&figure&&img src=&/v2-b7b7bb6b4b3f0aeadb64b_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&/v2-b7b7bb6b4b3f0aeadb64b_r.jpg&&&/figure&&p& 各位过年好，想必各位都在家窝着大吃大喝，少不了又多添几斤赘肉，吃的时候痛快，减下去可就痛苦了。于是就想写写如果解决一下小肚子肉多的问题，可最近有朋友询问可有办法能解决痛经，我一想反正都是小肚子那里的问题，那就女士优先，就写写怎么来解决大姨妈来的时候很多女生疼的要死要活的问题吧（这思维确实够发散的。。。）&/p&&p&
说到痛经很多女生估计深有体会大姨妈来的时候那种生不如死的感觉，脾气也变得。。。呵呵，&figure&&img src=&/v2-dd70abf9d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&400&&&/figure&所以有老婆和女朋友的男同胞们不要以为不管自己的事，她脾气不好了你能有好果子吃？！这里我们就来看看痛经到底是怎么回事？一般呢继发性的痛经多半伴随着器质性病变，这样肯定是要去医院详细检查一下。我们这里讨论的是原发性的痛经，你去了医院大夫也说你器官没什么问题，一般会建议你卧床休息吃点止疼药搞个热水袋算了，你男盆友大概会让你多喝热水。。。&/p&&figure&&img src=&/v2-4341cfca04bf00a54e43_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&p&难道就真的没有更好的办法来解决这个烦人的问题吗？&/p&&p&
想弄明白问题到底怎么解决那我们就得来先看看小肚子这里什么疼的，女性的子宫坐落在盆腔里，&/p&&figure&&img src=&/v2-11218edb1b3accc09a1a30_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&947& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-11218edb1b3accc09a1a30_r.jpg&&&/figure&&br&&p&盆骨位置的正常与否和腹腔压力的正常对子宫都会有很大的影响，而异常的骨盆位置影响了正常的子宫位置，由于现代生活方式的改变，人类坐着工作和生活机会大大增加，使得髋关节屈肌，特别是其中的髂腰肌经常处于短缩紧张状态，得不到正常的伸展活动，&figure&&img src=&/v2-1e4dfce779_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-1e4dfce779_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&久而久之，这种非正常的状态就会使得我们的髂腰肌变得不同程度的紧缩或者萎缩，这就会使得骨盆出现不同程度的前倾。又加上女生多半喜欢穿高跟鞋，更会加重了骨盆的前倾。&/p&&figure&&img src=&/v2-1d55d345a32ac6f65475a2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-1d55d345a32ac6f65475a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其中髂腰肌（腰大肌和髂肌合称髂腰肌）作为其中很重要的一块肌肉，它的张力异常势必影响到了腹腔的正常压力&/p&&figure&&img src=&/v2-d8a977ea57cf31d41f45d9e6_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&/v2-d8a977ea57cf31d41f45d9e6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&
紧张的髂腰肌可以向前拉腰椎，使骨盆向前倾斜，使腰椎发生脊柱前凸。骨盆前倾的结果包括：腹腔内容物的重心前移，腹部膨出；髋关节后移，控制膝和髁的肌肉拉紧。从而导致下背部的疼痛。&/p&&figure&&img src=&/v2-eaba379fe2c6c3fa434aa33d8f12a3ed_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-eaba379fe2c6c3fa434aa33d8f12a3ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&
髂腰肌松弛是身材的隐形杀手。根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其是腹部容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌松弛引起的。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。&/p&&figure&&img src=&/v2-09bd8ade3f522e081ffd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-09bd8ade3f522e081ffd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&
说到这里有的人肯定会说那我们把紧张的髂腰肌单纯放松了不就好了？其实这话只说对了一半，作为一个直立行走的人类髂腰肌很重要的一个功能是在行走迈步时拉起我们的大腿，很多人的髂腰肌只不过是由于久坐变得短缩紧张但是又无力，不信我们来做一个测试，原地高抬腿三十次，你看发现很多人做不了多少次就开始无法保持上半身正直而让上半身向前俯身，本该把大腿拉起来的髂腰肌反而由于短缩无力的状态变得把上半身拉向前方。单纯的放松长期来看反而是有害的。所以我们需要先放松再练习，恢复髂腰肌的力量与弹性，平衡异常的腹压，从这方面改善痛经。&/p&&p&
说了这么多名词可能有的人都晕了，没关系看不懂不要紧，只要会照着做就好，我们下面就来说一下解决方法：&/p&&p&1、髂腰肌的手法松解&/p&&p&
首先仰面躺好，屈髋屈膝，在自己肚脐往外大概三指宽的距离稍靠下的地方（基本就是中医上面讲的天枢穴的位置）用三根手指并拢缓慢深入按压下去，应该可以触到一块比较硬按压会比较疼痛的地方，反复的横向拨动，伴随缓慢的深呼吸，大概按揉2到3分钟即可，不要过分引起疼痛。（注意不要在经期松解！！！）&/p&&figure&&img src=&/v2-aa257d7f49e23f799c236c0fc66d512e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&2、整体下腹的综合训练，激活腹横肌、腹直肌下半段以及髂腰肌，改善小腹肥大。&/p&&p&①基础的腹式呼吸强化腹横肌（其实这个练习多多益善，推荐下腹力量太弱的同学先练好这个）&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-50fd947d7f06dc2bd6c543b_b.jpg& data-rawwidth=&1216& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1216& data-original=&/v2-50fd947d7f06dc2bd6c543b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&仰卧屈髋屈膝，吸气鼓肚子，尾骨打开。呼气下腹部和尾骨用力收拢，好像憋住大小便的感觉，同时试着把双脚拉离地面，主要注意大腿前侧不要用力（放心你很难把腿拉起很高的），用心感受随着呼吸下腹收紧时脚底在地面的压力减轻了&/p&&p&②整体下肢的三维训练，建立正确的下肢发力次序&/p&&p&仰卧左侧膝盖垂直天花板，右侧贴近地面&/p&&figure&&img src=&/v2-bbcbc4f636ead_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-bbcbc4f636ead_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&左脚蹬地向内旋转，你会感觉左膝想内扣，保持膝盖垂直冲天花板就好，左侧的下背部会稍微抬起。&/p&&figure&&img src=&/v2-a9dba0ada4cfaba03fcd1f7_b.jpg& data-rawwidth=&1208& data-rawheight=&705& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1208& data-original=&/v2-a9dba0ada4cfaba03fcd1f7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&右侧腿抬高逐渐靠近躯干，感受右侧腹部收紧，保持右侧腰部贴紧地面。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-cc0b32bcc43c3dbf80c633_b.jpg& data-rawwidth=&1179& data-rawheight=&744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1179& data-original=&/v2-cc0b32bcc43c3dbf80c633_r.jpg&&&/figure&&br&&p&缓慢将左腿伸直，脚尖会自然冲内侧，保持好右侧腰部贴紧地面，维持几秒钟就好，还原。&/p&&figure&&img src=&/v2-e9ebdcb1b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-e9ebdcb1b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&
在这个动作中如果感受细致的话会发现伸腿时一侧髂腰肌也在被拉伸，以及一侧腹部感受收紧会更明显，简单来说当两侧感受趋于平衡时。整个下腹和腰椎也基本平衡了，这个动作对于脊柱侧弯的改善也是非常好的。&/p&&p&
关于动作和手法简单就讲完了，如果只是短暂见到效果的话，可能很多人只是按照提示松解就会看到效果，但我想说的是很多问题的发生必然有它的更深层次的原因，只是一味追求快速的见效而不去追问深层的原因，很多教练也会热捧各种针对疼痛的快速拉伸手法，但如果没有察觉问题发生的根本原因，必然长期来看是无效的，只有让呼吸和动作时刻都是自然的，才有可能让问题得到根本的改善。谢谢各位观看！希望你们也越来越好，有问题记得给我留言，觉得不错的希望转发一下 谢谢！&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///r/QjrN1TTEwWm_rXC2929Q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/QjrN1TT&/span&&span class=&invisible&&EwWm_rXC2929Q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
各位过年好，想必各位都在家窝着大吃大喝，少不了又多添几斤赘肉，吃的时候痛快，减下去可就痛苦了。于是就想写写如果解决一下小肚子肉多的问题，可最近有朋友询问可有办法能解决痛经，我一想反正都是小肚子那里的问题，那就女士优先，就写写怎么来解决大姨…
