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杠铃练肱三头肌
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核心提示：动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
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起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
俯身臂屈伸
起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
臂屈伸
起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。
卧式臂屈伸
起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
直臂后抬
起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。
注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
（实习编辑：陈兴娣）
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仰卧在凳子上,每只手握住一个哑铃,弯曲你的膝盖,脚平放在凳子上。让哑铃在身体两侧下垂(但不要接触到地面),转动手腕,让手掌朝前。(2)保持肘部稳定,将哑铃向上举起至肩部位置,动作要非常严格。最后,再将哑铃向地面方向放回,整个过程中注意对抗重力。10.双手拉力器弯举练习目的：发展、塑造肱二头肌,尤其是肱二头肌的肌峰高度。动作要领：首先将一根横杠与地面上的滑轮和拉索连接。(1)手掌向上,握住横杠,双手间的距离与肩同宽。肘部固定在你的身体两侧,向外、向下伸展手臂,直到肱二头肌得到了完全的拉伸。(2)将横杠向上拉起,拉到你的下倾位置,在此过程不要移动肘部。在动作的最高点,尽可能地用力收缩你的肱二头肌。然后,慢慢地将横杠放下,直到你的手臂完全伸展,肱二头肌完全拉伸。总体来说,这并不是一个发展肌肉块头的练习,因此关键在于让动作缓慢、平稳,并始终处于你的控制之下。11.斜托拉力器弯举动作要领：用斜托来完成这个练习动作。(1)坐下,将手臂放在斜托上,手臂保持稳定。(2)将重量向上提起,然后再慢慢放下,整个过程中对抗重力。斜托拉力器弯举这个动作使斜托提供的动作严格性和拉力器提供的不变阻力相结合。这样,甚至在动作的最高点也能给肱二头肌施以恒定的阻力。(用哑铃或者杠铃的话,在动作的较低处阻力较大)。因此,使用拉力器进行练习有助于你在训练中加上顶峰收缩。12.反握弯举练习目的：发展肱二头肌。这个动作对前臂的发展也有好处。动作要领：(1)采用站姿,双脚距离与肩同宽。手掌向下,握住杠铃,并让杠铃以一臂远的距离悬于你身体的前方。(2)保持肘部的稳定,向上、向外将杠铃举起,直到其与你的下颌同高。沿着同样的轨迹放下杠铃,整个过程中注意对抗重力。这样握住杠铃时,肱二头肌被置于不利位置(从力学角度看),所以你不能举起很大的重量。这种握姿的确会让前臂顶部承担很大的工作量,但这个练习还是针对肱二头肌而非前臂的,所以不要用任何形式的反握腕弯举来做它的起始动作,在举起杠铃的过程中,始终保持腕部的稳定。注意,大拇指应该始终在杠铃的上方。