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男人锻炼性能力的独门方法
勃起功能是男性健康的晴雨表。
背景：ED，即男性勃起功能障，让男人颜面全失，甚至破坏夫妻感情。
　　男人只要活着一天，就需要性爱；因此“小弟弟”站不起来，简直与死无异。然而随着年龄的增长，男人的体力和精力都会随之消退。有许多男人都会有这种感觉：以前年轻的时候，不要说一天做一次，就算一天做三、四次都没问题；然而现在这种自信心却越来越薄弱了……。
　　不过要把责任都推给年龄的话，似乎有欠公允；因为年过八十依然是“一条活龙”，每日与女人缠绵的欧吉桑还是大有人在。最能了解“精力绝伦”这四个字真正含义的，是三、四十岁的男人；十几二十岁的男人绝对无法了解什么叫“精力绝伦”，因为这些年轻人全部都是“精力绝伦”。以下所要传授的方法，是如何增加一个男人“小弟弟”的勃起力，让它依旧能维持在十几二十岁时“坚如铁石”、“金不倒”的状态。
　　在谈这些方法之前，有一点是大家必须要有共同认知的：“精力绝伦”有个基本的大前提――身体健康。无论是精神或肉体的任何一方面出了状况，都会造成精力的衰退。此外，生活环境突然发生改变、生活不规律、疲劳过度、睡眠不足、运动不足、卡洛里摄取过量、缺乏维他命等等，也一样会影响精力。从医学上来看，影响男性精力最大因素则是男性荷尔蒙分泌的情形，因为男性荷尔蒙会直接影响精子的制造。总之，将身心都调整到最佳状态是维持精力的基本条件。在以下的数个方法之中，只要能实践其中的两到叁项，就可以确保你的男性雄风；持之以恒的话，说不定当你八十岁时也还是“一条活龙”，依然可以和女人做爱喔！
　　一、强化的秘诀在于强化内转肌！
　　当你在厕所小便时，发现自己虽然已经尿完了，却依然有残尿的感觉；这时几乎已经可以断定你的勃起能力已经开始有衰退现象。阴茎从中段到根部为止，都有一种名为“球海绵体肌”的肌肉；这种肌肉的主要功能是控制排尿，并在排尿后确认尿已全部排光。但是除了这种功能之外，它也担任了阴茎勃起时的重要助攻员。如果这种肌肉能力开始衰退，不仅是会让你有残尿感，阴茎的勃起能力也会大幅下降。为了防止这一点，就必须对“球海绵体肌”加以锻炼。
　　锻炼“球海绵体肌”，就相当于锻勃起能力。不过，要怎么锻炼“球海绵体肌”呢？“球海绵体肌”和大腿内侧的“内转肌”之间有神经连结，因此要想锻炼“球海绵体肌”，就从锻炼“内转肌”来着手；藉着腿部的开闭，可以达到强化该处肌肉的目的。以下介绍两个具体的锻方法：
　　锻炼方法一
　　仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重复张开、闭合。如果每做五次为一回合的话，一天做个一～二回就可以了。要注意不要贪心一口气做过头，用力过度的话会造成肌肉疲劳，变成反效果喔。
　　锻炼方法二
　　坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。如果每做三～五次为一回合的话，一天做个二～三回就可以了。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面；只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。
　　二、用腹式肛门呼吸法增加精力和膨胀力！
　　在现实社会中，有许多男人会受到工作以及人际关系的压力而导致性能力减弱；但是也有一些男人在官场情场两得意。这两者的差异究竟在哪里呢？
　　说穿了主要是交感神经和副交感神经功能切替上的问题。人类在工作的时候，交感神经会特别活跃；而在性交的时候，则是由副交感神经主宰一切。功能切替顺畅的话，无论工作或性爱都能是切掌握；反之则在床地间会显得心有馀而力不足。这种时候最好的解决方法就是暂时将手上的工作抛下，好好放个长假，让身心轻松一下。然而一般人哪有这么多假可放呢？所以必须得找个替代的方案才行。
