教你如何提高爬坡能力！
这份由CTS的安迪阿普尔盖特（Andy
Applegate）教练制定的爬坡方法会让你的双腿注入无穷的能量。和你同行的车友将目睹你展翅翱翔。从今天开始，一个月之后立见成效。
意念爬坡法
坐在沙发里戴上心率带，记下你的心率。再握紧拳头，咬紧牙关。你会发现心率上升。当你要爬一个大长坡，你当然希望把所有的能量都用在你的双腿上——而不是你的脸上。所以你需要放松。阿普尔盖特极度推崇“气功爬坡法——一种动态冥想。要开始爬坡的时候，你就在心里想些轻盈的的东西：云彩、飞鸟、仙女。爬的时候，从眼睛开始一点一点往下放松自己的身体：嘴巴、下巴、肩膀、胸部、背部、手臂，手掌。阿普尔盖特说：“你要尽量放松上半身。如果有人只看你的上半部，他们应该分不清你是在爬坡还是骑平路。”你还需要柔和地蹬踏踏板，有节奏地舞动你的双腿。这样做是为了避免一切不必要的紧张。他说，“这样，当你爬完这个坡之后，你会觉得更舒服，骑得也更流畅，还会有更多力气来保持骑行的强度。”
找到最有效的骑行姿势
放开胸部、挺直背部，让你能吸入最多的空气能。把手搭在刹把上，放松双臂，使肘略宽于臀部。如果你身材不高，那么需要略向后坐，以便从最高点在向下踩踏时产生更大的力量，同时在通过最低点时让脚跟尽量下沉。如果你身材高大，那你需要靠前坐，使你的臀部与五通近乎成一条直线，从而产生最大的力量。
如果你需要站立骑行，先将飞轮调小一片，等一只脚到达踩踏顶端（2点钟）再站起来，减小总量损失。阿普尔盖特建议：“站立骑行的时候不要向前倾，因为这样会产生让自行车倒退的反作用力。将你的臀部保持在坐垫的正上方，并使重心在五通管的正上方。”你应该有一种在踏板上跑的感觉。让你的车稍稍左右摇摆，但不能过分。
提高乳酸阀值
阿普尔盖特说：“快速爬坡的关键在于到达乳酸阀值（lactate
threshold）后继续发力并保持高速的能力。”要提高这种能力，每周至少要进行一次乳酸阀值间歇训练，但也不能多于两次。先充分热身，然后匀速骑行10分钟，使你的心率略低于你的乳酸阀值心率（率低于30-60分钟计时赛的平均心率，或发挥你身体极限的七至八成）。恢复10分钟。将这个过程再重复两次。然后，进行两次20分钟间歇练习，并恢复20分钟。然后进行一次30分钟间歇练习。
勤习以致善
每周至少一两天的爬坡骑行将使你渐入佳境。如果你在骑行时能运用以下练习方法（每次爬坡时练习一种），那么你将“如虎添翼”。
20次爬坡冲刺
找一条需要10-15分钟完成的爬坡路段。在你的心率达到乳酸阀值时开始爬坡。两分钟以后，站立骑行并几乎全速冲刺（发挥你至少九成的功力），蹬踏20次。坐下来并继续以乳酸阀值心率爬坡。每隔一两分钟重复一次（根据你的身体状况量力而行），直到完成整个爬坡路段。一天之内，这个练习可以做一到两次。
摇滚骑行训练
为了在像摇滚乐一般起伏的路段上和陡坡上保持良好状态，可以进行这种两分钟冲刺练习。找一条大约需要2分钟完成的小短坡或一组坡。还是需要先充分热身，以便以乳酸阀值心率进入爬坡路段。爬坡时，先以乳酸阀值心率骑行90秒，再以最快的速度完成最后的30秒。将整个练习重复四至六次。
无氧峰值间歇训练
用小飞轮练习爬坡能提升你每次蹬踏的力量。通过提升你的最大蹬踏力量，当你使用大飞轮骑行长坡时，可以避免双腿疲劳。为了提高蹬踏力量，你可以找一条又长又缓的坡，正常骑行。一两分钟之后，换小一片飞轮，将踏频降至大约每分钟50到60转。你需要保持流畅的蹬踏动作以及较低的心率。这样骑行一两分钟，然后换回刚才使用的飞轮，恢复骑五到十分钟。反复进行直至到达坡顶。