13.反握斜托弯举练习目的：发展肱二头肌和前臂顶部。使用斜托,动作就会非常严格。动作要领：(1)手掌向上,握住杠铃,双手距离与肩同宽。身体前倾,贴在斜托上,手臂垂向地面,并完全伸展。(2)将重量向上举起,手腕不要弯曲,肘部稳定地靠在斜托上,将重量尽可能高地举起。然后,将重量有控制地放下,并注意对抗重力。另外,在整个过程中都要保持身体稳定,不要前后摇晃。14.肱二头肌训练器弯举机有很多种,你可以用它们让肱二头肌在整个动作过程中都承受阻力。这些器械的一个优点是允许你进行较大强度的强迫负功训练,即在动作的下行过程中,让你的训练伙伴按压器械,给你增加要对抗的阻力。另一个优点是能加大你的动作幅度,让你的肌肉得到更多的拉伸和更为彻底的收缩。但是,器械也会使得你只能沿固定的动作轨迹运动,这会限制肱二头肌,使其不能得到真正全面的发展。所以,你可以使用器械来给你的训练计划增添多样性,即用器械来做补充,而不能用它们完全代替自由重量的弯举动作。15.器械弯举练巧目的：尽可能地加大动作幅度,锻炼肱二头肌。当你在器械上做弯举时,动作会变得极其严格规范,你还可以在尽可能大的动作幅度中——从完全伸展到完全的顶峰收缩,收缩肌肉对抗阻力。因此,器械弯举是一种塑形、修整练习,不适合用来打造块头。在健身房中,有种类繁多的弯举机。其中一些是通过装载配重片来提供阻力,而另一些则是通过一根拉索与配重堆连接的。有些器械,是让你用双手握住横杠,双臂同时弯曲。另一些器械,两侧是独立的,因此你既可以同时弯曲两只手臂,也可以像这样,利用器械来做交替弯举。动作要领：无论用哪一种器械,在做弯举时,你都要把肘放在塾子上,然后手掌向上,握住横杠或者把手。(1) 做双手弯举时,收缩肱二头肌,尽可能地弯曲两只手臂,在动作的最高点感觉完全的顶峰收缩。然后完全有控制地向下伸展手臂,直到其得到完全的伸展。(2)做交替弯举时,收缩一只手臂直到顶峰收缩,然后完全有控制地向下伸展它,直到完全的伸展。之后换另一只手臂完成同样的动作,就这样交替使用两只手臂,直到完成练习组。16.臂部练习——肱三头肌拉力器下压练习目的：通过完全的动作幅度来锻炼肱三头肌。动作要领：(1)将一根短杠连接在位于头顶上方的拉索和滑轮上,站得与短杠近些,手掌朝下握住短杠,双手间距大概为25厘米。肘部靠近你的身体,保持固定。稳定住你的整个身体——不要出现身体前倾、用你的体重来下压短杠的情况。(2)将短杠尽可能低地向下压,锁定你的臂部,感觉肱三头肌的充分收缩。放松,尽可能高地让短杠回移,注意不要移动你的肘部。你可以改变所用的杠的类型、你离杠的距离或者你的握姿、握距,实现这一动作的变式。你还可以只做3/4的动作,即向上到顶部,但向下只完成整个动作幅度的3/4,以直接地锻炼肱三头肌下部。17.单臂拉力器反握下压练习目的：孤立肱三头肌,塑造马蹄铁形状。这个练习非常适合针对弱点的训练,因为你可以使用拉力器分别锻炼每只手臂。动作要领：(1)使用位于头顶上方的拉索和滑轮,反握住拉索上的把手,手掌朝上。(2)肘部固定,不要移动,伸直你的手臂直至其达到完全伸展的锁定状态。在这个位置上紧缩肱三头肌以获得额外的收缩。仍然不要移动肘部,让手尽可能地上移,直到前臂抵到肱二头肌,感觉肱三头肌的充分拉伸。完成一组之后,换用另一只手。18.坐姿臂屈伸练习目的：刺激肱三头肌的三个头,尤其是长头。动作要领：(1)手掌朝下,握住杠铃,双手距离较近。然后,坐在凳子上,将杠铃举过头顶,臂部锁定。（2)保持肘部稳定并靠近你的头部,沿一个弧线移动杠铃,使其绕过你的头,到达头后,直到你的肱三头肌得到了完全的拉伸。