了解颈部肌肉锻炼方法图解3招让你缓解颈部僵硬
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长期的不良姿势和体位等因素往往导致颈部肌肉力量减弱，进而产生肌肉劳损，甚至发生肌肉蒌缩。因此，患颈椎病后，也应像对待其他运动锻炼一样，进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性，同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。颈部力量训练可以徒手进行，也可以使用弹力带等小型器械。以下介绍一套徒手训练方法：1前屈抗阻双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。2.抗阻旋转一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。3.抗阻后伸跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。在进行颈部肌肉力量训练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，头是基本不动的，保持在正常的直立位，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够，保持的时间也要足够，每次大约应持续10秒钟左右，10次为一组，每天两组。此外，颈椎病还会伴有明显的肩部不适，常表现为肩部肌肉紧张，酸痛无力，力量下降。因此，在加强颈部肌肉力量的同时，也应该重视肩背部的肌肉力量。常用的训练方法有：耸肩坐位或站位均可，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复10次。俯卧抬臂俯卧在床或地板上，可根据自己的能力在双手握适当的重物，两臂向两侧张开成字型，将伸展的手臂抬离地面，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10秒钟，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组，可以起到加强其周围肌肉力量的作用。以下一组体式是针对肩、颈、手臂的练习。由于工作繁忙、年龄增长，我们的身体在肩、颈以及手臂这几个部位或多或少会变得僵硬，容易疲劳疼痛。通过这组体式的练习可以有效缓肩颈部位的酸涨、疼痛和僵硬。这组练习不但适合广大瑜伽爱好者，还特别适合年纪偏大且身体虚弱、僵硬的人群。不需要特别的场地，可以在家里、或办公室甚至可以在轮船的甲板上，飞机的过道上都可以练习。如果你身边没有瑜伽伸展带，也可以用毛巾、围巾等代替。教练提示1.所需辅助物品：瑜伽伸展带2.所有练习都是站立体式，以山式开始（“山式”做法：身体直立，双脚双腿并拢，收紧臀肌、腿肌，腰背挺直，双肩放松，平视前方）体式一手臂伸展式方法与步骤：准备，山式站立，将瑜伽带对折，双手握住两端，放于体前吸气，将双臂伸直举过头上方伸展，在舒适的范围内尽可能的长时间保持呼气，将双臂缓慢从中间放下特别说明：练习过程中一定要配合呼吸，让手臂及肩关节达到最大的伸展，如果腿是内八字或是有问题，可以将两脚分开约20cm练习。功效：能够将肩关节放松，刺激手臂的血液循环，加强肩部、膝部等肌肉与关节，消除沮丧的情绪。体式二肩胛伸展式方法与步骤：准备，将瑜伽伸展带两端连接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下经过，两手由外向内缠绕并抓紧伸展带，双手分开与肩宽一致，山式站立，吸气，将双臂由体前向上举过头顶上方，双手紧握带子，尽量伸直向上伸展，在舒适的范围内保持呼气，放下双臂，松开带子放松特别说明：如果手臂、肩胛过于僵硬，可以向外打开加长带子；如果手臂、肩胛比较柔软，可将带子缩短功效：强化肩胛的灵活，促进手臂、手腕、手肘、肩膀区域的血液循环，防止颈部两侧动脉硬化，对于上了年纪的患有肩周炎的人士来说，这是一个不错的体位。
