怎样锻炼颈部肌肉肉如何锻练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-31 10:21 标签： 怎样锻炼颈部肌肉

颈部对于我们人体来说有着非常重要的作用，如果我们的颈部过于消瘦的话，肯定会导致我们的身材看起来不太匀称，所以很多朋友都希望知道如何才能锻炼到颈部的肌肉，我们可以采用一些运动来让自己的颈部肌肉得到锻炼，下文我们就给大家介绍一下能够有效锻炼到颈部肌肉的几个动作。

仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。

绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。

俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。

在上面的文章里面我们介绍了颈部对于人体的重要性，我们可以通过锻炼颈部肌肉的方法来让我们的身材看起来更加的匀称，上文为我们详细介绍了颈部肌肉应该怎样锻炼。

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本是一种退行性疾病，是慢性劳损积累的结果。颈椎病一般多见于中老年人，50 岁以上的人群约25%，60岁以上的人群约50%患过颈椎病，其发病率随年龄升高而升高。但是随着人们现代生活的改变，低头伏案、玩手机、看电脑等时间越来越长，颈椎病的发病年龄也越来越小，门诊常常能够看到30岁左右的年轻患者就诊，最突出的表现就是颈部疼痛，有一些人还常常伴有头晕恶心，拍X片一看颈椎本身该有的生理性前凸基本上都已经变直了，部分患者甚至出现了局部的后凸畸形。

作为现代社会的中坚力量，年轻的低头一族如何才能避免颈椎病的发生呢?1改变生活习惯：首先要避免长久伏案，通常在持续低头1小时左右，就要有意识的抬起头来活动，尽量使颈椎后仰;同时调整自己的办公环境，可以在电脑显示器的下方垫上较厚的杂志或使用屏幕支架，将自己的座椅放到最低，尽量使自己能够平视甚至仰视显示器，这样的话就从根本上解决了问题。此外应该尽量减少低头看手机的时间;避免在乘车或飞机时无保护下的睡眠。2积极锻炼颈背肌：颈椎后方肌肉劳损既是颈椎病的发病原因也颈椎病的临床表现。肌肉的一个特点就是用进废退，积极进行颈部肌肉的锻炼，可以增强颈椎的稳定性。具体的做法是用双手交叉托于后脑勺，用力将头向前拉，同时尽量后伸头部，(尽可能保持颈椎相对不动，通俗的讲就是“和自己较劲”，做颈后方的肌肉收缩训练)，一张一弛，一组12个~20个，每日锻炼3组~4组，持之以恒定有效果。如果有条件的还可以进行游泳训练，蛙泳为佳，每次出水换气都要尽量仰头后伸，对于颈背肌的训练也是大有好处。3合理用枕：人一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，给自己选择一个舒适的枕头并不为过，利用得当可以在睡眠中逐步纠正颈椎不良曲度，慢慢改善症状;否则只会雪上加霜。市场上健康枕、保健枕、记忆枕等等各种类型名目繁多，但是真正适合自己的才是合适的，这里推荐传统的以荞麦皮为内容物的枕头，不必装满，八九成即可，仰卧侧卧均可根据自己颈椎高度来进行适当调整，平卧时主要置于颈后，头略后仰，高度约一拳;侧卧时调整高度与自己肩宽相等，这样能够使颈椎恢复自己的生理曲度，获得充分的支撑，也使颈部肌肉得到良好的休息。

双手十指交叉，按在脑后，双手用力压头部，使其向前下方屈曲，颈部则用力顶住对抗，不让其轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

循序渐进，一般每次做15-20个，每天坚持练习1-2次。

　　 1.颈背部肌肉锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到颈背部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；

　　 2.锻炼时不要突然用力过猛，这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；

 3.总的原则：量力而行、循序渐进、适可为止！

忠告：锻炼非常重要，但更重要的是避免颈部长时间处于一种屈曲状态，坐、站都应该保持正确的姿势！工作一个小时应起来活动一下筋骨！

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