在这个练习动作中,只有前臂是应该移动的。接下来,只用你的肱三头肌,将重量重新向上举过头顶,直到手臂完全伸展。锁定你的手臂并紧缩你的肱三头肌。或许你更喜欢用曲杆杠铃或者斜凳来做这个练习。19.站姿臂屈伸练习目的：发展肱三头肌的整体弧线。这个练习会让你的肱三头肌看起来很饱满。采用站姿而不是坐姿来做臂屈伸,可以让你使用借力,从而能使用更重的重量。你也可以使用一根连接在地面滑轮上的绳索或者拉力器来做这个动作,这会极大地刺激肱三头肌的长头。动作要领：(1)手掌朝下,握住直杠或曲杆杠铃,双手间距大约25厘米。笔直站立,伸展手臂,将杠铃举至头顶上方。(2)固定肘部,并使其靠近头部,将杠铃移至你的头后方,并让杠铃尽可能地低。然后再沿一个半圆的轨迹将杠铃向上举,直至其回到起始位置。20.仰卧臂屈伸练巧目的：锻炼从肘部开始直到背阔肌位置的全部肱三头肌肌群。动作要领：(1)仰卧在凳子上,让你的头部正好位于凳子的末端之外,双膝弯曲,脚平放在凳子上。反握住杠铃(最好是曲杆杠铃),双手间距大约为10英寸(25.4厘米)。(2)将杠铃向上举起,直到手臂锁定；注意,这个时候杠铃并不是在你脸部的正上方,相反,它应该位于你头部的后上方,让肱三头肌用力保持它在那个位置。保持肘部不动,放低重量,然后—杠铃重新向上举,回到起始位置。在手臂还没有与地面垂直的时候就停下,以让肱三头肌处于持续的紧张状态下。在这个练习中,你需要始终控制住重量,避免让杠铃碰到你的头。当你不能再做一次反复时,你可以做一些窄握推举来迫使肱三头肌继续工作。如果在做仰卧臂屈伸时你的头部抬起的话,你就不能将杠铃放得足够低,以完全拉伸肱三头肌。让你的头在凳子的末端之外略微下垂,这样你就有空间将杠铃放得足够低,从而使肱三头肌得到充分的伸展。在做仰卧臂屈伸时最常犯的一个错误就是直接将重量举到头的上方,这意味着是骨头和关节而不是肱三头肌在承担压力。21.仰卧哑铃臂屈伸练习目的：锻炼肱三头肌。动作要领：(1)仰卧在凳子上,使头部与凳子末端齐平,弯曲膝盖,脚平放在凳面上。每只手握住一个哑铃,将其举至身体上方,手臂伸直,手掌相对。(2)保持肘部静止,放低哑铃到你头部的两侧,直到肱三头肌得到充分拉伸,哑铃几乎碰到肩膀。然后再将它们向上举起,划出一个平滑的弧线。但是要在你的手臂与身体垂直前就锁定肘部,紧缩你的肱三头肌。22.仰卧交叉臂屈伸仰卧哑铃臂屈伸也可以一次只用一个哑铃来做,这时要让哑铃从身体上方划过.到达另一侧的肩部。用一只手臂做完一组之后,再换用另一只手臂。改变动作的角度,你的肱三头肌的感觉也会相应改变。23.俯身臂屈伸练习目的：发展肱三头肌,特别是肱三头肌上部。动作要领：(1)采用站姿,膝盖弯曲,一只脚在另一只脚的前面。一只手扶住一张较低的凳子来使你的身体保持平衡,另一只手握住一个哑铃,弯曲手臂,向后、向上抬起肘部到大约肩膀的高度,此时你的肘部应该紧贴身体的一侧,而哑铃应该位于肘部正下方。(2)保持肘部静止,向后方提起哑铃,直到你的前臂基本与地面平行。在这个位置上坚持一小段时间,给肱三头肌额外的紧缩,然后再慢慢地将哑铃放回到起始位置。为了增加肱三头肌的锻炼量,你可以在举起重量的时候略微转动你的手腕,让大拇指向上,并且在放低哑铃的同时让手腕再转回来。完成一组动作之后,再换用另一只手臂重复一组。在这个练习中,确保只有你的前臂而不是上臂在运动。另外,这个练习动作同样可以使用拉力器和滑轮来做。24.单臂臂屈伸练习目的：锻炼整块肱三头肌,增加三个头的分离度。动作要领：(1)坐在凳子上,一只手握住哑铃,向头部上方伸直手臂。