疝气手术三个月之后，能锻炼身体吗？能跑步吗？能练肌...
疝气手术三个月之后，能锻炼身体吗？能跑步...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：疝气手术三个月之后，能锻炼身体吗？能跑步吗？能练肌肉吗？应注意什么？
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主管护师
专长：外科、妇产科、儿科常见病多发病的围手术期护理。现考...
您好，如果现在没有什么不适可以逐步增加运动量，循序渐进，以不感到疲劳为宜。
职称：主治医师
专长：成人多囊肾，尿道炎,输尿管结石
&&已帮助用户：21199
指导意见：通常来讲的话疝气手术以后三个月补片和人体组织，基本上就完全融合在一起了，一般的锻炼身体是没有关系的，但是剧烈的活动还是应该避免
问是跑步锻炼好还是慢步走啊？
职称：护士
专长：胃炎,胃痉挛,肠道功能紊乱,溃疡病出血,消化性溃疡,功能性消化不良,肠道菌群失调症,慢性结肠炎,腹膜炎,下消化道出血
&&已帮助用户：7685
问题分析：你好，可以选择大步行走的形式进行锻炼，既可以减肥有不会使腿部变粗，每天坚持四十分钟左右，多注意饮食的调节，饮食要清淡为主，少吃油腻的食物，三餐都要吃，半饱即可。意见建议：建议每天坚持锻炼，多饮水，注意运动完要保暖，避免受凉，希望能帮助你！
问通过锻炼提高跑步成绩
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
&&已帮助用户：20974
健康指导：这个要经常的锻炼跑步的啊，如果经常的锻炼的话是可以提高跑步的成绩的啊，建议要注意营养，不要太担心了啊。多吃新鲜蔬菜水果，以供给多种维生素和无机盐，有利于机体代谢功能的修复。忌油腻食物； 五香大料、咖啡、香菜等不宜；忌生冷，油腻；少食甜粘之品；少吃精制糖、蜂蜜、水果糖、糕点等。少吃油炸食物； 忌生冷，油腻。
问最近都跑步，锻炼。练口部操(播音主...
职称：主治医师
专长：高血压脑病,脑血栓,脑梗死
&&已帮助用户：37766
指导意见：你好，你这么频繁的使用嗓子活动面部肌肉肯定会引起一个肌肉的疲劳，建议近期休息一下
问疝气手术后多久可以锻炼
职称：医师
专长：胃、十二指肠溃疡,面神经炎,低血压
&&已帮助用户：245428
指导意见：你好朋友，一般情况疝气术后需要休息一段时间，如果无张力补片手术，可以一月后适当跑步避免剧烈运动
问我这种情况还应该继续跑步锻炼吗
职称：护师
专长：煤炭工尘肺,Rh血型不合
&&已帮助用户：25669
问题分析：你好，没有这种说法的，减肥是要靠运动来消耗脂肪及热量的，只要是可以出汗的运动都能达到减肥的目的。意见建议：你可以跑步，游泳，瑜伽，跳舞等多种方式减肥，在饮食上也要注意清淡，多吃水果蔬菜粗纤维，不吃油腻油炸的食物控制食量，不吃甜食。
问不怕辛苦，成功把身材练好还有锻炼好身体
职称：医师
专长：儿科、尤其擅长小儿发烧
&&已帮助用户：21747
问题分析：你好，你一米七三，体重130斤，属于是标准体重，腰部，腹部有点脂肪可以加强锻炼，减掉多于脂肪意见建议：建议，仰卧起坐，呼啦圈等对减腹部脂肪有很好的效果，只要坚持一定会减掉腰部脂肪
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评价成功！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6db93d795ef805b08f4059e_b.jpg& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6db93d795ef805b08f4059e_r.jpg&&&/figure&&p&关于拉伸，是健身人群应该掌握的必修内容之一，但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。下面来看看18个拉伸动作，主要都拉伸了哪个地方：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、伸展脖子弯曲的肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-abf479f61b9b7cdb98230ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-abf479f61b9b7cdb98230ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：胸锁乳突肌&/p&&p&要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、借助手拉伸脖子的侧区肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-80ba1fb20c78bb598dac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-80ba1fb20c78bb598dac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部&/p&&p&要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、婴儿式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-fbfd5df6f8907a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-fbfd5df6f8907a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部肌肉&/p&&p&要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、骆驼式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-7b50021facdaadea54d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-7b50021facdaadea54d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌&/p&&p&要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、靠墙伸展胸部肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-bcaf5fed259_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-bcaf5fed259_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。&/p&&p&要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、广角式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-3aabec90436b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-3aabec90436b8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。&/p&&p&要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、侧肩伸展式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-42fd5ade2938496cda5e6fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-42fd5ade2938496cda5e6fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：外侧三角肌。&/p&&p&要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、站立颈部伸展式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-83cace53d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-83cace53d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：斜方肌。&/p&&p&要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、 三角式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-4aaf961ba7960dabb1853a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-4aaf961ba7960dabb1853a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹外斜肌。&/p&&p&要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10、靠墙下犬式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-096ed007d0b15c24ebdc722c87d2d757_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-096ed007d0b15c24ebdc722c87d2d757_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。&/p&&p&要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11 、仰卧脊柱扭转式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-5f6c1ba376b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-5f6c1ba376b3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。&/p&&p&要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12 、站立侧弯&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-3b2d12e01f24c84aab4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-3b2d12e01f24c84aab4c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。