10大新手入门常见骑行误区，你是否还在犯？
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10大新手入门常见骑行误区，你是否还在犯？
21:32随着自行车文化的普及与骑友们自发的推广传播，更多骑友加入到骑行的大队伍来了~不过对刚入门的新人骑行者来说，尤其容易步入某些误区总结以下10个错误！骑行时一定要多加注意~1忽略热身运动常常会有车友急于开始运动却忽略热身，这并不是正确的骑车方法。不管进行什么运动，热身运动都是很重要的，在骑车前应该做一些简单的拉筋和伸展热身运动，让身体充分活动开，这样能避免身体关节受伤，同时也能收获更理想的运动效果。2错误的骑行姿势是不是骑车过程中会出现胳膊直挺、肘部锁紧、手腕压死？亦是塌腰、挺肚子、撅屁股？还是座垫高车把低、骑行姿势的重心太靠前？脚踩踏时有点外八？以上姿势都不对！错误的骑行姿势可能会造成各种腰疼腿疼膝盖疼，不仅起不到锻炼的效果，还有可能造成身体关节损伤，一定要避免！正确的骑行姿势是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。3一味追逐速度骑的速度越快、骑得越久，就越霸气、进步越快吗？别非如此！千万别一味追逐速度，骑行贵在保持速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑、没劲步步停的现象。刚入门车友在骑行途中只追求速度是万万不可的，速度并不能决定你骑车霸气的程度，而且强制加速很容易加重身体负荷，造成伤害。建议在骑行过程中找到适合自己的频率之后再增强运动量，这样循序渐进的骑行更能有效锻炼身体。4缺少安全骑行装备不得不说，虽然反复强调过很多次佩戴骑行头盔、骑行手套出行的重要性，依然不断有糟糕的事故产生。安全骑行一定要携带好头盔装备，它直接关系到你的生命安全。另外，在骑行前仔细检查自己的装备、刹车、照明、轮胎的气压等也是很有必要的。5盲目模仿他人不要因为专业车手比赛时的动作很帅，就轻易模仿。在长时间运动中一定要掌握自己的节奏切，不可盲目跟从，记得量力而为。坚持是好事，但不能不顾及身体的负荷与承受力。每个人的运动方式都是因人而异的，只有适合自己的才是最好的。6忘记及时补水别等到口渴的时候才想起来要喝水！也别大口大口喝得太急太猛！骑友们在骑乘过程中补水，要遵循“小口多次慢喝”和“及时”的原则，保证身体活力。如果不及时补充水分，身体机能会下降，肌肉收缩速度和血流速度减慢，导致肌肉能源物质和氧气供应不足，骑行效率降低，严重者出现抽筋，不小心还会造成事故。7过分在意数据刚开始骑行总是拘泥于时间、距离、速度、沉迷于卡路里等等，喜欢和别人攀比数据。但骑行是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，可能会遗忘骑行深深的快乐，而且可能由于过度在意数据而勉强自己，这也不是骑行的真谛。8过度骑行刚入门的骑行者常常精力旺盛，但也一定要注意适量的骑行。过度骑行时，会产生脱力运动过量，可使机体免疫功能受到损害，影响健康。因为人在剧烈运动时 ，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，会导致自身免疫力下降，还会出现头晕眼花，平衡能力不足、大脑反应下降等反应。运动过量后，心脏过度锻炼而肥大，血液往往供应不畅， 容易引起恶性心律失常导致猝死。9乏味的训练计划虽然每天都在骑行，但是并没有提高和变化？每天都再重复前一天的骑行距离和节奏？事实上，这样容易让人感觉到乏味，也达不到好的锻炼效果。更正确而有效的做法是：给自己制定一个长期的有变化的计划，确立一个恰到好处的挑战目标，这样才能帮助自己更好地进步和挑战；比如可以进行爬坡与平地相结合的方式，或者适度改变骑行的距离和节奏。10完全不会修车试想一下，愉快的骑行进行中，正享受着沿途美景和骑行的快乐，突然轮胎传来嘶嘶声，爆胎了......而且前不着村后不着店，怎么办？还是需要学习一些简单的修车技巧，以备不时之需！
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自行车运动伤害常识（特别是膝盖疼痛的一定看看）
1、骑车时抽筋怎么办？
急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。
　　手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。
　　手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。
　　手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。
　　足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。
　　小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。
　　大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。
　　骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。
2、骑车如何保护膝盖
具体症状分析&&
& && &&&人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。&&
& && & 1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。&&
& &&&治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。&&
& &&&2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。&&
& &&&诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群&&
& &&&治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。&&
& && &&&3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。&&
