增肌应该吃什么食物期间有什么避讳的食物吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-04 00:58 标签： 增肌应该吃什么食物
增肌饮食，10种不可不知的增肌食物
假如我告诉您, 您可以练得更少但有更多的肌肉增长? 或用更少的训练便可维持到更多肌肉? 真的可以练得更少反而得到更多? 没有错, 是绝对可以 ! 答案就是营养 Nutrition。
作为一个私人健身教练, 经常观察到一般人为求增加肌肉, 练得很投入、吃力、做很多各式各样的动作、花很多时间在健身房... 但他们对健身或增肌的营养认知很低。所以有很多人付出的努力没有合理回报, 就好似肌肉破坏后没有好好恢复一样。
其实大家都知道营养饮食对健身或增肌是相当重要, 营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 只是大家都无刻意研究。饮食可以占健身的5-7成功劳 ! 但大家都似乎逃避营养及饮食这部分, 我都深深明白到, 因为我都曾经是初学者, 知道它的复杂之处。
为了让大家可以简单理解, 我挑选了10种最普遍及有效的食物推荐, 以及分享营养饮食与增肌的原理。
牛肉几乎必定存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单, 因为它几乎有所有肌肉生长所需的重要营养。平均每3盎司瘦牛肉就只有154卡路里, 但已经提供约25克蛋白质 , 10种增肌必需营养, 如铁、锌、绖他命B等等。另外, 牛肉更是相当高质素的蛋白质 ( 并非所有蛋白质都是对等的 ) , 以及有丰富的胺基酸帮助肌肉增长。
我会把鸡肉排在第二位, 因为它都含有丰富蛋白质, 而且热量更低, 同属于高质素的蛋白质。当然, 最好是鸡胸肉位置, 因为脂肪最少及蛋白质最多。重要是, 鸡肉比较便宜, 容易买到, 而且煮法有很多, 适合于很多菜式。
好多健身人士都不知道, 芝士是丰富的酪蛋白质食物。酪蛋白 Casein Protein是慢吸收的蛋白质, 比起乳清蛋白Whey Protein 会更慢吸收, 它能够平均并长时间补充所需蛋白质, 最适合平时作小食及睡前食以补充蛋白质。而且芝士都含有丰富维他命B12及钙质。我建议大家选购低脂或脱脂芝士, 以减低热量负担。
鸡蛋有很高的营养价值, 包括了13种维他命及其他微量元素。而且鸡蛋的蛋白质更是容易吸消化和吸收。一只普通大小的鸡蛋便有6克蛋白质, 但只有70卡路里。
5. 乳清蛋白 Whey Protein
乳清蛋白多年来都是健身界最流行的营养补充品, 因为它容易吸收及价格平宜, 一杯乳清蛋白有大约6只蛋白的蛋白质。职业的健美先生几乎在早午晚全日时间都有饮用, 而一般健身人士会在训练后补充一杯 乳清蛋白。但我都建议大家把 乳清蛋白作附助性质, 应该主要由正常食物补充。
6. 三文鱼及其它鱼肉
三文鱼有个好处是它含有高蛋白质, 低脂及丰富omega-3。Omega-3是人体运作的必要元素, 而且可以改善消脂功能。加上, 市面上好容易买到吞拿鱼罐头, 且容易保存。
麦片是对健身优质的碳水代合物来源, 主要是因为它有很低的升糖指数 Glycemic Index (GI) , 以及麦片几乎是未被加工的食物。
低升糖指数 Glycemic Index (GI) 好处:
更多微量营及纤维
能量释放平均
8. 全谷食物
全谷的食物消化会更有效, 比起精制的谷类食物提供更多的营养. 并因此促进持续的能量水平。例如, 糙米可以帮助提高你的生长激素水平, 这可帮助肌肉生长, 减少脂肪, 是肌肉合成和力量的关键。
9.水果和蔬菜
首先, 水果和蔬菜是天然的抗氧化剂，免疫系统的正常运作必需的丰富来源。其次，他们提供丰富的维生素C，维生素E和β-胡萝卜素。更重要是，你的身体需要纤维。水果和蔬菜是所有纤维食物之首，有助带出你身体不需要的物质, 保持您肠胃及消化系统健康。
10.健康的脂肪
脂肪也分好坏, 虽然大家自小对脂肪都有些偏见，但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。事实上，它们在激素的产生（睾丸激素和生长激素）有着重要角色，帮助肌肉生长和力量增长。好的脂肪可以提高您的代谢率, 同时它可以帮助你消耗身体脂肪。我建议大家多吸引不饱和和单不饱和脂肪酸, 最易找到的食物有三文鱼、果仁、芥花籽油、花生油、及牛油果。
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健身后吃什么长肌肉？揭秘5种增肌食物
健身过后，体力透支，需要补充一定的营养来增强体力。而此时摄入的营养有助于增长肌肉哦。那么健身后吃什么长肌肉呢？下面男人就是型为你揭秘5种增肌食物，一起来看看。
健身后吃什么长肌肉
想拥有美感的肌肉，不能光靠锻炼，饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等，有助于增长肌肉哦。
增肌食物1、酸奶
