冬训(Winter Training)顾名思义就是冬天的训练，对于绝大多数的运动来说冬季是一个最佳的调养和增强个人基础和体质的最佳时间。由于在北方，冬天会下大雪，很多赛事无法进行，严重时连骑车都有困难，于是趁这段时间，进行跟以往不同的训练，以应对来年的赛季。而在南方，冬天只要穿着得当，骑车还是很舒服的。因此对南方的骑友而言，冬训指的是“非赛季(Off Season)”时的训练方式。
　　冬训主要分为两大内容 ：
　　1、变更训练量、转为量的积累，用适度的运动量来刺激肌肉的生长以积累更多的力量。
　　2、改善饮食、调整饮食、睡眠结构。为训练量提供足够的能量，并有剩余能量转化为肌肉和少量的脂肪。（很多人都以为脂肪会妨碍比赛的发挥，后面我会说这个脂肪用在哪里）。
　　那么，冬训该做什么呢？主要是下列几件事：
　　一般而言赛季过后，选手会休息两周左右甚至更长的时间不等，主要是让赛季时身体累积的疲劳，可以彻底地恢复过来。
　　要切记：身体恢复得越好，才能在下次的训练中做出越高的强度，进而得到更好的成效。
　　如果身体一直处在疲劳状态，只是拖着沉重的身体去练习，对你的成长一点帮助也没有。
　　强化身体结构与力量
　　你不会在比赛的前几天去做重训，把自己搞到全身酸痛，因为那会直接影响比赛的表现。
　　所以赛季时，选手不做太劳累的训练。然而冬训因为不比赛，所以你有大把的时间可以把自己搞残废。那此时不练，更待何时？如果你一星期有5个3-4小时可以用来锻炼，你需要拿出最少1-2个用于体能训练（骑自行车不能代替体能训练）。
　　锻炼部位：脚板、腿、腰、腹、手臂、胸等等骑自行车发力能用到的任何部位。骑车哪个部位先酸练哪个部位、骑车哪个部位先麻加强哪个部位。很均匀的就均匀的练吧。
　　力量训练注意事项：所有训练内容脚平行、手肩宽，也就是每个动作都与骑车的姿势不得偏离。否则肌肉练变形与骑车发力方向不一致就白练了。
　　训练过程每个动作要猛有爆发的感觉（例： 负重蹲起，脚尖用木块或桩头垫高，模拟锁鞋的脚尖受力，缓稳蹲起的时候脚尖大腿猛的发力撑的一下就起来要有弹性）。
　　每个动作要配合呼吸，掌握一个合适自己的节奏 ，骑车的时候也是一样。
　　训练时想着你骑车时的爆发动作，想着你的肌肉在慢慢的燃烧，在逐渐的强大（想象你慢慢就拥有一身完美的肌肉 ）。
　　所有训练完成后尽你极限拉伸你的腿 、腰、 手臂等等所有的韧带，韧带越柔韧你骑车的协调性就越高自己对自己的抵触消耗就越小。
　　训练后难免酸痛只有酸痛才能更直接的刺激肌肉的再生刺激肌肉的重组。训练后需小跑半小时或溜车10公里调整。（酸了、僵了就必须调整排除乳酸堆积，不调整长时间后肌肉会硬化失去弹性） 。
　　任何时候都必须让你的腿和身体处于保暖的状态，别让你的能量和用于积累力量各种能量和蛋白用于抵御寒冷，别让寒冷停止了你正在逐渐壮大的肌肉的成长。
　　维持足够的耐力
　　如果目标是5个半小时骑完180公里的铁友，遇到假日还是出去骑个4小时吧，强度请维持中等就好。以免操劳降低了免疫力。当然穿插个几次8-10秒的冲刺，是无伤大雅的。但尽量不要费力去爬山，如果真的想爬，也请&慢慢地&爬上去就好。冬训骑行量刚开始的时候控制在3-5天内让自己的腿微酸的骑行量。
