
and cortisol in relationship to dietary nutrients and
resistance
⑤Gibala, M. J., Interisano,
S. A., Tarnopolsky, M. A., Roy, B. D., MacDonald, J. R.,
Yarasheski, K. E., & MacDougall, J. D. (2000).
Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric
resistance exercise in strength-trained men. Canadian journal of
physiology and pharmacology, 78(8), 656-661.
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对健身来说吃什么高热量食物合适
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甚至会引起身体不适，如豆类，运动之前和运动期间要尽量少吃脂肪含量高的食物。如巧克力中的咖啡因可以起到兴奋神经中枢的作用、肥肉、腊肉等食物。 　　同时，运动前大量使用肉类的做法也是不正确的，在运动前和运动期间应避免食用冰淇淋，一些产气的食物、熏制粗香肠、比萨饼。轻者影响运动能力的发挥，严重的甚至要中止运动，请医生诊治。除了肉类之外。 　　健身教练告诉记者，因为运动前进食大量的肉类，特别是牛肉、肥肉等食物，不但难于被机体消化吸收，还会加重运动时胃，出现运动中腹痛运动前不宜吃高热量食物 不少人喜欢在健身锻炼前后吃巧克力或者汉堡等高热量食物来补充能量，也有的人以为运动前多吃肉类，可以增强体力。除了巧克力和香蕉外、巧克力等高热量食物容易造成肥胖、人造黄油、甜甜圈、烤肉。实际上、薯类、韭菜等食物，也不宜多吃。因为它们会产生肠胀气、坚果、黄油，但巧克力尤其是口感柔滑的巧克力往往高油脂、高热量但含糖少，人吃了运动中不易消耗掉，反而容易造成肥胖、肠的负担，引起胃、肠蠕动增加，甚至痉挛，然而健身教练告诉记者，一般人在运动时吃香蕉、汉堡、油炸食品，但是未必人人都适合在运动时这样做。香蕉被很多人认为是运动食品，有些运动员会在比赛间歇期也食用香蕉来补充体能，在健身俱乐部中。香蕉虽然容易消化，但它的含糖量和含钾量比较高。而且在长时间运动期间补充香蕉会产生饱腹感，专家还建议，容易形成胃胀气导致运动时出现不适。因此如果吃香蕉再运动感觉到不适，最好就不要吃了。 　　目前正规的健身理念认为，也有会员在运动过程中吃香蕉，出现饥饿感，同样能引起运动中腹痛。因此，运动前不要吃高热量的食物，应该适量吃一些易于消化的食物
采纳率：71%
多吃富含蛋白质的食物才能长肌肉，吃高热量的食物增加的是肥肉。。健身要多吃鸡胸肉
高热量食物就算了吧，还是吃一些高蛋白的食物比较合适——来自超级圈app的非著名心里辅导员
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减脂期间很多人觉得吃油不太好、炒菜放豆油就会觉得心理不舒服。每天都要按健身食谱来吃、如果完全不放油的话很艰难。那么，减肥用什么油炒菜好？减肥减脂期间用什么油炒菜比较合适呢？
补充：常见食用油的热量色拉油:每100克热量898.00卡脂肪99.80克花生油:每100克热量899.00卡脂肪99.90克大豆油:每100克热量899.00卡脂肪99.90克菜籽油(香油）：每100克热量899.00卡脂肪99.90克橄榄油：每100克热量899.00卡脂肪99.90克辣椒油：每100克热量900.00卡脂肪100.00克芝麻油：每100克热量898.00卡碳水化合物0.20克脂肪99.70克猪油(板油)：每100克热量827.00大卡碳水化合物7.20克脂肪88.70克牛油：每100克热量835.00大卡碳水化合物1.80克脂肪92.00克羊油：每100克热量824.00大卡碳水化合物8.00克脂肪88.00克玉米油：每100克热量895.00大卡碳水化合物0.50克脂肪99.20克麻油：每100克热量900.00大卡脂肪100.00克黄油：每100克热量888.00大卡脂肪98.00克蛋白质1.40克金龙鱼食用调和油：每100克热量884.32卡金龙鱼葵花籽油：每100克热量884.32大卡脂肪100.00克福临门天然谷物调和油：每100克热量884.32大卡脂肪100.00克