瑜伽体式八个开肩动作开肩怎样才能不疼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-21 15:58 标签： 瑜伽开肩疼痛
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很多瑜伽练习者都越来越重视开髋，却习惯性地忽视了开肩这个重要的练习。其实，开肩和开髋一样重要！正确的开肩，能够进一步打开胸腔，让呼吸更顺畅，也能够减少体式伤害。
什么是开肩？
开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。
正确的开肩可以减少对腰椎的伤害，比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损害不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
开肩还能使呼吸更通畅，呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
开肩练习的误区
练习者不重视开肩练习
开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
以为开肩练习很简单
开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。
7个开肩体式
这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；
通过折叠躯干，弯曲大腿；
在伸展手臂，可以很好的开肩；
确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；
保持这个动作一两分钟。
婴儿变体式
在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；
手肘在枕头上，双手合十指向天花板；
降低头部在前臂间，臀部稍微下沉；
肩膀会感到伸展的感觉。
膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
双手向身后伸展抓握脚部；
伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。
膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；
把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；
左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。
这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上；
右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。
牛面式手臂
盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；
在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；
向后伸展左胳膊，抓住右手手指；
如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。
宽脚站立向前屈
双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；十指交错置于身后，向前折叠上半身；
双手高于头部，远离身体。
瑜伽不是单的hold住体式就可以了，而是做到任何事都不勉强，不暴力，点到即止，循序渐进的去完成，真的在体式当中稳定下来。
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今日搜狐热点发布时间：作者： 瑜伽站长
一个完美的后弯体式需要打开度很好的肩膀、腹股沟髂腰肌，以及一定的背部、双腿、核心力量，不然腰椎的压力将会很大。
我将和大家分享我从不懂傻练把腰椎练成严重的腰间盘突出，然后通过不断地探索实践总结出的后弯练习中针对肩膀打开的一些方法，希望能够帮助到大家。
后弯体式主要需要打开的是腋窝的肱三头肌长头和背阔肌、胸椎的开度，下面让我们来看下解刨学图片：
仔细观察，三头的长头和背阔肌的起止点，上端都是连接到肩关节的。
1、躺砖开肩法
经过实践，建议把胸椎下面的砖横放在靠上接近在肩胛骨位置。我们的目的是打开胸椎和腋窝下侧，如果砖的位置靠下，会给腰椎更多压力，这也是我不建议像很多培训中那样把砖竖着放的原因，底端基本杠到腰上了。第二个需要注意的是，在保持的过程中尝试收肋骨下沿并卷一点尾骨，如果腰椎参与太多，不但不能有效打开肩膀，还会给腰椎制造负担。我通常在状态不好或者已经有点累了的情况下选择这个动作，每组10个呼吸，做3组左右。（如图：第一组双手十指交叉翻掌推，第二组上下手交换翻掌推，第三组双手外旋手掌相对）
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