&br&&/p&&p&要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&13、 简易单腿前屈式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-05b589b66afd0eec730d2f208b83c074_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-05b589b66afd0eec730d2f208b83c074_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腘绳肌。&/p&&p&要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&14 、蝴蝶式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-7a9cafbe76_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-7a9cafbe76_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：内收肌。&/p&&p&要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&15 、怀抱婴儿式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-607f24fdfe3e80fdb0de8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-607f24fdfe3e80fdb0de8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：髋屈肌。&/p&&p&要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&16、 坐立鸽子式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-f0b94d1091b92ebac6376_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-f0b94d1091b92ebac6376_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：前胫骨&/p&&p&要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&17 、前屈折叠式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-d60ba7d08ffd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d60ba7d08ffd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。&/p&&p&要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&18 、冲刺式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-deaf6fc566dbdda77fb5029_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-deaf6fc566dbdda77fb5029_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。&/p&&p&要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：拉伸时，要缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道，拉伸也可以改善你的体态哦！&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&&b&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞支持，据说学习＋分享是知识传播的最好方式呢！&/b&&/p&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
关于拉伸，是健身人群应该掌握的必修内容之一，但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。下面来看看18个拉伸动作，主要都拉伸了哪个地方： 1、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ecf169bbf00_b.jpg& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ecf169bbf00_r.jpg&&&/figure&&p&你听说过“刚极易折”吗？你听说过“筋长一寸，寿延十年”吗？&/p&&p&强健的身体，也要搭配足够的柔韧性，才不容易受伤。&/p&&p&健康的身体，搭配柔韧的体型，让你更加光彩夺目。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b7f1b1bdca6b9e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b7f1b1bdca6b9e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&柔韧性训练，不仅可以塑造美好体型，&/p&&p&还可以在很大程度上减缓衰老，&/p&&p&提高人体免疫力，延长寿命，&/p&&p&这是宜早不宜迟的事情。&br&&/p&&p&年轻的时候做柔韧性训练，&/p&&p&比年纪大了身体僵硬的时候做，&/p&&p&要容易得多，&/p&&p&也有效得多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么，今天就给大家介绍4种简单有效的训练方法，帮助大家增强肌肉的柔韧性，从今天开始抗衰老，塑体型，更健康！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 腰部复合式&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd0462c26ccf6a0e17c4d5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd0462c26ccf6a0e17c4d5_r.jpg&&&/figure&&p&①背部着地仰卧位，用双手将双膝拉向胸部。重复并增加幅度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-501b4b1c2bf46_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-501b4b1c2bf46_r.jpg&&&/figure&&p&②双臂置于身体两侧，双腿倒向一侧。双腿回至中线，再倒向另一侧。重复上述动作，直至感觉关节打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-64bc909fd3111230efb26d5dab5c8d5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-64bc909fd3111230efb26d5dab5c8d5f_r.jpg&&&/figure&&p&③双腿置于一侧时，下方的腿伸直。&/p&&p&④用手向下按压上方弯曲的膝部。&/p&&p&⑤换另一侧重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&为增加拉伸效果，可将下方的腿尽量向后移动。进一步增加拉伸效果，可将空闲的手置于头顶。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 髋屈肌复合式&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8a4afd7c867949eaaf71de4715db10e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8a4afd7c867949eaaf71de4715db10e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e89f78fbb7c868fbab12c6d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&1083& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e89f78fbb7c868fbab12c6d_r.jpg&&&/figure&&p&①呈弓步，右膝关节着地。挺胸，保持核心收紧。&/p&&p&②向前压右髖，直到有轻微的牵拉感。&/p&&p&③向上举起右臂，并再次向前压右髋。&/p&&p&④身体向左侧屈，轻轻将右髋向外顶出。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1bddeb412af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1bddeb412af_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b56d331e9c7827ce3cfd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&1083& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b56d331e9c7827ce3cfd8_r.jpg&&&/figure&&p&⑤从侧局目姿势旋转躯干，将胸部转向上方，保持右手向上并将手掌转向房项。&br&&/p&&p&⑥回到起始姿势，左腿迈出，呈侧弓步，直至有牵拉感。&/p&&p&⑦换另一侧重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 臀肌复合式&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-25f1c36ff223ef7edad76f663bd5c241_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-25f1c36ff223ef7edad76f663bd5c241_r.jpg&&&/figure&&p&①坐于地板上，双腿呈90度角屈曲，前脚向内收，直到碰到后腿的膝盖。&/p&&p&②双手置于身体前方，呈俯卧撑姿势，双臂伸直。&/p&&p&③上身向膝部俯卧，直到有牵拉感。