想要翘臀，到底要不要练深蹲
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想要翘臀，到底要不要练深蹲
　　『无深蹲不翘臀』是网络上流传非常广的一句话，一方面许多翘臀妹子都是深蹲的受益者，另一方面也有人练了深蹲臀却没有变化。对于这个问题，形体训练、体能训练……各种训练都有不同的看法。针对这一问题，上周 Keep 君在社区里发起了一次讨论：想要翘臀，到底该不该练深蹲？　　在上周活动时间内，总共收到了887条有效评论（水楼的就全忽略啦），其中778人认为要深蹲，占88.7%；99人认为不要深蹲，占11.3%。　　可见用 Keep 锻炼的人对于这一点的认识还是比较一致的。但这个问题之所以值得讨论，是因为它们牵扯的东西实在太多，深蹲练翘臀不是简单的能或不能的问题，具体就看看大家怎么说吧。　　各抒己见要深蹲　　用户“BoyishT”认为：“以大多数妹子深蹲的强度来说，根本不至于让大腿但股四头肌变粗；退一步说，深蹲即使会对腿部产生刺激，也是让腿部对形态变得更好看，更有活力。所以还是要深蹲。”　　用户“名字里有L和Y的小玉头”补充道：“『深蹲』是一类动作的统称，既有练腿的深蹲，也有练臀的深蹲，就像零食里既有不健康的高热量零食，也有果干、金枪鱼罐头这样的健康食品，恰当的深蹲姿势可以对翘臀起到很大帮助。”　　本图片源自 Keep 用户“小A子_acole”　　女神“jessie被注册了”拥有非同一般的翘臀，她说：“深蹲是我健身路上的第一个学的动作，虽然练臀的动作很多，但它的地位就行经典电影里的经典角色一样无可替代，必须练。翘臀和细腿不可兼得，对翘臀细腿存有妄想的人需要摆正观念。”　　本图片源自 Keep 用户“jessie被注册了”　　“Erfinder”则认为：“虽然臀大肌体积增大不代表臀变翘，但一定的肌肉体积是翘臀的基础，先有肌肉，下一步才能练出肌肉不同的形态。而对臀部肌肉体积的训练，深蹲是当之无愧的最佳动作。同时，它也是练腿的最佳动作，深蹲时肯定会练到腿，所以要不要深蹲还得考虑你对翘臀的渴望程度有多大。”　　不要深蹲　　用户“请点击下一步咯” 说：“深蹲是需要腿部肌肉配合发力的，负重深蹲更为明显，没有专业教练指导的话很容易变成练腿，把腿练粗。得不偿失。”　　学舞蹈的妹子“淑女倩阿”的看法是：“舞蹈老师认为深蹲会让屁股变大，但大屁股和翘臀并不是一回事。臀部肌肉体积增长并不代表臀变翘了。”　　本图片源自 Keep 用户“如此多嬌”　　“大胖不是妞”从另一个点去看深蹲：“深蹲对膝盖的风险显而易见，无数的人蹲伤了膝盖，为了追求翘臀而选择一个有隐患的动作得不偿失，毕竟不是每个人都能得到专业的指导。”　　用户“幸兮”也同意这一观点，并且做了补充：“深蹲要求训练者髋、膝、踝三个关节都要具备一定的柔韧性，否则蹲下去核心会被迫放松，失去对腰椎的保护。所以深蹲并不是0门槛的。”　　运动员出身的“小丢丢囡”妹子说：“我每一次做臀部训练时都会避开深蹲，因为常年的运动习惯决定了我做这类动作一定会腿部发力。实际上大多数人的日常下蹲发力也是习惯腿部为主，所以在没进行过动作发力改善的情况下去练深蹲，往往得到的并不是翘臀。”　　健身达人“迟老湿”认为不要深蹲，并从专业角度给了几点建议：　　臀大肌在解剖学上的功能是髋关节是伸展和外旋，只要符合这两个要领都能练到臀，不一定非得是深蹲。　　确实有对于臀部刺激较高的深蹲姿势，通过负重区间的控制可以尽可能减少对腿部肌肉增长的影响，但技术难度较高，一般的女生不容易做得到。　　深蹲姿势错误的情况非常普遍，尤其是女性。在关节排列不正的情况下深蹲，受伤是一定的。　　国内女性对腿的粗细非常敏感，哪怕粗一点点都无法接受，那最简单的方法，就是把这一点点的可能都扼杀掉咯。　　Keep 君总结　　从大家的观点可以看出，『翘臀』是一个模糊的定义，『深蹲』也不是单纯指一个动作。但可以得出几个结论：　　深蹲并不一定能练出翘臀。　　不练深蹲并不代表你能更容易练出翘臀，也不代表练出的臀就更翘。　　通过训练得到的翘臀不会是孤立存在的。　　深蹲有风险，有门槛，不适合所有人。　　既然如此，我们不妨从一个更高的角度去来看待深蹲。　　翘臀只是健身目标的其中一个，相信没有人只为了翘臀而健身。