&figure&&img src=&/v2-c5ce0b96f76dc95ba1a9bf_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-c5ce0b96f76dc95ba1a9bf_r.jpg&&&/figure&&p&在上一篇文章中，我们重新定义了“核心肌群”，在本篇文章中，我们会继续围绕“核心肌群”给出具体的训练方法。&br&&br&先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时，控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。&br&&br&所以，我们在训练中，需要用不同的方法对核心稳定和核心力量进行训练。&br&&br&需要注意的是，核心肌群发挥作用并不是单块肌肉，而是通过神经控制，协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素，可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-b0b4add2b01b2199d95ac_b.jpg& data-rawheight=&495& data-rawwidth=&1160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/v2-b0b4add2b01b2199d95ac_r.jpg&&&/figure&&br&所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作，容易导致肌肉力量失衡，而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。&br&&br&除了强调整体性之外，在核心训练的动作设计中，我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层肌肉，后训练浅层肌肉 ”、“先训练小肌肉，后训练大肌肉 ”和“低关节冲击 ”等原则。&br&&br&根据这些训练原则，我们制定了六级核心训练法。&br&&br&&h2&&b&六级核心训练&/b&&/h2&&br&&br&&b&第1级、激活核心肌群&/b&&br&&ul&&li&&b&深呼吸核心控制&/b&&/li&&/ul&动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉；&br&&br&动作描述：&br&第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；&br&第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；&br&动作持续30次呼吸&br&&br&动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。&br&&ul&&li&&b&躺姿分腿&/b&&/li&&/ul&动作目的：激活大腿内收肌群；&br&&br&动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；&br&&figure&&img src=&/v2-a3f751db318a49c8fecab_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1466& data-original=&/v2-a3f751db318a49c8fecab_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&手走&/b&&/li&&/ul&动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性；&br&&br&动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；&br&&figure&&img src=&/v2-d2cbf6bbf9c_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&/v2-d2cbf6bbf9c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&第2级、基础核心稳定训练&/b&&br&&ul&&li&&b&体前屈&/b&&/li&&/ul&动作目的：提升下背核心肌群稳定性；&br&&br&动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动；&br&&figure&&img src=&/v2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&两头起&/b&&/li&&/ul&动作目的：提高下背肌群稳定性；&br&&br&动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；&br&&figure&&img src=&/v2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&平板支撑&/b&&/li&&/ul&动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性&br&&br&动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；&br&&figure&&img src=&/v2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_r.jpg&&&/figure&&br&&b&第3级、基础核心力量训练&/b&&br&&ul&&li&&b&bosu球俯卧撑&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量&br&&br&动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑&br&&figure&&img src=&/v2-7296cdcc70b84c30f90f6f_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-7296cdcc70b84c30f90f6f_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&弹力带静蹲&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量&br&&br&动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受&br&&figure&&img src=&/v2-902a26dfd296b6355dfe6d_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-902a26dfd296b6355dfe6d_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&同侧支撑&/b&&/li&&/ul&动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量&br&&br&动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面&br&&figure&&img src=&/v2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_b.jpg& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_r.jpg&&&/figure&&br&&b&第4级、动态核心稳定训练&/b&&br&&ul&&li&&b&三连屈&/b&&/li&&/ul&动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性&br&&br&动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位；&br&&figure&&img src=&/v2-f94c27b87651dcd29ee9_b.jpg& data-rawheight=&554& data-rawwidth=&1289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1289& data-original=&/v2-f94c27b87651dcd29ee9_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&弹力带方块&/b&&/li&&/ul&动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性&br&&br&动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置&br&&figure&&img src=&/v2-ef2a_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-ef2a_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&箭步蹲组合&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性&br&&br&动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂&br&&figure&&img src=&/v2-53f89e76fc904dab127db2_b.jpg& data-rawheight=&297& data-rawwidth=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/v2-53f89e76fc904dab127db2_r.jpg&&&/figure&&br&&b&第5级、进阶核心力量训练&/b&&br&&ul&&li&&b&单腿硬拉&/b&&/li&&/ul&动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量&br&&br&动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起&br&&figure&&img src=&/v2-dbf0da84_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-dbf0da84_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&战绳&/b&&/li&&/ul&动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量&br&&br&动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变&br&&figure&&img src=&/v2-03d52a47c7bf5cb3af0f43d44b340a83_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-03d52a47c7bf5cb3af0f43d44b340a83_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&火箭推&/b&&/li&&/ul&动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力&br&&br&动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调&br&&figure&&img src=&/v2-cb9e613ef05_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-cb9e613ef05_r.jpg&&&/figure&&br&&b&第6级、核心肌群的拉伸和放松&/b&&br&&br&在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。&br&&ul&&li&&b&髂腰肌&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-9d33cf27c4e4d26d78d30df_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/v2-9d33cf27c4e4d26d78d30df_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&股四头肌&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-376eded2a4cfdf_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/v2-376eded2a4cfdf_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&臀大肌、臀中肌、臀小肌&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-1aa697dba16db4_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/v2-1aa697dba16db4_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&腰方肌&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-c0c66d76be4f1fa596546_b.jpg& data-rawheight=&593& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&/v2-c0c66d76be4f1fa596546_r.jpg&&&/figure&&br&本文给出的训练动作，大家可以先尝试着感受一下。在核心系列的下一篇文章中，我们将以这些动作为基础，给出一份28天训练计划。&br&&br&参考资料：&br&1、《核心基础运功》； 埃里克·古德曼；北京联合出版公司·后浪出版公司&br&2、《核心区训练》；Mark Verstegen；北京体育大学出版社&br&3、《论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展》；黎涌明；体育科学2008年第四期；&br&4、《肌肉骨骼系统基础生物力学》；Margareta Nordin；人民卫生出版社；&br&5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；&br&6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；&br&7、《动作——功能动作训练体系》；Grey Cook；北京体育大学出版社；&br&8、《精准拉伸》；Kristian Berg；中国工信出版社；
