臀部不好看一个月翘臀怎么练出来 紧实翘臀练起来

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-09 08:51 标签： 怎样深蹲能练翘臀
一个身材性感匀称体型，加上浑圆紧实的是不是让你上瑜伽课或者游泳的时候格外自信，其实不仅如此强健有力的臀部也会让你进行其他运动时格外的得心应手，跑步、跳舞、爬山都能展现出不一样的。以下五个动作不需要任何设备，非常地简单易学，15个为一组，每个动作坐三组，只需21天每天坚持就能塑造出完全不一样的火辣翘臀。
身体站直，靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90&可以根据自身的体能适当降低难度，最好保持大腿与地面平行。整个过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点。然后暂停一会儿，单腿发力把自己推回原来的位置，注意背部保持挺直。
2.相扑式深蹲
双腿分开，腿间距扩大，保持收腹挺胸核心部位收紧。身体重心向后移，想象背后有一张凳子，整个动作保持2秒然后慢慢站直。站直时用臀部的力量夹紧慢慢起身，注意膝盖不要向前移动，以免膝盖受伤。
3.反向抬腿
平躺在地面上，然后用两个手臂的手掌支撑起整个身体，一条腿弓起成90度另一条腿向上抬臀部稍稍下压，手臂伸直，以免伤及到腰部。头部、肩膀、背部和臀部必须在一个水平。这个动作主要练习腰力量，增强腰部和腹部的稳定性和平衡性。
4.俯卧两头起
吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹部、背部肌肉。收缩竖直肌稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。这个动作利用腹部、臀部的力量把身体带起来。
5.后踢运动
四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。在抬起右腿的时候，臀肌收缩，胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。停留一秒，然后回到起始位置跪在瑜伽垫上。
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翘臀怎么练出来 完美翘臀这么练
你以为你穿上裙子就美人能观察到你的屁股了吗?有些裙子虽然能为你遮住扁平臀但同样将你的身材毁了。所以不管什么时候都要拥有完美的臀部，才能无时无刻的展现自己完美的身材。那么翘臀怎么练出来呢?一起来看看。
一、臀部下缘
垂垂的屁股穿什麽都很难好看，穿裙装时肥肉若隐若现很糗，穿热裤时露出肥肥松松的屁股蛋更糗，穿比基尼时更不用说。
1. 趴跪在地上，双手双膝与肩同宽。
2. 右脚往上抬，抬至与腰同高，像是要往上踢一样。一边吐气，一边稳定的、慢慢的抬起。记住抬起时要与地面平行，往上抬时背不要凹下来，同时要记得缩臀和小腹。
3. 吸气，再将脚慢慢的移回原位。
左右各做三次为一组，一次做五组为佳。
二、臀部上缘
臀部翘不翘，上缘的肉够不够集中也很重要，因此锻链时不可缺少这个部分，除了大家熟悉的深蹲以外，还可以试试下面这个方法。
1. 整个人趴在瑜伽垫上，双手双脚打开与肩同宽。
2. 吐气，一边将双手与双脚往上抬。注意膝盖不要弯曲。
3. 吸气，回到趴姿。
以3~5次为一组，一天建议可做三次。开始熟练後，可以增加次数，同时也可以增加维持抬起动作的秒数至三秒，一次次增加时间长度。
三、臀部整体
上下臀都练了，也别少了整个臀部的肌肉锻链，要让臀部线条更美，这个步骤不可少。
躺在床上或瑜伽垫上(不建议在太软的床垫上)，屈膝。吐气，一边使用大腿与臀部的力量将臀部抬起，膝盖要合紧。维持这个姿势大约三秒后，慢慢吸气回到原位。进行这个动作时，手要撑好在垫子上，将注意力集中在腰部和臀部，尽力往上抬。
这个动作一次维持15秒为佳，可一次做三组。
锻炼曲线永远不晚，现在练好了，冬天还能穿紧身牛仔裤或针织裙，展现曼妙曲线的同时，还能散发不一样的魅力喔!更多频道内容在这里查看
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怎样让臀部挺翘 日常提臀方法让你30天练出紧实挺翘臀部
来源：七丽女性网
漂亮的臀部可以让你看起来身体更性感，更年轻，更有活力。那么，怎样让臀部变得紧实挺翘，跟扁平的臀部说再见？在这里小编给大家分享几个超简单的提臀方法，坚持30天你会有意想不到的惊喜。
臀部的线条对于女性来说是一个非常性感的标志，很多女性由于平常的生活习惯或者缺少锻炼导致臀部肌肉变得松弛，下面这几个方法不用机器也不必强迫自己每天做提臀翘臀运动，几个日常生活中随时可进行的简单翘臀操，能帮助你的臀部更紧实挺翘。日常翘臀操：1、捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。2、遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做缩肛又放松的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条!3、排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。4、坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。5、爬楼梯时，注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。
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