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbc9b44feda2dad5ba1e56fe4e63ee3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbc9b44feda2dad5ba1e56fe4e63ee3b_r.jpg&&&/figure&&p&④身体轻度向侧方移动。&/p&&p&⑤上身向膝部俯卧，直到有牵拉感。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e16a25deb8ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e16a25deb8ef_r.jpg&&&/figure&&p&⑥身体轻度向另一侧移动。&/p&&p&⑦上身向膝部俯卧，直到有牵拉感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4 胭绳肌复合式&/b&&/p&&p&①仰卧位，背部着地，腿弯曲90度，脚踩地板。&br&②另一条腿弯曲，双手抱住大腿，轻轻将腿向胸部中央牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a289ccf0f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a289ccf0f_r.jpg&&&/figure&&p&③重复，将腿向肩部移动。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-64ebeefad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-64ebeefad_r.jpg&&&/figure&&p&④重复，将腿向对侧肩部移动。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed0eef5cd006b61897a1cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed0eef5cd006b61897a1cd_r.jpg&&&/figure&&p&⑤换另一侧重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&&b&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞支持，据说学习＋分享是知识传播的最好方式呢！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
你听说过“刚极易折”吗？你听说过“筋长一寸，寿延十年”吗？强健的身体，也要搭配足够的柔韧性，才不容易受伤。健康的身体，搭配柔韧的体型，让你更加光彩夺目。 柔韧性训练，不仅可以塑造美好体型，还可以在很大程度上减缓衰老，提高人体免疫力，延长寿…
今天分享出来是不想让太多像我一样的人走太多弯路&br&?我曾经节食减肥过，节食减肥真的能上瘾，它掉体重真的特别的快。一个月我就瘦到了100斤，但是在节食这段期间，你会觉得特别的饿，头晕，头痛。而且头发掉的特别多、一抓一把的那种。&figure&&img data-rawwidth=&897& data-rawheight=&1213& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&而且当我瘦到了一百多斤的时候，我就减不下来了。怎么少吃，都不瘦了。其实那个时候我朋友看到我都说我瘦了，但是我看上去营养不良，脸色发黄。&br&后来真的是受不了了，太饿了，真的是太饿了。然后就狂吃狂吃狂吃很多，吃饱了还吃那种，然后体重就，蹭蹭的往上涨。，而且还比以前更胖了。&br&&br&&br&下面是健身图&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1430& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff359c08e79e4c8a30e58b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff359c08e79e4c8a30e58b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1397& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a1344dd9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a1344dd9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-847e76b9dab19d1fb5a643_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-847e76b9dab19d1fb5a643_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1456& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5bd52c713c73bd47b7a7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5bd52c713c73bd47b7a7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1444& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d96927eecc89bf2bb85db1230aeaaa52_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d96927eecc89bf2bb85db1230aeaaa52_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&963& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f476f5cffea6a1aa103fb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&963& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f476f5cffea6a1aa103fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?饮食方面 早餐，吃营养：一杯高钙低脂牛奶+一片吐司+两个鸡蛋白。午餐，吃饱饱的：一碗米饭+豆类蛋白质+清炒时蔬 晚饭，吃清淡：一碗粗粮粥+肉类蛋白质+清炒时蔬&br&2?运动方面，&br&我是跳瘦腿操减肥操瘦下来的，我喜欢看电视剧，而且特别懒，哥哥的朋友是当教练送了一套懒人减肥操，瘦腿操，特别方便，在家里随时随地都可以跳，(超级适合懒人的)很燃脂，还可以刷剧，你们需要可以找我免费分享&br&?运动两天休息一天，每次运动量在一个半小时左右就好，做到拉伸到位。 每天就抱着这两个小小的目标，耐心踏实的走着，你会感觉这一路特别轻松通畅。需要4周，你才能感觉到自己身体的变化。 需要8周，朋友才能注意到你身体的变化。 需要12周，身边的人都会觉得你瘦了。 所以，踏实锻炼，不要因体重波动影响心情，心态很重要。坚持12周，你就会得到你想要的。 抛开周围的声音和杂念，专注自己。 一定不要放弃。 ?&br&还有关于一些碎碎念问题&br&前不久有条微博，不吃晚饭天天锻炼一斤都没瘦&br&1?要吃晚饭，否则会降低基础代谢&br&2?不要天天锻炼，练二休一，给身体恢复时间，保持精力投入下次运动&br&3?早餐吃营养，中午吃饱，晚餐减半吃清淡些（肉类蛋白质+蔬菜+一拳头粗粮）&br&4?先无氧后有氧再拉伸。无氧30分钟有氧45Min。&br&5?不看体重看围度&br&6?唯一且有效的途径：坚持坚持再坚持&br&关于节食减肥&br&人体在饥饿时，脂肪是呈抑制燃烧状态。它知道自己面临的是一个饥荒时刻的来临，这时脂肪是会储存，提供能量的则是肌肉，这也就是会掉肌肉（分解蛋白质）的意思，称秤体重掉了，但流失的是肌肉?水分，意义不大。&br&1?所以不吃饭饿着减肥的人是没有效果的，基础代谢率也会随之降低，机体消耗的热量会变得更少，减脂效果也就越差。不仅如此，节食减肥（或者长期不吃晚餐）还会造成面色发黄，心悸，疯狂掉发。&br&2?当你饥饿难忍，恢复正常饮食后，身体会继续储存更多的能量，因为他担心下一次饥荒的来临，这就是“反弹”。所以啊，身体比你想象的智能，节食减肥只会越减越肥。&br&好好吃三餐。早餐在于参与，不用吃到胃胀，注重营养即可；中午主食为细粮，晚上主食为&br&?做不了减肥餐，食材分解如下&br&减脂午餐之家常炒菜 &br&有烟火味的食物，才足以把减脂这项大工程坚持到底。&br&这次给大家提供一些清淡的做法 &br&【用油】午餐做的都是家常菜，但有注意少油少盐，油基本可选择菜籽油，橄榄油&br&【肉类蛋白质】选择的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋&br&【蔬菜】选择的是清炒，或者凉拌&br&【主食】选择的是杂粮米饭（粗粮细粮1:1）&br&这种吃法一直推崇的吃饭，选择食材正确，搭配合适，家常炒菜也可以巧妙的变为适合减脂吃的可口餐食～大家可以选择自己感兴趣的试试&br&?吃够了肉类蛋白质反而会瘦？&br&这是真的&br&减脂，三分靠练，七分靠吃。&br&P1.杂粮类食物吃多了（一餐比例占很大），容易造成营养不良，基础代谢降低。&br&P2.增加了食物中的【肉类蛋白质】的比例，改善了饮食结构，反而还瘦了不少。&br&我们可以吃的肉类蛋白质为哪些？&br&1.鱼肉&br&2.鸡胸肉&br&3.牛肉&br&4.鸡腿&br&5.鸡蛋白&br&注意事项：在我们食用肉类蛋白质的时候，必须去皮。&br&P3.蛋白质、蔬菜、主食。&br&（我们每餐的主食为自己的一拳头即可，图P9。记住：精粮、粗粮要交替食用）&br&肉类蛋白质该怎么吃？&br&说吃肉，但是烹饪方法也得有讲究。&br&?不可以：过油红烧、油焖、爆炒、咖喱混合。&br&?正确的烹饪方法&br&1.清蒸（适应于鱼）少放一些橄榄油&br&2.清炖&br&3.清炒&br&4.凉拌&br&吃足了蛋白质，我们也要规律的去运动。&br&你会发现，&br&我终于吃饱了，&br&我终于不掉发、脸色枯黄、月经不调、便秘&br&终于开始长肌肉，&br&终于开始健康瘦了。&br&如何健康健身&br&?我是这样做的 &br&1?垃圾食品+运动=无效&br&2?看体脂量纬度，最后才上称&br&3?梨型身材，一周三次瘦腿操训练即可。且保持一周4-5次，每次45-60分钟的有强度的有氧运动。练后认真拉伸和泡沫轴按摩大腿&br&4?瘦腿运动：瘦腿操 ?Time：45—50分钟&br&5?有效燃脂心率：（220—年龄）*75%以上&br&6?穿专业舒适跑鞋，鞋子不能凑合，推荐亚瑟士&br&7?别太纠结跑步掉肌肉，先把身上肥肉减掉再说&br&8?三分靠练，七分靠吃，晚餐决定减脂效果&br&9?空腹晨跑或者跳减肥操减脂效果好，但要看个人适应与否 。如跑后出现眩晕不适的情况，运动前吃点吐司，喝点热水，稍作休息再去&br&?关于拉伸&br&户外跑步后拉伸大全&br&推荐几个以下必须做的动作&br&1.大腿后群有支撑拉伸&br&2.大腿前群有支撑拉伸&br&3.小腿拉伸&br&4.臀肌拉伸&br&5.髋前部拉伸&br&6.腿外侧髂胫束拉伸&br&7.大腿内侧拉伸&br&8.背肌拉伸拉伸&br&9.肩部拉伸 &br&只有把这几个拉伸动作做到位才算真正的拉伸完，不&br&拉伸就会长一身肌肉，图片上不了&br&? 臀部训练&br&上班族、学生党久坐，臀部容易变得塌、平、扁，胯也会变宽。推荐以下的九个臀部训练动作仅需在室内，一张瑜伽垫上就可完成～&br&1?跪姿侧抬腿&br&2?俯式交叉后抬腿&br&3?仰卧侧抬腿&br&4?箭步蹲&br&5?箭步蹲跳&br&6?站姿后抬腿&br&7?站姿后侧方抬腿&br&8?靠凳深蹲&br&9?阶梯式侧抬腿&br&妹子们多起身练习一下常规翘臀动作，告别扁平臀，塑造圆润高翘的蜜桃臀～ &br&减脂心态调整分享&br&“减脂过程中心态的调整远比训练和饮食更难控制。然而却是最为关键的一个部分。”&br&1?如何设定目标，分解减脂期，使之不再漫长&br&2?平台期的消极心理调整&br&3?关于对待欺骗餐的恐惧心理调整&br&加油、我们一起监督
