太可怕了，眼看着五一就要来临，马甲线和腹肌却还未准备好.........
对大多数人而言，减脂是一件很痛苦的事。眼看着五一就要来临，体重却一路飙升，却不知道该做哪些有氧运动？或者已经坚持了一段时间却没有达到预期的效果？
今天，Keep君 就来跟大家讲讲，减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了，请花 5 分钟时间认真阅读以下干货：
（一）什么是有氧运动
有氧运动，即氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过 2 分钟（连续仰卧起坐 2 分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。
（二）有氧运动的特点及目的
有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是（一般在有氧后 20 分钟后）身体以脂肪作为主要能量来源。
因此，所谓的“有氧 20 分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理，但不绝对，这是一个“比例”问题。
如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么 Keep君 之后会推荐「力量+有氧」的组合作为减脂最佳手段之一。当然，「HIIT+有氧」也是很不错的选择。
有氧运动的目的包括但不限于：
锻炼心肺功能；
提升心血管健康；
促进代谢垃圾的清除；
造成消耗（促进减脂）等。
（三）减脂期有氧运动的选择
先说说可以选择的有氧种类吧，只列 Keep君 自己用过的，应该囊括了大部分的有氧手段。
常规有氧：慢跑（6-8km/小时），任何有氧类仪器（椭圆仪、楼梯机、动感单车），跳绳，游泳，登山，爬楼梯，踩台阶。
非常规有氧：HIIT/高强度间歇训练（严格意义上不算纯粹的有氧，算是有氧无氧的结合，不过减脂效果不错）。
（四）减脂期有氧方案
方案一：晨起空腹有氧
早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。
「优点」与健身界广为流传的说法相反，尽管个体 6-8 小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。
「缺点」身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解（掉肌肉）。
「建议」一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。
其次，总时长不建议超过 30 分钟。Keep君 个人比较喜欢爬楼梯或者纯粹的踩台阶（对了，你没听错，就是很无聊的踩台阶，上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。
这种方法非常无聊，但对于肌肉的保护近乎完美。如果你是一个为达目的不择手段的人，可以选择这种方法。）
其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品（100-200毫克），有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试！
记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂 = 脂肪动员 + 脂肪燃烧。
「Keep君 的失败经验」跑步速度过快（9km/小时+），导致训练后头脑不清醒（可能是过度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影响下午的力量练习，得不偿失。空腹有氧，强度要控制的很低！
方案二：力量练习后有氧
力量练习属于无氧训练。无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过 90-120 秒）。常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。
「优点」效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。
「缺点」力量练习部分容易过多（2hr以上）。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，Keep君 也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”！力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。
「建议」有效的力量练习时间控制在 45-60 分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在 30-45 分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的 60-80%，70 为佳。超过 70% 最大心率对于减脂并没有额外好处。