& &&&诊断：中层韧带发炎&&
& & 治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。&&
& &&&4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。&&
& &&&诊断：膝腱炎&&
& &&&治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。&&
& &&&5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。&&
& &&&诊断：足部鹅状滑囊炎&&
& &&&治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。&&
& &&&6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。&&
& &&&诊断：股二长肌腱炎&&
& &&&治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。
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将座垫调到适当的高度
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。
锻炼有力而柔软的肌肉
要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。
从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。
3、自行车骑士防止背痛有秘诀&&
背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。
即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”
登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题
Mountain Bike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的。有两个方法有益背部，Shang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”
背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。
座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们会问消费者：“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是想像荷兰自行车那样放松自已？”面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上，这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。事实上，这种把上身方。放平的所谓运动姿势，即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手 Rune Hoydahl解释道：“即使在赛车选手间，把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可长达三个钟头，以较温和的上身倾斜程度，较易通过考验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：“从前我在公路上骑跑车时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车，我还从未有过背痛的问题。”
如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。&&
此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学者是如此。有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量训练只能在专业训练师的指导下进行，因为每一个错误的动作都可能带来伤害。
当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里，医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚么样的影响。通常，整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可，则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人，试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”
专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的路径。
秘诀一：正确的坐姿 珍惜背部的坐姿
对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
受过训练者的坐姿背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。
秘诀二：伸展运动
肩膀旋转运动
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。
梯形肌运动
伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。
两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。
颈部伸展运动
此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。
大伸展运动
此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使**充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。
