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重新安装浏览器，或使用别的浏览器&&&&不会深蹲还想练翘臀？让小屁屁又挺又翘的秘诀
不会深蹲还想练翘臀？让小屁屁又挺又翘的秘诀
来源：爱秀美原创文章 11:56:06编辑：小丸子
【导读】：无深蹲，不翘臀，绝对是真理啊！深蹲能有效紧致大腿及臀部的肌肉，有效帮助臀部减脂的同时，能让臀型更加完美。看看那些拥有性感蜜桃臀的人，试问哪个不练深蹲？
　　无深蹲，不翘臀，绝对是真理啊！深蹲能有效紧致大腿及臀部的肌肉，有效帮助臀部减脂的同时，能让臀型更加完美。看看那些拥有性感蜜桃臀的人，试问哪个不练深蹲？
　　久练深蹲和不锻炼的对比图，一看就知
　　那么究竟怎么练深蹲才能练出翘臀呢？下面就跟大家分享一下深蹲瘦臀的正确方法。
　　【深蹲正确姿势】
　　双脚分开站立，双手胸前抱拳，背部始终挺直，严禁弯腰驼背，然后做下蹲后坐动作，大腿与地面呈平行状态即可，然后起身，再重复。
　　动作不用过快，动作做到标准是关键。
　　虽然只是简单的一个动作，但是瘦大腿提臀效果超好。频率的话，其实不用每天都做，三天一次，每次做够5-8组，每组10个就可以。训练过度的话，反而会造成肌肉损伤。
　　除了深蹲外，再跟大家分享几个有效提臀动作。
　　负重深蹲
　　深蹲做腻，想要加大难度的话，可以尝试负重深蹲。帮助下半身塑形超有效哦！
　　深蹲前行
　　双手在胸前抱拳，保持深蹲的动作，大步前行，注意控制高度，始终是深蹲步前进。
　　臀部练习
　　瘦臀又瘦腿，一个动作就就可以。在练习的过程中注意安全哦！经常联系这个动作的MM，屁屁不光挺翘，还超有型，大腿也会紧实的多。
精彩图片推荐浑圆翘臀 深蹲其实没有那么简单
浑圆翘臀不仅使你的性感指数急剧飙升，上翘的臀型还能通过臀位的提升，拉长腿部的线条。修长的美腿加紧实的翘臀，哪个女人不想拥有？想要翘臀，就需要靠后天的努力来修炼成型。
在怀疑翘臀当真有那么重要吗？请看下图：
练翘臀前后对比图
练翘臀前后对比图
不深蹲，无翘臀
锻炼翘臀的方法多种多样，哪种方式更加简单操作并且见效快呢？“不深蹲，无翘臀”，相信很多MM都听过，但真正的蹲，其实没那么简单。蹲不好，没有练就翘臀，反而会导致大腿粗壮，关节疼痛。
国际美臀标准
无论男女，都应该找时间深蹲，因为全身肌肉有70%都集中在下半身。维持固定锻炼的频率，可以增加全身力量，提高身体爆发力，强健心肺能力。
除此之外，还可以增强腰腹力量，紧实腰腹线条，塑造翘臀和腿部线条。
国际美臀标准：
1. 臀围明显比腰围大，腰臀围比例为0.7∶1；
2、从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈；
3、从背面看臀部呈圆形或桃子形。
深蹲提臀法
王禹童老师教你深蹲提臀法
深蹲是一个复合的、全身性的动作，操作方式为：
1. 全身站直，双脚打开与肩同宽；
2. 想象后面有张椅子，用臀部往下做，缓慢下蹲；
臀部向后坐，屈膝，躯干下沉，蹲到大腿与地面平行，小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。
3. 中速(1—2秒钟)起立，不要借用身体的惯性；
4. 直立后，用力收紧臀部肌肉。
王禹童老师：全能造型师
被媒体誉为上海资深全能造型师，擅长护肤、彩妆、发型、搭配等相关领域，堪称全能型造型师，曾与多个一线品牌合作，现就职于LVMH旗下Benefit品牌任高级培训经理，负责品牌全国的培训工作。
练深蹲注意Tips：
在整个深蹲过程中要注意，身体不过度前倾，膝盖不要超过脚尖，避免拉扯到关节，造成疼痛。
注意呼吸：
边下蹲边吸气，直立后再呼气。
练习次数：
需要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。
每周训练2—3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。
每次做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。
饮食搭配：
1、多喝水，促进代谢；
2、多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖，并可减少便秘的情形；
3. 多吃些蛋白质含量高的食物（鱼、肉、蛋、奶、豆类），保证肌肉营养的超量补偿。
让我们一起加入到深蹲的行列吧！
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​中国那句老话，“一招鲜，走遍天”，翘臀女皇JenSelter就是酱紫，粉丝超过30万后，包括Nike、New