今天分享出来是不想让太多像我一样的人走太多弯路 ?我曾经节食减肥过，节食减肥真的能上瘾，它掉体重真的特别的快。一个月我就瘦到了100斤，但是在节食这段期间，你会觉得特别的饿，头晕，头痛。而且头发掉的特别多、一抓一把的那种。 而且当我瘦到了一…
&p&这个问题提得很好，上班族久坐有时候还真无法避免，倘若每天做一些针对、有效的动作，及时缓解肩背疲劳是很棒的！如果你能坚持，便可以避免细微劳损的逐步积累，如果你的肩颈已经有了问题，也可以防止继续恶化。&/p&&p&你是否有这样的问题呢？坐久了后背发僵发紧，肩两侧酸痛，脖子难受，容易疲劳，甚至有时候会有头晕等，那下面的动作你要好好做一做了。&/p&&p&&b&适合在办公室做的动作有很多，我精选了4个有效的方法给到大家：&/b&&/p&&p&&b&1 自我放松颈椎后侧的肌肉。&/b&&/p&&p&这个动作是让你边仰头边自我放松，效果事半功倍。&/p&&p&左右两边各做6次。&/p&&p&一个姿势待久了，肌肉难免会疲劳，这个自我的放松很方便，随时随地。&/p&&p&你在做之前可以仰头感觉一下，做完之后再仰头，你会感觉很轻松，大家可以尝试下。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/508416& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg& data-lens-id=&508416&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/508416&/span&
&/a&&p&&b&2 拉伸斜方肌（肩两侧）和胸锁乳突肌（脖子前侧）。&/b&&/p&&p&每次拉伸30秒，左右个两次。&/p&&p&动作细节参考下方视频，这个动作更加精细。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/421824& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg& data-lens-id=&421824&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/421824&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/375104& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-42b4dd6fe38ef_b.jpg& data-lens-id=&375104&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-42b4dd6fe38ef_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/375104&/span&
&/a&&p&&b&3 收下颌练习颈深屈肌。&/b&&/p&&p&这个动作你可以坐着就可以做，很方便，可以练习到颈椎深层的稳定肌群。深层肌群有力了可以让你地颈椎处在强大的状态，很好的保护她。&/p&&p&每次可以做30秒，做2次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e4fe8a3bb5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e4fe8a3bb5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4 练习后背的肌肉。&/b&&/p&&p&因为我们平时都是坐着，把胳膊往前伸，含胸，所以后背的肌肉是被拉长的，我们需要把它重新训练起来，这样可以重新维持我们的坐姿和保护肩背。&/p&&p&&b&给大家的方法是“W”上下划动&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/442624& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg& data-lens-id=&442624&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-972d2b4f99a15f380475cc_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/442624&/span&
&/a&&p&最后呢，也希望大家多注意注意自己的呼吸模式，因为不正确的呼吸还是会让我们的肩颈肌肉紧张，你可以参考一下我写的这篇文章：&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&两个动作有效改善腹式呼吸模式&/a&&/b&&/p&
这个问题提得很好，上班族久坐有时候还真无法避免，倘若每天做一些针对、有效的动作，及时缓解肩背疲劳是很棒的！如果你能坚持，便可以避免细微劳损的逐步积累，如果你的肩颈已经有了问题，也可以防止继续恶化。你是否有这样的问题呢？坐久了后背发僵发紧，…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c5a952be1b_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&997& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c5a952be1b_r.jpg&&&/figure&&p&要说 2017 年势头最猛的人气小花，一定是非赵丽颖莫属！在演艺圈经历了 10 年打磨，3 年走红，终于在 2017 年全面爆发，成为实力与人气并重的一线女星。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6cf1fd1f0dfd8c2bdaa2b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6cf1fd1f0dfd8c2bdaa2b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bfab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这不，2017 年的霸屏模式让颖宝一举拿下了爱奇艺的&b&尖叫女神&/b&和腾讯视频的&b&年度电视剧女演员&/b&两项最高奖项，为颖宝疯狂打 Call！ &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-23f83106aebac4be6235_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-23f83106aebac4be6235_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4aa57cc569c575d78dc13ccbaa9d3baf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4aa57cc569c575d78dc13ccbaa9d3baf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从《花千骨》、《老九门》再到今年火爆荧屏的《楚乔传》，赵丽颖成为第一个作品播出流量超过千亿的女明星，当之无愧的收视女王！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6b777e88d566bb9b3a47a387697dcbcb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&278& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-6b777e88d566bb9b3a47a387697dcbcb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6b777e88d566bb9b3a47a387697dcbcb_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-feb849ab09d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&241& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-feb849ab09d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-feb849ab09d_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在明星代言方面也毫不示弱，一口气拿下了运动品牌、时尚腕表、高级珠宝、手机等一系列重量级的代言，身价不知道翻了多少倍！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab0b03fdf4d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab0b03fdf4d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-daad49bc35fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-daad49bc35fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&时尚资源也是 6 到飞起，一直被吐槽土的颖宝，今年也算未自己挣了一口气，解锁了《嘉人》、《时尚芭莎》和《时尚COSMO》等宇宙大刊的封面！