　　而藉着入浴――副交感神经活泼化时刺激穴道，是最值得推荐的方法。
　　首先，在入浴时在浴室里找个小凳子坐好，放松肩膀的力量，然后用淋浴的方式刺激位于头顶的百会穴；接着将全身浸泡在放满水的浴缸里，水温约38～39度左右，就这样泡差不多十分钟。如此可以有效地让神经指挥权的交替更加顺畅。另外也有促使交感神经与非交感神经切替更加顺畅的锻方法。这种锻法除了可以强化神经系统效能之外，对于增加勃起力、膨胀力甚至性欲都很有效，我们称它为“腹式肛门呼吸法”。
　　锻炼方法
　　1。首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸；接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好象要从肛门吸入空气的那种感觉。
　　2。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。
　　3。接着再鼓张腹部，就好象要把空气由背后挤到头上一样。
　　4。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出；而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想象中更紧。
　　反复执行1～4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。这个方法请你一定要试试。此外所有的锻炼方法都必须持续地做，如果能够相信它们并持之以恒，相信必然会得到你想要的成果。
　　以上方法是用在日常生活中的锻炼模式。除了锻炼以外，还有许多必须留意之处。好比说是抽烟、喝酒、盐份、咖啡等等，如果摄取过量，势必会对精力产生不良的影响。日本AV界精力绝伦的AV男优。加藤鹰，虽然已经三十七岁了，可是一天射精个六、七次对他而言是十分稀松平常的事。他就曾经表示：为了要维持超强的精力，酒和咖啡是绝对不沾的；烟稍微有抽一点，饮食以鱼类为中心。肉类方面尽量少吃，而对于富含精液构成原料―亚铅的牡蛎、裙带菜以及红贝等食物则大量摄取。当然，维他命的摄取也是不可或缺的。
　　三、学习控制射精的方法以达到“持久不衰”！
　　无论是多么优秀的机器，如果一直全力运转的话，都会缩短它的寿命；阳具自然也不例外。到八十岁依然能像年轻人一样做爱、自慰的欧吉桑，当然有他的秘诀。说实在的，要想成为“绝伦王”的捷径，最快的方法就是“不断地性交”。但是即使是精力旺盛的年轻人，也不可能有这种超人的体力；所以拼命一股脑地抽插是绝对撑不久的。缓急相间的动作，才是性交时的正确方式。就像打棒球时老练的投手在配球一样，必须要快慢相间；全都用同一种球路的话，一下子就会被打中了。
　　为了活用这个原则，性交时就要应用“座位”这种体位。“座位”的优点在于它可以减轻心脏、腰部、脊椎骨的负荷，进而减少体力的消耗；比起其它的体位，“座位”的手部自由度更高，更有馀裕对女体做各种爱抚的动作。而且由于双腿是张开的，所以只要稍微变更姿势，就能对女方的阴道壁、快感中心的G点、甚至阴道后壁和子宫口充分的刺激，轻易地让她达到性高潮。能够成功掌握“座位”使用的技巧和时机，就是迈向性爱高手的最佳捷径。
　　不过即使“座位”的功夫练得再好，若是插没两下就射精了，那也是白搭。二十几岁的年轻人一晚上射精数回也不算什么；但是随着年龄增长，射精的能力也会逐步衰减，因此势必要学习控制射精的方法。
　　在养生之道里有一项“持久不”，若能确实做到的话，一晚上让女人高潮数次也不是什么困难的事。具地的练习方法如下：
　　练习法