　　训练期间如果有出现腿特酸、或酸麻了，这个时候就要注意多溜车排排乳酸了（溜车定义为轻配比频率70以上的轻松行进）。洗澡的时候可以水热点烫烫，然后使劲的推拿，也可以达到很好的排酸效果。 食物方面禁冷、酸、肥，多吃蔬菜、水果也是有助于酸的中和的。
　　递加训练不需过急，维持你的肌肉微量的乳酸堆积就可以达到我们要积累力量和耐力了。这样的训练能维持2-5个月，你的肌肉线条、骑行动作、呼吸节奏、频率、力量、 耐力就都会提高上来了。来年的春季可以开始上高频率练频率、练变速骑行、瞬间加速、让自己的心肺适应变速爆发的速率。练启动、摇车、冲刺。有了冬训的量的积累才能更好训练这些，冬训就是一个大楼的基础，基础好了才有后期。
　　中途如果有各种原因需要中断训练，就不骑了。但是跑跑跳跳、做做俯卧撑、仰卧起坐的时间有了吧。动一动，别让你好不容易的长时间的乳酸刺激终止了。（再一次说任何运动先活动活动，活动开了再做。别一躺床上就开始仰卧起坐俯卧撑猛干起。）
　　提升踩踏效率与技巧
　　这是冬训的要项，因为第二项的肌力训练，会破坏你原本踩踏的协调性。 所以在冬训期间，必须不断进行踩踏技巧的训练与摸索。这可以在室内训练台上进行，也可以在户外做。
　　但是千万要记住：时间不要长。
　　这种踩踏效率的训练，时间一长，人就因为疲劳而破功，而在疲劳下会有两个大缺点：
　　◎ 疲劳下的运动非常容易导致关节受伤。
　　◎ 身体到最后只会记住&破功&的踩踏，导致你&白练&。
　　所以，我在今年做的冬训项目中，关于踩踏的训练（有很多是单脚踩踏）几乎都是1分钟以内的间歇，就是为了让你在不要破功的情况下能提升踩踏的效率。
　　提升自己的心肺摄氧能力
　　耐力运动需要消耗大量的氧气，所以运动员需要足够的摄氧能力才能有好的表现。
　　而摄氧能力的养成，需要&持续&的进行有氧耐力运动才能做到。
　　因此冬训时，请尽可能地维持每周3次，每次40分钟以上的有氧运动，以提升身体的摄氧能力。
　　健身房有许多心肺训练机，不妨选个两三台，各玩个20分钟。
　　怎么玩才能有效率的提升摄氧能力，可以多去搜寻看看相关的网站。
　　综合以上＂耐力＂、＂肌力＂、＂技巧＂、＂心肺＂四个训练主项，在冬训（12-16周）完成后，你应该具备了相当的基础，这时候我们进入春训拉强度。就会有以下的结果：
　　有足够的心肺能力支持你的肌肉进行
　　有力而且技巧良好的踩踏，
　　能持续相当的时间。
　　四项基础在春训期间整合起来，进步就会是&理所当然&的事。
（本文摘自网络）
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冬季健身太难了？不妨向明星学学咋健身
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原标题：冬季健身太难了？不妨向明星学学咋健身
随着冬季户外气温的下降和健身房的普及，不少人都选择去健身房健身。据媒体对2003名受访者进行的一项调查显示，相比其他季节，57.3%的受访者冬季健身频率变低。为了冬季在健身房锻炼时不伤身，68.9%的受访者认为要选择安装空气净化系统并能保证空气流通的健身房。冬天本来人就更懒散一些，而且外界条件也不适合健身，那怎样锻炼身体呢?快跟明星来学学吧!