Balance这样的著名运动时尚品牌开始向她招手，她现在还是纽约一家营养品公司的代言人。
辣么翘臀是如何炼成的呢？下面就看看她的五个王牌练翘臀动作吧：
​●双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；
●保持右脚和腿弯曲；
●抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；
●挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。
重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。
​●手撑地，与肩同宽。
●保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。
●挤压腿和臀，返回到起始位置。
重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。
​●双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；
●用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；
●抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。
●慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。
重复10次，换腿，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。
4.蹲下脉冲
​●双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；
●下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；
●在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。
重复15次，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。
●双腿比肩略宽，脚趾冲外；、
●抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。
●当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。
重复10次，然后换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。
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翘臀YES+粗腿NO——深蹲、硬拉分析
有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。
那么今天我来说下，到底怎么去操作，才能获得翘臀而避免粗腿。
众所周知，我们的腿的粗细主要是几个方面：1、脂肪2、肥厚的股四头肌（大腿前侧）3、肥厚的腘绳肌肌群（大腿后侧）。而翘臀呢？主要是臀大肌以及臀中肌（当然臀小肌较少）的发达所致。&&
那么我们的目标就明确了：1、提升臀部肌肉群的厚度2、减少腿部前后侧肌肉群的厚度。
那么我们这个目标是否合理科学呢？我们从运动解剖学上来分析每块肌肉的意义。
臀大肌：伸展髋关节（就是可以使人直立起来的那种动作），使髋关节外旋（就是靠屁股的力量拉着使得大腿张开）
臀中肌、臀小肌:使髋关节外展（单腿站立，另一条腿往旁边翘起来就是外展。。。当然这个描述通俗但是不严谨）。
股四头肌：伸膝关节（踢小腿的动作），部分（股直肌)可以屈膝关节。
腘绳肌群：屈膝关节，伸展髋关节。
OK，我们看了每组肌肉群的功能意义，再来分析，我们在完成臀部肌肉群的锻炼的时候能否避免其他肌肉群的参与呢？
好的，我们现在来看看臀大肌相对孤立（并非绝对孤立，避免挑刺党来骚扰）伸展髋关节的动作——硬拉，我们发现，在这个过程中腘绳肌群也具有这样的伸髋作用。那么怎样去调节其中的力量分布？使得臀大肌所发力度占比比较大呢？这个涉及到运动链以及肌肉发力方式优化的分析，我这里不做详述，给我结果来大家作为参考。我推荐的动作是：屈腿硬拉！不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。（我们这里讨论的是臀部参与的问题，不要和我计较硬拉大部分是全身动作或者硬拉大部分是锻炼腰背部）
u=,&fm=23&gp=0.jpg (8.61 KB, 下载次数: 1680)
21:46 上传