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想提高爬坡的速度，求技术指导
提高爬坡冲刺的训练，除了深蹲还有其他方法吗？求大神指点
多爬就好了！
每天轻松的平地绕圈90分钟，比天天爬坡要进步得快。
高踏频训练和深蹲力量训练结合，实地多组爬坡训练，找到适合自己的节奏，每个人的爬坡节奏都不一样。
公主，公主，公主，高回转
:公主，公主，公主，高回转[表情] [表情] [表情] [表情] [表情] [表情] &( 10:15)&御堂筋上身比较猛
踏频和深蹲只是其中之一罢了，最关键的是你的心肺功能，这才是根本。
不要操之过急，心肺跟上后，膝关节也要有适应期，有点异样就降低负载
:踏频和深蹲只是其中之一罢了，最关键的是你的心肺功能，这才是根本。&( 11:49)&终于有人说出重点了 但是没说怎么制定锻炼心肺能力的训练计划
找坡练习，练习呼吸踩踏节奏和摇车技巧
多踩坡，少踩平地然后平时可以适当混入一些慢跑步，也是跑坡，建议去公园，而且尽量白天去，夜晚跑要留出一定的休息时间，不然很容易睡不着
:高踏频训练和深蹲力量训练结合，实地多组爬坡训练，找到适合自己的节奏，每个人的爬坡节奏都不一样。 ( 10:07) 恩，就想提高自己爬坡的速度。 现在爬是能爬，就是太慢
:踏频和深蹲只是其中之一罢了，最关键的是你的心肺功能，这才是根本。 ( 11:49) 恩，已经开始计划LSD的心肺耐力训练了
:不要操之过急，心肺跟上后，膝关节也要有适应期，有点异样就降低负载 ( 12:49) 是滴，现在爬坡都是悠悠地，不敢用力太猛&& 哈哈
先把骑车姿势做好，然后骑车动作规范，再练基础体能，都有了，去摸索呼吸节奏剩下的，哈哈，就可以秒一大半的车友了。
:多踩坡，少踩平地然后平时可以适当混入一些慢跑步，也是跑坡，建议去公园，而且尽量白天去，夜晚跑要留出一定的休息时间，不然很容易睡不着 ( 19:51) 恩，好建议，收了，谢谢
:先把骑车姿势做好，然后骑车动作规范，再练基础体能，都有了，去摸索呼吸节奏剩下的，哈哈，就可以秒一大半的车友了。 ( 20:22) 爬上坡有什么特别要注意的姿势吗？指导一下
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Gzip disabled自行车骑行能力提升秘笈 （完整篇....重发）
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本帖最后由 自行车精灵 于
09:59 编辑
“骑行能力=体能水平+骑行技术+装备配置”
遗传基因赋予了你能够骑多快的能力，而好的骑行技术和合适骑行装备配置可帮助你将你的骑行能力最有效地表现出来，即转化为骑行成绩。以训练提升体能，以练习增加技术，以学习更新装备，本文旨在助你达到自行车骑行业余一级或接近专业级骑行水平。
（注意：）
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骑行能力之“体能水平”---- 训练将乳酸阈值逐步提升到最大心率的85%以上！
当运动强度达到一定程度的时候，你的平均心率达到乳酸阈值，这时你体内产生乳酸的速度开始超过身体分解和排除乳酸的速度，乳酸开始在肌肉和血液里积累，而一般人们能忍受血液中的乳酸量约为4毫摩尔，超过此数量，你的运动就会被迫在无氧的环境下进行，并最终失去运动能力。
