蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲的训练目的在于锻炼下肢肌群；他的动作路线是简单的上下直线运动；动作幅度上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行。我这样做了，但是却没有所谓的塑形变瘦，反而，腿却粗了。
步骤/方法：
女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲是为了提高下肢力量，或是为了提高弹跳性。我有个同学他深蹲时，其身体无法到达90度，勉强做到了动作也随之变形了。有次长时间训练，可由于大腿后侧和臀部没训练效果，导致骨盆前倾，很长一段时间后腰疼，还腰肌劳损。
为了改善以上两种情况出现了，最好使用以下两种方式。一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉控制能力不足的情况下，让你蹲得下去。还有一种是双手抱头在后，这是为了能找到肌肉平衡。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
在得知这两个正确的深蹲方式后，瘦身效果不仅显著了很多，而且也没有之前那么的腰腿疼痛了。
注意事项：
手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。
减肥亲身体验
订阅到邮箱
减肥瘦身热门相关
减肥瘦身精彩推荐
1005人浏览
减肥瘦身相关药品
功能主治：减肥,肥胖症，单纯性肥胖，小儿肥胖。...
参考价格：￥258
功能主治：通便。...
参考价格：￥102182 65kg。深蹲只能蹲40kg。10组。每组约5～10个。腿是属于纤细型。想把腿练粗。_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
182 65kg。深蹲只能蹲40kg。10组。每组约5～10个。腿是属于纤细型。想把腿练粗。
65kg。深蹲只能蹲40kg。10组。每组约5～10个。腿是属于纤细型。想把腿练粗。我应该怎么根据自身情况调整重量？
饮食应该怎么安排？我有乳清蛋白粉。吃了他之后不怎么会饿。现在饮食是早上三个鸡蛋，一晚自制豆浆（黑豆，红豆。黄豆，米）中餐和晚餐都...
我有更好的答案
它可以刺激身体分泌更多激素来增长肌肉，同时不要只练习腿部，平板卧推，引体向上和硬拉都是复合动作目测你的饮食基本可以，深蹲属于复合型运动
最重要的一点，饮食训练休息缺一不可！开始就不要停下，时间会给你答案
我目的是增重增肌
增重增肌的要点就是三分练七分吃！但这里的吃并不是一味的狂吃，可是适当的补充点所谓的垃圾食品！而且不要急于求成幻想一周货一个月有多大的变化
采纳率：28%
游泳效果会好点
鸭子步都可以啊
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包本站已经通过实名认证，所有内容由吕铮大夫本人发表
髌骨脱位康复不顺利
状态：就诊前
希望提供的帮助：
吕大夫，您好！久仰大名。因条件有限，不能当面找您会诊。早就听说您认真负责，康复经验丰富，希望能得到您的帮助和指导，真的不胜感激。
1、主要就是我现在康复情况不理想。现在弯腿的话，床边垂腿被动还达不到90度，只有60左右。主动只有15左右。且膝盖在超过60度想继续弯时，感觉膝盖被两边挤压的特别紧。膝盖内侧还非常疼。弯不下去了。心里特别着急。怎么才能弯腿角度弯的大点？争取两个月能全角呢？
2、我现在患肢膝盖肿胀还是很大，仍不见任何好转，这正常吗？看着自己膝盖很是心急，有什么办法能让膝盖尽快消肿呢？
3、本人是在读大学生，喜好锻炼。之前练过负重深蹲，大腿力量还行。为了不让我的肌肉萎缩，请问我的肌力力量训练现在可以做哪些？需要比一般人做的更大重量更难一些吗？每天应该做多少量呢？我现在直抬腿很轻松，坐着站着都可以直抬腿，但是就感觉患肢没有健腿伸的直，而且现在也不能过伸？怎么进行力量训练才能尽快恢复肌力，达到过伸呢？
4、吕大夫，请问我什么时候可以脱拐？或者尝试走路呢？因在外念大学，怕影响学业，想尽快可以走路。