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我有颈椎病，怎么锻炼颈部肌肉？
我有颈椎病，牵引多次了，也慢慢减轻了。请问怎么锻炼颈部肌肉？前提是不受伤！
目的是帮助恢复，不知道能起到多大的效果？
我家只有哑铃，或者不用哑铃锻炼也行。
颈椎病诊断是有一定标准的，28岁颈椎病最多也就是颈椎曲度变直，是颈椎病最轻最容易治疗的一种。可采用保健枕，前高后低睡眠时保持头颈后仰姿势，很快就会使病情好转，无需特殊用药。活动也很好，特别是颈部的活动。
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相关问答：
颈部肌肉如何强化锻炼
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罹患颈椎病后，由于颈部的功能减弱，加之老年人本身形体的退化，肌肉很容易发生萎缩，所以老年人也得做适度的运动锻炼，进行颈部肌肉的强化锻练，以免肌肉进一步萎缩。具体做法为：
(l)缩肩：立姿，用力收缩两肩。重复10～15次。
(2)屈颈：立姿，两手扶前额，给予一定的阻力，用全力使颈部前屈，坚持6秒种。重复3～5次。
(3)倾颈：立姿，一手扶头侧部，给予一定的阻力，用全力向同侧使颈部倾倒，坚持3～5秒种。重复3～5次。
(4)仰头：立姿，双手扶头颈部，给予一定的阻力，用全力使头部往后倾。坚持3～5秒。重复3～5次。
(5)抖肩：立姿，两手自然下垂，放松颈肩部的肌肉，自然抖动肩颈部20～30下。
不用，最简单办法，就是睡觉不枕枕头，我是整天坐办公室，我坚持18.9 年了。颈椎没有任何不适感。
1、双手拇指放在双耳下，两手轻举两侧下颌，左右慢慢摇动。2、站立挺胸后垂头，左右前后摇动。3、睡觉枕式：不要高于8-10cm枕在颈部;侧睡枕位要和自己的一侧肩宽一样高。
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适应症：颈椎病、骨质增生及上述病症引起的脖子僵硬、活动困难、上肢无力、指尖麻木、腰腿酸软、头痛头晕、视力减退、耳鸣恶心等症。
服用7天: 发病部位有暖流感，头晕、头痛、恶心症状逐渐消失，僵硬、酸痛、麻木等症状有不同程度改善。
服用15天: 疼痛、僵直、麻木症状基本消失，眩晕、耳鸣消除，血压平稳，身体无力感消失。轻度患者在积极运动的情况下，可康复。
服用30天： 痛、僵、麻症状彻底消失，关节对外界敏感度恢复，四肢灵活，无任何不适症状，活动能力基本恢复。
服用60天：四肢无力、眩晕、耳鸣恶心等症状基本消失，中度患者彻底康复，重症患者再巩固1-2个疗程，即可痊愈。
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&&&&&&&& 患颈椎病的人越来越呈年轻化，长期伏案工作的人更是容易患颈椎病。由于颈椎周边是中枢神经，又是脊柱中比较弱的部分，很多的颈椎病是肌肉长期得不到锻炼所致，造成颈椎的支撑力不足造成，因为加强颈椎周边肌肉的力量，可有效预防颈椎病。
　　要保持颈部肌肉良好的弹性，应经常性地做收缩运动。以下健康网为你介绍两个动作可有效锻炼颈部肌肉。
　　“下颚收缩”，保持良好站姿，把下颚尽量向后收回，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。
　　“耸肩”，首先，保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。
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即时新闻：
颈椎病发作切莫乱按疼痛处 四招锻炼颈部肌肉
来源:今日早报&&
作者:何丽娜 郑锋 徐尤佳