在上一篇文章中，我们重新定义了“核心肌群”，在本篇文章中，我们会继续围绕“核心肌群”给出具体的训练方法。 先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和…
为了让腿变细，你们一定尝试过按摩、拉伸、包裹（木乃伊式保鲜膜捆绑），以及各种乱动训练（如跳操、教练带着乱练）。康复师可以把小腿从功能失常康复到正常，那么正常之后呢？变正常了不代表变细了，希望康复师们注意。而且，绝大多数人的粗壮小腿都是功能正常的。&br&&br&我还从其他人的回答中看到了对各种局部肌肉的强化训练，还有体态调整训练。走路是全身性的无意识动作，就算要强化某些肌力，也要把这部分肌力的功能转化应用进去；体态评估这种静态评估和没有停止过活动的人体，真的是几乎没有关联性。我这个体态糟糕的学生依旧拥有傲人的细腿：&br&&figure&&img src=&/v2-cc173ac43b4ba3685b03acfa5bb09507_b.jpg& data-rawwidth=&2224& data-rawheight=&1603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2224& data-original=&/v2-cc173ac43b4ba3685b03acfa5bb09507_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：本人教学资料&/blockquote&&br&是不是所有事情都做了，就是没观察过腿细的人怎么走路呢？两年前我回答过一个关于走路细腿的问题&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些瘦腿的方法？ - 知乎用户的回答 - 知乎&/a&。感兴趣的人可以先去看看～&br&&figure&&img src=&/v2-b20d5ac250a9df2_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&1743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&/v2-b20d5ac250a9df2_r.jpg&&&/figure&&blockquote&部分案例截图&br&&/blockquote&&br&如今经过更多的案例，我有了更全面的思路和实际效果支撑，来帮助大家解决粗腿这个问题：我们的体型，是我们对身体的使用方式得来的。也就是说，当我们可以形成“无意识的新姿势”时，我们的体型一定已经发生了变化。&br&&br&&blockquote&我从小就是一个看美女先看小腿的男孩子，走在路上永远都是低着头（只有看到好看的小腿我才会抬头看看她的脸）。对小腿莫名的追求，让我在潜意识中留下了细腿女孩的走路印象。所以最开始着手研究细腿方法时，我是从在大街上录制行人的步态视频开始的。&br&&br&但是真正让我获得解决方案的，是看腿粗的女孩子怎么走路。用归纳总结的方法，从大量的视频素材得出共性特征，再针对共性特征设计解决方案。&br&&br&越是粗的腿，越有机会改变。&/blockquote&&br&&br&-&br&&br&&br&用一句话概括我的方法的话：&u&恰当的结构，在恰当的时机，做恰当的发力&/u&。而不是简简单单的“用进废退”。&br&只有满足这三点，才能让你的腿细下来。不仅细下来，还能变直。&br&&br&&br&&b&一、恰当的结构&/b&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-407bd1a1df0a2bd3af31a3c8ae57e6e7_b.jpg& data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&1360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&/v2-407bd1a1df0a2bd3af31a3c8ae57e6e7_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：本人制图&/blockquote&&br&结构，即是骨性排列。腿部的骨性排列依次是髋关节-膝关节-踝关节-跖趾关节，这些部位要综合考虑。我们可以把下肢骨骼当作几何模型去看待，要让腿又直又正，那就看看我们要怎么样把下肢骨骼“拧”正。骨骼和骨骼之间的连接，除了关节囊和韧带，就是肌肉和筋膜的连接，我们只需要考虑筋膜（此处省略一万字……）。拧的过程中，会有一些特定的筋膜被延长，这些部位就是你要着手松解的地方。&br&&br&下图是我教学过程中遇到最多的腿形，也是中国女性最有代表性的腿形：&br&&figure&&img src=&/v2-084b6e7a1b9faff89eea29c899f77c59_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/v2-084b6e7a1b9faff89eea29c899f77c59_r.jpg&&&/figure&&blockquote&学生评估图，忽略上面标注的线……&br&&/blockquote&&br&可以看到她腿并不粗，而且富有肌肉曲线。但腿形不正，是影响美观的一大遗憾。&br&为了让她的腿形改善，这些地方是需要进行调整的：&br&&br&1.缝匠肌和股内侧头交界处&br&&figure&&img src=&/v2-bebce76a4b2e19_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&/v2-bebce76a4b2e19_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.泡沫轴按压在大腿内侧的靠下位置，泡沫轴和大腿垂直，屈曲膝盖；&/p&&p&（以下做法任选其一）&/p&&p&2.身体向下旋转，腿部向前/泡沫轴向上，同时缓慢伸直膝盖&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，缓慢弯曲—伸直腿部&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，小幅度来回旋转身体&/p&&/blockquote&&br&&br&2.髂胫束（中下段）&br&&figure&&img src=&/v2-d966c4e3e1236bece9fbf8_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&/v2-d966c4e3e1236bece9fbf8_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.腿侧方按压在泡沫轴上，上下调节找到激痛点后停留；&/p&&p&
（以下做法任选其一）&/p&&p&2.身体向下/泡沫轴向上，同时缓慢屈膝&/p&&p&
停留在激痛点，缓慢屈膝、伸膝，以此反复&/p&&p&
停留在激痛点，小幅度拧转&/p&&/blockquote&&br&&br&3.股外侧头&br&&figure&&img src=&/v2-b9e021a2f4afef67d1cbb2_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&/v2-b9e021a2f4afef67d1cbb2_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.泡沫轴按压在大腿偏外侧的靠下位置，泡沫轴和大腿垂直，屈曲膝盖；&/p&&p&
（以下做法任选其一）&/p&&p&2.身体向下移动/泡沫轴向上，同时缓慢弯曲膝盖&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，缓慢弯曲—伸直腿部&/p&&p&
找到激痛点，维持按压力度，小幅度来回旋转身体&/p&&/blockquote&&br&&br&4.胫骨前肌&br&&figure&&img src=&/v2-24d9b54d_b.jpg& data-rawwidth=&1337& data-rawheight=&1671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1337& data-original=&/v2-24d9b54d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.将胫骨前肌按压在泡沫轴上；&/p&&p&2.找到激痛点（一般在靠上位置），缓慢将体重完全侧偏向一侧，然后再侧偏向另一侧&/p&&/blockquote&&br&&br&5.足底筋膜&br&&figure&&img src=&/v2-047a7bfaaa2a3c71f376fd6b34e66677_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-047a7bfaaa2a3c71f376fd6b34e66677_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.将高尔夫球踩在脚下，全方位寻找激痛点；&/p&&p&2.每个激痛点停留15秒或更长；&/p&&p&3.按压住激痛点后，伸展、活动五只脚趾&/p&&/blockquote&&br&&br&以上区域的松解练习适用于80%以上的中国女性（经验）。刚开始尝试时，会痛得生不如死……因为这些区域是你们最有问题的地方。&br&对了，买泡沫轴不要买狼牙棒那种表面凹凸的，要买表面平整的，高硬度的。&br&&br&&br&-&br&&br&&br&当张力高压和微结构紊乱的地方得到了缓解，我们还需要将原本应该有力、维持良好结构的肌肉激活起来。介绍一个最简单的练习：&br&&figure&&img src=&/v2-eabda9eae4b328b867faf_b.jpg& data-rawwidth=&1978& data-rawheight=&3446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1978& data-original=&/v2-eabda9eae4b328b867faf_r.jpg&&&/figure&&blockquote&1.脚同髋关节宽站立，第二趾朝前，膝盖略微内扣；&br&2.大拇指用力压地面，髋关节向外拧转，带起足弓；&br&3.缓慢伸直膝盖；&br&4.再退步放松还原姿势1，以此往复进行&/blockquote&&br&&br&“结构”部分可以自行操作的就介绍道这里，下面我们开始说“时机”。&br&&br&&br&&b&二、在恰当的时机&/b&&br&&br&必须要了解的背景知识（以统一说法）：&br&&figure&&img src=&/v2-3e26e624d6fffa62cfa8_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-3e26e624d6fffa62cfa8_r.png&&&/figure&&blockquote&图源网络，步态周期示意图&br&(A)足跟触地 (B)全足落地 (C)支撑中期 &br&(D)支撑末期 (E)足尖离地 (F)摆动初期&br& (G)摆动末期&/blockquote&&br&每个人走路姿势都不一样，不同部位的发力比例也不一样。