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a275fce9d811c33ade5fa7cdb15ff77_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a275fce9d811c33ade5fa7cdb15ff77_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f912f608e8dd2dcc42ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f912f608e8dd2dcc42ba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&凭借实力与人气的双高模式，颖宝第一次拿到了国际一线大牌 Dior 的代言，虽然全网 diss 颖宝，然而颖宝也一直在进步，不是吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7cb6fb87dec4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7cb6fb87dec4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c312bf2e48dac7d129e6b885f5604f0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c312bf2e48dac7d129e6b885f5604f0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然而，事业一路开挂的颖宝，整个人却越来越瘦，之前出席活动时的照片出来后，火辣君目测了一下颖宝的腰也就偶滴大腿这么粗吧？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-007b3f4d6fe9e5b3f24b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-007b3f4d6fe9e5b3f24b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从侧面看更明显，整个人瘦成了纸片人，胸都瘦没了！粉丝们纷纷表示很心疼，留言颖宝多注意身体，工作别太拼！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7ed87c6daca6ffe12120e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7ed87c6daca6ffe12120e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&之前颖宝就说过，自己是属于&b&要胖先胖脸，要瘦先瘦胸&/b&的类型。还记得曾经在《杉杉来了》中扮演小吃货的颖宝那又圆又萌的胖脸吗？看起来就是很可口呢。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da31bbb7eaafd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-da31bbb7eaafd_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可是即使脸胖成这样，体重也只有 40 多公斤，你说气人不气人？ &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-236f8db62ace67fac5a3b952e6ab6de8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-236f8db62ace67fac5a3b952e6ab6de8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一年 365 天，有 360 天都在日夜拍戏，在拍摄《楚乔传》时，颖宝开启日夜赶戏的魔鬼工作模式，拍完戏瘦了整整 8 斤。虽然脸蛋依然圆润，但是胸都瘦没了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f987cbb3f385e72b8a8a70c9846e8ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4f987cbb3f385e72b8a8a70c9846e8ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颖宝的烦恼，你是否也有呢？每次一说减肥，肚子和腿上的肉肉总是很坚挺，胸部却总是最先缩水，还让不让人找男朋友啦！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bce70fd1ba58c2affce1ef3a2904bce7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&280& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-bce70fd1ba58c2affce1ef3a2904bce7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bce70fd1ba58c2affce1ef3a2904bce7_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要瘦先瘦胸，这肥到底怎么减？&/b&&/p&&p&减肥胸部真的会变小么？这个问题不能一概而论。因为，胸与胸是有区别的！（别笑，很认真的说）&/p&&p&乳房本身是由&b&乳腺和脂肪&/b&组成的，所以乳房的大小也是受脂肪和乳腺两部分影响的。以此为对应，妹子的胸部也会分为&b&乳腺型和脂肪型&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-86cfac54fbcf93a25b328b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&703& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-86cfac54fbcf93a25b328b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那如何区分乳腺型和脂肪型呢？简单来说呢，主要靠摸（羞羞）&/p&&p&&b&乳腺型：&/b&仰躺在床，胸部此时还是翘挺，不容易塌下去。如果你是这样，那么恭喜，老天爷赏饭吃，你的美胸不会因为减肥缩水哦。&/p&&p&&b&脂肪型：&/b&胸部摸起来很软，仰躺在床，胸部会平塌下去。这样的妹子就比较吃亏啦，因为胸部里藏着大量的脂肪，减肥过程中，因为全身的脂肪都会被消耗，胸部会变小，而且有下垂的可能哦。（好怕怕）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-354ef8c57b0ed04e40580fbee2221aaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-354ef8c57b0ed04e40580fbee2221aaf_b.jpg& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&p&所以，出现一瘦先瘦胸的情况，大多可能是&b&脂肪型胸部&/b&的女性。那么我们是不是就不要减肥，默默地胖成球呢？ &/p&&p&当然不是！火辣君也是为你们的胸部操碎了心，找出了这些攻克瘦胸的秘籍，赶快试试吧，说不定罩杯还会升级哦！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b20af83294d79beeca9b02bca14f5369_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b20af83294d79beeca9b02bca14f5369_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&保持合理的减重速度&/b&&/p&&p&很多人减肥心切，甚至会采用一些比较极端的减肥方式，例如只吃水果蔬菜，不吃主食、肉类等。这样的减肥方法导致了脂肪、肌肉、水分都会迅速流失，胸部也会因为失去支撑而变形，导致胸部缩水、塌陷、下垂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aedf75d938c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aedf75d938c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一般合理的减重速度应该控制在每月 2-4 公斤左右，当然，体重基数较大的人刚开始会瘦得更快一些。但是，盲目追求减肥的速度是不可取的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-39aa4cdbab7f6ddf9263_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-39aa4cdbab7f6ddf9263_r.jpg&&&/figure&&p&&b&美胸吃出来，补充营养很重要&/b&&/p&&p&吃对食物，能为胸部补充营养，由内而外地让胸部变得更加丰满、富有弹性。&/p&&p&&b&补充健康脂肪&/b&：胸部组织中的一部分是以脂肪的形式来储藏的。为了胸部的健康发育，应当补充一些含有健康脂肪的食物，比如豆类、坚果类以及深海鱼等。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dd2c0d453d919c578cdcf97d8391179_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dd2c0d453d919c578cdcf97d8391179_r.jpg&&&/figure&&p&&b&补充维生素：&/b&雌激素在胸部发育和维持其丰满与弹性中起到了关键性的作用，多补充维生素能促进雌激素分泌、利于雌激素合成，为胸部加分！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f183c6c327b35ea4e449_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f183c6c327b35ea4e449_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&杏仁、蛋黄、西兰花、猕猴桃、菠菜等富含维生素E的食物，有利于胸部发育。&/li&&li&橙、葡萄、西柚和番茄等富含维生素C的食物，可以防止胸部变形。