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///文章正文
骑自行车膝盖疼怎么办
之道网：有些时常骑自行车的人反映，有时会出现膝盖疼的情况，那这是什么原因引起的呢?骑膝盖疼怎么办呢?如果较为严重的最好就是到医院坚持诊断治疗，护理要适当。
骑自行车膝盖疼的原因：
1、座垫过高可引起膝盖外侧痛。
2、座垫过低可引起膝盖内侧痛。
3、重档踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上。
4、骑行姿势不正确，避免外8字或内8字的骑行。
5、如果车坐拨得太高，蹬车时腿伸得太直据说也会造成膝盖受伤。
骑自行车膝盖疼怎么办?
骑行时尽量用小齿轮比，提高踩踏频率，不要齿轮比太重了，必需采用轻快的踩蹬。开始用轻齿骑10公里发力要均匀,不能过猛多休息.我们不鼓励骑上坡路段，如果遇上坡，能骑就骑，不要勉强，推车不是一件掉链子的事，请放心，走在前面的战友会等你的，不会落下你。
较严重的要到医院检查，确认是否由于不当的骑行方式造成半月板损伤。长时间骑车爬坡，容易造成膝关节中的软骨负重过大而受损。尤其是已经有等关节的人，最好减少骑车时爬坡。
下面继续为您介绍骑自行车膝盖疼怎么办：
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骑行膝盖疼痛
状态：就诊前
希望提供的帮助：
是什么原因引起的？严重程度？注意事项？
&副主任医师
髌骨软骨损伤
&副主任医师
最近运动暂停
状态：就诊前
只要关节弯曲就疼，特别是骑车，上下台阶的时候
&副主任医师
是，休息，关节腔应该有积液了
疾病名称：骑行膝盖疼&&
希望得到的帮助：是什么原因引起的？严重程度？注意事项？
病情描述：男,34岁。昨天骑行，接近100公里左右时，感觉右膝盖（前）疼。之前（一年多前）骑车也疼过，但没骑那么远，也就20公里左右，之后就没敢骑那么远。
疾病名称：骑行200km，膝盖拉伤，下雨膝盖里面痛&&
希望得到的帮助：请问我去北大医院是挂哪一科，骨科吗？
病情描述：4月份骑行200km，骑到180km时膝盖里面痛，后来去社康理疗了几次，到人民医院拍片说骨头没事，后面也就没去医院看过了，这几天下雨感觉到膝盖里面会痛，是有后遗症吗？
疾病名称：长途骑行三天后膝盖一直疼痛几天都没缓解&&
希望得到的帮助：希望医生能给出及时有效的建议，是否要就医
病情描述：持续三天长途骑车，从1月20到家后膝盖一直疼痛没有丝毫的缓解，坐起来需要用手撑着
疾病名称：骑自行车右脚膝盖处刺痛&&
希望得到的帮助：会不会伤到半月板或者韧带
病情描述：骑自行车后 膝盖左下角刺痛 上下楼都疼
休息几天就没事了 再骑车又开始疼
疾病名称：膝盖疼痛&&
希望得到的帮助：是否去门诊，做核磁共振检查。
病情描述：目前膝盖有点涨，不是很痛。走起来感觉不舒服。膝盖伸屈不会有明显疼痛感。
疾病名称：骑行后膝盖外侧痛&&
希望得到的帮助：听听医生意见
病情描述：骑行后膝盖痛，休息后有所缓解，运动后反复
疾病名称：膝盖运动量大后会疼&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议
病情描述：由于爱好自行车，喜欢骑车，但是每次骑行超过30公里膝盖就会疼
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
白左明大夫的信息
关节、脊柱、肿瘤、小儿
白左明，男，副主任医师，，从医十余年，曾在北京积水潭医院学习进修，具有丰富的临床经验。擅长关节、脊柱...
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上海第六人民医院
上海市浦东新区公利医院
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武汉协和医院
副主任医师
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上海第六人民医院骑自行车膝盖前部疼痛的原因和避免的方法_曦陆运动_新浪博客
骑自行车膝盖前部疼痛的原因和避免的方法
翻译国外网站的一篇文章，原文链接：
/anterior-knee-pain-cycling-causes-and-solutions/
骑自行车引起的膝盖前部疼痛可能是由于鞍座的高度、鞍座的前后位置、曲柄长度、锁鞋锁片位置以及齿盘选择不合适等原因引起的。实际问题主要是髌腱炎或者髌股关节综合症。下面分析造成这种症状的各种可能，并针对性的提出解决方法。
病理原因：
髌骨腱炎：髌骨腱炎是连接髌骨和胫骨的肌腱受损。髌骨和大腿前面的肌肉协同工作，提供膝关节的伸直运动，完成踢、跑、跳以及骑车这样的运动。髌骨腱炎首先的症状是疼痛，位置在连接髌骨和胫骨的肌腱的位置。
​这种疼痛的表现：
先是出现在您刚开始运动的时候，或者在一次高强度的运动之后
在情况变得糟糕一些之后，在整个运动过程中都会不舒服
再严重一些，日常生活会受到影响，比如上楼或者从椅子上站起来
髌股关节综合症：
髌骨下面的软骨具有吸收震动的作用。过度使用、受伤或者其他因素会导致髌骨关节综合症。髌骨综合症的症状是膝盖前部的钝疼。
这种疼痛在下面的情况下会加剧：
屈膝坐的时间太长
可能的外部原因和对策：
鞍座高度：
如果鞍座高度太低，会给膝盖增加不必要的压力
对策：调整鞍座到合适的高度​
鞍座前后位置：
鞍座太靠前了
对策：调整鞍座的前后位置到最佳位置
曲柄长度：
牙盘曲柄太长
对策：替换成短2.5cm的曲柄
锁鞋锁片的位置不好：
脚部相对于踏板太靠前
对策：锁片向前移动，让脚向后一些
变速器的使用：
使用齿盘变比太大（前齿盘大，后齿盘小），导致膝盖的压力增大
对策：减小齿盘变比，提高踏频（尤其是爬坡或者顶风的时候）
膝关节过度使用：
骑车强度太大（持续时间长、距离远、骑行活动间隔小、爬坡多等等）
对策：骑行活动之间保持休息至少3天，休息期间采用冰敷的方法加速恢复或者采用热敷的方式刺激患处血液循环。从平时骑行强度25%的量开始恢复运动，一周后逐渐增加到50%的量，每次骑行之后评估疼痛感，决定是否加量骑行还是加长休息时间。
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