而深蹲本身是健身里最重要的基本功之一，如果不练深蹲，在你追求减肥、增肌、保健等等其他目标时，总会遇到问题。　　既然是一道必须跨过的坎，为什么还要故意绕过去呢？不如跟 Keep 君一起＃全民深蹲＃，给大家一个小预告：今天，Keep 君将在微博上发起一场神秘有奖活动，奖品是 iPhone 6S 玫瑰金哦～　　本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。　　－－－－－－－－－－－－　　关于Keep：　　互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，为你量身打造最适合自己的健身计划。　　微信公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
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喜欢该文的人也喜欢深蹲的确能让你粗腿，但如果照这么做，妥妥收获翘臀
深蹲会使腿变粗吗？
冉苒，CommonStrength小教练；公众号NSCAranran
确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。
比如微博上某健身大 V 曾经发过这样一条微博——
看了之后只想说，深蹲你真是比窦娥还冤！今天就来给大家理一理深蹲到底是粗腿还是翘臀。
首先我们要认清，你的腿为什么粗？
天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘们，你们的首要敌人是——脂肪。现代社会人们从小缺乏体育锻炼，大多数都体脂高、肌肉含量少，尤其是经历过节食减肥的人，基础代谢偏低，脂肪比例就更高了。所以，我们必须清楚，腿粗的关键在于脂肪多。你需要减脂，腿才能细。
那么深蹲到底能不能粗腿呢？
必须很明确的告诉你，能。
道理很简单，深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘。
听到这，姑娘们会一脸惊恐——不管臀不臀的了，我不想让腿粗！深蹲我不要练了！
姑娘别急，接着听我说。抛开脂肪去谈论维度的都是耍流氓。
深蹲的确会让腿部肌肉增长，但是对于女生来讲，肌肉增长速度是相当缓慢的。咱们不是男人，睾酮极低，想把肌肉练起来是非常难的，不可能一练就粗。咱也不是运动员，没有那么高的天赋，你以为你学个跨栏就跑得过刘翔了？
所以，深蹲确实会让腿部肌肉维度增加，但没有你想得那么夸张。与此同时，你坚持练深蹲，你就会发现，实际上你的腿围并没有增长，反而降低了。
你一定会很惊讶，这怎么可能？原因是，深蹲让你腿部脂肪少了。这就是“抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓”。举个例子来说：你练习深蹲前的腿维是 55cm，你将大腿前侧肌肉收紧，用手去捏腿部的肉能掐起来一大把（收紧状态下肌肉是硬的，脂肪是软的，所以能掐起来的都是脂肪），那不用想了，好好练深蹲，一段时间以后你会发现腿维有所下降。假设下降了 3cm，那么这 3cm 中会包括脂肪下降的 4cm 和肌肉增长的 1cm（相同重量下，脂肪体积比肌肉大得多），所以整体来说是下降了 3cm，而且你的腿更紧致了（放心不可能出现明显肌肉线条）。
有人会问，为什么深蹲有这么好的减脂效果？其他动作不能替代吗？答案是，不能。
深蹲作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，消耗之大是其他动作不能比的。
同时，正是因为深蹲更稳定，所以可以承受更大负重，是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作。那么增加下肢力量和减脂有啥关系呢？举个简单的例子，你平时跑步减肥，会经常跑着跑着膝盖疼了，如果你腿部有足够的肌肉量，关节承受冲击的能力就会更强，会更好的保护关节。还有些人跑步一段时间体重不下降了，这是因为身体适应了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破这种平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就会更高，日常的基础代谢也会更高。所以，同样是跑步，有肌肉的人就可以轻松达到减肥的目的，没有肌肉的人消耗小，没办法上强度，没办法突破平台，还容易造成关节损伤。所以，深蹲训练在你的训练过程中是必不可少的。