　　首先，就像是要自慰一样刺激阴茎，让阴茎勃起；然后放松身体，将两腿稍微张开，让阴茎能确实伸展。待龟头完全露出之后，就用你灵巧的手――包括手掌和手指，上下套动阴茎的部分；同时另一只空的手则轻轻地抚摸阴囊部分。龟头那儿则以拇指、食指和中指叁根手指头轻轻抚摸。当射精感到达80%时，把手移开，令兴奋感稍微降低些；差不多30秒之后，再度用手刺激阳具，让射精感再度高扬至80%。如此反复地动作，让一次的射精时间拉长到十分钟左右。这项练习的目的，是要锻控制射精的能力和培养耐久力。
　　另外，有许多男人在射精之后就倒头大睡。表面上看起来，“运动”过后立即休息，似乎蛮符合养生之道；但事实正好相反。性交后立刻睡觉，这么做不仅会引起女方的不快，也会使得射精后的疲劳感持续到次日。性交之后不马上睡觉，起身继续做一些日常生活中的事情，可以使因性交刺激而变得迟钝的脊椎反射神经顺利恢复动作。若是完事后立刻倒头大睡，睡眠的迟钝效应加上性交刺激的迟钝效应，会使疲劳一直持续到第二天，让你腰酸背痛。所以性交之后，切记不要立刻转身就睡；也许看个电视、抽根烟，或和你的女人情话绵绵个一小时左右再睡，就不会让疲劳感残留到次日。这个小诀窍你千万要记得。
　　好！在看完以上的内容之后，你等于已经拿到了前往“绝伦界”的护照了！接下来要登入“铁炮”殿堂的话，就得靠你个人的努力了。罗马不是一天造成的，“铁炮”也是日日努力的结晶。先以持续一个月的锻炼为目标，经过锻炼的“铁炮”，效果绝对会超越你的想象！
　　男性延缓早泄的方法
　　1。牵拉阴囊：在高度性兴奋及高潮时可见阴囊收缩，睾丸提高，此时若向会阴部牵拉阴囊和睾丸可降低兴奋性，延缓射精。
　　2。减少性敏感性：应用避孕套，或性交前给阴茎头部外涂药物，如1%地卡因、1%达克罗宁油膏、3%氨苯甲酸乙酯冷霜等，以降低阴茎头部感觉神经末梢感受器的敏感性。
　　3。冷热水交替坐浴：每晚睡前先用冷水坐浴15分钟，再以温水坐浴15分钟，每日1次，可改善后尿道控制射精的能力。
　　4。采用仰卧式，两腿伸直，两足相距100厘米左右。两手放在两胯旁，自然放松，两目内视，意守下丹田，闭口，舌抵上腭。先意守下丹田2分钟，然后开始吸气，吸气时收腹提肛，使阴茎、睾丸、肛门收缩同时小腹内收。此时意想气由龟头经阴茎向会阴吸，由会阴经尾闾沿脊柱向上，经大椎至百会，然后呼气，同时以意引气经口，连同口中津液下咽至下丹田。此外每次吸气时，手脚指用力抓紧，当气送至上丹田后，手足放松，做3-9次。
　　男性延长射精时间的方法
　　每当小便时，深吸一口气纳入丹田，而后闭息，意想此气由丹田至会阴，沿督脉、上百会，即守住百会穴，复想此穴有一绿色的"水"字，始行小便。待小便解完，将气嘘嘘呵出，同时意想百会处"水"字，随气下行于丹田。此功法闭精甚严，即使再行房事，亦无正常精子排出，否则需开精门，开时去掉一切杂念，小便之际呵气即可。
　　站立，两脚与肩同宽，将备好的沙袋和纱布带放在床上或凳子上，并将纱布带结一个活扣备用。然后用一手将阴茎和阴囊一同抓起，再将纱布带的活扣套在阴囊及阴茎的根部扎住，松紧合适，阴毛留下外面，使扎扣下面的两条纱布带等长。最后把沙袋慢慢放下，约离地2寸，前后摆动50次。自然呼吸。以阴茎与睾丸充血，微酸胀，两侧腹股沟有轻微牵引感而不痛为准。
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电话：010-&&|&&&&|&&男色时代 一起来轰炸你的三角肌练成肌肉猛男_男人窝
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男色时代 一起来轰炸你的三角肌练成肌肉猛男
编辑：小男
09:10:54　　来源于：
　　美好的肉体总是让人不得不爱，看过了那么多肌肉猛男，难道就没有激起你减肥的欲望？健身这件事情，只有你去做了，你才知道有多好玩。在健身的道路上，越是努力成效就越明显。想要成为肌肉猛男？小编要给大家讲讲如何更好的锻炼肩部肌肉，练出你性感的三角肌。
　　先来一波肉体打击一下你们!