「Keep君 的失败经验」之前曾花 2 个小时练力量，15 分钟有氧，力量和有氧练习时间比例严重失衡，有掉肌肉的现象发生，且减脂效率不高。
方案三：HIIT+有氧
HIIT，亦称做高强度间歇训练。需要个体在 10-15 秒内通过运动达到最大心率的 85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行 60-90 秒的慢速有氧训练。例如：10 秒竭尽全力的冲刺跑，60 秒慢走/跑，此为一个循环，做 8-10 个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过 20 分钟。
「优点」HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。
「缺点」练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和围度的下降。
「建议」HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建议与力量练习放在一起。HIIT前一定要充分热身至少 10 分钟左右。HIIT建议不超过 20 分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过 20 分钟）。接下来，可以继续选择做 20-30 分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。
HIIT的“高强度”部分建议不要超过 15 秒。当然，如果强度够大，不会超过 10 秒。这 10 秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里；而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），从而促进脂肪燃烧。
什么是 EPOC 呢？简而言之，高强度训练中你需要摄入大量的氧气，代谢率也会暂时性提高。停止训练后，你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平，而会持续摄氧，造成脂肪的持续燃烧，以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现！这也是HIIT的优势所在。换而言之，即使停下来，减脂也在持续（可长达 24 小时）。
「Keep君 的失败经验」同样是平衡问题上犯得的错误。HIIT时间过长，超过 30 分钟，导致体力消耗过大。其次，HIIT之前 Keep君 强烈建议吃 20-30 克复合碳水化合物，否则可能会体力不支。但吃太多，又会适得其反。HIIT 前 90 分钟吃 150-200 克红薯，或者半杯燕麦。也可以考虑（非必须）摄入一份优质的蛋白质食物，如鸡胸、蛋清、或者是蛋白粉。
方案四：一天两次有氧
就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。
「优点」单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。
「缺点」比较耗时，适合时间比较充裕的人。
「建议」因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。
「Keep君 的失败经验」之前单次有氧时间太长，身体恢复起来有些吃力。
（五）减脂期的有氧原则
说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：
1）有氧训练时间不要过长。个人认为，一天有氧最多最多不要超过 2 小时，90 分钟都算多的。45-60 分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；
2）其次，有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测（要测的话应该保持在60%-80%左右，这个会在之后的文章再细讲），因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；
3）空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；
4）如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；
5）HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；
6）HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。总之首先，减脂的真谛 = 消耗 ＞ 摄入（可能会有很多人会矫情地反对这一点，并拿出各种所谓的科学证据或者专家言论来反驳。这些人，包括 Keep君 周围的很多朋友，其实只是在给自己的好吃找借口罢了，且在减脂的路上走得并不顺。）
学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多，记住这一点！
其次，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。