&/li&&li&牛奶、牛肉、猪肝、蘑菇和粗粮等富含B族维生素的食物，既丰胸又瘦身！&/li&&/ul&&p&&b&补充胶原蛋白：&/b&摄取足够的胶原蛋白，可以让胸部更有弹性，皮肤嫩滑有光泽。鱼肉、浆果类水果、深绿色的蔬菜以及豆制品都能帮助身体合成胶原蛋白。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d7c4effba76ed31dd9a24_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d7c4effba76ed31dd9a24_r.jpg&&&/figure&&p&&b&美胸是练出来的，力量训练很重要&/b&&/p&&p&女人的胸部虽不是肌肉组成，胸部训练也不会让你胸部变大。但是乳房是依附在胸部肌肉上，适当的力量训练有助于乳房更挺拔，增加胸部整体的高度，视觉上给人以丰胸的效果哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3f50ae3b033c004ea450_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3f50ae3b033c004ea450_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-03a236d46db434184ebab43c1d03e8dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-03a236d46db434184ebab43c1d03e8dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在健身中女人进行正确的胸部力量训练，不仅可以改变下垂难看的胸型，还可以锻炼肌肉给胸部强有力的支撑，让胸部挺拔而不外扩，性感而不下垂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ace58f9f60edcc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ace58f9f60edcc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&推荐 3 个简单、有效的胸部训练动作，小伙伴们练起来吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&哑铃推举&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c51c42f0a09e0a39b0d7a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&385& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c51c42f0a09e0a39b0d7a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c51c42f0a09e0a39b0d7a_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&花式俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da2770dbec71ae71dcf764_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&385& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-da2770dbec71ae71dcf764_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-da2770dbec71ae71dcf764_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弹力带夹胸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c35d4ab084471fffc7fe805_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c35d4ab084471fffc7fe805_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c35d4ab084471fffc7fe805_r.gif&&&/figure&&p&看到这里是不是松了一口气？终于不用再为瘦身先瘦胸烦恼了呢！&/p&&p&&br&&/p&&p&来源：火辣健身。转载已获得授权。&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？&/p&&p&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享是知识传播的最好途径！&/p&&p&.......................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&12节体态与疼痛康复课程&/a&。&/p&
要说 2017 年势头最猛的人气小花，一定是非赵丽颖莫属！在演艺圈经历了 10 年打磨，3 年走红，终于在 2017 年全面爆发，成为实力与人气并重的一线女星。 这不，2017 年的霸屏模式让颖宝一举拿下了爱奇艺的尖叫女神和腾讯视频的年度电视剧女演员两项最高奖项…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28fcf644b8b3baab00770_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-28fcf644b8b3baab00770_r.jpg&&&/figure&&h2&目录&/h2&&ol&&li&&b&解剖：&/b&男性、女性盆底局部解剖&/li&&li&&b&原因：&/b&为什么会出现盆底功能障碍？&/li&&li&&b&疾病：&/b&常见的盆底疾病有哪些呢？&/li&&li&&b&预防：&/b&预防盆底疾病、修复盆底肌的简单方法有哪些呢？应该怎么做？&/li&&li&&b&治疗：&/b&如果已经出现盆底疾病应该怎么做？&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&盆底功能障碍并不仅限于生产后的女性同胞，在不少男性同胞身上也是不能避免的问题。由于人体局部解剖情况随人体发育、工作、疾病、生活环境不同而呈现个体化，并不是千篇一律的。出现盆底功能障碍的病因很多，无论男女都应该重视预防以及初步了解康复训练。这篇文章将分别介绍盆底解剖（男女差异）、盆底功能障碍主要病因、常见盆底疾病以及简单的康复治疗和手术介入治疗。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-48179dafbdd45_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1269& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1269& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-48179dafbdd45_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&一、男性、女性盆底局部解剖&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&盆底肌肉，并不是单独的、完整的肌肉，而是指封闭骨盆底的肌肉群。盆底肌肉群大致分为三部分：&b&肛门附近的括约肌，阴道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群&/b&。这些肌肉就好像长在盆底的&b&一张网&/b&，承托起了膀胱，子宫，直肠等脏器，在盆底神经支配下，可以通过收缩和舒张，控制排尿，排便，维持阴道紧缩等多项生理机能。 &/p&&p&如果这张网因为各种原因逐渐变得松弛，那么它所承托的脏器就会发生位移，甚至脱垂，出现相应的功能障碍，例如，膀胱和直肠失去盆底肌肉的牵拉会出现尿失禁、大便失禁。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-cdea7c049dbce37ffa244_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&695& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&695& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-cdea7c049dbce37ffa244_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&骨盆局部解剖——骨骼&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-6b31f52b50db6ae777f2defb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1267& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1267& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-6b31f52b50db6ae777f2defb_r.jpg&&&figcaption&图示：左为男性骨盆，右为女性骨盆&/figcaption&&/figure&&p&&b&男性骨盆：&/b&&/p&&p&深而窄，呈现漏斗形，即入口约成三角形，两侧壁内聚，坐骨棘突出，耻骨弓较窄（≤90°），出口后矢状径较短，不适合生育；&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&女性骨盆：&/b&&/p&&p&在&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E8%25A7%25A3%25E5%12842& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&解剖&/a&上宽而浅，即入口椭圆形，出口宽大，坐骨结节间距宽，耻骨联合短而宽，耻骨弓角度较大（≥100°），在生产过程中，耻骨联合轻度分离，有利于胎儿通过。