完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
分享到：完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全------，<span id="wppvp_tv_23人学习 ， 更多内容在 : , , , , , , , , , , 完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全也许你不能再在拥有各种的综合里锻炼，有的时候你可以用它来几组，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉伸伸腰可不会让被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？：1.&2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌&：有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见
。&不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑。。。到俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的腰，的以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。&计划：（）1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。&2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 腹肌徒手训练计划：没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：1.：这个动作的发力点个人感觉在比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在训练最后来做（）4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。6. ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：下徒手训练方法：1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤&2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、&3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、&臀部徒手训练方法：：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一 2. （收臀）3.：简便易行，效果良好，在有氧训练中非常流行。&4.：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、、下，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用&5.简单易行，在家即可完成。&腿部徒手训练方法：没有深蹲架怎么练？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。1.单腿下蹲触箱式练习：这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（）2.桥式提臀：锻炼涉及、（即股后肌群）、，但主要锻炼。以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。标题：网址：
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宿舍里无器械锻炼！想增肌！
这是锻炼一个月的照片！174
体重一直稳在52-53kg！ 不吃。现在也还是52kg！究竟要如何才能增肌啊，求大佬指导
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我怎么51公斤瘦成排骨 胸都看得到骨头
不一定要喝，但蛋白质一定要补充够量
52kg有这么大了啊
为主，平时饮食多吃富含和的食物，楼主的底子不错！
在宿舍里都怎么锻炼的啊，看着不错啊
楼主背部肌肉怎么练
174的身高52kg的体重，居然没有瘦到见排骨还有肌肉线条，楼主你可能很有天赋
可能屁股小腿细这身高看着应该有120左右，我171.一直都是56左右这样！
晚上练的吗，会不会睡不着
楼主每次做几个？
我敢打赌 你光脚没174
说真话会死啊？怎么看也不会只有52kg啊
怎么看着比你还瘦
而且我骨架也不大
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保存至快速回贴7150被浏览892153分享邀请回答/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二维码自动识别)①boyer ka nigg b m quantification of input signal for soft tissue vibration 2007②boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006③nigg b m weakling j m impact forces and muscle tuning a new paradigm 2001④Adamo DE,Martin BJ,Br own SH. [J].Perceptual and Motor Skills,2007⑤Bilcheck H M.W J Kraemer.C M Maresh The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximalisokinetic concentric and eccentric strength in women 1993⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very shortrest periods 1987⑦12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响 汪军，王德刚，郑慧润2.5K210 条评论分享收藏感谢收起感觉身材已经练到瓶颈了这么突破？基本是在家无器械锻炼？ - 生活_【北京联盟】
感觉身材已经练到瓶颈了这么突破？基本是在家无器械锻炼？
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身材还算凑合，想再加强一点但是并不想成为肌肉狂，想知道无器械我该这么练？
感觉身材已经练到瓶颈了这么突破？基本是在家无器械锻炼？
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起首给大家提个小题目。如今有如下五个人私家（？）要熬炼：哆啦a梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。你以为下面哪个人私家得当自重徒手训练。哪个人私家不去健身房，用自重训练就可以很好的...