中老年人学发哥――怎么随意怎么来
虽已年过花甲，但周润发的帅气劲和身段却不减当年，在接受媒体采访时，他曾谈到自己养生的秘诀，就是，怎么随意怎么来。比如锻炼，秋天天气好时，会爬山晨练。夏天天热，就去游泳。冬天呢，就喜欢蒸个桑拿。赶上拍片忙，就不会特意去锻炼了，“工作本身就已经是很好的运动了。”
国家级社会体育指导员王仲生说，中老年人的体质水平很不一样，锻炼时要讲究“随意”。他总结了健身十个字“跑跳颠走颤，拍打蹲拳转”，这十种动作，可每样挑着练一练，先做三天，没有不适可继续练。
有的中老年人运动量不宜太大，不妨做一做简单的全身拍打，按照人体的14条经脉逐一轻轻拍打，每天半小时做下来，身体会感觉舒服很多。
少壮派学陈坤――柔韧性多练练瑜伽
陈坤平时除了进行力量练习，还经常练瑜伽来锻炼柔韧性。一般都是在拍戏间隙，练上一小会。他认为，练习瑜伽不仅能锻炼身体，还让人放松心情。
李欣称，瑜伽其实挺适合男性的，不仅锻炼柔韧性，有的动作还能练力量。工作忙，场地和设备有限，可以练练简单的，如下蹲起立，蹲下时，尽量保持大腿与地面平行，深呼吸，频率不要太高。
另外，一般人练瑜伽，都是腰部用力，应收紧腹部，就像练武里的“气沉丹田”，同时放松腰部。这样，不仅有利平衡，还能减腹部赘肉。
不动族学葛优――做做传统健身法
葛优说过，他是个典型的“不爱运动”型，不是工作太忙没时间做，就是没人陪着练，坚持不下来，连家里的跑步机也快搁出了锈。
对于“不动一族”，国家级社会体育指导员王仲生的建议是，做做传统健身法，比如太极拳、五禽戏、经络操等，时间灵活，工作间隙就能做，不用人陪，自己就能搞定。这些传统健身法，网上都有专门的视频课程，一套操做下来，半个小时就可以了。
还有一些基本的健身动作也可以在工作间隙常做做。比如，王仲生自己就总结了久坐族的“运动三件套”。第一个就是经常做收腹提肛运动，收小腹的同时提肛，就能防止便秘等，晚上做，对提高睡眠质量也有好处。第二个就是练练抬腿运动。坐在椅子上，双手扶稳，双腿并拢，向上抬起再放下，能有效锻炼腹部、腿部等部位。第三个就是甩手运动，起身站立，双脚与肩同宽，双手自然平举到肩的位置，有节律地练习雄鹰拍翅的动作，对于上半身的锻炼效果挺不错。此外，还要利用空余时间多运动运动，比如平时爬爬楼梯，或者周末的时候，抽空骑自行车，对提高心肺功能就有帮助。
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指导专家：王仲生，国家级社会体育指导员
梅婷：爱哑铃，爱健康
明星心得：梅婷在接受媒体采访称，自己平常比较喜欢健身，随身都会带着哑铃和跳绳。并且光哑铃就买过几十副，不同重量和形状的，拍戏空当拿出来练练，特别方便。“要是觉得哑铃太重了，有矿泉水瓶也可以。”她经常会在拍戏、表演的空闲时间自顾自地练习“核心肌肉”，“那是我们教练教我的一种锻炼办法，对女孩子练体形特别好，你会感觉力气都从骨缝里冒出来。”由于酷爱健身，她被称为养生健体达人。
明星支招：1，身体直立，双手握住哑铃放置身前，双脚分开与肩同宽，手臂略弯曲，双臂向前抬起至与肩平，慢慢向下回落。2，双手握住哑铃，双臂垂下，放置身体两边，双臂平行举起，哑铃与肘部和肩部成一条直线，缓缓下放。3，双手握住哑铃，贴近身体向上提。肘部始终在哑铃上方，将哑铃提到下巴部位后，沿身体下落。
专家提醒：要选好哑铃，不宜过重或过轻，否则影响锻炼效果，也可以用矿泉水瓶代替。要有序锻炼，按照规范训练，最好在专业人员指导下训练，或者对照训练视频和图书也可以。
李连杰：武极带，随身走
