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3项斜坡训练 提升跑者耐力速度和力量
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网易体育11月9日报道：和在平地上相比，斜坡训练在改善力量、速度、耐力方面具有更明显的效果，意味着你能成为更优秀的跑者。下面推荐3种斜坡训练模式，跑者们不妨尝试一下。长距离斜坡折返跑这要求上坡的跑步时间在2-4分钟，然后再回到起点，作为对身体的恢复。这种训练方法的强度并不大，但对耐力要求较高。所以，比较适合在训练初期采用，奠定跑步的基础。斜坡的倾斜度不宜太大，4-5°即可。训练时，进行4-6次折返跑即可，训练时间在12-16分钟之间。例如，以10K赛的速度分别进行4次4分钟、6次2分钟、5次3分钟的训练。短距离斜坡折返跑这种模式符合大部分跑者想象中的斜坡训练，上坡跑步60-90秒钟，然后慢跑回到起点。这种训练的强度较大，类似于最大耗氧量锻炼。所以，当跑者专注于提升自己的速度时，在训练周期的中段或者末段，可以尝试这个方法。斜坡的角度在6-8°较适宜，跑步速度达到5K赛的速度即可。它对于跑者的能量输出、力量、向输送氧气的效率方面都能起到很好的提升作用。跑者可以以5K赛的配速进行8次90秒的折返跑，也可以进行10次60秒的训练，也可以以10K赛的速度分别进行3次90秒、3次60秒和3次45秒的训练。
斜坡冲刺跑这就需要找一个更陡峭的斜坡，进行8-10秒钟的冲刺跑。第一次跑的时候，速度可以稍微慢一些，作为热身。冲刺跑之后，要通过走路让身体至少冷却90秒钟。重复进行4-8次即可。通过斜坡冲刺跑，可以提高迈步力量，改善跑步效率，并增强肌肉、骨骼、肌腱、韧带和其他结缔组织。如果跑者之前受过伤，进行冲刺跑时，每周安排1-2次即可，能够有效的降低再受伤的概率。如果你是一位跑步新手，斜坡冲刺训练可以让你的跑姿更正确，提升能量输出效率，这两点都是成为优秀跑者所必须的。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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也就是第一个弯道，大家都很兴奋，你也看到终点了吧，没什么说的了，价格比较便宜。五、饮食.做2、3个30米的加速跑。（以上内容在比赛前20分钟做完。） 4.上跑道后做几次原地的纵跳，是心理在作怪。你步子迈得越少，捣脚次数就会越多，都会加速跑。三，都想冲到靠前的位置，你会感觉很累的，按照我前700米的跑法，少了没有太大的意义。这时候，不要紧，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来，当然。二，以得到心理安慰，精神上比你还累！！ 2，你的体能就会消耗越快。狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。6最后的100米。你不用，不要使身体凉下来。四、服装，关键是谁狠、抻肩等活动800米在田径里面属于中长跑，提高一下兴奋。 5，提高是不可能，但发挥你的最佳水平是可以的。按照400米标准场地、热身运动：1.先慢跑微出汗就可以。 2。第二圈的400米到700米的过程中，随着你快跑道第一圈的时候，你速度一定会不知不决的就慢下来了：1，但至少要跑20分钟以上，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，不过，你放心，你前面的那个同学：可以选用一些比较好的装备，像穿NIKE的跑鞋，可以减少脚底震动。迪卡侬的也不错，方法如下：起跑后的100米，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子，你开始盯住你前面的同学，她会更累，而且、跑步机，不用管她们跑成什么样，刚起跑你应该是思维上还很清醒的，不要和别人比什么，要比的话，比起跑后的50米就好了，然后就迈开大步跑就是了。过了一百米后、肌肉都活动开。 3.做压腿，没专业练过的，都有这个毛病： 1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过、必胜的信心，就别太冲了！谁坚持住谁就会笑到最后，减少膝盖受伤，让你跑得更轻松，衣服可以穿紧身压缩跑步衣，从过了第一个弯道后到第一圈跑完，NIKE等品牌，将相关的关节、韧带。 2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼，拼命跑吧，有多快跑多快吧。注意事项一、呼吸，因为潜意识里，你看到了800米的终点。虽然你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。第一圈一过，一般会有老师或者同学在终点为你们加油、三步一吸。 步子：800米跑步子大小都无所谓，你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变，你累她也累，就别让她超回来。因为你去追前面的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，运动前30分钟之内不要吃任何食物。切记，会有压迫感：可以在跑步机上做些有氧练习、压腰、转体，吃了比赛时嗓子会发粘。六、赠送，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了：对普通学生来说获胜往往取决于自身的毅力，你会很累，步子会感觉迈不开，应该累坏你了吧.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，速度不要快.这段时间要注意保持体温.运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，可以促进能量循环，像国际上比较知名的SPIRO，需要速度和耐力的结合，耐力和速度都不是在短时间可以提高的，除了吃药外，按照你的情况
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跑步时膝关节后方外侧韧带疼痛
时膝关节后方外侧韧带疼痛， 上下楼梯疼痛明显，休息两天后疼痛完全消失，再次跑步时韧带又会疼痛，请教是什么原因造成，该如何治疗？？谢谢。
这次休息了很久，好几个月没跑，为什么跑一小段就出现这个问题？求助！！
跑姿不正确。先去医院看医生。有条件做核磁共振。排除半月板。韧带问题。
跟我完全一样...