&&&&起首给大家提个小题目。&&&&如今有如下五个人私家（？）要熬炼：哆啦a梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。&&&&你以为下面哪个人私家得当自重徒手训练。哪个人私家不去健身房，用自重训练就可以很好的达成目标？&&&&（马虎他们还是小孩子不克不及做过重的健身东西训练，该文预设条件，便是大家的健身目标因此康健和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能本质。固然，也不但是平凡人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。别的，这里的自重训练相对的是健身房的东西训练。）&&&&当当~答案是：当当~答案是：都不得当！&&&&自重训练是一项得当40分到60分活动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。别的，自重训练不得当全部人。&&&&你和我一个一个阐发哦（不那么严谨的），请诸位对号入座，阐发完再给每位朋侪大略的说个筹划，报告大家得当什么样的身材训练！&&&&起首阐发呆板猫哆啦a梦（马虎他是呆板人）。&&&&哆啦a梦的身材环境是，哆啦a梦的身材环境是，这是一个胖子！&&&&喵型呆板人哆啦a梦：&&&&身高129.3公分，体重129.3公斤，胸（腰）围129.3公分&&&&这便是一个球！的确肥去世了！他另有（大圆）脸吃铜锣烧和汽水！别的一方面，哆啦a梦的活动底子很单薄。跑50米要10秒（着实马力129.3匹，核能驱动，见到老鼠的逃跑速率是129.3KM/H，不谈……）。&&&&要是一样平常生存的形象套入，这便是一个身材脂肪过多，BMI指数高出25，平常坐吃躺睡，不熬炼的胖纸。&&&&脂肪过多，不但对身材的影响很大，另一方面存在更多的康健题目。如今众人都已经相识过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。脂肪过多，不但对身材的影响很大，另一方面存在更多的康健题目。如今众人都已经相识过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。&&&&一个胖纸最必要的训练便是康健的减脂。饮食的控制方面不必说，请哆啦a梦同砚少吃铜锣烧。别的一方面，胖纸必要有氧训练减重和力气循环训练减脂。&&&&大多数自重训练给出的减肥活动方法——跑步、跳绳等是不得当脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身材。&&&&我曾经跟大家提到过，如今的研究以为，身材各个构造在跑步活动中孕育产生的打击会导致构造振动。构造的振动频率会孕育产生共振①。而这种共振会对身材的关键关键、软构造等造成很大的伤害。打击力的输入振动频率是10hz左右，脂肪的共振频率是2到10hz。可以引起共振②。&&&&听说过一个故事嘛？在十九世纪的法国昂热市，威风凛冽的一支拿破仑部队在指挥官的标语下，迈着划一的步调颠末一座大桥。顺时间，大桥隆然崩塌，很多军人和市民跌落水中归天。共振的威力便是如许刁悍（初中物理讲过？）！&&&&而如今的研究以为，太多的脂肪构造是导致共振伤害身材的首恶。超重的同砚，最好不要采取跑步、跳绳等有打击输入的活动来减脂。最好选择椭圆机、登山机、动感单车、荡舟机等没有过强打击输入的温和有氧活动东西。不必讲，这些东西一样平常人家里都没。您最好还是去健身房……要不，您家有个游泳池也OK！&&&&然而，最好的减脂力气训练，必要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参加。但是相对付东西训练。自重的力气训练有如下几个特点：无法控制重量、角度过于自由、活动没有掩护。&&&&大略比拟同是腿部训练的自重徒手蹲起和腿举机，你和我可以发明。以呆板猫为例，要是他做蹲起，是无法选择重量的。他的体重超重，为130公斤。但是蹲起他也只能选择130公斤！要是是做腿举机，你可以随意选择重量，比如可以先从30公斤开始，一每天循规蹈矩的增长负重。&&&&再看角度和掩护，蹲起的姿势精确与否以及训练的肌群完全要检验一个人私家的活动经历和训练程度。但是可怜的哆啦a梦同砚是活动不灵的。他很大概做错举措，没有很好的训练到臀部肌肉。他也大概付与了膝盖较大的剪切力，不警惕伤害关键关键。总体而言便是又容易受伤、又大概训练不到位。但是腿举机由于重量小大由之、角度相对牢固、纵然是没有什么活动经历的多啦a梦同砚。也可以在寂静有保障的环境下，很好的完成训练。&&&&大略讲：一个无训练的超重人士，用自重训练很容易嘎嘣儿……而用东西训练，在充分相识东西或有人引导的环境下，是相对非常寂静的。健身房的有氧训练东西，也可以让脂肪超标者克制太多的共振伤害。&&&&超重者健身房浅显训练筹划（循环力气训练+有氧练习）：&&&&大块肌肉群训练3组（胸、背、腿）。30个一组，每个举措3组。组间苏息30秒。举措要快，重量要中等偏低。组间苏息时间不要太短很紧张！&&&&比如可以腿举3组、颈前下拉3组、史密斯机卧推3组。&&&&平板支持3组，每组一分钟。组间苏息30-90秒。