另外，人体的基础动作模式就是蹲、推、拉、旋转这几个，你去掉了蹲，就没几个能练的了。有的姑娘更可爱，听说深蹲粗腿就不做深蹲了，改成单腿蹲……你做的那都不是蹲，双腿都没做明白，单腿的就更做不好了。
好了，说完深蹲对于减脂的重要作用，与其去纠结深蹲是不是粗腿，我更愿意从技术角度给大家讲讲，如何让你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量贡献给腿。
这里我必须先讲一个自己深蹲把腿蹲粗了的悲惨经历。那年还是小胖妞的我，第一次学深蹲，那位健身教练是这样教我的——
“屁股向后坐，脚尖朝前，膝盖不许超过脚尖，大腿与地面平行。”
就像这位美女做的一样，姿势也和前文中某大 V 给的图相同——
在感觉自己马上要倒在地上的时候，我完成了这样的深蹲。“教练，我这么蹲对吗？”教练满意地点点头，你蹲的太好了……
后来，每次训练教练都让我这么蹲，结果就是大腿股四头肌越来越发达，臀倒是没什么感觉。而且我一直没办法负重深蹲，只要一上杠铃，就感觉腰疼。不过即使这样，我的腿维还是比练深蹲前小，这就是我刚刚讲的道理，深蹲对减脂的效果非常好。但是必须承认的是，我的大腿股四头肌（大腿前侧）也比以前粗壮了……
其实，多数人深蹲都是这样蹲的，多数教练也都是这么教的。
再后来，深入学习了运动解剖学，且随着自己训练经验的逐渐丰富，终于明白了为什么我那时候的深蹲会造成股四头肌的过度发达，而本该一同发达的臀部却没有发达起来。
这里给大家简单分析一下，如果你现在的深蹲和我以前学习的深蹲姿势差不多，要好好看看下面的内容。
首先，脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。而且这种深蹲两只脚的站距也相对较窄，正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。脚尖朝前的深蹲不仅使臀大肌没办法充分发力，还对膝盖有一定损伤。因为当我们的两只脚分开站立的时候，我们的大腿已经有外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，而强行让脚尖朝前会使得小腿与大腿形成相反的剪切力，在膝盖处产生碾压的效果。
第二，大腿与地面平行的深蹲方式，使得髋关节折叠角度有限。而决定臀大肌发力多少的正是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。
第三，多数教练教的深蹲方式都是膝盖不能过脚尖，在这种情况下，你为了平衡下半身向后伸的重心，在深蹲时不得不前倾躯干，不然你就要倒在地上了。所以，在这种姿势下一旦加负重上杠铃，上半身几乎就会被压在大腿上，脊柱和杠铃的重心几乎垂直没办法承重，根本就站不起来。这种姿势最大的危害就是你的腰椎，以前我每次负重深蹲后都觉得腰疼。没办法负重，自然臀部一直没感觉，再加上我很用功，经常练习错误深蹲动作，股四头肌慢慢涨起来，屁股还是瘪的……
其实，深蹲膝盖过脚尖完全没问题！以前膝盖不过脚尖的深蹲教学，我最早是在亚洲体适能的教练考试中看到的，他们教的这种深蹲是针对膝盖已经有损伤、需要康复的人群而设计的，并非正常人的深蹲方式，也更不是给人翘臀用的。其实膝关节正常的人群膝盖过脚尖完全没问题。可怜我那教练照猫画虎的，只学了个样子不知道原因，我那强壮的股四头好冤枉啊！而且没事在健身房转悠，看到现在的教练还在这么教深蹲，麻烦教练你们参加培训时候好好听课好不好……
最后我还要提醒，想要深蹲更多的练习到臀，一定要做臀部的激活。然而我以前深蹲前的热身动作就是跑步机 10 分钟，下来就开始蹲，根本就没做过激活。而我本来股四头肌发达，在训练中就更多用股四头肌了，臀根本没感觉。
所以，深蹲翘臀还是粗腿，在于你蹲得是否正确。下面就详细讲解一下，翘臀&粗腿的深蹲方法。
一、练前准备
练前准备的主要目的是臀大肌的激活，股四头肌的放松。