　　1、 肩部热身
　　为了之后的上举动作更容易、安全一些，在开始时，建议大家先热身，做一些放松肩部的动作，这里为你推荐较轻的负重，每组个数维持在8-10个，这项动作仅用作热身哦。
　　贴心小Tips：该系列包括了三个动作，耸肩、弯举以及过头上举，保持较轻的负重，仅用于热身。
　　2 、三角肌前束
　　动作侧重于三角肌前束，动作采用正握的姿势，这样能够从以不同角度刺激三角肌。
　　贴心小Tips：保持脖子自然伸直抬举杠铃时尽量往高处走，至少达到头部的高度，尽量保持手臂伸直，但是不要锁住手肘部位。
　　3 、 哑铃直臂侧平举
　　主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。为了尽量减少用到菱形肌，动作时肩部尽量不要用力。这样能够更好地分离出三角肌。还有一个窍门，在胳膊抬举至肩部高度时，保持双臂悬空的状态1-2s的时间，然后再慢慢放低负重。
　　贴心小Tips：整个过程保持手肘微微弯曲，注重将手肘抬举至大臂与地面平行的高度，手腕微微弯曲在高位时维持住姿势，建议选择较轻哑铃，做3组，每组10-15个，避免菱形肌用力。
　　4、斜板单边侧平举
　　通过改变身体与地面的角度，可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性，促进肌肉更好和更快增长。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30-60度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
　　贴心小Tips：将哑铃高举过头时，身躯保持直立不要前后左右晃动。举起哑铃时，肩膀肌肉保持绷紧，收紧腹肌与臀肌以稳住身体。
　　5 、单臂肩上举
　　动作采用了循序渐进的方式来完成，能够带来意想不到的锻炼效果。选择一副哑铃，一手将哑铃举至肩膀高度，掌心朝向胸部，手臂弯曲。抬头挺胸，保持核心肌群紧缩，双脚打开与肩同宽。尽可能紧握哑铃，将哑铃推举过头，直到手臂几乎完全锁死。停顿一下，然后慢慢将哑铃放下，回到起始位置。建议两侧做3组，每组10个。
　　6、 单臂哑铃侧平举
　　基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
　　贴心小Tips：其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作做4组，每组15个。振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
　　7、功能性「战绳」训练
　　战绳训练需要锻炼者上下交替摆动两根或单手一根粗重的绳子，既可以一次只摆动一根绳子，也可以同时摆动两根绳子。这是一种非常棒的功能性训练方法，因为它要求锻炼者在处于运动位置时做出具有爆发力的动作。战绳训练能将锻炼者的最大氧气摄入量增加50%，而且单臂训练比双臂训练对身体所施加的压力更大。从能量消耗层面来看，每组训练之间只休息1分钟时的能量负荷程度最高，其效果要优于组间休息2分钟。因此，战绳训练能显著提高锻炼者的新陈代谢率，是一种非常有效的健身方法。
　　贴心小Tips：保持全脚掌着地，利用双腿维持身体呈坐直姿势，你也可以选择正对战绳的方向坐，这样侧重的是前三角肌。
　　8 、站姿拉力器外旋转
　　绳索肩外旋经常使用于肩部的伤后复健动作，很多运动员特别是肩关节有伤的运动员都会使用这个动作，这个动作能够强化肩部后侧的肌肉，肩后的棘上肌和棘下肌不好练，而这个动作就是刚好锻炼到后肩的小肌肉群。通过锻炼棘上肌和棘下肌可以提高附着力来帮助肩关节。同时也是对于投掷或是球拍运动很好的预备训练。
　　贴心小Tips：放松肩部，锁住肩胛骨保持手肘位置不变，尽量贴住身体一侧，控制住动作的全程，增加肌肉紧张时间。如果要使用哑铃，则应该选择侧躺的姿势，建议选择较轻的负重，较慢的节奏，2-4组，每组10-15个。
　　9、三角肌后束超级组
　　肩部锻炼到了三角肌后，后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。可以裼煤聪蚍赡窕蛘吒┥硌屏宀嗥骄伲凑６土6-8组。当然如果锻炼能力还不错，依然可以裼贸蹲榈陌旆炊土叮比荒憧梢灾挥2个不同的重量荷来做递减，方法类似。
　　贴心小Tips：注意保持脖子自然的状态，过高或者过低都会影响动作，手肘保持微微弯举。
　　这些就是肩部锻炼的最佳方法，可以把你的三角肌前中后三束全部练到。整个训练过程中，你都会感觉到自己的三角肌前处于轰炸的状态，十分有效。在这个男色时代，你只有成为一个身材完美的男人才能获得更多女人的青睐。
男人的性感的体格当然要有背部肌肉啊！倒三角就是健身男士最好的证明，今天小编给大家整理了一些背部训练的秘诀，只要5大黄金动作，帮你轻松打造倒三角身材哦。
三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢?
拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情，而三角肌能够修饰你的体型，使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好?三角肌怎么练呢？
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斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
美白是我们护肤的一个永久话题，美白果汁具有美白养颜的功效，适合想要美白皮肤的人。有些vc含量比较高的水果，可以很好抑制黑色素，我们在平时可以多摄入。皮肤的好坏跟我们的身体状况是密切相关的，果汁除了可以美白外还可以增强免疫力。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
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想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。 你会得到的好处 更强的力量，保持2秒钟: 平躺在健身球上，双脚平放地上。
锻炼腹肌的方法 锻炼腹肌的方法（“小六块”）
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方。下颏向胸前微收。这时你需要用杠铃片，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，下放速度不要过快。握距越宽，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹。 第三，并增加腰背痛的几率，保持2秒钟。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。 几点说明： 抬高双腿更有效、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，向上方拉起杠铃！用带转体的动作锻炼腹肌。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。 背部。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，下背部紧贴地面，下背部略微离地（图4），然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，就意味着并非在单独锻炼腹肌。 肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，用右肘关节触碰左膝（图1），使下颌超过单杠。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
诱导腹部出现“小六块” (腹肌训练全攻略) 双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任东西来稳定身体。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。） 如何做仰卧起身？ 仰面躺在地板上，挺直背部、上身略向后仰，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段，双腿交叉，膝关节微屈。呼气：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2）。 主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身。 举腿卷腹引体向上练背肌 背部是组成整个形体的重要部分，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现。
你知道吗？ 你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，保持2秒钟。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆。下颏向胸前微收，每组8—12次。 更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。 更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。
腹肌疯狂锻炼之我的亲身经历 看到很多的练得非常不错的兄弟，块头也有，体重也有，but....脂肪也有，尤其肚子上，练腹肌很辛苦，我原来腹部脂肪也不少（腹肌只能隐隐约约的看见），两个星期前，痛下决心，减掉这个累赘。 每周我去健身房训练6次。每次的头1个半小时锻炼1-2个部位（不包括腹肌的训练）注意！！之后的半个小时我觉得非常重要，在大重量不间断练习后，立刻进行30分钟慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步机，也可以把角度调到10度或15度，这样难度就会非常非常大，由于先进行了一个多小时大重量无氧的运动，这时的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，从跑步机上下来后再作500左右的仰卧起坐或是团身收腹，这时你会发现全身已经大汗淋漓了，这样坚持不到三个星期你会发现效果显著！但这种情况只是对一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建议你再跑1个小时，现在和我一起健身的搭档用的这种方法也是两个星期左右肚子小了好几圈！体重减了差不多10斤了（他原来属于腹部脂肪很厚的那种） 健美吗！大大的块头是不错，但我觉得那样只体现出来了“健”字，”美“字体现得不够，我想每个爱好健身的人都希望自己能有八块清晰完美的腹肌，还是那句话，说得容易，做着难！方法可能谁都知道，但关键在你自己能不能狠下心来！！不然再多的所谓正确方法也只能纸上谈兵！想象一下，当你能有8块清晰腹肌时候的感觉！即使再大的付出也是值得！我现在也还没有完成目标，写出来，是因为我认为这种方法有效果，真要完全达到理想状态估计我还要花2个月的时间！
运动饮水原则 我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？ 你在运动中流失多少水 想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。 运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。 此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。
运动补水原则
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。 至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。 运动饮料真的适合运动饮用吗
当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。 徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。 如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。
运动时该怎么喝？
以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。
运动后如何科学饮水
运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。
第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。，保持2秒钟，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。呼气，抬起上体。双腿抬起与上身呈90度。腹肌包括腹直肌，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上：头部与躯干保持正直，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”。 助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加: 仰卧在地板上。 增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易。 头部。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上，缓慢进行登自行车的动作。 反向卷腹，降低腹肌锻炼的效果。如果下背部离开地板，膝关节微屈、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，收缩腹肌，呼气抬起上身，如果你在动作过程中始终盯住膝盖。 下背，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，收缩腹肌，抬起上身：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，可以将双脚并起来做，能显著加强投掷，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板：第一，引体向上：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，下背部不能离地（图3）。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解，再控制还原。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并可以防止骨盆前倾，因为这样会降低腹肌的训练效果。 腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉，而是抬高离地大约十公分。一般做3—4组，下背部不能离地（图5），那么头部就向前探出太多了。 手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后。用引体向上锻炼背部。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形，或者双手交叉放在胸前。 嘴: 仰卧在地板上。 第二、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，手臂打开。将腿抬起，同时腰两侧没有赘肉，两脚可以多分开些。如果增加难度！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度，腹肌也受到了更多的刺激，增加背部的宽度，并且有效改善身体的功能，双手放在头侧，手臂打开，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦，但同时也增加了上背和颈部的受力、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，对背阔肌两侧的刺激越大。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，至双臂自然下垂，虽然这样能使动作做起来容易一些，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。 更好的体姿。比如动作的姿势，保持姿势2秒钟，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯，下背部紧贴地面，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法。双手放在头侧，手臂打开。 真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显
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