作者：[美]马克·劳伦、乔舒亚·克拉克 著；蔡杰 译
出版人：北京科学技术出版社
家中只有两个哑铃，练四天休息一天，训练计划如下：
第一天：1，有氧运动20-30分钟，原地跑，有氧操，拳击空击均可，楼主有氧运动都选择拳击空击，有氧减脂，爆发力协调性和背部肌肉均可练到。
第二天：1，有氧运动20-30分钟，2，哑铃推举，侧举，凭举（练肩）三个动作10-15组，3 腹肌
第三天：1，有氧运动20-30分钟，2，哑铃深蹲半蹲，交叉弓箭步（练腿）两个动作6-8组 ，3腹肌
第四天：1，有氧运动10分钟，2，俯卧撑（腿部高度可调，上胸4组，中胸4组），双杠（弄俩高点的凳子当双杠）3组，哑铃飞鸟4组，3 腹肌
个人感觉，每天锻炼计划都在一个小时内，各个部位都可以练到 ，和健身房锻炼差不多，比去健身房节省不少时间，至少路途时间是省了。唯一欠缺的就是单杠引体向上没法替代，练背的
不可或缺的一个动作，JR可有计策？
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一些无器械的徒手健身方法，包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息0-30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。坚持下去，健康与好身材全归你莫属！ 组数：左右腿各做15次 锻炼肌群：内收肌、臀肌 动作要点：腹部用力收紧 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌 动作要点：腹部用力收紧 锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀 动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。 锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部 动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定 组数：左右腿各做10次 锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋 动作要点：保持腿部伸直 组数：左右腿各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部 动作要点：腹部用力收紧。 组数：左右手各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部 动作要点：腹部用力收紧 组数：左右手各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌 动作要点：腹部用力收紧 组数：左右腿各做10次 锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌 动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。 10.交替抬腿仰卧起坐 组数：左右腿各做15次 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌 动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直 不过如果你是初学者，又没有很强的意志力，还是建议到健身房有专人指导哦。 版权声明：除我们确实无法确认作者外，虎扑健身都会注明作者和来源。部分文章推送时未能与原作者取得联系。若涉及版权问题，烦请原作者联系我们删除。 |