乳酸阀值与你的体能有关，普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值达到最大心率的90%以上。因此通过训练，提高你的乳酸阀值，就提高了你持续高强度运动的能力。& &
训练方法：
以心率表测量出自己的乳酸阀值。通过15分钟以上的热身后，按下述的某一种方法进行训练。
（1）将心率控制在（LT-10）值附近，骑行半个小时。
（2）将心率控制在（LT-5）值附近（不要超过），骑行10分钟，然后按热身的强度骑行5分钟，之后再将心率控制在（LT-5）值附近，骑行10分钟。
（3）将心率控制在LT值附近，上坡骑行5分钟，然后遛下坡，再按热身的强度骑行5分钟，重复5次。
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骑行能力之“体能水平”---- 增强骑行力量，在中齿比状态仍能以每分钟100次踏频持续骑行
普通骑手，以中齿比，甚至大齿比，在平路上实现每分钟100次的踏频骑行，并不难，但如果要持续骑行10分钟以上，恐怕没几个能行。因此进行增强骑行力量的训练，把自己变为一台大功率的发动机，这样才是真正的拥有强大骑行能力的高手！& && & 新浪博客“自行车精灵”
训练方法：
（1）&&齿比提升训练法：
A 选择一个约骑行30秒中等坡道，通过充分热身后，先探索出以100rpm踏频全力上坡需要的齿比；
B 以上述的齿比（记为CR0），100rpm的踏频，全力冲坡，然后缓慢骑行5分钟；
C 将齿比调大一个级别（记为CR1），全力冲坡，并记录你的踏频（PF1），然后缓慢骑行5分钟；
D 再将齿比调大一个级别（记为CR2），全力冲坡，并记录你的踏频（PF2），然后缓慢骑行5分钟；
E 训练过程中，你会发现，PF1及PF2会加快，当PF1达到100rpm时，表示你的骑行力量已成功提升了一个级别。
（2）阀值训练法
A 找一个1-2千米长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆；
B在你的乳酸阈值附近或者稍高一点全力爬坡骑行2分钟，调整齿比，确保踏频保持在100-120rpm；
C 重复2分钟的爬坡3到5次，每做完一次都做一次5分钟的放松骑行；
D训练过程中，你会发现，你可以以更大的齿比完成本方法的爬坡，表示你的骑行力量已成功提升了一个级别。
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骑行能力之“骑行技术”---- 每分钟120转的蹬踏能力！
平滑、高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转，没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过你最大心率的80%。作为业余选手，你的踏频应至少保持在90rpm以上，这样才算入门了，一般较强的业余选手应达到100-110rpm。& && & 新浪博客“自行车精灵”
训练方法：
（1）把车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（很多人可能都有这个经历，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。
（3）用一个带踏频的码表测试出你的踏频。你必须在某个踏频下舒舒服服地骑5分钟，这样的最快踏频就是你的踏频记录。循序渐进地提高你的踏频记录，直至120rpm!
