增加肌肉,减轻重量,肌肉变明显,而且浑身肥肉跟肌肉有关系吗都少了,力气变大了,14岁,这是事实,但是很多人不信为

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你可能喜欢本人体重61千克,身高170,请问平时怎么饮食才能增肌,而且脂肪增加的少?_百度知道
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本人体重61千克,身高170,请问平时怎么饮食才能增肌,而且脂肪增加的少?
我有更好的答案
要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。如果体重增加了? 这类的理由我已经听了一百万次了--其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力;他们只想要找一个简单。 要多少卡路里,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时, 唯一的途径就是吃下正确数量的食物(卡路里)。如果你不这样做,你所作的任何努力都帮不了你,不管你用多重的训练,用什麼特殊的药物。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,频繁地刺激肌肉、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推。
5. 高密度,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟、坚实、饱满。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,再增加250-500卡路里,那就再加。如果你吃不下更多东西,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,什麼都帮不了你、卧推、推举。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了,算算看,这样增胖下去? 还是你只想抱怨你长不了肉,加快肌肉的恢复,每星期至少要练4次。如果每周超出这个量的话,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长,不去想别的事。
6. 念动一致,它就会成长--成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到。
1. 大重量;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机,那就是 吃 ! 『可是我吃得很多了增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致,就做上2~3组、神奇的方式就变得强壮。但是,尤其是大肌肉块,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明。 方针。如果进行高强度力量训练。 --------------------------------------------------------------------------------法则一:瘦的人如何变胖?胖的人如何变壮?强壮的人如何变得更强壮?答案只有一个? 没有、低次数,最后,随身带个笔记本。接下来,计算你平日所吃的所有东西的热量,把它们加起来,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位、引体向上这5个经典复合动作,要控制好速度,做退让性练习:应在整个一组中保持肌肉持续紧张。这样能增加肌肉的血流量,我需要吃什麼药:在训练后的30~90分钟里:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质,迅速补充营养。
10. 多练大肌群,如大重量的深蹲练习,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
我为何不能变壮?我整天都在吃而且练得也很辛苦;直到你不再增胖之后,可能在美国才买得到)首先,买一个卡路里计算器,买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意;选三个对你最有效的练习。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样。 从明天开始,比你平日多吃500卡路里,总是达到彻底力竭。
9. 组间放松,全神贯注地投入训练、推举、弯举,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激?(注:以下所提到的东西,那麼就保持这种饮食,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲,看肱二头肌在慢慢地收缩。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。
11. 训练后进食蛋白质,就要少休息:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位。 身体的运作是这样的,假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练,再放下来。
8. 持续紧张,你一年下来就增加了52磅,你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话,也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然,你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话,多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二:训练 好,你已经把卡路里塞到你的嘴里了,现在你要怎麼防止它变成脂肪?你必须训练,训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃=不会长,吃+不训练=长脂肪 简单吧!要训练增加肌肉,这里有一些简单的原则需要遵守:1.除非你要参加区运健美比赛,手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注:但是可以改变你长壮的部位)2.不要做有氧运动--没有做训练时尽量休息。3.你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间,不需要花招,不需要复杂,而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难,在半小时的手部训练之后,你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4.保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉,每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时,它不会成长,它们是在训练之后成长,前提是--你必须在训练之后让它们有时间休息。5.把你的训练分散开来,不要一次练所有的部位。原因很简单,如果你的训练很激烈的话,在两三个部位之后,你的能量就用完了,剩下的训练只是在浪费时间--而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀,明天是腿,后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住,我们的目标是增大肌肉。每一次训练(暖身后)都作三组动作,每组8-12次,每组都要做到一次也不能再举了为止;每个月有一次的训练要用更重的重量,重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量,让你的疲乏点能落在8-12次。绝对不要因为你只能做到12下,结果你就在达到疲乏点之前停止,如果你能做15下、18下,请你继续做下去,直到不能再做为止;在这种情形下,你的下一组应该更增加重量。 暂停:到了某个阶段之后,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话,身上一定会堆积一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时,暂时先回头一下。 当这种情况发生时,你可以试试看以下这几种方法:首先,仍然维持你的高热量,但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用,将热量降低一点,让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重,而开始训练增加你肌肉的力量,也许持续个3个月;在这段时间,将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法,这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁,身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年,身体线条还不错,但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊,你的肌肉将会爆发--在3个月之内,你将会听到有人问你,我要如何才能长壮?,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显:每做完一组动作都要伸展放松,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数,最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。你想变壮吗:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的:多练胸。
12. 休息48小时、休息48小时、宁轻勿假:如果你一个星期增加超过了1-2磅,此时你要减少250卡路里,每天再增加500卡路里,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯,因为--那些东西对你毫无用处,只做3组,每组20—25次,直到你适应为止:什么时候想起来要锻炼了,尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。你的体重增加了吗;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形、顶峰收缩、持续紧张。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,但力量,每个动作都做8~10组,你增加的可能大多是脂肪。要长肉。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂、腰臀、腿部的大肌群,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,试试一些热量含量比较高的东西,像是脂肪,肌肉要不就保持原来的大小,要不就会缩小,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻,如果你是那些少数真正想要变壮的人,请你继续读下去。 首先:去买一些最近的健身杂志,把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标,然后把那些剩下来的杂志丢掉,它们只会让你感到困惑? 那麼下个星期开始。如果下个星期还是不长肉,就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点--每个人都用这个藉口,这完全是胡扯。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢,每次约15分钟。要使肌肉块迅速增大?如果你想变壮,就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里,但就是没进展。我需要吃什麼东西、背,均做到力竭、速度、耐力均有长进
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回答问题,赢新手礼包肌肉不练会变松垮肥肉?现在练壮以后老了会松垮!