&&&&野比大雄：&&&&突出一个字：弱。两个字：菜鸡。三个字，战五渣。&&&&特点是活动本领为零、活动经历为零、活动欲望为零。&&&&但是固然每一个去世宅都有如许一个空想：连个好身材，征服白富美!但是固然每一个去世宅都有如许一个空想：连个好身材，征服白富美!&&&&那么对付野比大雄同砚，哪种到底是健身房训练还是自重训练越发得当野比呢？那么对付野比大雄同砚，哪种到底是健身房训练还是自重训练越发得当野比呢？&&&&起首看，野比的活动本领和活动经历，都是零。好像我刚才所说。着着实自重训练的举措中。大多数都属于多关键关键、多角度、自由训练。这种训练固然有很多长处。但他也有很大的范围性。&&&&比如胸肌训练，当野比大雄想变成野比大胸时。自重训练常会选择的举措是种种差别角度的俯卧撑。&&&&但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个举措包括了云云之多的关键关键和肌肉活动。一个没有训练经历的人，险些是不大概在俯卧撑中领会到训练胸肌的以为的。但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个举措包括了云云之多的关键关键和肌肉活动。一个没有训练经历的人，险些是不大概在俯卧撑中领会到训练胸肌的以为的。大多数人一开始训练俯卧撑时，熬炼的都是肱三头肌和三角肌前束。&&&&这个便是近些年新近活动理论界讨论的本体以为训练题目④。一个人私家在训练时的训练结果与他本身能操控肌肉的本领是成正比的。要是你底子找不到胸肌发力的以为，讨教你如安在俯卧撑训练中到达本身练胸的目标呢？&&&&连合本人的训练经历。我本人的胸肌训练就非常崎岖。一开始我也没有走对路。选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体。其后不停找不到胸肌发力的以为，反倒是胳膊越练越粗……而后垂垂阅读、领会，开始转回正路。但是这时我硕大的三角肌前束和肱三头肌已经成为了我胸肌训练的拦阻……大多数含有推的举措时，我的胳膊都市分担失很多本应由胸肌遭受的训练量。&&&&而对付野比这种初学的渣，最好的方法是找到一些孤独胸肌的活动，比如翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机等举措来把三角肌和肱三头肌孤独出去。限定胸肌单独发力。让胸肌有充分的本体以为体验后，才华更好地采取更多的举措训练。&&&&不必讲，这些东西一样平常人家里是没有的……&&&&大略而言：对付活动经历很差的初学者。自重训练无益于领会本体以为。也便是很难找对训练的以为。而健身房东西，很多研发的目标就已经针对某个肌肉的生理特性。能资助初学者更好的入门。&&&&胖虎和小夫：胖虎和小夫：&&&&这两人的身材环境迥异。但是自重训练不得当他们的原则是一样的——训练负荷。&&&&先说胖虎。胖虎非常强健，又不是虚胖。他本人还是棒球队队长。应该说他的身材本质是很不错的，活动经历也非常足。实际生存中，这类人的训练目标一样平常比较靠近力气举训练了。深蹲、硬拉、卧推为主，更多打击极限的重量。以进步本身的活动表现为主。&&&&别的一方面，骨川小夫同砚。个子较小、身材很瘦。这种人的训练目标以增肌为主。目标一样平常都是能有个更强健的身材。&&&&先给大家先容一个见解。RM（repetitionmaximum最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时间，能最多重复的次数。便是这个举措，这个重量的RM。要是你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM便是1。要是你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM便是10。&&&&根据RM和组间苏息的时间，可以针对差别目标的训练。&&&&1、以绝对力气、发作力为主的训练，重要采取1-5RM的训练重量次数，采取2-5分钟的组间苏息⑤。&&&&2、以肌肉体积增长、无氧耐力增长的训练，重要采取6-12RM的训练重量与次数，采取30秒到90秒的组间苏息⑥&&&&3、以淘汰体脂、有氧本领、无氧耐力的训练，重要采取15RM-20RM的次数，组间苏息10秒到30⑦。（某些实行证明这个次数的活动，有局部减脂结果）。&&&&套用这个理论。你和我就能阐发出为什么自重训练不得当胖虎和小夫了！&&&&先说胖虎，胖虎的活动本领很强。但是他的目标又会比较高。他很强健、仍想进步力气。提拔本身在棒球和打斗时的活动表现。比如胖虎能做200公斤的深蹲。那你以为让他做自重训练在家做蹲起，会有很好的进步力气程度的作用吗？&&&&你不要说发作力训练不做深蹲硬拉。我报告你科比、詹姆斯、博尔特也都是会练杠铃深蹲等力气训练的。这是发作力绕不开的训练方法。既然力气训练必要很大的负重，一样平常人家里哪去找200公斤的杠铃？怎么做1-12RM的训练？&&&&再说小夫，全部的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有如许一个以为——做起来非常轻松满意。引体50个底子不是事儿、俯卧撑轻松100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。