最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。Keep君 一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。
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来源：love-fitness
说到做俯卧撑，相信每个人都会做，
它是最简单、最实用、
最有效的锻炼动作之一，
几乎可以锻炼到全身。
如果你没有足够时间、
没有健身设备等等，
那就从俯卧撑开始。
国外就有一些健身的小伙伴们，
记录自己每天做200到300个俯卧撑，
坚持一个月身体的变化，
请看以下视频：
小伙每天做200个俯卧撑，
30天后的身体对比照，
身上肌肉含量明显增加。
还有其他小伙伴
同样进行了30天俯卧撑挑战，
具体请看以下对比图：
这位小伙是每天做
200个俯卧撑30天后的变化
这位小伙是每天做
300个俯卧撑外加其它练习
30天后的变化
这位是每天早中晚各做
100个俯卧撑30天后的变化
这位小伙是每天做
300个俯卧撑30天后的变化
这位小鲜肉是每天都做
300个俯卧撑30天后的变化
可以看出，
每个人的身体都有较明显的变化，
特别是胸肌比一个月前更饱满。
而在国内，
范冰冰的老公大黑牛李晨。
只要不去健身房锻炼，
每天都会做300个俯卧撑，
还有200个深蹲。
以下是对李晨的采访
所以要想有好的健身效果，
坚持是第一位，
健身不坚持那都是小孩过家家。
像傻B一样的坚持，
终将获得牛B一样的结果。
健身是这世界上最公平的事
谁付出谁就会有收获。
不要质疑你的付出，
这些都会是一种累积一种沉淀，
它们会默默铺路，
只为让你成为更优秀的人。
当你每天醒来的时候有两个选择：
1、醒来，再睡，继续未完的美梦；
2、醒来，站起来，去实现自己的梦想。
如果你想要好的健身效果，
那么请先坚持3-6个月，
1、人体胃细胞7天便更新一次。
2、皮肤细胞28天。
3、肝脏细胞在180天。
4、红血球细胞120天。
5、在一年左右的时间身体98%的细胞都被替换。
6、骨细胞更新需要七年。
很多失败不是因为能力有限，
而是因为没有坚持到底！
所以不论你是跑步、
游泳、跳绳、增肌、减脂、塑形……
都需要有耐心坚持下去。
最后再分享14级俯卧撑，
据说80%的人做到第五级就歇菜了，
实心球交替俯卧撑
哑铃单侧支点俯卧撑
Bosu球俯卧撑
半圆形移动俯卧撑
"蜘蛛式"俯卧撑
爆发跳跃换位俯卧撑
变肘花式俯卧撑
爆发腾空双手交叉俯卧撑
"连续击掌式"俯卧撑
爆发换位体前后击掌俯卧撑
"腿后击掌"俯卧撑
腾空"超人式"俯卧撑
腾空"双手拍膝盖"俯卧撑
腾空"双手触脚尖"俯卧撑
你能做到第几级了？
7天爱上瘦身
Love Slimming
坚持7天能改变什么？要是说能减20~30斤，那我就是说大话了。但是7天我们能让你轻松减去2~5斤，获得成功减肥的信心，找到一直瘦下去的动力，拥抱好身材！
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减肥不痛苦，轻松管理体重
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Keep：一个健身应用的野蛮生长 不到两年已有3000万用户
《财经天下》周刊
　　财经天下 文｜朱晓培
　　王宁创建Keep，部分是出于偶然。
　　当这个出生于1990年、长着娃娃脸的男孩，站在你面前还带着羞涩的笑的时候，你很难想象，以前他曾经胖到180斤。“我是一个对尺码有自尊心的人，有一天我忽然发现我穿不上自己一年前的衣服了，我就开始锻炼。”王宁说。
　　那是2013年，读大学四年级的王宁正在猿题库实习，做市场运营。为了减肥，王宁开始坚持跑步，但跑了一个月后，发现自己进入了一个瓶颈期，单纯的跑步不再带来更明显的减肥效果。而作为一名正在实习的学生，也没有多余的钱去请教练，王宁就上网搜索健身的相关信息。他发现，很多人都面临同样的情况：健身都是从跑步开始，但很快就不知道该怎么继续下去了。
　　王宁就自己搜索各种减肥方案，每一种方案他都尝试过，半年后，他瘦到了130斤，很多同学开始向他请教是如何做到的。“我就想，为什么我的减肥过程这么难？为什么不做一个可以让人随时随地做运动的教学工具？”王宁说。
　　有了这个想法后，王宁通过指数检索了一些类似于“健身”、“运动跑步”、“瑜珈”等跟健身相关的关键词，发现从2010年开始，这些指数增长越来越快，人们越来越关注自己的身体健康了。
　　这可能是一个机会。相关的数据也证明了这个判断。2013年，美国体育产业总产值4400亿美元，约占美国当年GDP比重的3%左右，而在中国，只有0.6%。但体育用品的销售上，在美国体育产业占比也非常低(30%)，但在中国比例还是非常高(70%)，这证明中国缺乏体育服务。
　　由于同样爱好足球，王宁和猿题库当时的产品经理彭唯经常泡在一起。王宁把自己想创业的想法告诉彭唯后，彭唯也觉得，在运动健身领域，有很多事情可以做，两个人一拍即合。“我的优势在团队整合、市场、运营上，彭唯的强项是产品、技术。”王宁说。