每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。
增肌食物2、白面包
白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。
增肌食物3、鸡蛋
营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的&原料&。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。
增肌食物4、瘦牛肉
瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。
增肌食物5、意大利面
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。
看完上文的介绍，现在大家该知道健身后吃什么长肌肉了吧。
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健身增肌期间要怎么吃，多吃什么？
我有更好的答案
肌肉酸痛后上蛋白质
你练多久了！
前几年练习，最近在增肥
你好像也挺瘦
你多少斤啊！
我126斤，所以在增肥
你练玩后一般回痛几天
感觉你腹肌好吊，
疼5天左右吧，这五天我吃蛋白质，充足睡眠
有效果吗？
有啊，这是肌肉重塑的过程，这样的方式是长肌肉的
采纳率：70%
来自团队：
增肌期，营养摄入的比例应该调整为蛋白质50%、碳水化合物30%、脂肪20%，其他的各种营养比如淀粉、维生素、微量元素等都能从三大营养素的食物来源中摄取，剩下的就是看一天的饮食分配了，既然是增肌期，一天至少就得吃6餐，食物的数量要少，但是质量要高
请问，比较常见增肌效果好的食物有那些。
毛线大神，去问被你采纳的人吧，我以无力吐槽那种逗逼的回答
你没有回我啊！
要不我就采纳你了啊！
问题那么多，我哪搞得来，你几时追问，谁知道
握草，两个问题都是你；那个比例不用算，意思就是增重期间，你的饮食中蛋白质必须占大部分，碳水化合物和脂肪均衡，一天6餐里，至少有2餐要吃肉，合计至少500g，剩下的就是从鸡蛋白和其他食物中摄取蛋白质；碳水化合物就好办了，一天吃不少于500g的青菜，各种水果一天最少3个，不推荐梨，水分太多，香蕉、苹果、橙、草莓、牛油果都不错的，还有就是麦片应该吃吃，也是高碳水食物之一；脂肪就更好办了，各种蛋白质和碳水的食物中已经含有足够的脂肪，所以不用刻意的摄取，唯一要通过另外的食物摄取的脂肪就是不饱和脂肪，而这种脂肪最好的摄取来源就是坚果
想吧纬度整大。是不是要大重量啊！
就可以推3.4个那样的
加重量是必须的，但是为了能达到较好的效果，不建议用太重的重量，有8rm就够了
现在谢还有什么用
你tm是有病不啊，我他妈不都采纳你了吗。皮脂那么高，装啥！
劳资皮脂再高也比你个SB牛逼，劳资也有本事装，你特娘哒装都不会装，只能是个SB
多吃含蛋白质丰富的食物，比如各种豆制品，也可以服用蛋白质粉。希望我的回答能够帮到你，祝你生活愉快，身体健康！
你是健身爱好者
不是，但身边有
一般牛奶牛肉香蕉鸡蛋
你是健身爱好者
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换一换
回答问题，赢新手礼包健身期间，哪些食物对增肌有帮助？
牛肉、牛奶、鸡胸肉….增肌期间可供选择的食物确实有些单一，出去这些食物，还有哪些食物对增肌有帮助，让你的菜谱不那么的单调。
要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长；肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢；B族维生素参与能量代谢；铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
建议:每周吃2次牛肝，帮助你提高训练水平。
如果你身体没有过多的脂肪，只需要增肌，不需要减脂的话，可以试试白面包。关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。
建议:有条件的话，在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。
建议:每周早餐喝两次黑豆粥，让身体精力充沛。
木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。
建议:每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。
生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。
建议:力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。
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