（4）每次骑行热身后，以接近你踏频记录的踏频骑行5分钟。
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骑行能力之“骑行技术”---- 象专业骑手一样“高推-低拉”蹬踏！
来自专业骑手的蹬踏技巧----“高推-低拉”蹬踏。当踏板位于最低点时，将踏板往后“拉”，就好像擦掉粘在鞋底上的泥巴；而在踏板位于最高点时，用力将膝盖“推”向车把方向；这样有效地消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。& && & 新浪博客“自行车精灵”
训练方法：
（1）在一条熟悉而安全的骑行路上，或者说骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右，体验和学习“高推-低拉”蹬踏技巧5-1分钟。采用中档齿比，便于你在一个较低的转速下，有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上；
（2）以低转速（60rpm）骑行一分钟，然后以高转速（90rpm）骑行一分钟，再换低转速，反复交替骑行10分钟；
（3）每星期按以上方法训练2次以上，直至完全掌握蹬踏技巧。
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骑行能力之“骑行技术”---- 爬坡为王
天赋，训练，体重，能量输出比是决定专业选手爬坡能力的重要因素。作为业余骑手，你当然可以通过大量的训练来充分挖掘你的骑行能力，你也可以去控制你的体重来提升你的爬坡能力，但同时我建议你关注如下几个方面：& && & 新浪博客“自行车精灵”
（1）平时多训练，放松去爬坡：平常训练多选择一些坡道，每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道，这样你在遇到坡道时，才不会退缩。就像打仗，你没打过仗，你出去总希望不要遭遇强敌，但对于一个经常打仗的将军，却希望找到一个对手，以展现自己的能力。
（2）使用合适的齿比：无论如何在上坡时保持70rpm以上的踏频，跟平路骑行一样，不要去与对手比短时间的速度，使用一个较高的踏频，轻松地持续地以稳定的速度骑行，这样将大大增长你的爬坡能力。
（3）设定多个目标点：面对一个3英里长的坡道，任何爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。
（4）粘住那个比你强一点点的爬坡车手：不要去尝试跟上一个爬坡高手，让他超越你，以你自己的踏频节奏爬坡。若遇到一个与你差不多或比你稍强的骑手，粘住他，不要让他甩下你。这样你就可以锻炼自己，并学到他的爬坡技术。
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骑行能力之“骑行装备”
1、自锁升级。为你的爱车升级自锁踏板和带锁骑行鞋，这样高速的时候你就不会踏空。一般来说使用自锁装置，你可以简单地提高大约30%的骑行速度。但要注意的是，配上了自锁装置，你必须花时间进行解锁练习，否则容易摔车。
2、车架升级。一个好的车架，应该是适合你最想要的骑行环境，五通强度高，车头管和后叉钩耐冲击，尺寸适合。架子的角度和设计，比如有的偏重平地，有的偏重爬坡，有的二者都有，重要的是适合你的特定需要。另外五通的强度也很重要，在大力摇车或者快速通过的时，五通在大力蹬踏的过程中会变形，如果五通强度够的话，就卸力极少，你的力量可以很好地传递到后轮，而不是部分被五通的弹性所吸收，所以，五通做的好，架子会很好骑，就是我们平时说的一蹬就感觉后轮有劲！一个好架子的尺寸和工艺也很重要，用小架子可能会被束缚不好发力，用大架子会导致不好控制甚至发生危险，所以你的架子尺寸非常重要。
3、轮组升级。挑选轴心很轻，整体重量适当的外圈，就是说在一定的重量内，轴心越轻越好，轮子的重量都尽可能的集中在圈的外侧好，因为只有这样，在同样的速度下，圈的惯性更好，风阻小，越不容易降低速度。有的特别轻的轮子，反映非常灵敏，一发力马上速度就上来，但是一停止蹬踏，车子就很快慢下来，这就是为什么有的时候轮组轻的反而没有重的跑的快和稳当的原因。推荐SUN的铝合金大刀轮，CB的R400。