6、吕大夫，我双膝半月板都曾做过MRI，显示都有点损伤。这次髌骨脱位时，MRI诊断也显示半月板后角二级损伤，可我当时的主治医生根本没有提我半月板的事，请问我半月板二级损伤，有事吗？还有就是，吕大夫，我是校篮球队队员们。我以后还可以打篮球，跑步（快跑，慢跑都要）练习负重深蹲吗？若可以，请问至少需要恢复多久呢？
吕大夫，我已上传我手术前诊断的片子（前六张是手术前）和当时的报告单，最后两张片子是我手术后拍的。
真心希望吕大夫您能百忙之中抽空帮帮我，您的大恩大德，永世难忘。
检查资料：
1、这种手术属于对着髌骨周围动刀子，髌骨是整个膝关节的活动枢纽，如果髌骨僵硬，那么整个膝关节就不会灵活，所以想要尽快好，或者说在恢复过程中尽量减少一些麻烦，别太慢，维护好髌骨灵活性就尤为重要。髌骨松动的方法文章里有，注意术后两个月禁止向外推动髌骨。
2、伤后急性期手术就是消肿不易，这是常见现象，多冰敷，适度活动髌骨，合理训练量，不行减为隔天练习一次，争取控制好肿胀。
3、你的肌力经过损伤和手术，也谈不上多好了，收起优越感脚踏实地练习吧，股四头肌萎缩就会造成主动伸膝不力，如果被动也不能伸直，就要好好练习一下，伸膝功能是一定要维护好的。再有，直抬腿只要差一点伸不直，根本没什么用。还不如绷劲效果直接。抬腿要做到腘窝下压的同时足跟上抬，这才是标准的直抬腿。不行就侧躺，在水平面做抬腿动作，那样没有重力阻碍更加容易伸直。
4、用拐不影响走路，不能脱拐的时候脱拐了，关节出了问题更加影响走路。
5、二度半月板损伤对你的功能影响不大，以后好好练习力量，维护好关节功能就可以。
6、把你急躁的心态稳一下，没用，好好把我关于练习方法的文章看了试了，仔细体会感觉。相信你会遇到很多困难，打持久战的话这种心态就危险了。
状态：就诊前
真的是非常非常感谢吕大夫您能百忙之中抽空回答我的问题。感激不尽。还要几个小问题还需要麻烦您一下，抱歉了。1、看了您的关于髌骨松动的文章，可是我自己实践去做，感觉根本推不动髌骨，只是周围的皮肉在动。我的髌骨感觉变大了，找不到边缘处。这怎么办？2、请问吕大夫除了冰敷，我膝盖处的肿胀需要吃一些药来消肿吗？3、吕大夫，我的直抬腿的确就是没有好腿伸的那么直，就是不能做到过伸那样抬起来，请问问题大吗?您说的侧抬腿也可以练习到股四头肌吗？还有，吕大夫，能麻烦您给我一些做肌力训练的计划建议吗？感激不尽。4、吕大夫，那请问我这个情况，大概多长时间可以脱拐呢？5、吕大夫，我的CT和MRI诊断结果中还有髌骨撕脱性骨折和股骨外侧髁骨折，请问这个对我日后的康复训练有没有很大影响？会不会比一般的髌骨脱位恢复要慢很多？我是否必须要去医院做系统的康复治疗呢？6、吕大夫，我出院时医生并没有让我佩戴支具，请问我是否有必要买一个支具戴着呢？7、吕大夫，我的半月板以后可以做哪些工作帮助它恢复呢？还有就是，我特别关心的是我以后还可以打篮球，跑步吗？需要等到多久以后呢？8、吕大夫，您真是神医，一眼就看出我的心态很急躁。我的确心里特别着急，因为恢复得特别慢，每天都是愁眉苦脸，特别容易沮丧。吕大夫，您能客观的告诉我，我这个情况要想痊愈大约需要多久呢？我还年轻，我怕我的伤退这辈子不能恢复到正常，那我就完了。
再次非常非常感谢吕大夫您能回答我的疑问。您真是一位医术高明，医德高尚的好医生。真是，感激不尽。
1、髌骨变大是因为周围瘢痕硬，你自己往下找一找，软组织的硬度毕竟和骨组织不一样，应该可以找到的，实在找不到不可以硬来，推不到该推的位置，效果更差。
2、用药的问题我无权评论，我没有处方权。
3、我说的不是侧抬腿，是在水平面进行直抬腿动作，这个仍是练习股四头肌的动作，练习时要固定好大腿，仅仅允许小腿在肌肉的作用下进行伸膝动作。一般可以每次连续做4-6小组，每小组15次达到疲劳，组间隔不超过一分钟，如果练习水平低，每天需要2-3组，如果练习水平好了，能够做标准抗阻伸膝动作且可以承担较大重量了，练习可以减为每天一组或者隔天练习一次。
4、这个只要不很严重就影响不大，是否到医院练习要看你自己的条件和医院的医疗水平了。
5、脱拐的问题要看力量和灵活性，只要能够稳定承担体重，且关节疼痛感可接受，随时可以脱拐，达不到要求而冒然脱拐就会有一些不确定因素。