上图用来了解步态周期的术语就好了～&br&&br&&blockquote&在我看来，一只腿在走路过程中，要么在支撑身体，要么就在摆动。所以大家可以简单地把走路抽象为：走路是腿部摆动和支撑的反复（只有一瞬间出现“双足支撑”）。我们接下来讨论发力，也是围绕这两个动作展开的。&br&&/blockquote&&br&&figure&&img src=&/v2-284a7b8318abc0a51f66_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/v2-284a7b8318abc0a51f66_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源envato，我眼中的完美支撑&/blockquote&&br&当腿离开了地面小腿也就无法发力。因此，所有粗壮的小腿，都是由于在支撑期内下肢做了不那么好的支撑结构而而导致的。正确的支撑，应该让臀部肌肉在恰当的结构中，适时发力。说到这里大家一定很困惑，支撑时臀部能发力，那么是否意味着站着的时候臀也能发力呢？答案是——必须的！跟我尝试一下这个动作：&br&&br&&i&自然站立，臀部夹紧，大腿略朝外，大腿内收肌也略收紧。腿伸直，通过摆臂垂直频繁起跳，并保持臀部夹紧。不用跳几下，你就能感受到臀部了。&/i&&br&&br&&blockquote&我们腾空的时候，下肢的结构适应成利于力量传导到臀部的结构；但是在走路中，由于身体张力分布的紊乱，每一次腿落地支撑，都难以进入到恰当的结构当中，让小腿负责发力支撑。&/blockquote&&br&&br&-&br&&br&&br&可惜，我们基本上都没有办法让臀部在行走中起到很好的支撑。&br&下面例举几种常见的小腿支撑动作结构（均源于本人学生评估材料）：&br&&br&1.未进入支撑中期，前脚掌已按压住了地面&br&&figure&&img src=&/v2-f187d19edef6dfe71efbd2_b.jpg& data-rawwidth=&1884& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1884& data-original=&/v2-f187d19edef6dfe71efbd2_r.jpg&&&/figure&&blockquote&常见于体重小、无任何运动习惯的人群。这种特征的支撑，往往会让小腿上端比较“发达”。&/blockquote&&br&2.在腿后伸的过程中，髋关节没有足够的后伸幅度&br&&figure&&img src=&/v2-dabcc4d0b_b.jpg& data-rawwidth=&1571& data-rawheight=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1571& data-original=&/v2-dabcc4d0b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&常见于体重较大人群，有一种大腿迈不开的并腿走路即视感。&/blockquote&&br&3.支撑末期，后脚跟依旧按住地面&br&&figure&&img src=&/v2-ccfed526b910d3cb2701b_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&/v2-ccfed526b910d3cb2701b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&在脚后跟离地之前，呈现出“小腿肌肉拉伸”的既视感。&/blockquote&&br&4.落地支撑后，大腿逐渐内旋，同时反张膝&br&&figure&&img src=&/v2-36ab8cbf64_b.jpg& data-rawwidth=&1389& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1389& data-original=&/v2-36ab8cbf64_r.jpg&&&/figure&&blockquote&这是最最最常见的，5个人里面就有1个存在这种反张膝后蹬的发力。&/blockquote&&br&当然，以上举例在真实步态中，都不单一存在，基本上是各种结构的复合。往往站的久比走得多更容易让小腿慢慢变粗，我们并不擅长保持适合臀部支撑的站姿，而总是七扭八歪怎么舒服怎么来；当小腿参与太多支撑，就难免由小腿提供走路的推进力，进入变粗的死循环……（聪明的人，此时应该知道你需要上面结构调整的日常练习！！）&br&&br&&br&&b&三、做恰当的发力&/b&&br&&br&发力部分是最复杂的，因为它基于正确的结构和时机（也就是上面两点）。&br&&br&刚开始琢磨腿和走路时，我以为单纯改变走路姿势，腿形和粗细就会发生变化，于是让一部分学生只学走路姿势。结果当时非常不乐观。直接改走路的学生除了看起来气质更好了，实际数据并没有变化。相反，另一部分只练正确的姿势肌力的学生，反而有1-3厘米的小腿围减小。我开始反思，并得出一个很主观的结论：&br&&br&&i&只有无意识动作的改变会引起形态变化；而无意识动作是由“反复动作”和“反复发力”习得的。&/i&&br&&br&于是，把走路中所需要的发力提炼出来，总结成一个个训练动作，并让学生循序渐进强化下去，她自然而然就会改变自己的走路姿势。人总会依赖自己所擅长的发力姿势去做动作。比如“硬拉”的髋关节单关节动作，可以让人轻松又安全地从地面拉起上百公斤的重物；而没经过这种动作训练的久坐人群，膕绳肌群退化紧缩，就会依赖弯腰去做俯身动作，给腰部带来极大的风险。也许这也是硬拉对于生活的重要意义吧。&br&&br&&b&发力训练&/b&&br&&br&上面“时机”已经说到，可让小腿变细的走姿可以简化成两个部分：支撑，摆动。支撑，主要由臀部提供；摆动，主要由腹部提供。下面介绍3个最通用，也是最有效的训练动作，供大家参考和练习。&br&&br&1.臀部支撑结构——胯高位airplane&br&&figure&&img src=&/v2-862fc969df54ae78e90a26ccbaec03be_b.jpg& data-rawwidth=&2257& data-rawheight=&1659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2257& data-original=&/v2-862fc969df54ae78e90a26ccbaec03be_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.保证膝盖、脚（第二趾）朝前，小腿和地面垂直；&/p&&p&2.腿垂直向下发力（向下踩），头顶触摸高处，可进入跨高位状态；&/p&&p&3.保持胯高位状态，缓慢附身至身体和大腿夹脚接近90度（此时略有屈膝）；&/p&&p&4.在俯姿进行胯低高位变化，然后恢复至胯高位；&/p&&p&5.腿垂直向下发力，保持胯高位状态站回直立&/p&&/blockquote&&br&&br&2.骨盆步摆腿——仰撑旋胯&br&&figure&&img src=&/v2-7e0bc0bd05baa98698ac_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&994& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&/v2-7e0bc0bd05baa98698ac_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&1.仰撑于地面，小腿和地面垂直，臀部离开地面；&/p&&p&2.一直腿伸直离开地面，保持支撑侧的胯部不要上下移动；&/p&&p&3.呼气发力，将悬空侧的胯部抬高，再缓慢降低&/p&&/blockquote&&br&&br&两个发力连贯起来会形成什么动作练习？大家可以思考一下～&br&每个动作尝试3组之后，再站起来原地比划一下动作，你会很容易发现它们就是走路本身的发力。&br&&br&&br&&u&95%以上的人都依赖支撑腿向后蹬，来提供向前进的动力；但我所阐述的发力恰好相反，支撑腿不需要做向后的发力，反而需要把关注点放在迈腿本身。&/u&当走起来之后，就能利用上惯性，原地的骨盆步摆腿在惯性的作用下很容易就能让我们向前进。&br&&figure&&img src=&/v2-ad0e7db55e1d2c26dee7a_b.jpg& data-rawwidth=&2558& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2558& data-original=&/v2-ad0e7db55e1d2c26dee7a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&本人收集的素材，理想步姿样例&/blockquote&&br&希望大家反复尝试。效果不会来得很快，因为动作在神经层面的深化，是在睡眠中产生的。日复一日，从自己的体感总结，也从行人的步姿总结，和我一起继续探索&br&&br&&a href=&///people/e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hash=&e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e&&@麦大湿&/a&在微博也可以找到我&br&&figure&&img src=&/v2-b24cd1dc42a3f9e257e54a_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2058& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&/v2-b24cd1dc42a3f9e257e54a_r.jpg&&&/figure&
为了让腿变细，你们一定尝试过按摩、拉伸、包裹（木乃伊式保鲜膜捆绑），以及各种乱动训练（如跳操、教练带着乱练）。康复师可以把小腿从功能失常康复到正常，那么正常之后呢？变正常了不代表变细了，希望康复师们注意。而且，绝大多数人的粗壮小腿都是功能…
&figure&&img src=&/v2-3e8bfdfdac70fd8202049bf_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-3e8bfdfdac70fd8202049bf_r.jpg&&&/figure&&p&转眼间又到了秋膘疯长停不下来的季节。为了保持身材，只能“管住嘴，迈开腿”了。&/p&&p&秋冬运动，还是非常需要注意以下三点的：&/p&&figure&&img src=&/v2-4dc61aeae5265fdd875d1_b.jpg& data-rawwidth=&1592& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1592& data-original=&/v2-4dc61aeae5265fdd875d1_r.jpg&&&/figure&&p&来，大圆带你一起瞧一瞧，应该需要置备一些什么装备来完美的完成秋冬运动。&/p&&h2&穿衣建议&/h2&&h3&T恤&/h3&&ul&&li&方案一：可以选择继续穿短袖，并在外面罩一件皮肤衣。&/li&&li&方案二：可以直接穿一件长袖T。&/li&&/ul&&p&简单的说一下，这两个方法，各有各的优点。&/p&&ul&&li&方案一：出门时，外套可以挡住寒气。跑步结束后，可以阻挡自身热气的散发。防止忽冷忽热而引起感冒。缺点：麻烦。&/li&&li&方案二：长袖自带保暖功能，而且跑步过程中不用带着外套。但结束后，就会觉得寒气有些逼人。缺点：忽冷忽热容易引发感冒。&/li&&/ul&&p&&strong&短袖推荐&/strong&&/p&&p&我自己现在正在穿的Under Armour，是去年款。面料和Nike Dri-Fit的面料很像，平滑且透气。跑了几十分钟，能感觉到除了腋下以外的地方，都还比较干。&/p&&figure&&img src=&/v2-8b41f08bb1bd863bd663a369feaafd62_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-8b41f08bb1bd863bd663a369feaafd62_r.jpg&&&/figure&&p&&em&本宫实拍&/em&&/p&&p&&strong&长袖推荐&/strong&&/p&&ul&&li&Under Armour Cold Gear高领T恤&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-ce68ad7594_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-ce68ad7594_r.jpg&&&/figure&&p&&em&网友实拍&/em&&/p&&p&Cold Gear这款T恤，有几大优势。