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&骨盆局部解剖——韧带&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-2875026fbe29f5b760cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&781& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&781& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-2875026fbe29f5b760cd_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆有两对重要的韧带，包括骶骨、尾骨与坐骨结节间的骶结节韧带和骶骨、尾骨与坐骨棘之间的骶棘韧带。这些韧带十分坚韧，紧密连接骨盆，几乎没有移动的可能。不过，女性妊娠期间，因为内分泌因素作用，这些韧带柔软性加强，可以在小范围内活动。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是因为个人差异，有的女性骨盆呈现男性化，这不利于胎儿自然分娩。所以妊娠妇女产前一定要评估产道情况，以评价是否适合自然分娩。同时因为女性盆底骨骼的构造，需要更多的肌肉起到承担腹腔和盆腔压力的作用，所以女性比男性更容易患有盆底功能障碍疾病。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&骨盆局部解剖——肌肉&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-232129ccabc341c1c6db1aace3adb2c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-232129ccabc341c1c6db1aace3adb2c1_r.jpg&&&/figure&&p&骨骼支撑肌肉，肌肉稳定骨骼，二者唇齿相依。骨盆内外附着许多肌肉，我们在这里主要介绍骨盆内肌肉群。骨盆内最主要的肌肉就是腰大肌、髂肌，另外还有骨盆底肌群，臀大/中/小肌、阔筋膜张肌、梨状肌、闭孔内/外肌、股方肌等。&/p&&p&如果骨骼结构错位，那么附着的肌肉也会移位；如果肌肉功能较差，那么稳定骨骼的作用也会下降。这也是为什么有的人会长短腿、高低肩、驼背、骨盆前倾。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-ef0a695fc97f2b128bc1e22c011097ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-ef0a695fc97f2b128bc1e22c011097ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、盆底功能障碍的主要病因有哪些？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&引发盆底功能障碍的病因有许多，男女不同，病因也有很大差别。盆底功能障碍主要病因：&/p&&p&（1）妊娠及分娩损伤——胎儿生长、孕妇便秘、孕妇习惯久坐，分娩过程中盆腔组织撕裂伤、阴道侧切损伤等；&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-32705f5bfcfd6c31db4de49b62ab7939_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-32705f5bfcfd6c31db4de49b62ab7939_r.jpg&&&figcaption&图示：胎儿娩出时的盆底变化：耻骨联合韧带分离、盆底肌肉挤压移位、甚至有肌肉撕裂伤（产道两侧），巨大儿难产可能导致尿道下裂、会阴撕裂，产钳使用和会阴侧切都会损伤产道和周围肌肉组织。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（2）各种慢性病导致腹压增加——慢性便秘、咳嗽（肺气肿、慢性支气管炎、哮喘）、剧烈打喷嚏、肥胖症（中心性肥胖）、盆底肌肉运动不当；&/p&&p&（3）衰老——女性卵巢功能减退，导致雌激素分泌减少，盆底肌支持组织薄弱、松弛；男性因为衰老导致结缔组织松弛、盆腔肌肉萎缩等；&/p&&p&（4）营养不良——肌肉萎缩、盆腔内筋膜松弛，失去对子宫、阴道、尿道的支持作用；营养不良导致子宫脱垂、压力性尿失禁，常伴有胃下垂、腹壁松弛等；&/p&&p&（5）先天性发育不良——未产妇发生子宫脱垂者，系因生殖器官支持组织发育不良所致；&/p&&p&（6）神经源性疾病——双下肢瘫痪、截瘫、植物人等久卧患者，或神经肿瘤导致运动障碍；&/p&&p&（7）男女区别——解剖差异，生理功能差异，导致女性更容易患病。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-e027cdabd0ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-e027cdabd0ed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&在女性中，导致盆底肌肉松弛的主要原因是妊娠和生产。&/b&妊娠时子宫重量增加，以及妊娠阶段的便秘、久坐习惯，导致的腹腔压力增大，向下传递，使得盆腔压力逐渐增加，尤其在生产后，多数女性会出现阴道前后壁松弛、脱垂。高龄产子、多胎妊娠、产程延长、难产、产钳助产、羊水过多、新生儿巨大等情况下，盆底疾病的发生率更高，病情也会更加严重。伴随的产后激素变化，泌乳素增加，孕激素下降，加重阴道黏膜干涩和菲薄。如果此时会阴伤口恢复不良，综合因素会导致性生活质量下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&在男性中，导致盆底肌肉松弛的主要原因可能是肥胖，以及肥胖患者缺乏锻炼的习惯。肥胖，尤其是中心性肥胖男性，腹腔脏器重量增加，脂肪堆积，会加重腹腔压力。有些男性没有日常多饮水的好习惯，另外有抽烟、喜食辛辣食物的爱好，都会导致便秘。不少男性的工作性质会增加久坐的概率。这些因素都会导致男性腹腔压力增加，继而盆腔压力增加。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-f8d7ee1d4dda72a7c774f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-f8d7ee1d4dda72a7c774f_r.jpg&&&/figure&&p&我们日常中，常见坐式马桶，可以有效防止如厕久蹲导致的下肢静脉曲张，但是，坐便器有一个很大的弊端就是不符合人体排便原理，会增加如厕时间。蹲式厕所可以有效利用腹腔压力下移促进排便，缩短排便时间，不过有一点需要说明，蹲式厕所通过向下腹施加压力排便的方式会增加盆腔负担。所以，选择蹲坑也需要智慧的，不然真的会“被坑”哦！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、常见盆底疾病有哪些呢？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&综合以上致病原因，盆腔肌肉群逐渐变得松弛，那么它所承托的脏器就会发生位移，甚至脱垂，出现相应的功能障碍。常见盆底疾病如下：&/p&&p&（1）子宫脱垂——子宫脱离正常解剖位置，沿阴道下降，经宫颈外口达坐骨棘水平以下，甚至子宫全部脱出于阴道口以外。因为子宫口与阴道相连，子宫脱垂常合并有阴道前壁和（或）后壁膨出。阴道前后壁又与膀胱、直肠相邻，因此子宫脱垂还可同时伴有膀胱尿道和直肠膨出。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-61f1352421dcf932bcadaff4050ea6cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-61f1352421dcf932bcadaff4050ea6cb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（2）女性、男性性功能障碍——盆腔肌肉群松弛、器官移位以及随着衰老导致的内分泌改变，会导致女性性交痛、性高潮障碍，男性阳痿、早泄。&/p&&p&&br&&/p&&p&（3）尿失禁——分别有压力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁。在打喷嚏、大笑、咳嗽时，腹腔压力增加压迫膀胱，这种不自觉排尿的行为是压力性尿失禁。而膀胱蓄积尿液很少的时候尚未产生明显尿意，但是由于盆底肌肉松弛不能限制排尿，就会出现尿失禁。混合性尿失禁是综合上述两种情况。这就是为什么有些产妇、老年人需要穿成人纸尿裤的原因。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ca5d095c1d37b355fbf67ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1167& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1167& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-ca5d095c1d37b355fbf67ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（4）股疝、腹股沟斜疝/腹股沟直疝——这种外科疾病在男性群体中很常见，尤其老年人和患有前列腺疾病的男性。老年人肌肉萎缩，腹壁薄弱，在男性腹股沟区更加薄弱，因为内有血管、精索通过，女性腹股沟区有子宫圆韧带穿过，这些解剖因素给疝的形成提供了通道。此外，老年人因咳喘、&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E4%25BE%25BF%25E7%25A7%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&便秘&/a&、&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E5%E5%E8%2585%25BA%25E5%25A2%259E%25E7%6309& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前列腺增生&/a&导致的排尿困难等疾病，致使腹压升高，为疝的形成提供了动力。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-5a1ebba8c487ee2b2ae524d2b68c483e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-5a1ebba8c487ee2b2ae524d2b68c483e_r.jpg&&&/figure&&p&（5）臀部疼痛、阴道疼痛、阴道痉挛——盆腔脏器移位牵拉周围组织和肌肉，也会影响神经感觉，因此会有这些不适。&/p&&p&&br&&/p&&p&（6）大便失禁——肛门内外括约肌松弛、闭孔内肌、盆膈上下筋膜功能障碍都会导致大便失禁。虽然大便失禁不直接威胁生命，但会造成患者身体和精神上的痛苦，严重地干扰正常生活和工作&/p&&p&&br&&/p&&p&（7）脱肛——主要症状是有粉红色或鲜红色肿物自肛门脱出。