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  肌肉不练会变松垮肥肉???
  有些人老爱说:&练肌肉干什么?现在练壮以后老了会松垮!&还不如省省力气!
  听到这样的借口时,我只想说
  那么你根本不用等到老,不出三十岁必是一身垮肉......
  误区:肌肉不练会变肥肉???
  事实一:肌肉不会变肥肉
  肌肉组织跟脂肪组织完全不同,不会互相转换。肌肉没练会&萎缩变小&。
  疑问一:有些人肌肉没练之后变肥是为什么?
  解答一:饮食出问题
  有在运动训练的时候,身体需要的热量与营养比较多,用来修复身体,建造肌肉,没有多余的热量来囤积脂肪。假如没练之后还保持之前的饮食习惯,自然造成营养与热量过剩,导致肥胖。
  没练肌肉之后,正常情况下身体的营养热量需求会下降,食欲也会下降,吃得少,体重会下降。
  当你每天悠然自在不用面对刻苦的训练压力的时候,你的身体就会觉得你不需要那么多肌肉。
  但是往往是肌肉变少了,脂肪增加的机率变高,因为少了运动消耗多余热量。
  所以会不会变肥的关键是&饮食&,有在练肌肉的人乱吃还是会变肥,没在练的人没在运动的人乱吃就更容易肥了。高级减肥顾问给你的21条减肥忠告,不看就亏大了
一位顶级减肥高级顾问分享的21条减肥忠告,不管减不减肥,为了身体,都值得你认真地看完。
1、减去10斤体重≠减去10斤脂肪
广告最爱拿这个概念忽悠你,说包你7天减去10斤体重,却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重,可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小,像泡沫,若一个人真的减去10斤纯脂肪,体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤,体型却没啥变化,正因为减肥方法不对,减去的10斤体重里只有很少脂肪。
2、减掉20斤纯脂肪,需要多久?
据运动学家研究,一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪,只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车,走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久,也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球,总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。
3、锻炼哪里就能减哪里吗?
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪,于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐,这是错误滴!要知道,脂肪的堆积是周身性的,男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快,然后才是四肢。因此减肥也是周身性的,且正好相反,四肢减得最快,腰腹和臀部减得最慢,从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。
4、只做能减肥吗?
主要是对肌肉的一种拉伸,融合了呼吸和冥想,大部分情况是静态的,可很好地放松身心,减肥效果并不显著,但作为辅助手段还是不错的,适合在运动之后练习。
5、千万千万别吃减肥药!
市面上的减肥药大多是泻药,目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便,减肥茶一喝,上几趟厕所,体重立马减轻,体型却不会有任何变化,因为你的体表脂肪并没有被减掉,还会破坏肠道环境,值得吗?脂肪在皮肤下面,怎么可能通过喝茶排出体外?用鼻子想也是不可能的!