明星心得：李连杰创办了武极健身课程，他经常带着“武极至尊带”这个小工具，一条黑带一条白带，非常方便，看电脑辛苦了、拍戏累了就扶住带子撑一撑拉一拉仰一仰，手累了可以拉着它推一推手，压一压肩，绑一绑腿，有支撑点可以坐起来或者站起来的情况下，可以用它来伸展自己。可以擦擦汗，腰不舒服也可以绑一绑。
明星支招：没有武极带时，一条毛巾也可以达到健身效果。1，身体站立，双手持一条毛巾或围巾于脑门前，两手拉紧毛巾两端，将头向下低，下巴尽量贴近胸部，同时双手向后拉动毛巾，使之产生一个反作用力。这招可以减轻颈部疲劳，预防脖子骨质增生。2，将毛巾放在脑后，双手持毛巾两端向前拉，同时头向后仰，可锻炼颈部肌肉群。
专家提醒：动作幅度不要太大，以免拉伤颈部关节肌肉。
杨立新：计步器，是帮手
明星心得：因出演《我爱我家》、《茶馆》等多部影视作品被人们熟知的杨立新，已经53岁了，但仍然精神奕奕。他的健身秘诀是一个小小的计步器，可以帮助自己掌握消耗了多少能量。有研究表明，携带计步器的人更容易坚持运动，因为计步器会准确告诉你每天走的步数，随时提醒你的运动量是否不足。
明星支招：计步器随身带着，空间大了就去跑跑步，如果空间比较小，跑不开步就原地踏踏步，也能起到锻炼的效果。也可以戴着耳机，听着自己喜欢的音乐，边听边跑，几首歌曲过去，也就差不多锻炼一个小时了。出完一身大汗之后喝水，如果体力还足够，喝完之后可以出来接着玩，然后再洗个痛快澡，这样坚持下去，一天的状态就会特别好。运动专家提醒，正常人每天至少要走一万步。
专家提醒：心脏健康的人其实没有必要佩戴计步器，一周做3～5次有氧运动就可以。计步器主要用来显示脉搏和消耗了多少能量，老年人和三高人群可以通过计步器来掌控自己的运动量，防止运动过量的情况发生。
专家说，最适宜老年人的运动还是走走路、散散步，最好控制在半个小时左右。
别再拿没时间和没场所当借口了，跟明星一起动起来吧。
(责编：权娟、许心怡)
很多人都听过，老人过冬是个坎，很多老人在冬天去世，特别是高龄老人。老人要是能扛过冬天，熬到春天，又能平安过一年。不管是研究数据，还是专家分析，事实也的确如此。
小雪，是二十四节气中的第20个。进入该节气，中国广大地区西北风开始成为常客，气温下降。南方地区北部也开始进入冬季。小雪节气提示我们到了御寒保暖的季节，广州市中医医院杂病门诊主治中医师高三德提醒，我们要重视调养自己的情绪，宜吃温润益肾的食物，亦可配合药膳进行调养。骑车健身：冬天骑自行车的注意事项_Sammi初_新浪博客
骑车健身：冬天骑自行车的注意事项
在冬天能够进行的运动有许多品种，骑自行车即是其中的一种，那么你知道冬天骑自行车要注意什么问题吗?下面小编就为我们来说说冬天骑自行车锻炼身体要注意哪些方面，一同来看看吧。
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在冬季的时分骑车要注意很多方面的事项，比方保暖这些疑问，下面小编就和我们叙述一下冬季骑自行车的注意事项，来瞧瞧吧。
冬季骑自行车要注意什么：服装穿着
冬天气温比较低，人体热量耗费大，在着装上应首要思考防风、透气、保暖这三个准则，防风指的的有限下降外界冷空气直接触摸身体，形成身体不适，透气是指人体天然排汗，排热后，热气和水气不会停留服装内，较快排出。保暖即是保持身体温度。配备和服装色彩尽量艳丽，简单导致路上车辆留意，安全榜首。
能够挑选上身速干内衣+长袖骑行服，下身抓绒骑行裤或秋裤+骑行裤的调配，温度不是很低，骑行过程中，热耗费不是很大，速干内衣和骑行服都有极好的透气性，个别速干内衣在胸前有一层纤维层的加厚处理，骑行裤为紧身规划，有效下降迎面来风与腿部的直接触摸，下降阻力与热损耗。