6、没有必要
7、不想以后太远的事情，先干好眼下的事情再说。
8、我从来无法预测病程的长短，也无法给你任何保证，无论你的状态什么样。建议你还是做好该做的练习，我说过了心态急躁没任何好处，那么承诺你三个月能痊愈还是需要经年累月的不懈练习又有什么意义呢？
状态：就诊前
吕大夫，很不好意思，又来打扰您了。还有几个疑问，望您百忙中抽空解答。感激不尽。1，我现在膝盖肿的很着急，按您说的 也冰敷了，一天冰敷三四次。抬高患肢了，可是，膝盖肿胀仍不见好转。吕大夫我可以吃一些药物如迈之灵或是地奥司明片或是中华跌打丸来帮助消肿么？外用喷云南白药或者贴一些活血化淤的药膏可以吗？2、吕大夫，我现在是术后三周了，座位垂腿被动掰离90还差一点，而且掰腿时屁股总不自觉上翘，请问我掰腿前可以热敷吗？热敷完再掰腿好么？3、我掰腿时膝盖内侧里面被拉拉的很疼，难以忍受，请问正常吗？4、吕大夫我现在主动弯腿角度 估计就20度左右，睡觉腿都不能蜷，请问主动的弯腿角度怎么练？我主动实在太差了，很是着急。吕大夫，望您百忙中抽空回答。实在感激不尽。真的非常非常感谢您了。
1、没辙，你现在就没到能消肿的时候，怎么也没办法。冰敷、劳逸结合这些手段都用上，距离你第一次问我才不过8天，哪能够有那么快的效果，心态还是你的大问题，你还是要放松心情，着急没用的。具体用药的问题我作为治疗师没有发言权。
2、如果关节本身不发热，平时疼痛感也还可以，就可以试试热敷，如果热敷后不适，就要坚决停止，不能勉强，否则热敷作用会导致关节肿胀加剧。
3、髌骨周围有瘢痕粘连，活动性暂时不佳，这也是活动不力的原因。
4、主动就是慢慢练、慢慢调整，不着急，心态放平，一切都做的适度，最后靠时间解决问题，着急也没用。最后再强调一次，着急除了扰乱你的心态以外，没有任何意义。
疾病名称：右膝髌骨脱位&&
希望得到的帮助：希望医生能够给我加个号，我心里非常着急！?
病情描述：7月25日晚上，跑完步，准备压腿，不小心，没站好，右腿膝盖扭伤，有肿。在家静养。有见消肿后在家练习走路，后觉得停止消肿，在家养病期间贴膏药过敏了8月13日做的核磁共振去皮肤科开的药膏外抹...
疾病名称：右膝髌骨脱位&&复发髌骨脱位&&双膝外翻，右膝髌骨脱位&&
希望得到的帮助：目前病情是否需要手术？
病情描述：双膝外翻，左膝比右膝严重，走路多了腿疼。右膝去年9月摔倒致髌骨脱位，保守治疗。今年9月16日右膝再次脱位。
疾病名称：髌骨脱位&&
希望得到的帮助：我家里有片子和报告，可以回家传给您看看。我想请问这个问题最好的治疗方式是什么？我...
病情描述：2006年开始，右边膝盖无故受伤过3次，突发性的倒地，之后拍片没有骨折，但是膝盖会肿痛一段时间。2008年之后没有出现过类似情况，但是下楼偶尔会膝盖疼，爬山下山一般到一半膝盖就有明显的不适感...
疾病名称：右膝髌骨脱位&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议
病情描述：上周五打篮球
落地不慎踩到他人脚上 导致右膝髌骨脱位
当即送往医院
二小时后膝盖髌骨复位 图一为
髌骨未复位前的CT
图二三为髌骨复位后的CT（正面侧面）
疾病名称：髌骨脱位&&
希望得到的帮助：是否应立即进行手术？手术后能恢复成什么样？右膝盖磨损很严重吗？手术时间？住院时间...
病情描述：患者，女，2017年3月份刚过15周岁。高一在读。大概10岁左右发现跑的时候容易摔跤，当时没太在意。后来发现右腿弯曲的时候膝盖骨会滑落，腿伸直的时候看起来正常，一直没有大的碰撞伤害，考虑可能...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
吕铮大夫的信息
运动创伤的术后康复治疗及非手术治疗，关节松动技术
吕铮，男，主要负责运动创伤后康复治疗，擅长肢体功能重建，尤其擅长关节松动术治疗。多年的工作积累，扎实...
康复科可通话专家
副主任医师
深圳北大医院
康复医学科
康复医学中心
上海第九人民医院
康复医学科
康复医学科
宜昌市中心医院
康复医学中心
上海第九人民医院
康复医学科
好大夫在线电话咨询服务