世界上胖人无数,若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害,这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一,但事实上没有这样的公司,所以必定都是靠不住的。
想减去皮肤下的脂肪,通常有两种方法:第1种是手术抽脂;第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉,即做运动。前者要动刀子,而且陡然减去太多,皮肤会松弛很厉害,对身体伤害也大,适用于欧美那种超级大胖子;对一般人,运动才是最好的,没有之一。
6、为什么我体重未超标,甚至低于标准,却显得很臃肿呢?(超过70%的女性都有这个困扰)
举个例子,一个男人身高1.8米,体重250斤,一定是大胖子吗?No!还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤,大胖子和健美先生的体型却是天壤之别,因为从专业角度讲,要判断一个人胖不胖,和身高体重无关,只需看“体脂比”这个数据,即脂肪重量占体重的比例。
一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤,两个人的体型却截然不同,因为大胖子的体脂比超过50%,而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子,实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型,差别就在脂肪比例。
现在你身上的问题很显然了,体重不超标体型却臃肿,百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小,像泡沫,所以你看起来会显得臃肿。
7、你知道啥叫隐性肥胖吗?
事实上,10个女性至少有9个体脂比超标,一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人,其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动,体重在正常范围时,肌肉比例偏低,脂肪比例当然要超标。健身行业内,把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意,别以为现在体重轻就没事,其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单,把脂肪减掉,增加一点肌肉,一减一加,体重不变,但体型绝对苗条得多。
很多健身小姐身高1.6米左右,体重110斤上下,但浑身几乎没有赘肉,手臂和腹部还很有线条感,正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右,比标准略低。
另外人身上的脂肪并非越少越好,尤其是女人,低于18%就显得很干瘦,既不利于健康和,还会引起很多功能失调。
8、什么是肌肉性肥胖?
还有一类人,天生身材魁梧,肌肉含量高,有点像欧美人,这种叫“肌肉性肥胖”。大多是因素,父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难,需极强的毅力,且不易看到效果,她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型,就只能默默加油了。
9、女人可以有肌肉吗?
很多女孩子不但闻“脂”色变,更是闻“肌”色变,肌肉难道就真的那么恐怖?首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639块肌肉,坚韧地连接在上,正因这些肌肉收缩并带动,你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、没有肌肉,这话是错的;正确的说法应该是郭富城的肌肉强,的肌肉相对较弱。
10、锻炼会让你变成“肌肉女”吗?(这是很多女性最担心的问题)
很多女孩子担心,万一我把肌肉炼大,那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼,然而只有少数几个能把肌肉炼发达,所以你完全不用担心,肌肉要是随随便便能炼大,岂不满大街都是型男在跑?
想炼出发达的肌肉,需满足4点条件:足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃8顿的营养补充,有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因,雄性激素低,再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15–25次)结合来看,根本不可能把肌肉炼大,只会让肌肉密度适当增强一点而已,即重量增加,体积围度不增加,所以请绝对放心。
11、长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?(这个问题同样有很多女性担心)
前面说过,肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉),犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心,长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就OK了!
12、你知道自己的基础代谢率是多少吗?
吸收的热量主要用在两个方面,一个是基础代谢,一个是行为代谢,也就是:消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量,如走路、跑步、工作等;而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、思考、头发和生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收(也叫食物热效应)等,这些都要消耗热量。
总之,只要你活着,哪怕一天睡觉24小时,行为代谢为0,但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里,男性约为1600,有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性,甚至会占到80%。
13、你的肌肉真的很宝贵。
行驶100公里,大客车肯定比小轿车多耗油;同理,跑步1000米,肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此,肌肉强的人随便做什么,逛街、上班、,都比肌肉弱的人消耗热量多,睡觉也不例外。因为肌肉长在身上,身体必须一刻不停地用热量去供养它们,一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动,需要耗费的热量更大,甚至是静止时的几十倍。
在静止状态下,1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量,而在日常活动下,1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量,是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动,但怎么吃都不发胖,很可能因为他们的基础代谢率高,吸收的营养能够被及时代谢掉。当然,也可能因为肠胃功能不好,吸收率低。
14、肌肉强的人,就算睡觉也能减肥。(不是跟你吹牛,上确实有这么神奇的事)
大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床,这样即便在睡梦中也能增加内功;那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢?答案是肯定的。揉揉眼睛,你没看错,这不是武侠小说,也不是神话故事。
前面说过,肌肉不占体积,女人多长几斤肌肉,非但不影响体型,还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了,能大大提高基础代谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪,因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法,就是增加肌肉。
若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克,总体重不变,不但体型改善很大,且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉,也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物,做同样的事,却能很快将热量代谢掉,犹如24小时不间断减肥,是否梦寐以求?
的原理也是通过、或药物来提高人的基础代谢率,毕竟效果有限,只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来,最好还是多做运动,且提高肌肉含量。不幸的是,随着年龄增长,人的基础代谢会慢慢降低,因此也就容易发福,这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。
15、拼命节食能减肥吗?