(2) 让肘部靠近你的头部并保持不动,以一条弧线尽可能低地放低哑铃,让其位于你的头后面(不是在肩部后面)。感觉肱三头肌已经拉伸到最大程度,然后再向上举起哑铃,直至其回到起始位置。在这个练习过程中,动作要尽可能地规范,这是至关重要的。看着镜子可以帮助你检查自己的动作。完成一组动作之后,再换用另一只手臂。确保两只手臂的练习互相跟进,中间没有停顿。(3) 变式：许多器械可以让你在做臂屈伸时,选择一次用一只手,还是两只手同时进行,并且大部分器械都能实现肱三头肌的最大动作幅度,并且给它施加持续不变的阻力。这些器械可以给你的训练计划增加多样性,或者让你的训练伙伴在你想要增加强度时,帮助你进行强迫次数训练和强迫负功训练。25.屈臂撑练习目的：发展肱三头肌的厚度,特别是肘部附近的区域。屈臂撑通常都被视为胸部的练习动作,但也可以用来真正强烈地刺激肱三头肌。动作要领：(1)双手紧握双杠,将自己撑起来,锁定你的手臂。(2)当你弯曲肘部,在双杠中间放低自己时,尽可能地让你的身体保持竖直——你越是向后倾斜身体,就越能锻炼到肱三头肌；而你越是向前倾斜身体,就越是在锻炼你的胸大肌。接着,从动作的最低点,将你自己向上撑起,直到双臂锁定,然后再额外紧缩肱三头肌,以增加它们的收缩程度。为了增加这个练习的困难度,你可以在腰间系一个重物,并且向上撑起时只完成全部动作的3/4,而不是在最高点锁定双臂来消除肱三头肌的紧张。26.背后屈臂撑练习目的：发展肱三头肌的厚度。这个动作也常常被称为仰姿反屈伸或者反向俯卧撑。动作要领：(1)放一张凳子(或者横杠)在你的背后,抓住凳子的边缘,双手间距与肩同宽。将你的脚后跟放在另一张凳子(或者横杠)上,这张凳子的高度最好高于你用手撑住的那张凳子的高度。弯曲你的肘部,向地面方向尽可能低地放低你的身体。(2)向上撑起身体,锁定住你的手臂,以锻炼肱三头肌上部。要想锻炼肱三头肌的下部,就在手臂即将锁定,还没有锁定的时候停下。如果你的体重不够,可以在做这个练习时,尝试让训练伙伴在你的膝部放一个杠铃片。27.固定杠臂屈伸练巧目的：充分拉伸和发展肱三头肌。相对于其他练习,这个练习可以让你更安全、彻底地拉伸肱三头肌。动作要领：(1)选用一根固定的水平杠,大概与你的腰部等高。手掌朝下握住横杠,双手间距与肩同宽,锁定双臂以支撑起你自身的重量。然后,向后移动你的双脚,直到你的身体在横杠上形成一个准俯卧撑姿势。(2) 弯曲你的手臂,放低身体,让你的头部向下移动,在横杠的下方降得尽可能地低。当你感觉到肱三头肌已经拉伸到最大程度时,再用手臂向上推,将自己升高到起始位置,最后锁定手臂。28.前臂练习——前臂杠铃腕弯举练习目的:发展前臂内侧(屈肌肌群)。大重量的杠铃弯举可以极强地锻炼前臂,但是腕弯举动作能帮助你更为彻底地孤立训练这些肌肉。动作要领：(1)手掌朝上,握住杠铃,双手靠拔。跨坐在凳子上,让你的前臂也贴在凳面上,手腕和手在凳子边沿之外悬空,肘部的间距和腕部的间距相等。膝盖锁定,向内靠着肘部以使其稳定。(2)向下弯曲你的手腕,向地面方向放低杠铃。当你不能继续将杠铃放得更低时,小心地微微松开你的手,即不再紧握杠铃,让重量略微向下移动,不再处于你掌心处(但仍然在你的手中)。然后,再让杠铃滚回你的手中,收缩前臂,将它尽可能高地向上提起,但不要让你的前臂离开凳面。前臂和小腿一样,需要大量的刺激才会生长,所以放心大胆地让它们彻底燃烧吧！29.单臂哑铃腕弯举练习目的：孤立发展前臂。这是腕弯举的一个变式,允许你一次孤立一只前臂。动作要领:(1)握住一个哑铃,坐在凳子上。上身前倾,把前臂放在你的大腿上,让你的手腕和哑铃都在膝盖之外,手掌和前臂内侧朝上。