首先就是，有领子。这样天冷的时候，也不用缩着脖子了，而且能阻止嗖嗖的冷风。&/p&&figure&&img src=&/v2-2a768baecbbac52b36180b_b.jpg& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&1240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&/v2-2a768baecbbac52b36180b_r.jpg&&&/figure&&p&其次，Cold Gear采用了双层布料来制作。整体上就比我穿的那款要暖和很多。&/p&&p&而且，为了防止风从下摆进入，UA特意在下摆处放了硅胶，以足够贴合身体。&/p&&p&&strong&适用环境：12℃左右的环境，均可使用。&/strong&&/p&&ul&&li&Odlo Blackcomb&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-e14bc2f3c151f203f01fe0ea9eeab72c_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-e14bc2f3c151f203f01fe0ea9eeab72c_r.jpg&&&/figure&&p&Odlo从价格上，就已经甩阿迪耐克几条街了...&/p&&p&这款是Odlo Blackcomb Evolution系列warm级别的T恤。&/p&&ul&&li&T恤自带帽子和面罩。跑步时可只露出你明亮的双眸。&/li&&li&背部有大网眼透气面料，透气性能upup。&/li&&/ul&&p&所以，Odlo的这件衣服就是一衣何求啊。&/p&&figure&&img src=&/v2-cbcda1b9eb7e6d17e86c4b_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/v2-cbcda1b9eb7e6d17e86c4b_r.jpg&&&/figure&&p&&em&国外网友实拍&/em&&/p&&p&&strong&适用环境：-20℃~-10℃，跑步；-10℃~0℃，散步。&/strong&&/p&&p&如果你还是觉得，备上一件外套很有必要的话，那不妨试试雪姨亲自推荐的Adidas超薄防风夹克。&/p&&figure&&img src=&/v2-f7a0e74cd8d7aeea76ae4_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-f7a0e74cd8d7aeea76ae4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-4ff64e8d7d68fa9caa8ea3_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-4ff64e8d7d68fa9caa8ea3_r.jpg&&&/figure&&p&皮肤衣最大的特点就是轻薄，穿着不会有负重感，毫无压力。这样不会给跑步造成太大的负担。&/p&&p&除此之外，这件薄荷绿色的衣服还有一个小细节很贴心，就是袖子做成了指套式的。这样就不会因为袖口卡住手腕而觉得不舒服。&/p&&figure&&img src=&/v2-2fb12ee93b92a269fbf732d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-2fb12ee93b92a269fbf732d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-168a099dfc7bdeb06980_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-168a099dfc7bdeb06980_r.jpg&&&/figure&&h3&裤子&/h3&&p&说完衣服，再来说说裤子。&/p&&p&这个季节大家就不要穿七分裤锻炼了。穿的少很容易跑完之后小腿就变冷冻肉。&/p&&ul&&li&&strong&Under Armour&/strong&&/li&&/ul&&p&我现在穿的是春天买的UA运动裤。个人觉得这条裤子还是挺舒适的，滑面面料，尽享丝滑。透气性给力，跑四十多分钟，并不会觉得特别热（除了裤裆那里...）。从裤脚到膝盖，橘黄色这部分织法做了特殊处理，然鹅并没感受到有何特殊效果耶。&/p&&figure&&img src=&/v2-9f8fdb00c1edcb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-9f8fdb00c1edcb_r.jpg&&&/figure&&p&&em&本宫实拍&/em&&/p&&p&还有，我觉得这裤子尺码偏大。我穿了M码的，但裤腿长了一些。&/p&&p&我买的时候，好像就是旧款，现在已经找不到购买链接了。你们不妨去当地的一些折扣店看看，也许还能买到...&/p&&figure&&img src=&/v2-c17f406a77f0eb299ad105622acb8f56_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-c17f406a77f0eb299ad105622acb8f56_r.jpg&&&/figure&&p&&em&本宫实拍，泡沫垫好看吗&/em&&/p&&p&这里要说明一下，为啥我这么大力推UA呢？因为广告？Of Course Not！&/p&&p&原因只有一点：UA是运动“专业性”的代表。&/p&&p&如果你可以翻墙，不妨看看UA的官网。看完就会发现，UA的首页是专门有一项叫“TECHNOLOGY”的。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1ca4adfe587dde998ba76e7_b.jpg& data-rawwidth=&895& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&/v2-1ca4adfe587dde998ba76e7_r.jpg&&&/figure&&p&“TECHNOLOGY”页面充分体现了UA的“软硬兼施”。它展现了在服饰中常用的“Heatgear”、“Coldgear”技术。甚至也尝试采用3D打印来增加科技感。与此同时，UA也开发了自己的app并和JBL联手发布了蓝牙耳机。甚至连手环也相继推出。&/p&&p&而如果你去Adidas或Nike官网，你能看到各种炫酷的时尚摆拍，而不是对科技的阐述。&/p&&p&所以后来，UA渐渐就受到了各类人士的青睐...&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-bee80d2fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-bee80d2fb_r.jpg&&&/figure&&em&巨石Johnson穿着UA小背心&/em&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7ca74acaf2cfcd67001be17_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/v2-7ca74acaf2cfcd67001be17_r.jpg&&&/figure&&p&&em&“哦！巴马！”手提UA运动鞋&/em&&/p&&ul&&li&&strong&Nike&/strong&&/li&&/ul&&p&不过除了UA，还是有很多人第一时间是青睐Adidas和Nike的。比如像韩国舞团1million的爵士舞老师MayJ，穿的就是Nike Pro Warm Embossed Vixen。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-9aba341fe3e59453dafc4a3ed00ab8b5_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-9aba341fe3e59453dafc4a3ed00ab8b5_r.jpg&&&/figure&我后来还研究了一下，这条裤子采用了自家设计的&strong&Dri-FIT面料&/strong&。Dri-FIT面料的最大好处就是排汗透气。&br&&/p&&blockquote&Dri-FIT是Nike家的一种技术。主要用于运动内衣、紧身裤、T恤。透气排汗效果非常好。之前买过Nike的Dri-FIT面料的运动内衣，太舒服了。&br&&/blockquote&&p&以及，&strong&这条裤子还自带毛绒&/strong&，简直就是东北秋天穿的薄绒裤。&/p&&p&像《纸牌屋》里的Claire也经常穿Nike。&/p&&figure&&img src=&/v2-e6f87f244ccbd4f4e2e73c6ff8431cb7_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/v2-e6f87f244ccbd4f4e2e73c6ff8431cb7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-4928394eeedd0d14f79e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4928394eeedd0d14f79e_r.jpg&&&/figure&&p&搜了一下，Claire身上的裤子非常的不好买。毕竟这电视剧已经过去三四年了，当时的热门款都下架了。所以最后在美亚上搜到了少许的几件，有的可以直邮。&/p&&ul&&li&&strong&Odlo&/strong&&/li&&/ul&&p&当然了前面几条裤子，在Odlo Evolution Warm面前都是小巫见大巫了。&/p&&figure&&img src=&/v2-2e5d24d650bdceeccf769ad_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-2e5d24d650bdceeccf769ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&em&女款&/em&&/p&&p&同样，Warm级别的裤子也依然可以在气温零下的时候穿。如果你愿意的话，其实是可以当秋裤穿的...&/p&&figure&&img src=&/v2-e0c32a1cb6c41_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-e0c32a1cb6c41_r.jpg&&&/figure&&p&&em&男款&/em&&/p&&p&&strong&适用环境：-20℃~-10℃，跑步；-10℃~0℃，散步。&/strong&&/p&&h3&帽子&/h3&&p&其实太冷的时候，大家都去健身房了，也不用特意戴帽子。&/p&&p&但是如果你还是喜欢户外，就还是需要一个，防止着凉感冒。&/p&&ul&&li&首推Carhartt Wip。&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/v2-c063c7d76e4a51a2e6e175da_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-c063c7d76e4a51a2e6e175da_r.jpg&&&/figure&Carhartt Wip是美国工装老牌Carhartt的支线产品。这个产品跟余文乐的Madness啊，陈老师的CLOT啊，都是一类的，以潮流为主。所以一票年轻人很喜欢这个牌子。而且前两年Carhartt Wip入驻了天猫，&strong&购买太方便了&/strong&。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-66dc6df65_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/v2-66dc6df65_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-beef26a074d3afbcdfb310_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-beef26a074d3afbcdfb310_r.jpg&&&/figure&像近两年特别流行的中指猫——Rip n Dip也有帽子。