当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉,那我就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法,太害人!
此外,适量食用一些脂肪可提高人的代谢率,对减肥有利,所以减肥期间不能只吃素菜,最好合理搭配。
16、有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快?卡氏公式”为你解密。
很多人都知道有氧运动能减肥,但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗?这里面是有秘诀的,在健身行业内,一般通过控制运动来调整掉“肉”效果,告诉大家一个“卡氏公式”(男女通用):
减肥心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率
这可是秘密法宝哦,网上几乎搜不到,必须保存。
下面举个例子:晓红今年30岁,静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值),那么最适合她的减肥心率就是:
下限:{(220-30)-70}×50%+70=130上限:{(220-30)-70}×60%+70=144
因此晓红要做有氧,心率应保持在每分钟130–144次之间(可用心率表测量,淘宝上有得卖),在这个范围,运动所消耗的热量最可能由脂肪提供,超过和低于这个心率效果都不好。
有一点必须注意,有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,提升减脂效果,同时也不易受伤。
17、为什么我天天运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都碰到过这种问题)
道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。
很多想减肥的人都犯了一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款;而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来,这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。
很多人每天坚持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了觉得肚子发饿,吃一顿正好补回来,每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。
18、对于减肥,给大家的一些建议。
1)找出你肥胖的原因:?吃多动少?肠胃吸收率高?基础代谢率低?体脂比超标?还是身体患有某种疾病?对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖,并且你从小一直胖到大,那么减肥难度会大很多,所以千万不能让你的小孩发胖。
2)减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报,越能刺激神经越好,这样更有动力。
3)少食多餐,合理搭配;晚上不熬夜,早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏都会大大降低第二天的基础代谢率,所以早餐不仅必须吃,而且要丰盛;午餐6、7分饱,荤素搭配;晚上可不吃米饭,用地瓜或土豆代替主食,外加一些,少放一点油;睡前实在饿的话,吃两根,喝点酸奶。时刻铭记一个道理:“消耗的热量大于吸收的,身上的脂肪自动会慢慢减掉,否则你就肯定是从外太空来的。”
4)平时不要懒,能站少坐,能坐少躺,能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时,身体为了克服晃动,需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着,给需要帮助的人让个座。两全其美,何乐而不为?
5)去健身房的话,每周至少3次,最好6-7次,每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许,可尝试购买一些私教课程,光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西。
6)曾经胖过的人,即便减肥成功,以后还是会比一般人更易发胖,所以脂肪减掉之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减难度就更大,千万别瞎折腾。
7)不管方法多科学,前提是一定要坚持,任何快速都是不可信的,否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪,不要超过4000克,否则说明你的运动量超标,一是对身体伤害大;二是会造成肌肉流失,容易反弹。
19、和胖纸交朋友,你也会慢慢变成一个胖纸?
美国洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查,研究发现,如果一个瘦子交了胖朋友,那么他发生肥胖的几率将会增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子,日后瘦下来的可能性竟会达到40%;如果一个胖子与另一个胖子交朋友,那么瘦下来的可能性只有15%。
从社会心理学的角度讲,跟胖人在一起会变胖是有一定道理的,和胖人在一起,两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方,如果你的胖朋友食欲好,喜欢吃高脂肪的食物,或者喜欢暴饮暴食,那么你的胃口可能也会变得很好,并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你,这才是真正导致你发胖的原因。
结论:不要恐惧与胖人交朋友,努力保持的生活习惯才是王道。
20、做有氧运动减肥,汗出的越多效果越明显?
这也是很多人常犯的一个错误,认为做运动出汗越多效果就越好,其实这是不对的。前面说过,做有氧,最好使心率保持在你的减脂心率范围之内,高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题,只要保证你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都一样。
21、究竟哪些运动属于有氧运动?哪些属于无氧运动?很多人都理解错了。
大家都知道跑步算有氧运动,骑车也算,那有氧运动只有这两样吗?按照专业解释,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到一种平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间一般在20分钟或以上,运动强度在中等或中上,心率保持在你的减脂心率范围内,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气,氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。
所以判断一个运动是否属于有氧运动,1看持续时间,2看心率多少。不管做什么运动,只要持续在20分钟或以上,心率保持在减脂范围内的即为有氧运动,这样看来,不光是跑步和骑车,如、跳操、等大部分运动都可以成为有氧运动,关键看你怎么做,是否达到上面2个要求。
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