臀大肌在身体中是块非常有力量但却不活跃的肌肉（和你每天久坐以及一些不良姿态有关），练深蹲想翘臀的姑娘在训练前一定要进行臀大肌的激活，唤醒这个沉睡的猛兽。研究人员通过实验发现，完成激活动作后再练深蹲，深蹲过程中会募集到更多的臀部肌肉。另外，还要注意训练前进行大腿股四头肌的放松，因为我们身体有这样一种能力——优先使用那些强壮的肌肉，一般深蹲腿粗了臀没感觉的姑娘都是大腿股四头肌过于发达，一蹲就用腿，所以练前必须放松。
具体怎么做呢？这里推荐几个动作，每个动作做 2 组，每组 20 次。
A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧
B.弹力带侧步走
二、脚尖朝向
和脚尖朝前、膝盖不超过脚尖的深蹲姿势相比，脚尖有一定外展方向、膝盖外展朝向脚尖方向的深蹲可以更好地使用到臀大肌，以及臀大肌深层部分的臀中肌。原因是臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以脚尖外展 30 度左右，保持膝盖朝向脚尖的深蹲是刺激臀部的合理姿势。
三、深蹲的幅度，髋角的大小
我们说刺激一块肌肉的方式有 3 中，第一种是疼痛刺激，如果你从来没有感受到臀大肌的存在，那就用锥子扎一下屁股，肯定就找到臀大肌了，当然这方法在训练中不能用；第二种是重量刺激，如果你从来没深蹲 100KG，那现在让你尝试深蹲 100KG，第二天屁股肯定巨痛，当然这种方法也不安全，对于新手来说不现实。第三种方法就是肌肉的全幅度收缩，这是在训练中最常用的方法，所以，使臀大肌受到更好刺激的方法就是增加髋关节折叠角度，把你的深蹲做得更深一些。这里推荐的深蹲幅度在臀部略低于膝盖水平面就可以，更深的深蹲容易引起骨盆的翻转，会对腰椎产生压力，是不推荐的。
四、负重的位置
负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。
我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例（在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比）。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。第一种是前蹲，杠铃位置在身体前侧，三角肌部位；第二种是高杠位深蹲，这是负重深蹲中最常见的一种，杠铃的位置在斜方肌上部；第三种是低杠位的深蹲，杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。我们可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。
正如上一条说到的，更多的关节幅度会调动更多的臀大肌参与发力。这就可以清晰判断出，低杠深蹲对臀的刺激更大，对大腿前侧的刺激更小。而且很多大腿股骨过长的人，更适合做低杠深蹲。低杠深蹲也是力量举项目中最常用到的深蹲方式，这种深蹲更有利臀部的发力，给予膝关节更小的压力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求非常高，所以训练前要做好肩胛胸关节的热身哦！
低杠深蹲杠铃位置——
高杠深蹲杠铃位置——
标准低杠深蹲——
模特是 @涂玮 大神，深蹲负重超过 3 倍体重！
说到这，给大家简单总结一下可以翘臀不粗腿的深蹲方式——
1.训练前做好臀部肌肉的激活与大腿前侧肌肉的放松；
2.深蹲时改变原来脚尖朝前，膝盖不过脚尖的深蹲方式，尝试将脚尖外展 30 度左右，膝盖始终保持与脚尖朝向方向一致；
3.下蹲幅度达到臀部略低于膝盖，但是不要产生骨盆翻转；
4.选择可以更多刺激臀部的低杠深蹲进行训练。
当然，仅仅靠一个深蹲动作想让臀变翘还是远远不够的，我们需要更多不同角度的训练动作对这块肌肉进行“全面轰炸”。所以在练习深蹲的同时，还要选择其他动作一同辅助训练。另外必须提醒大家，想让臀部肌肉变得饱满，必须要遵从增肌的基本原理，训练负荷选择 8-12rm（拿小哑铃玩的就算了），同时增加蛋白质的摄入量与食物的总热量，还要保证充足的睡眠。
愿你拥有美好的形体和坚强的内心。
客官，这篇文章有意思吗？