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-9c871d9ff7e7c5aced769_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-9c871d9ff7e7c5aced769_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e06941044bb_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-e06941044bb_r.jpg&&&/figure&&p&&em&透露着一丝贱兮兮的气息&/em&&/p&&p&入手它的原因很简单，毕竟这个牌子还没有像Madness那样火。&strong&出门戴着也不怕撞款&/strong&。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-a1b0bcecdb_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-a1b0bcecdb_r.jpg&&&/figure&除了这种潮牌推出的冷线帽，还有一种，像刚才Claire头戴的那款，就是Nike的。一般Nike的帽子也没太多装饰的特色，只是起到保暖的作用。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-06ddfa9c844c35fe0eec8f_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-06ddfa9c844c35fe0eec8f_r.jpg&&&/figure&&p&但是一定要注意，千万不要跑完步直接摘帽子，很容易感冒的。&/p&&h3&口罩&/h3&&p&裤子讲完了，现在要讲最重要的事情了。秋冬季节必备——口罩。&/p&&p&前两天北京刚刚雾霾黄色预警，估计只能等到明年三四月份，才能重见天日了。&/p&&figure&&img src=&/v2-2af469f8be3b_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&/v2-2af469f8be3b_r.jpg&&&/figure&&p&&em&这种场景已经见怪不怪了&/em&&/p&&p&由于北方冬季都在供暖，所以即便是在晴天也还是尽量戴着口罩跑步吧。不知道你学没学过，其实早上起雾的时候，空气质量反而不咋地。还是窝在家里做点儿力量训练比较靠谱。别跟自己过意不去。&/p&&figure&&img src=&/v2-bc2d19ac5ad32d46dd20e_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-bc2d19ac5ad32d46dd20e_r.jpg&&&/figure&&p&&em&连大妈都知道戴口罩&/em&&/p&&p&运动的话，不建议带3M的口罩。你可以试试，哪怕是小跑五分钟，都会觉得喘气非常累。而且3M口罩上下两端，感觉不太友好啊。总觉得很勒。莫非是我脸大？&/p&&p&这里就推下重松DD11V，就是柴静之前戴过的那款。&/p&&p&经过调研室几日的舍身评测，他们强力推荐重松DD11V N95的口罩。而自称又可以防雾霾，又能剪裁的totobobo，却只有50%的过滤效果...心塞。&/p&&figure&&img src=&/v2-c9c4efe2f75ea7d646fddfe_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-c9c4efe2f75ea7d646fddfe_r.jpg&&&/figure&&p&&em&工作人员甲在认真评测中，口罩左侧为做评测所用的打孔，图为DD11V N95口罩&/em&&/p&&p&想看口罩评测，别着急，过两天就有啦！&/p&&h2&运动注意事宜&/h2&&h3&运动前做好热身&/h3&&p&秋冬渐冷，不把肌肉和韧带活动开，直接开跑，非常容易拉伤或者扭伤。其实热身运动非常简单。我记得上大学的时候，老师会带着做几个简单的动作，前后估计也就五分钟左右吧。顺序基本上是从头到脚都能活动开。&/p&&p&然后我找到了体育课上的热身运动方法！&/p&&figure&&img src=&/v2-4e1da70eed556bd1d04b6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-4e1da70eed556bd1d04b6_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&头部运动。1拍低头、2拍仰头、3拍头左歪、4拍头右歪。5至8拍，头绕环。&/li&&li&扩胸运动。1、2拍双手握拳胸前平屈向外扩；3、4拍手臂伸直向外扩；并再重复一次这两个动作。&/li&&li&振臂运动。1、2拍左手上举右手下举向后振，3、4拍换右臂在上左臂在下。&/li&&li&体转运动。双腿开立不动，双手胸前平屈左右转，也可以转体击掌。&/li&&li&侧腰。手上举，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部为轴甩一圈。&/li&&li&弓箭步压腿。&/li&&li&侧压腿。&/li&&/ul&&p&做完热身运动，然后才能开始小跑，并逐渐加速。这样你的呼吸和心跳是逐渐加快的，不会给你造成太大负担。&/p&&h3&要补水&/h3&&p&一定要大量补水！这里还是建议大家喝一些温水。不然像我这种肠胃不好的，非得腹泻三千尺。&/p&&p&如果是运动过程中补水，可以推荐给大家我正在用的水壶，是英国自行车品牌Rapha产的。我这个是大号水壶，如果觉得大的话，你们可以入手中号的。&/p&&figure&&img src=&/v2-a7cf7e8bdd_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&/v2-a7cf7e8bdd_r.jpg&&&/figure&&p&这个水壶的方便之处在于，它的内个壶嘴，你只需用牙左右拧，就能开合了。&/p&&p&一般我都是骑车带着它，直接可以装在&a href=&/?target=http%3A///article/7456.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&热度社&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的挎包里，所以可以不用腰包。（如果大家需要腰包的话，不妨使用一下我们的搜索功能，搜腰包即可！&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-55a8fcb55096beb0f890e1_b.jpg& data-rawwidth=&3340& data-rawheight=&2909& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3340& data-original=&/v2-55a8fcb55096beb0f890e1_r.jpg&&&/figure&好了，秋冬健身我们就先讲这么多。最近我正在调整生物钟+室内锻炼，争取做一个早睡早起身体倍儿棒的好青年！&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//t.cn/RqthmDF& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/RqthmDF&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
转眼间又到了秋膘疯长停不下来的季节。为了保持身材，只能“管住嘴，迈开腿”了。秋冬运动，还是非常需要注意以下三点的：来，大圆带你一起瞧一瞧，应该需要置备一些什么装备来完美的完成秋冬运动。穿衣建议T恤方案一：可以选择继续穿短袖，并在外面罩一件…
&figure&&img src=&/v2-ca5ef8fceb61d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-ca5ef8fceb61d_r.jpg&&&/figure&美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：&b&腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。&/b&&br&&br&现在社会上有很多人腰部不适，而腰椎间盘突出是人们最担心但是又常患的疾病，得了椎间盘突出有什么好办法呢？“做手术！！”听到这几个字，相信很多人的肝儿都在颤！！&p&&br&其实骨科医生一般要做核磁诊断，判断是否有压迫到神经，再结合实际情况做出判断。而在美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。可见，腰椎间盘即使真的突出了，也不建议手术，其中流传着一个小故事（真假无从考证，但说说也无妨）：&br&当年美国商业医疗保险公司认为，腰椎间盘突出患者做康复花费较高（美国人工就是不便宜），直接做手术是一次性消费，消耗较低，但是几十年后，保险公司发现，那些直接做了椎间盘突出手术的人，在10年后再次手术的几率非常大，而选择康复治疗的人却多数没有了症状而且一直没有手术。 &br&&/p&&p&后来又经过很多科学研究，才有了上述结论。&/p&&p&&br&&b&1.腰椎间盘突出的原因&/b&&br&&br&脊柱一共有4个生理弯曲，包括：颈前凸，胸后凸，腰前凸，骶后凸。其中最常见的腰椎椎间盘突出发生在L4—L5，L5-S1。因为L4-L5、L5-S1部分承受的压力大，活动度比较高，而且脊柱的后纵韧带由上至下宽度逐渐减小，导致这些部位容易椎间盘突出。如图：&figure&&img src=&/22ec4f6afea9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&腰椎间盘突出不宜做下图形式的仰卧起坐：当你这么做仰卧起坐的时候，整个脊柱向前弯曲，如下图所示。主要的脊柱前屈是在胸段，如果上半身起来的越高，那么剪切力越靠下方的椎体，如果患有椎间盘突出的问题，那么向后的剪切力就会导致椎间盘再向后突出。&figure&&img src=&/ce8bf5fd5a9d9b38b51c8_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&还有常见的搬运重物问题，需要特别注意姿势，最好要屈膝直腰，如图，直腿弯腰低头搬重物对腰椎间盘剪切力太大，当你弯腰时，椎体向前，椎间盘向后突出，长时间的弯腰，或者其他原因（比如腰部悬空，胸椎靠在椅子上）造成的椎体向前屈就会导致椎间盘向后膨出，最后导致突出。&b&&u&目前大部分国内外研究结果显示，经常或者突然体前屈并旋转是导致腰椎间盘突出的主要因素。&/u&&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/8db11a69fc69d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&2. 得了腰椎间盘突出怎么办？？&/b&&br&&br&首先，腰椎间盘突出一般不会马上做手术，应该要首先积极做康复，看能否缓解症状。通常来说，腰椎间盘突出经过一段时间的系统康复之后都能得到良好的预后效果。为什么椎间盘突出不一定要手术呢？因为虽然核磁显示突出，但是在其神经出口处不一定会压迫到神经，有些朋友椎间盘其实在核磁检查上显示阳性，但是却没有任何症状，就是这个道理。&br&&br&&br&如果万不得已需要采取手术，也要及早进行康复训练，如果单纯卧床休息，造成的术后粘连其实处理起来更麻烦。&br&&br&下面将针对腰椎间盘突出症的预防和康复给予一些小建议，当然这也是在你确定自己可以进行康复训练的前提下进行的。&br&麦肯基疗法：（麦肯基不是麦当劳和肯德基的结合品，他是一位伟大的治疗师，来自新西兰），如图：&br&&br&&figure&&img src=&/cf0dc2d2bfcb7b08057c57_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&图中的1 俯卧，肘关节撑在地上，然后双手把身体撑起来（注意此时不能用腰部代偿用力，只是手臂发力，腰部保持放松）。此时臀部要保持贴在地上，因为要伸展的部位 是腰椎，而不是髋关节。当手臂伸直时（图2），要停顿一下，再回到起始位置（图7中的1），在保证动作标准的前提下，重复10次。&/p&&p&一般做完之后症状会得到缓解，如果没有缓解，感觉到不适，应马上停止此动作。