冬天骑自行车要注意什么：户外保暖
冬天应挑选全指手套，手背要有加强规划，避免意外对首部形成的损害。如全指手套感受冷，能够带一副薄的赤手套在内，然后外部带上全指手套。
运动围巾是很不多的挑选，时下盛行的戏法围巾，可变换多种外型，改变多种用处。
骑自行车前，一定要进行热身运动，晃动四肢的各个关节，逐渐放松肌肉，让身体的适应性得到进步，压力得到开释，留意操控下时刻即可。高抬腿，让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。扭腰是很主要的，腰部是人体的一个主要纽带，一定要做好充沛的热身。手掌触底是训练人的全身韧带的极好的方法，难度也比较小，适合大多数人。
骑车途中选用鼻子吸气嘴呼气的呼吸方法，尽量防止让口腔遭受冷气侵袭。
运动后要及时弥补水分，以温水最佳。运动好不要立刻脱衣服，以防止感冒。
冬天骑自行车要注意啥：骑车姿态.骑自行车并不仅仅是用双脚践踏这么简略哦,最重要的是骑车的姿态。腰背伸打开，笔直地向前微微倾俯，两肩放松，手臂天然伸直，扶在把手上，鞍座的高度要调节好，不能太高也不能太低。
1、右腿曲折，向前跨，然后小腿与大腿构成九十度的执教，左边膝盖跪地，脚趾撑住地上，笔挺上身，双手向后曲折，手部扶住骨盆。
2、站立双腿翻开至与肩同宽站立，腰背笔挺，挺胸收腹，肩胛骨翻开，两臂侧平举，手指充分撑开，手腕别离一前一后地滚动，拉伸手臂肌肉。
结语：冬天气候冰冷，引荐各位骑自行车的朋友们多加留意，安全出行以及锻炼身体，以上为我们介绍了一些冬天骑车的留意事项，还期望协助到一些在冬天骑自行车的朋友们，也祝你们更加健康。
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冬天长期早起骑车是怎样一种体验？
[之家 ] 冬天长期早起骑车是怎样一种体验？1、不赖床了早起本来就是一件很痛苦的事情，冬天早起更是折磨人，但就是这样一件小事，刚开始的时候可能有点痛苦，长期坚持下来，会习惯了自然醒，再出去刷几圈回来，真的很爽，身体与心灵皆满足。2、按时吃早饭因为晚起，很多人就直接略过早餐，不吃早餐肯定是对身体有害无益的。时间充裕还可以自己动手做早餐，想吃什么就吃什么。就算自己不做，早餐店、食堂也可以慢慢挑选食用。3、精神会比较好坚持早起骑行必然会早睡，10点睡到6点跟12点睡到6点感觉完全不一样。再适当骑行锻炼，长期坚持下来新陈代谢顺畅、容光焕发，精神状态肯定会很好。对女生而言，皮肤会变好。4、白天的时间变长了感觉这一天里“白天”的时间被拉长了，会觉得比别人多过了两个小时。时间可以合理安排，能够规划好多事情，工作日的工作效率提高，休息日可以看书买菜做饭陪伴家人。不是时间在追赶你，而是你在指挥时间，这种感觉真是不错！5、能减肥，身体还变好晚睡很容易饿，很多人忍不住吃宵夜，容易发胖，更重要的是吃完很难马上消化，影响睡眠。经常熬夜还会引起内分泌失调。早上规律的有氧运动坚持40分钟还可以达到减肥的效果。6、健康健身长期坚持早起骑行可增强心血管功能，延缓机体的衰老提高人体新陈代谢和免疫力，起到健身防癌的作用。有规律与循序渐进的运动会让人精力更加充沛，同时，心情会长时间的保持愉悦感。&7、有效提高生活幸福感　　坚持早起骑行，感觉生活在有节奏的律动。可以欣赏别人看不到的风景。８、培养意志力其实越是在寒冷的环境下坚持早起，越能锻炼自己，就像那些骑行在青藏线上的行者，在上坡路还顶着寒风，为的就是翻过这个山头便是世间最美好的风景。早起不能停，加油，前进！前进！正值周末，你早起骑车了吗？关注微信公众号：bikehomecc看五分钟，买自行车不再被坑，自行车资讯，，，，，买卖尽在，下载。
