深蹲翘臀多久有效果练翘臀腿会不会练粗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-20 06:37 标签： 怎样深蹲能练翘臀
图文大播报
查看: 42208|回复: 37
翘臀YES+粗腿NO——深蹲、硬拉分析
有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。
那么今天我来说下，到底怎么去操作，才能获得翘臀而避免粗腿。
众所周知，我们的腿的粗细主要是几个方面：1、脂肪2、肥厚的股四头肌（大腿前侧）3、肥厚的腘绳肌肌群（大腿后侧）。而翘臀呢？主要是臀大肌以及臀中肌（当然臀小肌较少）的发达所致。&&
那么我们的目标就明确了：1、提升臀部肌肉群的厚度2、减少腿部前后侧肌肉群的厚度。
那么我们这个目标是否合理科学呢？我们从运动解剖学上来分析每块肌肉的意义。
臀大肌：伸展髋关节（就是可以使人直立起来的那种动作），使髋关节外旋（就是靠屁股的力量拉着使得大腿张开）
臀中肌、臀小肌:使髋关节外展（单腿站立，另一条腿往旁边翘起来就是外展。。。当然这个描述通俗但是不严谨）。
股四头肌：伸膝关节（踢小腿的动作），部分（股直肌)可以屈膝关节。
腘绳肌群：屈膝关节，伸展髋关节。
OK，我们看了每组肌肉群的功能意义，再来分析，我们在完成臀部肌肉群的锻炼的时候能否避免其他肌肉群的参与呢？
好的，我们现在来看看臀大肌相对孤立（并非绝对孤立，避免挑刺党来骚扰）伸展髋关节的动作——硬拉，我们发现，在这个过程中腘绳肌群也具有这样的伸髋作用。那么怎样去调节其中的力量分布？使得臀大肌所发力度占比比较大呢？这个涉及到运动链以及肌肉发力方式优化的分析，我这里不做详述，给我结果来大家作为参考。我推荐的动作是：屈腿硬拉！不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。（我们这里讨论的是臀部参与的问题，不要和我计较硬拉大部分是全身动作或者硬拉大部分是锻炼腰背部）
u=,&fm=23&gp=0.jpg (8.61 KB, 下载次数: 1635)
21:46 上传
分析完了硬拉，我们在来看看臀大肌参与的伸髋、伸膝动作——深蹲。深蹲的动作，由伸髋和伸膝两部分组成，缺一不可，在这个过程中，股四头肌主要参与的是伸膝过程，而臀大肌以及腘绳肌群主要参与的是伸髋过程。这个就相对复杂了，我们怎样将伸髋力度增大、伸膝力度减小，而在伸髋过程中又有效利用臀大肌的力量呢？ 同样，分析复杂，不做详述，直接给我动作结果。我推荐标准颈后深蹲：杠铃在颈后，大腿下蹲到平行于地面即可，上身保持背部拉直前倾。 这个动作的不足在于腰背部力量需要较高，所以，可以在腿部和臀部之间再做一点权衡：下蹲到小腿垂直于地面，大腿略微低于水平面，上身挺直（这个需要在史密斯机上进行，并且起步的站姿是身体略微后倾的）。
squat-plateau_main.jpg (18.62 KB, 下载次数: 1652)
21:46 上传
当然还有臀推、俯身后提腿等动作也可以对臀部刺激很好，今天我主要分析一下硬拉和深蹲。
好了，说了这么多，其实我的意思是，我们在这些锻炼里面，通过一些调整，可以做到力度稍微分配合理，但是做不到完全避免。&&你们可以试想一下，一个胸肌绝对发达的人，拥有一双纤细的手臂，你觉得科学吗？&&那么一样的，通过锻炼出来的臀部翘、大，这是特点，下面配上一双筷子一般的腿，你觉得这样美么？所以，我们追求身材的时候注意理性，不能绝对。
配图不够专业，图片来源于互联网，如有侵权请联系我删除。
后期会自己拍动作照片或者视频上传，请大家注意跟进学习探讨，谢谢。
加油吧，骚年们~~~