这个动作的原理是符合腰椎生物力学的，当脊柱后伸时椎间盘向前运动（与脊柱前屈时相反）。所以应用此原理可以将腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。&/p&&p&&br&除了麦肯基疗法，我们还可以针对椎间盘突出做一些基本的平衡稳定的训练，从而改善腰椎深层的稳定肌，提高关节的本体感觉输入，缓解甚至治疗疼痛的发生。那什么是腰椎深层的稳定肌呢？吃过羊蝎子的人都知道，羊蝎子骨头与骨头之间的肉十分美味，那这些就是我们腰椎的一部分稳定肌。在我们人类身上，脊柱的深层稳定肌叫做回旋肌和多裂肌，腰椎多裂肌（multifidus）的数量要多于回旋肌。&figure&&img src=&/04dfdfbce_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&只要我们能训练到这些肌肉，就能增强稳定和重建关节的本体感觉，恢复肌肉对腰椎的控制，减轻疼痛，当肌肉有足够的强度时，就可以大大的缓解腰痛了。&/p&&p&&br&&b&训练动作一 &/b&&b&健身球超人&/b&：要训练到深层的稳定肌，就要在不稳定的平面上进行训练。上图这个健身球超人式就是很好的训练方法，在球上保持静止30s，共4组。后面帮你压住足跟的那个人千万不要松手哦！&/p&&figure&&img src=&/41fb0f0c813dc2f5e422db8d9ba0919c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&b&训练动作二 &/b&&b&健身球顶髋&/b&：图中第一个动作是简易版，将双脚放置在瑞士球上，挺髋，使身体保持在一条直线上，保持姿势静止30s，4-6组。第二个动作有一定难度，保持稳定后抬起一只脚，单脚支撑在瑞士球上，保持30秒以上，共4-6组。&/p&&figure&&img src=&/88c2e2b201d5a2f263228_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&b&训练动作三爬行训练：&/b&爬行是最古老的运动方式，它是很一个很好的训练动作，可以激活我们脊柱的深层稳定肌。我们爬行时，应该保持脊柱的稳定，收紧核心 ，髋部和脊柱不能随着爬行左右摇摆。&figure&&img src=&/666bf7b9c59b6b7570028d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&今天就讲到这里了，祝各位腰杆硬起来！健健康康地生活！不再害怕椎间盘突出！&br&&br&&figure&&img src=&/v2-c6cd8ae7fbab16edfb78d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-c6cd8ae7fbab16edfb78d_r.jpg&&&/figure&.............................................................................&/p&&p&以下内容我觉得您也可以看一看！&br&&br&腰部另一常出现的症状——腰肌劳损解决方案：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&腰肌劳损正确的康复方法是什么？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&br&&br&颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&br&&br&关于长短腿知识：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&身体上的哪些迹象表明你正在衰老？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&br&&br&含胸驼背姿态矫正：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
美国的物理治疗师协会（APTA）对腰椎间盘突出患者的建议是：腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，如果无效，则再采取手术。 现在社会上有很多人腰部不适，而腰椎间盘突出是人们最担心但是又常患的疾病，得了椎间盘突出有什么好办法呢？“做手术！！”听到…
&figure&&img src=&/v2-d628c870fd31daebcaafcb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d628c870fd31daebcaafcb_r.jpg&&&/figure&&p&全新系列文章，非常适合从头练起：&a href=&/p/& class=&internal&&小白健身第一课：寻找迷失的肌肉&/a&&/p&&p&┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅&/p&&p&如果不经常运动，心肺耐力一般比较差，所以可以先在家运动起来，提高心肺耐力，养成运动习惯，然后再去健身房锻炼。&/p&&p&本文适合大部分初学者，所以难度会相对比较低，时间也不会太久。建议每天晚上在家都运动一下。&/p&&p&&b&补充&/b&：如果已经有健身卡的，本文所有运动一样可以在健身房做，因为健身房有镜子，可以更方便的观察自己的动作是否标准，而且地方更宽敞，专门的训练房垫子也可以更好的保护自己。去健身房建议开始不要急着练习器械，循序渐进。&/p&&p&必须装备：瑜伽垫、运动鞋。&/p&&p&可选装备：紧身衣、哑铃（或矿泉水瓶装满水）、弹力带、泡沫轴。&/p&&p&家庭健身装备，可以参考我的文章：&a href=&/p/& class=&internal&&物美价廉的健身装备推荐&/a& 和 &a href=&/p/& class=&internal&&物美价廉的健身装备推荐（续）&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1. 热身（5分钟）&/b&&/h2&&p&原地慢跑（1分钟）+ 休息20秒 + 开合跳（30次）+ 休息20秒 + 高抬腿（30次）。&/p&&p&如果没热起来，再来一组开合跳和高抬腿。&/p&&figure&&img src=&/v2-2f46b67b44be716d5165379_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&/v2-2f46b67b44be716d5165379_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e588ef856b0e12d36dbab8dad7f9132d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&h2&&b&2. 活动关节+动态拉伸（5分钟）&/b&&/h2&&p&主要是活动腕关节、肩关节、踝关节，避免受伤。&/p&&figure&&img src=&/v2-e1eb2fc3d10dc0e35180f0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/v2-e1eb2fc3d10dc0e35180f0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-b2fb5f29ad5c0f6fef3a084_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-b2fb5f29ad5c0f6fef3a084_r.jpg&&&/figure&&p&动态拉伸是为了让身体更适应后续的运动。&/p&&p&&b&交叉摆臂&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bff82c186f16d7e4da5d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/v2-bff82c186f16d7e4da5d8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&提髋行走&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2e08d275c06e4ea6cee34b1d6f2c63ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&688& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&/v2-2e08d275c06e4ea6cee34b1d6f2c63ac_r.jpg&&&/figure&&p&&b&左右弓步&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2a4c70cd743113fffe428e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&763& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&763& data-original=&/v2-2a4c70cd743113fffe428e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&弓步转体&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d793ab1f24bb2a398bd7c38a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&/v2-d793ab1f24bb2a398bd7c38a_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&3. 运动（20~30分钟）&/b&&/h2&&p&因为是针对初学者，目的是提高心肺耐力，强度不高，所以不用特别纠结练习部位和动作顺序，完全看心情选择。&/p&&p&每个动作做40秒（或10次）加休息20秒为一组。&br&&/p&&p&每天选择5~10个动作，开始几天每天完成10组即可，后续根据自己情况提高，到完成20组，30组。&/p&&p&也可以使用手机App，类似Keep、FitTime即刻运动等。选择适合自己难度的运动。&/p&&p&&b&强调：&/b&下面所有的动作中，都不应该憋气，需要发力的时候用力吐气（自己要能听到吐气的声音），回到原位的时候吸气，例如俯卧撑起来的时候是发力的，应该吐气，放下去的时候吸气。&/p&&p&&b&3.1 全身运动&/b&&/p&&p&原地跑步（比慢跑速度快点）&/p&&p&原地爬山&/p&&figure&&img src=&/v2-b1ac3f82a3fd679f32a39e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&3.2 胸部（女）&/b&&/p&&p&上斜俯卧撑：可以撑高一点，降低难度，整个核心要收紧。&/p&&figure&&img src=&/v2-bf44bfdcefd56be864df1f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-bf44bfdcefd56be864df1f_r.jpg&&&/figure&&p&跪姿俯卧撑&/p&&figure&&img src=&/v2-a63cf008e1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&弹力带推胸&/p&&figure&&img src=&/v2-d74feaed7ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/v2-d74feaed7ad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.3 胸部（男）&/b&&/p&&p&俯卧撑、宽距俯卧撑&/p&&figure&&img src=&/v2-9f5cd5f004b67ccce10e310_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.4 背部&/b&&/p&&p&俯卧挺身：手臂的姿势可以变化，比如Y型、W型、T型等。&/p&&figure&&img src=&/v2-aee6f2f438b99812bc6cdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&毛巾下拉：和高位下拉一样，只是抓着毛巾的两头，从头顶，向胸部的位置下拉。