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自行车之家骑车健身 冬季骑自行车的注意事项
　　在冬季可以进行的运动有很多种类，骑自行车就是其中的一种，那么你知道冬天骑自行车要注意什么问题吗?下面小编就为大家来说说冬季骑自行车锻炼身体要注意哪些方面，一起来看看吧。
　　在冬天的时候骑车要注意很多方面的事项，比如保暖这些问题，下面小编就和大家讲述一下冬季骑自行车的注意事项，来瞧瞧吧。
　　冬季骑自行车要注意什么：服装穿着
　　冬季气温比较低，人体热量消耗大，在着装上应首先考虑防风、透气、保暖这三个原则，防风指的的有限降低外界冷空气直接接触身体，造成身体不适，透气是指人体自然排汗，排热后，热气和水气不会滞留服装内，较快排出。保暖就是保持身体温度。装备和服装颜色尽量鲜艳，容易引起路上车辆注意，安全第一。
　　1、温度5～15度
　　可以选择上身速干内衣+长袖骑行服，下身抓绒骑行裤或秋裤+骑行裤的搭配，温度不是很低，骑行过程中，热消耗不是很大，速干内衣和骑行服都有很好的透气性，个别速干内衣在胸前有一层纤维层的加厚处理，骑行裤为紧身设计，有效降低迎面来风与腿部的直接接触，降低阻力与热损耗。
　　2、温度-5～+5度
　　在这个问题的时候可以选择速干内衣和防风衣的搭配，下身选择长厚的裤子，要求外层可以阻挡寒冷的大风，这种就很适合这个问题下进行。
　　3、温度-5以下
　　短途骑行推荐使用，速干内衣+抓绒+冲锋衣的搭配，下身可考虑保暖内衣+加厚骑行裤的搭配。
　　冬季骑自行车要注意什么：户外保暖
　　冬季应选择全指手套，手背要有加强设计，避免意外对首部造成的损伤。如全指手套感觉冷，可以带一副薄的白手套在内，然后外部带上全指手套。
　　运动围巾是很不多的选择，时下流行的魔术围巾，可变换多种造型，变化多种用途。
　　骑自行车前，一定要进行热身运动，晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。高抬腿，让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身。手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人。
　　骑车途中采用鼻子吸气嘴呼气的呼吸方式，尽量避免让口腔遭遇冷气侵袭。
　　运动后要及时补充水分，以温水最好。
　　运动好不要马上脱衣服，以防止感冒。
　　冬季骑自行车要注意什么：骑车姿势
　　骑自行车并不仅仅是用双脚踩踏这么简单哦，最重要的是骑车的姿势。腰背伸展开，笔直地向前微微倾俯，两肩放松，手臂自然伸直，扶在把手上，鞍座的高度要调节好，不能太高也不能太低。
　　1、右腿弯曲，向前跨，然后小腿与大腿形成九十度的执教，左边膝盖跪地，脚趾撑住地面，挺直上身，双手向后弯曲，手部扶住骨盆。
　　2、站立双腿张开至与肩同宽站立，腰背挺直，挺胸收腹，肩胛骨打开，两臂侧平举，手指充分撑开，手腕分别一前一后地转动，拉伸手臂肌肉。
　　结语：冬季天气寒冷，推荐各位骑自行车的朋友们多加注意，安全出行以及锻炼身体，以上为大家介绍了一些冬季骑车的注意事项，还希望帮助到一些在冬季骑自行车的朋友们，也祝你们更加健康。
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