然后,向前弯身,用你空闲的那只手把住正在锻炼的那只手臂的肘部来使其稳定。向下弯曲你的手腕,将重量向地面方向尽可能低地放下。稍微松开你的手,让哑铃向下滚出你的手掌。再次合起手指,让你的手腕而不是肱二头肌用力,将重量尽可能高地提起。完成了一组动作后,再换用另一只手臂重复一组。30.背后腕弯举练习目的：发展前臂的屈肌肌群。这是一个针对前臂屈肌的、真正的强力练习,你可以尽可能地使用最重的重量。动作要领：(1)背向杠铃架站立,抓起一个杠铃。将杠铃从支架上提起,让其以一臂远的距离悬于你的身后,双手间距与肩同宽,手掌朝后。(2)保持臂部的稳定,略微松开你的手指,让杠铃滚出手掌。然后再合起你的手指,让杠铃滚回手中,接着将杠铃向上、向你的后方尽可能高地举起,紧缩你的前臂。在这个练习中,确保只有你的腕部在动。31.反握杠铃腕弯举练习目的：发展前臂外侧(伸肌肌群)。动作要领：(1)手掌朝下,握住杠铃,双手间距约10英寸(25.4厘米)。把你的前臂放在一个斜托上,让前臂与地面平行,你的腕部和手是悬空的,没有支撑。向下弯曲手腕,将杠铃放得尽可能地低。(3) 向上弯曲手腕,尽可能高地举起杠铃。在这个练习中,尽量不要让你的前臂移动。变式：你也可以将前臂放在你的大腿上来做这个练习。32.反握哑铃腕弯举反握腕弯举锻炼前臂伸肌。使用哑铃,你能确保身体每一侧都能尽自己最大能力工作,而不会相互帮助。33.反握杠铃弯举练习目的：发展肱二头肌,前臂伸肌和肱桡肌。动作要领：(1)手掌朝下,握住杠铃,双手间距与肩同宽,让杠铃以一臂远的距离悬于你的身体前方。(2) 保持你的肘部在你身体两侧固定,以腕部的弯曲动作为开始,将杠铃向上举起。(3)将杠铃举到下颌下面,在动作最高点尽可能完全地收缩肱二头肌,然后再慢慢地将重量放回到起始位置。34.反握斜托杠铃弯举练习目的：发展肱二头肌和前臂伸肌。动作要领:(1)身体靠着斜托,让你的手臂在斜托面上伸展。手掌朝下,握住杠铃,双手间距与肩同宽。让杠铃悬于空中,从而充分伸展你的手臂。(2)以腕部弯曲的动作为开始,将杠铃向上、向你的下颌方向尽可能高地举起。在动作的最高点,你的前臂不应该是与地面完全垂直的。接着,慢慢地将重量向下放,让其回到起始。35.反握器械弯举练习目的：发展前臂伸肌。这个动作中,除了紧缩腕部,你还要抬起前臂,所以可以锻炼延伸到肘部的前臂肌肉。虽然器械的功能是有限的,但动一下脑子,发挥一下想象力,你就能在使用它们时让它们的优势最大化。比如说,在使用弯举机时,反过来抓握,你就可以完成非常严格的反握弯举动作了。动作要领：(1)手掌朝下,握住弯举机的把手,肘部稳稳地放在塾子上,手臂完全伸展。(2)将把手向上提起,尽可能地靠近你的头部。然后再慢慢地、有控制地将重量放下,直到回到手臂完全伸展的姿势。36.单臂反握拉力器弯举练习目的：孤立发展前臂伸肌。一次只使用一只手臂进行拉力器训练,你就会获得持续的、全程的阻力，这种阻力和你使用哑铃时不一样,它不会随你身体姿势的改变而改变。所以,这个练习就是一个适于用来克服前臂伸肌弱点的练巧,尤其是在一只手臂大于另一只的时候。动作要领：(1)使用一个连接在地面位置的滑轮,一只手手掌向下,握住拉力器的把手。(2)集中注意力,让你的肘部像一个支点一样完全静止,将你的前臂向上抬起,尽可能靠近你的肩部。在动作的最高点,再次放低你的手,在过程中对抗阻力。用一只手完成一组之后,再换用另一只手重复一组。更多内容欢迎关注公众号：JY健身笔记Ps：本文节选自《施瓦辛格健身全书》阿诺德施瓦辛格。图片来源于网络，如有侵权或错误，欢迎指正。