分析完了硬拉，我们在来看看臀大肌参与的伸髋、伸膝动作——深蹲。深蹲的动作，由伸髋和伸膝两部分组成，缺一不可，在这个过程中，股四头肌主要参与的是伸膝过程，而臀大肌以及腘绳肌群主要参与的是伸髋过程。这个就相对复杂了，我们怎样将伸髋力度增大、伸膝力度减小，而在伸髋过程中又有效利用臀大肌的力量呢？ 同样，分析复杂，不做详述，直接给我动作结果。我推荐标准颈后深蹲：杠铃在颈后，大腿下蹲到平行于地面即可，上身保持背部拉直前倾。 这个动作的不足在于腰背部力量需要较高，所以，可以在腿部和臀部之间再做一点权衡：下蹲到小腿垂直于地面，大腿略微低于水平面，上身挺直（这个需要在史密斯机上进行，并且起步的站姿是身体略微后倾的）。
squat-plateau_main.jpg (18.62 KB, 下载次数: 1703)
21:46 上传
当然还有臀推、俯身后提腿等动作也可以对臀部刺激很好，今天我主要分析一下硬拉和深蹲。
好了，说了这么多，其实我的意思是，我们在这些锻炼里面，通过一些调整，可以做到力度稍微分配合理，但是做不到完全避免。&&你们可以试想一下，一个胸肌绝对发达的人，拥有一双纤细的手臂，你觉得科学吗？&&那么一样的，通过锻炼出来的臀部翘、大，这是特点，下面配上一双筷子一般的腿，你觉得这样美么？所以，我们追求身材的时候注意理性，不能绝对。
配图不够专业，图片来源于互联网，如有侵权请联系我删除。
后期会自己拍动作照片或者视频上传，请大家注意跟进学习探讨，谢谢。
加油吧，骚年们~~~
如果有问题健身方面以及关节劲椎等康复方面的问题，可以向我咨询。也可以加我的个人微信号Coach-C大家互相交流切磋，加我的时候备注健身交流，谢谢！
你是个教练吗？虽然硬拉是一个全身复合动作，对全身的肌肉与力量有刺激作用，但硬拉主练臀是第一次听说，少出丑了，也许有听说过练了硬拉背部酸疼，或下背直不起了，有谁会听说过练了硬拉屁股会疼好几天，建议删除这个不靠谱的分析观点。
本帖最后由 baobao1975 于
06:45 编辑
硬拉，深蹲会练到臀部那是肯定的，但问题比较复杂：
1-我没看到这两个动作的肌电分析图，不确定臀部和腿部肌肉群的贡献率和募集度。但臀大肌不是主力肌群是肯定的，因此有可能出现一种情况，重量不大，对臀部刺激不够大，而重量大了，腿部和臀部刺激都大，腿粗了臀部也翘了。
2-深蹲和硬拉，髋关节的弯曲程度不大，效果不明显。
3-不妨从次数和组数也考虑。我自己也不希望腿粗，很难买西裤。所以，我是全蹲+大重量硬拉。全蹲重量选择10-12RM，组数4组左右，这种强度对大腿变粗是远远不够的，但臀部是有点效果的。不过我练全蹲和硬拉不是为了臀部，是为了综合肌肉训练，这两个动作无法取代。
4-减脂，臀部才不会下坠。否则再怎么练也没用。如果体脂少，不用多练也可能搞定。
单独打造翘臀而不练粗腿，用深蹲跟硬拉？？？
搞笑吧？我只想到一个动作就是平躺让后蛋蛋上顶二十公斤负重，然后学杰克逊往上顶小鸡鸡。
如果真的有必要。。。。。因为瑜伽普拉提有很多动作都可以单独打造翘臀。
硬拉，深蹲会练到臀部那是肯定的，但问题比较复杂。
1-我没看到这两个动作的肌电分析图，不确定臀部和腿部 ...我没看到这两个动作的肌电分析图，不确定臀部和腿部肌肉群的贡献率和募集度一（奥蹲）、1、股四头肌121.8，臀部31.2，股二头肌34.4，小腿15.2，腰腹7.3，背部3.2，胸部3.1，肩部4.4，手臂3.0& && && && && && && && && && && && &二（传统硬拉）、股四头肌49.7，臀部50.3，股二头肌108.4，小腿6.7，腰腹7.9，背部4.7，胸部2.6，肩部4.6，手臂4.8复制代码为你提供了数据想听一听你的分析。
本帖最后由 baobao1975 于
03:14 编辑
为你提供了数据想听一听你的分析。
我估计数值是类似积分肌电值（iEMG)或者sEMG这种指标，反映表面肌电强度的。
奥蹲-臀大肌的体积和股四头接近，那么要锻炼到类似的效果，臀大肌刺激程度要和股四头有可比性。奥蹲特别锻炼股四头，股四头121，臀大肌才31，臀大肌应该属于轻负荷刺激。可以加大负荷，但实际不可能，因为股四头和膝盖就受不了。
传统硬拉-臀大肌的体积远远大于股二头。传统硬拉特别锻炼股二头。股二头108，臀大肌才50，臀大肌属于轻刺激。
这两个动作最大的问题就是髋关节弯曲角度不够，同时其他肌肉参与度高，臀大肌参与度不高。这证明这两个动作能刺激到臀大肌，但不够。
有没有全蹲和箭步蹲的肌电测试呢？这两个我感觉对臀大肌的刺激强很多。
不过深蹲和硬拉，这个我从来都不是为了臀部而练的，出于好奇大家研讨下啦。
我的腿就是之前不练。太细了。每次都被人说。。。粗，没啥不好。只要不是肥来自: Android客户端
硬拉动作涉及髋伸展 谁说练不到臀大肌的？
个人感觉箭步蹲非常有效果。可有数据？？