　　2014年6月底，王宁大学毕业，除了彭唯，又拉上了一个大学同学和一位朋友，4个人就开始做Keep1.0。实习期间的一个朋友介绍王宁认识了泽厚资本的许民，许民给了他们300万元的天使投资作为启动资金。“健身很酷，也很好玩。”王宁说，4个人能凑到一起，关键还是对这件事本身的认可。
　　2014年11月初，他们写下了Keep的第一行代码。3个月后，Keep在App Store上线，此时团队已经扩张到了10个人。4月27日，Keep发布安卓版本。到了5月份，用户突破了100万，接下来每一个百万用户增长所用的时间都在缩短，从最初的用时105天到后来的用时4天，增长速度越来越快。
　　现在，Keep用户已经超过3000万，月活超过1500万。2016年5月，Keep拿到了3200万美元的C轮融资，晨兴资本和纪源资本领投，贝塔斯曼亚洲投资基金跟投。
　　贝塔斯曼投资Keep A轮时，Keep还没上线，投资副总裁汪天凡说，王宁有两点吸引了自己：他在在线教育公司实习过，也是健身行业创业者中唯一自己减过肥的。
　　纪源资本管理合伙人李宏玮表示，投资Keep是经过深思熟虑的。“我关注的是它现在切入的这个点是不是足够好、足够深，可以导入你第一批的用户。”
　　如何找到第一批种子用户，是所有创业者都要费尽心力去解决的挑战。而Keep从0到1000万用户，用了289天。
　　“总的来讲，方法就是‘首席内测官’和‘埋雷计划’。”王宁说，在上线前，Keep做的第一件事就是通过、微信或者通过QQ、贴吧，招到了很多喜欢健身又愿意去尝试新事物的用户，他们把这部分用户叫做“首席内测官”。他们原本计划找200人来测试产品，结果最后招到了4000个人。
　　“这部分人的包容性特别强，因为他们知道自己是内测官，会容忍我们一些错误，帮我们提意见。”通过这4000个人的不断反馈，Kepp又迭代了两个版本，整体稳定之后，才正式上线。
　　在启动内测官的同时，Keep还有一个“埋雷计划”：在所有用户聚集的社群里面，比如百度贴吧里的减肥吧、减脂吧、健身吧，各种减肥的小组埋下Keep的一些贴子或者是内容，主要是发一些健身经验帖并维护好帖子的热度。
　　等到产品上线的时候，所有的人都在谈论Keep了。4000的用户量像滚雪球一般增长，这个数字在日变成了1000万。
　　“首席内测官”和“埋雷计划”的成功，归功于王宁在猿题库实习时的经验积累。“我一直在跟我们所有的运营团队说，一定要坚持原创。互联网大家抄来抄去的人特别多，但是健身有价值的经验帖非常少。我们现在绝大部分微信内容都是原创的，转载的也是会得到原作者的许可之后，我们才会去转，而且我们只转精品。”王宁说。
　　微博从0开始做，现在有220多万的粉丝。微信做了一年，从0做到40万，最火的一篇微信已经有150万的阅读量。坚持输出优质的、有价值的内容，让用户能通过Keep得到更多的知识和了解，这也有助于维护用户与Keep之间的联系。
　　在内容上，Keep设有专门的课程研发团队。这些团队成员里有资深的健身教练、健身用户以及营养学、健身学相关领域的专家，有一些专家是顾问，另一些则是Keep聘请的。所有的动作，Keep都会考虑到用户会有多少种可能做错，然后对动作的易学程度进行排序，挑选其中同时“易学”和“有效”两者加权参数更高的动作加入课程。而课程的编排上，Keep会控制动作的节奏，同样是一个俯卧撑，10秒做8次和30秒做8次的训练效果截然不同。这些细节在健身房的教练制定计划时不需要考虑，只需在实际训练时根据经验监督即可，但Keep努力做到巨细无遗。
　　“我们要做到的是‘所有训练课程可以让用户脱离人的指导’。”王宁说。
　　曾有人将产品模型分为三类：资源驱动型、运营驱动型和产品驱动型。其中，产品驱动型是指靠产品的功能、创新与体验去驱动，而这正是Keep追求的。目前，Keep的产品技术团队占全员的一半还多。王宁将Keep定义为“一款具有社交属性的移动健身工具”，绝大部分精力都是放在产品的打磨上，把产品做得“高效、好用”。
　　王宁原本以为一年能有 100 万用户就很不错了，但Keep上线100多天时，这个目标就达到了。随着用户快速增长，他们需要更多优秀的技术开发人员，来实现产品方面的优化、迭代需求。
“我们要做到的是‘所有训练课程可以让用户脱离人的指导’。”王宁说。
　　“公司发展，最大的挑战还是招人。”王宁说，现在公司有100多名员工，招聘一直是他很重视的问题，前100号员工几乎每一个人都会亲自面试。王宁深知，自己是一个相对年轻的创业者，如何吸引那些很出色但年长的人加入Keep，对他来说也是一个挑战。
　　在Keep 3.0版本之后，Keep逐渐开放了社区功能，包括主动打卡功能以及兴趣小组的推出，同时对社区内容做了结构化调整。现在，在课程方面，Keep增加了邹市明拳击课程、战斗跳绳以及瑜伽课程，接下来会有更多运动品类以及特色课程，电商也将有更丰富的商品。
　　日，Keep用户达到了3500万，课程增加到了134门，他们终于推出了第一支品牌广告，“自律给我自由”，这是Keep第一次大规模地向用户进行品牌宣传。在视频有518万次的播放，优酷上则被播放4000多万次。
　　“未来，Keep不只是一个单纯的手机App，我们希望把Keep这个品牌做好，能够影响更多的人。人们想要运动的时候，能够很自然地想到我需要Keep一下。”王宁说。
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