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自己在家练仰卧起坐哑铃等，与健身房锻炼相比差多少
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iframe(src='///ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')自重锻炼：便携式“健身房”
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&#9633;&刘晓梅
&&自重锻炼是力量训练的有效方法之一，即利用身体本身的重量，而不是利用哑铃或健身器材等进行锻炼的健身方式。自重锻炼简单易学、行之有效，你可以在家里、在公司或旅行途中练习——就像拥有了一个便携式的健身房。以下几种自重锻炼方式对主肌群的锻炼非常有效。
&&俯卧撑：俯卧撑是一个经典的自重锻炼，而且它很清楚的展示了体重阻力训练的原理。面对地板，用手和脚趾支撑，把身体来回地从地板上推起来。一个“上下”就是一个俯卧撑的重复。运动节奏不要太快或太慢，保持头部和颈部稳定。在一分钟内尽你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然后可再来一次。
&&下蹲：没有负重的下蹲可以锻炼你的腿部和臀部肌肉，随着时间的推移，还可以加固膝关节。
&&弓步：弓步是一个基本的自重锻炼。一条腿每次可做八个，然后左右腿交换进行。弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。
&&仰卧起坐：仰卧起坐是一种非常流行的增强腹部肌肉的锻炼方式。许多不同类型的仰卧起坐都是合理的。一些最好的类型是：（1）标准的仰卧起坐，当你收缩腹肌的时候，肩膀向上抬起；（2）反向仰卧起坐，当你收缩腹肌的时候，将腿和膝盖向上抬起；（3）组合仰卧起坐，即综合以上两种类型；（4）脚踏式仰卧起坐，包括上述所有类型的同时把你的腿在空中蹬踏。
&&辅助下降：辅助下降借用一把椅子或者长凳来进行。把你的腿放在前面，手臂在后面从椅子上向上推起。你可以先把腿弯曲90度，把脚平放在地板上。然后用力伸出，直到你脚后跟和你的脚在前面伸直。
&&引体向上：这些运动是一个运动的不断变化，你将自己拉离地面以使你的脸部差不多跟一根高杠子平行。引体向上对许多人来说是很困难的，尤其是女性。虽然引体向上是很好的自重锻炼项目，但是在家里你可能没有办法使用单杠。
&&靠墙蹲：靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同时保持你的背部贴着墙。保持大腿与地板平行的姿势10秒钟，然后再回到站立的位置。
&&墙上推：面对一堵坚实的墙站立，抬起胳膊使劲推在墙上持续10秒，然后放松，再如此重复三次。
&&抬臀运动：仰卧并把腿向上抬起，同时用你的手臂平放在地板上保持平衡。
&&椅子站立：坐在靠墙的椅子上，然后坐、站10次为一组，其间适当休息，可做三组。
&&以上几种锻炼方法，你几乎可以在任何时间、任何地点进行。如果想达到更好的健身效果，不妨再加上一些跑步或快走甚至间歇训练。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。练习哑铃 让你的肌肉大放光彩 - 简书
练习哑铃 让你的肌肉大放光彩
哑铃在健身房里是最常见的一种健身器材，现在很多热爱健身的朋友在家里也会备上一个，随时练一练肌肉。练习哑铃的方法也非常简单，只需要掌握几个基本动作，就可以让身体得到放松和锻炼，那么练习哑铃都有哪些好处呢？
练哑铃的好处用哑铃做运动的好处1、长期坚持练习哑铃可以很好地修饰肌肉线条，使肌肉的耐力得到有效增加，如果长期做重量偏大的哑铃练习，那么则可以让肌肉更加结实，使肌纤维都得以强壮，同时增加肌力。2、一般练习哑铃都是用手举，所以它能够很好地帮助锻炼到上肢的肌肉以及腰腹部的肌肉，比如在做仰卧起坐的时候，在颈后部用双手握紧哑铃，可以对腹肌形成剧烈的冲击，也大大增加了练习腹肌的负荷。你还可以手握哑铃做转体运动，这样能够很好地锻炼腹内和外斜肌；想要练习肩部肌肉和胸部肌肉，则可以手握哑铃进行直臂前举或是侧平举。太极/yundong/taijiquan/3、哑铃除了可以练习到上半身的肌肉以外，对下半身的肌肉也有着非常好的锻炼效果，手持哑铃然后做蹲起或蹲跳运动，增加全身负荷来对下半身肌肉进行很好地锻炼。
哑铃适合哪些人练习哑铃适合哪些人练习？哑铃是一种大众化的运动方式，只要你想拥有肌肉那么都可以选择哑铃作为辅助器材来进行锻炼，只是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人则需要选择不同重量的哑铃，只有适合自己的，才能起到更好的练习效果，而且不会给身体带来过大的负担，否则反而容易使身体受到损伤。
练习哑铃的原则练习哑铃 别丢了这些原则虽然只是一个简单的哑铃，但是它的锻炼方法非常多，而且在练习的过程中还必须遵守哑铃健身锻炼的原则，这样才能更好地起到健身锻炼、增强体质的作用。1、意识性原则：一定要注重哑铃本身的时效性和方法的便捷性，要主动达成意识来选择哑铃进行健身，这样才能达到锻炼的效果，而且在练习的过程中还要对强度、时间和频度不停进行改变。2、目的性原则：要充分地认识到哑铃健身所带来的价值，有明确的目的才能在练习的过程中接受各种困难和考验，一边吃苦流汗一边找到练习的快乐感，这样更容易坚持下去。3、自觉性原则：首先自己要明确进行哑铃健身的目的，然后在这个基础上再自觉主动地进行锻炼。4、渐进性原则：在为自己制定哑铃健身的目的时，一定要遵循循序渐进的原则，要一步一步慢慢来，一点但地提高锻炼的负荷和动作的难度，急于求成可能会给身体带来实质性的伤害。利用哑铃健身是非常好的选择，而且方便简捷，想要拥有完美肌肉的你，一定要试试。
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