4、轮胎升级。轮子越细，C数越小，轮子与地面的接触面积小，阻力越小，骑行速度越快，另外轮胎的抓地力，吸震性，防刺穿能力也是影响骑行速度的主要因素。建议根据骑行环境的需要尽量选择细的轮胎，然后再挑选抓地力，吸震性优秀的轮胎，好的橡胶可以吸收很多震动，从而减少骑行能量损失。最后一般来说轮胎稍重一些好，耐磨，反应慢一点，但在骑行过程中不易掉速，且有利于防刺穿，若要进一步降低轮胎重量，建议选用较高档的KENDA折叠胎。推荐使用PRO RACE，维多利亚的罗马系列的轮胎。&&
5、传动系统升级。主要针对中轴和牙盘（曲柄，盘片）的强度进行升级，在大力蹬踏时，越不容易变型越好，因为变形就卸力，吸收蹬踏的能量。至于前后拨，手变，链条，刹车，对车子的骑行速度影响很小，主要反映在重量的差别上，但一般地，那点重量的差别对自行车的骑行速度影响微乎其微。
来自新浪博客“自行车精灵”
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为什么我爬坡就是不行了。。
爬坡，首先要有信心，而信心来自平常多一些爬坡练习。其次，爬坡能力较差时，应使用低传动比，高踏频（80以上）。克服了心理恐惧，你可以采用乳酸阀值的70%的心率甚至更地的心率来爬坡，你实际上比骑平路还轻松，这样你就不会觉得“爬坡不行了。”
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不值得 该如何 准备
锻炼 自行车 山地车的爬坡能力 钟感觉
一骑行到上坡的位置，特别是长距离坡时候 大腿酸痛，无力 挺想改变这种状态， 不知道如何提高
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踏蹬不是一口气用力踏蹬，应该是保持一定的旋转速度，这种方式的踏蹬，比较滑的斜坡也可以攀爬上去。为了防止车头荡起，把身体向前后移动，掌握好要领。踏蹬感觉到很重时，为了减少负荷，马上转换齿轮。2.上大斜度坡利用助走来加速度时，脚力稍差的人也能攀爬短斜坡。斜坡要以直角进入。开始上坡时，减轻前轮的负荷，以便缓和冲击。进入斜坡后，上身稍微俯向把手，以防止前轮荡起。稍微移动腰，调好后轮的握力。最后一口气攀爬。为了攀爬完全后，能迅速起跑，予先微调整齿轮。
采纳率：82%
来自团队：
首先 山地车爬坡是需要变速的 、山地车不同档位设计就是为了应对不同路面爬坡应该选择较轻的档位其次 腿部力量 尤其是大腿前侧的力量很重要这个部分可以通过长期骑车锻炼如果想速成 最好的方法是 蹲起 长跑 再次 耐力是关键 良好的心肺功能会让您在爬坡时 肌肉获得源源不断的氧气供应 以提高肌肉的能量输出长期的有氧运动会对此有很大帮助这类运动有 单车 长跑 游泳 科学的锻炼方法 无氧的力量训练 要长期坚持每次锻炼大概一个小时然后休息 多吃些水果 可以加快乳酸的分解锻炼最好隔天一次 给身体以休息的时间其间多食用蛋白质含量高的食物有氧运动每天都要做 以保持心肺功能这样下去 一个月左右 你爬坡就会很轻松了本人以一个建设你教练的身份祝你早日成功
本回答被提问者采纳
是这样的：一开始前几次用轻点的速比慢慢骑，过了几次觉得上次用的速比轻了（就是骑得比上次轻松了）.最重要的是心态，就换重一档，别想着坡还有多长，那样越想越觉得累，所以要保持一个良好的心态骑车，另外科学嘛，我就不是专业的，所以个人觉得，只要依自己的能力而为，不要太过份的剧烈运动就可以了....
呵呵，我是长沙在路上自行车俱乐部的，你说的经历我也有。一开始的时候，我爬岳麓山，那叫一个累！尤其是白鹤泉那段路。真的相死，第一次上的时候，休息了2次。用了20分钟才到山顶，但是，第二次马上就提高了到了17分钟！肌肉是很酸胀的！没有关系，忍耐一下，骑单车骑完后很难爽的。坚持就是胜利。还有，在骑车爬山之前，别喝太多水，别吃太多高能量食物。加油，相信你还会更加厉害的。
刚开始一周练2次等到肌肉的酸胀感觉能在1-2两内完全恢复后一周练4-6次就是只练爬坡，站起来摇车，直到大腿酸到完全没法骑了就直接下来休息，然后继续。。。一般一天1、2个小时就够了这是在练肌肉的抗乳酸能力，刚开始可能只能坚持十多秒（15度左右的大坡，齿比32：16），半年后应该能达到2分钟
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