再说小夫，全部的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有如许一个以为——做起来非常轻松满意。引体50个底子不是事儿、俯卧撑轻松100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。&&&&但是这种训练是达不到瘦纸同砚增肌增重的目标的。轻松一百个俯卧撑，那底子不是增肌训练，那是肌耐力和减脂……你要是能做一小时，这就成有氧活动了。你和我方才说了，增肌训练最好采取12RM左右的训练负荷。细致这里是指你做到12个就已经要力竭了！不是说你做12个就有效。是要找一个你只能做12个的大重量！&&&&负重带，能系杠铃片的。但是对付一样平常在家大概学校训练的人，通常带着这个再带着杠铃片是不实际的……杠铃片也不是很自制额……还不如去健身房，乖乖的做胸肌的12RM卧推、12RM颈前下拉来的着实！&&&&有人说可以用书包等增长负重……不知道你们试没试过，反正我试过。无论俯卧撑还是引体向上。背负重物都不大概美满的让负重施加于目标肌群。我说过，当关键关键变化一两度，训练的目标肌群就会完全差别。大概直接从练胸变到练肩与胳膊。为什么HAMMER、星驰等大厂的综合训练东西比平凡小厂贵几万？不是由于牌子！是由于大厂的综合训练东西角度调解堪称美满！全程负重都可以训练到目标肌群。五千块与五万块训练器都差这么多，你以为书包能很好办理这个题目么……&&&&大略而言：对付活动经历很丰富、本领很强的人。自重训练的负重和训练方法都不是很给力。而对付瘦纸来说，他们的自重太小咯……通常会把力气训练做成有氧。对他们而言，自重训练都没步伐达成他们的目标。&&&&静香：&&&&而对女性来说，训练的题目是：针对性、上手度。&&&&胸部训练要用到肩部，臀部训练要用到腿部。但是女孩大多数喜好大胸、不喜好粗壮的三角肌，喜好翘臀，却不喜好粗腿……&&&&（着实如许的身材才最美！别的，多少人没细致阁下有个派大星……）（着实如许的身材才最美！别的，多少人没细致阁下有个派大星……）&&&&而很多自重训练的举措，好像我在野比那篇说的一样。初学者很难找到训练的以为。练胸的很容易练到肩部的三角肌，练臀的很容易练到腿部的股四头肌。纵然黑白常有经历的训练者也不是很容易掌握。更何况是一样平常女孩纸……&&&&而健身房的训练东西则差别，很多东西计划出来是孤独针对某一肌群的。比如臀部的训练东西&&&&健身房一个部位的训练东西通常不止一种，要是这个臀部训练东西不给力，你还可以选择其他的训练东西，不像自重训练。&&&&别的，健身房有专人的领导（固然要费钱）。可以在一开始让女性更好的入门，掌握种种东西的利用方法和本身发力的方法。克制练臀练粗腿，练胸练壮肩。&&&&大略而言：女性训练要有更多的孤独训练和针对性，克制没训练到目标部位。比如练翘臀时，没练到臀反而练粗了腿……健身房的训练东西有很多计划出来便是孤独训练某一肌群的。别的，健身房有专人领导，可以更好的入门和找到训练的以为。&&&&最其后句总结：对付大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。由于健身房的东西具有自重训练所没有的：寂静性、可控性、针对性、可调解重量。&&&&别的，在健身房也可以做自重训练啊……另有很多人会帮你掩护，引导你精确举措。&&&&（该文预设条件，便是大家的健身目标因此康健和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能本质。固然，也不但是平凡人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。别的，这里的自重训练针对健身房的东西训练。）&&&&微信订阅：硬派健身或搜索Oh-hard.或扫一扫背面的。&&&&①boyerkaniggbmquantificationofinputsignalforsofttissuevibration2007&&&&②boxierkaniggbmsofttissuevibrationswithinonesofttissuecompartment2006&&&&③niggbmweaklingjmimpactforcesandmuscletuninganewparadigm2001&&&&⑤BilcheckHM.WJKraemer.CMMareshTheeffectsofisokineticfatigueonrecoveryofmaximal&&&&isokineticconcentricandeccentricstrengthinwomen1993&&&&⑥KraemerWJ.NobleBJ.ClarkMJPhysiologicresponsestoheavy-resistanceexercisewithveryshort&&&&restperiods1987&&&&⑦12周循环力气训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润
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