如果有问题健身方面以及关节劲椎等康复方面的问题，可以向我咨询。也可以加我的个人微信号Coach-C大家互相交流切磋，加我的时候备注健身交流，谢谢！
你是个教练吗？虽然硬拉是一个全身复合动作，对全身的肌肉与力量有刺激作用，但硬拉主练臀是第一次听说，少出丑了，也许有听说过练了硬拉背部酸疼，或下背直不起了，有谁会听说过练了硬拉屁股会疼好几天，建议删除这个不靠谱的分析观点。
本帖最后由 baobao1975 于
06:45 编辑
硬拉，深蹲会练到臀部那是肯定的，但问题比较复杂：
1-我没看到这两个动作的肌电分析图，不确定臀部和腿部肌肉群的贡献率和募集度。但臀大肌不是主力肌群是肯定的，因此有可能出现一种情况，重量不大，对臀部刺激不够大，而重量大了，腿部和臀部刺激都大，腿粗了臀部也翘了。
2-深蹲和硬拉，髋关节的弯曲程度不大，效果不明显。
3-不妨从次数和组数也考虑。我自己也不希望腿粗，很难买西裤。所以，我是全蹲+大重量硬拉。全蹲重量选择10-12RM，组数4组左右，这种强度对大腿变粗是远远不够的，但臀部是有点效果的。不过我练全蹲和硬拉不是为了臀部，是为了综合肌肉训练，这两个动作无法取代。
4-减脂，臀部才不会下坠。否则再怎么练也没用。如果体脂少，不用多练也可能搞定。
单独打造翘臀而不练粗腿，用深蹲跟硬拉？？？
搞笑吧？我只想到一个动作就是平躺让后蛋蛋上顶二十公斤负重，然后学杰克逊往上顶小鸡鸡。
如果真的有必要。。。。。因为瑜伽普拉提有很多动作都可以单独打造翘臀。
硬拉，深蹲会练到臀部那是肯定的，但问题比较复杂。
1-我没看到这两个动作的肌电分析图，不确定臀部和腿部 ...我没看到这两个动作的肌电分析图，不确定臀部和腿部肌肉群的贡献率和募集度一（奥蹲）、1、股四头肌121.8，臀部31.2，股二头肌34.4，小腿15.2，腰腹7.3，背部3.2，胸部3.1，肩部4.4，手臂3.0& && && && && && && && && && && && &二（传统硬拉）、股四头肌49.7，臀部50.3，股二头肌108.4，小腿6.7，腰腹7.9，背部4.7，胸部2.6，肩部4.6，手臂4.8复制代码为你提供了数据想听一听你的分析。
本帖最后由 baobao1975 于
03:14 编辑
为你提供了数据想听一听你的分析。
我估计数值是类似积分肌电值（iEMG)或者sEMG这种指标，反映表面肌电强度的。
奥蹲-臀大肌的体积和股四头接近，那么要锻炼到类似的效果，臀大肌刺激程度要和股四头有可比性。奥蹲特别锻炼股四头，股四头121，臀大肌才31，臀大肌应该属于轻负荷刺激。可以加大负荷，但实际不可能，因为股四头和膝盖就受不了。
传统硬拉-臀大肌的体积远远大于股二头。传统硬拉特别锻炼股二头。股二头108，臀大肌才50，臀大肌属于轻刺激。
这两个动作最大的问题就是髋关节弯曲角度不够，同时其他肌肉参与度高，臀大肌参与度不高。这证明这两个动作能刺激到臀大肌，但不够。
有没有全蹲和箭步蹲的肌电测试呢？这两个我感觉对臀大肌的刺激强很多。
不过深蹲和硬拉，这个我从来都不是为了臀部而练的，出于好奇大家研讨下啦。
我的腿就是之前不练。太细了。每次都被人说。。。粗，没啥不好。只要不是肥来自: Android客户端
硬拉动作涉及髋伸展 谁说练不到臀大肌的？
个人感觉箭步蹲非常有效果。可有数据？？女人邦，女人帮帮忙
女人邦，微信公众号【ladyband_com】
女人邦，手机版
用手机扫描下面的二维码，
或者直接输入 ""，
即可访问女人邦，手机版
女生练深蹲腿会不会变粗 深蹲粗腿是对深蹲最大的误解
很多女性健友总是在说：“我想要练臀部但我又怕腿变粗。”在这里通知列位女性健友们：不要惧怕深蹲会让你的大腿变粗，它只会帮你打造FIT结子的大腿和美臀...