　　颈椎病急性发作时别乱按酸痛部位　　做四件事可以锻炼颈部肌肉　　在科技发展迅速的时代，你是否在办公室时刻用电脑，地铁里手机、iPad不离手？每每工作到深夜时，是否注意过颈椎附近开始酸痛？　　&由于长时间低头工作、上网等引起的劳损，躺床上看电视、看书等不良姿势，生活中的这些坏习惯，使得颈椎病呈高发低龄态势。&杭州市中医院推拿科主任罗华送主任中医师，作客本报名医大讲堂时说。　　虽已到了大家都嫌热的季节，但我们的脖子依然很怕冷。如果不注意保暖，将脖子随便暴露在冷风直吹的地方，就很易诱使颈椎病发作。　　反复&落枕&可能就是颈椎病　　颈椎病分六种类型，分别是颈型、神经根型、椎动脉型、交感神经型和脊髓型，其中神经根型病患，占颈椎病患者的一半以上。　　&患上神经根型颈椎病以后，最主要的表现就是颈、肩、背部的酸痛。很多人的症状会表现类似落枕，常是只要休息一两天就好而被忽视。&罗主任说，在他接诊过的患者里，就有过这样的情况。　　36岁的吴先生在单位负责接待工作，他知道现在的白领易得颈椎病，所以平日有空就去打羽毛球。好长一段时间来，常发现早上起床时脖子转不过来，休息一两天或贴张膏药会自行好转，他就以为是&落枕&。　　不久前，吴先生睡觉醒来，发现自己再次&落枕&，但过了两天还没见好，反而疼痛更剧烈。刚好到了与球友约好打球的日子，吴先生想趁机锻炼一下，让脖子好起来，结果却越练越糟。　　一个后场高球，吴先生本能地后退，不小心摔倒，手在地上撑了下，瞬间产生剧烈疼痛感。起初以为只是手臂肌肉的拉伤，到了晚上却越来越严重，手也举不起来，只好去医院。　　&病人一说症状，我就大致知道他得的是颈椎病，后来拍了片子，确定真的是神经根型颈椎病。&罗主任说，其实在他出现落枕症状时，就已是神经压迫，因没引起重视，后来压迫越来越厉害，最终导致神经严重损伤，需要比较长时间的康复治疗才行。　　颈椎病急性发作期别乱推拿按摩　　当脖子酸、肩膀痛时，正是颈椎病发作的普遍症状，不少人因工作忙，而尝试用非正规的推拿按摩等理疗法来帮助缓解症状，殊不知，由于诊断不明确，或处于急性期，此时对颈椎乱推乱按，反倒会加重病情，甚至造成瘫痪。　　45岁的邱女士，患颈椎病多年，一直以来，她习惯了发病时去家附近推拿店按摩。有一次，她感到颈椎酸痛后，趁休息时又去推拿店,没想到推拿师傅在脖子上按了下，当时四肢末端就好像触电一样。之后，右侧身体就动不了了。　　起初，邱女士以为自己中风了，但经医生诊断，她是因颈椎病造成的半身麻痹。&原本是由急性炎症、水肿造成了颈椎的阵痛，这个时候是不能乱按的。&罗主任提到邱女士的病情时说，&椎管内的压力很高，外力压下去之后会造成压力的再次提高，会造成病状的加重。&　　罗主任提醒说，当颈椎病急性发作时，正确的做法应该是制动，就是不要去动酸痛的部位，让身体对水肿炎症自我吸收，让炎症消退。最好还是去医院就诊，采取正规治疗。　　做四件事可以锻炼颈部肌肉　　罗主任说，颈椎病的发生和椎间盘退变间，有着很大关系。椎间盘是一种胶状物，用于支持椎体的高度。20岁时，人体椎间盘会成长到顶峰状，水分含量和弹性最高；20岁后，水分含量逐年减少，造成椎体间的高度下降。　　高度降低后最直接的影响，就是周围组织出现松动，使得颈椎进入不稳定状。当然，人体自身会调整、适应，从而重新建立稳定状。&人的一生，颈椎就是在这种不稳定、重建稳定和再稳定中循环。&罗主任说。　　重建稳定过程，据每个人肌肉力量的好坏，需要时间不同。这段时间里，小关节位置易偏移而引发炎症，从而伴随着疼痛症状，这就是颈椎病急性发作。但要是肌肉力量好，这个适应时间可缩短，所以就会有人尽管颈椎退变很明显，但一辈子都没颈椎病发作症状。　　在罗主任看来，想要让自己的颈椎病少发作，主要得做好四件事。　　一是不要长期使头颈部处于单一姿势位置，如长时间低头工作、上网、玩手机、刷微信等，这样会导致颈部肌肉的劳损。　　二是改掉生活中的那些不良坐姿，如躺在床上看电视、看书、高枕、坐位睡觉等。　　三是做好颈部的保暖工作。因为风、寒、湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，可使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继之产生无菌性炎症，致颈椎病发作。　　四是加强颈背部肌肉的锻炼。做做哑铃操，可以锻炼上肢肩带、后群肌肉；通过咬牙切齿的动作锻炼颈部前群肌肉；快步走或游泳可以锻炼到全身的肌肉，但要注意游泳时水温保持在26℃以上避免寒冷刺激。
责任编辑：耿寅
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