初发时肿物较小，排便时脱出，便后自行复位，一般不影响生活。以后肿物脱出频率渐增，体积也逐渐增大，便后需用手托回肛门内，总是有排便不尽和肛门下坠感。严重阶段，在咳嗽、用力甚至站立时亦可脱出，难以复位，需要手术介入。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-2bdc74a0c15c8a88d9c75eb624e62212_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-2bdc74a0c15c8a88d9c75eb624e62212_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&四、预防盆底疾病、修复盆底肌的简单方法有哪些呢？应该怎么做？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&凯格尔运动是锻炼盆底肌肉群的一种非常流行的运动。不一定只针对预防产后盆底疾病的孕产妇，有需要改善盆底肌肉力量的男性也可以尝试。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-a600b04cfa11bb0d07d4e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-a600b04cfa11bb0d07d4e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（一）对于女性：&/b&&/p&&p&（1）产妇在分娩后42天最好做一次盆底功能检查，排查盆底疾病。发现问题应当尽早治疗，没有问题也要及时进行盆底康复训练，因为越早治疗、训练，效果就越好；&/p&&p&&br&&/p&&p&（2）一般的产后恢复共分为三个阶段：第一阶段，分娩后到第十二周（1-3个月）；第二阶段，第十三周到第二十五周（3-6个月）；第三阶段，第二十六周到第四十周（6-10个月）。黄金恢复期是，三到六个月。尽早进行产后锻炼有利于盆底肌肉功能恢复，预防盆底疾病的效果越好。&/p&&p&&br&&/p&&p&（3）中年女性也应当进行盆底肌肉的锻炼，适量的凯格尔运动，可以有效预防尿失禁、大便失禁，也有利于调节更年期内分泌失调阶段的性生活不适。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-6cf80d4f2f5ff2ae703e0e085c9105d5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1135& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1135& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-6cf80d4f2f5ff2ae703e0e085c9105d5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（二）对于男性：&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-84c3ca1f9ceb2f6ed3dae9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1154& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1154& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-84c3ca1f9ceb2f6ed3dae9b_r.jpg&&&/figure&&p&（1）盆底肌肉的锻炼可以增强下腹力量，增加性能力；&/p&&p&&br&&/p&&p&（2）凯格尔运动可以协调身体肌肉，使身形更加匀称，增加自信；&/p&&p&&br&&/p&&p&（3）对于有便秘、前列腺疾病的男性，增加凯格尔运动可以有效减少尿失禁、腹股沟疝的发生。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（三）怎样在家开展凯格尔运动？&/b&&/p&&p&（1）寻找盆底肌肉群——&/p&&p&排空膀胱和粪便后，在一个开阔空间平躺下，试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力尝试去抬升它们。就像是你在努力憋尿、憋住排气那样。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-4fe4e697fff2fe9767cab2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-4fe4e697fff2fe9767cab2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（2）收缩盆底肌肉——&/p&&p&肚子、大腿和臀部都保持静止、放松、不运动的状态，集中注意力收缩盆底肌肉，向上抬升。这个过程不必动作太快或幅度太大，只要保持匀速就可以。注意，盆底肌肉锻炼中，不应当憋气或腹部下沉，向下腹用力，锻炼盆底肌肉力量应当将肌肉向内收缩、向上抬升。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-a0ef5a9fd803cb94e286a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-a0ef5a9fd803cb94e286a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（3）交替进行运动——&/p&&p&平卧屈双膝，双腿向上抬升，放松腹部肌肉，盆底肌肉向内牵拉，每次坚持至少5秒，放松盆底3~5秒，继续上述运动。连续做10次作为一个周期。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-d8ad482bae105_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d8ad482bae105_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（4）长期坚持、规律锻炼——&/p&&p&凯格尔运动需要长期坚持才能有效果，因为盆底肌肉的解剖位置较低，承重较大，需要有规律的锻炼才能见效。小伙伴们为了自己的性福和老年的健康，需要长久坚持哦！&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e05d557accbd52787ff2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e05d557accbd52787ff2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（5）女性福利：盆底肌肉康复器——&/p&&p&俗称“阴道哑铃”或“缩阴哑铃”只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。不过，使用这种器械锻炼盆底肌肉，要注意隐私部位卫生护理，以防阴道、尿道感染。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-dfee2d6fd26_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-dfee2d6fd26_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&五、如果已经出现盆底疾病应该怎么做？&/b&&/h2&&p&已经出现盆底疾病的患者，如前列腺肥大的老年男性，以及多次妊娠史的妇女，都需要接受其他治疗。有下肢运动障碍的患者，比如截瘫患者，以及长期卧床的病人，很难通过运动达到锻炼盆底肌肉群的作用。随着肌肉萎缩、运动神经失用，或神经损伤导致的失禁，都需要长期护理。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一类患者需要在专业康复机构帮助下进行锻炼，有时候需要先接受手术治疗，去除病因后再进行康复锻炼。比如前列腺肥大患者需要接受手术。主要治疗方法如下：&/p&&p&（1）电刺激 ——&/p&&p&纯被动盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。&/p&&p&（2）肌电触发电刺激 ——&/p&&p&主被动结合的盆底肌锻炼方式，要求患者也要“动”起来，加速盆底肌的恢复。&/p&&p&（3）凯格尔模板训练——&/p&&p&在仪器的指导下，学会如何正确训练盆底肌，帮助患者在家中也能正确进行盆底肌的锻炼。&/p&&p&（4）生物反馈&/p&&p&借助仪器通过不同方式的训练，提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-b48da09ac93c52f1e30c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&&/p&
目录解剖：男性、女性盆底局部解剖原因：为什么会出现盆底功能障碍？疾病：常见的盆底疾病有哪些呢？预防：预防盆底疾病、修复盆底肌的简单方法有哪些呢？应该怎么做？治疗：如果已经出现盆底疾病应该怎么做？ 盆底功能障碍并不仅限于生产后的女性同胞，在…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7af5e64dd_b.jpg& data-rawwidth=&957& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&957& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7af5e64dd_r.jpg&&&/figure&&p&Hello，今天是30天训练的第25天，我们最后一次针对肩背，和手臂内侧的二头进行单独训练~&/p&&p&宅妹以前刚去健身房的时候，经常会有人过来说姑娘你驼背呀！姑娘你圆肩呀！我才发现如果姿态不好的话，会给别人留下很深的印象。&/p&&p&更重要的是，穿衣服也不好看。大家看那些模特，穿再普通的衣服，都能穿出很高级的质感，就是因为她们肩背很挺拔。所以我们平时一定要注意肩背的锻炼。 &/p&&p&&b&宅妹是视频作者，详细讲解最好看视频喔~&/b&&/p&&p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc4MzEyMDQ1Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【30天减脂塑形D25】性感肩背，穿出大牌感觉|肩背训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【30天减脂塑形D25】性感肩背，穿出大牌感觉|肩背训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&