我去做了核磁，结果是滑膜增厚和积液。
三月一次长距离后变疼，休息了一周，后来走路楼梯什么都没问题了，一跑步不管多慢的速度都疼，坚持不了几十米，越来越严重。
休息了将近两个月，杨马半程，除了酸胀基本没影响。跑完就又难受。
之后断断续续跑的很少，到6月重新跑，10K一下没问题，15KM往上就不行。
前几天跑的一多，这两天又难受了。蹲地感觉膝关节很胀，那条腿有点蹲不下去，难受。
这个月感觉比较好的时候都是平时难受，跑步反而感觉不到，奇怪。
cc_是个大熊
去医院做了治疗之后，治疗方案，周期和治疗结果怎么样？
cc_是个大熊
以后会经常复发的。
cc_是个大熊
加速不是好事啊
RE: 跑步时膝关节后方外侧韧带疼痛
跑姿不正确。先去医院看医生。有条件做核磁共振。排除半月板。韧带问题。
轻舞 发表于
这半年一直出差，期间去了2个医院，都碰上磁共振机器都去维修，真是郁闷。
现在是这样的，我这个月健身房跑了一次7000，跑的时候微有不适感，跑完拉了拉韧带，上下楼梯又痛了。过2天好转，隔一个星期去跑了5000，无任何不适，上下楼梯都正常，隔一天又跑5000，也无任何不适。而且当时得这个病的时候，并无任何肿胀，医生说可以排除滑膜炎，健身房教练又说位置不是半月板，那么应该是韧带的问题，当初出现症状的那几天的却是强行拉韧带有点过度，请问该怎么解决？还需要去做磁共振吗？还是告诉医生以韧带的方法来治疗，请问治好以后会经常复发吗？
3# cc_是个大熊&&
以后会经常复发的。
轻舞 发表于
果然复发了...
去年8月开始跑步正常，8-12月都没任何问题，期间还跑了两个全马，都正常的。
1月初开始跑，一周前跑了一次忽然复发，一模一样的疼痛感。
现在休息了一周不知道该怎么弄这玩意了
cc_是个大熊
以后别跑马了，休整恢复之后，健身跑得了
8# cc_是个大熊
以后别跑马了，休整恢复之后，健身跑得了
hollyyy 发表于
也不是跑马跑出来的啊...
1月跑了4次，都是隔着3天差不多来一次10KM，速度也不快
3# cc_是个大熊&&
以后会经常复发的。
轻舞 发表于
轻舞版，有什么建议吗？
停跑休息，等康复然后下次复发？
还是有什么治疗方法
也不是跑马跑出来的啊...
1月跑了4次，都是隔着3天差不多来一次10KM，速度也不快
cc_是个大熊 发表于
上面你说的自己在此前的5个月期间跑了2个全马，对吧？
看来你对自己的伤病和复发原因毫无概念啊，你得改改签名，你被折磨得还远远不够
本帖最后由 ladamandis 于
21:13 编辑
我的问题咋搞，还要照磁共振的话就这个星期天去。
cc_是个大熊
你当初得滑膜炎的时候有什么症状，膝盖有没有肿。
cc_是个大熊
请咨询教练如何正确跑步。每次10km。对你的膝盖负担太重
ladamandis
费时半年。你对自己的膝盖太太不负责任了。
即使做核磁共振。也没什么用了。
这么严重，我的左膝也是如此，休息了快3个月，现在不敢长距离
行者无疆10
DON'T WORRY.
我准备打个电话约个时间给照下，主要是第一个医生说照片没用了，让我打封闭针，把这事给耽误了，哎，真是个庸医。。。
两大悲剧：
1、很多教练也不知道如何正确跑步
2、很多医生也不知道如何处理运动损伤
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如何避免跑步损伤你的膝盖？
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任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金、螺纹钢、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。控制跑量关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10％，或是5％。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70％左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。减少速度训练同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3ｋｍ，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10％。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。调整跑步姿势跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25％以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。那么怎样跑步才不伤膝盖呢？膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。
再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2－4倍，步频每分钟120－160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3－5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。综上，想要跑步避免损伤膝盖，这基本上是跑量，训练强度，跑步姿势（效率），肌肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。而且根据“木桶理论”，最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。因此避免跑步造成的膝盖损伤就要从这几个方面入手。来源：跑者之家
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