&/p&&figure&&img src=&/v2-72d3fb6ab39afeb5fbe3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-72d3fb6ab39afeb5fbe3_r.jpg&&&/figure&&p&毛巾划船&/p&&figure&&img src=&/v2-bbae511d32e910ec92aa6cda_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/v2-bbae511d32e910ec92aa6cda_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.5 腿部&/b& &/p&&p&靠墙静蹲&/p&&figure&&img src=&/v2-97e44bbbff7ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&247&&&/figure&&p&沙发深蹲：很多人开始做不了标准深蹲，可以站在沙发或椅子前，深蹲的时候，蹲到屁股几乎挨到沙发。&/p&&figure&&img src=&/v2-68ec0ba9ecfc7eac7acb7c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&弓箭步：可以分别向前和向后跨步&/p&&figure&&img src=&/v2-dc5fa6cf4a4c9e4fdcbaea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-dc5fa6cf4a4c9e4fdcbaea_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.6 核心&/b&&/p&&p&卷腹：注意下背部不要离开地面，颈部不要用力。&/p&&figure&&img src=&/v2-506d10c06ffcff3a7d368dbf81537c8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/v2-506d10c06ffcff3a7d368dbf81537c8e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&直臂撑体：做不了标准平板支撑的可以先做直臂撑体，注意要收紧核心，保持身体成一条直线。&/p&&figure&&img src=&/v2-c7d05c3e001a075db9c0e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&p&平板支撑&/p&&figure&&img src=&/v2-fa253e758216abaa375abad6a49a9408_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.7 手臂&肩部&/b&&/p&&p&哑铃弯举：注意整个动作中，大臂贴近身体，不要前后摆动。&/p&&figure&&img src=&/v2-9eac0a3dbcf505e14a79859_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-9eac0a3dbcf505e14a79859_r.jpg&&&/figure&&p&俯身侧平举&/p&&figure&&img src=&/v2-5b21cec16ba58ee0122cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&俯身哑铃臂屈伸：注意腰背挺直，大臂始终保持一个位置，不要动。&/p&&figure&&img src=&/v2-97b5f48b01e6581e61bfc05c52bc6274_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&4. 拉伸（10分钟左右）&/b&&/h2&&p&拉伸必须要做，可以很大缓解肌肉酸痛。就算不运动，每天拉伸一下对身体也特别有好处，缓解疲劳，比去做按摩还有效。&/p&&p&但必须有效的拉伸，就是要找到牵拉感，详细请看&a href=&/p/& class=&internal&&怎么拉伸才有效？ 关键是找到牵拉感！ &/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&5. 泡沫轴放松（可选，5分钟左右）&/b&&/h2&&p&泡沫轴网上有很多使用的办法，按照小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿两侧、腰部、背部、胸部来一遍。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&6. 热水澡&/b&&/h2&&p&运动后洗个热水澡，有利于缓解肌肉酸疼，温度可以适当高一点。当然有条件的泡个热水澡更好了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&长图片：&/b&&/h2&&p&根据反馈，我已经把本文和拉伸制作成长图片，方便大家保存到手机相册里，可以随时照着做。请到我微博里下载。或者微信关注公众号：曲线健身，输入『拉伸』及『家庭健身』获取。&/p&&h2&&b&续篇：&/b&&/h2&&p&下一篇主要讲一下在健身房的健身流程，以及一些简单安全的器械锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&求关注&/b&&/h2&&p&你的每一个喜欢，每一个关注，都是我继续写下去的动力&br&&/p&&p&微信公众号：曲线健身 （可以扫我头像添加）&/p&&p&知乎专栏：&a href=&/ddfit& class=&internal&&曲线健身&/a&&/p&&p&微博：&a href=&/?target=http%3A///GuangGe626& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&广哥爱健身的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&求关注：&b&曲线健身&/b&&/p&&p&假如你在健身，关心食物热量，可以关注我的公众号：&b&曲线健身&/b&。随时查询食物热量。&/p&&figure&&img src=&/v2-aaaee52f52be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-aaaee52f52be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-7c868b7a08e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/v2-7c868b7a08e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-aa5be1cef4a2a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/v2-aa5be1cef4a2a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
全新系列文章，非常适合从头练起：┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅如果不经常运动，心肺耐力一般比较差，所以可以先在家运动起来，提高心肺耐力，养成运动习惯，然后再去健身房锻炼。本文适合…
&p&&b&腿粗腿胖腿难看！人生到底怎么办！！！！人生一切很美好，只是腿粗让人恼！！！&/b&其实这样的问题一直困扰着很多人，常听到有人说我不是很胖，但是为什么小腿那么壮！好像肉肉都长在小腿上！这到底怎么破！！怎么破！！怎么破！！&/p&&figure&&img src=&/ec596b329_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&有人在回答里说是走路太多导致，其实我相信很多人并不是因为经常走路出现小腿粗的问题！也有很多人说分肌肉型小腿和脂肪型小腿，脂肪型小腿是全身的脂肪都需要一起减的，脂肪消耗哪有想瘦哪儿瘦哪儿的时候，不可能局部减肥，多做一些二十分钟以上的有氧运动吧。但目前让大部分人困惑的还是肌肉型小腿的，这种通常表现为小腿壮，肉紧，那是什么原因呢？我们今天就来说说，到底&b&是什么导致了小腿如此壮？并且我们怎样能瘦小腿呢！我们必须知道为什么壮才能去瘦腿，那些一言不合就开瘦的人我只能说：你运气好呗~&/b&&/p&&p&一、
首先来看&b&小腿的解剖：&/b&小腿肌肉由表层的腓肠肌、比目鱼肌以及更深层的趾长屈肌、踇长屈肌构成。&/p&&p&1.其中腓肠肌和比目鱼肌统称小腿三头肌，向下延伸成跟腱，止于跟骨，它的&b&功能是抬起脚跟，支持身体正常直立姿势，防止身体向前倾倒&/b&(这与小腿是否很粗有直接关系哦，我们会在后面说到) 。&/p&&figure&&img src=&/98bdaf81aa5_b.png& data-rawwidth=&872& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&872& data-original=&/98bdaf81aa5_r.png&&&/figure&&p&常见的小腿肥胖，也多属于这两块肌肉（腓肠肌、比目鱼肌肥胖）过度肥大。&/p&&p&2. 深层的踇长屈肌和趾长屈肌的&b&功能是屈曲末端的脚趾&/b&，这与踇短屈肌和趾短屈肌不同，短屈肌的功能是屈曲近端的关节。这两个肌肉属于小腿深层的肌肉，它们起于胫骨和腓骨的后面骨面上，在走路过程中有着巨大影响。&/p&&figure&&img src=&/125a9c95ee0001beacfaa1aea8a852ee_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&二、 好了！说了这么多的解剖，就要开始说到底是什么导致了小腿这么粗！！！主要可分为这几方面：&/p&&ul&&li&&b&1.身体的姿态；&/b& &/li&&li&&b&2.不正确的走路方法；&/b& &/li&&li&&b&3.下肢循环障碍：&/b& &/li&&li&&b&4.足部的力学因素。&/b& &/li&&/ul&&p&&b&大家可以自己检查一下，进行相应的训练来瘦腿。&/b&&/p&&p&1.
身体姿态：身体姿态是现代社会中很多人都有的问题，为什么说身体姿态会导致小腿粗呢？大家现在可以站起来检查一下，是不是身体重心前倾或有前倾的趋势，或者感觉前后摇摆幅度较大，重心不稳呢？&b&身体在站姿时过度前倾，会让小腿变粗&/b&！！这绝不是危言耸听哦！为什么这么说呢？因为现代人大多数时间都是处于屈曲状态，如下：&/p&&figure&&img src=&/b1bbcdec4a21_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&长期的屈曲状态导致&b&我们身体前侧的肌肉和肌筋膜的短缩，而身体后侧的肌肉和肌筋膜延长&/b&，这也是我们在站姿过程中身体前倾的主要原因之一。 &/p&&figure&&img src=&/377bf123533efb840af8c720c0a86c40_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&当&b&前后侧肌肉失衡时，身体会向前倾倒，小腿三头肌就会收紧&/b&，防止身体过度向前，久而久之，一直在保持收缩的小腿三头肌就会变粗。这样的问题在经常穿高跟鞋的女性当中尤其常见。&/p&&figure&&img src=&/ae0e5e6a3c76c10404da71_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&那如何&b&防止身体前倾&/b&呢？我们要从两方面入手，第一就是我们&b&日常的站姿&/b&，我们很多人在站立时，身体前倾，会将重心放在我们的前脚掌上，那我们应该在站姿时&b&保持重心放在我们的足弓之上&/b&，这样的站姿属于最优的站姿，身体也不会产生更多的代偿增加身体内能量的消耗。第二，针对为了保持身体平衡而收紧小腿肌肉，我们要&b&进行小腿肌肉的拉伸&/b&，这样可以放松肌肉：&/p&&figure&&img src=&/e394a1950baea089e760a4c98ae59057_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&1.腓肠肌的拉伸：&/b&弓箭步站姿，后腿伸直，身体重心向前移动，