女生练深蹲腿会不会变粗深蹲会让腿变粗吗？怕深蹲会粗腿是一些人不敢练习深蹲的原因，这样的认识就像在说：“我不敢打网球，万一打到李娜的水平怎么办?”而且深蹲新手一开始做的徒手深蹲、深蹲都是基本的力量练习，这对肌肉的刺激是远远达不到“粗腿”的效果的。深蹲可以让你胖，也可以让你瘦。不是活动的举措决定，而是你的决定，为什么有些人能变胖？那是由于训练后，体力耗损大，吃得多，就胖。为什么活动后不胖？那是由于他需求，训练后，吃得也少，身段就容易瘦。深蹲最重要环节的是，蹲下去的深度必定不要超越膝盖，由于深蹲对膝盖的损失很大，一开始不知道，时间久了就会感到。另外，深蹲不管是蹲下，还是起来，背要始终放弃挺直，不要由于重量大了，举措就变形了，注意你的训练重点是放在举措的规范性上，而不是重量上，很多新手便是想出风头用大重量，成效第二天满身痛苦悲伤，受不了。深蹲可以让你的大腿曲线变美观，可以让你的臀部变翘，可以让你的满身，请你先置信以上这几点。这都是真的会发生！女生练深蹲腿会不会变粗但是很多人会感到：做完深蹲后大腿变粗了。而很多女孩子做一阵子深蹲后，就会有同样的成绩发作，为什么我的大腿越来越胖的感到,连都穿不下了！那么我要老实地通知你，你的大腿是由于肌肉长出来了，而肌肉在脂肪的下面，当你肌肉长大了，脂肪假如没有消失落的话，当然会让你的大腿看起来”粗”了！那是肌肉上面的脂肪在搞怪。让你有那样的错觉是由于脂肪在作怪！于是我们要祛除脂肪，做消除脂肪的活动，一些有氧活动像是跑步、、跳绳、HIIT等等...你在练深蹲的时候，练的是肌肉的曲线以及让结子有弹性，但是要无效地消除脂肪，你需要合营有氧减去多余的脂肪！女生练深蹲腿会不会变粗合营有氧，大腿并不会变胖，反而会更紧实有线条。不是松垮的大腿，是紧实的大腿！深蹲做的正确，你的臀型会越来越美！你的身段会越来越安康！你惧怕大腿粗，就请你多加操演有氧的局部。大腿上面的脂肪相对较难消失！所以是要有恒心和毅力。深蹲不会让你有恐怖的大象腿，只会让你有腿部肌肉愈加紧实的安康！不要再爱慕杂志上那些女神完满紧实的臀型、腿型了,她们诀要活动便是：深蹲+有氧！深蹲腿不会变粗，你问深蹲会不会粗腿就如同在说“我不敢打网球，万一打到李娜的水平怎么办?”所以，姑娘们不要因噎废食了，没有深蹲，哪来呢?
●【往下看，下一页更精彩】●
提示：键盘也能翻页，试试"← →"键
扩展阅读：
的相关资讯：
两周内免登录
还没有女人邦账号？

我要回帖

更多关于 怎样深蹲能练翘臀 的文章

 

随机推荐